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Rutina de Front Lever por patrones de movimiento para principiantes e intermedios

El front lever es un elemento que siempre me ha costado muchísimo, tardé años en poder más o menos hacerlo, y justo hace unos meses tuve una lesión en el abdominal que me impidió seguir trabajándolo, por lo que ahora he decido volver a empezar de cero con este ejercicio conforme me voy recuperando de la lesión y esta vez voy a intentar trabajarlo mejor todavía y conseguir dominarlo de una vez por todas.

Para ello voy a intentar usar un método de entrenamiento lo más efectivo posible con los mejores ejercicios. Y eso es precisamente lo que les quiero compartir en este artículo, en el que analizaremos las rutinas de front lever por patrón de movimiento disponibles en la app, tanto la de principiantes como la de intermedios.

En estas rutinas nos centraremos en trabajar los diferentes patrones de movimiento para “atacar” este truco desde todos los ángulos. Concretamente usaremos ejercicios concéntricos (repeticiones “normales”), excéntricos (negativas) e isométricos (mantener la posición).

Veremos una rutina adecuada para principiantes y otra un poco más complicada para los que ya estén más cerca de conseguir el front lever.

Vamos con la rutina de principiantes:

  • 5x2 NEGATIVA FRONT LEVER A 1 PIERNA
  • 4X5 ELEVACIONES EN TUCKED
  • 4X5 REMO EN BARRA
  • 4x MÁX TUCKED CAÍDO
  • 5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG 1 PIERNA
  • 4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES

1’ 45” DE DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA

Como puedes ver tenemos un primer ejercicio de trabajo excéntrico, el segundo es concéntrico, el tercero concéntrico, el cuarto isométrico, el quinto excéntrico y el último ejercicio es complementario para el trabajo de retracción escapular.

De esta manera nos aseguramos en una sola rutina de tener un trabajo completo para el front lever, centrándonos sobre todo en el aumento directo de fuerza con el trabajo excéntrico, pero también mejorando el tono de la musculatura implicada principalmente con el trabajo concéntrico y reforzando la musculatura estabilizadora con el trabajo isométrico.

Por último, al ser la fuerza nuestro objetivo principal, es una rutina con descansos largos, que nos permitirán realizar cada serie con las mayores garantías posibles.

Ahora vamos a ver la rutina para avanzados:

  • 5x2 NEGATIVA FRONT LEVER
  • 4X5 ELEVACIONES EN ADVANCED TUCKED
  • 4X10 REMO EN BARRA
  • 4X MÁX ADVANCED TUCKED CAÍDA
  • 5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG CON AGUANTE
  • 4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES CON ELEVACIÓN

1’45” DE DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA

De nuevo repetimos el mismo enfoque que en la rutina anterior pero con ejercicios más avanzados.

Recuerda que tienes estas rutinas disponibles de forma gratuita en el apartado de tensión de la app, las puedes encontrar por nombre buscando “front”.

A la hora de revisar este artículo ya llevo unos meses haciendo esta rutina y la verdad que los resultados han sido notables, de hecho tengo el mejor front lever que he tenido nunca, hasta el punto de recibir felicitaciones por mi progreso en redes sociales. Así que desde el punto de vista de mi experiencia personal la rutina ha sido muy efectiva, ¡espero que para ti también lo sea!

yeraialonso

yeraialonso

Atleta de Calistenia y Street Workout, con más de 6 años de experiencia, creador de uno de los canales de YouTube más influyentes en el sector así como de la aplicación de calistenia más reconocida. Autor del libro “Guía Completa de Calistenia y Street Workout”, profesor de cursos de calistenia a nivel nacional, jurado de competiciones de calistenia a nivel nacional e internacional, doble campeón de Canarias y competidor a nivel nacional.

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