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Mi dieta personal, alimentación para mejorar tu aspecto, fuerza y salud

En este artículo les quiero dar un repaso completo sobre el tema de la dieta, explicándoles la dieta que sigo yo, mi experiencia y lo que creo que es lo correcto y lo que deben evitar en este sentido. Advertirles que en algunos aspectos difiero bastante de la “sabiduría popular” y de los consejos que se suelen dar en el mundo del fitness sobre estos temas.

Antes de empezar quiero que sepan que, así como en otros temas siempre les recuerdo que hablo desde mi experiencia y no tengo realmente una acreditación que me respalde, como puede ser el caso de temas de lesiones o dolores. En este caso sí que estoy capacitado para hablar, ya que tengo el título de técnico superior en dietética y nutrición. Aun así quiero advertirles que, como les comentaba, los consejos que voy a dar, en algunos aspectos difieren o son contrarios del consenso académico actual y por lo tanto se basan más en mis propias investigaciones y experiencia. Aun así, voy a intentar dejarles enlaces a estudios científicos que respalden cada punto que voy comentando para que vean de donde vienen mis afirmaciones.

Qué alimentos evitar

Creo que una manera sencilla de comenzar y que se lleven algo del vídeo que les va a ayudar a que mejoren su dieta es que sepan cuáles son los peores alimentos y los eviten. Hoy en día algo que veo que muchos calisténicos consumen y que es nefasto para su salud son las bebidas energéticas de todo tipo.

Es una pena porque las marcas de estas bebidas apuestan mucho por deportes alternativos como podría ser el Street Workout y podrían ayudarnos a crear eventos increíbles, pero realmente su producto no es para nada saludable. Estas bebidas, a parte de los excitantes que tienen, como cafeína o taurina, contienen unas cantidades de azúcar increíblemente altas. Una lata de uno de estos productos puede tener unos 50g. de azúcar, lo que equivale a unas 10 cucharadas pequeñas… por eso ni siquiera sirve la excusa de “yo solo me tomo uno al día”, ya que sólo con uno al día estás tomando unas cantidades desorbitadas de azúcar en un corto espacio de tiempo, lo cual es realmente nocivo para tu salud y para tu estado físico.

Otros alimentos muy malos para tu salud, principalmente por su contenido en azúcar, que deberías evitar son los refrescos normales, los zumos, golosinas, los cereales para el desayuno, bollería, galletas, dulces, chocolatinas, helados, tartas y postres y demás alimentos de este tipo.

El problema con el azúcar y las altas cantidades de carbohidratos

¿Por qué es tan malo el azúcar? Cuando ingieres azúcar, éste pasa a la sangre en forma de glucosa, la glucosa en sangre a niveles altos es tóxica para el organismo, por lo que cada vez que suben tus niveles, tu páncreas libera insulina, que hace que esta glucosa entre en las células y sea utilizada para obtener energía, o más comúnmente, sea almacenada como grasa.

Si este proceso se repite mucho y en cantidades muy altas de glucosa, tus células se van haciendo resistentes a la insulina, por lo que cada vez tu páncreas tiene que generar más y el funcionamiento de todo este mecanismo se va deteriorando. Los resultados de este proceso son: mal estar general, hambre constante, obesidad, niveles muy variables de energía, cambios de humor, problemas cardiovasculares, y con el tiempo puede degenerar en diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Por ese motivo también les recomiendo evitar alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida como puede ser la pasta, el pan, la pizza, el arroz blanco o los cereales. Estas altas cantidades de carbohidratos también se traducen en picos de glucosa en sangre, que pueden llegar a provocar los efectos negativos que comentábamos anteriormente.

¿Los light son recomendables?

Algunos se estarán preguntando si las versiones light de estos alimentos y bebidas se pueden tomar. La respuesta es que en mi opinión son igual de nocivas o peores. Hasta donde he investigado, los edulcorantes que utilizan para que estos alimentos sepan dulces sin llevar azúcar, son sospechosos (aunque no confirmados) de provocar una serie de problemas como dolores de cabeza, migrañas, aumentar el apetito, incluso ha habido sospechas de que puedan ser cancerígenos, lo cual no puede ser afirmado todavía ya que ha sido realizado en estudios con animales, pero produce una clara preocupación al respecto. Por lo tanto mi recomendación es que eviten tanto las versiones normales como las light.

¿Y los integrales?

También se pueden preguntar por las versiones integrales de los alimentos que comenté anteriormente. De nuevo se los desaconsejo, ya que según mis investigaciones, es cierto que estos alimentos no producen picos de glucosa tan abruptos, pero tienen otras desventajas, ya que son ricos en unos compuestos considerados antinutrientes, que evitan la absorción de ciertas vitaminas y minerales, y además pueden producir daños en las paredes intestinales que repercutirán en la correcta función digestiva y que puede llevar a problemas como mala absorción de nutrientes, intestino irritable y diarrea.

