/Consejos

Cómo evitar lesiones y dolores en Calistenia y Street Workout

Ayer creé un nuevo post fijado para este foro, una especie de “recopilación de recopilaciones” y me di cuenta que una de las recopilaciones que más hace falta es una que tenga información sobre lesiones y dolores, que es uno de los temas que más pregunta la gente.

Esto me hizo pensar en por qué parece que hay tantas lesiones y dolores en nuestra comunidad y finalmente llegué a la conclusión de que hay 3 puntos principales. Obviamente hablamos de lesiones no fortuitas, por lo que excluimos caídas y golpes.

1. Es un deporte que se entrena por tu cuenta o con tus compañeros, pero no con un entrenador.

Al no tener una persona que te oriente a veces vas más rápido de la cuenta, haces ejercicios mal o fuerzas demasiado. A veces intentas cosas que si tuvieras a alguien con más experiencia al lado te prohibiría o te diría que estás loco. No tienes una persona con experiencia que te guíe a la hora de marcar el ritmo de entrenamiento y de progresión, lo cual te lleva al siguiente punto.


(./Guía%20Definitiva%20para%20Evitar%20Lesiones%20y%20Dolores%20en%20Calistenia%20y%20Street%20Workout%20_%20noGravity%20-%20Street%20Workout%20y%20Calistenia_files/bandas+lesiones.jpg)

2. No trabajamos la movilidad y flexibilidad de forma adecuada.

El primer error que cometemos es no trabajar nuestra flexibilidad y movilidad en la misma medida que nuestra fuerza. Nuestro deporte no tiene unos patrones fijos de movimiento como pudiera ser el powerlifting, por lo que si no tenemos una flexibilidad adecuada no podremos hacer algunos movimientos y corremos el riesgo de lesionarnos al intentar forzarlos. Por ejemplo si no tienes una correcta movilidad en los hombros no podrás hacer el pino correctamente y te puedes lesionar o si no tienes una buena flexibilidad en las muñecas no podrás hacer las planchas y te pueden doler tanto las muñecas como los antebrazos. Les dejo algunos ejemplos:

  • Desde que empiezas a hacer las primeras progresiones de planchas deberías trabajar la flexibilidad de la muñeca y del bíceps y la movilidad de las escápulas.
  • Desde que empiezas a hacer las primeras progresiones de muscle up deberías trabajar la flexibilidad de los hombros.
  • Desde que empiezas a hacer las primeras progresiones de front lever deberías trabajar la movilidad de las escápulas.


(./Guía%20Definitiva%20para%20Evitar%20Lesiones%20y%20Dolores%20en%20Calistenia%20y%20Street%20Workout%20_%20noGravity%20-%20Street%20Workout%20y%20Calistenia_files/1471472444-img-9588.jpg)

3. No dejamos que nuestro cuerpo se acostumbre a los nuevos movimientos.

En una entrevista que escuché recientemente al antiguo entrenador de la selección estadounidense de gimnasia Christopher Sommer (el de GymnasticBodies en Instagram, entrevistas aquí y aquí ) comentaba que los tendones y ligamentos necesitan una media de 200 días (6 meses) para regenerarse por completo, mientras que el tejido muscular tarda una media de 90 días. La conclusión que podemos sacar de estos datos es simplemente que los tendones y ligamentos tardan mucho más que los músculos en fortalecerse y adaptarse.

Además nombraba a la gente de Street Workout y comentaba que a pesar de estar muy impresionado por las cosas que hacemos y la fuerza que tenemos se había dado cuenta que vamos con mucha prisa e intentamos cosas para las que no estamos bien preparados, en comparación con lo que hacen los de gimnasia y que por eso ha habido varias roturas de bíceps entre atletas conocidos (Adam Raw entre otros). También puede que te hayas dado cuenta que hay muchos atletas de Street Workout con dolores crónicos y lesiones recurrentes.

Teniendo en cuenta todo esto, mi propuesta para evitar lesiones y dolores por completo es progresar con paciencia, esperando a que los tendones y ligamentos se adapten a los ejercicios antes de pasar a progresiones más difíciles. En concreto propondría una distribución así:

  • Antes de intentar el muscle up: hacer 1 mes y medio de dominadas, dominadas explosivas y fondos en barra, además de flexibilidad de hombros. Luego otro mes y medio añadiendo muscle up con salto y negativas. Para finalmente empezar a intentar el muscle up. Esto suponiendo que en esos periodos de tiempo vas obteniendo la fuerza necesaria. Si en el primer mes y medio todavía no eres capaz de hacer ni 10 dominadas, obviamente deberás esperar un poco más antes de pasar a las siguientes progresiones.
  • Antes de intentar una plancha straddle hacer 1 mes y medio de ejercicios de hombros y progresiones sencillas de plancha (planche lean), además de trabajar flexibilidad y movilidad de hombros, muñecas y bíceps. Luego si ya te ves fuerte en esas progresiones hacer mínimo otro mes y medio de progresiones más avanzadas antes de empezar a probar la plancha. De nuevo si pasa el mes y medio y todavía no dominas bien estas progresiones, deberás seguir trabajándolas, antes de pasar a las siguientes.
  • Con el front lever sería hacer mínimo mes y medio de dominadas y progresiones sencillas de front lever (tucked, tucked raises), además de trabajar flexibilidad y movilidad de cuello, espalda superior y dorsal antes de intentar el progresiones avanzadas y luego esperar a tener estas progresiones dominadas, dejando que pase como mínimo otro mes y medio antes de pasar a intentar el front lever en sí. De nuevo volver a repetir, si no dominas estas progresiones sería un error intentar el front lever, aunque hayan pasado varios meses.


En personas que empiecen desde 0, a veces hay que utilizar este método para ejercicios básicos como fondos (para evitar dolor en la clavícula o en los hombros) o en dominadas. De nuevo consistiría en hacer versiones fáciles y progresiones durante mes y medio antes de intentar el ejercicio en sí.


(./Guía%20Definitiva%20para%20Evitar%20Lesiones%20y%20Dolores%20en%20Calistenia%20y%20Street%20Workout%20_%20noGravity%20-%20Street%20Workout%20y%20Calistenia_files/IMG_20160917_143806.jpg)


Como podrás ver, esta forma de entrenar es más lenta, pero es mucho más segura, además estos 3 movimientos que he puesto de ejemplo se pueden trabajar a la vez, por lo que el tiempo total se reduce.

4. Sólo buscas información y ayuda cuando ya te has lesionado.

El último error que cometemos es esperar a que sea demasiado tarde para hacer algo. Así que si estás leyendo este artículo y nunca has tenido ningún dolor o lesión, te recomiendo que tengas muy en cuenta estos puntos, y te asegurarás un progreso sin interrupciones y sin molestias, por lo que al final será un progreso más rápido y efectivo.

Qué hacer si ya tienes dolores o ya estás lesionado.

Lo que creo que debes hacer es bastante sencillo, primero espera a curarte por completo, sigue la recomendación de tu médico o de tu fisio en cuanto al tiempo que debes de guardar de reposo y el tratamiento a seguir antes de poder volver a entrenar. Además analiza cuál fue el movimiento que te provocó la lesión y cuáles son las necesidades en cuanto a flexibilidad, movilidad, articulaciones y músculos implicados.

Cuando puedas volver a entrenar lo que debes hacer es dejar el ego de lado y volver a empezar de 0. A veces puede ser un poco “humillante” pero creo que es lo que debes hacer. Empieza con las primeras progresiones, las más sencillas, con el trabajo de flexibilidad y movilidad y con los ejercicios que fortalezcan los músculos implicados, aunque ya los hayas hecho antes. A partir de aquí aplica el protocolo que expliqué antes, de un mes y medio como mínimo trabajando en este punto antes de pasar al siguiente.


(./Guía%20Definitiva%20para%20Evitar%20Lesiones%20y%20Dolores%20en%20Calistenia%20y%20Street%20Workout%20_%20noGravity%20-%20Street%20Workout%20y%20Calistenia_files/dejan+stipke.JPG)


Si trabajas correctamente y con paciencia podrás rehabilitar tu lesión y olvidarte de ella para siempre.

Para concluir este artículo les dejo la recopilación de temas del foro en la que hay muchísima más información sobre dolores y lesiones, a la que pueden acceder haciendo click aquí.

Espero que les sirva de ayuda y que tengan un carrera como atleta de Calistenia y Street Workout productiva y libre de lesiones.

yeraialonso

yeraialonso

Atleta de Calistenia y Street Workout, con más de 6 años de experiencia, creador de uno de los canales de YouTube más influyentes en el sector así como de la aplicación de calistenia más reconocida. Autor del libro “Guía Completa de Calistenia y Street Workout”, profesor de cursos de calistenia a nivel nacional, jurado de competiciones de calistenia a nivel nacional e internacional, doble campeón de Canarias y competidor a nivel nacional.

Leer más

¿A qué esperas?

Calistenia paso a paso. No es la única manera de progresar sino la más rápida. Únete ya a los más de 150.000 usuarios de forma gratuita.