Si te preocupa el tema de la fibra, mi opinión es que con la fibra soluble presente en alimentos como la fruta y las verduras es más que suficiente para mantener una buena salud digestiva.

Qué comer

Entonces, ¿qué puedes comer? Mi recomendación es que centres tu dieta en carne, pescado, verduras, huevos, frutos secos y cantidades moderadas de fruta.

Si necesitas un poco más de carbohidratos porque entrenas durante muchas horas, te recomiendo tirar de boniato, batata o yuca y de las legumbres. Todos estos alimentos tienen unos perfiles nutritivos muy superiores a los alimentos que les recomendé evitar y les ayudarán a mantenerse con un porcentaje de grasa corporal bajo, con buena salud y con unos niveles de energía estables.

Es un tipo de dieta que hoy en día está muy extendida y tiene diferentes variantes con diferentes nombres, pero que se conoce que da grandes resultados en cuanto a salud general, pérdida de peso y mantenimiento de un cuerpo delgado, buenos niveles de energía y bienestar general.

Lo único malo de esta dieta es que es un poco más cara, y entiendo que en algunas situaciones, o incluso en algunos países puede ser difícil llevarla a cabo. Pero aun así creo que es importante que sepan cuáles son las mejores opciones y cuáles las peores, para que intenten adaptarse lo máximo posible, y en caso de que puedan elegir, hagan lo correcto.

Energía con menos carbohidratos

Otra pega que se le suele poner a este tipo de dieta, es que sin carbohidratos no vas a tener energía. Pero este argumento es muy simplista y erróneo, pensar que nuestro cuerpo sólo tiene energía cuando ha consumido altas cantidades de carbohidratos es estar ciego a la fisionomía e historia del ser humano como especie.

Si esto fuera así, nuestros antepasados no hubieran sobrevivido. Nuestro cuerpo es capaz de trabajar de manera muy eficiente con una dieta como la que planteamos, y cuanto más se adapta a ello más eficiente se vuelve. Si llevas años consumiendo altas cantidades de hidratos y de repente dejas de hacerlo, tu cuerpo tardará en adaptarse a este cambio y le costará hacer un mayor uso de tus reservas de grasa… Durante este tiempo puede que te notes un poco falto de energía y te surja la necesidad de comer algo dulce… Pero finalmente te adaptarás y tu cuerpo será muy eficiente usando la grasa como energía así que no te preocupes por este aspecto.

¿Fritos?

Otro tema que del que quiero hablar es sobre los fritos, hoy en día están muy demonizados y cualquier persona que dice que está cuidando su dieta en seguida lo primero que te dice es que no come nada frito. Pero si lo analizas objetivamente no es algo tan grave.

Si usas aceite de oliva sin recalentarlo demasiado y evitas usar el mismo aceite más de 2 o 3 veces, realmente puede ser algo hasta saludable. Lo único que va a ocurrir es que al empaparse de aceite los alimentos van a ser mucho más calóricos, es decir, te van a aportar muchas más calorías y la digestión puede ser un poco más lenta. Si tienes en cuenta esto y controlas las cantidades y las calorías totales de tu dieta, no tiene por qué haber ningún problema, incluso puede ser beneficioso ya que el aceite de oliva tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.

El problema es que la mayoría de los alimentos que se fríen de por sí son malas elecciones, como por ejemplo rebozados, empanados y demás, que si tenemos en cuenta los ingredientes que tienen ya no son tan buenos. Pero si es un alimento que de por sí es saludable, como por ejemplo el pescado frito, sí que puede ser una opción perfectamente válida para una dieta saludable.

¿Lácteos?

Una duda que suele surgir es sobre el tema de los lácteos. Mi opinión en este sentido es que si te sientan bien y no te dan ningún problema, los puedes consumir de manera esporádica y serán una buena fuente de nutrientes y energía, siempre hablando de lácteos enteros y sin azúcar añadido, por ejemplo leche entera, yogur natural o queso curado. Aunque recomiendo que no sean una parte fundamental de tu dieta, sino más bien un añadido poco habitual.

En cambio hay personas a las que les sientan mal los lácteos, con síntomas como sentirse muy hinchando, gases, ruidos y movimientos intestinales, diarrea o dolor de barriga. Si notas alguno de estos síntomas te recomiendo evitarlos completamente.

Pescado y omega-3

También recalcarles el tema de comer pescado, intenten hacerlo al menos una vez a la semana, ya que así se asegurarán de aportar omega 3 a su dieta, lo que será crucial para que tengan una buena salud, tanto física como por ejemplo evitando la inflamación sistémica general, como una buena salud psicológica, favoreciendo que tengan mejor humor y evitando depresiones.

Número de comidas al día

En cuanto al tema de número de comidas al día, mi enfoque es comer 3 veces al día, desayuno, almuerzo y cena. Y sólo añadir algo entre horas en caso de que tenga mucha, mucha hambre o realmente lo necesite. Además alguna vez cuando tengo día de descanso en el que no voy a entrenar como sólo 2 veces, realizando un ayuno intermitente.

Creo que es un enfoque más saludable ya que al haber más horas entre comida y comida permites que el cuerpo termine la digestión y te vuelva a dar hambre.

Cuando el cuerpo no está constantemente recibiendo comida cada pocas horas, favoreces que se produzca un proceso llamado autofagia celular, que consiste en que las células de tu cuerpo, al verse privadas de aporte energético, se renuevan y reutilizan las sustancias de deshecho, como puedes imaginar este proceso tiene efectos muy positivos en tu salud y el normal funcionamiento de tu cuerpo. Les dejo un estudio científico donde se vio que periodos de ayuno cortos, indujeron una autofagia de las células cerebrales que favoreció la salud y normal funcionamiento de este órgano en los pacientes analizados.

Además otra ventaja de comer menos veces al día es que mejoras la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina. Esto permite que tu cuerpo tolere mejor los picos de glucosa en sangre y por lo tanto evitas todos los problemas asociados a ello y te mantendrás más delgado, con niveles de energía más estables, evitarás problemas cardiovasculares y tendrás una mejor salud en general.

Como comentaba antes, si de vez en cuando quieres saltarte una comida, por ejemplo no desayunar y estar sin comer desde la cena anterior hasta el almuerzo del día siguiente, harás un ayuno de unas 16 horas que multiplicará los efectos positivos que hemos comentado.

Sólo recomendaría comer más de 3 veces al día a personas que estén en una etapa concreta de volumen y quieran subir de peso, especialmente si son personas por naturaleza ectomorfas, muy delgadas, que necesitan grandes cantidades de alimento para subir de peso.

En caso de que te dé un hambre muy voraz o hayas hecho un esfuerzo extraordinario entrenando y quieras comer algo entre horas, mi recomendación es que sea algo relativamente ligero, como puede ser una fruta o un puñado de frutos secos. También si quieren una recomendación de algún producto, en mi caso personal lo que tomo son barritas energéticas naturales, de fruta deshidratada y también tiro mucho de jerky o carne deshidratada, deliciosa y alta en proteína.

Bajar o subir de peso, aumentar masa o definir

En cuanto a las cantidades en cada comida, les recomiendo actuar en función de sus objetivos, si lo que quieres es bajar de peso, utiliza platos pequeños y ponte cantidades pequeñas de cada cosa, además juega con quitar algunos alimentos complementarios a los platos principales como los frutos secos o la fruta. Si por el contrario quieres subir de peso, no te cortes con las raciones y añade siempre estos complementos, utilizándolos como entrantes y postre. Con el tiempo si llevas un pequeño control sabrás cual es el punto intermedio y cómo puedes variarlo en función de si quieres subir o bajar de peso.

Suplementación

Por otro lado, respecto a los suplementos, los que tomo yo personalmente son proteína de huevo en polvo pura, sin ningún añadido, cacao en polvo puro, multivitamínico, zinc y magnesio, creatina y vitamina d3.

Las vitaminas, zinc y magnesio las tomo en forma de cápsulas, y dependiendo del día tomo unas u otras, principalmente dependiendo de lo completa que haya sido mi dieta ese día y de si he cogido sol o no. Y el cacao, proteína y creatina lo uno todo en un preparado casero que luego tomo con agua en el desayuno, o a veces con leche entera.

Al ser todo productos sin añadidos ni edulcorantes, tiene un sabor bastante amargo que al principio choca un poco pero que luego me ha ido gustando cada vez más hasta el punto que ahora me encanta.

Ejemplo de dieta en un día

Bueno para que se puedan poner más en situación les voy a poner un ejemplo de un día en mi dieta, para el que le interese ver todo lo que les he comentado de forma más práctica.

  • Desayuno: Tortilla francesa de 1 o 2 huevos, dependiendo del día, la cual acompaño con algo de pavo y un poco de tomate. También tomo un vaso grande de agua con dos cucharadas del preparado de cacao con proteínas. Para rematar algo de frutos secos, estos días lo que he estado tomando son coquitos brasileños, pero otras veces tomo combinados de frutos secos.
  • Almuerzo: Al mediodía siempre tomo de primer plato de potaje o crema de verduras, a veces con un poco de queso curado, y de segundo algo de carne, ya sea pechuga, ternera o cerdo con verduras, normalmente pimiento y cebolla. Acompaño con un puñadito de jerky o de frutos secos.
  • Cena: Algo de pescado, ya sea fresco, en lata, envasado o en algún otro tipo de producto, y normalmente acompañado con batata y algo de verdura o con un huevo cocido.

Si entre horas me da mucha mucha hambre o he entrenado muy duro, suelo tomar una barrita de fruta desecada, una fruta, frutos secos o jerky.

Preentreno y postentreno

Respecto al tema de comer algo antes y después de entrenar. Yo personalmente no lo hago, ni antes ni después.

De nuevo me parece bastante ignorante pensar que si el cuerpo no recibe una dosis de alimento justo antes de entrenar no va a poder tener el máximo rendimiento, lo mismo que pensar que si no recibe alimento justo después del ejercicio tu sesión no ha servido para nada.

Esto obviamente no es así, el cuerpo recibirá los nutrientes necesarios y realizará la compensación aunque comas 3 o 4 horas después de haber entrenado. En mi experiencia personal si como antes de entrenar suelo tener un rendimiento peor por la sensación de tener algo en el estómago así que aunque entrene duro no varío mi plan de 3 comidas diarias. Sólo en casos de haber entrenado en una sesión muy larga y encontrarme totalmente exhausto tomo algo de carbohidratos como puede ser una fruta o una barrita.

Como comentaba anteriormente, pensar que nuestros antepasados y por lo tanto nuestra genética está diseñada para tener que comer algo justo antes y justo después de realizar un esfuerzo físico es absurdo, por lo que te recomiendo concentrarte en que tus entrenamientos sean efectivos y exigentes en lugar de estar pendiente de preentrenos y post entrenos.

El hambre es tu amiga

Hablando un poco más sobre el tema del hambre, lo que les recomiendo es, en primer lugar, no tenerle miedo.

Si tu objetivo es bajar de peso, cuando lo estés llevando a cabo vas a pasar un poco de hambre, pero esto es algo positivo, ya que significa que es un indicador de que probablemente estés en déficit calórico y por lo tanto estás en el buen camino para bajar.

Por tener un poco de hambre no te va a pasar nada, no te vas a poner enfermo ni te vas a desmayar, es sólo una sensación en la barriga y poco más. Aprende a convivir con el hambre y a no entrar en pánico ni nada parecido cuando la sientas. Otro consejo que les doy es que si tu objetivo es bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, no comas si no tienes hambre, esto te hará en ocasiones alargar más el tiempo que pasas sin comer y por lo tanto beneficiarte de todo lo que comentábamos anteriormente en mayor medida.

Por el contrario cuando tu objetivo es subir de peso y aumentar masa, sobre todo si eres una persona muy delgada por naturaleza, debes comer aunque no tengas hambre, y comer aunque te sientas lleno, así te asegurarás de estar en una dieta hipercalórica que te ayudará a cumplir tu objetivo.

Estas personas que son muy delgadas por naturaleza suelen decir cosas como “yo es que como un montón y no subo de peso”, ante eso lo que te recomiendo es que eso que consideras comer un montón lo multipliques por 2 y entonces compruebes si subes o no.

¿Debe ser una dieta totalmente estricta?

Para terminar, con respecto al tema de hacer la dieta estricta o no, yo lo que intento es cumplirla al 100% cuando estoy en mi casa en mi día a día, pero si un día voy con amigos a comer fuera o voy a casa de mis padres y mi madre me hace un plato de macarrones y helado de postre, pues como lo que haya y ya está.

Uno de los factores más importantes para tu salud psicológica es el factor social, por lo que si vas a rechazar salir y socializar porque no quieres saltarte la dieta saldrás perjudicado. La clave es que estas “comidas trampa” no sean más de una o dos veces a la semana. Ya que si haces comida trampa 3 o más días a la semana se podría decir que no estás haciendo dieta.

Pasa exactamente lo mismo con las bebidas alcohólicas, no es lo mismo salir un día y tomarte una o dos cervezas o vasos de vino, que salir 3 veces a la semana y emborracharte cada vez… así que usen el sentido común y la moderación y no tendrán ningún problema.

yeraialonso

yeraialonso

Atleta de Calistenia y Street Workout, con más de 6 años de experiencia, creador de uno de los canales de YouTube más influyentes en el sector así como de la aplicación de calistenia más reconocida. Autor del libro “Guía Completa de Calistenia y Street Workout”, profesor de cursos de calistenia a nivel nacional, jurado de competiciones de calistenia a nivel nacional e internacional, doble campeón de Canarias y competidor a nivel nacional.

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