https://calisteniapp.com/logo.png https://calisteniapp.com/logo.png https://calisteniapp.com/exercises/incline_push_ups/EX001 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX001.jpg Incline push-ups Look for a bar or surface that is at hip-height or higher. Place your hands on it, leaning your body forward, and perform push-ups. Try to keep your back and legs aligned, and make sure your elbows don't open out to the sides, but stay close to your trunk. Adjust the height of the bar or surface to modify the difficulty; the higher the height, the easier it is. https://calisteniapp.com/exercises/knee_push_ups/EX002 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX002.jpg Knee push-ups Get into position on the floor with your hands and knees supported. Perform the arm flexion movement. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_push_ups/EX003 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX003.jpg Isometric push-ups Get into a push-up position with your arms extended. Hold for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups/EX004 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX004.jpg Push-ups Place your hands on the ground, with a slightly wider opening than shoulder-width and a straight back. Bend your elbows until your chest reaches the floor, trying not to open them too much outward. Return to the starting position to complete one repetition. One of the basic exercises in Calisthenics and Street Workout. https://calisteniapp.com/exercises/diamond_push_ups/EX005 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX005.jpg Diamond push-ups Get down on the floor with your hands together forming a diamond shape. Perform push-ups in this position. This variation increases the workload on the triceps. https://calisteniapp.com/exercises/spartan_push_ups/EX006 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX006.jpg Spartan push-ups Perform one-handed push-ups with one hand ahead of the other. Vary the hand ahead to avoid imbalances. This variation places the muscles in inefficient positions that increase the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/sphinx_push_ups/EX007 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX007.jpg Sphinx push-ups Get into push-up position with your elbows on the ground and your hands together. Lift up from there, extending your elbows. This exercise focuses the majority of the effort on the triceps. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_push_ups/EX008 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX008.jpg Wide grip push-ups Get into push-up position with a wider than normal stance, approximately double the width of your shoulders. Perform the push-up movement until your chest touches the ground. Increase the difficulty of the muscle lever by increasing the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/knuckle_push_ups/EX009 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX009.jpg Knuckle push-ups Perform regular push-ups but with the wrists on the ground instead of the hands. Increases the distance traveled, making the exercise more difficult. Can be a comfortable position for people with wrist issues. https://calisteniapp.com/exercises/t_push_ups/EX010 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX010.jpg T push-ups To perform a push-up. start by extending your arms and then lifting one arm up towards the sky, twisting your torso. This last movement adds shoulder work to the exercise. https://calisteniapp.com/exercises/decline_push_ups/EX011 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX011.jpg Decline push-ups Utilize a bench, chair, or low bar. Perform push-ups with your feet elevated. This position adds shoulder work, one of the first preparatory exercises for the shoulders. You may need to slightly arch your back in order to complete the full range of motion, so that your head does not touch the ground. Try to keep this arching minimal. https://calisteniapp.com/exercises/pike_push_ups/EX012 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX012.jpg Pike push-ups Lying on your stomach, bring your hands and feet together, lifting your hips. Perform push-ups with your head between your arms. These push-ups are used to add shoulder work. https://calisteniapp.com/exercises/hindu_push_ups/EX013 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX013.jpg Hindu push-ups Get into the initial position of pike push-ups. Extend your hips as you bend and bring your head forward. Return following the same path. Increase the shoulder work. https://calisteniapp.com/exercises/pseudo_push_ups/EX014 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX014.jpg Pseudo push-ups Hip-width push-ups in a neutral or supine position. Provide a great shoulder workout and prepare them for planche work. https://calisteniapp.com/exercises/spiderman_push_ups/EX015 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX015.jpg Spiderman push-ups Perform floor push-ups. Every time you lower, flex one knee while the elbows, bringing the leg to one side of the body. This variation adds abdominal work. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_push_ups/EX016 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX016.jpg Elbow push-ups Every time you perform a repetition, you drop down onto your forearms. Then you come back up using the strength of your triceps and a body movement forward. At first use a small hip and feet push, and over time reduce it. https://calisteniapp.com/exercises/archer_push_ups/EX017 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX017.jpg Archer push-ups Get into a push-up position with a wider than normal grip, approximately double the width of your shoulders. On each repetition, stretch one arm while flexing the other, bringing your body to one side. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_push_ups/EX018 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX018.jpg Explosive push-ups Perform floor push-ups. Each time you finish a repetition, do it explosively, making sure your hands leave the floor. https://calisteniapp.com/exercises/clap_push_ups/EX019 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX019.jpg Clap push-ups Perform push-ups on the ground. Each time you finish a repetition, do it explosively, getting your hands off the ground and being able to clap in the air. https://calisteniapp.com/exercises/spartan_push_ups_with_change/EX020 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX020.jpg Spartan push-ups with change Perform one-arm push-ups, alternating arms with each repetition. Utilize explosive power to switch hand positions on each rep. https://calisteniapp.com/exercises/behind_the_leg_clap_push_ups/EX021 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX021.jpg Behind the leg clap push-ups Perform floor push-ups. Finish each repetition explosively and advance one leg, giving you time to clap underneath it. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_push_ups/EX022 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX022.jpg One arm push-ups Spread your legs wide to maintain balance. Place one arm on the back of your thigh. Perform push-ups with the other arm. At first, it will be difficult to complete the full range of motion. https://calisteniapp.com/exercises/clap_on_thigh_push_ups/EX023 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX023.jpg Clap on thigh push-ups Perform explosive push-ups. Lift your body in a way that gives you time to hit your thighs with the palm of your hands. One of the most demanding exercises for the chest. https://calisteniapp.com/exercises/superman_push_ups/EX024 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX024.jpg Superman push-ups Perform explosive push-ups. Lift your body so that both your hands and feet are in the air, with a straight body. At first you can help yourself with a hip movement and over time you can reduce it. https://calisteniapp.com/exercises/triple_clap_push_ups/EX025 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX025.jpg Triple clap push-ups Perform explosive push-ups. Lift your body so that you have time to give a clap in front of the trunk, another behind the back and another in front, all that before falling back to the ground. At the beginning you can help yourself by advancing your feet a bit, so that they support you for longer in the air. This help reduces the difficulty a lot, try to eliminate it over time. https://calisteniapp.com/exercises/back_clap_push_ups/EX026 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX026.jpg Back clap push-ups Perform an explosive push-up. Lift your body off the ground so that you can clap behind your back. Try not to help yourself by lifting your hips. https://calisteniapp.com/exercises/aztec_push_ups/EX027 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX027.jpg Aztec push-ups Perform an explosive push-up. Lift your entire body off the ground and try to touch your toes with the tips of your fingers, raising your hips as high as possible. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_push_ups_with_chest_clap/EX028 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX028.jpg One arm push-ups with chest clap In one-arm push-up position. Bend your elbows until you reach at least 90 degrees. Explode up, clapping your chest with the palm of your hand. Return to one-arm push-up position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/bench_dips/EX029 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX029.jpg Bench dips On a bench with a height between your knees and hips. Get into position with your back to the edge, hands on the edge. Perform push-ups until you reach or slightly exceed 90 degrees. A simple exercise to prepare for parallel bars. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_dips/EX030 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX030.jpg Isometric dips Get into the parallel bars with your elbows locked. Hold for a certain amount of time. Try not to shrug your shoulders or sway. https://calisteniapp.com/exercises/short_dips/EX031 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX031.jpg Short dips Get into the parallel bars. Perform dips in a short range of motion, about 45 degrees. Try not to shrug your shoulders or rock back and forth. https://calisteniapp.com/exercises/negative_dips_with_jump/EX032 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX032.jpg Negative dips with jump Get into the parallel bars with your elbows locked. Now unlock and lower as slowly as you can until you reach 90º or a bit more. Help yourself with a jump to get back up. https://calisteniapp.com/exercises/dips/EX033 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX033.jpg Dips Get into the parallel bars with your elbows locked. Perform a biceps curl until you reach 90 degrees or a bit more. Return to the starting position and lock your elbows again. Try not to shrug your shoulders or swing. Basic calisthenics and street workout exercise. https://calisteniapp.com/exercises/spartan_dips/EX034 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX034.jpg Spartan dips Get into the parallel bars with one arm forward relative to the other. Perform dips in that position. Vary the arm you advance to avoid imbalances. https://calisteniapp.com/exercises/trap_shrugs/EX035 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX035.jpg Trap shrugs Get into the parallel bars with your arms extended. Try to shrug your shoulders and return to the starting position without unlocking your elbows. https://calisteniapp.com/exercises/straight_bar_dips/EX036 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX036.jpg Straight bar dips Place your hands on a single bar. Perform dips, bringing your chest close to the bar. Bend your hips slightly to facilitate the placement. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_dips/EX037 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX037.jpg Explosive dips Perform push-ups with as much power as you can. When locking your arms, your hands must come off the bars. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_dips/EX038 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX038.jpg Elbow dips Perform parallel dips. As you flex your arms, let your forearms drop onto the bar. Use an explosive movement to drive back up and finish the dip. They are also known as Russian dips. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_isometric_dips/EX040 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX040.jpg One arm isometric dips Get into a bar dip position but with only one arm. Use the other arm to help you maintain balance. Try to hold for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/dips_with_swing/EX041 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX041.jpg Dips with swing Swing on the parallettes until you are almost parallel to the ground. When you are coming back from that swing, do a dip. Swing back again. When you master the rhythm, it will be easier for you. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_spartan_dips_with_switch/EX042 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX042.jpg Explosive spartan dips with switch Perform explosive push-ups with one hand forward relative to the other. When you are in the air, switch the position of your hands. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_planche_dips/EX043 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX043.jpg Tucked planche dips Perform a standard push-up. On the way up, lift your hips and bring your knees to your chest, until your feet reach at least the height of the bars. Ideally, perform the tucked with your elbows locked. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_swings/EX044 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX044.jpg Straddle swings Perform a straddle planche with a rocking motion. With your body parallel to the ground, open your legs and lock your elbows to achieve a straddle planche position. Aim to hold the position for a few seconds before dropping down for the next repetition. https://calisteniapp.com/exercises/clapping_dips/EX046 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX046.jpg Clapping dips Perform an explosive dip. When you're in the air, give a clap. Grab the parallel bars again. At the beginning, you can help yourself by bending your legs for more momentum, over time try to reduce this help. https://calisteniapp.com/exercises/180_dips/EX047 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX047.jpg 180º dips Perform an explosive drop. In the air, change direction to fall facing the opposite side. At first, you can help yourself by bending your legs for more momentum, but over time try to reduce this help. https://calisteniapp.com/exercises/australian_chin_ups/EX048 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX048.jpg Australian chin ups On a low bar, position yourself underneath with a supine grip (palms facing your face) Perform a rowing motion until your chest reaches the bar to complete one repetition. The difficulty can be adjusted by varying the height of the bar, if it is too difficult for you, do it on a higher bar. https://calisteniapp.com/exercises/australian_pull_ups/EX049 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX049.jpg Australian pull-ups While hanging from a low bar, position yourself underneath with your legs either straight or bent. Perform a rowing motion with a pronated grip (palms facing forward). https://calisteniapp.com/exercises/dead_hang/EX050 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX050.jpg Dead hang On a pull-up bar. Hang in a pronated grip and hold the position for a set amount of time. This exercise helps to improve grip strength. Remember to place your thumbs under the bar. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_supine_pull_ups/EX051 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX051.jpg Isometric supine pull-ups On a pull-up bar. Jump up to get your chin above the bar in a supine grip. Hold that position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/negative_supine_pull_ups/EX052 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX052.jpg Negative supine pull-ups Jump up until you have your chin above the bar in a supinated grip. Slowly lower yourself until your elbows are locked. Control the descent as much as possible, try to make it last at least 3 seconds. https://calisteniapp.com/exercises/short_supine_pull_ups/EX053 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX053.jpg Short supine pull-ups Jump until you are chin-over-bar in a supine grip. Try to lower a bit and come back up, performing short repetitions of up to 45°. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_prone_pull_ups/EX054 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX054.jpg Isometric prone pull-ups Jump until you get your chin above the bar in a pronated grip. Try to hold that position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/negative_prone_pull_ups/EX055 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX055.jpg Negative prone pull-ups Jump up until your chin is above the bar in a pronated grip. Slowly lower yourself until your elbows are locked. Control the descent as much as possible, try to hold it for at least 3 seconds. https://calisteniapp.com/exercises/short_prone_pull_ups/EX056 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX056.jpg Short prone pull-ups Jump up until your chin is above the bar in a pronated grip. Try to lower a bit and come back up, performing short repetitions of up to 45º. https://calisteniapp.com/exercises/supine_pull_ups/EX057 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX057.jpg Supine pull-ups Hang from a pull-up bar with an overhand grip. Keep your arms extended and hang from the bar. Bend your arms until your chin is above the bar. https://calisteniapp.com/exercises/prone_pull_ups/EX058 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX058.jpg Prone pull-ups On a pull-up bar. Hang in a pronated grip. Bend your arms until your chin is above the bar. One of the basic exercises of Calisthenics and Street Workout. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_pull_ups/EX059 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX059.jpg Neutral pull-ups On parallel bars. Hang with your elbows locked. Perform a push-up until your chin is higher than the bar. This hand placement is indicated for people with wrist issues. https://calisteniapp.com/exercises/mixed_grip_pull_ups/EX060 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX060.jpg Mixed grip pull-ups Get into a position with one hand in a supinated grip and the other in a pronated grip, with your body slightly tilted. Perform full range pull-ups. Vary the placement of your hands to avoid imbalances. https://calisteniapp.com/exercises/scapular_retraction/EX061 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX061.jpg Scapular retraction On a pull-up bar, hang in a pronated grip. Try to bring your scapulae together without bending your arms. This movement is known as scapular retraction. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_pull_ups/EX062 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX062.jpg Wide grip pull-ups Perform pronated grip pull-ups, spacing your hands twice the width of your shoulders or wider. This positioning worsens the angle of pull and thus increases the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/narrow_grip_pull_ups/EX063 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX063.jpg Narrow grip pull-ups Placing the hands almost together or with very little separation. Perform pull-ups with a pronated grip. https://calisteniapp.com/exercises/asymmetric_pull_ups/EX064 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX064.jpg Asymmetric pull-ups With each repetition, the chin should touch one of the hands. This focuses the effort more on one of the arms. https://calisteniapp.com/exercises/double_pull_ups/EX065 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX065.jpg Double pull-ups Perform a pronated pull-up. Upon reaching the top and finishing the flexion, make a second effort to try to go a bit higher, contracting the back and upper back muscles to the maximum. https://calisteniapp.com/exercises/archer_pull_ups/EX066 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX066.jpg Archer pull-ups On each repetition, bring your chin to one of your hands while keeping the other arm straight, without bending it at any point. A visually pleasing exercise. https://calisteniapp.com/exercises/typewriter_pull_ups/EX067 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX067.jpg Typewriter pull-ups In pull-ups, rise until your chin passes the bar. Move your chin from one hand to the other without it dropping below the height of the bar, when you go to one side you stretch the other arm. https://calisteniapp.com/exercises/headbangers/EX068 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX068.jpg Headbangers Get into a supinated grip with your chin above the bar. Perform backward repetitions, trying to lower as little as possible, as if the movement were horizontal. https://calisteniapp.com/exercises/rowing_in_bar/EX069 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX069.jpg Rowing in bar Position yourself on the bar in an L-sit position with your feet facing the sky. Perform rowing reps without losing your posture. https://calisteniapp.com/exercises/supine_pull_ups_in_l/EX070 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX070.jpg Supine pull-ups in L Keeping your legs straight and parallel to the ground. Perform supine pull-up repetitions. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_pull_ups/EX071 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX071.jpg Explosive pull-ups Perform pull-ups. Execute them with enough power so that when you reach the bar your chest goes towards it and your hands slightly detach from it. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_isometric_pull_ups/EX072 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX072.jpg One arm isometric pull-ups Perform a supinated pull-up. When you are at the top, try to release one hand and hold yourself up with only one arm for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_scapular_retraction/EX073 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX073.jpg One arm scapular retraction Hang from the bar with one hand. Try to bring your shoulder blades together, without bending the arm Good movement to strengthen the one-arm pull-up. https://calisteniapp.com/exercises/clap_pull_ups/EX074 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX074.jpg Clap pull-ups Perform an explosive pull-up such that you have time to give a clap above the bar and grab it again. At first, you can use a bit of body and leg momentum but try to reduce it over time. https://calisteniapp.com/exercises/clap_between_legs_pull_ups/EX075 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX075.jpg Clap between legs pull-ups Perform an explosive pull-up. In the air, extend one leg and slap underneath it. Re-grip the bar to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/back_clap_pull_ups/EX076 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX076.jpg Back clap pull-ups Perform an explosive pull-up such that you have enough time in the air to give a clap behind your back. Before doing so, make sure you have enough flexibility in your arms to give the clap without any problems. https://calisteniapp.com/exercises/toe_touch_pull_ups/EX077 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX077.jpg Toe-touch pull-ups Perform an explosive pull-up while lifting your legs. Try to touch your toes above the bar. Grab the bar again to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/supine_waist_pull_ups/EX078 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX078.jpg Supine waist pull-ups Perform close-grip chin-ups. Try to keep each repetition so that your hips are close to your hands. Grab the bar almost with your fingers to make it easier and lean your body back. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_pull_ups/EX079 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX079.jpg One arm pull-ups Hanging completely. Release one arm and perform a pull-up. Try to bring the shoulder of the arm you are not using towards the bar. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_squat/EX080 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX080.jpg Assisted squat Using a low bar or other surface for support. Stand facing the bar with both hands on it. Perform a squat, lowering to 90 degrees. Over time, try to reduce the assistance of the arms. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_wall_squat/EX081 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX081.jpg Isometric wall squat Stand with your back against the wall and your knees bent, forming a 90° angle. Hold for a determined amount of time in that position. https://calisteniapp.com/exercises/partial_squat/EX082 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX082.jpg Partial squat Place your legs with a slightly wider opening than your shoulders, toes slightly pointing outwards. Bend your knees to lower down to about 45 degrees and come back up. Keep your back straight. https://calisteniapp.com/exercises/squat/EX083 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX083.jpg Squat Place your legs with a slightly wider opening than your shoulders, toes slightly pointing outwards, bend your knees to lower down to 90 degrees and back up. Keep your back straight. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_squat/EX084 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX084.jpg Isometric squat Get into a squat position with your knees bent to 90 degrees. Hold for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/calf_raises/EX085 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX085.jpg Calf raises Get into position on the edge of a low step or bar, on one leg. Contract the calf to rise onto the toes and then lower back down. https://calisteniapp.com/exercises/lunges/EX086 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX086.jpg Lunges Step forward with one leg, leaving the other behind and bend the knee to a 90° angle. Return to the starting position and switch legs. Try to make the step not too short to avoid risky knee movements. https://calisteniapp.com/exercises/femoral_bridge/EX087 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX087.jpg Femoral bridge Lie on your back on the floor. Bend your knees and lift your hips until your back is in line with your thighs. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/sumo_squat/EX088 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX088.jpg Sumo squat Perform squats with a wider than normal stance and toes pointing outward. https://calisteniapp.com/exercises/bulgarian_squat/EX089 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX089.jpg Bulgarian squat With the instep of one foot supported on a bench or low bar. Position yourself in a lunge stance and perform repetitions. https://calisteniapp.com/exercises/side_lunges/EX090 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX090.jpg Side lunges Stand up and take a large step to one side, bending the knee while keeping the other leg straight. https://calisteniapp.com/exercises/partial_single_leg_squat/EX091 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX091.jpg Partial single leg squat Get into one-legged balance. Perform short repetitions, lowering to 45 degrees. https://calisteniapp.com/exercises/deep_squat/EX092 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX092.jpg Deep squat Perform squats but lower as much as possible, far exceeding 90°. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_femoral_bridge/EX093 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX093.jpg Single leg femoral bridge Lie on the floor on your back. Bend one knee, while the other leg remains extended in the air. Lift your hips until your back is aligned with your thighs. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_switching_lunges/EX094 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX094.jpg Explosive switching lunges Perform a regular lunge, but on the ascent jump and switch legs without ever coming to a full stand. https://calisteniapp.com/exercises/hawaiian_squat/EX095 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX095.jpg Hawaiian squat Standing on one leg, place one foot on the opposite knee. Perform a squat until reaching 90 degrees. https://calisteniapp.com/exercises/maldini_squat/EX096 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX096.jpg Maldini squat Standing on one leg. Place one foot behind the opposite knee and grab it with the opposite hand. Perform a squat to 90 degrees without losing this position. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_pistol_squat/EX097 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX097.jpg Assisted pistol squat Stand facing a post or vertical bar and hold it with one hand. Extend one leg while doing a deep squat with the other, so that your glutes touch the ground and without lifting the heel at any time. Get up again, helping yourself with the arm as much as necessary. Over time, reduce this help. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_shotgun_squat/EX098 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX098.jpg Assisted shotgun squat Stand facing a post or vertical bar and grab it with one hand. Extend one leg while doing a deep squat with the other, so that your glutes touch the ground and without lifting the heel at any time. When you are down with the leg completely flexed, stand on your toes for a second to contract the calf. Return to the top to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_squat/EX099 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX099.jpg Explosive squat Perform a regular squat but add explosiveness to the movement as you rise, so that you jump. For added difficulty, bring your knees to your chest. https://calisteniapp.com/exercises/box_jumps/EX100 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX100.jpg Box jumps Position yourself in front of a platform or bench that is approximately waist-high. Perform an explosive squat and jump onto the platform with both feet at the same time. Jump back down and repeat. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_isometric_wall_squat/EX101 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX101.jpg Single leg isometric wall squat Sit against a wall with one leg on the ground and the other extended forward. Hold for a specified time and maintain a 90° angle in the bent leg. https://calisteniapp.com/exercises/airborne_squat/EX102 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX102.jpg Airborne squat Stand with one leg bent behind you. Lower until the knee of that leg touches the ground and rise again. For greater difficulty, avoid leaning forward and avoid bouncing on the ground. https://calisteniapp.com/exercises/pistol_squat/EX103 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX103.jpg Pistol squat Single-Leg Standing. Lower with one leg extended. The glutes should reach the ground and the heel should not be lifted at any point. To make the exercise easier or if you find it difficult to maintain balance, you can try doing it on a sloped surface or with some weight in your hands placed in front of your chest. https://calisteniapp.com/exercises/shotgun_squat/EX104 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX104.jpg Shotgun squat Stretch one leg while performing a deep squat with the other, so that your glutes touch the ground and without lifting the heel at any time. When you are down with your leg completely bent, you rise up onto your toes for a second to contract your calf muscle. Return to the starting position to complete one repetition. To make the exercise a bit easier or if you find it hard to maintain balance, you can try doing it on a sloped surface or with some weight in your hands placed in front of your chest. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_pistol_squat/EX105 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX105.jpg Explosive pistol squat Perform a Pistol Squat. When rising, do it explosively, jumping as you extend the leg. https://calisteniapp.com/exercises/plank/EX106 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX106.jpg Plank Get into a plank position, supporting the tips of your feet and the entirety of your forearms. Hold this position for a set amount of time. Keep your back straight in relation to your legs and your neck in a neutral position. https://calisteniapp.com/exercises/scissors_on_the_ground/EX107 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX107.jpg Scissors on the ground Lying on your back, raise your legs just enough so that your heels don't touch the ground, and move them up and down in a repetitive motion. https://calisteniapp.com/exercises/leg_raises_on_the_ground/EX108 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX108.jpg Leg raises on the ground Lie on your back. Lift both legs, keeping them straight, until they form a 90° angle with the ground. Lower them again, but don't touch the ground. https://calisteniapp.com/exercises/side_plank/EX109 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX109.jpg Side plank Get into a side-lying position on the floor, supporting one forearm and the side of your feet. Try to keep your hip from dropping. This is used as a basic core preparation for the flag. https://calisteniapp.com/exercises/windshield_wiper_on_the_ground/EX110 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX110.jpg Windshield wiper on the ground Lying on your back with your legs straight at a 90° angle. Lift them to one side until your feet touch the ground. Then switch to the other side and return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/lumbar_short_crunches/EX111 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX111.jpg Lumbar short crunches Lying face down. Place your hands behind your head. Perform a lumbar contraction so that your chest lifts off the ground. https://calisteniapp.com/exercises/lumbar_isometric_crunch/EX112 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX112.jpg Lumbar isometric crunch Lying face down. Place your hands behind your head and perform a lumbar contraction so that your chest lifts off the ground. Hold this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/lumbar_crunch/EX113 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX113.jpg Lumbar crunch Lying face down. Stretch your arms and perform a lumbar contraction, so that both your feet and chest lift off the ground. https://calisteniapp.com/exercises/russian_twist/EX114 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX114.jpg Russian twist Lie on your back on the floor, supported only on the top of your glutes and with your knees bent. Join your hands in front of your chest in a prayer position. Twist your torso from side to side. https://calisteniapp.com/exercises/knee_raises_on_dip_bar/EX115 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX115.jpg Knee raises on dip bar Get into push-up position. Lift your knees up to your chest. Lower yourself down in a controlled manner until you are fully extended again. Avoid swaying and momentum. https://calisteniapp.com/exercises/bar_knee_raises/EX116 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX116.jpg Bar knee raises Hang from the bar. Bring your knees to your chest without bending your arms. In order to perform repetitions correctly, you must find the right rhythm. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_raises_on_dip_bar/EX117 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX117.jpg L sit raises on dip bar Get into a push-up position. Lift your legs straight up to form a 90-degree angle with your body. Avoid using momentum or inertia. https://calisteniapp.com/exercises/bar_l_sit_raises/EX118 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX118.jpg Bar L sit raises Hang from the bar. Lift your legs straight up to form a 90° angle. Avoid swinging and inertia. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_l_sit_on_dip_bar/EX119 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX119.jpg Isometric L sit on dip bar Get into a push-up position. Lift your legs straight up to form a 90-degree angle. Hold this for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_l_sit_on_bar/EX120 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX120.jpg Isometric L sit on bar Get into the bar. Lift your legs straight up to form a 90° angle. Hold this position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/bar_knee_raises_with_wink/EX121 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX121.jpg Bar knee raises with wink Perform a knee raise on the bar. Before your knees reach your chest, rotate your hips, performing an oblique crunch so that your feet go to one side. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_raises_with_wink_on_dip_bar/EX122 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX122.jpg L sit raises with wink on dip bar Perform a L-Sit Raise to Plank. When your legs form a 90-degree angle, rotate your hips to perform an oblique crunch, bringing your feet to one side. https://calisteniapp.com/exercises/v_raises_on_dip_bar/EX123 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX123.jpg V raises on dip bar Get into a push-up position with your forearms on the parallel bars. From that position, bend your knees towards your chest and then extend your legs, ending up in a V-position. Lower your legs again to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/leg_raises/EX124 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX124.jpg Leg raises Hang from the bar and bring your feet to the same level. Try not to bend your knees or elbows. https://calisteniapp.com/exercises/windshield_wipers/EX125 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX125.jpg Windshield wipers Assume a position on the bar with your feet facing the sky, keeping your body in an L-shape. Swing your feet from side to side, keeping your legs straight. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_plank/EX126 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX126.jpg Advanced plank Get into a prone position on the floor with arms and legs extended. From this position, try to lift yourself up, so that your only support is your hands and feet. The greater the distance between your hands and feet, the greater the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_leg_raises/EX127 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX127.jpg L sit leg raises Perform repetitions from a L-sit position on a bar to a leg raise position, bringing your feet to the bar and keeping your legs straight. Brake the descent to return to the L-sit position. https://calisteniapp.com/exercises/around_the_world/EX128 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX128.jpg Around the world Hang from the bar. Bring your feet to one side and then to the bar, keeping your legs straight. Continue with the rotation until you make a full turn. https://calisteniapp.com/exercises/jump_assisted_muscle_up/EX129 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX129.jpg Jump-assisted muscle up Starting at a medium-low bar. Use a jump to get up and stay in a pull-up position. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/olympic_muscle_up/EX130 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX130.jpg Olympic muscle up Hang from the bar and take a strong impulse with your legs. Use that impulse to bring your feet to the bar and generate a lever that allows you to lift yourself above it, keeping your arms as straight as possible. https://calisteniapp.com/exercises/muscle_up/EX131 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX131.jpg Muscle up Hang from the bar. Explosively pull yourself up, so that your head is above the bar and you are in a hanging position. You may need to improve the flexibility of your shoulder extension to perform this movement correctly. https://calisteniapp.com/exercises/narrow_grip_muscle_up/EX132 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX132.jpg Narrow grip muscle up Similar to the muscle up but with hands joined together. It is not necessary for the hands to touch as this position can sometimes cause issues with the wrists. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_muscle_up/EX133 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX133.jpg Wide grip muscle up In a bar with a double-width grip than the shoulders. Perform an explosive pull-up so that you end up above the bar in a dip position. https://calisteniapp.com/exercises/mixed_grip_muscle_up/EX134 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX134.jpg Mixed grip muscle up Similar to the muscle up but with one hand in a prone position and the other supine. Helps improve freestyle tricks that are with a changed grip. https://calisteniapp.com/exercises/supine_muscle_up/EX135 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX135.jpg Supine muscle up In a supinated grip pull-up bar. Perform a muscle-up. At first you may need to support your chest on the bar to finish the movement, but over time it will come out clean. https://calisteniapp.com/exercises/strict_muscle_up/EX136 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX136.jpg Strict muscle up Perform a Muscle Up as cleanly as possible technically Focus on keeping your legs straight, without bending your knees or pushing your feet more than 30 cm away from the bar. https://calisteniapp.com/exercises/muscle_up_with_grip_change/EX137 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX137.jpg Muscle up with grip change You start in a supine pull-up position. As you pass the bar, release your hands and switch to a pronated grip, so that the second part of the muscle up is a bar dip with a pronated grip. https://calisteniapp.com/exercises/muscle_up_to_front_lever/EX138 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX138.jpg Muscle up to front lever Perform a muscle up. On the way down, instead of hanging, go directly into a front lever position. If you place a false grip on the way down (leave your wrists above the bar), then you can relatively easily go back up. https://calisteniapp.com/exercises/wall_assisted_handstand/EX139 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX139.jpg Wall assisted handstand Place your hands on the ground. Push off with your legs to get into a wall planche (back facing the wall) Hold this position for a determined amount of time. To avoid falling easily, move your hands further away from the wall. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_short_handstand_push_ups/EX140 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX140.jpg Assisted short handstand push-ups Do wall handstands. Bend your arms slightly, doing partial repetitions. To avoid falling easily, move your hands further away from the wall. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_handstand_push_ups/EX141 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX141.jpg Assisted handstand push-ups Perform Wall Push-Ups. Bend your arms until your forehead touches the floor. Return to the starting position, extending your arms completely. This basic exercise is essential for mastering more difficult shoulder exercises. https://calisteniapp.com/exercises/wall_climb/EX142 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX142.jpg Wall climb In a push-up position, place your feet against the wall. Gradually move up until you are in a handstand facing the wall. Use the strength of your arms to control both the ascent and descent. https://calisteniapp.com/exercises/handstand/EX143 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX143.jpg Handstand Perform a pike push-up. Maintain balance without moving your hands. Help yourself by controlling with your shoulders, elbows, and wrists. In this variation, it doesn't matter if there is a small arch in your back, as long as it is not excessive. https://calisteniapp.com/exercises/handstand_push_ups/EX144 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX144.jpg Handstand push-ups Perform a handstand and maintain balance. Do push-ups with your arms attempting to lower to 90 degrees and return to the top to lock out. https://calisteniapp.com/exercises/frog_to_handstand/EX145 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX145.jpg Frog to handstand Get into frogstand position. Push up using the strength of your shoulders. Opening your legs during the push up will help you do it more easily. https://calisteniapp.com/exercises/straight_handstand/EX146 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX146.jpg Straight handstand Perform a push-up. When you are in balance, stretch your arms to the maximum and tighten your abdomen, retracting your pelvis so that you are in a hollow position. Try to position your head almost between your arms, as if your biceps were next to your ears. This will ensure that your shoulders, hips, and ankles form a straight line and the plank is strict. Remember to point your toes. https://calisteniapp.com/exercises/deep_handstand_push_ups/EX147 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX147.jpg Deep handstand push-ups Perform pinwheel push-ups on parallel bars. Attempt to lower your head below the level of the bars. Attempt to keep your body straight (rather than arched) to maintain balance. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_to_handstand/EX148 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX148.jpg L-sit to handstand Using parallel bars or push-up grips. Get into an L-sit position and tuck your legs to switch and come up to a handstand. When you have enough strength, you can do multiple repetitions. https://calisteniapp.com/exercises/tiger_bend/EX149 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX149.jpg Tiger bend Get into a plank position and lower yourself into a forearm plank. Then give a small push to come back up to a plank with both arms at the same time. The key is to move your head forward a lot when you push up. https://calisteniapp.com/exercises/handstand_on_a_bar/EX150 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX150.jpg Handstand on a bar Get into a bar and perform a handstand, either a frog stand or tucked planche handstand. Focus on the movement of your wrists to maintain balance. https://calisteniapp.com/exercises/frogstand/EX151 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX151.jpg Frogstand Squat down on the floor with your arms inside your thighs. Place your hands on the ground and lean forward until your feet lift off the ground. Keep your elbows bent. Remain in this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/planche_lean/EX152 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX152.jpg Planche lean Get into a hollow hold position and lean forward as far as you can, placing the heels of your feet on the ground to achieve a greater incline. Hold this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_planche/EX153 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX153.jpg Tucked planche Get into a squat position with your legs bent and your hands on the floor or on grips. Lean forward, lift your feet off the ground and hold for a certain amount of time. The correct technique is with your elbows locked, arms fully extended, and your scapulae protracted (rounded upper back). https://calisteniapp.com/exercises/planche_lean_push_ups/EX154 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX154.jpg Planche lean push-ups Get into a planche lean position. Do repetitions, flexing your arms while trying not to lose the position. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_planche_push_ups/EX155 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX155.jpg Tucked planche push-ups Get into a tucked planche position. Perform repetitions, bending your arms and trying not to touch the ground with your feet. Try to recover the strict position each time you finish a repetition, protracting the scapulae (high rounded back) and completely locking your arms. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_tucked_planche/EX156 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX156.jpg Advanced tucked planche Get into a tucked planche position. Attempt to lift your lumbar so that your torso is at least parallel to the ground. Separate your knees from your chest so that they are at hip height. Try to keep your scapulae in protraction and your pelvis in retroversion. You can do this on the ground or on push up grips. https://calisteniapp.com/exercises/handstand_to_pseudo_planche/EX157 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX157.jpg Handstand to pseudo-planche Perform a Push-Up. Allow your body to drop, while bending your arms. Lower to the parallel position to the ground with bent elbows, you don't need to hold the position, just mark it. https://calisteniapp.com/exercises/pseudoplanche/EX158 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX158.jpg Pseudoplanche Place your hands on the ground in a supine position and tuck your elbows in towards your abdomen. Try to maintain a parallel position to the ground with your feet lifted and legs together. When you have more strength, you can try it with your elbows out to the sides or with your elbows away from your abdomen. https://calisteniapp.com/exercises/pseudoplanche_on_bar/EX159 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX159.jpg Pseudoplanche on bar Similar to the pseudo planche but on a bar. Hands in a supine position and press elbows into the abdomen. Attempt to maintain a parallel position to the ground with feet lifted and legs together. When you have more strength, you can try it with elbows on the sides or elbows away from the abdomen. First practice on low bars. https://calisteniapp.com/exercises/descent_from_handstand_to_straddle_planche/EX160 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX160.jpg Descent from handstand to straddle planche Get into a push-up position. Spread your legs and try to slowly lower yourself until you reach a parallel position to the ground. It is usually easier to do it on parallel bars or push-up grips, but it can also be done on the floor. https://calisteniapp.com/exercises/90_push_ups/EX161 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX161.jpg 90º push-ups Get into a push-up position. Perform a controlled descent from push-up to pseudo-planche. When you reach the position, use the strength of your shoulders to return to push-up. Initially, you may use a slight bounce and arch your back slightly to help you rise, then gradually clean it up. Can be done on the floor or on push-up grips. https://calisteniapp.com/exercises/forearm_planche_in_bar/EX162 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX162.jpg Forearm planche in bar Get into a bar position with your hips supported on the same. Open your arms with your hands in a supine position and support your forearms on the bar. Use the strength of your shoulders to lift your body and stay in a plank. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_planche/EX163 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX163.jpg Straddle planche Place your hands on the floor at a wider height than your shoulders. With your hands slightly pointing outward, open your legs and lean forward until you lift your feet off the ground. https://calisteniapp.com/exercises/descent_from_handstand_to_full_planche/EX164 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX164.jpg Descent from handstand to full planche Get into a push-up position. Slowly lower your legs together until you attempt to reach a horizontal position on the ground. Try to bring your head as far forward as possible and seek maximum mobility in your wrists. Normally it is more comfortable to do this on parallel bars or push-up grips, but it can also be done on the floor. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_planche_push_ups/EX165 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX165.jpg Straddle planche push-ups In straddle planche position, perform repetitions by bending your elbows. Try to keep your legs as low as possible and lower your thighs to the height of your hands. https://calisteniapp.com/exercises/full_planche/EX166 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX166.jpg Full planche With hands supported on the ground or in parallel. Lean forward while keeping your arms locked until your feet lift off the ground, with your legs together and fully extended. The ideal is for the scapulae to be protracted and for there to be no excessive lumbar curve. https://calisteniapp.com/exercises/pike_on_the_bar/EX168 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX168.jpg Pike on the bar Position yourself on the bar and pass your legs through your hands. Stretch so that you are vertical and separate your legs from the bar about 10 cm. Hold this position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_flag/EX169 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX169.jpg Tucked flag On a pull-up bar or a vertical bar. Place one hand above your head and the other at waist level. Bring your knees to your chest and try to stay in that position. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever/EX170 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX170.jpg Tucked front lever Assume a prone grip on the bar Bring your knees to your chest, keeping your arms extended and trying to keep your back parallel to the ground. https://calisteniapp.com/exercises/singe_leg_dragon_flag/EX171 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX171.jpg Singe leg dragon flag Search for a bar that is attached to the ground or an abdominal bench. Lie face up with your head near the bar. Grab it with a supine grip. Bring one knee to your chest and try to stay at a 45° angle, supporting only the upper part of your back on the ground. https://calisteniapp.com/exercises/45_back_lever/EX172 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX172.jpg 45º back lever Perform a pull-up. Instead of a 10 cm separation from the bar, aim to stay at a 45° angle relative to the ground (diagonal). https://calisteniapp.com/exercises/fallen_flag/EX173 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX173.jpg Fallen flag On a pull-up bar or a vertical bar. Place one hand higher than your head and the other at waist level. Stretch your legs aiming for a 45-degree angle relative to the ground. Maintain that position for a specified amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_back_lever/EX175 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX175.jpg Single leg back lever Perform a 45-degree back lever. Bring one knee to your chest and try to lower until you are parallel to the ground. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_front_lever/EX176 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX176.jpg Single leg front lever Perform a tucked front lever. Stretch one leg, attempting to maintain a parallel position to the ground. https://calisteniapp.com/exercises/hefesto_with_feet_on_the_ground/EX177 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX177.jpg Hefesto with feet on the ground Search for a bar that is approximately at waist height. Position yourself with your back to the bar, in supine grip. Bend your knees until you are below the bar and try to pull up by flexing your elbows. Use your legs as little as possible to help. https://calisteniapp.com/exercises/dragon_flag/EX178 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX178.jpg Dragon flag While gripping a bar close to the ground, face up with your head near the bar. Use a supine grip and stay at a 45-degree angle, with both legs extended and only the upper part of your back supported by the floor. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_tucked_front_lever/EX179 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX179.jpg Advanced tucked front lever Get into a tucked front lever position. Separate your knees from your chest, until they are at the height of the bar and your feet are at the height of your shoulders. Hold this position for a determined amount of time. You should try to retract your scapulae so that they are at least in a neutral position, avoiding protraction. https://calisteniapp.com/exercises/half_front_lever/EX180 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX180.jpg Half front lever Get into a prone grip bar position. Position yourself parallel to the ground, with your knees bent and feet towards the ground. https://calisteniapp.com/exercises/back_lever/EX181 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX181.jpg Back lever Get into a pronated grip on the bar. Pass your legs between your hands and try to stay parallel to the floor. Engage your abs and chest to prevent your body from having an arched position. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever/EX183 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX183.jpg Front lever In pronated grip pull-up. Position yourself in a parallel position to the ground with both legs extended. Attempt to keep your elbows locked and perform a scapular retraction force, so that they remain at least in a neutral position. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_tucked_front_lever_pull_ups/EX184 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX184.jpg Advanced tucked front lever pull-ups Get into the parallel bar position to the ground with the legs bent to 90° and the feet at the height of the head. Perform pull-ups in that position, trying to bring the bar to the navel. Focus on the shoulder blades trying to retract, avoiding a protraction position. https://calisteniapp.com/exercises/skin_the_cat/EX185 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX185.jpg Skin the cat Hang from the bar and bring your legs up, passing your feet between your arms until you rotate over your shoulders. Then rotate back to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/korean_dips/EX186 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX186.jpg Korean dips Begin by sitting on a bar. Grip the sides of your waist and let yourself fall forward of the bar. When you reach the point of maximum shoulder flexibility, come back up. Take advantage of the swing to avoid getting stuck on the way up. https://calisteniapp.com/exercises/jumping_jacks/EX187 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX187.jpg Jumping jacks Jumping in place. Opening and closing your legs at the same time as you raise your arms out to the sides. https://calisteniapp.com/exercises/burpees/EX188 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX188.jpg Burpees Perform a push-up. Then bring your feet to the sides of your hands and jump. Lower and start again. https://calisteniapp.com/exercises/half_burpees/EX189 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX189.jpg Half burpees From the push-up position. Take your feet to the sides of your hands. Return to the starting position, taking small jumps. https://calisteniapp.com/exercises/mountain_climbers/EX190 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX190.jpg Mountain climbers Starting from the push-up position. Advance one foot at a time, as if you were trying to run. Try to keep the hip in a fixed position. https://calisteniapp.com/exercises/skipping/EX191 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX191.jpg Skipping Keeping in one place. Lift each knee as if you were running. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_assisted_one_arm_pull_ups/EX192 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX192.jpg Shoulder-assisted one arm pull-ups Hang from the bar with one arm. Place the other hand on the shoulder of that arm. Pull with both to get up to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_assisted_one_arm_pull_ups/EX193 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX193.jpg Elbow-assisted one arm pull-ups Hang from the bar with one arm. Place the other hand on the elbow of that arm. Pull with both arms to raise up to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_assisted_one_arm_pull_ups/EX194 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX194.jpg Wrist-assisted one arm pull-ups Hang from the bar with one arm. Place the other hand on the wrist of that arm. Pull with both arms to lift up to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_dead_hang/EX195 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX195.jpg One arm dead hang Hang from the bar with one hand for a determined amount of time. Try not to twist and use a grip with your thumb underneath the bar. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_explosive_pull_ups/EX196 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX196.jpg Neutral explosive pull-ups Assume a neutral grip and perform pull-ups, attempting to move as quickly as possible so that your hands slightly separate from the bar and your chest reaches the same height. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_half_way_prone_pull_ups/EX197 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX197.jpg Isometric half-way prone pull-ups Get into a prone grip position. Hang so that your forehead is level with the bar. Hold for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_dips_on_bar/EX198 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX198.jpg Hollow dips on bar Get into a pull-up position. Attempt to push with your shoulders, so that your body is separated backward and your thighs do not touch the bar. Maintain this separation throughout the entire movement. https://calisteniapp.com/exercises/planche_on_bar/EX199 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX199.jpg Planche on bar Get into a pull-up bar position with an overhand grip. Try to lift your body so that it is parallel to the ground, with your feet at the same height as your hips and shoulders. Lean forward and use the strength of your shoulders to achieve it. https://calisteniapp.com/exercises/half_range_supinated_pull_ups/EX200 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX200.jpg Half-range supinated pull-ups Jump up to the bar in one go. Lower until your elbows form a 90° angle. Rise back up to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_half_way_supine_pull_ups/EX201 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX201.jpg Isometric half-way supine pull-ups Jump up to the bar. Hold with your elbows at 90 degrees for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_explosive_handstand_push_ups/EX202 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX202.jpg Assisted explosive handstand push-ups Get into a wall-supported plank position. Perform push-ups until your elbows reach a 90-degree angle and your nose touches the ground. Extend your arms as strongly as possible so that your hands slightly lift off the ground. https://calisteniapp.com/exercises/human_flag/EX203 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX203.jpg Human flag On a pull-up bar or a vertical bar. Place one hand above your head and the other at waist level. Try to get into a parallel position to the ground using the lower arm as support (fully locked) and pulling a bit with the upper arm. The greatest force should come from the back, shoulder, and upper chest area. https://calisteniapp.com/exercises/flag_elevations/EX204 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX204.jpg Flag elevations Use your legs to propel yourself into a flag position. The more controlled you perform the exercise, the more effective it will be. You don't need to hold the final position, just mark it and come back down. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_flag_elevations/EX205 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX205.jpg Tucked flag elevations Use your legs to thrust yourself into a flag position with your legs tucked in. The more controlled you perform the exercise, the more effective it will be. You don't need to hold the final position, just mark it and come back down. https://calisteniapp.com/exercises/fallen_tucked_flag/EX206 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX206.jpg Fallen tucked flag On a pull-up bar or vertical bar. Place your hands in a flag position and try to bring your legs up, so that you are supported by your lower arm and pull a bit with your upper arm. Try to rotate your torso so that your chest is not facing the ground. https://calisteniapp.com/exercises/flag_grip_familiarization/EX207 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX207.jpg Flag grip familiarization On a pull-up bar or vertical bar. Place one hand above your head and the other at waist level. Try to keep the bottom arm completely locked and use it as support, while the top arm should be slightly bent. Reach your legs out and hold them in the air while facing the bars to get a feel for the grip of a flag. If you sway to one side, adjust the bottom arm to the left or right until you find balance. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_shake/EX208 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX208.jpg Shoulder shake Shake your arms, generating movement in the shoulder joint in different directions. Start vertically, then horizontally, diagonally, and in circles for a few seconds each. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_flexion_and_extension/EX209 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX209.jpg Elbow flexion and extension Bend your elbows through their full range of motion, from fully extended to fully flexed. https://calisteniapp.com/exercises/knee_flexion_and_extension/EX210 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX210.jpg Knee flexion and extension With the body slightly leaning forward. Bend and extend your knees repeatedly. https://calisteniapp.com/exercises/upper_body_rotation/EX211 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX211.jpg Upper-body rotation Stand with your hands on your hips. Perform a wide circular motion with your hips for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_rotation/EX212 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX212.jpg Shoulder rotation Raise your arms to a 45-degree angle. Perform circular movements with them, not too wide, for a few seconds. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_and_scapula_rotations/EX213 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX213.jpg Shoulder and scapula rotations Place your hands on your shoulders. Perform circular motions, first forward and then backward, for a few seconds each. https://calisteniapp.com/exercises/ankle_rotation/EX214 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX214.jpg Ankle rotation Rotate your ankle in both directions, for a few seconds. Repeat with the other foot. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_rotation/EX215 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX215.jpg Wrist rotation Rotate your wrists clockwise and then counterclockwise for a few seconds. https://calisteniapp.com/exercises/hip_rotation/EX216 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX216.jpg Hip rotation Standing up. Gently twist your torso from left to right, keeping your hips fixed. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_extension/EX217 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX217.jpg Shoulder extension With hands supported at a horizontal height or bar. Lift your heels slightly and squat down as low as possible, arching your back slightly. https://calisteniapp.com/exercises/traps_extensions/EX218 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX218.jpg Traps extensions Squat down with arms interlocked. Grab the inner face of your thighs. Pull up until you feel the stretch in your trapezius area. https://calisteniapp.com/exercises/lats_extension_with_crossed_hands/EX219 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX219.jpg Lats extension with crossed hands Grasping the vertical bar with your arms interlocked. Lower yourself until your legs form a 90 degree angle, as if you were sitting. Try to pull your hips back so you can feel the stretch in your back. https://calisteniapp.com/exercises/calf_extensions/EX220 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX220.jpg Calf extensions Lean against a wall or bar. Stretch one leg back, flexing the ankle, until you feel a pull in the calf. Repeat with the other leg. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_extensions_on_the_bar/EX221 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX221.jpg Shoulder extensions on the bar Back to the Horizontal Bar. Grab it with both hands. Push your body forward and slowly raise your chest until you feel the stretch in your shoulders. https://calisteniapp.com/exercises/biceps_and_chest_extensions/EX222 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX222.jpg Biceps and chest extensions Position yourself with your back to the bar, rack, or door frame. Grab it with one hand and stretch until you feel a pull in your chest and biceps. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_extensions/EX223 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX223.jpg Wrist extensions Grab your fingers and pull up until you feel a pull in your forearm. Repeat with the other hand. https://calisteniapp.com/exercises/rear_chain_stretching/EX224 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX224.jpg Rear chain stretching On the floor, bring the torso forward. Lower as much as possible, without bending the knees. https://calisteniapp.com/exercises/side_split_stretch/EX225 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX225.jpg Side split stretch On the floor freely, or with hands supported on a low bench or bar. Slowly open your legs as wide as possible. https://calisteniapp.com/exercises/neck_and_abs_extensions/EX226 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX226.jpg Neck and abs extensions Stand with your feet shoulder-width apart and join your hands together. Lift them up as high as you can, gently stretching your back and neck backwards. https://calisteniapp.com/exercises/hip_flexors_extensions/EX227 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX227.jpg Hip flexors extensions Get into a kneeling position on the floor. Stretch one leg back as far as possible while keeping the rest of the body in the same position. Make a slight pressure towards the floor until you feel the stretch in the hip area. https://calisteniapp.com/exercises/external_shoulder_rotation/EX228 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX228.jpg External shoulder rotation Side-Front of the Bar. Grab the elastic band with the furthest arm and without lifting it from the body, pull the band. Repeat it with the other arm. https://calisteniapp.com/exercises/traps_pull/EX229 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX229.jpg Traps pull Standing in front of the bar, grab the elastic band at each end. Pull it with both hands with elbows out until it reaches shoulder height. Return to the starting position to complete one repetition. You can use different elastic band resistances to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/traps_t_pull/EX230 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX230.jpg Traps t-pull Standing in front of the bar, grab the elastic band at both ends. Pull it with both hands and with your arms extended to form a t. Return to the starting position to complete one repetition. You can vary the resistance of the elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/low_traps_pull/EX231 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX231.jpg Low traps pull Before the bar, grab the elastic band at both ends. Pull it down with both hands towards your hips, keeping the elbows almost fully extended. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/neck_flexors_strengthening/EX232 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX232.jpg Neck flexors strengthening Lying on the ground, with your knees raised and a mat, towel, or similar item on your head for a slight elevation. Bend your neck as if you were trying to bring your chin to your sternum. Relax and return to the starting position to complete one repetition. This exercise focuses on the neck flexors, which are key to correcting forward neck posture. https://calisteniapp.com/exercises/bar_swing/EX233 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX233.jpg Bar swing Hang from the bar and thrust your legs forward, as if you were kicking someone in front of you with the sole of your foot. Follow the swinging motion and when you reach the back of the bar, make a small adjustment with your hands, giving a slight pull and start again. https://calisteniapp.com/exercises/swing_with_knee_lift/EX234 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX234.jpg Swing with knee lift Perform a bar swing. As you reach the back, lift your knees towards your chest, so that the inertia carries you up. Release the bar, jumping and landing in front of it on the ground, without moving too far away. https://calisteniapp.com/exercises/swing_and_quarter_turn/EX235 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX235.jpg Swing and quarter turn Perform a bar swing. As you reach the back, bring your knees to your chest. Release the bar and rotate slightly to the side that feels most natural. Make a quarter turn (90°) and drop with your legs together. https://calisteniapp.com/exercises/swing_and_half_turn/EX236 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX236.jpg Swing and half turn Perform a bar swing. As you come to the back, bring your knees to your chest. Release the bar and rotate until you are facing away from it. The rotation should begin a bit before releasing the bar to make it smooth. Do it towards the side that comes more naturally to you and land with your legs together, without getting too far away from the bar. https://calisteniapp.com/exercises/swing_and_three_quarter_turn/EX237 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX237.jpg Swing and three quarter turn Perform a swing on the bar. As you reach the back, bring your knees to your chest. Release the bar and rotate until you are almost completing a 360º turn. The turn should start a bit before releasing the bar so you can do it smoothly. Do it to the side that comes most naturally to you and land with your legs together, without getting too far away from the bar. https://calisteniapp.com/exercises/360_swing/EX238 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX238.jpg 360 swing Perform a bar swing. As you reach the back, bring your knees to your chest, release the bar and rotate until you complete a full 360-degree turn and grab the bar again. The rotation should start a bit before releasing the bar to make it easy, and it should be accompanied by a leg and hip movement that facilitates the rotation itself. Do it on the side that comes most naturally to you. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_press/EX239 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX239.jpg Straddle press Perform a Straddle Planche. Use the strength of your shoulders to raise your torso and legs until you are in a plank position. You must do this without bending your arms and without arching your lower back or flexing your legs. Try to keep your torso and legs in a straight line at all times. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_press_with_bent_elbows/EX240 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX240.jpg Straddle press with bent elbows Perform a Straddle Planche. Utilize the strength of your shoulders to lift your torso and legs. Execute the movement as far as you can without unlocking your elbows. When you can no longer rise, bend your arms and continue the ascent until you reach a pike position. Try to bend your arms later each time. https://calisteniapp.com/exercises/45_push_ups/EX241 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX241.jpg 45º push-ups From a plank position, without arching your back. Bend your arms and at the same time let your body lower until it is at a 45° angle with respect to the ground. To complete the movement, extend your arms and at the same time bring your body back to vertical. Try to keep your back and legs in a straight line. You can do it on the floor, on push up grips or on parallettes. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_press/EX242 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX242.jpg Tucked press From a tucked planche position, use the strength of your shoulders to lift your body to a vertical position relative to the ground, without uncurling. It is not necessary to reach full verticality, but rather about 75% of the way. Try not to unlock your elbows at any point. https://calisteniapp.com/exercises/impossible_dip/EX243 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX243.jpg Impossible dip Begin in a push-up position. Lower down until your forearms rest on the bars and then press back up, keeping your body leaned back and without using any momentum, swaying, or inertia. Ideally, do this with your shoulders further back than your elbows, your head further back than your shoulders, and your hips at the height of the bars. https://calisteniapp.com/exercises/tornado_swing_and_switch/EX244 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX244.jpg Tornado swing and switch Perform a swing on the bar. When you get to the back, cross your hands so that one is in supine grip and the other in prone grip, this will start a rotation. When you are back in front of the bar, let go and place both hands in prone grip again. https://calisteniapp.com/exercises/tornado_swing_and_quarter_turn/EX245 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX245.jpg Tornado swing and quarter turn Perform a swing on the bar. As you reach the back, cross your hands so that one is in supine grip and the other in prone grip, this will start a rotation. When you are back in front of the bar, pull a bit with your arms and let go of the bar. Doing a quarter turn (90°) and falling with your legs together. https://calisteniapp.com/exercises/tornado_swing_and_half_turn/EX246 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX246.jpg Tornado swing and half turn Perform a swing on the bar. When you get to the back, cross your hands so that one is in supine grip and the other in prone grip, this will start a rotation. When you are back in front of the bar, pull with your arms and perform a half turn (180º), falling to the ground back to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/tornado_swing_and_three_quarter_turn/EX247 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX247.jpg Tornado swing and three quarter turn Perform a swing on the bar. When you reach the back, cross your hands so that one is in supine grip and the other in prone grip, this will start a rotation. When you are back in front of the bar, pull with your arms and give three quarters of a turn (270º), falling to the ground with your legs together. https://calisteniapp.com/exercises/tornado_360/EX248 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX248.jpg Tornado 360 Execute a swing on the bar and when you reach the back, cross your hands so that one is in supine grip and the other in prone grip, this will initiate a spin. When you are back in front of the bar, take advantage of this spin, pull with your arms, release it and finish the spin up to 360° to grab the bar again. The spin should be accompanied by a leg and hip movement to facilitate it. Do it on the side that comes more natural to you. https://calisteniapp.com/exercises/partial_impossible_dip_rep/EX249 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX249.jpg Partial impossible dip rep Get into the starting position for push-ups. Lean your body back and try to slowly lower yourself to the halfway point. Then, return to the starting position while maintaining the same lean and without using inertia, swaying, or momentum. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_impossible_dip/EX250 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX250.jpg Isometric impossible dip Get into the starting position for push-ups. Lean your body back and try to slowly lower yourself to the halfway point. Then hold that position for a set amount of time, without losing the incline. https://calisteniapp.com/exercises/negative_impossible_dip/EX251 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX251.jpg Negative impossible dip Get into the starting position for push-ups. Lean your body back and try to slowly lower yourself until your forearms touch the bars. Try to make the descent as slow as possible and don't lose the backward inclination. https://calisteniapp.com/exercises/pole_assisted_impossible_dip_rep/EX252 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX252.jpg Pole assisted impossible dip rep Get into the starting position of dips. Lean your body back and try to slowly lower yourself until your elbows rest on the posts of the parallel bars. From there, try to rise without losing the backward inclination and without using any swaying, impulse, or inertia. If your parallel bars don't have posts, you can use the fists of a partner. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_leg_assisted_impossible_dip/EX253 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX253.jpg Isometric leg-assisted impossible dip Place your feet on the parallel bars, keep your arms straight and raise your hips to shoulder height. From this position, try to lean back and hold for a certain amount of time. Above all, try to keep your hips from lowering. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_dips/EX254 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX254.jpg Hollow dips From the starting position of push-ups. Retract the shoulder blades, so that the back is rounded. In addition, engage the back muscles so that the shoulder blades are also depressed. Finally, contract the abs and perform a hip retroversion, so that you lose the lumbar curve. From this position, perform a push-up trying not to lose form. When you finish the push-up and lock your arms again, adjust the position again. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_support_position_on_rings/EX255 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX255.jpg Neutral support position on rings Climb the rings and stay up with your arms fully extended. Try not to shrug your shoulders. When you're not used to it, it's normal to tremble a lot in this position, over time you will be able to hold it steadily. https://calisteniapp.com/exercises/support_position_with_rotation_on_rings/EX256 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX256.jpg Support position with rotation on rings Climb up to the rings and stay up with your arms fully extended. Rotate your hands so that the palms face forward, try not to shrug your shoulders. This position is more complicated than the neutral support and it will cost you a bit to master it if you are not used to it. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_support_with_rotation_in_rings/EX257 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX257.jpg Advanced support with rotation in rings Climb up the rings and stay up with your arms fully extended. Rotate your hands so that the palms face forward. Make a wider opening with your arms, so that your hands are about 30 cm away from your hips. This position is quite difficult to hold and will take some time to master. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_push_ups_on_rings/EX258 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX258.jpg Neutral push-ups on rings Place the rings at a height close to the ground. Position yourself with a neutral grip, palms facing your sides. Perform arm flexions. Control the movement so that your arms don't move to the sides. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups_with_rotation_on_rings/EX259 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX259.jpg Push-ups with rotation on rings Set the rings at a height close to the ground. Perform push-ups. When you lock out your arms at the end of the movement, rotate them so that your palms are facing forward. Reverse the rotation to return to the starting position and complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/bulgarian_push_ups_on_rings/EX260 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX260.jpg Bulgarian push-ups on rings Set the rings at a height close to the ground. Perform push-ups, trying to maintain a wide grip, close to double the width of your shoulders. When you lock your arms at the end of the movement, rotate them and bring your hands closer together. Then rotate them back and open your arms again to start over. https://calisteniapp.com/exercises/russian_push_ups_on_rings/EX261 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX261.jpg Russian push-ups on rings Place the rings at a height close to the ground. Perform arm flexions. At the point of maximum flexion, bring your hands in front of your head, so that your body goes down even more. Go back to perform the next flexion. This movement emphasizes the triceps work above all. https://calisteniapp.com/exercises/archer_push_ups_on_rings/EX262 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX262.jpg Archer push-ups on rings Set the rings at a height close to the ground. Perform the bending movement. As you lower, open one of your arms so that it is almost fully extended. Return to the starting position. Alternate arms with each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/tick_tock_on_rings/EX263 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX263.jpg Tick tock on rings Set the rings to a medium height. Perform a front lever. From that position, engage your back to lift yourself with a straight body without bending your elbows and continue rotating until you reach the back lever position. Again, perform the movement in reverse to return to the initial front lever position. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever_to_muscle_up_on_rings/EX264 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX264.jpg Front lever to muscle up on rings Set the rings at a medium height. Perform a false grip front lever. From that position, bend your elbows and perform a muscle up. Lower back down and extend your body to return to the front lever. https://calisteniapp.com/exercises/muscle_up_on_rings/EX265 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX265.jpg Muscle up on rings Set the rings at a height and perform a false grip by inserting your wrists into the rings until they are just above the lower part of the rings. Begin with a supine grip and pull strongly. As you go up, rotate the grip and to finish, switch to a bottom grip in the rings, completing the movement. https://calisteniapp.com/exercises/pelicans_on_rings/EX266 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX266.jpg Pelicans on rings Set the rings to a medium height. Assume a supine grip with your hands close to your hips and face down. Extend your upper body to reach a 45-degree angle with the floor, arms fully extended. From this position, perform an elbow flexion to return to the starting position. Adjust the height of the rings to change the difficulty, the lower the rings, the harder the exercise. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_dips_on_rings/EX267 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX267.jpg Neutral dips on rings Set the rings to a medium height. Perform dips with the same grip you would use on parallel bars. Try not to let your arms shake too much and perform the movement in a controlled manner. Remember to reach an angle slightly higher than 90º. https://calisteniapp.com/exercises/dips_with_rotation_on_rings/EX268 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX268.jpg Dips with rotation on rings Set the rings at a medium height. Perform push-ups. At the end of the movement, lock out at the top and rotate your arms until your palms are facing forward. Then reverse the movement to return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/bulgarian_dips_on_rings/EX269 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX269.jpg Bulgarian dips on rings Set the rings at a medium height. Perform dips, aiming to maintain a wide grip, close to double the width of your shoulders. When you lock out your arms at the end of the movement, rotate and bring your hands closer together. Then reverse the rotation and open your arms again to start over. https://calisteniapp.com/exercises/archer_dips_on_rings/EX270 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX270.jpg Archer dips on rings Set the rings to a medium height. Perform push-ups. As you lower, open one of your arms so that it is almost fully extended. Then return to the starting position. Alternate arms with each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_grip_row_on_rings/EX271 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX271.jpg Neutral-grip row on rings Set the rings at a medium height and hang from them with your feet supported on the ground, so that your trunk is parallel to the ground. Bend your arms until your head surpasses the height of the rings, trying to keep your body straight. For less difficulty, perform them with bent knees, and to increase the difficulty perform them with legs completely extended. https://calisteniapp.com/exercises/bulgarian_row_on_rings/EX272 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX272.jpg Bulgarian row on rings Set the rings to a medium height and hang from them with your feet supported on the ground. Maintain a pronated grip and try to perform the pull with your arms separated to an approximate width of double your shoulders. https://calisteniapp.com/exercises/archer_row_on_rings/EX273 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX273.jpg Archer row on rings Set the rings at a medium height and hang from them with your feet on the ground. While performing the pull, try to keep one arm extended, taking it to the side. https://calisteniapp.com/exercises/neutral_pull_ups_on_rings/EX274 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX274.jpg Neutral pull-ups on rings Place the rings at a height. Hang from them with a neutral grip, with the palms of your hands facing each other. Perform the controlled pull until your chin is above the height of your hands. https://calisteniapp.com/exercises/prone_pull_ups_on_rings/EX275 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX275.jpg Prone pull-ups on rings Set the rings at a height. Hang from them with a pronated grip, palms facing forward. Perform a controlled pull-up until your chin surpasses the height of your hands. https://calisteniapp.com/exercises/supine_pull_ups_on_rings/EX276 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX276.jpg Supine pull-ups on rings Set the rings at a height. Hang from them with a supine grip, with your palms facing your face. Perform the controlled pull until your chin is above the height of your hands. https://calisteniapp.com/exercises/pull_ups_with_hand_rotation_on_rings/EX277 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX277.jpg Pull-ups with hand rotation on rings Set the rings to a height and hang from them with a pronated grip, with your palms facing forward. Perform the controlled pull-up. As you go up, rotate your hands 180° until you reach a supinated grip. As you come back down, do the opposite rotation and return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/bulgarian_pull_ups_on_rings/EX278 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX278.jpg Bulgarian pull-ups on rings Place the rings at a height. Hang from them with a pronated grip. Perform pull-ups while trying to maintain a width between your hands double that of your shoulders. https://calisteniapp.com/exercises/archer_pull_ups_n_rings/EX279 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX279.jpg Archer pull-ups n rings Set the rings to a height and hang from them with a pronated grip. As you raise, try to keep one arm as straight as possible, taking it to the side. As you lower, return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever_raises_on_rings/EX280 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX280.jpg Tucked front lever raises on rings Set the rings at a height and hang from them with a pronated grip. Lift your knees to your chest and from that position, try to reach a position where your body is parallel to the ground without bending your arms, pulling from your back. Stay there for a moment and then return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/l_front_lever_raises_on_rings/EX281 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX281.jpg L front lever raises on rings Hang from the rings with a pronated grip and your legs in a L shape. From that position, try to get your body parallel to the ground without bending your arms, pulling with your back. Hold that position for a moment and return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever_to_inverted_hang_on_rings/EX282 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX282.jpg Tucked front lever to inverted hang on rings Set the rings at a height and hang from them with a pronated grip. Lift your knees to your chest and your torso parallel to the ground. From that position, pull without bending your arms until you are in a vertical position, with your head towards the ground and your legs up. From there, return to the starting position without bending your arms. https://calisteniapp.com/exercises/l_front_lever_to_inverted_hang_on_rings/EX283 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX283.jpg L front lever to inverted hang on rings Set the rings at shoulder height and hang from them with a pronated grip, legs in a L shape and torso parallel to the ground. From this position, pull without bending your arms until your head is facing the ground. From there, lower back to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_back_lever_to_inverted_hang_on_rings/EX284 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX284.jpg Tucked back lever to inverted hang on rings Set the rings at a height and hang from them with a pronated grip. Rotate on your arms until your body is parallel to the ground and your feet are tucked in. From this position, push without bending your elbows until you are vertical, with your head facing the ground. To finish the movement, return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/l_back_lever_to_inverted_hang_on_rings/EX285 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX285.jpg L back lever to inverted hang on rings Set the rings at a height and hang from them with a pronated grip and legs in an L-shape. Rotate your arms until your body is parallel to the ground. From this position, push without bending your elbows until you are vertical, with your head facing the ground. To finish the movement, return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever_rows_on_rings/EX286 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX286.jpg Tucked front lever rows on rings Place the rings at a height and hang from them in a prone grip, with your knees to your chest and your torso parallel to the ground. From that position, pull by flexing your elbows until your hips reach a height close to the rings. Slowly extend to complete the movement. https://calisteniapp.com/exercises/l_row_on_rings/EX287 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX287.jpg L row on rings Set the rings at a height and hang from them in a pronated grip, with your legs in a L shape and your torso parallel to the floor. From this position, pull by flexing your elbows until your hips reach a height close to the rings. Slowly extend to complete the movement. https://calisteniapp.com/exercises/face_pull_on_rings/EX288 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX288.jpg Face pull on rings Place the rings at medium height and hang from them in a pronated grip, with legs straight and feet on the ground. From this position, pull by flexing elbows and opening arms to one side, until your face reaches the height of the rings. Keep the body straight at all times. https://calisteniapp.com/exercises/ring_flies/EX289 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX289.jpg Ring flies Place the rings at medium height, support yourself on them with your arms extended, your body forward and your feet on the ground. Open your arms to the sides trying to keep them as straight as possible, until your face reaches the height of the rings. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/pike_push_ups_on_rings/EX290 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX290.jpg Pike push-ups on rings Place the rings at a low height. Support yourself on them with your arms extended and your hips bent, so that your body has a 90º angle. Bend your arms until your head is lower than the height of the rings and return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_row_on_rings/EX291 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX291.jpg One arm row on rings Place the rings at a medium height. Hang with one arm from one of them with your feet supported on the ground. Pull with that arm until your chest reaches the height of the ring. Alternate arms and try not to help yourself with your legs in the movement. https://calisteniapp.com/exercises/bicep_curl_on_rings/EX292 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX292.jpg Bicep curl on rings Hang the rings at a medium height. Hang in supine grip with your feet supported on the ground and your body parallel to it. From that position, perform a shoulder and elbow flexion, so that your hands go behind your head while keeping your body straight. Return to the initial position to finish the movement. https://calisteniapp.com/exercises/extended_curl_on_rings/EX293 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX293.jpg Extended curl on rings Hang the rings at a medium height. Hang from them with an overhand grip and an inverted body. Pull until your hips reach the height of the rings, trying not to lose the vertical position. https://calisteniapp.com/exercises/tricep_extensions_on_rings/EX294 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX294.jpg Tricep extensions on rings Set the rings at a medium height. Support yourself on them with a pronated grip and an extended body. Bend your elbows without opening your arms outwards until your head drops below the height of the rings, then extend your arms back to the starting position. Vary the height of the rings to modify the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_one_arm_pull_ups_on_rings/EX295 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX295.jpg Assisted one arm pull-ups on rings Place a ring at a high height and the other at a medium height. From that position, perform pull-ups, trying to focus the effort on the arm that is high, and using the other one as little as possible. Vary the height of the lower ring to modify the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/hefesto/EX296 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX296.jpg Hefesto Hang with an overhand grip, facing down with your hands behind your back. Pull up by flexing your arms until you reach the Korean dip position. You can use a small swing to sit on the bar and finish the movement. https://calisteniapp.com/exercises/hefesto_negatives/EX297 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX297.jpg Hefesto negatives Get into Korean dips position. Try to lower as slowly as possible until your arms are fully extended, performing a hefesto negative. Try to maintain a false grip (wrists above the bar) at all times. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_hefesto_on_ground_without_support/EX298 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX298.jpg Assisted hefesto on ground without support Get into a low bar with a supine grip and your feet supported, without any stop that holds them. Pull with your arms, trying to help yourself with your legs as little as possible, until you get to the Korean dips position. https://calisteniapp.com/exercises/supine_back_lever/EX299 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX299.jpg Supine back lever Get into a bar with a supine grip. Pass your feet under the bar, stretch your whole body until it is parallel to the ground. Try to keep the position straight or slightly concave, avoiding arching your lower back. https://calisteniapp.com/exercises/korean_dips_with_extension/EX300 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX300.jpg Korean dips with extension Get into a seated position on the bar with an overhand grip. Allow yourself to drop down until your arms are bent more than 90 degrees. At this point, try to move your body as far away from the bar as possible, extending your arms and bringing your hips forward. Then move back and complete the korean dip by pulling yourself back up to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/full_hefesto_pull_with_support/EX301 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX301.jpg Full hefesto pull with support Position yourself facing away from a low bar, with an overhand grip and your feet behind the bar. Use a stop in your feet, either a wall, a friend's foot or anything else. Pull with your arms to bring your back closer to the bar and then arch your back so that your elbows are above it. Return to the starting position with your arms extended to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/partial_hefesto_pull_with_support/EX302 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX302.jpg Partial hefesto pull with support Get into position facing away from a low bar, with a supine grip and feet set back from the bar. Use a stop on your feet, either a wall, a friend's foot, or anything else. Pull with your arms until your back is as close as possible to the bar, or touches it. Return to the starting position with your elbows extended to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/partial_supine_tucked_back_pull/EX303 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX303.jpg Partial supine tucked back pull Get into a tucked back lever position with a supine grip. Perform small pulls, flexing your arms. It doesn't matter if the range of motion is not very large. https://calisteniapp.com/exercises/supine_tucked_back_lever/EX304 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX304.jpg Supine tucked back lever On a bar with a supine grip. Contract your legs and pass them under the bar between your hands. Stay contracted and keep rotating until your back is parallel to the ground. Hold that position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_push_ups/EX305 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX305.jpg Isometric push-ups On the floor or low bar. Get into a push-up position. Lower until your chest is almost at the level of your hands. Hold that position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_dips/EX306 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX306.jpg Isometric dips On parallel bars. Get into a push-up position. Lower until your arms form an angle less than 90° Hold this position for a determined time. https://calisteniapp.com/exercises/wide_planche_lean/EX307 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX307.jpg Wide planche lean Get into a lean planche position, but with your hands twice as wide apart as usual. Remember to keep your scapulae protracted, your hip retroverted, and lean forward as much as possible. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_stand/EX308 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX308.jpg Straddle stand Get into a straddle planche position, but with your hips raised significantly higher than your shoulders, allowing you to hold the position for longer. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_frog/EX310 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX310.jpg Straddle frog Get into a straddle planche position but keep your knees bent, with your legs spread out to the sides. This way it won't be as difficult to hold the planche and you can work it for time. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_front_lever_negative/EX311 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX311.jpg Single leg front lever negative Get into a pike position with one leg extended and the other tucked into your chest. Descend as slowly as possible. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever_elevations/EX312 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX312.jpg Tucked front lever elevations Hang from the bar with your knees tucked into your chest. Attempt to lift your body until your back is parallel to the ground or beyond, without bending your arms. https://calisteniapp.com/exercises/fallen_tucked_front_lever/EX313 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX313.jpg Fallen tucked front lever Get into a tucked front lever position. Allow your body to drop a bit lower than normal, so that your hips are about 10 centimeters lower than your shoulders. This will create a more intense position for your back, a bit more challenging than a normal tucked. https://calisteniapp.com/exercises/negative_front_lever/EX314 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX314.jpg Negative front lever Get into a pull-up bar position with both legs straight. Try to lower yourself as slowly as possible, without bending your elbows. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_fallen_tucked_front_lever/EX315 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX315.jpg Advanced fallen tucked front lever Get into an advanced tucked front lever position. Allow your body to drop a bit lower than normal so that your hips are about 10 centimeters lower than your shoulders. This will create a more intense position for your back, a bit more challenging than a normal advanced tucked. https://calisteniapp.com/exercises/scapular_retractions_with_elevation/EX316 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX316.jpg Scapular retractions with elevation Hang from the bar. Retract your shoulder blades, as if you were trying to touch them, without bending your arms. In addition, contract your back to raise your body a bit, so that your hip rises while your body arches. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_tucked_front_lever_elevations/EX317 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX317.jpg Advanced tucked front lever elevations Hang from the bar with your knees bent at a 90° angle (not to your chest) Try to lift your body until your back is parallel to the ground or beyond, without bending your arms. https://calisteniapp.com/exercises/negative_wall_assisted_handstand_to_tucked_planche/EX318 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX318.jpg Negative wall assisted handstand to tucked planche Get into an assisted wall handstand position. Slowly try to tuck yourself down to a controlled tucked planche position. Keep your arms bent to make it easier to control. https://calisteniapp.com/exercises/negative_jump_asissted_muscle_up/EX319 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX319.jpg Negative jump-asissted muscle up On a bar approximately at the height of your head. Jump up and get into a bar dips position. From there, lower yourself as slowly and controlled as possible until you are back hanging from the same position. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_supine_pull_ups/EX320 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX320.jpg Explosive supine pull-ups Perform supinated pull-ups. Execute them with a fast cadence, so that when you explosively pull up your hands separate from the bar for a moment. Remember to complete the full range of motion. https://calisteniapp.com/exercises/up_middle_down_isometric/EX321 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX321.jpg Up-middle-down isometric Get into a prone pull-up position, with your chin above the bar. Hold in that position for the time indicated by the exercise. Lower until your head is just below the bar, hold again for the indicated time. Finally lower until you are fully hanging and hold in that position. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_box_step_ups/EX322 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX322.jpg Single leg box step-ups Search for a platform that is knee-height or higher. Face the platform and lift one leg to rest it on the platform. Use this leg to lift the rest of your body and stand up. Then lower yourself back down and repeat the same movement with the other leg. https://calisteniapp.com/exercises/jump_rope/EX323 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX323.jpg Jump rope Use a jump rope to perform short jumps, you can vary the way you jump to your liking, using both legs at the same time, one at a time, making changes, double jumps, etc. https://calisteniapp.com/exercises/press_to_handstand/EX324 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX324.jpg Press to handstand Get into position on the floor or on parallel bars. Keep your arms straight and use your hip flexibility to lift your hips until your back is perpendicular to the ground. At this point, finish lifting your legs to get into a pike position. Ideally, you should not lean forward, but it requires a lot of flexibility. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_to_advanced_tucked_front_lever/EX325 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX325.jpg L-sit to advanced tucked front lever From the L-sit position on the bar. Use your back muscles to lift your body up to perpendicular with the ground. Hold the advanced tucked front lever position for one second. https://calisteniapp.com/exercises/side_leg_raises/EX326 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX326.jpg Side leg raises Stand upright. Lift one leg laterally, at least up to 45 degrees relative to the ground, keeping the rest of the body as straight as possible. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_supine_pull_ups/EX327 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX327.jpg Wide grip supine pull-ups Get into position on the bar with a pronated grip and hands at double shoulder width apart. Perform repetitions by bringing your chin over the bar and fully extending your arms. This exercise requires a certain level of wrist preparation, if you feel any discomfort do not perform it until you have strengthened the area. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_knee_raises/EX328 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX328.jpg Isometric knee raises Hang from the bar. Bend your legs and raise them until your thighs form a right angle with your torso. Hold this position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/burpee_with_pull_ups/EX329 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX329.jpg Burpee with pull-ups Get underneath the bar. Perform a squat and then a jump. When you're in the air, grab the bar and perform a pull-up. https://calisteniapp.com/exercises/burpee_with_muscle_up/EX330 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX330.jpg Burpee with muscle up Get underneath the bar. Perform a dip and then a jump. When you're in the air, grab the bar and complete a full muscle up. Try to be slightly behind the bar when you jump towards it so that you have some momentum, as if you are right underneath it you will get stuck and it will be difficult to complete the muscle up. https://calisteniapp.com/exercises/double_lunge_with_burpee_and_pull_ups/EX331 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX331.jpg Double lunge with burpee and pull-ups Get underneath the bar. Perform an explosive lunge with each leg, switching in mid-air. Then perform a squat and a jump with your legs together. When you are in the air, grab the bar and perform a pull-up. https://calisteniapp.com/exercises/double_stride_with_burpee_and_muscle_up/EX332 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX332.jpg Double stride with burpee and muscle up Position yourself beneath the bar. Perform an explosive lunge with each leg, switching in mid-air. Next, perform a squat and a jump with your legs together. When you're in the air, grab the bar and perform a muscle up. Try to be slightly behind the bar when jumping towards it so that you have some momentum, as if you are directly underneath it you will get stuck and it will be difficult to complete the muscle up. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_bulgarian_squat/EX333 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX333.jpg Explosive bulgarian squat Position yourself with your back to a low bench or bar. Place the instep of one of your legs on it and extend the other until you are in a lunge position. Perform repetitions by flexing the front leg, so that when you extend it you give a small jump. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_back_lever_pull_ups/EX334 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX334.jpg Assisted back lever pull-ups On a low bar, position yourself with a pronated grip facing away from it. Move your feet back until your body is in a more horizontal position. Perform repetitions by flexing your arms until your back reaches the bar. https://calisteniapp.com/exercises/parallel_bar_knee_twists/EX335 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX335.jpg Parallel bar knee twists Get into a parallel bar position with your forearms resting on them. Bend your knees until you form a right angle between your thighs and your torso. In this position, perform waist twists by bringing your knees to one side and then the other, without losing the right angle. https://calisteniapp.com/exercises/spiderman_plank/EX336 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX336.jpg Spiderman plank On the floor face down with forearms supported. Perform side leg raises, alternating each leg, so that your knees go to each side. https://calisteniapp.com/exercises/rear_chain_stretching_on_the_floor/EX337 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX337.jpg Rear chain stretching on the floor Sit on the floor with your legs extended. Try to touch your toes, reaching as far as your mobility allows. Hold this position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_extensions_on_the_floor/EX338 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX338.jpg Shoulder extensions on the floor Get into a seated position on the floor with your legs extended. Place your hands on the ground behind you, trying to move them away as far as possible. Hold this position for a predetermined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/pancake_stretch_on_the_floor/EX339 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX339.jpg Pancake stretch on the floor Get into a seated position on the floor with your legs open and extended. Bring your hands to the floor in front of you, trying to reach as far as possible. Hold that position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/wrists_extensions_stretch_on_the_floor/EX340 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX340.jpg Wrists extensions stretch on the floor Get into a quadruped position on the floor. Try to lean your body forward, extending your wrists as far as possible. Hold this position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/wrists_strengthening_on_the_floor/EX341 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX341.jpg Wrists strengthening on the floor Get into a quadruped position on the floor. Lift the weight of your trunk by extending your wrist, without lifting your fingers from the floor except for the thumb. The more you can lean forward, the more weight will fall on your hands, making the exercise more effective. https://calisteniapp.com/exercises/pole_shoulders_stretching/EX342 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX342.jpg Pole shoulders stretching Position yourself in front of a post, vertical bar, or door frame. Reach up with one arm and rest the top of it against the post. Advance your body slightly to achieve maximum shoulder extension. Hold that position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_stretching/EX343 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX343.jpg Wrist stretching Stand with one arm extended in front of you. Use the other hand to help you flex your wrist. Hold the position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_extension_on_the_floor_with_hands_together/EX344 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX344.jpg Shoulder extension on the floor with hands together Sit on the floor with your legs extended. Place your hands on the floor behind you, joining them together until they are touching or almost touching, trying to keep them as far apart as possible. Hold this position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_extension_on_a_bar_with_hands_together/EX345 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX345.jpg Shoulder extension on a bar with hands together Stand with your back to a bar that is approximately at chest height. Reach back and grab the bar with your hands so that they touch or almost touch. Lean your body forward until you feel a maximum shoulder extension. Hold this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/posterior_pelvic_tilt_on_the_floor/EX346 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX346.jpg Posterior pelvic tilt on the floor Lie on the floor on your back with your entire body extended. Contract your abdominals, hamstrings, and glutes simultaneously to rotate your hips backwards, eliminating the lumbar curvature and allowing the lower part of your back to touch the ground. When you return to the starting position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curvature so that you can feel the difference between the two positions. Try to keep your hands off the ground to work on your shoulder mobility. https://calisteniapp.com/exercises/standing_posterior_pelvic_tilt/EX347 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX347.jpg Standing posterior pelvic tilt Stand with your arms at your sides. Contract your abs, hamstrings, and glutes simultaneously to rotate your hips back, eliminating the lumbar curvature. When you return to the starting position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curvature so you can feel the difference between the two positions. https://calisteniapp.com/exercises/posterior_pelvic_tilt_with_extended_arms/EX348 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX348.jpg Posterior pelvic tilt with extended arms Stand with your arms extended upwards. Contract your abs, hamstrings, and glutes simultaneously to rotate your hips backwards, eliminating the lumbar curve. When you return to the starting position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curve so you can feel the difference between the two positions. https://calisteniapp.com/exercises/tip_toe_posterior_pelvic_tilt/EX349 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX349.jpg Tip-toe posterior pelvic tilt Stand on your toes with your arms extended upwards, mimicking the final position you would have in a handstand. Contract your abs, hamstrings, and glutes simultaneously to rotate your hips backwards, eliminating the lumbar curvature. When you return to the starting position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curvature so you can feel the difference between the two positions. https://calisteniapp.com/exercises/cat_cow_pose/EX350 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX350.jpg Cat-cow pose Get into position on the floor with your hands and knees supported on the ground. Contract your abs, hamstrings, and glutes at the same time to rotate your hips backwards, eliminating the lumbar curvature. When you return to the starting position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curvature so you can feel the difference between the two positions. https://calisteniapp.com/exercises/handstand_with_posterior_pelvic_tilt_facing_the_wall/EX351 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX351.jpg Handstand with posterior pelvic tilt facing the wall Face a wall or bar and climb up it until you are in a planche position facing the wall. Contract your abs, hamstrings, and glutes at the same time to rotate your hips backward, eliminating the lumbar curvature. When you return to the initial position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curvature so that you can feel the difference between the two positions. https://calisteniapp.com/exercises/straight_handstand_with_posterior_pelvic_tilt/EX352 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX352.jpg Straight handstand with posterior pelvic tilt Perform a handstand. Contract your abs, hamstrings, and glutes at the same time to rotate your hips back and eliminate lumbar curvature. Try to align your entire body as much as possible, bringing your head almost between your arms, as if you want your biceps to be at the level of your ears. Remember to point your toes. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_handstand_with_posterior_pelvic_tilt/EX353 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX353.jpg Assisted handstand with posterior pelvic tilt Position yourself with your back against a wall or bar. Climb up the wall or bar until you are in a planche position facing the wall. Contract your abs, hamstrings, and glutes simultaneously to rotate your hips back, eliminating any lumbar curvature. Hold this position for a predetermined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/pelvic_retroversion_with_open_legs/EX354 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX354.jpg Pelvic retroversion with open legs Stand with your arms out to the sides and your legs at least twice as wide as your shoulders. Contract your abdominals, hamstrings, and glutes simultaneously to achieve a hip rotation backwards, eliminating lumbar curvature. When you return to the starting position, exaggerate the opposite movement, maximizing your lumbar curvature so you can feel the difference between each position. https://calisteniapp.com/exercises/quad_stretch/EX355 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX355.jpg Quad stretch Stand with one hand gripping a bar. With the other, grab the tip of your foot while keeping your leg lifted back, with your ankle as close to your body as possible. https://calisteniapp.com/exercises/pullover_with_impulse/EX356 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX356.jpg Pullover with impulse For this variation, you can use a low, medium, or high bar, as long as you can grip it without separating your feet from the ground. Take a step forward and a small jump while flexing your hips and lifting your feet to bring them over the bar. At the same time, pull hard with your arms so that you can place your hips supported on the bar and perform a rotation that leaves you in a bar dip position. https://calisteniapp.com/exercises/pullover_on_a_low_bar/EX357 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX357.jpg Pullover on a low bar On a low bar. Step forward and take a small jump, flexing your hips and lifting your feet to bring them over the bar. While simultaneously pulling hard with your arms, place your hips on the bar and rotate into a back lever position. https://calisteniapp.com/exercises/strict_pullover/EX358 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX358.jpg Strict pullover On a high bar. Hang completely and lift your feet to bring them over the bar. As you pull hard with your arms, place your hip against the bar and rotate to achieve a handstand position. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_pullover_to_l_sit/EX359 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX359.jpg L sit pullover to L sit Hang completely from a bar. Lift your feet to a 90 degree angle to make an L-sit. Bend your arms to continue lifting your hips and feet and perform a turn over the bar. Slowly lower back to the L-sit position and repeat the movement. https://calisteniapp.com/exercises/air_walking_pull_ups/EX360 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX360.jpg Air-walking pull-ups On a bar, perform pull-ups while moving your feet in sync with the ascent, giving the impression that you are climbing an imaginary staircase. Descend, retracing your steps. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_dislocation/EX361 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX361.jpg Shoulder dislocation Place your hands on a low bar with a wide grip and reverse grip. Walk forward and raise your chest so that your shoulders rotate and you can pass under the bar until you stand on the other side. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_front_lever_warm_up/EX362 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX362.jpg One arm front lever warm-up At a low bar. Position yourself in a one-handed front lever with your feet on the ground. Rotate your torso, achieving the greatest possible amplitude, use the free hand to help facilitate the movement. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_front_lever/EX363 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX363.jpg One arm front lever On a bar, holding with one hand. Lift your legs and torso so that they are as parallel to the ground as possible. The more perfect the parallel and the straighter the line between torso and legs, the cleaner the movement will be. The arm you are holding on to should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_assisted_one_arm_front_lever/EX364 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX364.jpg Shoulder assisted one arm front lever On a bar, hold with one hand while the other is placed on the opposite shoulder. Lift your legs and torso so that they are as parallel to the ground as possible, the more perfect the parallel and the straighter the line between torso and legs, the cleaner the movement will be. The arm you are holding on to should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_assisted_one_arm_front_lever/EX365 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX365.jpg Elbow assisted one arm front lever On a bar, hold with one hand while the other is placed on the opposite elbow. Lift your legs and torso so that they are as parallel to the ground as possible, the more perfect the parallel and the straighter the line between torso and legs, the cleaner the movement. The arm you are holding onto should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_assisted_one_arm_front_lever/EX366 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX366.jpg Wrist assisted one arm front lever On a bar, grab with one hand while the other is placed on the opposite wrist. Lift your legs and torso so that they are as parallel to the ground as possible, the more perfect the parallel and the straighter the line between torso and legs, the cleaner the movement will be. The arm you are holding on to should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever_to_one_arm_front_lever/EX367 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX367.jpg Front lever to one arm front lever At a bar, perform a normal front lever. Hold it for the required time. Then release one hand to get into a one-handed front lever position. Again, hold the position for the required time. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_tucked_front_lever/EX368 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX368.jpg One arm tucked front lever On a bar, holding with one hand. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. The arm you are holding onto should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_assisted_one_arm_tucked_front_lever/EX369 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX369.jpg Shoulder assisted one arm tucked front lever On a bar, holding with one hand while the other is placed on the opposite shoulder. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. The arm you are holding on to should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_assisted_one_arm_tucked_front_lever/EX370 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX370.jpg Elbow assisted one arm tucked front lever On a bar, holding with one hand while the other is placed on the opposite elbow. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. The arm you are holding on to should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_assisted_one_arm_tucked_front_lever_with/EX371 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX371.jpg Wrist assisted one arm tucked front lever with On a bar, holding with one hand while the other is placed on the opposite wrist. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. The arm you are holding onto should be locked. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_tucked_front_lever_raises/EX372 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX372.jpg One arm tucked front lever raises On a bar, holding with one hand. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. Lower back to the starting position to complete one repetition. The arm you are holding onto should be locked during the movement. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_assisted_one_arm_tucked_front_lever_raises/EX373 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX373.jpg Shoulder assisted one arm tucked front lever raises On a bar, holding with one hand while the other is placed on the opposite shoulder. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. Return to the starting position to complete one repetition. The arm you are holding onto should be locked during the movement. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_assisted_one_arm_tucked_front_lever_raises/EX374 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX374.jpg Elbow assisted one arm tucked front lever raises On a bar, gripping with one hand while the other is placed on the opposite elbow. Lift your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. Return to the starting position to complete one repetition. The arm you are gripping should remain locked throughout the movement. https://calisteniapp.com/exercises/wrist_assisted_one_arm_tucked_front_lever_raises/EX375 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX375.jpg Wrist assisted one arm tucked front lever raises On a bar, holding with one hand while the other is placed on the opposite wrist. Raise your legs, with your knees bent towards your chest, so that your back is as parallel to the ground as possible. Return to the starting position to complete one repetition. The arm you are holding on to should be locked throughout the movement. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_front_lever_with_elastic_band/EX376 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX376.jpg One arm front lever with elastic band At a bar, holding with one hand. Place the elastic band so that it helps you lift your legs and perform a one-handed front lever. https://calisteniapp.com/exercises/diagonal_front_lever/EX377 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX377.jpg Diagonal front lever At a bar, perform a front lever lever. Don't lift all the way up, instead you should try to maintain the position at a 45° angle, with your elbows locked. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_hanging_leg_raises/EX378 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX378.jpg One arm hanging leg raises On a bar, holding with one hand. Perform a leg raise by flexing the hip, until your feet touch the bar. Try to keep your legs as straight as possible throughout the movement. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_one_arm_up_middle_down_pull_ups/EX379 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX379.jpg Isometric one arm up-middle-down pull-ups At a bar, pull up with both hands until your chin passes the bar. At that moment, release one of your hands and hold the position for a determined amount of time. Then lower yourself until your head is just below the bar and hold it there. Finally, lower down until your arm is completely locked and hold again. https://calisteniapp.com/exercises/middle_stop_pull_ups/EX380 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX380.jpg Middle stop pull-ups Perform a regular prone pull-up. On the way down, pause for a few seconds just when your head is below the bar. Finish the descent to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_front_lever_raises/EX381 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX381.jpg One arm front lever raises On a bar, held with one hand. Perform lifts keeping the line between your back and legs until you reach parallel to the ground. Lower into the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_to_front_lever/EX382 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX382.jpg L sit to front lever At a bar, perform a leg lift to 90 degrees, flexing the hip. Then raise the hip so that your back and legs are aligned and parallel to the ground. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_push_ups/EX383 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX383.jpg Elastic band assisted push-ups Place the elastic band on a bar and around your chest so that it exerts force upwards and helps you to complete the push-ups correctly. Perform push-ups. Use different bar heights and band thicknesses to receive more or less assistance. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_push_ups_with_elastic_band/EX384 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX384.jpg Advanced push-ups with elastic band Secure the elastic band in your hands and pass it behind your back to make the push-ups more difficult. Perform the arm flexion movement. Use different elastic bands to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_dips/EX385 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX385.jpg Elastic band assisted dips Secure the elastic band in your hands on the parallel bars. Support your feet on it so that it exerts force upwards and helps you to complete the dips correctly. Use different thicknesses of elastic band to receive more or less assistance. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_dips_with_elastic_band/EX386 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX386.jpg Advanced dips with elastic band Secure the elastic band in your hands on the parallettes. Pass it over the top of your back to make the execution of the dips more difficult. Use different thicknesses of elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_pull_ups/EX387 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX387.jpg Elastic band assisted pull-ups Secure the elastic band to the bar. Place your feet on it so that it exerts force upwards and helps you to complete the pull-ups correctly. Use different thicknesses of elastic band to receive more or less assistance. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_pull_ups_with_elastic_band/EX388 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX388.jpg Advanced pull-ups with elastic band Secure the elastic band to a bar behind you that you will use to perform pull-ups. Pass it around your upper back, so that it exerts force downwards and makes pull-ups more difficult to execute. Use different bar heights and elastic band thicknesses to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_front_lever/EX389 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX389.jpg Elastic band assisted front lever Secure the band to a bar and place it around your feet, so that it exerts upward force. Keep your body parallel to the ground. Use different bar heights and elastic band thicknesses to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_straddle_planche/EX390 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX390.jpg Elastic band assisted straddle planche Attach a band elastic to a bar and place it at your hip, perform a straddle planche with the help of the band's support. Remember to adjust the intensity of the elastic band so that it helps you just enough. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_squat_with_elastic_band/EX391 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX391.jpg Advanced squat with elastic band Step on the band at both ends and hold it in front of your chest. Perform squats so that the band exerts downward force and makes the exercise more difficult. Use different thicknesses of elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_hefesto/EX392 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX392.jpg Elastic band assisted hefesto Secure the ends of the band with your hands on the bar. Position the band in front of your waist. Use the upward force it exerts to help you complete the hefesto. Utilize different thicknesses of elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_back_lever/EX393 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX393.jpg Elastic band assisted back lever Secure the elastic band to a bar. Place it in front of your waist, so that it exerts upward force and helps you maintain the back lever. Use different thicknesses of elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_one_arm_pull_ups/EX394 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX394.jpg Elastic band assisted one arm pull-ups Secure the elastic band to a bar and hold it with the free hand. Assist yourself on the way up to complete the pull-up. Use different thicknesses of elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/floor_row_with_elastic_band/EX395 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX395.jpg Floor row with elastic band Sitting on the ground with legs together and extended. Hold the ends of the band with your hands and pass it underneath your feet. Pull with your arms, keeping your shoulders low and trying to bring the shoulder blades together when you reach maximum flexion. Use different thicknesses of elastic band to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/false_grip_hang_with_bent_arms/EX396 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX396.jpg False grip hang with bent arms Hang from the rings using a false grip, with the wrist above the lower part of the ring. Perform an isometric hold with the arms bent for a determined time. https://calisteniapp.com/exercises/false_grip_hang_with_stretched_arms/EX397 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX397.jpg False grip hang with stretched arms Hang from the rings using a false grip, with the wrist above the lower part of the ring. Perform an isometric hold with the arms extended for a specified time. https://calisteniapp.com/exercises/false_grip_reversed_hang/EX398 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX398.jpg False grip reversed hang Hang from the rings using a false grip, with the wrist above the lower part of the ring. Perform an isometric hold with your arms extended for a specified time. https://calisteniapp.com/exercises/wide_l_sit_pull_ups_with_neutral_turn/EX399 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX399.jpg Wide L sit pull-ups with neutral turn Hang from the rings in a pronated grip with wide grip and legs extended parallel to the floor. Perform a pull-up while rotating the rings to finish in a neutral grip position. https://calisteniapp.com/exercises/wide_pull_ups_with_neutral_turn/EX400 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX400.jpg Wide pull-ups with neutral turn Hang from the rings in a pronated grip with a wide grip. Perform a pull-up while rotating the rings to end in a neutral grip. https://calisteniapp.com/exercises/archer_pull_ups_to_typewriter/EX401 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX401.jpg Archer pull-ups to typewriter Perform an Archer Pull-Up on rings, keeping one arm extended while flexing the other. When you complete it, switch sides and perform the typewriter movement, changing the arm that is extended without lowering your head below the height of the rings. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_pull_ups_with_supine_turn/EX402 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX402.jpg L-sit pull-ups with supine turn Perform a pull-up with legs extended, parallel to the ground. As you pull up, change your grip from prone to supine to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/false_grip_pull_ups/EX403 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX403.jpg False grip pull-ups Hang from the rings with a false grip, with the wrist above the lower part of the ring. Perform a pull-up to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/archer_push_ups_to_typewriter/EX404 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX404.jpg Archer push-ups to typewriter Get into the rings in a push-up position. Perform an archer push-up, keeping one arm extended while you flex the other. Switch sides, trying to keep your head as low as possible. Finally, extend both arms to complete one repetition. Change the initial side with each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/hinge_row/EX405 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX405.jpg Hinge row Set the rings at approximately navel height. Get into a rowing position with your legs supported on the ground. When raising, slightly bend your hips and try to bring your head forward until it passes between your hands and surpasses the height of the rings. https://calisteniapp.com/exercises/inverted_pull/EX406 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX406.jpg Inverted pull Hang from the rings in a rowing position with your legs elevated. Perform a hip extension to reach a pike position. Try to keep your arms extended throughout the entire movement. https://calisteniapp.com/exercises/false_grip_isometric_high_pull_ups/EX407 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX407.jpg False grip isometric high pull-ups Hang from the rings with a false grip, with the wrist above the bottom of the ring. Jump up and hold your chin above the rings for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/l_front_pull_to_pull_ups/EX408 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX408.jpg L front pull to pull-ups Hang from the rings with your legs in a L-shape. Use the strength of your back to bring your legs into a perpendicular position relative to the ground. In that position, perform a row while returning the legs to an L-shape. Lower to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/l_front_pull_to_inverted_pull/EX409 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX409.jpg L front pull to inverted pull Hang from the rings with your legs in a L-shape. Use the strength of your back to bring your legs into a perpendicular position relative to the ground. In that position, perform a hip extension to reach the pike position, perpendicular to the ground. Repeat the steps in reverse to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/leg_raises_in_rings_supports/EX410 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX410.jpg Leg raises in rings supports Get into the rings while holding your weight with locked arms. Lift your legs up to form a straight angle, trying not to bend them. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_assisted_rings_muscle_up/EX411 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX411.jpg Elastic band assisted rings muscle up Hang from the rings in a pull-up position with the elastic band around your upper thighs. The band will provide upward force to help you complete the muscle up. https://calisteniapp.com/exercises/ring_crescent/EX412 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX412.jpg Ring crescent Place the rings at hip height and get into a push-up position. Bend your shoulders so that you are completely stretched out. From there, perform a circular motion to the sides with both arms while lifting your body, ending in a push-up position but with your hands joined in a supinated grip. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/bent_arms_ring_flies/EX413 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX413.jpg Bent arms ring flies Place the rings at hip-height and get into a push-up position. With your arms slightly bent, perform an outward opening motion until your torso lowers to the level of the rings. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/reversed_ring_fly/EX414 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX414.jpg Reversed ring fly Place the rings at hip height and get into an Australian pull-up position. Attempting to keep your arms straight, perform a lateral opening until your torso reaches the height of the rings. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/ring_rollout/EX415 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX415.jpg Ring rollout Set the rings at hip height and get into a push-up position. Attempting to keep your arms straight, perform a shoulder flexion, bringing your hands forward until your body is at the height of the rings. Return to the starting position to complete one repetition. You can vary the height of the rings to vary the difficulty of the exercise. https://calisteniapp.com/exercises/skin_the_cat_on_rigs/EX416 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX416.jpg Skin the cat on rigs Hang from the rings and lift your body until your legs pass between your hands. Continue completing the round until you reach the maximum that your shoulder extension allows. Return to the starting position to complete one repetition. You can do it with bent or extended legs. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_on_rings/EX417 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX417.jpg L-sit on rings Get into a support position on rings. Lift your legs until they form a 90° angle. Try to keep them as straight as possible. Hold that position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_l_sit_on_rings/EX418 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX418.jpg Tucked l-sit on rings Get into a support position on rings. Lift your legs, bending them until your knees exceed a 90º angle. Hold that position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_rings_muscle_up_transition/EX419 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX419.jpg Assisted rings muscle up transition Place the rings at hip-height. Begin by hanging with your feet supported on the ground, pull and use your legs to help you get up to the dip position, rotating the rings during the movement. Descend again to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/tuck_front_pull_to_pull_ups/EX420 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX420.jpg Tuck front pull to pull-ups Hang from the rings with your legs bent and raise them until your back is parallel to the ground. In that position, bend your arms until your body is again perpendicular to the ground. Lower to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/ring_support_knee_raises/EX421 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX421.jpg Ring support knee raises Get into a support position on rings. Lift your legs, bending them until your knees exceed a 90° angle. Lower them back down to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/lower_half_prone_pull_ups/EX422 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX422.jpg Lower half prone pull-ups Hang from the bar in a pronated grip. Perform a partial pull-up, raising until your forehead reaches the height of the bar. Lower yourself to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/forearms_dips/EX423 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX423.jpg Forearms dips Get into the parallel bars with your arms bent, supporting your weight with your forearms and inner bicep face. In that position, perform a shoulder adduction to lift yourself. Finally, lower back down to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/corner_grip_prone_pull_ups/EX424 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX424.jpg Corner grip prone pull-ups Search for bars that are at a 90 degree angle. Position yourself in front of them. Perform pull-ups with a pronated grip, one hand on each bar. https://calisteniapp.com/exercises/partial_australian_chin_ups/EX425 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX425.jpg Partial australian chin ups Get into a low bar with a pronated grip and your feet on the ground. Perform short repetitions, up to a 90° angle approximately. https://calisteniapp.com/exercises/around_the_world_on_parallel_bars/EX426 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX426.jpg Around the world on parallel bars Get into a parallel position with your forearms supported. Perform a knee tuck, starting on one side, coming to the center when going up and down on the opposite side. https://calisteniapp.com/exercises/low_bar_swing/EX427 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX427.jpg Low bar swing Get into a low bar position in a barbell squat. Utilize a slight arm bend and leg swing to gain momentum, pressing your hips against the bar and then separating them from it while accompanying the movement with your legs. This movement will prepare you for different tricks on the bar and parallel bars. https://calisteniapp.com/exercises/180_leg_assisted_side_vault/EX428 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX428.jpg 180º leg assisted side vault In a low bar position in a hollow hold. Place one hand in a pronated grip and the other in a supinated grip. Perform a rocking motion and then place one leg on top of the bar, so that you can prepare for the next progression of going over and switching sides. https://calisteniapp.com/exercises/180_leg_assisted_side_vault/EX429 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX429.jpg 180º leg assisted side vault In a low bar position in a hollow body hold, with one hand in a pronated grip and the other in a supinated grip. Perform a swing and then place one leg on top of the bar, using it as a support to pass over it. Rotate and fall on the other side, grabbing the bar again. https://calisteniapp.com/exercises/180_side_vault_on_a_low_bar/EX430 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX430.jpg 180º side vault on a low bar In a low bar position in a hollow body, with one hand in a pronated grip and the other in a supinated grip. Perform a swing and then lift your hips and pass over the bar. Rotate 180 degrees and fall on the other side. Use the strength of your shoulders to lift yourself up enough so you don't have any trouble passing your legs. https://calisteniapp.com/exercises/180_side_vault/EX431 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX431.jpg 180º side vault In a pull-up position. Perform a swing. Lift your hips and pass over the bar, rotating 180 degrees and falling on the other side. Use the strength of your shoulders to lift yourself up enough so that you don't have any trouble passing your legs. https://calisteniapp.com/exercises/180_/EX432 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX432.jpg 180º Hang from a bar and perform a swing. Once your entire body has passed to the other side, use a hip rotation to help you turn around and switch directions. Quickly switch your hand grip during the process, when learning you can make the hand switch sequentially. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever_raises/EX433 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX433.jpg Front lever raises Hanging from the bar. Try to lift your trunk and legs to the parallel with respect to the ground, keeping your body straight, without bending elbows or hips, so that you only use the strength of your back. Avoid making sudden swings that help you get momentum and avoid bending your elbows. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_hollow_body_hold/EX434 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX434.jpg Tucked hollow body hold Lying on your back, contract your abs so that your upper back is lifted off the ground. Bend your legs, bringing your knees to your chest. Extend your arms while protracting your scapulae, so that your upper back is rounded. For perfect technique, check that you have no lumbar curvature and that your scapulae are protracted, while also contracting your back muscles to depress them. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_body_knee_raises/EX435 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX435.jpg Hollow body knee raises On the floor, face up. Contract your abs so that your upper back lifts off the ground. Bend your legs, bringing your knees to your chest. Extend them again to complete one repetition. With respect to technique, extend your arms while protracting your shoulder blades, so that your upper back is rounded. For perfect technique, check that you have no lumbar curvature and that your scapulae are protracted, while simultaneously engaging your back muscles to depress them. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_hollow_body_hold/EX436 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX436.jpg Single leg hollow body hold Lie on your back. Contract your abs so that your upper back lifts off the ground. Bend one of your legs, bringing your knee to your chest, while keeping the other leg extended. Extend your arms while protracting your scapulae, so that your upper back is rounded. For perfect technique, check that you have no lumbar curvature and that the scapulae are protracted, while at the same time contracting the back muscles to depress them. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_hollow_body_crunches/EX437 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX437.jpg Tucked hollow body crunches On the floor, face up. Engage your abs so that your upper back lifts off the ground. Bend your legs, bringing your knees up to your chest. Extend your arms while protracting your scapulae, so that your upper back is rounded. Now contract your abs even more to raise your back higher and complete one repetition. For perfect technique, check that your lumbar is not curved and that your scapulae are protracted, while simultaneously contracting your back muscles to depress them. https://calisteniapp.com/exercises/straddle_hollow_body_hold/EX438 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX438.jpg Straddle hollow body hold On your back. Engage your abs so that your upper back lifts off the ground. Keep both legs straight, open, and lifted off the ground. Extend your arms while protracting your scapulae, so that your upper back is rounded. For perfect technique, check that you have no lumbar curvature and that your scapulae are protracted, while simultaneously contracting your back muscles to depress them. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_body_hold/EX439 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX439.jpg Hollow body hold Lie on your back. Contract your abs so that your upper back lifts off the ground. Keep both legs straight, together, and lifted off the ground. Extend your arms while protracting your scapulae, so that your upper back is rounded. For perfect technique, check that you have no lumbar curvature and that the scapulae are protracted, while simultaneously engaging your back muscles to depress them. https://calisteniapp.com/exercises/leg_assisted_front_lever_on_parallel_bars/EX440 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX440.jpg Leg assisted front lever on parallel bars On parallel bars, position yourself underneath with one leg bent and supported on the parallel bar in front. Keep the rest of your body parallel to the ground. For correct technique, focus on keeping your arms completely straight, your shoulders retracted, and your foot pointed. https://calisteniapp.com/exercises/leg_assisted_front_lever_pull_ups_on_parallel_bars/EX441 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX441.jpg Leg assisted front lever pull-ups on parallel bars On parallel bars, position yourself underneath with one leg bent and supported on the parallel bar in front. Keep the rest of your body parallel to the ground. Bend your arms until your whole body rises to the height of the parallel bar to complete one repetition. For correct technique, focus on keeping your shoulder blades retracted and your foot pointed. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_skin_the_cat_on_parallel_bars/EX442 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX442.jpg Assisted skin the cat on parallel bars On parallel bars, position yourself underneath and lift one leg up to rest it on the parallel bar in front of you. Use it as a push to rotate your entire body and pass your legs between your hands until you make a full rotation. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_skin_the_cat_hold_on_parallel_bars/EX443 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX443.jpg Assisted skin the cat hold on parallel bars On parallel bars, get underneath and raise one leg up to rest it on the parallel bar in front of you. Use it as a push to rotate your entire body and pass your legs through your hands. Right at that moment, pause for 3 seconds before continuing to rotate until you make a full turn. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever_negatives/EX444 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX444.jpg Tucked front lever negatives In a high bar, lift your body by bringing your knees up to your chest. Raise until your feet are at the same level as the bar. Try to lower your hips as slowly as possible until you return to the starting position. For correct technique, keep your arms fully extended throughout the movement and your shoulder blades retracted. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_front_lever_pull_ups/EX445 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX445.jpg Tucked front lever pull-ups In an elevated bar, raise your body by bringing your knees to your chest. Lift until your back is parallel to the ground. Keeping this position, bend your arms until your legs touch the bar. Extend them again to complete one repetition. For correct technique, try to keep your back always parallel to the ground and your scapulae slightly retracted. https://calisteniapp.com/exercises/knee_raises_hold/EX446 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX446.jpg Knee raises hold In an elevated bar, raise your knees up to your chest and hold them there for 3 seconds. Return to the starting position to complete one repetition. For proper technique, try to retract your scapulae from the beginning of the movement and bring your knees as close to your chest as possible. https://calisteniapp.com/exercises/up_and_down/EX447 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX447.jpg Up and down Lying face down on the ground, with your forearms supported and your back straight in relation to your legs. Extend one of your arms and then the other, to finish in a push-up position. Lower in the same way you went up to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups_plank_with_alternating_arm_and_leg_lifts/EX448 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX448.jpg Push-ups plank with alternating arm and leg lifts On the ground in a push-up position. Extend one arm and raise the opposite leg. Return to the starting position. Repeat on the other side to complete one repetition. Try not to lose balance and keep the entire body straight throughout the exercise. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups_plank_with_alternating_leg_raises/EX449 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX449.jpg Push-ups plank with alternating leg raises On the floor in a push-up position. Lift one leg, keeping it straight. Return to the starting position and repeat on the other side to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/crossed_mountain_climbers/EX450 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX450.jpg Crossed mountain climbers On the floor in a push-up position. Quickly bend one knee, bringing it towards the opposite elbow, and then extend it back out. Alternately and quickly switch between both legs for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_taps/EX451 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX451.jpg Shoulder taps On the floor in a push-up position, quickly bend one elbow bringing the hand to the opposite shoulder and extend and support on the floor again. Quickly and without pause alternate between both arms for a determined time. https://calisteniapp.com/exercises/v_sit/EX452 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX452.jpg V-sit On the floor, with parallel bars or push-up grips, raise your legs so that your body forms a V-shape. You must attempt to keep your legs completely straight, toes pointed, and arms straight. This exercise requires excellent flexibility and mobility, particularly hip flexion and shoulder extension. https://calisteniapp.com/exercises/pike_compressions/EX453 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX453.jpg Pike compressions Sitting on the floor with your legs straight and feet together. Place your hands at knee-level and slightly lean your back forward. Lift both legs slightly at the same time, trying not to lean back. Lower them back to the floor to complete one repetition. Additionally, you must keep your legs straight and feet pointed at all times. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_pike_compression/EX454 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX454.jpg Isometric pike compression Sitting on the floor with your legs straight and feet together. Place your hands at knee level. Gently lean your back forward and lift both legs slightly at the same time, trying not to lean back and keep them raised for a certain period of time. Additionally, you must keep your legs straight and your feet pointed at all times. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_v_sit/EX455 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX455.jpg Tucked v-sit On the floor, parallel bars, or push-up grips, lift your legs bringing your knees to your chest and slightly leaning back. You must try to keep your arms straight. This exercise requires very good flexibility and mobility, especially hip flexion and shoulder extension. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_l_sit_on_parallel_bars/EX456 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX456.jpg Advanced l-sit on parallel bars Get into an L-sit position with your legs parallel to the floor, completely straight and toes pointed. Then try to bring your hips forward a bit, slightly arching your back if necessary. You will feel the back of your shoulders working. https://calisteniapp.com/exercises/dragon_flag_raises/EX457 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX457.jpg Dragon flag raises Get into position to perform a dragon flag. Lift your body up and lower it with a straight body until you reach an angle of 45 degrees. Lift your body back up to the starting position with a straight body to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/asymmetrical_australin_pull_ups/EX458 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX458.jpg Asymmetrical australin pull-ups Get into a low bar with bent knees and a pronated grip. Perform repetitions by bringing your chin to one of your hands each time. You can also perform them with straight legs to increase the difficulty. Unlike regular pull-ups, Australian pull-ups target the middle and lower trapezius and external rotators, making them beneficial for correcting posture, addressing imbalances, and preventing injuries. https://calisteniapp.com/exercises/australian_archer_pull_ups/EX459 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX459.jpg Australian archer pull-ups Get into a low bar with bent knees and a pronated grip. Perform repetitions by bringing your chin to one of your hands each time, while fully extending the other arm. You can also perform them with straight legs to increase the difficulty. Unlike regular pull-ups, Australian pull-ups target the middle and lower trapezius and external rotators, making them beneficial for correcting posture, addressing imbalances, and preventing injuries. https://calisteniapp.com/exercises/australian_typewriter_pull_ups/EX460 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX460.jpg Australian typewriter pull-ups Get into a low bar with bent knees and a pronated grip. Perform repetitions by bringing your chin to one of your hands each time, while fully extending the other arm. Once you are up, switch sides, flexing the other arm and extending the opposite one without lowering your head. Return to the starting position and repeat starting on the other side. You can also perform them with your legs extended to increase the difficulty. Unlike regular pull-ups, Australian pull-ups target the middle and lower trapezius as well as the external rotators, making them beneficial for correcting posture, addressing imbalances, and preventing injuries. https://calisteniapp.com/exercises/australian_switching_typewriter_pull_ups/EX461 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX461.jpg Australian switching typewriter pull-ups Get into a low bar with your knees bent and a pronated grip. Perform a push-up. Once you are up, move from side to side, flexing one arm and extending the opposite without lowering your head. You can also perform them with straight legs to increase the difficulty. Unlike regular pull-ups, Australian pull-ups target the middle and lower trapezius and external rotators, making them beneficial for correcting posture, addressing imbalances, and preventing injuries. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_australian_pull_ups/EX462 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX462.jpg One arm australian pull-ups Get into a low bar with bent knees and a pronated grip with one hand. Perform a push-up. Try to start the movement by retracting the shoulder blades and complete the repetition when the opposite shoulder touches the bar. You can also perform them with straight legs to increase the difficulty. Unlike regular pull-ups, Australian pull-ups target the middle and lower trapezius and external rotators, making them beneficial for posture correction, addressing imbalances, and preventing injuries. https://calisteniapp.com/exercises/upside_down_bar_deadlift/EX463 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX463.jpg Upside-down bar deadlift In a high bar, lift your legs completely straight until your feet touch the bar. Perform a hip extension so that your body is straight and perpendicular to the floor. Return to the bottom until your feet return to the height of the bar to complete one repetition. Try to keep your arms and legs straight at all times. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups_with_scapular_protraction/EX464 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX464.jpg Push-ups with scapular protraction Perform a floor press. As you fully extend your arms, try to raise your upper back higher than usual. To do this, you must engage your muscles so that your upper back is rounded. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_scapular_protraction/EX465 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX465.jpg Isometric scapular protraction Get into a push-up position, with arms fully extended. Try to raise your upper back higher than normal, so that the upper back is rounded. https://calisteniapp.com/exercises/lateral_planche_with_extended_arms/EX466 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX466.jpg Lateral planche with extended arms While lying on your side on the ground, with your support arm extended, hip elevated, and torso and legs aligned. Hold for a set amount of time, engaging your abdominal, oblique, and shoulder muscles to maintain the line. https://calisteniapp.com/exercises/provided_forearms_press/EX467 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX467.jpg Provided forearms press Get into a quadruped position on the floor, with your arms extended and your hips back so that your arms form an angle and the weight does not rest solely on your hands. In this position, use your forearms to lift the palm of your hand off the ground, but without lifting your fingers. https://calisteniapp.com/exercises/forearms_press/EX468 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX468.jpg Forearms press Get into a quadruped position on the floor, with your arms extended and at a right angle to the floor. In this position, make force with your forearms to lift the palm of your hand off the ground, but without lifting your fingers. https://calisteniapp.com/exercises/scapular_protractions/EX469 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX469.jpg Scapular protractions On the floor in a push-up position with arms fully extended. Push up to raise your back high, so it is rounded. Return to the starting position to complete one repetition. You must perform this movement without bending your arms at any time. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_push_ups/EX470 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX470.jpg Hollow push-ups Get into a push-up position. Retract and lower your shoulder blades, rounding your upper back and squeezing your back muscles. In addition, tighten your abs, glutes, and hamstrings to retrovert your pelvis and remove the lumbar curvature, this is the hollow body position. Holding it for as long as possible, try to do push-ups, if necessary, recover the position when you extend your arms again. https://calisteniapp.com/exercises/lateral_shoulder_raises/EX471 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX471.jpg Lateral shoulder raises Standing with one leg forward and both legs slightly bent. Step on the elastic band with the forward foot and hold it with the opposite hand. With the arm straight, raise the elastic band until your hand reaches the height of your shoulders. Use different elastic bands to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/negative_flag/EX472 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX472.jpg Negative flag On a pull-up bar or vertical bar, place your hands in a flag position. Use a jump to help you and bring your legs up to get vertical with respect to the ground. Then fully extend and lower yourself until you are parallel to the ground. https://calisteniapp.com/exercises/negative_straddle_flag/EX473 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX473.jpg Negative straddle flag On a pull-up bar or vertical bar, place your hands in a flag position. Use a jump to help you and bring your legs up so you are vertical with respect to the ground. Then open and extend them fully. Slowly lower yourself until your back is parallel to the ground. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_nordic_curl/EX474 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX474.jpg Assisted nordic curl Begin on your knees on the floor, locking your heels with a low bar or with the help of a partner. Allow yourself to fall forward with your back straight relative to your thighs. Place your hands on the floor to cushion the fall and give a small push to return to the starting position, using the strength of your quadriceps and glutes. Try to make the push with your hands as light as possible so that the exercise is effective. https://calisteniapp.com/exercises/femoral_curl_with_elastic_band/EX475 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX475.jpg Femoral curl with elastic band Place the elastic band on a bar or support near the floor. Position yourself on your knees facing away from it, place the end of the band on your heel and lean your body forward, supporting your hands on the floor. In that position, bend your knee to pull the band towards your glute. Use different elastic bands to adjust the difficulty of the exercise. https://calisteniapp.com/exercises/extended_leg_hip_raises/EX476 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX476.jpg Extended leg hip raises Lying on your back, place your hands on the ground beside your hips with your arms extended. Keep your legs raised and extended towards the sky, there is no need for them to be completely extended. Now use the strength of your abdominal muscles to lift your hips off the ground, pointing your feet towards the sky, so that only your arms and upper back remain supported on the ground. Return to the starting position to complete one repetition. Try to keep your head raised at all times to promote spine flexion. This exercise allows you to work the muscles of the abdominal area, minimizing the work of the iliopsoas. https://calisteniapp.com/exercises/partial_crunches_with_extended_arms/EX477 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX477.jpg Partial crunches with extended arms Lie on your back with your legs bent and arms extended towards your knees. Perform a partial range abdominal crunch, lifting your upper back off the ground and returning to the starting position. If possible, try to keep your head elevated throughout the exercise to facilitate spinal flexion. This exercise allows you to work the abdominal muscles while minimizing the work of the psoas iliacus. https://calisteniapp.com/exercises/bent_leg_hip_raises/EX478 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX478.jpg Bent leg hip raises Lying on your back, place your hands on the floor on either side of your hips with your arms extended. Keep your legs elevated and bent at a 90º angle. Now use the strength of your abdominal muscles to lift your hips off the floor, so that only your arms and back remain supported on the ground. Return to the starting position to complete one repetition. This exercise allows you to work the muscles of the abdominal area, minimizing the work of the pso. https://calisteniapp.com/exercises/partial_crunches_with_bent_legs/EX479 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX479.jpg Partial crunches with bent legs Lying on your back, with your hands on your chest and your legs elevated and bent. Use the contraction of your abs to slightly lift your upper back off the ground on each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/abdominal_plank_with_spinal_flexion/EX480 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX480.jpg Abdominal plank with spinal flexion Lying face down on the floor, assume a push-up position. Engage your abs so that your body arches and your hips lift. Hold this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/incline_push_ups_level_0/EX481 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX481.jpg Incline push-ups level 0 Search for a bar or surface that is at hip height or higher. Place your hands on it, leaning your body forward and perform arm flexions. Try to keep your back and legs aligned, and make sure your elbows don't open out to the sides, but stay close to your trunk. Adjust the height of the bar or surface to modify the difficulty; the higher the bar, the easier it will be. https://calisteniapp.com/exercises/australian_pull_ups_nivel_0/EX482 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX482.jpg Australian pull-ups nivel 0 Search for a bar that is at the level of your navel or higher. Pass under it while holding it, so that you are face up and with your body inclined and your feet supported on the ground. Pull until your chest reaches the bar and extend your arms again to complete a repetition. Try to keep your trunk and legs straight and aligned. Adjust the height of the bar to modify the difficulty, the higher the bar, the easier it is. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_muscle_up_on_rings/EX483 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX483.jpg L sit muscle up on rings Hang from the rings in a pull-up position while keeping your legs in a L-shape and using a false grip. Afterwards, pull the rings apart to the sides and maintain the L-position until you are above the rings with your arms straight and your legs forming a 90-degree angle. https://calisteniapp.com/exercises/full_planche_press/EX484 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX484.jpg Full planche press Perform a planche with your legs together. Use the strength of your shoulders to lift your torso and legs until you are in a plank position. You must do this without bending your arms and without arching your lower back too much, that is, your arms and body should remain in a straight line until you reach the handstand or plank position. https://calisteniapp.com/exercises/full_planche_push_ups/EX485 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX485.jpg Full planche push-ups Perform a planche with your legs together, arms fully extended, and body parallel to the ground. Lower yourself down until your chest almost touches the ground. Finally, push yourself back up to the starting position with your arms extended and pause to hold the position. https://calisteniapp.com/exercises/slow_muscle_up_on_rings/EX486 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX486.jpg Slow muscle up on rings Hang from the rings in a pull-up position with your legs straight or, for increased difficulty, in an L-sit, using a false grip for added comfort during the transition. Pull until your hands are close to the lower chest and switch to a rings dip position. Finish the movement by fully extending your arms and repeat. https://calisteniapp.com/exercises/climber_australian_pull_ups_on_rings/EX487 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX487.jpg Climber australian pull-ups on rings In the rings at a low height. Position yourself beneath them and hang only with the first phalanges of your fingers or practically with the tips of your fingers. Subsequently, bend your arms until your chest is close to the rings and repeat the movement, but always keeping your fingers firmly on the rings. https://calisteniapp.com/exercises/partial_hefesto_on_rings/EX488 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX488.jpg Partial hefesto on rings On rings at a medium height. Position yourself on them and with a supine grip, lower yourself controlledly until your arms form a 90 degree angle. Then rise back up above the rings. It is important to always maintain a false grip so that you can pull comfortably. https://calisteniapp.com/exercises/floating_planche_lean_push_ups/EX489 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX489.jpg Floating planche lean push-ups Perform the movement of a Lean Planche Push Up. When you reach maximum arm flexion, increase the forward tilt until your legs lift off the ground. Stay in that position for one second. Return to the starting position to complete one repetition. By shifting your center of gravity forward, you increase the difficulty and shoulder work. https://calisteniapp.com/exercises/lean_dip/EX490 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX490.jpg Lean dip Get into push-up position. Increase the incline by bringing your head forward and feet back while keeping your body straight. Perform push-ups while maintaining that incline. This will shift your center of gravity forward and increase the difficulty and workload of your anterior deltoids. https://calisteniapp.com/exercises/ring_back_lever/EX491 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX491.jpg Ring back lever Get into rings with a pronated grip. Pass your legs between your hands and try to stay parallel to the ground. Engage your core, chest, and shoulders to prevent your body from having an arched position. https://calisteniapp.com/exercises/ring_front_lever/EX492 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX492.jpg Ring front lever In rings, position yourself parallel to the ground with both legs extended. Try to keep your elbows locked and your scapulae doing retraction force, to keep them at least in a neutral position. https://calisteniapp.com/exercises/540/EX493 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX493.jpg 540 This exercise consists of a half-turn rotation. Perform a strong bar swing, when you are at the back prepare one leg as if you were going to kick. When passing under the bar, make a turn, touching with one of your hands and keeping your arms close to your body. You can also perform it without touching the bar. https://calisteniapp.com/exercises/swing_for_540/EX494 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX494.jpg Swing for 540 From a bar, give a strong kick at an angle higher than parallel to the ground. Try to make your hips move away from the bar as much as possible. This will create an inertia that will make you swing really hard. Avoid bending your arms and keep both your torso and legs relaxed during the movement. After each swing, reposition your hands to avoid letting go of the bar. https://calisteniapp.com/exercises/swing_and_touch_for_540/EX495 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX495.jpg Swing and touch for 540 From a bar, kick strongly at an angle higher than parallel to the ground. Try to make your hip move as far away from the bar as possible. This will create an inertia that will make you swing really hard. When you are in the back, prepare one leg to rotate, as if you were going to kick. As you pass the bar, give it a tap with the hand opposite the rotation. https://calisteniapp.com/exercises/touch_and_half_turn_for_540/EX496 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX496.jpg Touch and half turn for 540 In a bar, kick strongly at an angle higher than parallel to the ground and try to make your hip move away from the bar as much as possible. By creating this momentum, you will be able to swing with great force. When you are at the back, prepare one leg to rotate, as if you were going to kick, and as you pass the bar, give a touch with the opposite hand to the rotation and perform a 180, so that you are looking at the opposite side of the bar. https://calisteniapp.com/exercises/crunches_abs/EX497 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX497.jpg Crunches abs Lying on the floor on your back with your legs bent. Perform a trunk flexion so that your head approaches your knees. Try to use the least amount of impulse possible. https://calisteniapp.com/exercises/double_lunge_and_squat/EX498 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX498.jpg Double lunge and squat Perform an explosive double lunge. Take advantage of the second jump to do a squat, which in turn will be explosive to switch to a lunge and start again. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_pull_ups_hold/EX499 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX499.jpg Hollow pull-ups hold Hang from a bar. Perform a scapular retraction, so that the upper back is rounded, and a scapular depression, so that the shoulders lower and you engage the lats. As for the core, engage the abdominals, glutes, and femoral muscles so that you execute a pelvic retroversion and keep the lumbar area without arching. Keep the legs straight and tense so that the entire body forms a compact block. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_dip_hold/EX500 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX500.jpg Hollow dip hold On parallel bars, perform a scapular protraction so that the upper back is rounded. And a scapular depression, so that the shoulders lower and you tighten the back. As for the core, tighten the abdominals, glutes, and femoral muscles so that you execute a pelvic retroversion and have the lumbar area without arching. Keep the legs straight and tense so that the whole body forms a compact block. https://calisteniapp.com/exercises/skaters/EX501 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX501.jpg Skaters Standing on one leg. Perform a lateral jump and land with the opposite leg, cushioning the landing. Repeat to the other side to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/dips_with_dead_stop/EX502 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX502.jpg Dips with dead stop Perform a conventional parallel dip. Stand for a second in the maximum flexion position, at an angle of 90º or lower. This way you will add an intensity point to the exercise and avoid taking advantage of the rebound. https://calisteniapp.com/exercises/back_bridge_in_shoulder_extension/EX503 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX503.jpg Back bridge in shoulder extension Sitting on the ground, place your hands on the floor with your fingers facing outwards. Raise your hips so that you are in a bridge position. Try to keep your back and thighs in a straight line and your legs bent at a 90° angle. This exercise activates the entire posterior chain and works shoulder mobility. An advanced version would be with your fingers facing backwards, instead of outwards. https://calisteniapp.com/exercises/raises_to_half_front_lever_in_low_bar/EX504 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX504.jpg Raises to half front lever in low bar On a low bar, position yourself gripping it with your palms facing up and your legs bent and supported on the floor, mimicking a half front lever position. Now generate a lever with your back so that your body rises to the half front lever position. Return to the starting position to complete one repetition. Try to hold the half front lever position for at least one second for the exercise to be more effective. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_deep_squat/EX505 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX505.jpg Isometric deep squat Lower into a deep squat position, surpassing 90° Remain in this position for a set amount of time. Try to keep your back straight and the position as strict as possible. https://calisteniapp.com/exercises/half_front_lever_isometric_in_low_bar/EX506 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX506.jpg Half front lever isometric in low bar On a low bar. Position yourself gripping it with your palms facing up and your legs bent and supported on the ground, imitating a half front lever position. Now generate leverage with your back so that your body rises to the half front lever position. Hold it for a determined time. https://calisteniapp.com/exercises/active_mobility_of_shoulder_flexion_on_the_ground/EX507 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX507.jpg Active mobility of shoulder flexion on the ground Lying face down on the ground with arms extended. Lift them so that they don't touch the ground. The ideal would be for your arms to surpass the height of your head, so if you can't, try to achieve it over time. Avoid raising the chest off the ground or arching the back. For greater difficulty and effectiveness, perform it with pelvic retroversion, so that the lumbar is completely straight. https://calisteniapp.com/exercises/active_mobility_of_shoulder_flexion/EX508 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX508.jpg Active mobility of shoulder flexion On your knees on the ground. Extend your arms and raise them so that you reach a vertical position. The ideal would be for your arms to surpass the height of your head, so if you can't, try to achieve it over time. Avoid arching your back or pushing your chest forward. For greater difficulty and effectiveness, perform it with pelvic retroversion, so that the lumbar is completely straight. https://calisteniapp.com/exercises/handstand_negative_to_straddle_with_bent_elbows/EX509 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX509.jpg Handstand negative to straddle with bent elbows Perform a wide-legged push-up. Begin to lower yourself into a straddle position, bending your elbows to make it easier. Try to control the descent so that it lasts at least 3 seconds. When you reach the final planche position with bent elbows, try to hold it for at least 1 second. You can gradually increase the difficulty by trying to bend less each time. It is recommended to perform this exercise with push-up or mini parallettes grips, to make it easier to control. https://calisteniapp.com/exercises/scapular_retraction_with_body_weight_on_the_ground/EX510 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX510.jpg Scapular retraction with body weight on the ground On the floor lying on your back, with arms in a T shape and elbows bent. Try to generate force against the floor with the back of your arms to lift the upper part of your back off the ground. If it is difficult for you, you can lightly assist yourself with the strength of your abs, but ideally you should not use them. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_back_lever_pull_ups_with_close_grip/EX511 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX511.jpg Tucked back lever pull-ups with close grip In the tucked back lever position on the bar, bring your hands together in a grip narrower than shoulder width. Generate arm flexion force to try to bring your back as close to the bar as possible. Return to the starting position to complete one repetition. Try to keep your back parallel to the ground and not incline to bring yourself closer to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_back_lever_pull_ups/EX512 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX512.jpg Tucked back lever pull-ups In a bar, get into the tucked back lever position with your hands in a grip similar to shoulder width. Generate arm flexion force to try to bring your back to the bar as close as possible. Return to the starting position to complete one repetition. Try to keep your back parallel to the ground and not incline to get closer to the bar. https://calisteniapp.com/exercises/australian_pull_ups_at_home_with_chairs/EX513 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX513.jpg Australian pull-ups at home with chairs Place two chairs side by side with enough space for your torso to fit in the middle. Place each hand on the back of each chair and perform the Australian pull-up movement. Try to keep your back straight in relation to your thighs, avoiding letting your hips drop or rise too high. The higher the chairs, the greater the difficulty of the exercise. This exercise requires you to keep your arms at a 90-degree angle relative to your torso, thus working less on your back and more on the rear deltoid. https://calisteniapp.com/exercises/australian_pull_ups_at_home_with_a_table/EX514 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX514.jpg Australian pull-ups at home with a table Get underneath a table, with your hands on the edge of it. Perform the Australian pull-up movement. Try to keep your back straight relative to your thighs, avoiding your hips from dropping or being too high. The higher the table, the easier the exercise will be. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_half_get_up/EX515 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX515.jpg Kettlebell half get up Lying on the ground face up with the kettlebell to one side. Grab the handle with the hand on that side while supporting the other on the ground. Bend the leg on the same side as the kettlebell and fully extend the arm. Use the other arm as a support to slightly rotate the torso and lift it. Finally, use the bent leg as support to lift the hip and hold for one second before returning to the initial position. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_hip_halo/EX516 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX516.jpg Kettlebell hip halo Standing completely upright. Grab the kettlebell by the side of the handle with each hand. Move it in circles around your hips and switch hands at the back and front positions. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_shoulder_halo/EX517 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX517.jpg Kettlebell shoulder halo Standing completely upright. Grab the kettlebell by the outer handle with your arms semi-bent. Move it around your head in one direction, make a full circle, and then switch to the other side. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_swing/EX518 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX518.jpg Kettlebell swing Standing with a kettlebell gripped by the handle. Use a small hip flexion to rock and lift it up to the height of your face, with arms fully extended. Allow the weight to drop between your legs and use the rebound to perform the next repetition. Try not to bend your legs too much. https://calisteniapp.com/exercises/miners/EX519 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX519.jpg Miners Get into a squat position, with the back of your elbows resting on your knees. Extend your legs so that your hands move towards your feet. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_deadlift/EX520 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX520.jpg Kettlebell deadlift Place the kettlebell on the ground. Grasping the handle while bending your legs and keeping your back straight. Lift it off the ground until you are standing with your legs and hips extended. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_shoulder_press/EX521 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX521.jpg Kettlebell shoulder press Grab the kettlebell by the handle with one hand, placing it on your shoulder and your biceps. Fully extend your arm up. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_chest_press/EX522 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX522.jpg Kettlebell chest press On the floor, face up. Place the kettlebell on your chest and, gripping it by the body of the weight, extend your arms to lift it. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever_row_to_pike_and_negative/EX523 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX523.jpg Front lever row to pike and negative In the bar, lift your legs and flex your hips to get into a rowing position. Then extend your hips with your legs up to move into a pike position. From there, lower a front lever negative for at least 3 seconds. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_kettlebell_row/EX524 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX524.jpg One arm kettlebell row Standing with one leg forward and a kettlebell in one hand. Bend forward and perform an arm curl to pull the kettlebell towards your body. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_row/EX525 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX525.jpg Kettlebell row Standing with semi-bent legs and back leaning forward. Grab the kettlebell with both hands and lift it up to your abdomen. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/mesias_sequence/EX526 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX526.jpg Mesías sequence This sequence is designed to try to work the greatest number of muscles possible in a single exercise. It consists of 4 explosive lunges with change, a burpee with a strong jump, a jump to the bar, a row on the bar with pullover, a tucked planche on the bar and finally 2 L sits with 1 arm. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_squat/EX527 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX527.jpg Kettlebell squat Perform a weighted squat, gripping the kettlebell close to your chest. You can adjust the difficulty by varying the added weight. https://calisteniapp.com/exercises/squat_and_kettlebell_press/EX528 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX528.jpg Squat and kettlebell press Perform a weighted squat, gripping the kettlebell close to your chest. As you extend your legs, extend your arms up. Return to the starting position to complete one repetition, you can adjust the difficulty by varying the added weight. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_dips/EX529 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX529.jpg Weighted dips Utilize added weight, either with a chain and plates or with a weighted vest or similar. Perform parallel bar dips. Adjust the weight so that it is demanding but not excessive. Attempt to break ninety degrees when lowering and lock out completely when raising to perform a strict repetition. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_dips_on_bar/EX530 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX530.jpg Weighted dips on bar Utilize added weight, either with a chain and plates or with a weighted vest or similar. Perform bar dips. Attempt to break the ninety-degree angle when lowering, shifting the hips back so the chest can go towards the bar. Lock out completely when coming up to complete a full rep. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_and_assisted_handstand_push_ups/EX531 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX531.jpg Weighted and assisted handstand push-ups Perform a weighted push-up with a weighted vest or other form of added weight. Adjust the weight so that it is demanding but not excessive. Try to break the ninety degrees when lowering and completely lock out when raising to perform a full repetition. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_push_ups/EX532 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX532.jpg Weighted push-ups Use added weight, either with a weighted vest, a disc on your back or similar. Perform push-ups on the ground. Adjust the weight so that it is demanding but not excessive. Try to break the ninety degrees when going down and completely lock when going up to perform a complete repetition. https://calisteniapp.com/exercises/full_planche_assisted_with_elastic_band/EX533 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX533.jpg Full planche assisted with elastic band Place the elastic band on a bar so that it generates enough tension when you bring it close to the ground. Put the band around your waist and perform a full planche using the tension of the elastic band. You can adjust the assistance with different heights, different elastic bands or by giving it more or less turns. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_pull_ups/EX534 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX534.jpg Weighted pull-ups Perform a weighted pull-up, either with a chain and discs, a weighted vest, or equivalent. Bring your chin up as you ascend and lock out completely as you descend to complete one rep. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_muscle_up/EX535 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX535.jpg Weighted muscle up Perform a weighted muscle up, either with chains and plates, weighted vest or equivalent. Adjust the weight so that it is demanding but without overdoing it. Fully extend the arms down and lock them at the end of the top to complete the repetition. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_squat/EX536 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX536.jpg Weighted squat Perform a weighted squat. Use a weight that is challenging but not excessive. Break the ninety degrees when lowering and fully extend the legs when rising to complete a full repetition. https://calisteniapp.com/exercises/partial_supine_push_ups_with_elbows_forward/EX537 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX537.jpg Partial supine push-ups with elbows forward This exercise focuses on isolating the biceps as much as possible, trying not to perform the shoulder extension that would involve the back more. For this, perform supine pull-ups while trying to keep the elbows forward as much as possible. Perform partial range pull-ups, extending your arms fully and stopping halfway through the motion until your forehead is level with the bar. https://calisteniapp.com/exercises/partial_prone_pull_ups_with_closed_grip/EX538 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX538.jpg Partial prone pull-ups with closed grip This exercise focuses on isolating the biceps as much as possible, trying not to perform the shoulder extension that would involve more of the back. To do this, perform close-grip pull-ups, bringing the elbows outwards and with a partial range of motion. From completely stretched to the crown reaching the bar. Try not to separate your body backwards during the execution of the exercise, always keeping your head under the bar. https://calisteniapp.com/exercises/pull_ups_with_forearm_support/EX539 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX539.jpg Pull-ups with forearm support This exercise focuses on isolating the biceps as much as possible, trying to avoid the shoulder extension that would involve more of the back. For this, look for a place where you can hang yourself with your forearms supported on some surface (it can be on a pull-up bar, a wall, columns, or similar). Perform a pull-up while keeping your body always separated from the point of support. https://calisteniapp.com/exercises/australian_pull_ups_with_false_grip/EX540 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX540.jpg Australian pull-ups with false grip This exercise focuses on isolating the biceps as much as possible, trying not to perform the shoulder extension that would involve more of the back. For this, position yourself in an Australian pull-up supine position with a false grip, placing the wrist above the bar. This will allow you to achieve a greater range of motion, bringing your head above the bar. Try this movement while keeping your elbows pointed to the sky. https://calisteniapp.com/exercises/diamond_push_ups_with_ball/EX541 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX541.jpg Diamond push-ups with ball Place your hands in a diamond grip on a ball or similar object. Perform push-ups while attempting to maintain control and balance. This exercise will require you to stabilize and perform the movement in a controlled manner. https://calisteniapp.com/exercises/sliding_push_ups/EX542 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX542.jpg Sliding push-ups Utilize weights, towels, rags, or similar items to be able to slide your hands open, either on the ground or on a low bar. Perform the opening movement and then close until your hands are almost together using the strength of your chest. Try to keep your arms as straight as possible, avoiding excessive elbow flexion. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups_to_platform/EX543 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX543.jpg Push-ups to platform Get into a push-up position facing a platform, bench, low bar, or similar. Perform an explosive push-up and jump to place your hands on the platform. Lower yourself back down and repeat. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_push_ups_with_knees/EX544 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX544.jpg Explosive push-ups with knees Get into a kneeling position on the floor and let your body drop forward. Brake the fall with a negative flexion and then push yourself strongly to return to the starting position. Try not to flex the hip too much, keeping the line between the back and the thighs as much as possible. https://calisteniapp.com/exercises/triceps_extensions_against_the_wall/EX545 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX545.jpg Triceps extensions against the wall Position yourself facing the wall with your legs supported on it and your forearms on the floor. Perform an elbow extension using the strength of your triceps. You can adjust the difficulty of the exercise by varying the inclination and the height at which you place your feet on the wall. https://calisteniapp.com/exercises/triceps_extensions_against_low_bar/EX546 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX546.jpg Triceps extensions against low bar Get into a low bar in a push-up position but with your body separated backwards. Bend your elbows until your forehead is just behind the bar. Straighten your arms to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/triceps_extensions_on_parallel_bars/EX547 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX547.jpg Triceps extensions on parallel bars Place your hands on parallel bars at approximately thigh-level height and your body back. Bend your elbows until your forearms rest on the bars. Return to the starting position to complete one repetition. You can vary the difficulty of the exercise by varying the height at which you place your hands, the lower the hands, the harder the execution will be. https://calisteniapp.com/exercises/false_impossible_dips/EX548 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX548.jpg False impossible dips Get into a parallel bar dip position. Perform a repetition by leaning your body forward and letting your elbows go back. Lower until your forearms touch the bars and quickly return to the starting position. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_handstand_push_ups_facing_the_wall/EX549 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX549.jpg Assisted handstand push-ups facing the wall Get into a wall plank position with your feet against the wall so that you are facing it. You should not be completely vertical, look for a position that is comfortable for you to lower and perform repetitions. If the wall and your footwear allow it, slide your feet. If not, take small steps to accompany the movement. https://calisteniapp.com/exercises/femoral_bridge_with_elevation/EX552 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX552.jpg Femoral bridge with elevation Lie on your back with your legs bent and your feet about 50 cm off the ground. Perform the hip extension movement to lift your glutes off the ground. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_femoral_bridge_with_elevation/EX553 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX553.jpg Single leg femoral bridge with elevation Get into a supine position on the floor with one leg bent and the foot at a height of about 50 cm. Keep the other leg extended at an angle of 45º with respect to the floor. Perform the hip extension movement to lift your glutes off the ground and return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_two_handed_biceps_curl/EX554 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX554.jpg Kettlebell two-handed biceps curl Stand with the kettlebell held in both hands. Perform the elbow flexion movement, starting from the fully extended position until the hand reaches the height of your shoulder. Spread your legs slightly for greater stability and try not to make any jerks or inertia with your back or body in general so that the movement is strict. Adjust the weight of the kettlebell to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_devil_press/EX555 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX555.jpg Kettlebell devil press Starting from a standing position with the kettlebell in hand. Place it on the ground and use it as support to perform a burpee. When you stand up again, use the hip extension to drive the kettlebell and flex the shoulder until your arm is pointing to the sky. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_l_sit_toe_reacher/EX556 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX556.jpg Kettlebell L sit toe reacher Lying on the ground face up with legs extended in a 'L' shape. Place the kettlebell on your chest. Extend your arms to the height of your feet with the kettlebell. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_kettlebell_deadlift/EX557 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX557.jpg Explosive kettlebell deadlift Perform a kettlebell deadlift movement. Add a jump at the end. Try to control the descent and bend the legs, avoiding that the movement is only from the hips. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_hollow_hold_kicks/EX558 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX558.jpg Kettlebell hollow hold kicks Get into the hollow body position, with your abs contracted, your hips in retroversion, and your scapulae in protraction. Alternately move your legs in a scissor motion. https://calisteniapp.com/exercises/plank_pass_through_with_kettlebell/EX559 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX559.jpg Plank pass through with kettlebell Get into push-up position with the kettlebell to one side. Reach with the opposite hand to grab it and switch sides. Repeat with the other hand. https://calisteniapp.com/exercises/walking_lunges_with_kettlebell/EX560 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX560.jpg Walking lunges with kettlebell Perform lunges while keeping the kettlebell above your head with your arm fully extended. Try to control the movement to achieve the greatest stability possible. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_thrusters/EX561 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX561.jpg Kettlebell thrusters Perform a squat with the kettlebell on your chest. As you extend your legs, use the momentum to lift the kettlebell above your head and extend your arms. https://calisteniapp.com/exercises/good_morning_con_kettlebell/EX562 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX562.jpg Good morning con kettlebell Stand with your legs extended and the kettlebell at your chest. Bend your hips while keeping your legs and back straight until you get as close as possible to a 90° angle. Return to the starting position to complete one repetition. Always perform this exercise with a weight that you can comfortably handle, as it can be a challenging movement for the back. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_atomic_crunch/EX563 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX563.jpg Kettlebell atomic crunch On the floor, face up with arms and legs extended and the kettlebell in your hands. Bend your knees while bringing the kettlebell towards them. Return to the starting position to complete one repetition. Avoid doing this movement too quickly so that you don't lose control. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_kettlebell_biceps_curl/EX564 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX564.jpg One arm kettlebell biceps curl Stand upright with the kettlebell in one hand. Perform the elbow flexion movement, starting from the fully extended position until the hand reaches the height of your shoulder. Try not to make any jerks or inertia with your back or body in general so that the movement is strict. Adjust the weight of the kettlebell to adjust the difficulty. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_sumo_deadlift/EX565 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX565.jpg Kettlebell sumo deadlift Stand with your legs spread apart to twice the width of your shoulders and the tips of your toes facing outwards. Perform a deadlift movement by bending the legs so that it is not just a hip flexion and extension. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_russian_twists/EX566 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX566.jpg Kettlebell russian twists Get into a balanced position on the floor with your legs and torso supported only by your glutes Holding a kettlebell in your hands, twist from side to side Perform this movement with control and with a weight that you can easily manage, as this position can be compromising for your back. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_high_pull/EX567 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX567.jpg Kettlebell high pull Standing with the kettlebell in your hands. Perform a deadlift movement. Use the momentum to pull the kettlebell up to chin height. Keep your elbows out to facilitate the movement. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_back_lunges/EX568 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX568.jpg Kettlebell back lunges Stand with the kettlebell on your shoulder and take a step back with one of your legs until the knee touches the ground. Return to the starting position to complete one repetition. Try to maintain stability throughout the movement. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_front_lunges/EX569 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX569.jpg Kettlebell front lunges Stand with the kettlebell on your shoulder and take a step forward with one of your legs until the opposite knee touches the floor. Return to the starting position to complete one repetition. Try to maintain stability throughout the movement. You can perform this exercise by always repeating with the same leg and then switching, or alternating both. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_ballistic_row/EX570 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX570.jpg Kettlebell ballistic row Stand with your legs slightly bent and your torso leaning forward, the kettlebell held in one hand at the center. Perform a pulling motion with your arm and when the kettlebell is close to your chest, take advantage of the inertia to switch hands and repeat the motion. Use a weight that allows you to maintain stability in your legs and back without any issues. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_snatch/EX571 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX571.jpg Kettlebell snatch Stand with your legs slightly bent and your torso leaning forward, the kettlebell held in one hand at the center. Simultaneously perform the movement of extending your legs and hips, while you do an elbow extension so that the kettlebell is above your shoulder and your arm is completely extended. This movement is technically complex, so we recommend practicing it with light weight until you can do it correctly. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_swing_with_twist/EX572 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX572.jpg Kettlebell swing with twist Perform a kettlebell deadlift. Take advantage of the inertia to lift it with your arms extended to one side, performing a trunk twist until the kettlebell slightly surpasses shoulder height. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_single_leg_femoral_bridge_with_kettlebell/EX573 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX573.jpg Isometric single leg femoral bridge with kettlebell Lying on your back with the kettlebell at your hip and one leg bent. Perform the hip extension movement to lift your glutes. Hold that position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/single_leg_femoral_bridge_with_kettlebell/EX574 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX574.jpg Single leg femoral bridge with kettlebell Lying on your back with the kettlebell at your hip and one leg bent. Perform the hip extension movement to raise your glutes. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/isometrico_femoral_bridge_with_kettlebell/EX575 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX575.jpg Isométrico femoral bridge with kettlebell Lying on your back with the kettlebell at your hip and legs bent. Perform the hip extension movement to lift your glutes. Hold that position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/kettlebell_femoral_bridge/EX576 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX576.jpg Kettlebell femoral bridge Lying on your back with the kettlebell at your hip and legs bent. Perform the hip extension movement to lift your glutes. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/negative_to_assisted_handstand_push_ups/EX577 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX577.jpg Negative to assisted handstand push-ups Get into a handstand with your feet against the wall. Perform a slow arm flexion, controlling the descent until your head is close to the ground. At this point, separate your feet from the wall and lower them to the ground. https://calisteniapp.com/exercises/extended_range_pull_ups/EX578 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX578.jpg Extended range pull-ups Search for a bar with a neutral grip, allowing you to surpass the height of your hands with your chest. As you pull up, try to reach as high as possible taking advantage of this possibility, you will usually be able to reach about 10 or 15 cm. higher than in a normal pull-up. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_handstand_push_ups_facing_the_wall_with_extended_range/EX579 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX579.jpg Assisted handstand push-ups facing the wall with extended range Use push-up handles or a similar elevation. When lowering the flexion, try to get your head to a lower height than your hands. Take advantage of this opportunity to add range of motion to your assisted wall-facing push-ups. https://calisteniapp.com/exercises/assisted_handstand_push_ups_with_extended_range/EX580 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX580.jpg Assisted handstand push-ups with extended range Use push-up handles or a similar elevation. When lowering the flexion, try to bring your head to a lower height than your hands. Take advantage of this opportunity to add range of motion to your wall-assisted pike push-ups. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_handstand_push_ups_facing_the_wall/EX581 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX581.jpg Weighted handstand push-ups facing the wall Put on a weighted vest, a backpack, or something similar to add weight. Perform a wall-facing push-up, placing your feet on the wall. Bend until your head touches the ground. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_handstand_push_ups_with_assistance/EX582 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX582.jpg Weighted handstand push-ups with assistance Put on a weighted vest, backpack, or something similar to add weight. Perform a wall handstand. Bend until your head touches the ground. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/negative_weigthed_dips/EX583 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX583.jpg Negative weigthed dips Put on extra weight, either with a weight belt, vest or similar. Climb onto the parallel bars with the help of a box, jump or other technique that does not require you to use your arm strength. Lower yourself slowly in a controlled arm flexion until you equal or slightly exceed 90º Support your feet to finish the movement and climb back up assisted. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_weighted_dips/EX584 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX584.jpg Explosive weighted dips Put on extra weight, either with a weight belt, vest, or similar. Perform explosive push-ups, slightly separating your hands from parallel each time you extend your arms. Try to use as little assistance from leg movements, swings, etc. as possible. https://calisteniapp.com/exercises/australian_pull_ups_with_elbows_out/EX585 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX585.jpg Australian pull-ups with elbows out Perform an Australian pull-up on a low bar with bent legs. Try to get your shoulders to the same height as the bar and when bending your arms, bring your elbows outwards, so that there is the least shoulder extension possible. This way, we will involve the back muscle to a lesser extent and the work will pass to the muscles of the upper back area. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_australian_chin_ups/EX586 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX586.jpg Weighted australian chin ups On a bar approximately at hip height, use a weighted vest, backpack, or similar. Perform pull-ups with your body below the bar and a supinated grip. You can perform them with bent or extended legs. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_australian_pull_ups/EX587 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX587.jpg Weighted australian pull-ups Get into a low bar with a pronated grip. Use a weight vest or similar and place your body under the bar, with your legs bent or straight. Perform a push-up until your chest reaches the bar and extend your arms again to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_australian_chin_ups/EX588 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX588.jpg Explosive australian chin ups Get into a low bar with an overhand grip, with your body underneath the bar and your legs bent or straight. Perform an explosive arm flexion, so that your chest reaches the bar and you can separate your hands from it. Extend your arms again to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_australian_pull_ups/EX589 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX589.jpg Explosive australian pull-ups Get into a low bar and with a pronated grip. Place your body underneath the bar, with your legs bent or extended. Perform an explosive arm flexion, so that your chest reaches the bar and you can separate your hands from it. Extend your arms again to complete a repetition. https://calisteniapp.com/exercises/extended_range_dips/EX590 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX590.jpg Extended range dips On parallel bars, perform dips. Lower so that you not only pass the 90º but also your shoulders reach the height of your hands. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_single_leg_femoral_bridge/EX591 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX591.jpg Isometric single leg femoral bridge On your back, with one leg bent and the other extended without touching the ground. Lift your hips. Keep your hips aligned with your thighs and back, supported only by your foot and upper back. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_femoral_bridge/EX592 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX592.jpg Isometric femoral bridge On your back, with your legs bent. Raise your hips and maintain the position so that your hips are aligned with your thighs and back, supported only by your feet and upper back. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_single_leg_femoral_bridge_with_elevation/EX593 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX593.jpg Isometric single leg femoral bridge with elevation Lying on your back, with one leg bent and the foot placed at a height of between 10 and 20 cm. and the other leg extended in the air. Raise your hips. Maintain the position so that your hips are aligned with your thighs and your back, supported only by the foot and the upper part of the back. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_femoral_bridge_with_elevation/EX594 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX594.jpg Isometric femoral bridge with elevation On the floor lying on your back, with your legs bent and your feet resting at a height of between 10 and 20 cm. Lift your hips. Keep your hips aligned with your thighs and your back supported only by your foot and upper back while maintaining the position. https://calisteniapp.com/exercises/one_leg_weighted_partial_squat/EX595 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX595.jpg One leg weighted partial squat Utilize a dumbbell, kettlebell, vest, or similar to add extra weight. Perform a partial squat with one leg while keeping the other elevated. Focus on maintaining balance to improve proprioception and work the stabilizing muscles. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_weighted_lunges_with_change/EX596 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX596.jpg Explosive weighted lunges with change Utilize dumbbells, kettlebells, weighted vests, or similar to add extra weight. Perform alternating jumping lunges, switching legs in the air. https://calisteniapp.com/exercises/back_weighted_strides/EX597 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX597.jpg Back weighted strides Utilize dumbbells, kettlebells, weighted vests, or similar to add extra weight. Perform lunges by pivoting on the leg that remains in front, so that the movement of your body is backward. https://calisteniapp.com/exercises/bulgarian_weighted_squats/EX598 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX598.jpg Bulgarian weighted squats Utilize a pair of dumbbells, kettlebell, weight vest, or similar to add extra weight. Position yourself with your back to a bench or low bar, place the instep of one of your legs on it and extend the other leg forward until you are in a lunge position. Perform repetitions by flexing the forward leg. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_strides/EX599 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX599.jpg Weighted strides Utilize dumbbells, a kettlebell, a weight vest, or similar to add extra weight. Take a lunge step forward until you reach 90 degrees. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_weighted_squats/EX600 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX600.jpg Explosive weighted squats Utilize a dumbbell, kettlebell, weighted vest, or similar to add extra weight and perform a squat, lowering to 90 degrees and explosively jumping back up. https://calisteniapp.com/exercises/declined_weighted_push_ups/EX601 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX601.jpg Declined weighted push-ups Use a weight vest or similar to add resistance. Place your feet on a low bench or bar and perform push-ups. You can slightly arch your back so that your chest reaches the ground and the range of motion is complete, but don't overdo it with the arch. https://calisteniapp.com/exercises/incline_weighted_push_ups/EX602 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX602.jpg Incline weighted push-ups Put on a weighted vest or similar to add resistance. Place your hands on a low bench or bar and perform push-ups so that your arms reach a 90° angle. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_weighted_push_ups/EX603 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX603.jpg Wide grip weighted push-ups Utilize a weight vest or similar to add resistance. Place your hands twice the width of your shoulders apart and perform push-ups, touching the ground with your chest as you lower. https://calisteniapp.com/exercises/diamond_weighted_push_ups/EX604 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX604.jpg Diamond weighted push-ups Use a weight vest or similar to add resistance. Place your hands together in front of your chest and perform push-ups, lowering until your chest touches your hands. https://calisteniapp.com/exercises/explosive_weighted_push_ups/EX605 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX605.jpg Explosive weighted push-ups Put on a weighted vest or similar to add resistance. Perform push-ups, lowering until your arms form a 90° angle and explosively push up so that your hands slightly lift off the ground when your arms are fully extended. https://calisteniapp.com/exercises/molotov_push_ups/EX606 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX606.jpg Molotov push-ups Get into a push-up position, lower until your arms form a 90-degree angle and let your forearms drop to the ground, slightly moving your body backwards. Rise back up to the 90-degree arm position, slightly moving your body forward and explosively extend your arms to separate your hands from the floor and give a clap. https://calisteniapp.com/exercises/back_lunges/EX607 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX607.jpg Back lunges Standing with your legs hip-width apart, perform a lunge by pivoting on the leg in front, so that your body moves backward. https://calisteniapp.com/exercises/broad_strides/EX608 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX608.jpg Broad strides Take a long step forward, approximately double the length of a normal step, and lower until the back knee touches the ground. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_raises_in_pike_push_ups/EX609 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX609.jpg Shoulder raises in pike push-ups In the pike push-up position, with your hips elevated and feet about 50 centimeters closer to your hands than normal, push against the ground so that your shoulders move away from your torso and you perform a scapular elevation. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/asymmetric_push_ups/EX610 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX610.jpg Asymmetric push-ups Perform push-ups where as you lower your body, you direct it towards one of your hands, leaving the opposite arm slightly extended. Alternate sides with each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_side_step_push_ups/EX611 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX611.jpg Isometric side step push-ups Get into a push-up position and perform small lateral movements with each foot, returning to the starting position after each one. Alternate sides with each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/side_step_abdominal_plank/EX612 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX612.jpg Side step abdominal plank Get into a plank position and perform small lateral movements with each foot, returning to the initial position after each one. Alternate sides with each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/extended_range_push_ups/EX613 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX613.jpg Extended range push-ups Utilize push-up handles, low parallettes, blocks, or any other object that allows your body to lower further than the height of your hands. This way, we expand the range of motion of the push-up, increasing the intensity and engagement of the anterior deltoid. https://calisteniapp.com/exercises/tucked_handstand_with_flexed_arms/EX614 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX614.jpg Tucked handstand with flexed arms In a tucked planche position but without locking your elbows, use your pushing strength to rise into a pike position and return to the starting position while controlling the descent. Try to keep your feet off the ground at all times. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_a_tucked_planche/EX615 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX615.jpg L sit a tucked planche In a L-sit position on parallel bars, low parallettes, push-up grips, or the floor, bring your legs in and drive your hips back to achieve a tucked planche position with your elbows locked for one second before returning to the starting position. If you are doing this on the floor or with push-up grips, you may need to cross your legs in the transition to avoid touching the ground. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_an_advanced_tucked_planche/EX616 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX616.jpg L sit an advanced tucked planche In a L-sit position on parallel bars, low parallettes, push-up grips, or the floor, bring your legs in and drive your hips back to get into an advanced tucked planche position with your elbows locked for one second before returning to the starting position. If you're on the floor or push-up grips, you may need to cross your legs during the transition to avoid touching the ground. https://calisteniapp.com/exercises/weighted_supine_pull_ups/EX617 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX617.jpg Weighted supine pull-ups Start by attaching weights to a belt or using weight discs, then grab the bar with your palms facing you. Begin with your body completely hanging and flex your arms to pull yourself up until your chin passes the height of the bar. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/rubber_band_assisted_explosive_pull_ups/EX618 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX618.jpg Rubber band assisted explosive pull-ups Secure an elastic band on the bar and place it as support under your feet. Hang down so that your weight generates tension in the band and take advantage of that tension to pull with your arms and perform an explosive pull-up, so that your chest goes towards the bar and your hands slightly detach from it. https://calisteniapp.com/exercises/rubber_band_assisted_muscle_up/EX619 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX619.jpg Rubber band assisted muscle up Secure an elastic band to the bar and place it around your feet. Hang down so that your weight is supported by the band and tension is generated. Use the momentum to pull with your arms and pass the bar, ending up in a pull-up position. Use the downward movement to generate momentum for the next repetition. https://calisteniapp.com/exercises/l_sit_to_straddle_plank/EX620 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX620.jpg L-sit to straddle plank Get into a L-sit position with your legs straight, hold the position for at least 3 seconds, then bring your legs in and transition to a straddle planche, also holding that position. Return to the L-sit to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/negative_weighted_pull_ups/EX621 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX621.jpg Negative weighted pull-ups Utilize a weighted chain, vest, or other form of added resistance. On a bar that you can assist yourself with a jump or a box to help you up, get into a pull-up position with your chin over the bar and hold the negative for at least 3 seconds. Use the assistance to get back up for the next repetition. https://calisteniapp.com/exercises/close_grip_chin_ups/EX622 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX622.jpg Close grip chin ups In a high bar, place your hands together or almost together in a supinated grip and perform full range pull-ups. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_pull_ups_command/EX623 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX623.jpg Isometric pull-ups command In a high bar, place your hands in a mixed grip, one in supine and the other in prone. Jump up or use a height to help yourself up and hold with your chin above the bar for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/close_grip_weighted_chin_ups/EX624 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX624.jpg Close grip weighted chin ups Utilize a weighted chain, vest, or other form of resistance to add load. In a high bar position, place your hands together or almost together in a supinated grip and perform full range pull-ups. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_weighted_pull_ups/EX625 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX625.jpg Wide grip weighted pull-ups Utilize a weighted chain, vest, or other form of resistance to add weight. In a high bar position, place your hands in a supinated grip and shoulder-width apart. Perform full range pull-ups. https://calisteniapp.com/exercises/wide_grip_weighted_pull_ups/EX626 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX626.jpg Wide grip weighted pull-ups Utilize a weighted chain, vest, or other form of resistance to add weight. In a high bar position, place your hands in a pronated grip and spread them apart to approximately double your shoulder width. Perform full range pull-ups. https://calisteniapp.com/exercises/mixed_grip_weighted_pull_ups/EX627 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX627.jpg Mixed grip weighted pull-ups Utilize a weight chain, vest, or other form of added resistance. In an elevated bar, place your hands in a mixed grip (one pronated and one supinated) and perform full range pull-ups. https://calisteniapp.com/exercises/close_grip_weighted_pull_ups/EX628 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX628.jpg Close grip weighted pull-ups Utilize a weighted chain, vest, or other form of resistance to add extra load. In a high bar position, place your hands in a pronated grip, close together or nearly so. Perform full range pull-ups. https://calisteniapp.com/exercises/chest_pull_ups/EX629 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX629.jpg Chest pull-ups In a pronated grip, set up on the bar and perform explosive pull-ups, so that your chest touches the bar in each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/commando_pull_ups/EX630 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX630.jpg Commando pull-ups Get into a pull-up bar with a mixed grip. Position your body so that your hands are in front of your face in a neutral grip, rather than having one hand in pronation and the other in supination. Perform pull-up repetitions. Alternate the position of your hands in each set. https://calisteniapp.com/exercises/no_dip_muscle_up/EX631 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX631.jpg No-dip muscle up Get into a pull-up bar position. Perform a muscle up, but once you reach the transition above the bar, don't complete the bottom, but instead lower yourself back down to complete a repetition. This variation avoids any pushing work and focuses solely on the technical and pulling aspect. https://calisteniapp.com/exercises/one_straddle_leg_and_one_advanced_tucked_front_lever/EX632 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX632.jpg One straddle leg and one advanced tucked front lever Get into a pull-up bar position. Perform an advanced tucked front lever position, with your knees slightly bent and your heel at the level of your back, but extend one leg to a straddle, extending it to one side. Hold this position for a determined amount of time. Alternate legs in each series you do. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever_one_leg_advanced_and_one_leg_tucked/EX633 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX633.jpg Front lever one leg advanced and one leg tucked Get into a pull-up bar position. Perform a tucked front lever position, with your knees bent towards your chest, but extend one leg to an advanced tucked position, so that your heel is at the level of your back. Hold this position for a set amount of time. Alternate legs in each set you perform. https://calisteniapp.com/exercises/advanced_straddle_tucked_front_lever/EX634 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX634.jpg Advanced straddle tucked front lever Get into a pull-up bar. Perform an advanced tucked front lever, with your knees bent and your heels at the level of your back, but with your legs open. Hold this position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/quadruped_shoulder_taps/EX635 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX635.jpg Quadruped shoulder taps Get into a quadruped position with your elbows extended. Alternate taps of each hand with the opposite shoulder while keeping the rest of the position fixed. https://calisteniapp.com/exercises/olympic_muscle_up_progression/EX636 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX636.jpg Olympic muscle up progression At the bar, perform a backward swing by slightly pushing out the chest. When returning back, lift the legs up until they touch the bar, with the knees slightly bent. https://calisteniapp.com/exercises/isometric_butterfly_stretch/EX637 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX637.jpg Isometric butterfly stretch Sit on the floor with your knees bent to the sides of your hips and your back straight. Try to bring your thighs and knees to the ground as much as possible. https://calisteniapp.com/exercises/dynamic_butterfly_stretch/EX638 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX638.jpg Dynamic butterfly stretch Sit on the floor with your back straight and your knees bent to the sides of your hips. Perform smooth and rhythmic movements in which you strive to keep your thighs and knees as close to the ground as possible. https://calisteniapp.com/exercises/standing_pancake_with_open_legs/EX639 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX639.jpg Standing pancake with open legs Stand with your legs at least twice the width of your shoulders. Bend your hips to try to get your head to the ground, folding as much as possible. To increase the difficulty you can try it with your legs closer together. https://calisteniapp.com/exercises/standing_pancake_with_legs_open_one_sided/EX640 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX640.jpg Standing pancake with legs open one sided Standing with legs opened approximately double the width of your shoulders. Bend forward at the hips. Bring your hands to one of your feet, as far as your flexibility allows. Hold the position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/stand_up_pancake_with_twist/EX641 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX641.jpg Stand up pancake with twist Standing with your legs double the width of your shoulders, approximately. Bend forward, hinging at the hips and bringing your hands towards one of your feet. Once in the position that your flexibility allows, insert the hand that is on the outside between your body and your legs, bringing it towards the other foot. Hold that position for a specified amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/seated_glute_stretch/EX642 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX642.jpg Seated glute stretch Sitting on the floor, bend one knee, crossing your foot over the other leg, which remains extended. Cross the arm opposite to the bent leg, supporting the upper arm on the outside of the knee, until you feel the stretch in the glute. Hold that position for a determined amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/hamstring_stretch_face_up/EX643 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX643.jpg Hamstring stretch face up Get into a supine position on the floor. Lift one leg and with the help of your hands, try to bring your knee as close to your chest as possible. Hold that position for a certain amount of time. If it is not possible to do it with the knee extended, you can do it flexed. https://calisteniapp.com/exercises/elastic_band_hamstring_stretch/EX644 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX644.jpg Elastic band hamstring stretch Get into a supine position on the floor. Lift one leg and with the help of your hands and an elastic band try to bring your knee as close to your chest as possible. Hold that position for a certain amount of time. If you don't have an elastic band, you can use a towel or a shirt. https://calisteniapp.com/exercises/opening_stretch_of_legs_face_up_with_elastic_band/EX645 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX645.jpg Opening stretch of legs face up with elastic band Sit down and anchor the elastic band to each of your feet, passing the band over your back. Lie on your back and extend your legs out to the sides, so that the band helps you with the stretch. Hold this position for a specified amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/face_up_leg_stretch/EX646 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX646.jpg Face up leg stretch Lie on your back. Bring your legs out to the sides with your knees fully extended. Hold this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/barbell_assisted_shoulder_flexion_stretch/EX647 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX647.jpg Barbell assisted shoulder flexion stretch Get into a prone position in front of a bar post or similar, with the post between your legs. Extend your hips and back and bring your hands behind your head, so that you grab the post and it helps you maintain the stretch. Hold this position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/barbell_assisted_posterior_chain_stretch/EX648 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX648.jpg Barbell assisted posterior chain stretch Stand facing a post or similar object. Lean forward, hinging at the hip and grabbing the post behind your legs. Try to lean further, using the anchoring of your hands on the post. Hold this position for a set amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/front_lever_pull_ups/EX649 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX649.jpg Front lever pull-ups Get into a front lever position. Perform an elbow flexion so that your abs touch the bar, while keeping your body completely straight. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/sollevamento_assistito_dello_squat_soleo/EX650 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX650.jpg Sollevamento assistito dello squat soleo Stand in front of a post or similar object. Perform an assisted squat by gripping the post and hold the position at 90º Keeping that position, perform a plantar flexion by standing on your toes. Place your heels back on the ground to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/two_legged_calf_raises/EX651 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX651.jpg Two-legged calf raises Get into a step, low bar, curb or similar, so that your heels are in the air and you have something to hold onto to keep your balance. Perform a plantar flexion to get onto your toes. Lower your heels as much as possible to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/from_pike_to_planche_lean/EX652 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX652.jpg From pike to planche lean Get into a push-up position with your hips elevated. Your hands can be slightly open, out to the sides or in a supine grip, depending on your personal preference. Lower your hips by leaning your shoulders forward to go into a lean planche position, holding it for a moment. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_body_toe_touch/EX653 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX653.jpg Hollow body toe touch Lie on your back in a hollow body position, with your pelvis in retroversion and your shoulder blades retracted. Perform a hip flexion with your legs extended to touch your feet with your hands. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/hollow_body_sitting_to_v_sit/EX654 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX654.jpg Hollow body sitting to v-sit Get into a hollow body position, with your hips in retroversion and your shoulders protracted. Perform a hip flexion and extend your arms to touch your feet. Return to the initial position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/planche_lean_with_jumps_to_full/EX655 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX655.jpg Planche lean with jumps to full Get into a planche lean position. Lift one foot and take a small jump with the other, so that both feet are in the air and you try to hold the position for a moment. Fall with the other foot to complete one repetition. Alternate each foot in each repetition so that you don't always do it with the same one. https://calisteniapp.com/exercises/pike_push_ups_with_elevation/EX656 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX656.jpg Pike push-ups with elevation Get into a push-up position with your hips elevated. You can do this on the floor or on grips. Perform arm flexion and, when at the point of maximum flexion, lean your body forward until your feet lift off the ground. Avoid doing this by jumping with your feet, the elevation should come from the inclination. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/pike_lifts/EX657 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX657.jpg Pike lifts Get into a parallel position. Perform a leg lift, just like in L sit raises, but this time pushing the hips back. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/knee_extension_on_the_floor/EX658 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX658.jpg Knee extension on the floor Get into a kneeling position on the floor. Lean back, keeping your back straight relative to your thighs. Return to the starting position using the strength of your quadriceps to complete one repetition. You can vary the difficulty of the exercise by modifying how far you lean back. https://calisteniapp.com/exercises/leg_curl_on_floor/EX659 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX659.jpg Leg curl on floor Get into a supine position on the floor with a towel or similar under your heels. Bend your knees, sliding your heels along the floor and using the strength of your quadriceps. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/hanging_side_pull/EX660 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX660.jpg Hanging side pull Place yourself on a high bar hanging with a prone grip Activate your dorsal, abdominals, and obliques to bring your legs to one side Maintain the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/swinging_front_lever_pull_ups/EX661 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX661.jpg Swinging front lever pull-ups On high bar, hanging in a prone grip Start swinging your legs forward with your arms straight towards the front lever position Take advantage of the momentum to perform a pull, bringing your hips to the bar Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/assisted_front_lever_with_feet_on_the_wall/EX662 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX662.jpg Assisted front lever with feet on the wall Look for a low bar or parallel bar that is close to a wall, post, or similar. Get into a front lever position by pressing your feet against the wall. Hold the position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/shoulder_stretch_on_the_floor/EX663 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX663.jpg Shoulder stretch on the floor On the floor on your knees Bring your arms forward and lower your trunk and hands to the floor, trying to reach your chest to the floor while keeping your gaze forward Maintain the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/unilateral_hamstring_stretch_on_the_floor_face_up/EX664 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX664.jpg Unilateral hamstring stretch on the floor face up On the floor, sitting down Lie back with one leg semi-flexed and the forearm supported on the floor Lift the other leg completely extended, using your hand to bring it to its maximum stretch point Maintain the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/unilateral_active_femoral_mobility_on_the_floor_face_up/EX665 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX665.jpg Unilateral active femoral mobility on the floor face up Sitting on the ground Lie back, resting your forearm on the ground and one leg semi-flexed Raise the other leg completely straight as much as you can Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/one_arm_weighted_pull_ups/EX666 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX666.jpg One arm weighted pull-ups On high bar hanging from one hand and with extra weight on the other Perform a pull-up so that your chin passes the height of the bar Return to the starting position to complete a repetition https://calisteniapp.com/exercises/advanced_tucked_planche_push_ups/EX667 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX667.jpg Advanced tucked planche push-ups Hold an advanced tucked planche position. Perform a push-up trying to maintain the posture as long as possible. Return to the initial position to complete a repetition. https://calisteniapp.com/exercises/scapular_retraction_on_the_ground_with_elevation/EX668 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX668.jpg Scapular retraction on the ground with elevation On the ground face down with your arms semi-flexed Retract your scapulae, uniting the scapulae while lifting your arms and chest slightly off the ground Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/scapular_retraction_on_the_floor/EX669 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX669.jpg Scapular retraction on the floor On the ground face down with your arms semi-flexed Retract your shoulder blades, bringing your scapulae together and slightly elevating your forearms Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/rocking_back_bridge/EX670 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX670.jpg Rocking back bridge On the ground face up Perform a back bridge by lifting your hips Slightly transfer the weight of your body to the upper body, trying to bring the hips closer to the height of your hands Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/back_bridge/EX671 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX671.jpg Back bridge Lay on the ground face up with your knees bent Place your hands on the sides of your head and push with your arms and legs to raise your hips as high as possible Maintain the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/wrist_extension_stretch_with_rotation/EX672 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX672.jpg Wrist extension stretch with rotation On the ground on all fours Place the back of one hand completely supported on the ground and hold it by placing the other hand on top of it Perform a push-up movement and when fully extended, rotate the arm that is supporting to complete a repetition https://calisteniapp.com/exercises/wrist_flexion_in_lateral_grip/EX673 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX673.jpg Wrist flexion in lateral grip On the ground in quadruped position Place your hands on the ground with your fingers facing outwards Use the strength of your forearms to flex your wrists and lift your torso Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/cobra_stretch_with_torsion/EX674 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX674.jpg Cobra stretch with torsion On the ground face down Lift your torso by pushing with your hands and keeping your hips on the ground Rotate from your waist, reaching for one of your thighs with the opposite hand Maintain the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/cobra_stretch/EX675 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX675.jpg Cobra stretch On the floor face down Push with your hands to lift your torso while keeping your hips on the floor Maintain the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/cobra_push_ups/EX676 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX676.jpg Cobra push-ups On the floor face down with hands at head height and elbows at the sides Push with your hands to raise your torso, while keeping your hips on the floor Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/straddle_split/EX677 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX677.jpg Straddle split On the floor with your legs open Keep your buttocks on the floor and your back straight as you try to open your legs as wide as possible. https://calisteniapp.com/exercises/lateral_hamstring_stretch/EX678 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX678.jpg Lateral hamstring stretch On the ground with legs open Bring both hands towards one of your feet, flexing at the hip and trying to bring your torso as close as possible to your leg Hold the position for a certain amount of time https://calisteniapp.com/exercises/hip_flexor_stretch_with_repetitions/EX679 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX679.jpg Hip flexor stretch with repetitions Standing with one leg forward and the other behind with respect to the hip Place your hands on each side of the front foot and raise the tip of the foot, supporting only the heel Bring your hip forward by bending your knee and supporting the foot completely, extend the back leg as far as possible Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/front_split/EX680 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX680.jpg Front split Get on your knees and advance one leg, placing the foot in front of you. Extend that leg and shift your weight forward until both legs are completely supported on the ground. Maintain the position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/partial_repetitions_to_front_split/EX681 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX681.jpg Partial repetitions to front split Kneel down and extend one leg forward Slightly shift your weight and hip forward to partially extend the back leg Return to the starting position to complete one repetition https://calisteniapp.com/exercises/hamstring_stretch_in_partial_front_split/EX682 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX682.jpg Hamstring stretch in partial front split On your knees on the ground, extend one leg forward Bend your torso, placing your hands to the sides of the forward leg Try to lower your hips as much as possible and hold the position for a set time https://calisteniapp.com/exercises/hamstring_stretch_with_rotation/EX683 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX683.jpg Hamstring stretch with rotation On your knees on the floor, extend one leg forward. Bend your torso by placing your hands on either side of the extended leg. Make a circular motion over the heel of the extended leg, slightly bending the knee. Return to the starting position to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_supported_partial_front_split/EX684 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX684.jpg Elbow supported partial front split On the ground, place one knee in front with the knee bent and extend the other one backwards. Raise the hips and bend the torso, placing the elbows and forearms on the ground. Maintain this position for a certain amount of time. https://calisteniapp.com/exercises/high_bar_squat/EX685 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX685.jpg High bar squat With an Olympic bar in the upper back area, perform the squat movement, exceeding 90º in flexion and extend the knees and hips again to complete one repetition. https://calisteniapp.com/exercises/twin_elevations_with_weight/EX686 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX686.jpg Twin elevations with weight Place yourself in a Step, step or any height that allows you to flex and extend the ankle in its maximum range of movement and use a dumbbell, kettlebell, weighted vest or any other way of adding weight. Make a complete ankle flexoextension for each repetition. https://calisteniapp.com/exercises/press_with_dumbbells/EX687 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX687.jpg Press with dumbbells Start lying on a bench or Step, upside down, with your feet firmly supported by the ground. Hold a dumbbell in each hand with the arms extended directly on your chest and the palms of the hands looking at your feet. This is your initial position. Then, slowly lower the dumbbells towards the chest, keeping the elbows near your body to avoid unnecessary tensions on the shoulders. The elbows must reach shoulders. Make sure the dumbbells are always controlled and do not touch your chest. Finally, pushes the dumbbells up to the initial position, contracting the chest muscles in the ascending movement. https://calisteniapp.com/exercises/military_press/EX688 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX688.jpg Military press Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Hold a bar with your hands a little wider than shoulders, forward palms and slightly flexed elbows. This is your initial position. Now, push the bar up until the arms are completely extended on the head. Be sure to keep your back straight throughout the movement to protect the spine. Then, slowly lower the bar towards the initial position, allowing the elbows to be flexed and the dolls remain straight. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/triceps_on_the_head_with_dumbbell/EX689 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX689.jpg Triceps on the head with dumbbell Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Hold a dumbbell in one hand and raise it above the head until the arm is completely widespread. Make sure your side is close to your ear. This is your initial position. Then, slowly lower the dumbbell behind the head while keeping the fixed elbow. You must feel a stretch in the triceps. Be sure to keep the core tight and straight back throughout the movement to protect the spine. Finally, use the triceps to lift the dumbbell to the initial position. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. Repeat the exercise with the other arm. https://calisteniapp.com/exercises/rowing_with_bar/EX690 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX690.jpg Rowing with bar Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Tilt the torso forward from the hips until it is almost parallel to the ground, keeping your back straight. Hold the bar with your hands a little wider than the shoulders, the palms towards you. This is your initial position. Then, pull the bar towards your chest, keeping the elbows near your body and pressing the shoulder blades together at the top of the movement. Be sure to keep your back straight throughout the movement to protect the spine. Finally, extend your arms to lower the bar back to the initial position. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/birds_with_dumbbell/EX692 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX692.jpg Birds with dumbbell Start standing or sitting with a dumbbell in each hand and the feet separated at the width of the shoulders. If you are sitting, make sure you are on the edge of the chair and your feet are firmly supported by the ground. Tilt the torso forward from the hips until it is almost parallel to the ground, keeping your back straight. Hold the dumbbells with the palms looking towards you and the elbows slightly flexed. This is your initial position. Then, lift the dumbbells to the sides until your arms are almost parallel to the ground and feel a squeeze in the shoulder blades. Be sure to keep your back straight throughout the movement to protect the spine. Finally, slowly lower the dumbbells back to the initial position. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/biceps_curl_with_bar/EX693 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX693.jpg Biceps curl with bar Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Hold the bar with your hands on a supine grip (palms up) and your arms completely extended. The hands must be separated to the width of the shoulders. This is your initial position. Then, keeping the elbows near the body, bend the elbows and lift the bar until the biceps are completely contracted and the bar is at the shoulder level. Be sure to keep the torso upright and controlled movement, avoiding the use of impulse. Finally, slowly lower the bar back to the initial position. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/abdominal_plank_with_displacement_to_pike/EX694 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX694.jpg Abdominal plank with displacement to pike On the ground in an abdominal plank position and with something on the feet to allow the slip. Make a hip flexion so that your feet slide towards your hands and rise the hip itself. Return to the initial position to end the movement. https://calisteniapp.com/exercises/push_ups_to_pike_position/EX695 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX695.jpg Push-ups to pike position On the ground in the push ups position and with something on the feet that allows the sliding. Make a hip flexion so that your feet approach your hands and the hip itself rises. Go back to the initial position to complete a repetition. https://calisteniapp.com/exercises/prone_pull_ups_at_the_waist/EX696 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX696.jpg Prone pull-ups at the waist On a bar with a prone grip. Perform an explosive pull-up, so that your waist reaches the height of the bar. Try to do it without swinging, inertia or impulse movements. https://calisteniapp.com/exercises/ice_cream_makers_to_front_lever/EX697 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX697.jpg Ice cream makers to front lever On the bar in a prone pull-up position. Come up until your chin passes the bar and hold that position. Extend your elbows with your body straight but maintaining height with respect to the bar, so that you reach the front lever position. You don't need to maintain the front lever, just get to it in and return to the starting position. Try not to use excessive swing and remember to keep your body straight. https://calisteniapp.com/exercises/muscle_up_to_front_lever/EX698 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX698.jpg Muscle up to front lever On the bar, do a muscle up. When lowering, keep your body straight and transition towards the front lever position. It is not necessary for you to maintain the front position, doing so would give an extra intensity to the exercise. Keep your body straight and return to Muscle Up to continue towards the next repetition. https://calisteniapp.com/exercises/knee_raises_with_support/EX699 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX699.jpg Knee raises with support Place yourself in a Swedish ladder, a bar post or similar, with your back supported in it. Make an elevation of knees, carrying them to the chest. Go back to the initial position to complete a repetition. https://calisteniapp.com/exercises/foot_standing_ab_wheel/EX700 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX700.jpg Foot standing ab wheel With the abdominal wheel in both hands. Lean forward supporting the wheel and feet on the floor. Let the wheel move until your body is parallel to the ground, with completely extended arms. Use the strength of your abdominals to return to the start. https://calisteniapp.com/exercises/abdominal_wheel_with_supported_knees/EX701 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX701.jpg Abdominal wheel with supported knees Of knees with the abdominal wheel in both hands. Support the wheel on the ground and let it move forward until your torso is parallel to the ground and the arms completely extended. Use the strength of your abdominals to return to the initial position. https://calisteniapp.com/exercises/elbow_lean_frontal/EX702 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX702.jpg Elbow lean frontal On the ground in abdominal plank position. Turn the elbows so that your forearms and hands are united and make a hollow position, with scapular protraction and pelvic retroversion. Take your weight forward as much as possible without losing the position. Keep this position for a certain time. https://calisteniapp.com/exercises/rear_elbow_lean/EX703 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX703.jpg Rear elbow lean Sitting on the ground mouth. Support the forearms to the sides of your hip and raise the same of the ground, while performing a pelvic retroversion. Tilt back as much as possible without losing the position. Keep this position for a certain time. https://calisteniapp.com/exercises/dumbbell_lateral_lunges/EX704 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX704.jpg Dumbbell lateral lunges Start standing with your feet together and a dumbbell in each hand at your sides. Keep your back straight, chest out, and look forward. Then, take a large step to the side with one leg, keeping the other leg in place. At the same time, bend the knee of the moved foot until the thigh is parallel to the floor, and lower the dumbbells to either side of the forward foot. Make sure to keep your torso upright and not allow your front knee to go over the ball of your foot. Finally, push with the leg that took the step to return to the starting position. That would be a repeat. Then, repeat the movement with the other leg. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/hip_thrust/EX705 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX705.jpg Hip thrust Start sitting on the floor with a barbell on your hips. You should be leaning against a bench or step so that your upper back is resting on the edge. Your knees should be bent and your feet should be flat on the floor. Next, push through your heels and lift your hips toward the sky. Keep the bar stable and close to your hips as you do this. At the top of the movement, your shoulders, hips, and knees should be in a straight line. Finally, slowly lower your hips toward the floor to return to the starting position. That would be a repeat. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/bench_press/EX706 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX706.jpg Bench press Start lying on a flat bank with your feet firmly supported by the ground. Hold the bar with your hands a little wider than the shoulders, the palms forward. This is your initial position. Then, slowly lower the bar towards your chest while keeping your elbows near the body. Make sure the bar touches your chest slightly, but don't let it rest on it. Finally, push the bar up to the initial position, contracting the chest muscles in the ascending movement. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/dumbbell_military_press/EX707 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX707.jpg Dumbbell military press Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Hold a dumbbell in each hand at shoulder height, with the palms of the hands looking forward. This is your initial position. Then, push the dumbbells up until the arms are completely extended on the head. Be sure to keep the core tight and straight back throughout the movement to protect the spine. Finally, slowly lowers the dumbbells towards the initial position, allowing the elbows to flex and the dolls remain straight. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/dumbbell_triceps_kickback/EX708 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX708.jpg Dumbbell triceps kickback Start standing with a dumbbell in one hand. Tilt the torso forward from the hips until it is almost parallel to the ground, keeping your back straight. Hold the dumbbell with the palm looking towards your body and the elbow flexed at an angle of 90 degrees. This is your initial position. Then, completely extend your arm until it is parallel to the ground, keeping your elbow in place. Be sure to get the triceps at the end of the movement. Finally, it slowly returns to the initial position, allowing the elbow to flex again. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/dumbbell_biceps_curl/EX709 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX709.jpg Dumbbell biceps curl Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Hold a dumbbell in each hand with completely extended arms and the palms of the hands looking forward. This is your initial position. Then, keeping the elbows near the body, bend the elbows and lift the dumbbell until the biceps are completely contracted and the dumbbell is at the level of the shoulders. Be sure to keep the torso upright and controlled movement, avoiding the use of impulse. Finally, slowly low the dumbbell back to the initial position. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/dumbbell_lateral_raises/EX710 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX710.jpg Dumbbell lateral raises Start standing with your feet separated at the width of your shoulders. Hold a dumbbell in each hand with completely extended arms and the palms of the hands looking towards your body. This is your initial position. Then, keeping the elbows slightly flexed, lift the dumbbells to the sides until your arms are parallel to the ground and form an "t" with your body. Be sure to keep the torso upright and controlled movement, avoiding the use of impulse. Finally, slowly lower the dumbbells back to the initial position. That would be a repetition. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain the correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/good_mornings/EX711 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX711.jpg Good mornings Start standing with your feet shoulder-width apart. Hold a barbell across your upper back, similar to the starting position of a squat. Keep your back straight and shoulders back. This is your starting position. Then, keeping your legs and back straight, lean your torso forward from the hips until it is almost parallel to the floor. Make sure to keep your back straight throughout the movement to protect your spine. Finally, push your hips forward to return to the starting position, keeping the bar stable at all times. That would be a repeat. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/exercises/dumbbell_step_ups/EX712 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX712.jpg Dumbbell step ups Start by standing in front of a box or similar height with a dumbbell in each hand. Keep your back straight, chest out, and look forward. This is your starting position. Then, lift one foot and place it firmly on the box. Make sure your entire foot is in the box and not just your toes. Push through the heel of your foot to lift your entire body until you are standing on the box. Make sure to keep your torso upright and the movement controlled, avoiding the use of momentum. Finally, slowly lower yourself back to the starting position, first lowering the foot that did not come up on the box. That would be a repeat. Then, repeat the movement with the other foot. Remember, it is important to perform this exercise with a load that allows you to maintain correct technique and control the movement at all times. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_inclinadas/EX001 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX001.jpg Flexiones inclinadas Busca una barra o superficie que esté a la altura de tu cadera o superior. Apoya las manos en ella inclinando tu cuerpo y realiza flexiones de brazos. Intenta mantener espalda y piernas alineadas, además intenta que los codos no se abran hacia los laterales, sino que se mantengan cerca del tronco. Ajusta la altura de la barra o superficie para modificar la dificultad, a mayor altura, más sencillo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_rodillas_apoyadas/EX002 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX002.jpg Flexiones con rodillas apoyadas Colócate en el suelo con las manos y las rodillas apoyadas. Realiza el movimiento de flexión de brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_flexiones/EX003 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX003.jpg Isométrico flexiones Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados. Aguanta durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones/EX004 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX004.jpg Flexiones Coloca las manos en el suelo, con una apertura un poco más amplia que la de los hombros y la espalda recta. Flexiona los codos hasta que el pecho llegue hasta el suelo, intentando que los mismos no se abran demasiado hacia fuera. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Uno de los ejercicios básicos en Calistenia y Street Workout. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_diamante/EX005 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX005.jpg Flexiones diamante Colócate en el suelo con las manos unidas formando la figura de un diamante. Realiza flexiones de brazos en esta posición. Esta variante aumenta la carga de trabajo en el tríceps. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_espartanas/EX006 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX006.jpg Flexiones espartanas Realiza flexiones con una mano adelantada con respecto a la otra. Varía la mano adelantada para evitar descompensaciones. Esta variante coloca la musculatura en posiciones ineficientes que aumentan la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_esfinge/EX007 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX007.jpg Flexiones esfinge Colócate en posición de flexiones con los codos en el suelo y las manos unidas. Levanta desde ahí extendiendo los codos. Este ejercicio focaliza la mayoría del esfuerzo en los tríceps. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_agarre_amplio/EX008 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX008.jpg Flexiones agarre amplio Colócate en posición de flexiones con una separación mayor de la normal, aproximadamente el doble del ancho de los hombros. Realiza el movimiento de flexión hasta que el pecho roce el suelo. Dificulta la palanca de los músculos, aumentando la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pu_os/EX009 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX009.jpg Flexiones a puños Realiza flexiones normales pero apoyando los puños en el suelo en lugar de las manos. Aumenta la distancia recorrida por lo que aumenta la dificultad. Puede ser una posición cómoda para personas que tengan problemas en las muñecas. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_t/EX010 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX010.jpg Flexiones T Se realiza una flexión. Al estirar los brazos se levanta uno de ellos hacia el cielo, girando el tronco. Este último movimiento añade trabajo de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_declinadas/EX011 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX011.jpg Flexiones declinadas Utiliza un banco, silla o barra baja. Realiza flexiones con los pies en alto. Esta posición añade trabajo de hombros, uno de los primeros ejercicios de preparación para los hombros. Es posible que para realizar el rango de movimiento completo tengas que arquear ligeramente la espalda, para que la cabeza no toque con el suelo. Intenta que este arqueo no sea excesivo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_pike/EX012 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX012.jpg Flexiones pike En suelo boca abajo, acerca las manos y los pies, levantando la cadera. Realiza flexiones con la cabeza entre los brazos. Estas flexiones se usan para añadir trabajo de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_hindu/EX013 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX013.jpg Flexiones hindu Colócate en posición inicial de flexiones pike. Extiende la cadera a la vez que flexionas y lleva la cabeza hacia delante. Vuelve haciendo el mismo recorrido. Aumenta el trabajo de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/pseudo_flexiones/EX014 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX014.jpg Pseudo flexiones Flexiones con las manos a la altura de la cadera, en posición neutra o supina. Proporciona un buen trabajo de hombros y prepara los mismos para el trabajo de planchas. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_spiderman/EX015 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX015.jpg Flexiones spiderman Realiza flexiones en suelo. Cada vez que bajas, flexionas una rodilla a la vez que los codos, llevando la pierna a un lado del cuerpo. Esta variación añade trabajo abdominal. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_codos/EX016 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX016.jpg Flexiones a codos Cada vez que realizas una repetición, te dejas caer sobre tus antebrazos. Luego vuelves a subir usando la fuerza de tu tríceps y un movimiento del cuerpo hacia delante. Al principio usa un pequeño impulso con la cadera y los pies, y con el tiempo vete reduciéndolo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_arqueras/EX017 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX017.jpg Flexiones arqueras Colócate en posición de flexiones con un agarre más amplio de lo normal, aproximadamente el doble del ancho de los hombros. En cada repetición estira un brazo a la vez que flexionas el otro, llevando el cuerpo hacia un lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_explosivas/EX018 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX018.jpg Flexiones explosivas Realiza flexiones de brazos en suelo. Cada vez que terminas una repetición, hazlo de manera explosiva, consiguiendo que las manos se separen del suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_palmada/EX019 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX019.jpg Flexiones con palmada Realiza una flexiones de brazos en el suelo. Cada vez que termines una repetición, hazlo de manera explosiva, consiguiendo que se separen las manos del suelo y puedas dar una palmada en el aire. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_espartanas_explosivas_con_cambio/EX020 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX020.jpg Flexiones espartanas explosivas con cambio Realiza flexiones con un brazo adelantando con respecto al otro. En cada repetición utiliza la explosividad para intercambiar la posición de las manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_palmada_entre_las_piernas/EX021 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX021.jpg Flexiones con palmada entre las piernas Realiza flexiones en el suelo. Termina cada repetición de manera explosiva y adelanta una pierna, de manera que te de tiempo de dar una palmada por debajo de la misma. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_una_mano/EX022 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX022.jpg Flexiones con una mano Abre bien las piernas para poder mantener el equilibrio. Coloca un brazo en la parte trasera del muslo. Realiza flexiones con el otro brazo. Al principio te costará realizar el rango de movimiento completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_palmada_en_el_muslo/EX023 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX023.jpg Flexiones con palmada en el muslo Realiza flexiones explosivas. Eleva tu cuerpo de tal forma que te de tiempo a golpear tus muslos con la palma de las manos. Uno de los ejercicios más exigentes con el pectoral. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_superman/EX024 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX024.jpg Flexiones superman Realiza flexiones explosivas. Eleva tu cuerpo de forma que quedes tanto con las manos como con los pies en el aire, cuerpo recto. Al principio te puedes ayudar con un movimiento de cadera y con el tiempo lo puedes ir reduciendo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_palmada_delante_detras_delante/EX025 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX025.jpg Flexiones con palmada delante detrás delante Realiza flexiones explosivas. Eleva tu cuerpo de forma que te de tiempo a dar una palmada delante del tronco, otra por detrás de la espalda y otra delante, todo eso antes de caer de nuevo al suelo. Al principio te puedes ayudar adelantando un poco los pies, para que te sostengan más tiempo en el aire. Esta ayuda reduce mucho la dificultad, intenta eliminarla con el tiempo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_palmada_atras/EX026 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX026.jpg Flexiones con palmada atrás Realiza una flexión explosiva. Eleva tu cuerpo en el aire de manera que puedas dar una palmada por detrás de tu espalda. Intenta no ayudarte levantando la cadera. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_aztecas/EX027 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX027.jpg Flexiones aztecas Realiza una flexión explosiva. Levanta todo el cuerpo del suelo e intenta tocarte los pies con la punta de los dedos, levantando la cadera lo más alto posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_una_mano_con_palmada_en_el_pecho/EX028 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX028.jpg Flexiones a una mano con palmada en el pecho En posición de flexión a un brazo. Realiza la flexión de codos hasta que llegues como mínimo a los 90º Sube de forma explosiva, golpeándote el pecho con la palma de la mano. Vuelve a quedarte en posición de flexión a un brazo para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_en_banco/EX029 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX029.jpg Fondos en banco En un banco que tenga una altura entre tus rodillas y tu cadera. Colócate de espaldas con las manos en el borde. Realiza fondos, hasta llegar o superar ligeramente los 90º Un ejercicio muy sencillo de preparación para los fondos en paralelas. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_fondos/EX030 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX030.jpg Isométrico fondos Colócate en las paralelas con los codos bloqueados. Aguanta un tiempo determinado. Intenta no encogerte de hombros ni balancearte. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_cortos/EX031 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX031.jpg Fondos cortos Colócate en las paralelas. Realiza fondos en un rango de movimiento corto, de unos 45º Intenta no encogerte de hombros ni balancearte. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_negativos_con_salto/EX032 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX032.jpg Fondos negativos con salto Colócate en las paralelas con los codos bloqueados. Ahora desbloquea y baja lo más lento que puedas hasta llegar a los 90º o un poco más. Ayúdate de un salto para volver a subir. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos/EX033 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX033.jpg Fondos Colócate en las paralelas con los codos bloqueados. Realiza una flexión de brazos hasta llegar a los 90º o un poco más. Vuelve a subir hasta volver a bloquear. Intenta no encogerte de hombros ni balancearte. Ejercicio básico de Calistenia y Street Workout. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_espartanos/EX034 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX034.jpg Fondos espartanos Colócate en las paralelas con un brazo adelantado con respecto al otro. Realiza fondos en esa posición. Varía el brazo que adelantas para evitar descompensaciones. https://calisteniapp.com/es/exercises/encogimientos_de_hombros_en_paralelas/EX035 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX035.jpg Encogimientos de hombros en paralelas Colócate en las paralelas con los brazos estirados. Intenta encogerte de hombros y volver a la posición inicial sin desbloquear los codos. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_en_barra/EX036 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX036.jpg Fondos en barra Colócate con las dos manos en una sola barra. Realiza fondos, acercando el pectoral a la propia barra. Flexiona un poco la cadera para facilitar la colocación. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_explosivos/EX037 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX037.jpg Fondos explosivos Realiza fondos con la mayor potencia que puedas. Al bloquear los brazos, las manos deben despegarse de las barras. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_a_codos/EX038 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX038.jpg Fondos a codos Realiza fondos en paralelas. Al flexionar los brazos, deja que tus antebrazos caigan sobre la barra. Utiliza un movimiento explosivo para volver a subir y terminar el fondo. También se les conoce como fondos rusos. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_fondos_a_una_mano/EX040 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX040.jpg Isométrico fondos a una mano Colócate en posición de fondos en barra pero sólo con un brazo. Ayúdate con el otro para mantener el equilibrio. Intenta aguantar por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_con_balanceo/EX041 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX041.jpg Fondos con balanceo Balancéate en las paralelas hasta quedar casi paralelo al suelo. Cuando estés volviendo de ese balanceo haz un fondo. Vuelve a balancearte hacia atrás. Cuando domines el ritmo te resultará más fácil. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_espartanos_explosivos_con_cambio/EX042 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX042.jpg Fondos espartanos explosivos con cambio Realiza fondos explosivos con una mano adelantada con respecto a la otra. Cuando estés en el aire intercambia la posición de las manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_a_tucked_planche/EX043 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX043.jpg Fondos a tucked planche Realiza un fondo normal. Al subir levanta la cadera y lleva las rodillas al pecho, hasta que tus pies lleguen como mínimo a la altura de las barras. Lo ideal es hacer el tucked con los codos bloqueados. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceos_a_straddle/EX044 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX044.jpg Balanceos a straddle Realiza un fondo con balanceo. Al estar con el cuerpo paralelo al suelo debes abrir las piernas y bloquear los codos, para tener una posición de plancha straddle. Intenta al menos marcar bien la posición antes de dejarte caer para la siguiente repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_con_palmada/EX046 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX046.jpg Fondos con palmada Realiza un fondo explosivo. Cuando estés en el aire da una palmada. Vuélvete a agarrar a las paralelas. Al principio te puedes ayudar encogiendo las piernas para tener más impulso, con el tiempo intenta reducir esta ayuda. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_180/EX047 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX047.jpg Fondos 180 Realiza un fondo explosivo. En el aire cambia de dirección, para caer mirando al lado contrario. Al principio te puedes ayudar encogiendo las piernas para tener más impulso, con el tiempo intenta reducir esta ayuda. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_chin_ups/EX048 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX048.jpg Australian chin ups En una barra baja, colócate por debajo con agarre supino (las palmas de las manos mirando hacia tu cara) Haz un movimiento de remo hasta que tu pecho llegue a la barra para completar una repetición. La dificultad se puede adaptar variando la altura de la barra, si te resultan muy difíciles hazlo en una barra más alta. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups/EX049 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX049.jpg Australian pull ups En una barra baja, colócate por debajo con las piernas estiradas o flexionadas. Realiza un movimiento de remo con agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia delante) https://calisteniapp.com/es/exercises/dead_hang/EX050 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX050.jpg Dead hang En una barra de dominadas. Quédate colgando en agarre prono y aguanta en esa posición un tiempo determinado. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza del agarre. Recuerda colocar los dedos pulgares por debajo de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_supina/EX051 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX051.jpg Isométrico dominada supina En una barra de dominadas. Salta para colocarte con la barbilla por encima de la barra en agarre supino. Aguanta en esa posición un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_negativas/EX052 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX052.jpg Dominadas supinas negativas Salta hasta colocarte con la barbilla por encima de la barra en agarre supino. Baja lentamente hasta bloquear los codos. Controla la bajada lo máximo posible, intenta que dure al menos 3 segundos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_cortas/EX053 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX053.jpg Dominadas supinas cortas Salta hasta colocarte con la barbilla por encima de la barra en agarre supino. Intenta bajar un poquito y volver a subir, realizando repeticiones cortas, de hasta unos 45º https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_prona/EX054 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX054.jpg Isométrico dominada prona Salta hasta colocarte con la barbilla por encima de la barra en agarre prono. Intenta aguantar en esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_prona_negativa/EX055 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX055.jpg Dominada prona negativa Salta hasta colocarte con la barbilla por encima de la barra en agarre prono. Baja lentamente hasta bloquear los codos. Controla la bajada lo máximo posible, intenta que dure al menos 3 segundos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas_cortas/EX056 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX056.jpg Dominadas pronas cortas Salta hasta colocarte con la barbilla por encima de la barra en agarre prono. Intenta bajar un poquito y volver a subir, realizando repeticiones cortas, de hasta unos 45º. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas/EX057 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX057.jpg Dominadas supinas En una barra de dominadas. Quédate colgando en agarre supino. Flexiona los brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas/EX058 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX058.jpg Dominadas pronas En una barra de dominadas. Quédate colgando en agarre prono. Flexiona los brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Uno de los ejercicios básicos de la Calistenia y Street Workout. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_neutras/EX059 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX059.jpg Dominadas neutras En unas barras que tengan una colocación paralela. Cuélgate con los codos bloqueados. Realiza una flexión de brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Esta colocación de las manos está indicada para personas con problemas en las muñecas. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_en_agarre_mixto/EX060 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX060.jpg Dominadas en agarre mixto Colócate con una mano en agarre supino y la otra en agarre prono y el cuerpo ladeado. Realiza dominadas a rango completo. Vete variando la colocación de las manos para evitar descompensaciones. https://calisteniapp.com/es/exercises/retraccion_escapular/EX061 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX061.jpg Retracción escapular En una barra de dominadas, quédate colgado en agarre prono. Intenta acercar los homoplatos sin flexionar los brazos. Este movimiento se conoce como retracción escapular. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_agarre_amplio/EX062 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX062.jpg Dominadas con agarre amplio Realiza dominadas con agarre prono, separando las manos a una distancia del doble de la anchura de tus hombros o superior. Esta colocación empeora el ángulo de tiro y por lo tanto aumenta la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_agarre_estrecho/EX063 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX063.jpg Dominadas con agarre estrecho Colocando las manos prácticamente unidas o con muy poca separación. Realiza dominadas en agarre prono. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_asimetricas/EX064 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX064.jpg Dominadas asimétricas En cada repetición la barbilla va a tocar una de las manos. Esto hace que el esfuerzo se centre más en uno de los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_dobles/EX065 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX065.jpg Dominadas dobles Realiza una dominada prona. Al llegar arriba y terminar la flexión realiza un segundo esfuerzo para intentar subir un poco más, contrayendo al máximo dorsales y la espalda superior. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_arqueras/EX066 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX066.jpg Dominadas arqueras En cada repetición lleva la barbilla a una de las manos, mientras mantienes el otro brazo estirado, sin doblarlo en ningún momento. Un ejercicio estéticamente muy vistoso. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_typewriter/EX067 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX067.jpg Dominadas typewriter En barra de dominadas, sube hasta que la barbilla sobrepase la barra. Lleva la barbilla de una mano a otra sin que la misma baje de la altura de la barra, cuando vas hacia un lado estiras el otro brazo. https://calisteniapp.com/es/exercises/headbangers/EX068 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX068.jpg Headbangers Colócate con agarre supino y la barbilla por encima de la barra. Realiza repeticiones hacia atrás intentando bajar lo menos posible, como si el movimiento fuera horizontal. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_en_barra/EX069 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX069.jpg Remo en barra Colócate en la barra en posición de L con los pies hacia el cielo. Realiza repeticiones de remo sin perder la postura. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_en_l/EX070 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX070.jpg Dominadas supinas en L Manteniendo las piernas rectas en posición paralela al suelo. Realiza repeticiones de dominadas supinas. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_explosivas/EX071 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX071.jpg Dominadas explosivas Realiza dominadas. Hazlas con potencia suficiente para que al llegar a la barra tu pecho vaya hacia la misma y las manos se despeguen ligeramente de la misma. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_a_una_mano/EX072 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX072.jpg Isométrico dominada a una mano Realiza una dominada supina. Cuando estés arriba intenta soltar una mano y mantenerte sólo con un brazo por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/retraccion_escapular_a_una_mano/EX073 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX073.jpg Retracción escapular a una mano Cuelga de la barra con una mano. Intenta acercar los omoplatos, sin flexionar el brazo. Buen movimiento para fortalecer la arrancada de la dominada a un brazo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_palmada/EX074 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX074.jpg Dominadas con palmada Realiza una dominada explosiva de tal forma que te de tiempo de dar una palmada por encima de la barra y volver a agarrarte. Al principio puedes utilizar un poco de impulso con el cuerpo y las piernas pero intenta reducirlo con el tiempo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_palmada_entre_las_piernas/EX075 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX075.jpg Dominadas con palmada entre las piernas Realiza una dominada explosiva. En el aire adelanta una pierna y da una palmada por debajo de la misma. Vuelve a agarrar la barra para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_palmada_atras/EX076 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX076.jpg Dominadas con palmada atrás Realiza una dominada explosiva de tal forma que en el aire te de tiempo a dar una palmada por detrás de la espalda. Antes de hacerlo comprueba que tengas flexibilidad suficiente en los brazos para dar la palmada sin problema. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_tocando_pies/EX077 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX077.jpg Dominadas tocando pies Realiza una dominada explosiva mientras levantas las piernas. Intenta tocar las puntas de los pies por encima de la barra. Vuelve a agarrarte a la barra para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_a_la_cintura/EX078 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX078.jpg Dominadas supinas a la cintura Realiza dominadas en agarre supino y estrecho. Intenta en cada repetición que la cadera quede muy cerca de las propias manos. Agarra la barra casi con los dedos para que te resulte más fácil e inclina el cuerpo hacia detrás. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano/EX079 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX079.jpg Dominada a una mano Estando completamente colgado. Suelta un brazo y realiza una dominada. Intenta llevar el hombro del brazo que no estás usando hacia la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_asistida/EX080 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX080.jpg Sentadilla asistida Utilizando una barra baja u otra superficie como apoyo. Colócate de frente con las dos manos en la barra. Haz una sentadilla, bajando hasta los 90º Con el tiempo intentar reducir la ayuda de los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_sentadilla_contra_la_pared/EX081 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX081.jpg Isométrico sentadilla contra la pared Colócate con la espalda contra la pared y las rodillas flexionadas, formando un ángulo de 90º Aguanta un tiempo determinado en esa posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_parcial/EX082 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX082.jpg Sentadilla parcial Colocar las piernas con una apertura un poco mayor que la de los hombros, puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Flexionar rodillas para bajar hasta unos 45º y volver a subir. Mantener la espalda recta. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla/EX083 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX083.jpg Sentadilla Colocar las piernas con una apertura un poco mayor que la de los hombros, puntas de los pies ligeramente hacia fuera, flexionar rodillas para bajar hasta los 90º y volver a subir. Mantener la espalda recta. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_sentadilla/EX084 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX084.jpg Isométrico sentadilla Colócate en posición de sentadilla con las rodillas flexionadas a 90º Aguanta un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_gemelos/EX085 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX085.jpg Elevaciones de gemelos Colocarse en el borde de un escalón o barra baja, a la pata coja. Contraer el gemelo para ponerse de puntillas y luego volver a bajar. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas/EX086 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX086.jpg Zancadas Adelantar una pierna, dejando la otra atrás y flexionar la rodilla hasta un ángulo de 90º Volver a la posición inicial y cambiar de pierna. Intenta que el paso no sea muy corto para evitar movimientos de riesgo de las rodillas. https://calisteniapp.com/es/exercises/puentes_femorales/EX087 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX087.jpg Puentes femorales Colócate tumbado en el suelo boca arriba. Flexiona rodillas y levanta la cadera hasta que la espalda quede alineada con los muslos. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_sumo/EX088 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX088.jpg Sentadilla sumo Realizar sentadillas con una apertura de piernas superior a la normal y con las puntas de los pies mirando hacia fuera. https://calisteniapp.com/es/exercises/bulgarian_squat/EX089 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX089.jpg Bulgarian squat Con el empeine de un pie apoyado en un banco o barra baja. Colocarse en posición de zancada y realizar repeticiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_laterales/EX090 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX090.jpg Zancadas laterales Colócate de pie y da un paso largo hacia un lado, flexionando la rodilla mientras mantienes la otra estirada. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_parcial_a_una_pierna/EX091 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX091.jpg Sentadilla parcial a una pierna Colócate en equilibrio a la pata coja. Realiza repeticiones cortas, bajando hasta los 45º https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_profunda/EX092 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX092.jpg Sentadilla profunda Realizar sentadillas pero bajando lo máximo posible, superando de largo los 90º https://calisteniapp.com/es/exercises/puente_femorales_a_una_pierna/EX093 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX093.jpg Puente femorales a una pierna Colócate tumbado en el suelo boca arriba. Flexiona una rodilla, mientras que la otra pierna se mantiene extendida en el aire. Levantar la cadera hasta que la espalda quede alineada con los muslos. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_explosivas_con_cambio/EX094 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX094.jpg Zancadas explosivas con cambio Realiza una zancada normal, pero al subir salta y cambia de pierna, sin llegar a quedarte de pie en ningún momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_hawaiana/EX095 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX095.jpg Sentadilla hawaiana De pie a la pata coja, colocar un pie encima de la rodilla contraria. Realizar una sentadilla hasta llegar a los 90º https://calisteniapp.com/es/exercises/maldini_squat/EX096 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX096.jpg Maldini squat De pie a la pata coja. Coloca un pie por detrás de la rodilla contraria y lo agarras también con la mano contraria. Realiza una sentadilla hasta los 90º sin perder esta posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/pistol_squat_asistida/EX097 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX097.jpg Pistol squat asistida Colócate de frente a algún poste o barra vertical y agárralo con una mano. Extiende una pierna mientras haces una sentadilla profunda con la otra, de manera que tus glúteos rocen el suelo y sin levantar el talón en ningún momento. Vuelve a levantarte, ayudándote con el brazo tanto como sea necesario. Con el tiempo reduce esta ayuda. https://calisteniapp.com/es/exercises/shotgun_squat_asistida/EX098 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX098.jpg Shotgun squat asistida Colócate de frente a algún poste o barra vertical y agárralo con una mano. Extiende una pierna mientras haces una sentadilla profunda con la otra, de manera que tus glúteos rocen el suelo y sin levantar el talón en ningún momento. Cuando estás abajo con la pierna completamente flexionada, colócate de puntillas durante un segundo para contraer el gemelo. Vuelve a subir para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_explosiva/EX099 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX099.jpg Sentadilla explosiva Realiza una sentadilla normal pero al subir añade explosividad al movimiento, de forma que des un salto. Para mayor dificultad lleva las rodillas al pecho. https://calisteniapp.com/es/exercises/saltos_a_plataforma/EX100 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX100.jpg Saltos a plataforma Cólocate frente una plataforma o banco que esté a la altura de tu cintura aproximadamente. Realiza una sentadilla explosiva y sube a dicha plataforma con los dos pies a la vez. Baja de un salto hacia atrás y repite. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_contra_la_pared_a_una_pierna/EX101 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX101.jpg Isométrico contra la pared a una pierna Colócate sentado contra la pared con una pierna en el suelo y la otra estirada hacia el frente. Aguanta durante un tiempo determinado y mantén un ángulo de 90º en la pierna que está flexionada. https://calisteniapp.com/es/exercises/airborne_squat/EX102 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX102.jpg Airborne squat Colócate de pie con una pierna flexionada hacia detrás. Baja hasta que la rodilla de esa pierna toque el suelo y vuelve a subir. Para mayor dificultad evita inclinarte hacia delante y evita rebotar en el suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/pistol_squat/EX103 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX103.jpg Pistol squat De pie a la pata coja. Baja con una pierna extendida. Los glúteos deben llegar a rozar el suelo y no se debe levantar el talón en ningún momento. Para facilitar un poco el ejercicio o si te cuesta mantener el equilibrio, puedes probar a hacerlo en un suelo que tenga una cierta inclinación hacia abajo o con algo de peso en las manos colocándolas frente a tu pecho. https://calisteniapp.com/es/exercises/shotgun_squat/EX104 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX104.jpg Shotgun squat Estira una pierna mientras haces una sentadilla profunda con la otra, de manera que tus glúteos rocen el suelo y sin levantar el talón en ningún momento. Cuando estás abajo con la pierna completamente flexionada te pones de puntillas durante un segundo para contraer el gemelo. Vuelve a subir para completar una repetición. Para facilitar un poco el ejercicio o si te cuesta mantener el equilibrio, puedes probar a hacerlo en un suelo que tenga una cierta inclinación hacia abajo o con algo de peso en las manos colocándolas frente a tu pecho. https://calisteniapp.com/es/exercises/pistol_squat_explosiva/EX105 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX105.jpg Pistol squat explosiva Realizar una pistol squat. Al subir hazlo de forma explosiva, dando un salto al extender la pierna. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_abdominal/EX106 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX106.jpg Plancha abdominal Colócate en el suelo apoyando las puntas de los pies y todo el antebrazo. Mantén esta posición por un tiempo determinado. Mantén la espalda recta con respecto a las piernas y el cuello en posición neutra. https://calisteniapp.com/es/exercises/tijeras_en_suelo/EX107 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX107.jpg Tijeras en suelo Acostado boca arriba, levanta las piernas lo justo para que los talones no toquen el suelo, muévelas repetidamente hacia arriba y abajo. https://calisteniapp.com/es/exercises/leg_raises_en_suelo/EX108 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX108.jpg Leg raises en suelo Acostado boca arriba. Levanta ambas piernas, manteniéndolas rectas, hasta formar un ángulo de 90º con el suelo. Vuelve a bajarlas pero no llegues a tocar el suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_lateral/EX109 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX109.jpg Plancha lateral Colócate en el suelo de lado, apoyando un antebrazo y el lateral de los pies. Intenta que no caiga la cadera. Se usa como preparación básica del core para la bandera. https://calisteniapp.com/es/exercises/limpiaparabrisas_en_suelo/EX110 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX110.jpg Limpiaparabrisas en suelo Acostado boca arriba con las piernas rectas a 90º Llévalas a un lado hasta que los pies rocen el suelo. Luego cambia hacia el otro lado y vuelve a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/crunches_lumbares_cortos/EX111 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX111.jpg Crunches lumbares cortos Acostado boca abajo. Coloca las manos en la parte trasera de la cabeza. Realiza una contracción lumbar de forma que el pecho se despegue del suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_crunch_lumbar/EX112 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX112.jpg Isométrico crunch lumbar Acostado boca abajo. Coloca las manos en la parte trasera de la cabeza y realiza una contracción lumbar de forma que el pecho se despegue del suelo. Mantente en esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/crunch_lumbar/EX113 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX113.jpg Crunch lumbar Acostado boca abajo. Estira los brazos y realiza una contracción lumbar, de forma que tanto los pies como el pecho se levanten del suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/russian_twist/EX114 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX114.jpg Russian twist Colócate boca arriba en el suelo, apoyado solamente en la parte superior de los glúteos y con las rodillas flexionadas. Une las manos frente a tu pecho en posición de rezo. Gira el torso de un lado a otro. https://calisteniapp.com/es/exercises/knee_raises_en_fondos/EX115 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX115.jpg Knee raises en fondos Colócate en posición de fondos. Levanta las rodillas hasta el pecho. Baja de forma controlada hasta volver a quedar estirado. Evita balanceos e inercias. https://calisteniapp.com/es/exercises/knee_raises_en_barra/EX116 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX116.jpg Knee raises en barra Colócate colgado de la barra. Lleva las rodillas al pecho, sin flexionar los brazos. Para poder hacer repeticiones de forma correcta debes encontrar el ritmo adecuado. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_raises_en_fondos/EX117 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX117.jpg L sit raises en fondos Colócate en posición de fondos. Levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90º con tu cuerpo. Evita usar balanceo o inercia. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_raises_en_barra/EX118 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX118.jpg L sit raises en barra Colócate colgado de la barra. Levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90º Evita balanceos e inercia. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_l_sit_en_fondos/EX119 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX119.jpg Isométrico L sit en fondos Colócate en fondos. Levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90º Mantén esta durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_l_sit_en_barra/EX120 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX120.jpg Isométrico L sit en barra Colócate en la barra. Levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90º Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/knee_raises_en_barra_con_gui_o/EX121 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX121.jpg Knee raises en barra con guiño Realiza un knee raise en barra. Antes de que las rodillas lleguen al pecho, gira la cadera, haciendo una flexión con el oblicuo de forma que los pies van hacia un lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_raises_en_fondos_con_gui_o/EX122 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX122.jpg L sit raises en fondos con guiño Realiza un L sit raise en fondos. Cuando las piernas formen un ángulo de 90º, gira la cadera, haciendo una flexión con el oblícuo de forma que los pies van hacia un lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_en_v_en_fondos/EX123 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX123.jpg Elevaciones en V en fondos Colócate en posición de fondos con los antebrazos en las barras paralelas. Desde esa posición flexiona rodillas hacia el pecho y luego estira las piernas, quedando en una posición de V Vuelve a bajar las piernas para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/leg_raises/EX124 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX124.jpg Leg raises Colgado en la barra lleva los pies a la misma. Intenta no flexionar las rodillas ni los codos. https://calisteniapp.com/es/exercises/windshield_wipers/EX125 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX125.jpg Windshield wipers Colócate en la barra con los pies hacia el cielo, manteniendo el cuerpo en posición de l. Lleva los pies de un lado a otro, manteniendo las piernas rectas. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_de_abdominales_avanzada/EX126 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX126.jpg Plancha de abdominales avanzada Colócate boca abajo en el suelo con brazos y piernas estirados. Desde esa posición intenta levantarte, de forma que tu único apoyo sean manos y pies. Cuanta más distancia haya entre manos y pies mayor dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_leg_raises/EX127 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX127.jpg L sit leg raises Haz repeticiones desde posición de L sit en barra hasta posición de leg raises, llevando los pies a la barra y manteniendo las piernas estiradas. Frena la bajada para volver a quedar en posición de L sit. https://calisteniapp.com/es/exercises/vuelta_al_mundo/EX128 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX128.jpg Vuelta al mundo Colócate colgado de la barra. Lleva los pies hacia un lado y luego hacia la barra, manteniendo las piernas rectas. Continua con el giro hasta que des una vuelta completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_asistido_con_salto/EX129 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX129.jpg Muscle up asistido con salto En una barra a altura media-baja. Ayúdate de un salto para subir y quedarte en posición de fondos en barra. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_olimpico/EX130 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX130.jpg Muscle up olímpico Cuelga de la barra y coge un fuerte impulso con las piernas. Aprovecha ese impulso para llevar los pies a la barra y generar una palanca que te permita levantarte por encima de la misma, manteniendo los brazos lo más estirados posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up/EX131 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX131.jpg Muscle up Colgado de la barra. Sube de forma explosiva, de manera que metas la cabeza por encima de la barra y quedes en posición de fondo en barra. Puede que necesites mejorar la flexibilidad de tu extensión de hombros para poder realizar este movimiento correctamente. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_agarre_cerrado/EX132 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX132.jpg Muscle up agarre cerrado Igual que el muscle up pero con las manos unidas. No es necesario que las manos se toquen ya que a veces esta posición puede dar problemas en las muñecas. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_agarre_amplio/EX133 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX133.jpg Muscle up agarre amplio En barra con una agarra el doble de ancho que los hombros. Realiza una dominada explosiva de forma que quedes por encima de la barra en posición de fondos. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_agarre_mixto/EX134 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX134.jpg Muscle up agarre mixto Igual que el muscle up pero con una mano en posición prona y otra supina. Ayuda a mejora en trucos de freestyle que son con agarre cambiado. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_supino/EX135 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX135.jpg Muscle up supino En barra con agarre supino. Realiza un muscle up. Al principio puede que necesites apoyar el pecho en la barra para poder terminar el movimiento pero con el tiempo te saldrá limpio. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_estricto/EX136 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX136.jpg Muscle up estricto Realiza un Muscle up lo más limpio posible técnicamente. Céntrate en mantener las piernas rectas, sin flexionar las rodillas ni adelantar los pies más de 30 cm con respecto a la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_con_cambio_de_agarre/EX137 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX137.jpg Muscle up con cambio de agarre Comienzas en posición de dominada supina. Al sobrepasar la barra sueltas las manos y cambias a agarre prono, de manera que la segunda parte del muscle up es un fondo en barra con agarre prono. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_a_front_lever/EX138 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX138.jpg Muscle up a front lever Realiza un muscle up. Al bajar en lugar de quedar colgado, vas directamente a posición de front lever. Si colocas un agarre falso al bajar (dejar las muñecas por encima de la barra), luego podrás volver a subir de manera relativamente fácil. https://calisteniapp.com/es/exercises/pino_asistido_contra_la_pared/EX139 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX139.jpg Pino asistido contra la pared Coloca las manos en el suelo. Impúlsate con las piernas para quedarte haciendo el pino contra la pared (de espaldas a la pared) Aguanta en esta posición un tiempo determinado. Para evitar caerte fácilmente aleja más las manos de la pared. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_asistidas_cortas/EX140 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX140.jpg Flexiones a pino asistidas cortas Haz pino contra la pared. Flexiona un poco los brazos, haciendo repeticiones parciales. Para evitar caerte fácilmente aleja más las manos de la pared. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_asistidas/EX141 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX141.jpg Flexiones a pino asistidas Haz pino contra la pared. Flexiona los brazos hasta que tu frente roce el suelo. Vuelve a subir hasta estirar los brazos por completo. Ejercicio básico para conseguir la mayoría de ejercicios difíciles de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/escalar_la_pared/EX142 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX142.jpg Escalar la pared En posición de flexiones, coloca los pies en la pared. Vete subiendo hasta quedar haciendo un pino de cara a la pared. Utiliza la fuerza de tus brazos para controlar tanto la subida como la bajada. https://calisteniapp.com/es/exercises/pino/EX143 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX143.jpg Pino Haz un impulso a pino. Mantén el equilibrio sin mover las manos. Ayúdate controlando con los hombros, codos y muñecas. En esta variación no importa que haya un pequeño arco en la espalda, mientras no sea excesivo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino/EX144 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX144.jpg Flexiones a pino Realiza un pino y mantén el equilibro. Haz flexiones con los brazos intentando bajar hasta los 90º y volver a subir hasta bloquear. https://calisteniapp.com/es/exercises/rana_a_pino/EX145 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX145.jpg Rana a pino Colócate en posición de rana (frogstand) Sube a pino utilizando la fuerza de tus hombros. Abrir las piernas durante la subida te ayudará a realizarlo con mayor facilidad. https://calisteniapp.com/es/exercises/pino_recto/EX146 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX146.jpg Pino recto Realiza un pino. Cuando estés en equilibrio estira los brazos al máximo y aprieta abdomen, retrotrayendo la pelvis de forma que estés en posición hollow. Intenta que tu cabeza esté casi entre tus brazos, como si quisieras que tus bíceps estén al lado de tus orejas. Esto hará que tus hombros, cadera y tobillos formen una línea recta y el pino quede estricto. Recuerda también puntear los pies. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_profundas/EX147 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX147.jpg Flexiones a pino profundas Realiza flexiones a pino en barras paralelas. Intenta que la cabeza baje por debajo del nivel de las mismas. Intenta mantener el cuerpo recto (en lugar de arqueado) para no perder el equilibrio. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_a_pino/EX148 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX148.jpg L sit a pino Utilizando unas paralelas o agarres push ups. Colócate en posición de L sit y recoge las piernas para cambiar y subir a pino. Cuando tengas suficiente fuerza podrás hacer varias repeticiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/tiger_bend/EX149 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX149.jpg Tiger bend Colócate en pino y baja a posición de pino con antebrazos. Luego da un pequeño impulso para subir de nuevo a pino con los dos brazos a la vez. La clave está en adelantar bastante la cabeza cuando haces el impulso. https://calisteniapp.com/es/exercises/pino_en_barra/EX150 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX150.jpg Pino en barra Colócate en una barra y sube a pino, ya sea tipo rana a pino o tipo tucked planche a pino. Concéntrate en el movimiento de las muñecas para poder aguantar el equilibrio. https://calisteniapp.com/es/exercises/rana/EX151 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX151.jpg Rana Colócate de cuclillas en el suelo con los brazos por dentro de los muslos. Apoya las manos en el suelo y e inclínate hacia delante hasta levantar los pies del suelo. Los codos se mantienen flexionados. Mantente en esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/planche_lean/EX152 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX152.jpg Planche lean Colócate en posición de flexiones hollow e inclínate hacia delante lo más que puedas, apoya los empeines de los pies en el suelo para conseguir mayor inclinación. Aguanta en esa posición un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_planche/EX153 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX153.jpg Tucked planche Colócate agachado con las piernas encogidas y las manos en el suelo o en agarres. Inclínate hacia delante, levanta los pies del suelo y aguanta durante un tiempo determinado. La técnica correcta es con los codos bloqueados, brazos completamente extendidos y con las escápulas protraidas (espalda superior redondeada) https://calisteniapp.com/es/exercises/planche_lean_push_ups/EX154 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX154.jpg Planche lean push ups Colócate en posición de planche lean. Haz repeticiones, flexionando los brazos intentando no perder la posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_planche_push_ups/EX155 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX155.jpg Tucked planche push ups Colócate en posición de tucked planche. Haz repeticiones, flexionando los brazos e intentando no tocar el suelo con los pies. Intenta recuperar la posición estricta cada vez que terminas una repetición, protrayendo las escápulas (espalda alta redondeada) y bloqueando completamente los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/advanced_tucked_planche/EX156 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX156.jpg Advanced tucked planche Colócate en posición de tucked planche. Intenta elevar la lumbar de manera que el tronco quede como mínimo paralelo al suelo. Separa las rodillas del pecho de forma que estas queden a la altura de la cadera. Intenta mantener las escápulas en protracción y la pelvis en retroversión. Puedes realizarlo en suelo o en agarres push up. https://calisteniapp.com/es/exercises/bajada_de_pino_a_pseudoplancha/EX157 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX157.jpg Bajada de pino a pseudoplancha Realiza un pino. Deja que el cuerpo vaya cayendo, al mismo tiempo que flexionas los brazos. Baja hasta la posición paralela al suelo con codos flexionados, no necesitas aguantar dicha posición, sólo marcarla. https://calisteniapp.com/es/exercises/pseudoplancha/EX158 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX158.jpg Pseudoplancha Coloca las manos en el suelo en posición supina y clava los codos en el abdomen. Intenta mantener una posición paralela al suelo con los pies levantados y las piernas juntas. Cuando tengas mayor fuerza puedes intentarlo con los codos en los costados o con los codos separados del abdomen. https://calisteniapp.com/es/exercises/pseudoplancha_en_barra/EX159 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX159.jpg Pseudoplancha en barra Igual que la pseudo plancha pero en barra. Manos en posición supina y clava los codos en el abdomen. Intenta mantener una posición paralela al suelo con los pies levantados y las piernas juntas. Cuando tengas mayor fuerza puedes intentarlo con los codos en los costados o con los codos separados del abdomen. Primero practica en barras bajas. https://calisteniapp.com/es/exercises/bajada_de_pino_a_plancha_straddle/EX160 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX160.jpg Bajada de pino a plancha straddle Colócate en posición de pino. Abre las piernas e intenta ir bajando poco a poco, hasta conseguir marcar una posición paralela al suelo. Suele ser más sencillo realizarlo en paralelas o agarres push up, pero también se puede hacer en suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/90_push_ups/EX161 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX161.jpg 90º push ups Colócate en posición de pino. Realiza una bajada controlada de pino a pseudo plancha. Cuando marques la posición vuelve a subir a pino usando la fuerza de tus hombros. Normalmente al principio se usa un pequeño rebote y se arquea la espalda un poco para ayudarte a subir, luego se va limpiando. Se puede realizar en suelo o en agarres push up. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_de_antebrazos_en_barra/EX162 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX162.jpg Plancha de antebrazos en barra Colócate en barra con la cadera apoyada en la misma. Abre los brazos con las manos en posición supina y apoya los antebrazos en la barra. Utiliza la fuerza de tus hombros para levantar el cuerpo y quedarte en plancha. https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_planche/EX163 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX163.jpg Straddle planche Coloca las manos en el suelo a una altura más amplia que los hombros. Con las manos ligeramente apuntando hacia afuera, abre las piernas e inclínate hacia delante hasta levantar los pies del suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/bajada_de_pino_a_full_planche/EX164 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX164.jpg Bajada de pino a full planche Colócate en posición de pino. Vete bajando a piernas juntas hasta intentar marcar la posición horizontal al suelo. Intenta que la cabeza vaya lo máximo posible hacia adelante y busca la máxima movilidad de las muñecas. Normalmente es más cómo realizarlo en paralelas o agarres push ups, pero se puede hacer en suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_planche_push_ups/EX165 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX165.jpg Straddle planche push ups En posición de straddle planche realiza repeticiones, flexionando los codos. Intenta que las piernas caigan lo menos posible y que los muslos bajen hasta la altura de las manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/full_planche/EX166 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX166.jpg Full planche Con las manos apoyadas en el suelo o en paralelas. Inclínate hacia delante manteniendo los brazos bloqueados hasta que tus pies se eleven del suelo, con las piernas juntas y completamente estiradas. Lo ideal es que las escápulas estén protraidas y que no haya demasiada curva lumbar. https://calisteniapp.com/es/exercises/pica_en_barra/EX168 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX168.jpg Pica en barra Colócate en la barra y pasa las piernas entre las manos. Estírate de forma que quedes en vertical y separa las piernas de la barra unos 10 cm. Aguanta en esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/bandera_en_tucked/EX169 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX169.jpg Bandera en tucked En unas barras tipo espaldera o en una barra vertical. Coloca una mano a una altura superior a la de tu cabeza y la otra a la altura de tu cintura. Lleva las rodillas al pecho e intenta mantenerte en esa posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever/EX170 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX170.jpg Tucked front lever Colócate en barra con agarre prono. Lleva las rodillas al pecho, manteniendo los brazos estirados e intentando que la espalda esté paralela al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dragon_flag_a_1_pierna/EX171 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX171.jpg Dragon flag a 1 pierna Busca una barra que esté pegada al suelo o un banco de abdominales. Colócate boca arriba con la cabeza cerca de la barra. Agárrate de la misma en agarre supino. Lleva una rodilla al pecho e intenta quedarte a un ángulo de 45º, apoyando sólo la parte superior de la espalda en el suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever_a_45_/EX172 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX172.jpg Back lever a 45º Realiza una pica en barra. En lugar de una separación de 10 cm de la barra, busca quedarte en un ángulo de 45º con respecto al suelo (diagonal) https://calisteniapp.com/es/exercises/bandera_caida/EX173 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX173.jpg Bandera caída En unas barras tipo espaldera o en una barra vertical. Coloca una mano a una altura superior a la de tu cabeza y la otra a la altura de tu cintura. Estira las piernas intentando buscar el ángulo de 45º con respecto al suelo. Mantén esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever_a_1_pierna/EX175 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX175.jpg Back lever a 1 pierna Realiza un back lever a 45º Lleva una rodilla al pecho e intenta bajar hasta quedar paralelo al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_1_pierna/EX176 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX176.jpg Front lever a 1 pierna Realiza un tucked front lever. Estira una pierna, intentando mantener una posicición paralela al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/hefesto_con_pies_en_el_suelo/EX177 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX177.jpg Hefesto con pies en el suelo Busca una barra que esté aproximadamente a la altura de tu cintura. Colócate de espaldas a la misma, en agarre supino. Flexiona rodillas hasta quedar por debajo de la barra e intenta subir flexionando los codos. Ayúdate lo menos posible de tus piernas. https://calisteniapp.com/es/exercises/dragon_flag/EX178 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX178.jpg Dragon flag En una barra cercana al suelo, boca arriba con la cabeza cerca de la misma. Utiliza un agarre supino y quédate en un ángulo de 45º, con ambas piernas estiradas y apoyando en el suelo sólo la parte alta de la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/advanced_tucked_front_lever/EX179 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX179.jpg Advanced tucked front lever Colócate en posición de tucked front lever. Separa las rodillas del pecho, hasta que las mismas estén a la altura de la barra y tus pies estén a la altura de tus hombros. Aguanta en esa posición durante un tiempo determinado. Debes intentar retraer tus escápulas para que queden como mínimo en posición neutra, evitando la protracción. https://calisteniapp.com/es/exercises/half_front_lever/EX180 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX180.jpg Half front lever En barra con agarre prono. Colócate en posición paralela al suelo, con las rodillas flexionadas y los pies hacía el suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever/EX181 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX181.jpg Back lever Colócate en barra con agarre prono. Pasa las piernas entre las manos e intenta quedarte paralelo al suelo. Aprieta abdominales y pectoral para evitar que tu cuerpo tenga una posición arqueada. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever/EX183 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX183.jpg Front lever En barra con agarre prono. Colócate en posición paralela al suelo con ambas piernas estiradas. Intenta mantener los codos bloqueados y hacer fuerza de retracción con las escápulas, para que queden como mínimo en una posición neutra. https://calisteniapp.com/es/exercises/advanced_tucked_front_lever_pull_ups/EX184 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX184.jpg Advanced tucked front lever pull ups Cólocate en la barra posición paralela al suelo con las piernas flexionadas a 90° y los pies a la altura de la cabeza. Realiza dominadas en esa posición, intentando acercar la barra al ombligo. Concéntrate en que las escápulas intenten retraerse, evitando una posición de protracción. https://calisteniapp.com/es/exercises/skin_the_cat/EX185 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX185.jpg Skin the cat Cuélgate de la barra y encoge las piernas, pasando los pies entre tus brazos hasta girar sobre tus hombros. Luego vuelve a girar hasta volver a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/korean_dips/EX186 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX186.jpg Korean dips Colócate sentado en una barra. Agárrala a los lados de tu cintura y déjate caer por delante de la misma. Cuando llegues al punto de máxima flexibilidad de los hombros vuelve a subir. Aprovecha el balanceo para no quedarte atascado en la subida. https://calisteniapp.com/es/exercises/jumping_jacks/EX187 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX187.jpg Jumping jacks Da pequeños saltos. Abriendo y cerrando las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos hacia los lados. https://calisteniapp.com/es/exercises/burpees/EX188 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX188.jpg Burpees Realiza una flexión. Luego lleva los pies a los lados de las manos y da un salto. Baja y vuelve a empezar. https://calisteniapp.com/es/exercises/half_burpees/EX189 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX189.jpg Half burpees Desde la posición de flexiones. Lleva los pies a los lados de las manos. Vuelve a la posición inicial, dando pequeños saltos. https://calisteniapp.com/es/exercises/mountain_climbers/EX190 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX190.jpg Mountain climbers Desde la posición de flexiones. Adelanta un pie cada vez, como si estuvieras intentando correr. Trata de mantener la cadera en una posición fija. https://calisteniapp.com/es/exercises/correr_en_el_sitio/EX191 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX191.jpg Correr en el sitio Manteniéndote en un lugar fijo. Levanta cada vez una rodilla como si estuvieras corriendo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano_asistida_al_hombro/EX192 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX192.jpg Dominada a una mano asistida al hombro Cuelga de la barra con un brazo. Coloca la otra mano en el hombro de dicho brazo. Tira con ambos para subir hasta la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano_asistida_al_codo/EX193 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX193.jpg Dominada a una mano asistida al codo Cuelga de la barra con un brazo. Coloca la otra mano en el codo de dicho brazo. Tira con ambos para subir hasta la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano_asistida_a_la_mu_eca/EX194 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX194.jpg Dominada a una mano asistida a la muñeca Cuelga de la barra con un brazo. Coloca la otra mano en la muñeca de dicho brazo. Tira con ambos para subir hasta la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dead_hang_a_una_mano/EX195 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX195.jpg Dead hang a una mano Cuelga de la barra con una mano durante un tiempo determinado. Intenta no girarte y usa un agarre con el pulgar por debajo de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_neutras_explosivas/EX196 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX196.jpg Dominadas neutras explosivas Colócate en un agarre neutro y realiza dominadas intentando subir lo más rápido que puedas, de manera que las manos se separen un poco de la barra y el pecho llegue a la altura de las mismas. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_prona_a_mitad/EX197 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX197.jpg Isométrico dominada prona a mitad Colócate en posición de agarre prono. Mantente colgado de manera que tu frente esté a la altura de la barra. Aguanta durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_en_barra_hollow/EX198 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX198.jpg Fondos en barra hollow Colócate en posición de fondo en barra. Intenta empujar con los hombros, de manera que tu cuerpo se separe hacia atrás y tus muslos no toquen la barra. Mantén esta separación durante todo el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_en_barra/EX199 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX199.jpg Plancha en barra Colócate en posición de fondo en barra con agarre supino. Intenta levantar tu cuerpo de forma que quede paralelo al suelo, con los pies a la misma altura que la cadera y los hombros. Inclínate hacia delante y usa la fuerza de tus hombros para conseguirlo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_hasta_la_mitad/EX200 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX200.jpg Dominadas supinas hasta la mitad Sube a la barra de un salto. Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90º Vuelve a subir para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_supina_hasta_la_mitad/EX201 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX201.jpg Isométrico dominada supina hasta la mitad Sube a la barra de un salto. Aguanta con los codos a 90º durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_asistidas_explosivas/EX202 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX202.jpg Flexiones a pino asistidas explosivas Colócate en pino contra la pared. Realiza flexiones de brazos hasta que los codos queden a 90º y la nariz roce el suelo. Extiende los brazos lo más fuerte posible para que las manos se despeguen del suelo ligeramente. https://calisteniapp.com/es/exercises/bandera/EX203 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX203.jpg Bandera En unas barras tipo espaldera o una barra vertical. Coloca una mano a una altura superior a tu cabeza y la otra a la altura de tu cintura. Intenta colocarte en posición paralela al suelo utilizando el brazo de abajo como apoyo (completamente bloqueado) y tirando un poco con el brazo de arriba. La mayor fuerza debe provenir de la zona de la dorsal, escápulas y tronco superior. https://calisteniapp.com/es/exercises/lanzadas_a_bandera/EX204 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX204.jpg Lanzadas a bandera Utiliza el impulso de tus piernas para lanzarte hacia posición de bandera. Cuanto más controlado realices el ejercicio, más efectivo será No hace falta que te mantengas en la posición final, solo marcarla y volver a bajar. https://calisteniapp.com/es/exercises/lanzadas_a_bandera_en_tucked/EX205 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX205.jpg Lanzadas a bandera en tucked Utiliza el impulso de tus piernas para lanzarte hacia posición de bandera con las piernas encogidas. Cuanto más controlado realices el ejercicio, más efectivo será No hace falta que mantengas la posición final, solo marcarla y volver a bajar. https://calisteniapp.com/es/exercises/bandera_en_tucked_caida/EX206 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX206.jpg Bandera en tucked caída En unas barras tipo espaldera o barra vertical. Coloca las manos en posición de bandera e intenta encoger las piernas, de forma que quedes sujeto por el apoyo de tu brazo inferior y tires un poco con el superior. Busca rotar el tronco de forma que tu pecho no esté mirando al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/familiarizacion_con_agarre_de_bandera/EX207 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX207.jpg Familiarización con agarre de bandera En unas barras tipo espaldera o barra vertical. Coloca una mano a una altura superior a tu cabeza, y la otra a la altura de tu cintura. Intenta que el brazo de abajo esté completamente bloqueado y haga de apoyo, mientras que el de arriba esté ligeramente flexionado. Busca abrir las piernas y dejarlas en el aire mientras te mantienes de cara a las barras para que compruebes cómo sería el agarre para una bandera. Si te balanceas hacia algún lado, modifica la colocación del brazo de abajo hacia la izquierda o la derecha hasta que encuentres el equilibrio. https://calisteniapp.com/es/exercises/agitar_hombros/EX208 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX208.jpg Agitar hombros Agita los brazos, haciendo que se genere movimiento en la articulación del hombro en diferentes direcciones. Empieza de forma vertical luego en horizontal, diagonal y en círculos durante unos segundos cada una. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexoextension_de_codos/EX209 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX209.jpg Flexoextensión de codos Flexiona los codos en todo su rango de movimiento, desde completamente estirado hasta completamente flexionados. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexoextension_de_rodillas/EX210 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX210.jpg Flexoextensión de rodillas Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Flexiona y extiende tus rodillas repetidamente. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_cadera/EX211 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX211.jpg Rotación de cadera Colócate de pie con las manos en la cintura. Realiza un amplio movimiento circular con la cadera durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_hombros/EX212 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX212.jpg Rotación de hombros Levanta tus brazos unos 45º Realiza movimientos circulares con ellos, no muy amplios, durante unos segundos. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_hombros_con_escapulas/EX213 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX213.jpg Rotación de hombros con escápulas Pon tus manos en tus hombros. Realiza movimientos circulares, primero hacia delante y luego hacia atrás, durante unos segundos cada uno. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_tobillos/EX214 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX214.jpg Rotación de tobillos Gira tu tobillo en ambas direcciones, durante unos segundos. Repítelo con el otro pie. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_mu_ecas/EX215 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX215.jpg Rotación de muñecas Gira tus muñecas en sentido horario y posteriormente en sentido antihorario durante unos segundos. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_cintura/EX216 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX216.jpg Rotación de cintura De pie. Gira tu tronco suavemente de izquierda a derecha manteniendo la cadera fijada. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_espalda/EX217 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX217.jpg Estiramiento de espalda Con las manos apoyadas en una altura o barra horizontal. Levanta un poco los talones y agáchate lo máximo posible, arqueando ligeramente tu espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_trapecio/EX218 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX218.jpg Estiramiento de trapecio Agachado, con los brazos entrelazados. Agárrate la cara interna de los muslos. Tira hacia arriba hasta que notes el estiramiento en la zona del trapecio. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_dorsal_con_manos_cruzadas/EX219 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX219.jpg Estiramiento de dorsal con manos cruzadas Agarrado a la barra vertical con los brazos entrelazados. Baja hasta formar un ángulo de 90º con tus piernas, como si estuvieses sentado. Intenta tirar de tu cadera hacia atrás para que sientas el estiramiento en tu dorsal. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_gemelos/EX220 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX220.jpg Estiramiento de gemelos Apóyate en una pared o barra. Estira una pierna hacia atrás, flexionando el tobillo, hasta que tire del gemelo. Repítelo con la otra pierna. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_hombros_en_barra/EX221 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX221.jpg Estiramiento extensión de hombros en barra De espaldas a la barra horizontal. Agárrala con ambas manos. Lleva el cuerpo hacia delante y eleva tu pecho poco a poco hasta que notes el estiramiento en los hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_pectoral_y_biceps/EX222 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX222.jpg Estiramiento pectoral y bíceps Colócate de espaldas a la barra, espaldera o marco de una puerta. Agárrala con una mano y estira hasta que notes que tira del pecho y el bíceps. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_mu_eca/EX223 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX223.jpg Estiramiento extensión de muñeca Agarra tus dedos y tira hacia arriba hasta que notes que tira del antebrazo. Repítelo con la otra mano. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_cadena_posterior/EX224 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX224.jpg Estiramiento de cadena posterior En suelo lleva el tronco hacia delante. Baja lo máximo posible, sin doblar las rodillas. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_apertura_de_piernas/EX225 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX225.jpg Estiramiento apertura de piernas En el suelo de forma libre, o con las manos apoyadas en un banco o barra baja. Abre tus piernas poco a poco lo máximo posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_cuello_y_abdominales/EX226 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX226.jpg Estiramiento de cuello y abdominales Colócate de pie y junta tus manos. Levántalas lo máximo posible estirando tu espalda y cuello hacia atrás de forma suave. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_flexores_de_la_cadera/EX227 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX227.jpg Estiramiento de flexores de la cadera Colócate arrodillado en el suelo. Estira una pierna hacia atrás lo máximo posible mientras mantienes el resto del cuerpo en la misma posición. Haz una ligera presión hacia el suelo hasta que notes el estiramiento en la zona de la cadera. https://calisteniapp.com/es/exercises/rotacion_de_hombro_externa/EX228 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX228.jpg Rotación de hombro externa De lado delante de la barra. Agarra la cinta elástica con el brazo más alejado y sin despegarlo del cuerpo, tira de la cinta. Repítelo con el otro brazo. https://calisteniapp.com/es/exercises/pull_de_trapecio/EX229 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX229.jpg Pull de trapecio Delante de la barra, agarra la cinta elástica por cada extremo. Tira de ella con ambas manos con los codos hacia fuera hasta llegar a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Puedes utilizar diferentes resistencias de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/pull_de_trapecio_en_t/EX230 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX230.jpg Pull de trapecio en T Delante de la barra, agarra la cinta elástica por ambos extremos. Tira de ella con ambas manos y con los brazos extendidos hasta formar una t. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Puedes variar la resistencia de la goma elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/pull_de_trapecio_bajo/EX231 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX231.jpg Pull de trapecio bajo Delante de la barra, agarra la cinta elástica por ambos extremos. Tira de ella con ambas manos hacia abajo, llevando las manos a la cadera y manteniendo los codos casi extendidos del todo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/fortalecimiento_flexores_de_cuello/EX232 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX232.jpg Fortalecimiento flexores de cuello Tumbado en el suelo, con las rodillas levantadas y una colchoneta, toalla o similar en la cabeza que te dé una pequeña elevación. Flexiona el cuello, como si quisieras llevar la barbilla al esternón. Relaja y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Este ejercicio se centra en los flexores del cuello, que son clave para corregir la postura de cuello adelantado. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_en_barra/EX233 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX233.jpg Balanceo en barra Cuelga de la barra y lanza las piernas hacia delante, como si fueras a dar una patada con la planta del pie a alguien que estuviera de frente. Sigue el balanceo y cuando estés en la parte de atrás de la barra realiza un pequeño ajuste con las manos, dando un pequeño tirón y vuelve a empezar. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_y_elevacion_de_rodillas/EX234 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX234.jpg Balanceo y elevación de rodillas Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, eleva rodillas hacia el pecho, de manera que la inercia te lleve hacia arriba. Suelta la barra, dando un salto y cayendo en el suelo de frente a la misma, sin alejarte demasiado. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_y_cuarto_de_giro/EX235 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX235.jpg Balanceo y cuarto de giro Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, eleva rodillas al pecho. Suelta la barra y gira un poco hacia el lado que más natural te resulte. Da un cuarto de giro (90º) y cayendo con las piernas juntas. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_y_medio_giro/EX236 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX236.jpg Balanceo y medio giro Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, eleva rodillas al pecho. Suelta la barra y gira hasta quedar de espalda a la misma. El giro debe empezar un poco antes de soltar la barra para que lo realices con soltura. Hazlo hacia el lado que te salga más natural y cae con las piernas juntas, sin alejarte demasiado de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_y_tres_cuartos_de_giro/EX237 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX237.jpg Balanceo y tres cuartos de giro Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, eleva rodillas al pecho. Suelta la barra y gira hasta quedar mirando hacia un lado, casi completando un giro de 360º El giro debe empezar un poco antes de soltar la barra para que lo realices con soltura. Hazlo hacia el lado que te salga más natural y cae con piernas juntas, sin alejarte demasiado de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/swing_360/EX238 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX238.jpg Swing 360 Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, eleva rodillas al pecho, suelta la barra y gira hasta dar un giro completo de 360º y agarrarte de nuevo a la barra. El giro debe empezar un poco antes de soltar la barra para que lo realices con soltura, además debe ir acompañado de un movimiento de piernas y cadera que facilite el propio giro. Hazlo hacia el lado que te salga más natural. https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_press/EX239 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX239.jpg Straddle press Realiza una plancha straddle. Utiliza la fuerza de tus hombros para elevar el tronco y las piernas hasta quedar en una posición de pino. Debes hacerlo sin flexionar los brazos y sin arquear la lumbar o flexionar las piernas. Intenta que el tronco y las piernas se mantengan siempre en una línea recta. https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_press_flexionando_codos/EX240 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX240.jpg Straddle press flexionando codos Realiza una plancha straddle. Utiliza la fuerza de tus hombros para elevar el tronco y las piernas. Realiza el movimiento hasta donde puedas sin desbloquear los codos. Cuando veas que ya no subes más, flexiona los brazos y continúa la subida hasta quedar en posición de pino. Intenta cada vez flexionar los brazos más tarde. https://calisteniapp.com/es/exercises/45_push_ups/EX241 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX241.jpg 45º push ups Desde posición de pino, sin arquear la espalda. Flexiona los brazos y a la vez deja que el cuerpo baje hasta colocarse en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Para completar el movimiento vuelve a estirar los brazos y a la vez lleva el cuerpo a la vertical. Intenta que la espalda y las piernas nunca pierdan la línea recta. Puedes realizarle en suelo, en agarres push up o en paralelas. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_press/EX242 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX242.jpg Tucked press Desde posición de tucked planche, utiliza la fuerza de tus hombros para elevar el cuerpo hacia posición vertical con respecto al suelo, sin dejar de estar encogido. No es necesario que llegues a la vertical completa, sino hasta un 75% del recorrido aproximadamente. Intenta no desbloquear los codos en ningún momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/impossible_dip/EX243 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX243.jpg Impossible dip Comienza en posición de fondos. Baja hasta que los antebrazos queden apoyados en las barras y luego vuelve a subir manteniendo el cuerpo inclinado hacia atrás y sin usar ningún impulso, balanceo o inercia. Lo ideal es hacerlo con los hombros más atrasados que los codos, la cabeza más atrasada que los hombros y la cadera a la altura de las barras. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_de_tornado_y_cambio/EX244 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX244.jpg Balanceo de tornado y cambio Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, cruza las manos de forma que una quede en agarre supino y la otra en prono, esto te hará iniciar un giro. Cuando estés de nuevo por delante de la barra suéltate y vuelve a colocar las dos manos en agarre prono. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_de_tornado_y_cuarto_de_giro/EX245 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX245.jpg Balanceo de tornado y cuarto de giro Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, cruza las manos de forma que una quede en agarre supino y la otra en prono, esto te hará iniciar un giro. Cuando estés de nuevo por delante de la barra, tira un poco con los brazos y suéltate de la barra. Dando un cuarto de giro (90º) y cayendo con las piernas juntas. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_de_tornado_y_medio_giro/EX246 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX246.jpg Balanceo de tornado y medio giro Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, cruza las manos de forma que una quede en agarre supino y la otra en prono, esto te hará iniciar un giro. Cuando estés de nuevo por delante de la barra, tira con los brazos y realiza medio giro (180º), cayendo en el suelo de espalda a la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_de_tornado_y_tres_cuartos_de_giro/EX247 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX247.jpg Balanceo de tornado y tres cuartos de giro Realiza un balanceo en barra. Cuando vayas llegando a la parte de atrás, cruza las manos de forma que una quede en agarre supino y la otra en prono, esto te hará iniciar un giro. Cuando estés de nuevo por delante de la barra, tira con los brazos y da tres cuartos de giro (270º), cayendo en el suelo con las piernas juntas. https://calisteniapp.com/es/exercises/tornado_360/EX248 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX248.jpg Tornado 360 Realiza un balanceo en barra y cuando vayas llegando a la parte de atrás, cruza las manos de forma que una quede en agarre supino y la otra en prono, esto te hará iniciar un giro. Cuando estés de nuevo por delante de la barra, aprovecha este giro, tira con los brazos, suéltala y termina de girar hasta los 360º para agarrarte de nuevo a la barra. El giro debe ir acompañado de un movimiento de piernas y cadera que facilite lo facilite. Hazlo hacia el lado que te salga más natural. https://calisteniapp.com/es/exercises/repeticion_parcial_de_impossible_dip/EX249 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX249.jpg Repetición parcial de impossible dip Colócate en la posición inicial de fondos. Inclina el cuerpo hacia atrás e intenta bajar lentamente hasta la mitad del recorrido. A continuación vuelve a subir, siempre manteniendo la inclinación y sin usar inercia, balanceo o impulso. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_impossible_dip/EX250 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX250.jpg Isométrico impossible dip Colócate en la posición inicial de fondos. Inclina el cuerpo hacia atrás e intenta bajar lentamente hasta la mitad del recorrido. A continuación mantente a esa altura durante un tiempo determinado, sin perder la inclinación. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_impossible_dip/EX251 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX251.jpg Negativa impossible dip Colócate en posición inicial de fondos. Inclina el cuerpo hacia atrás e intenta bajar lentamente hasta que los antebrazos toquen las barras. Intenta que la bajada sea lo más lenta posible y no pierdas la inclinación hacia atrás. https://calisteniapp.com/es/exercises/repeticion_asistida_en_postes_impossible_dip/EX252 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX252.jpg Repetición asistida en postes impossible dip Colócate en posición inicial de fondos. Inclina el cuerpo hacia atrás e intenta bajar lentamente hasta que tus codos se apoyen en los postes de las paralelas. Desde ahí intenta subir sin perder la inclinación atrás y sin usar ningún balanceo, impulso o inercia. Si tus paralelas no tienen postes, puedes usar los puños de un compañero. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_asistido_con_piernas_impossible_dip/EX253 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX253.jpg Isométrico asistido con piernas impossible dip Coloca los pies en las paralelas, mantén los brazos rectos y levanta la cadera a la altura de los hombros. Desde esta posición intenta inclinarte hacia atrás y mantente durante un tiempo determinado. Sobre todo intenta que no baje la cadera. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_hollow/EX254 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX254.jpg Fondos hollow Desde la posición inicial de fondos. Protrae las escápulas, de forma que la espalda quede redondeada. Además aprieta dorsal para que las escápulas también queden deprimidas. Por último aprieta abdominales y haz una retroversión de la cadera, de forma que pierdas la curva lumbar. Desde esta posición realiza un fondo intentando no perder la forma. Cuando termines el fondo y bloquees brazos de nuevo, vuelve a ajustar la posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/soporte_neutro_en_anillas/EX255 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX255.jpg Soporte neutro en anillas Sube a las anillas y mantente arriba con los brazos completamente extendidos. Intenta no encogerte de hombros. Cuando no estás acostumbrado es normal que tiembles mucho en esta posición, con el tiempo podrás mantenerla de forma estable. https://calisteniapp.com/es/exercises/soporte_con_rotacion_en_anillas/EX256 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX256.jpg Soporte con rotación en anillas Sube a las anillas y mantente arriba con los brazos completamente extendidos. Gira las manos de tal forma que las palmas miren hacia delante, intenta no encogerte de hombros. Esta posición es más complicada que el soporte neutro y te costará un poco dominarla si no estás acostumbrado. https://calisteniapp.com/es/exercises/soporte_con_rotacion_avanzado_en_anillas/EX257 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX257.jpg Soporte con rotación avanzado en anillas Sube a las anillas y mantente arriba con los brazos completamente extendidos. Gira las manos de tal forma que las palmas miren hacia delante. Haz una mayor apertura con tus brazos, de forma que las manos estén unos 30 cm separadas de la cadera. Esta posición es bastante dura de aguantar y te costará dominarla. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_neutras_en_anillas/EX258 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX258.jpg Flexiones neutras en anillas Coloca las anillas a una altura cercana al suelo. Colócate con un agarre neutro, con las palmas de las manos mirando hacia tus costados. Realiza flexiones de brazos. Controla el movimiento para que no se te muevan los brazos hacia los lados. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_rotacion_en_anillas/EX259 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX259.jpg Flexiones con rotación en anillas Coloca las anillas a una altura cercana al suelo. Realiza flexiones. Cuando bloquees los brazos en la parte final del movimiento, gíralos de manera que las palmas queden mirando hacia delante. Vuelve a girarlos a la inversa para volver a la posición inicial y completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_bulgaras_en_anillas/EX260 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX260.jpg Flexiones búlgaras en anillas Coloca las anillas a una altura cercana al suelo. Realiza flexiones, intentando mantener un agarre amplio, cercano al doble del ancho de tus hombros. Cuando bloqueas brazos al final del movimiento, realiza una rotación y acerca las manos. Luego rótalas a la inversa y vuelve a abrir los brazos para volver a empezar. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_rusas_en_anillas/EX261 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX261.jpg Flexiones rusas en anillas Coloca las anillas a una altura cercana al suelo. Realiza flexiones de brazos. Al llegar al punto de máxima flexión, lleva las manos delante de la cabeza, de manera que tu cuerpo baje aún más. Vuelve atrás para realizar la siguiente flexión. Este movimiento enfatiza sobre todo el trabajo de tríceps. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_arqueras_en_anillas/EX262 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX262.jpg Flexiones arqueras en anillas Coloca las anillas a una altura cercana al suelo. Realiza el movimiento de flexión. Mientras vas bajando, abre uno de tus brazos, de manera que quede casi completamente estirado. Vuelve a la posición inicial. Vete alternando brazos en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/tick_tock_en_anillas/EX263 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX263.jpg Tick tock en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza un front lever. Desde esa posición aprieta la dorsal para elevarte con el cuerpo recto sin flexionar los codos y continuar girando hasta llegar a la posición de back lever. De nuevo vuelve a realizar el movimiento pero a la inversa para volver a la posición inicial de front lever. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_muscle_up_en_anillas/EX264 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX264.jpg Front lever a muscle up en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza un front lever con agarre falso. Desde esa posición flexiona codos y sube a muscle up. Vuelve a bajar y estira el cuerpo para quedar de nuevo en front lever. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_en_anillas/EX265 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX265.jpg Muscle up en anillas Coloca las anillas en altura y realiza un agarre falso, metiendo las muñecas dentro de la anilla hasta que queden casi por encima de la parte baja de la misma. Empieza con un agarre supino y tira fuerte. Mientras vas subiendo vete rotando el agarre y para terminar cambia a una fondo en anillas, completando el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/pelicanos_en_anillas/EX266 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX266.jpg Pelícanos en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza un agarre supino con las manos cerca de tu cadera y colócate boca abajo. Adelanta la parte superior del cuerpo de manera que llegues a un ángulo de uno 45º con respecto al suelo, con los brazos estirados. Desde esa posición haz una flexión de codos para volver a la posición inicial. Ajusta la altura de las anillas para cambiar la dificultad, cuanto más bajas, más difícil. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_neutros_en_anillas/EX267 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX267.jpg Fondos neutros en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza fondos con un agarre igual que el que harías en paralelas. Intenta que no te tiemblen mucho los brazos y realizar el movimiento controlado. Recuerda llegar hasta un ángulo ligeramente superior a los 90º https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_con_rotacion_en_anillas/EX268 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX268.jpg Fondos con rotación en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza fondos. Al terminar el movimiento bloqueando arriba, gira los brazos hasta que quedes con las palmas mirando hacia el frente. Luego realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_bulgaros_en_anillas/EX269 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX269.jpg Fondos búlgaros en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza fondos, intentando mantener un agarre amplio, cercano al doble del ancho de tus hombros. Cuando bloqueas brazos al final del movimiento, realiza una rotación y acerca las manos. Luego rótalas a la inversa y vuelve a abrir los brazos para volver a empezar. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_arqueros_en_anillas/EX270 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX270.jpg Fondos arqueros en anillas Coloca las anillas a una altura media. Realiza fondos. Mientras vas bajando, abre uno de tus brazos, de manera que quede casi completamente estirado. Luego vuelve a la posición inicial. Vete alternando brazos en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/remos_neutros_en_anillas/EX271 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX271.jpg Remos neutros en anillas Coloca las anillas a una altura media y cuelga de las mismas con los pies apoyados en el suelo, de manera que tu tronco quede paralelo al suelo. Flexiona los brazos hasta que tu cabeza sobrepase la altura de las anillas, intentando mantener el cuerpo recto. Para menor dificultad realízalos con las rodillas flexionadas, y para aumentar la dificultad realízalos con las piernas completamente estiradas. https://calisteniapp.com/es/exercises/remos_bulgaros_en_anillas/EX272 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX272.jpg Remos búlgaros en anillas Coloca las anillas a una altura media y cuelga de las mismas con los pies apoyados en el suelo. Mantén un agarre prono e intenta realizar el tirón con los brazos separados a una anchura aproximada del doble de tus hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/remos_arqueros_en_anillas/EX273 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX273.jpg Remos arqueros en anillas Coloca las anillas a una altura media y cuelga de las mismas con los pies apoyados en el suelo. Mientras realices el tirón intenta mantener uno de los brazos estirado, llevándolo hacia un lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_neutras_en_anillas/EX274 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX274.jpg Dominadas neutras en anillas Coloca las anillas en altura. Cuelga de las mismas con un agarre neutro, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Realiza el tirón controlado hasta que tu barbilla supere la altura de tus manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas_en_anillas/EX275 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX275.jpg Dominadas pronas en anillas Coloca las anillas en altura. Cuelga de las mismas con un agarre prono, con las palmas de las manos mirando hacia el frente. Realiza el tirón controlado hasta que tu barbilla supere la altura de tus manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_en_anillas/EX276 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX276.jpg Dominadas supinas en anillas Coloca las anillas en altura. Cuelga de las mismas con un agarre supino, con las palmas de las manos mirando hacia tu cara. Realiza el tirón controlado hasta que tu barbilla supere la altura de tus manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_rotacion_prona_a_supina_en_anillas/EX277 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX277.jpg Dominadas con rotación prona a supina en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono, con las palmas de las manos mirando hacia delante. Realiza el tirón controlado. Mientras vas subiendo gira las manos 180º hasta llegar a un agarre supino. Mientras vuelves a bajar realiza el giro contrario y vuelve a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_bulgaras_en_anillas/EX278 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX278.jpg Dominadas búlgaras en anillas Coloca las anillas en altura. Cuelga de las mismas con un agarre prono. Realiza dominadas intentando mantener una anchura entre tus manos del doble de la de tus hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_arqueras_en_anillas/EX279 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX279.jpg Dominadas arqueras en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono. Mientras subes intenta mantener un brazo lo más recto posible, llevándolo hacia un lado. Al bajar vuelve a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_raises_en_anillas/EX280 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX280.jpg Tucked front lever raises en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono. Eleva tus rodillas al pecho y desde esa posición, intenta llegar a colocar el cuerpo paralelo al suelo sin flexionar los brazos, tirando de tu dorsal. Mantente ahí un instante y vuelve a bajar a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_front_lever_raises_en_anillas/EX281 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX281.jpg L front lever raises en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono y las piernas en l. Desde esa posición, intenta llegar a colocar el cuerpo paralelo al suelo sin flexionar los brazos, tirando de tu dorsal. Manténte ahí un instante y vuelve a bajar a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_a_pica_en_anillas/EX282 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX282.jpg Tucked front lever a pica en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono. Eleva rus rodillas al pecho y el torso paralelo al suelo. Desde esa posición, tira sin flexionar los brazos hasta que te coloques en vertical, con la cabeza hacia el suelo y las piernas hacia arriba. Desde ahí vuelve a la posición inicial sin flexionar los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_front_lever_a_pica_en_anillas/EX283 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX283.jpg L front lever a pica en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono, las piernas en L y el torso paralelo al suelo. Desde esa posición, tira sin flexionar los brazos hasta que te quedes con la cabeza mirando al suelo. Desde ahí vuelve a bajar a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_back_lever_a_pica_en_anillas/EX284 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX284.jpg Tucked back lever a pica en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono. Gira sobre tus brazos hasta quedar con el cuerpo paralelo al suelo y los pies encogidos. Desde esa posición, empuja sin flexionar los codos hasta que quedes en vertical, con la cabeza mirando al suelo. Para terminar el movimiento vuelve a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_back_lever_a_pica_en_anillas/EX285 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX285.jpg L back lever a pica en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas con un agarre prono y las piernas en l. Gira sobre tus brazos hasta quedar con el cuerpo paralelo al suelo. Desde esa posición, empuja sin flexionar los codos hasta que quedes en vertical, con la cabeza mirando al suelo. Para terminar el movimiento vuelve a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_en_tucked_en_anillas/EX286 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX286.jpg Remo en tucked en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas en agarre prono, con las rodillas al pecho y el torso paralelo al suelo. Desde esa posición, tira flexionando los codos hasta que tu cadera llegue a una altura cercana a las anillas. Vuelve a estirar de manera controlada para terminar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_en_l_en_anillas/EX287 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX287.jpg Remo en L en anillas Coloca las anillas en altura y cuelga de las mismas en agarre prono, con las piernas en L y el torso paralelo al suelo. Desde esa posición, tira flexionando los codos hasta que tu cadera llegue a una altura cercana a las anillas. Vuelve a estirar de manera controlada para terminar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/face_pull_en_anillas/EX288 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX288.jpg Face pull en anillas Coloca las anillas en altura media y cuelga de la misma en agarre prono, con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición tira flexionando codos y abriendo los brazos a un lado, hasta que tu cara llegue a la altura de las anillas. Mantén el cuerpo recto en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/ring_flys/EX289 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX289.jpg Ring flys Coloca las anillas en altura media, apóyate en las mismas con los brazos estirados, el cuerpo hacia delante y los pies en el suelo. Abre los brazos hacia los lados intentando mantenerlos lo más estirados posibles, hasta que tu cara llegue a la altura de las anillas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/pike_push_ups_en_anillas/EX290 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX290.jpg Pike push ups en anillas Coloca las anillas en altura baja. Apóyate en las mismas con los brazos estirados y la cadera flexionada, de manera que tu cuerpo tenga un ángulo de 90º Flexiona los brazos hasta que la cabeza baje de la altura de las anillas y vuelve a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_a_una_mano_en_anillas/EX291 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX291.jpg Remo a una mano en anillas Coloca las anillas a una altura media. Cuelga con un brazo de una de ellas con los pies apoyados en el suelo. Tira con ese brazo hasta que tu pecho llegue a la altura de la anilla. Vete alternando brazos e intenta no ayudarte con las piernas en el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_de_biceps_en_anillas/EX292 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX292.jpg Curl de bíceps en anillas Coloca las anillas a una altura media. Cuelga en agarre supino con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo paralelo al mismo. Desde esa posición realiza una flexión de hombros y de codos, de manera que las manos vayan hacia detrás de tu cabeza mientras mantienes el cuerpo recto. Vuelve a la posición inicial para terminar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/extended_curl_en_anillas/EX293 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX293.jpg Extended curl en anillas Coloca las anillas a una altura media. Cuelga de las mismas con agarre supino y el cuerpo invertido. Realiza un tirón hasta que tu cadera llegue a la altura de las anillas, intentando no perder la posición vertical. https://calisteniapp.com/es/exercises/triceps_extension_en_anillas/EX294 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX294.jpg Tríceps extension en anillas Coloca las anillas a una altura media. Apóyate sobre las mismas con un agarre prono y el cuerpo estirado. Flexiona los codos sin abrir los brazos hacia fuera hasta que tu cabeza baje de la altura de las anillas, luego vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial. Varía la altura de las anillas para modificar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano_asistida_en_anillas/EX295 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX295.jpg Dominada a una mano asistida en anillas Coloca una anilla en altura y la otra a media altura. Desde esa posición realiza dominadas, intentando centrar el esfuerzo en el brazo que está alto, y usando lo menos posible el otro. Varía la altura de la anilla baja para modificar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/hefesto/EX296 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX296.jpg Hefesto Colócate colgado con agarre supino, boca abajo con las manos detrás de la espalda. Tira flexionando los brazos hasta que subas a la posición de korean dip. Puedes usar un pequeño balanceo para sentarte en la barra y acabar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/excentrico_de_hefesto/EX297 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX297.jpg Excéntrico de hefesto Colócate en posición de korean dips. Intenta bajar lo más lento posible hasta que los brazos queden estirados completamente, realizando una negativa de hefesto. Intenta mantener en todo momento el agarre falso (muñecas por encima de la barra) https://calisteniapp.com/es/exercises/hefesto_asistido_en_suelo_sin_tope/EX298 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX298.jpg Hefesto asistido en suelo sin tope Colócate de espalda en una barra baja con agarre supino y los pies apoyados, sin ningún tope que los sostenga. Tira con los brazos, intentado ayudarte lo menos posible con las piernas, hasta que subas a posición de korean dips. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever_supino/EX299 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX299.jpg Back lever supino Colócate en barra con agarre supino. Pasa los pies por debajo de la misma, estira todo el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo. Intenta que la posición sea recta o ligeramente cóncava, evitando arquear la lumbar. https://calisteniapp.com/es/exercises/korean_dips_con_extension/EX300 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX300.jpg Korean dips con extensión Colócate sentado en la barra, con agarre supino. Déjate caer hasta flexionar los brazos más de 90º En ese punto, intenta alejar el cuerpo lo máximo posible de la barra, extendiendo los brazos y llevando la cadera hacia delante. Luego vuelve hacia atrás y completa el korean dip volviéndote a subir a la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/pull_de_hefesto_completo_con_tope/EX301 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX301.jpg Pull de hefesto completo con tope Colócate de espaldas a una barra baja, con agarre supino y los pies atrasados con respecto a la misma. Usa un tope en los pies, ya sea una pared, el pie de un amigo o cualquier otra cosa. Tira con los brazos para acercar la espalda a la barra y luego arquea la espalda para que tus codos queden encima de la misma. Vuelve a la posición inicial con los brazos extendidos para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/pull_de_hefesto_parcial_con_tope/EX302 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX302.jpg Pull de hefesto parcial con tope Colócate de espaldas a una barra baja, con agarre supino y los pies atrasados con respecto a la misma. Usa un tope en los pies, ya sea una pared, el pie de un amigo o cualquier otra cosa. Tira con los brazos hasta que tu espalda quede lo más cerca posible de la barra, o toque con la misma. Vuelve a la posición inicial con los codos extendidos para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/pull_parcial_en_tucked_back_supino/EX303 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX303.jpg Pull parcial en tucked back supino Colócate en posición de tucked back lever con agarre supino. Realiza pequeños tirones, flexionando los brazos. No importa que el rango de movimiento no sea muy grande. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_back_lever_supino/EX304 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX304.jpg Tucked back lever supino En una barra con agarre supino. Encoge las piernas y pásalas por debajo de la misma entre tus manos. Mantente encogido y sigue rotando hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Aguanta en esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_flexiones_abajo/EX305 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX305.jpg Isométrico de flexiones abajo En suelo o barra baja. Colócate en posición de flexiones. Baja hasta que el pecho esté casi a la altura de las manos. Aguanta en esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_fondos_abajo/EX306 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX306.jpg Isométrico de fondos abajo En barras paralelas. Colócate en posición de fondos. Baja hasta que tus brazos tengan un ángulo inferior a 90º Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/wide_lean_planche/EX307 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX307.jpg Wide lean planche Colócate en posición de lean planche pero con las manos el doble de abiertas de lo normal. Recuerda mantener las escápulas protraídas, la cadera retrovertida e inclinarte hacia delante lo máximo posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_caseta/EX308 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX308.jpg Straddle caseta Colócate en posición de plancha straddle pero con la cadera bastante elevada, superando con creces la altura de tus hombros y facilitando así que puedas aguantar más tiempo. https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_rana/EX310 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX310.jpg Straddle rana Colócate en posición de straddle planche pero mantén las rodillas flexionadas, con las piernas abiertas hacia los lados. De esta manera no será tan difícil sostener la plancha y podrás trabajarla por tiempo. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_front_lever_a_1_pierna/EX311 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX311.jpg Negativa de front lever a 1 pierna Colócate en posición de pica con una pierna estirada y la otra encogida al pecho. Desciende lo más lentamente posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_tucked_front_lever/EX312 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX312.jpg Elevaciones de tucked front lever Colócate colgado de la barra con las rodillas encogidas al pecho. Intenta elevar tu cuerpo hasta que la espalda esté paralela al suelo o más allá, sin flexionar los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_caido/EX313 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX313.jpg Tucked front lever caído Colócate en posición de tucked front lever. Deja que el cuerpo caiga un poco más de lo normal, de manera que tu cadera esté unos 10 centímetros más baja que tus hombros. De esta manera crearás una posición más intensa para el dorsal, un poco más complicada que un tucked normal. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_front_lever/EX314 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX314.jpg Negativa de front lever Colócate en posición de pica en barra con ambas piernas estiradas. Intenta bajar lo más lento posible, sin flexionar los codos. https://calisteniapp.com/es/exercises/advanced_tucked_front_lever_caido/EX315 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX315.jpg Advanced tucked front lever caído Colócate en posición de advanced tucked front lever. Deja que el cuerpo caiga un poco más de lo normal, de manera que tu cadera esté unos 10 centímetros más baja que tus hombros. De esta manera crearás una posición más intensa para el dorsal, un poco más complicada que un advanced tucked normal. https://calisteniapp.com/es/exercises/retracciones_escapulares_con_elevacion/EX316 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX316.jpg Retracciones escapulares con elevación Colócate colgado de la barra. Retrae las escápulas, como si quisieras que se tocaran, sin flexionar los brazos. Además, contrae el dorsal para elevar un poco tu cuerpo, de manera que la cadera se eleve mientras el cuerpo queda arqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_advanced_tucked_front_lever/EX317 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX317.jpg Elevaciones de advanced tucked front lever Colócate colgado de la barra con las rodillas encogidas en un ángulo de 90º (no al pecho) Intenta elevar tu cuerpo hasta que la espalda esté paralela al suelo o más allá, sin flexionar los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativas_de_pino_asistido_a_tucked/EX318 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX318.jpg Negativas de pino asistido a tucked Colócate en posición de pino asistido contra la pared. Intenta encogerte lentamente para bajar a la posición de tucked planche de forma controlada. Mantén los brazos flexionados para que te resulte más fácil controlarlo. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_muscle_up_asistido_con_salto/EX319 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX319.jpg Negativa de muscle up asistido con salto En una barra que esté aproximadamente a la altura de tu cabeza. Pega un salto para subir y quedar en posición de fondos en barra. A partir de ahí baja lo más lento y controlado posible hasta volver a quedar colgando de la misma. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_explosivas/EX320 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX320.jpg Dominadas supinas explosivas Realiza dominadas supinas. Hazlas con una cadencia rápida, de manera que al subir de forma explosiva tus manos se separen de la barra por un instante. Recuerda realizar el recorrido completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_arriba_medio_abajo/EX321 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX321.jpg Isométrico arriba-medio-abajo Sube a posición de dominada prona, con la barbilla por encima de la barra. Aguanta en esa posición el tiempo que indique el ejercicio. Baja hasta que la cabeza esté justo por debajo de la barra, vuelve a aguantar el tiempo en esa posición. Finalmente baja hasta quedar colgando del todo y vuelve a aguantar en esa posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/subidas_a_plataforma/EX322 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX322.jpg Subidas a plataforma Busca una plataforma que esté a la altura de tus rodillas o superior. Colócate de frente y eleva una pierna para apoyarla en dicha plataforma. Usa esta pierna para levantar el resto del cuerpo y quedarte de pie. Luego vuelve a bajar y realiza el mismo movimiento con la otra pierna. https://calisteniapp.com/es/exercises/saltar_a_la_comba/EX323 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX323.jpg Saltar a la comba Utiliza una comba para realizar saltos cortos, puedes variar la forma de saltar a tu gusto, usando las dos piernas a la vez, de una en una, haciendo cambios, saltos dobles etc. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_a_pino/EX324 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX324.jpg Press a pino Colócate en suelo o en paralelas. Mantén los brazos rectos y utiliza tu flexibilidad en la flexión de cadera para levantar la cadera hasta que tu espalda esté perpendicular al suelo. En ese momento termina de levantar las piernas para quedar en posición de pino. Lo ideal es que no inclines hacia delante, pero requiere mucha flexibilidad. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_a_advanced_tucked_front_lever/EX325 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX325.jpg L sit a advanced tucked front lever Desde la posición de L sit en barra. Haz fuerza con tus dorsales para elevar tu cuerpo hasta la perpendicular con el suelo. Mantente un segundo en posición de advanced tucked front lever. https://calisteniapp.com/es/exercises/side_leg_raises/EX326 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX326.jpg Side leg raises Colócate de pie. Eleva lateralmente una pierna, como mínimo hasta las 45º con respecto al suelo, manteniendo el resto del cuerpo lo más recto posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_agarre_amplio/EX327 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX327.jpg Dominadas supinas agarre amplio Colócate en la barra con agarre supino y las manos a una separación del doble del ancho de tus hombros. Realiza repeticiones sobrepasando la barra con tu barbilla y estirando completamente los brazos. Este ejercicio requiere una cierta preparación en las muñecas, si notas molestias no lo realices hasta que hayas reforzado la zona. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_knee_raises_en_barra/EX328 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX328.jpg Isométrico knee raises en barra Colócate colgado en la barra. Flexiona las piernas y elévalas hasta que tus muslos formen un ángulo recto con respecto a tu tronco. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/burpee_con_dominada/EX329 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX329.jpg Burpee con dominada Colócate debajo de la barra. Realiza una flexión y a continuación un salto. Cuando estés en el aire agárrate a la barra y realiza una dominada. https://calisteniapp.com/es/exercises/burpee_con_muscle_up/EX330 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX330.jpg Burpee con muscle up Colócate debajo de la barra. Realiza una flexión y a continuación un salto. Cuando estés en el aire agárrate a la barra y realiza un muscle up completo. Intenta estar un poco por detrás de la barra a la hora de saltar hacia la misma para que tengas un poco de balanceo, ya que si estás metido justo debajo te quedarás atascado y te costará subir el muscle up. https://calisteniapp.com/es/exercises/doble_zancada_con_burpee_y_dominada/EX331 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX331.jpg Doble zancada con burpee y dominada Colócate debajo de la barra. Realiza una zancada explosiva con cada pierna, cambiando en el aire. A continuación realiza una flexión y un salto a piernas juntas. Cuando estés en el aire agárrate a la barra y realiza una dominada. https://calisteniapp.com/es/exercises/doble_zancada_con_burpee_y_muscle_up/EX332 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX332.jpg Doble zancada con burpee y muscle up Colócate debajo de la barra. Realiza una zancada explosiva con cada pierna, cambiando en el aire. A continuación realiza una flexión y un salto a piernas juntas. Cuando estés en el aire agárrate a la barra y realiza un muscle up. Intenta estar un poco por detrás de la barra a la hora de saltar hacia la misma para que tengas un poco de balanceo, ya que si estás metido justo debajo te quedarás atascado y te costará subir el muscle up. https://calisteniapp.com/es/exercises/bulgarian_squat_explosiva/EX333 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX333.jpg Bulgarian squat explosiva Colócate de espaldas a un banco o barra baja. Apoya el empeine de una de tus piernas en el mismo y adelanta la otra hasta que quedes en posición de zancada. Realiza repeticiones flexionando la pierna de delante, de manera que al extenderla des un pequeño salto. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever_pull_ups_asistidas/EX334 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX334.jpg Back lever pull ups asistidas En una barra baja, colócate de espaldas a la misma con agarre prono. Retrasa tus pies hasta que tu cuerpo quede en posición más horizontal. Realiza repeticiones flexionando los brazos hasta que tu espalda llegue a la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/knee_twists_en_paralelas/EX335 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX335.jpg Knee twists en paralelas Colócate en barras paralelas con los antebrazos apoyados en las mismas. Encoge rodillas hasta formar ángulo recto entre tus muslos y tu torso. En esta posición realiza torsiones de cintura llevando las rodillas a un lado y al otro, sin perder el ángulo recto. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_abdominal_spiderman/EX336 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX336.jpg Plancha abdominal spiderman En el suelo boca abajo con los antebrazos apoyados. Realiza flexiones de piernas hacia los lados, alternando cada pierna, de manera que tus rodillas vayan hacia cada costado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_cadena_posterior_en_suelo/EX337 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX337.jpg Estiramiento de cadena posterior en suelo Colócate sentado en el suelo con las piernas estiradas. Intenta tocarte las puntas de los pies, llegando lo máximo que te permita tu movilidad. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_hombros_en_suelo/EX338 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX338.jpg Estiramiento extensión de hombros en suelo Colócate sentado en el suelo con las piernas estiradas. Lleva las manos al suelo por tu espalda, intentando alejarlas lo máximo posible. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_pancake_en_suelo/EX339 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX339.jpg Estiramiento pancake en suelo Colócate sentado en el suelo con las piernas abiertas y estiradas. Lleva las manos al suelo frente a ti, intentando alcanzar lo más lejos posible. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_mu_ecas_en_suelo/EX340 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX340.jpg Estiramiento extensión de muñecas en suelo Colócate en cuadrupedia en el suelo. Intenta inclinar tu cuerpo hacia delante, extendiendo tus muñecas lo máximo posible. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/fortalecimiento_de_mu_ecas_en_suelo/EX341 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX341.jpg Fortalecimiento de muñecas en suelo Colócate en cuadrupedia en el suelo. Levanta el peso de tu tronco haciendo una extensión de la muñeca, sin levantar los dedos del suelo a excepción del pulgar. Cuanto más puedas inclinarte hacia delante más peso recaerá sobre las manos por lo que más efectivo será el ejercicio. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_espalda_en_poste/EX342 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX342.jpg Estiramiento de espalda en poste Colócate frente a un poste, barra vertical o marco de una puerta. Estira un brazo hacia arriba y apoya la parte superior del mismo contra el poste. Adelanta un poco tu cuerpo de manera que consigas una máxima extensión de tu hombro. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_flexion_de_mu_eca/EX343 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX343.jpg Estiramiento flexión de muñeca Colócate de pie con un brazo extendido al frente. Con la otra mano ayúdate a flexionar tu muñeca. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_hombros_en_suelo_con_manos_unidas/EX344 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX344.jpg Estiramiento extensión de hombros en suelo con manos unidas Colócate sentado en el suelo con las piernas estiradas. Lleva las manos al suelo por tu espalda, únelas hasta que se estén tocando o casi tocando, intentando alejarlas lo máximo posible. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_hombros_en_barra_con_manos_unidas/EX345 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX345.jpg Estiramiento extensión de hombros en barra con manos unidas Colócate de espaldas a una barra que esté a la altura de tu pectoral aproximadamente. Lleva las manos hacia atrás cogiendo la barra de manera que tus manos se toquen o casi se toquen. Adelanta tu cuerpo hasta que notes una máxima extensión de hombros. Aguanta en esa posición por un tiempo terminado. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_en_suelo/EX346 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX346.jpg Retroversión pélvica en suelo Colócate en el suelo boca arriba con todo el cuerpo extendido. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar y consiguiendo que la parte baja de tu espalda toque el suelo. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. Intenta que tus manos no se despeguen del suelo para que trabajes también la movilidad de tus hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_de_pie/EX347 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX347.jpg Retroversión pélvica de pie Colócate de pie con los brazos hacia los lados. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_con_brazos_extendidos/EX348 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX348.jpg Retroversión pélvica con brazos extendidos Colócate de pie con los brazos extendidos hacia arriba. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_de_puntillas/EX349 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX349.jpg Retroversión pélvica de puntillas Colócate de puntillas con los brazos extendidos hacia arriba, imitando la posición final que tendrías en un pino. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_en_cuadrupedia/EX350 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX350.jpg Retroversión pélvica en cuadrupedia Colócate en el suelo con las manos y las rodillas apoyadas en el mismo. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_en_pino_cara_a_la_pared/EX351 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX351.jpg Retroversión pélvica en pino cara a la pared Colócate de cara a una pared o espaldera y escala por la misma hasta quedar en posición de pino cara a la pared. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/pino_recto_con_retroversion_pelvica/EX352 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX352.jpg Pino recto con retroversión pélvica Realiza un pino. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Intenta alinear todo el cuerpo lo máximo posible llevando la cabeza casi entre los brazos, como si quisieras que tus bíceps estén a la altura de tus orejas. Recuerda puntear los pies. https://calisteniapp.com/es/exercises/pino_asistido_con_retroversion_pelvica/EX353 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX353.jpg Pino asistido con retroversión pélvica Colócate de espaldas a una pared o espaldera. Escala por la misma hasta quedar en posición de pino cara a la pared. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/retroversion_pelvica_con_piernas_abiertas/EX354 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX354.jpg Retroversión pélvica con piernas abiertas Colócate de pie con los brazos hacia los lados y las piernas abiertas como mínimo al doble de anchura que tus hombros. Contrae abdominales, isquiotibiales y glúteos a la vez para conseguir que tu cadera rote hacia atrás, eliminando la curvatura lumbar. Cuando vuelvas a la posición inicial exagera el movimiento contrario, maximizando tu curvatura lumbar para que notes bien la diferencia entre una y otra posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_cuadriceps/EX355 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX355.jpg Estiramiento de cuádriceps Colócate de pie agarrado a una barra con una mano. Con la otra, agarra la punta de tu pie mientras mantienes la pierna levantada hacia atrás, con tu tobillo lo más pegado al cuerpo posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/pullover_con_impulso/EX356 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX356.jpg Pullover con impulso Para esta variación puedes usar barra baja, media o alta, siempre y cuando puedas agarrar la misma sin separar los pies del suelo. Da un paso adelante y un pequeño salto flexionando la cadera y elevando los pies para llevarlos por encima de la barra. Mientras tanto tira fuerte con los brazos para que coloques tu cadera apoyada en la misma y realices un giro que te deje en posición de fondo en barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/pullover_en_barra_baja/EX357 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX357.jpg Pullover en barra baja En una barra baja. Da un paso adelante y un pequeño salto flexionando la cadera y elevando los pies para llevarlos por encima de la barra. Mientras tanto tira fuerte con los brazos para que coloques tu cadera apoyada en la misma y realices un giro que te deje en posición de fondo en barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/pullover_estricto/EX358 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX358.jpg Pullover estricto En una barra alta. Descuélgate completamente y eleva los pies para llevarlos por encima de la barra. Mientras tanto tira fuerte con los brazos para que coloques tu cadera apoyada en la misma y realices un giro que te deje en posición de fondo en barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_pullover_a_l_sit/EX359 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX359.jpg L sit pullover a L sit En una barra descuélgate completamente. Eleva los pies hasta un ángulo de 90º para hacer un L-sit. Flexiona los brazos para seguir elevando la cadera y los pies y realiza una vuelta por encima de la barra. Baja lentamente hasta volver a la posición de L sit y repite el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_pasos/EX360 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX360.jpg Dominadas con pasos En una barra realiza dominadas mientras mueves los pies acompasándolos con la subida, de manera que de la impresión que estás subiendo una escalera imaginaria. Baja volviendo sobre tus pasos. https://calisteniapp.com/es/exercises/dislocacion_de_hombros/EX361 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX361.jpg Dislocación de hombros En una barra baja coloca las manos en una gran amplitud y con un agarre reverso. Camina hacia delante y eleva el pecho para que tus hombros roten y puedas pasar por debajo de la barra hasta ponerte de pie por el otro lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/calentamiento_para_front_lever_a_una_mano/EX362 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX362.jpg Calentamiento para front lever a una mano En una barra baja. Colócate en posición de front lever a 1 mano pero con los pies apoyados en el suelo. Realiza una rotación con el torso, logrando la mayor amplitud posible, ayúdate con la mano que queda libre para facilitar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_una_mano/EX363 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX363.jpg Front lever a una mano En una barra, agarrado con una sola mano. Eleva las piernas y el torso de manera que queden los más paralelas al suelo posible. Cuanto más perfecta sea dicha paralela y cuanto más recta sea la línea entre torso y piernas, más limpio será el movimiento. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_una_mano_asistido_al_hombro/EX364 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX364.jpg Front lever a una mano asistido al hombro En una barra, agarrado con una sola mano mientras que la otra está colocada en el hombro contrario. Eleva las piernas y el torso de manera que queden los más paralelas al suelo posible, cuanto más perfecta sea dicha paralela y cuanto más recta sea la línea entre torso y piernas, más limpio será el movimiento. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_una_mano_asistido_al_codo/EX365 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX365.jpg Front lever a una mano asistido al codo En una barra, agarrado con una sola mano mientras que la otra está colocada en el codo contrario. Eleva las piernas y el torso de manera que queden los más paralelas al suelo posible, cuanto más perfecta sea dicha paralela y cuanto más recta sea la línea entre torso y piernas, más limpio será el movimiento. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_una_mano_asistido_a_la_mu_eca/EX366 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX366.jpg Front lever a una mano asistido a la muñeca En una barra, agarrado con una sola mano mientras que la otra está colocada en la muñeca contraria. Eleva las piernas y el torso de manera que queden los más paralelas al suelo posible, cuanto más perfecta sea dicha paralela y cuanto más recta sea la línea entre torso y piernas, más limpio será el movimiento. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_front_lever_a_una_mano/EX367 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX367.jpg Front lever a front lever a una mano En una barra, realiza un front lever normal. Aguántalo durante el tiempo requerido. A continuación suelta una mano para quedar en posición de front lever a 1 mano. De nuevo mantén la posición durante el tiempo requerido. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_a_una_mano/EX368 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX368.jpg Tucked front lever a una mano En una barra, agarrado con una sola mano. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_a_una_mano_asistido_al_hombro/EX369 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX369.jpg Tucked front lever a una mano asistido al hombro En una barra, agarrado con una sola mano, mientras que la otra está colocada en el hombro contrario. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_a_una_mano_asistido_al_codo/EX370 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX370.jpg Tucked front lever a una mano asistido al codo En una barra, agarrado con una sola mano, mientras que la otra está colocada en el codo contrario. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_a_una_mano_asistido_a_la_mu_eca/EX371 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX371.jpg Tucked front lever a una mano asistido a la muñeca En una barra, agarrado con una sola mano, mientras que la otra está colocada en la muñeca contraria. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_raises_a_una_mano/EX372 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX372.jpg Tucked front lever raises a una mano En una barra, agarrado con una sola mano. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. Vuelve a bajar a la posición inicial para completar una repetición. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado durante el recorrido. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_raises_a_una_mano_asistido_al_hombro/EX373 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX373.jpg Tucked front lever raises a una mano asistido al hombro En una barra, agarrado con una sola mano, mientras que la otra está colocada en el hombro contrario. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. Vuelve a bajar a la posición inicial para completar una repetición. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado durante el recorrido. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_raises_a_una_mano_asistido_al_codo/EX374 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX374.jpg Tucked front lever raises a una mano asistido al codo En una barra, agarrado con una sola mano, mientras que la otra está colocada en el codo contrario. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. Vuelve a bajar a la posición inicial para completar una repetición. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado durante el recorrido. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_raises_a_una_mano_asistido_a_la_mu_eca/EX375 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX375.jpg Tucked front lever raises a una mano asistido a la muñeca En una barra, agarrado con una sola mano, mientras que la otra está colocada en la muñeca contraria. Eleva las piernas, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, de manera que tu espalda quede los más paralela al suelo posible. Vuelve a bajar a la posición inicial para completar una repetición. El brazo con el que te agarras debe estar bloqueado durante el recorrido. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_una_mano_asistido_con_banda_elastica/EX376 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX376.jpg Front lever a una mano asistido con banda elástica En una barra, agarrado con una sola mano. Colócate la banda elástica de manera que te ayude a levantar las piernas y realiza un front lever a 1 mano. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_diagonal/EX377 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX377.jpg Front lever diagonal En una barra, realiza una palanca de front lever. No levantes del todo, sino que debes intentar mantener la posición en un ángulo de 45º, con los codos bloqueados. https://calisteniapp.com/es/exercises/leg_raises_a_una_mano/EX378 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX378.jpg Leg raises a una mano En una barra, agarrado de una sola mano. Realiza una elevación de piernas flexionando la cadera, hasta que tus pies toquen la barra. Intenta mantener las piernas lo más rectas posible a lo largo del recorrido. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_a_una_una_mano_arriba_medio_abajo/EX379 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX379.jpg Isométrico dominada a una una mano arriba-medio-abajo En una barra, sube con las dos manos hasta que tu barbilla sobrepase la misma. En ese momento suelta una de las manos y aguanta en esa posición durante un tiempo determinado. Luego baja hasta que tu cabeza esté justo por debajo de la barra y vuelve a aguantar. Finalmente termina de bajar hasta que tu brazo esté completamente bloqueado y vuelve a aguantar. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_parada_a_mitad/EX380 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX380.jpg Dominadas con parada a mitad Realiza una dominada prona normal. Al bajar, para durante unos segundos justo cuando tu cabeza esté por debajo de la barra. Termina la bajada para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_raises_a_una_mano/EX381 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX381.jpg Front lever raises a una mano En una barra, agarrado con una sola mano. Realiza elevaciones manteniendo la línea entre la espalda y las piernas, hasta llegar a la paralela al suelo. Baja a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_a_front_lever/EX382 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX382.jpg L sit a front lever En una barra, realiza una elevación de piernas a 90º, flexionando la cadera. A continuación eleva la cadera de manera que quedes con la espalda y las piernas alineadas y paralelas al suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_asistidas_con_banda_elastica/EX383 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX383.jpg Flexiones asistidas con banda elástica Coloca la banda elástica en una barra y alrededor de tu pecho para que ejerza fuerza hacia arriba y te ayude a poder completar las flexiones correctamente. Realiza flexiones de brazos. Utiliza diferentes alturas de barra y grosores de banda para recibir más o menos asistencia. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_avanzadas_con_banda_elastica/EX384 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX384.jpg Flexiones avanzadas con banda elástica Fija la banda elástica en tus manos y pásala por detrás de tu espalda, para que te dificulte la ejecución de las flexiones. Realiza el movimiento de flexión de brazos. Utiliza diferentes bandas elásticas para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_asistidos_con_banda_elastica/EX385 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX385.jpg Fondos asistidos con banda elástica Fija la banda elástica en tus manos en las paralelas. Apoya tus pies en ella para que ejerza fuerza hacia arriba y te ayude a poder completar los fondos correctamente. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para recibir más o menos asistencia. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_avanzados_con_banda_elastica/EX386 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX386.jpg Fondos avanzados con banda elástica Fija la banda elástica en tus manos en las paralelas. Pásala por la parte alta de tu espalda para que te dificulte la ejecución de los fondos. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_asistidas_con_banda_elastica/EX387 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX387.jpg Dominadas asistidas con banda elástica Fija la banda en la barra. Apoya tus pies en ella para que ejerza fuerza hacia arriba y te ayude a poder completar las dominadas correctamente. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para recibir más o menos asistencia. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_avanzadas_con_banda_elastica/EX388 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX388.jpg Dominadas avanzadas con banda elástica Fija la banda en una barra detrás de la que vas a utilizar para hacer las dominadas. Pásala alrededor de tu espalda superior, de manera que te ejerza fuerza hacia abajo y te dificulte la ejecución de las dominadas. Utiliza diferentes alturas de barra y grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_asistido_con_banda_elastica/EX389 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX389.jpg Front lever asistido con banda elástica Fija la banda en una barra y colócatela en los pies, de manera que ejerza fuerza hacia arriba. Mantén el cuerpo paralelo al suelo. Utiliza diferentes alturas de barra y grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_straddle_asistida_con_banda_elastica/EX390 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX390.jpg Plancha straddle asistida con banda elástica Coloca la banda elástica en una barra y ponla en tu cadera, realiza una plancha straddle con la ayuda de la sujeción de la banda. Recuerda ajustar la intensidad de la banda elástica para que te ayude lo justo y necesario. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_avanzada_con_banda_elastica/EX391 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX391.jpg Sentadilla avanzada con banda elástica Pisa la banda en ambos extremos y agárrala con tus manos frente a tu pecho. Realiza sentadillas de manera que la banda ejerza fuerza hacia abajo y te dificulte la ejecución. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/hefesto_asistido_con_banda_elastica/EX392 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX392.jpg Hefesto asistido con banda elástica Sujeta los extremos de la banda con las manos en la barra. Colócate la banda por delante de tu cintura. Utiliza la fuerza que ejerce hacia arriba para que te ayude a completar el hefesto. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever_asistido_con_banda_elastica/EX393 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX393.jpg Back lever asistido con banda elástica Fija la banda en una barra. Colócatela por delante de tu cintura, de manera que ejerza fuerza hacia arriba y te ayude a mantener el back lever. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano_asistida_con_banda_elastica/EX394 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX394.jpg Dominada a una mano asistida con banda elástica Fija la banda en una barra y agárrala con la mano que queda libre. Ayúdate en la subida para completar la dominada. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_en_suelo_con_banda_elastica/EX395 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX395.jpg Remo en suelo con banda elástica Sentado en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Sujeta los extremos de la banda con las manos y pásala por debajo de tus pies. Tira con los brazos, manteniendo los hombros bajos e intentando unir las escápulas atrás cuando ejerces la máxima flexión. Utiliza diferentes grosores de banda elástica para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/cuelgue_false_grip_brazos_doblados/EX396 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX396.jpg Cuelgue false grip brazos doblados Cuelga de las anillas usando un agarre falso, con la muñeca por encima de la parte baja de la anilla. Realiza un aguante isométrico con los brazos flexionados durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/cuelgue_false_grip_brazos_estirados/EX397 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX397.jpg Cuelgue false grip brazos estirados Cuelga de las anillas usando un agarre falso, con la muñeca por encima de la parte baja de la anilla. Realiza un aguante isométrico con los brazos extendidos durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/cuelgue_invertido_false_grip/EX398 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX398.jpg Cuelgue invertido false grip Cuelga boca abajo de las anillas usando un agarre falso, con la muñeca por encima de la parte baja de la anilla. Realiza un aguante isométrico con los brazos extendidos durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_ancha_en_l_con_giro_a_neutro/EX399 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX399.jpg Dominada ancha en L con giro a neutro Cuelga de las anillas en posición de dominada prona con agarre amplio y con las piernas extendidas paralelas al suelo. Realiza una dominada mientras giras las anillas para acabar en posición de agarre neutro. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_ancha_con_giro_a_neutro/EX400 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX400.jpg Dominada ancha con giro a neutro Cuelga de las anillas en posición de dominada prona con agarre amplio. Realiza una dominada mientras giras las anillas para acabar en posición de agarre neutro. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_arquera_a_typewriter_en_anillas/EX401 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX401.jpg Dominada arquera a typewriter en anillas Realiza una dominada arquera en anillas, manteniendo un brazo extendido mientras flexionas el otro. Cuando la completes cambia de lado realizando el movimiento de typewriter, cambiando el brazo que está extendido sin que la cabeza baje de la altura de las anillas. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_en_l_con_giro_a_supino/EX402 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX402.jpg Dominada en L con giro a supino Realiza una dominada con las piernas extendidas, paralelas al suelo. Mientras subes cambia el agarre desde la posición prona a supina para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_false_grip/EX403 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX403.jpg Dominada false grip Cuelga de las anillas en agarre falso, con la muñeca por encima de la parte inferior de la anilla. Realiza una dominada para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexion_arquera_a_typewriter/EX404 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX404.jpg Flexión arquera a typewriter Colócate en las anillas en posición de flexiones. Realiza una flexión arquera, manteniendo un brazo extendido mientras flexionas el otro. Haz un cambio de lado, intentando que la cabeza se eleve lo menos posible. Finalmente vuelve a extender ambos brazos para completar una repetición. Cambia de lado inicial en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/hinge_row/EX405 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX405.jpg Hinge row Coloca las anillas a la altura de tu ombligo aproximadamente. Ponte en posición de remo con las piernas apoyadas en el suelo. Al subir flexiona un poco la cadera e intenta que tu cabeza avance hasta pasar entre tus manos y superar la altura de las anillas. https://calisteniapp.com/es/exercises/inverted_pull/EX406 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX406.jpg Inverted pull Cuelga de las anillas en posición de remo con las piernas en alto. Realiza una extensión de cadera para quedar en posición de pica. Intenta mantener los brazos extendidos durante todo el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominada_alta_false_grip/EX407 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX407.jpg Isométrico dominada alta false grip Cuelga de las anillas en agarre falso, con la muñeca por encima de la parte inferior de la anilla. Sube de un salto y mantente con la barbilla por encima de las anillas durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_front_pull_a_dominada/EX408 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX408.jpg L front pull a dominada Cuelga de las anillas con las piernas en l. Utiliza la fuerza de tu dorsal para colocar las piernas en posición perpendicular con respecto al suelo. En esa posición realiza un remo mientras vuelve a colocar las piernas en l. Baja a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_front_pull_a_inverted_pull/EX409 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX409.jpg L front pull a inverted pull Cuelga de las anillas con las piernas en l. Utiliza la fuerza de tu dorsal para colocar las piernas en posición perpendicular con respecto al suelo. En esa posición realiza una extensión de cadera para quedarte en pica, perpendicular al suelo. Repite los pasos al contrario para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/leg_raises_en_soporte_anillas/EX410 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX410.jpg Leg raises en soporte anillas Colócate en las anillas sosteniendo tu peso con los brazos bloqueados. Levanta las piernas hasta formar un ángulo recto, intentando no flexionarlas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_en_anillas_asistido_con_banda/EX411 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX411.jpg Muscle up en anillas asistido con banda Cuelga de las anillas en posición de dominada y con la banda elástica en tus la parte alta de tus muslos. La banda ejercerá fuerza hacia arriba y te ayudará a completar el muscle up. https://calisteniapp.com/es/exercises/ring_crescent/EX412 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX412.jpg Ring crescent Coloca las anillas a la altura de tu cadera y ponte en posición de flexiones. Flexiona los hombros de manera que quedes completamente estirado. A partir de ahí realiza un movimiento circular hacia los lados con ambos brazos mientras vas levantando tu cuerpo, para acabar en posición de flexiones pero con las manos unidas en agarre supino. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/ring_fly_brazos_flexionados/EX413 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX413.jpg Ring fly brazos flexionados Coloca las anillas a la altura de tu cadera y ponte en posición de flexiones. Con los brazos ligeramente flexionados, realiza una apertura hacia los laterales, hasta que tu tronco baje a la altura de las anillas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/ring_fly_inverso/EX414 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX414.jpg Ring fly inverso Coloca las anillas a la altura de tu cadera y ponte en posición dominada australiana. Intentando mantener los brazos rectos, realiza una apertura hacia los laterales, hasta que tu tronco suba a la altura de las anillas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/ring_rollout/EX415 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX415.jpg Ring rollout Coloca las anillas a la altura de tu cadera y ponte en posición de flexiones. Intentando mantener los brazos rectos, realiza una flexión de hombros, llevando las manos hacia delante hasta que tu cuerpo esté a la altura de las anillas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Puedes variar la altura de las anillas para variar la dificultad del ejercicio. https://calisteniapp.com/es/exercises/skin_the_cat_en_anillas/EX416 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX416.jpg Skin the cat en anillas Cuelga de las anillas y eleva tu cuerpo hasta que tus piernas pasen entre tus manos. Sigue completando la vuelta hasta que llegues al máximo que te permita tu extensión de hombros. Vuelve hacia la posición inicial para completar una repetición. Puedes realizarlo con las piernas flexionadas o extendidas. https://calisteniapp.com/es/exercises/soporte_en_l_sit_en_anillas/EX417 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX417.jpg Soporte en L sit en anillas Colócate en posición de soporte en anillas. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º Intenta mantenerlas lo más rectas posibles. Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/soporte_en_tuck_sit_en_anillas/EX418 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX418.jpg Soporte en tuck sit en anillas Colócate en posición de soporte en anillas. Eleva las piernas, flexionándolas hasta que las rodillas superen el ángulo de 90º Aguanta en esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/transicion_muscle_up_en_anillas_asistida/EX419 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX419.jpg Transición muscle up en anillas asistida Coloca las anillas a la altura de tu cadera. Empieza colgado con los pies apoyados en el suelo, tira y ayúdate con las piernas para subir hasta la posición de fondos, girando las anillas durante el recorrido. Vuelve a bajar para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/tuck_front_pull_a_dominada/EX420 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX420.jpg Tuck front pull a dominada Cuelga de las anillas con las piernas encogidas y elévalas hasta que tu espalda quede paralela al suelo. En esa posición flexiona los brazos hasta que tu cuerpo quede de nuevo perpendicular al suelo. Baja a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/tuck_raises_en_soporte_anillas/EX421 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX421.jpg Tuck raises en soporte anillas Colócate en posición de soporte en anillas. Eleva las piernas, flexionándolas hasta que las rodillas superen el ángulo de 90º Vuelve a bajarlas para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas_mitad_inferior/EX422 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX422.jpg Dominadas pronas mitad inferior Colócate colgado de la barra en agarre prono. Realiza una dominada parcial, subiendo hasta que tu frente llegue a la altura de la barra. Vuelve a bajar para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_con_antebrazos/EX423 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX423.jpg Fondos con antebrazos Colócate en las paralelas con los brazos flexionados sosteniendo tu peso con los antebrazos y cara interior del bíceps. En esa posición realiza una aducción de hombros para elevarte. Finalmente vuelve a bajar para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas_agarre_en_esquina/EX424 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX424.jpg Dominadas pronas agarre en esquina Busca unas barras que estén en un ángulo de 90º Colócate frente a ellas. Realiza dominadas con agarre prono con una mano en cada barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_chin_ups_parciales/EX425 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX425.jpg Australian chin ups parciales Colócate en una barra baja con agarre supino y los pies apoyados en el suelo. Realiza repeticiones cortas, hasta el ángulo de 90º aproximadamente. https://calisteniapp.com/es/exercises/vuelta_al_mundo_en_paralelas/EX426 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX426.jpg Vuelta al mundo en paralelas Colócate en paralelas con los antebrazos apoyados. Realiza un encogimiento de rodillas, comenzando por un lado, llegando al centro al subir y bajando por el lado contrario. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_en_barra_baja/EX427 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX427.jpg Balanceo en barra baja Colócate en barra baja en posición de fondo en barra. Utiliza una ligera flexión de brazos y un balanceo de piernas para coger impulso, presionando con la cadera contra la barra y luego separándola de la misma, mientras acompañas el movimiento con las piernas. Este movimiento te permitirá prepararte para diferentes trucos en barra y paralelas. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_de_pasavallas_con_pierna/EX428 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX428.jpg Balanceo de pasavallas con pierna En barra baja en posición de fondo en barra. Coloca una mano en agarre prono y la otra en supino. Realiza un balanceo y luego coloca una pierna encima de la barra, de manera que te vayas preparando para en la siguiente progresión pasar por encima y cambiar de lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/pasavallas_asistido_con_pierna/EX429 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX429.jpg Pasavallas asistido con pierna En barra baja en posición de fondo en barra, con una mano en agarre prono y la otra en supino. Realiza un balanceo y luego coloca una pierna encima de la barra, utilizándola como apoyo para pasar por encima de la misma. Gira y cae por el otro lado, agarrando de nuevo la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/pasavallas_en_barra_baja/EX430 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX430.jpg Pasavallas en barra baja En barra baja en posición de fondo en barra, con una mano en agarre prono y la otra en supino. Realiza un balanceo y luego levanta la cadera y pasa por encima de la barra. Gira 180º y cae por el otro lado. Utiliza la fuerza de tus hombros para levantarte bastante y que no tengas problema en pasar las piernas. https://calisteniapp.com/es/exercises/pasavallas/EX431 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX431.jpg Pasavallas En posición de fondo en barra. Realiza un balanceo. Levanta la cadera y pasa por encima de la barra, girando 180º y cayendo por el otro lado. Utiliza la fuerza de tus hombros para levantarte bastante y que no tengas problema en pasar las piernas. https://calisteniapp.com/es/exercises/180_/EX432 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX432.jpg 180º Colgado de la barra, realiza un balanceo. Cuando todo tu cuerpo haya pasado al otro lado, ayúdate de un giro de cadera para dar media vuelta y cambiar de dirección. Cambia rápidamente el agarre de las manos en el proceso, cuando estás aprendiendo puedes hacer el cambio de manos secuencialmente. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_front_lever/EX433 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX433.jpg Elevaciones de front lever Colgado de la barra. Intenta elevar tu tronco y piernas hacia la paralela con respecto al suelo, manteniendo el cuerpo recto, sin flexionar codos ni cadera, de manera que utilices solo la fuerza de tu espalda. Evita hacer balanceos bruscos que te ayuden a coger impulso y evita flexionar los codos. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_hollow_body_hold/EX434 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX434.jpg Tucked hollow body hold En el suelo boca arriba, contrae tus abdominales de manera que la espalda alta se levante del suelo. Flexiona tus piernas llevando las rodillas al pecho. Extiende los brazos mientras protraes escápulas, de manera que la espalda alta quede redondeada. Para una técnica perfecta comprueba que no tengas curvatura lumbar y que las escápulas estén protraidas, al mismo tiempo que contraes dorsales para deprimirlas. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_knee_raises/EX435 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX435.jpg Hollow body knee raises En el suelo boca arriba. Contrae tus abdominales de manera que la espalda alta se levante del suelo. Flexiona tus piernas llevando las rodillas al pecho. Vuelve a extenderlas para completar una repetición. Con respecto a la técnica, extiende los brazos mientras protraes escápulas, de manera que la espalda alta quede redondeada. Para una técnica perfecta comprueba que no tengas curvatura lumbar y que las escápulas estén protraídas, al mismo tiempo que contraes dorsales para deprimirlas. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_hold_a_1_pierna/EX436 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX436.jpg Hollow body hold a 1 pierna En el suelo boca arriba. Contrae tus abdominales de manera que la espalda alta se levante del suelo. Flexiona una de tus piernas llevando la rodilla al pecho, mientras mantienes la otra estirada. Extiende los brazos mientras protraes escápulas, de manera que la espalda alta quede redondeada. Para una técnica perfecta comprueba que no tengas curvatura lumbar y que las escápulas estén protraídas, al mismo tiempo que contraes dorsales para deprimirlas. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_tucked_crunches/EX437 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX437.jpg Hollow body tucked crunches En el suelo boca arriba. Contrae tus abdominales de manera que la espalda alta se levante del suelo. Flexiona tus piernas llevando las rodillas al pecho. Extiende los brazos mientras protraes escápulas, de manera que la espalda alta quede redondeada. Ahora contrae todavía más los abdominales para elevar más tu espalda alta y completar una repetición. Para una técnica perfecta comprueba que no tengas curvatura lumbar y que las escápulas estén protraídas, al mismo tiempo que contraes dorsales para deprimirlas. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_straddle_hold/EX438 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX438.jpg Hollow body straddle hold En el suelo boca arriba. Contrae tus abdominales de manera que la espalda alta se levante del suelo. Mantén ambas piernas estiradas, abiertas y levantadas del suelo. Extiende los brazos mientras protraes escápulas, de manera que la espalda alta quede redondeada. Para una técnica perfecta comprueba que no tengas curvatura lumbar y que las escápulas estén protraídas, al mismo tiempo que contraes dorsales para deprimirlas. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_hold/EX439 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX439.jpg Hollow body hold En el suelo boca arriba. Contrae tus abdominales de manera que la espalda alta se levante del suelo. Mantén ambas piernas estiradas, unidas y levantadas del suelo. Extiende los brazos mientras protraes escápulas, de manera que la espalda alta quede redondeada. Para una técnica perfecta comprueba que no tengas curvatura lumbar y que las escápulas estén protraídas, al mismo tiempo que contraes dorsales para deprimirlas. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_a_1_pierna_asistido_en_paralelas/EX440 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX440.jpg Front lever a 1 pierna asistido en paralelas En unas barras paralelas, colócate por debajo con una pierna flexionada y apoyada en la paralela de en frente. Mantén el resto del cuerpo en posición paralela al suelo. Para una técnica correcta concéntrate en mantener tus brazos completamente estirados, las escápulas retraídas y el pie punteado. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_pull_ups_a_1_pierna_asistido_en_paralelas/EX441 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX441.jpg Front lever pull ups a 1 pierna asistido en paralelas En unas barras paralelas, colócate por debajo con una pierna flexionada y apoyada en la paralela de en frente. Mantén el resto del cuerpo en posición paralela al suelo. Flexiona tus brazos hasta que todo tu cuerpo suba a la altura de la paralela para completar una repetición. Para una técnica correcta concéntrate en mantener las escápulas retraídas y el pie punteado. https://calisteniapp.com/es/exercises/skin_the_cat_asistido_en_paralelas/EX442 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX442.jpg Skin the cat asistido en paralelas En unas barras paralelas, colócate por debajo y eleva una pierna hasta apoyarla en la paralela de en frente. Utilízala como impulso para rotar todo el cuerpo y pasar las piernas entre las manos hasta dar la vuelta completa. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/skin_the_cat_hold_asistido_en_paralelas/EX443 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX443.jpg Skin the cat hold asistido en paralelas En unas barras paralelas, colócate por debajo y eleva una pierna hasta apoyarla en la paralela de en frente. Utilízala como impulso para rotar todo el cuerpo y pasar las piernas entre las manos. Justo en ese momento realiza una pausa de 3 segundos antes de seguir girando hasta dar la vuelta completa. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativas_de_tucked_front_lever/EX444 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX444.jpg Negativas de tucked front lever En barra alta, eleva tu cuerpo encogiendo las rodillas al pecho. Sube hasta que tus pies estén a la altura de la barra. Intenta que tu cadera vaya descendiendo lo más lentamente posible hasta volver a la posición inicial. Para una técnica correcta mantén los brazos completamente estirados durante todo el movimiento y las escápulas retraídas. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_front_lever_pull_ups/EX445 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX445.jpg Tucked front lever pull ups En barra alta, eleva tu cuerpo encogiendo las rodillas al pecho. Sube hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Manteniendo esa posición, flexiona tus brazos hasta que tus piernas toquen la barra. Vuelve a extenderlos para completar una repetición. Para una técnica correcta intenta que tu espalda se mantenga siempre paralela al suelo y las escápulas tengan una ligera retracción. https://calisteniapp.com/es/exercises/knee_raises_con_hold/EX446 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX446.jpg Knee raises con hold En barra alta, eleva tus rodillas hacia el pecho y manténlas ahí durante 3 segundos. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Para una técnica correcta intenta retraer las escápulas desde el principio del movimiento y llevar las rodillas lo más cerca del pecho posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/extension_de_brazos_alterna_en_plancha_abdominal/EX447 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX447.jpg Extensión de brazos alterna en plancha abdominal En el suelo boca abajo, con los antebrazos apoyados y la espalda recta con respecto a las piernas. Extiende uno de tus brazos y seguidamente el otro, para acabar en posición de flexiones. Baja de la misma manera que subiste para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_cruzadas_en_posicion_de_flexiones/EX448 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX448.jpg Elevaciones cruzadas en posición de flexiones En el suelo en posición de flexiones. Extiende un brazo y eleva la pierna contraria. Vuelve a la posición inicial. Repite por el otro lado para completar una repetición. Intenta no perder el equilibrio y mantener todo el cuerpo recto durante el ejercicio. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_pierna_alternas_en_posicion_de_flexiones/EX449 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX449.jpg Elevaciones de pierna alternas en posición de flexiones En el suelo en posición de flexiones. Eleva una pierna manteniéndola estirada. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/mountain_climbers_cruzados/EX450 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX450.jpg Mountain climbers cruzados En el suelo en posición de flexiones. Flexiona rápidamente una rodilla llevándola hacia el codo contrario y vuelve a extenderla. Alterna rápidamente y sin pausa entre ambas piernas durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/shoulder_taps/EX451 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX451.jpg Shoulder taps En el suelo en posición de flexiones, flexiona rápidamente un codo llevando la mano al hombro contrario y vuelve a extender y apoyar en el suelo. Alterna rápidamente y sin pausa entre ambos brazos durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/v_sit/EX452 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX452.jpg V-sit En suelo, barras paralelas o agarres push up, eleva tus piernas de manera que tu cuerpo tenga la forma de una V Tienes que intentar mantener las piernas totalmente rectas, pies punteados y brazos rectos. Este ejercicio requiere muy buena flexibilidad y movilidad, especialmente flexión de cadera y extensión de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_piernas_con_cadera_flexionada/EX453 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX453.jpg Elevaciones de piernas con cadera flexionada Sentado en el suelo con las piernas rectas y pies juntos. Coloca tus manos a la altura de las rodillas e inclina ligeramente tu espalda hacia delante. Levanta ligeramente las dos piernas a la vez, intentando no inclinarte hacia atrás. Vuelve a dejarlas en el suelo para completar una repetición. Además debes mantener las piernas rectas y los pies punteados en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_elevacion_de_piernas_con_cadera_flexionada/EX454 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX454.jpg Isométrico elevación de piernas con cadera flexionada Sentado en el suelo con las piernas rectas y pies juntos. Coloca tus manos a la altura de las rodillas. Inclina ligeramente tu espalda hacia delante y levanta ligeramente las dos piernas a la vez, intentando no inclinarte hacia atrás y mantenlas elevadas durante un periodo de tiempo determinado. Además debes mantener las piernas rectas y los pies punteados en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_v_sit/EX455 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX455.jpg Tucked V-sit En suelo, barras paralelas o agarres push up, eleva tus piernas llevando las rodillas al pecho e inclinándote ligeramente hacia atrás. Tienes que intentar mantener los brazos rectos. Este ejercicio requiere muy buena flexibilidad y movilidad, especialmente flexión de cadera y extensión de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_avanzado_en_paralelas/EX456 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX456.jpg L sit avanzado en paralelas Colócate en posición de L sit con las piernas paralelas al suelo, completamente rectas y pies punteados. Luego intenta sacar un poco la cadera hacia delante, inclinando la espalda ligeramente hacia atrás si es necesario. Notarás como trabaja la parte trasera de los hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/dragon_flag_raises/EX457 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX457.jpg Dragon flag raises Colócate en posición para realizar un dragon flag. Sube a pica y baja con el cuerpo recto hasta llegar por debajo del ángulo de 45º Vuelve a subir a pica con el cuerpo recto para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_asimetricas/EX458 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX458.jpg Australian pull ups asimétricas Colócate en una barra baja con las rodillas flexionadas y agarre prono. Realiza repeticiones llevando la barbilla a una de tus manos cada vez. También puedes realizarlas con las piernas estiradas para aumentar la dificultad. A diferencia de las dominadas normales, las dominadas australianas trabajan especialmente la zona del trapecio medio e inferior y los rotadores externos por lo que pueden ser beneficiosos para corregir tu postura, trabajar descompensaciones y prevenir lesiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_arqueras/EX459 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX459.jpg Australian pull ups arqueras Colócate en una barra baja con las rodillas flexionadas y agarre prono. Realiza repeticiones llevando la barbilla a una de tus manos cada vez, mientras extiendes el otro brazo por completo. También puedes realizarlas con las piernas estiradas para aumentar la dificultad. A diferencia de las dominadas normales, las dominadas australianas trabajan especialmente la zona del trapecio medio e inferior y los rotadores externos por lo que pueden ser beneficiosos para corregir tu postura, trabajar descompensaciones y prevenir lesiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_typewriter/EX460 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX460.jpg Australian pull ups typewriter Colócate en una barra baja con las rodillas flexionadas y agarre prono. Realiza repeticiones llevando la barbilla a una de tus manos cada vez, mientras extiendes el otro brazo por completo. Una vez arriba, cambia de lado, flexionando el otro brazo y extendiendo el opuesto sin que tu baje tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite comenzando por el otro lado. También puedes realizarlas con las piernas estiradas para aumentar la dificultad. A diferencia de las dominadas normales, las dominadas australianas trabajan especialmente la zona del trapecio medio e inferior y los rotadores externos por lo que pueden ser beneficiosos para corregir tu postura, trabajar descompensaciones y prevenir lesiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_cambios_en_typewriter/EX461 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX461.jpg Australian pull ups cambios en typewriter Colócate en una barra baja con las rodillas flexionadas y agarre prono. Realiza una flexión de brazos. Una vez arriba, vete de un lado a otro, flexionando un brazo y extendiendo el opuesto sin que tu baje tu cabeza. También puedes realizarlas con las piernas estiradas para aumentar la dificultad. A diferencia de las dominadas normales, las dominadas australianas trabajan especialmente la zona del trapecio medio e inferior y los rotadores externos por lo que pueden ser beneficiosos para corregir tu postura, trabajar descompensaciones y prevenir lesiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_a_una_mano/EX462 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX462.jpg Australian pull ups a una mano Colócate en una barra baja con las rodillas flexionadas y agarre prono con una sola mano. Realiza una flexión de brazos. Intenta comenzar el movimiento retrayendo las escápulas y completar la repetición cuando el hombro contrario toque la barra. También puedes realizarlas con las piernas estiradas para aumentar la dificultad. A diferencia de las dominadas normales, las dominadas australianas trabajan especialmente la zona del trapecio medio e inferior y los rotadores externos por lo que pueden ser beneficiosos para corregir tu postura, trabajar descompensaciones y prevenir lesiones. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_a_pica_en_barra/EX463 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX463.jpg Elevaciones a pica en barra En barra alta eleva las piernas completamente rectas hasta que tus pies toquen la misma. Realiza una extensión de cadera de manera que tu cuerpo quede recto perpendicular al suelo. Vuelve a bajar hasta que tus pies vuelvan a la altura de la barra para completar una repetición. Intenta mantener los brazos y las piernas rectas en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_protraccion_escapular/EX464 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX464.jpg Flexiones con protracción escapular Realiza una flexión de brazos en suelo. Al extender completamente los brazos, intenta que tu espalda alta se eleve más de lo normal. Para ello tienes que apretar la musculatura de manera que la espalda alta quede redondeada. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_protraccion_escapular/EX465 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX465.jpg Isométrico protracción escapular Colócate en posición de flexiones, con los brazos completamente extendidos. Intenta que tu espalda alta se eleve más de lo normal, de manera que la espalda alta quede redondeada. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_lateral_brazos_extendidos/EX466 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX466.jpg Plancha lateral brazos extendidos En posición lateral en el suelo, con el brazo de apoyo extendido, la cadera elevada y el tronco y las piernas alineadas. Mantente por un tiempo determinado, haciendo tensión con los músculos abdominales, oblícuos y hombros para no perder la línea. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_de_antebrazos_facilitado/EX467 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX467.jpg Press de antebrazos facilitado Colócate en el suelo en cuadrupedia, con los brazos extendidos y la cadera hacia atrás de manera que tus brazos tengan un ángulo y no recaiga todo el peso sobre tus manos. En esta posición haz fuerza con tus antebrazos para levantar la palma de la mano del suelo, pero sin levantar los dedos. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_de_antebrazos/EX468 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX468.jpg Press de antebrazos Colócate en el suelo en cuadrupedia, con los brazos extendidos y en ángulo recto con respecto al suelo. En esta posición haz fuerza con tus antebrazos para levantar la palma de la mano del suelo, pero sin levantar los dedos. https://calisteniapp.com/es/exercises/protracciones_escapulares/EX469 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX469.jpg Protracciones escapulares En el suelo en posición de flexiones y con los brazos completamente extendidos. Empuja para elevar tu espalda alta, de manera que quede redondeada. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Debes realizar este movimiento sin flexionar los brazos en ningún momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_hollow/EX470 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX470.jpg Flexiones hollow Colócate en posición de flexiones. Protrae y desciende las escápulas, redondeando la parte superior de la espalda y apretando dorsales. Además aprieta abdominales, glúteos e isquiotibiales para retrovertir la pelvis y que desaparezca la curvatura lumbar, esta es la posición hollow body. Manteniéndola lo máximo posible intenta realizar flexiones, si es necesario recupera la posición al volver a extender los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_laterales_de_hombros/EX471 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX471.jpg Elevaciones laterales de hombros De pie con una pierna adelantada y ambas ligeramente flexionadas. Pisa la banda elástica con el pie adelantado y sostenla con la mano contraria. Con el brazo recto eleva la banda elástica hasta que tu mano llegue a la altura de tus hombros. Utiliza diferentes bandas elásticas para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_bandera/EX472 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX472.jpg Negativa de bandera En una espaldera o barra vertical coloca las manos en posición de bandera. Ayúdate de un salto y encoge las piernas para colocarte vertical con respecto al suelo. Luego estira por completo y vete bajando hasta quedarte paralelo al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_bandera_straddle/EX473 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX473.jpg Negativa de bandera straddle En una espaldera o barra vertical coloca las manos en posición de bandera. Ayúdate de un salto y encoge las piernas para colocarte vertical con respecto al suelo. Luego ábrelas y estíralas por completo. Vete bajando hasta quedarte con la espalda paralela al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/nordic_curl_asistido/EX474 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX474.jpg Nordic curl asistido Colócate de rodillas en el suelo y bloquea tus talones con una barra baja o con la ayuda de un compañero. Déjate caer hacia delante con la espalda recta con respecto a tus muslos. Apoya las manos en el suelo para amortiguar la caída y da un pequeño impulso para volver hacia la posición inicial, usando la fuerza de tus femorales y glúteos. Intenta que el impulso con las manos sea lo más leve posible para que el ejercicio sea efectivo. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_femorales_con_banda_elastica/EX475 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX475.jpg Curl femorales con banda elástica Coloca la banda elástica en una barra o apoyo cerca del suelo. Sitúate de espaldas a la misma de rodillas en el suelo, pon el extremo de la banda en tu talón e inclina el cuerpo hacia delante apoyando las manos en el suelo. En esa posición flexiona la rodilla para tirar de la banda hacia tu glúteo. Utiliza diferentes bandas elásticas para ajustar la dificultad del ejercicio. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_cadera_con_piernas_extendidas/EX476 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX476.jpg Elevaciones de cadera con piernas extendidas Acostado boca arriba, coloca las manos en el suelo a los lados de tu cadera con los brazos extendidos. Mantén las piernas elevadas y extendidas hacia el cielo, no es necesario que estén completamente extendidas. Ahora utiliza la fuerza de tus músculos abdominales para levantar la cadera del suelo, apuntando con los pies hacia el cielo, de manera que solo queden tus brazos y tu espalda alta apoyadas en el suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Si es posible intenta mantener la cabeza elevada en todo momento, para favorecer la flexión de columna. Este ejercicio permite trabajar los músculos de la zona abdominal, minimizando el trabajo de psoas ilíaco. https://calisteniapp.com/es/exercises/crunches_parciales_con_brazos_extendidos/EX477 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX477.jpg Crunches parciales con brazos extendidos Colócate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos hacia tus rodillas. Realiza un crunch abdominal con recorrido parcial, de manera que levantes la espalda alta del suelo y vuelvas a la posición inicial. Si es posible intenta mantener la cabeza elevada en todo momento, para favorecer la flexión de columna. Este ejercicio permite trabajar los músculos de la zona abdominal, minimizando el trabajo de psoas ilíaco. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_cadera_con_piernas_flexionadas/EX478 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX478.jpg Elevaciones de cadera con piernas flexionadas Acostado boca arriba, coloca las manos en el suelo a los lados de tu cadera con los brazos extendidos. Mantén las piernas elevadas y flexionadas a 90º Ahora utiliza la fuerza de tus músculos abdominales para levantar la cadera del suelo, de manera que solo queden tus brazos y tu espalda alta apoyadas en el suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Este ejercicio permite trabajar los músculos de la zona abdominal, minimizando el trabajo de psoas ilíaco. https://calisteniapp.com/es/exercises/crunches_parciales_con_piernas_flexionadas/EX479 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX479.jpg Crunches parciales con piernas flexionadas Acostado boca arriba, con las manos en el pecho y las piernas elevadas y flexionadas. Utiliza la contracción de tus abdominales para levantar ligeramente la espalda alta del suelo en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_abdominal_con_flexion_de_columna/EX480 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX480.jpg Plancha abdominal con flexión de columna En el suelo boca abajo, en posición de flexiones. Contrae el abdomen de manera que tu cuerpo se arquee y se eleve tu cadera. Mantén esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_inclinadas_nivel_0/EX481 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX481.jpg Flexiones inclinadas nivel 0 Busca una barra o superficie que esté a la altura de tu cadera o superior. Apoya las manos en ella inclinando tu cuerpo y realiza flexiones de brazos. Intenta mantener espalda y piernas alineadas, además intenta que los codos no se abran hacia los laterales, sino que se mantengan cerca del tronco. Ajusta la altura de la barra o superficie para modificar la dificultad, a mayor altura, más sencillo. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_nivel_0/EX482 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX482.jpg Australian pull ups nivel 0 Busca una barra que esté a la altura de tu ombligo o superior. Pasa por debajo de ella mientras la agarras, de manera que quedes boca arriba y con el cuerpo inclinado y los pies apoyados en el suelo. Tira hasta que tu pecho llegue a la barra y vuelve a extender los brazos para completar una repetición. Intenta que tu tronco y piernas estén rectos y alineados. Ajusta la altura de la barra para modificar la dificultad, a mayor altura, más sencillo. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_muscle_up_en_anillas/EX483 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX483.jpg L sit muscle up en anillas Cuelga de las anillas en posición de dominada manteniendo las piernas en posición de L y a su vez, usando el agarre falso. Posteriormente tira abriendo las anillas hacia los lados y mantén la postura de L hasta llegar a encontrarse por encima de las anillas con los brazos rectos y las piernas formando un ángulo de 90 grados. https://calisteniapp.com/es/exercises/full_planche_press/EX484 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX484.jpg Full planche press Realiza una plancha con piernas juntas. Utiliza la fuerza de tus hombros para elevar el tronco y las piernas hasta quedar en una posición de pino. Debes hacerlo sin flexionar los brazos y sin arquear demasiado la espalda baja, es decir, los brazos y el cuerpo deben permanecer siempre formando una línea hasta llegar a la posición de parado de manos o pino. https://calisteniapp.com/es/exercises/full_planche_push_up/EX485 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX485.jpg Full planche push up Realiza una plancha con piernas juntas con los brazos totalmente extendidos y manteniendo el cuerpo paralelo al suelo. Haz una flexión hasta casi rozar el suelo. Finalmente, empuja hasta volver a la posición inicial con los brazos extendidos y realizando una pausa para mantener la posición. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_lento_en_anillas/EX486 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX486.jpg Muscle up lento en anillas Cuelga de las anillas en posición de dominada manteniendo las piernas estiradas o también para mayor dificultad en L sit, usando un agarre falso para mayor comodidad al momento de la transición. Tirar hasta tener las manos cerca de la parte baja del pecho y cambiar a una posición de fondos en anillas abajo. Termina el movimiento hasta extender los brazos por completo y repetir. https://calisteniapp.com/es/exercises/climber_australian_pull_up_en_anillas/EX487 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX487.jpg Climber australian pull up en anillas En unas anillas a una altura baja. Posiciónate bajo ellas y mantente colgado únicamente con la primera falange de los dedos o prácticamente con la yema de los dedos. Posteriormente, flexiona los brazos hasta acercar tu pecho a las anillas y repite el movimiento, pero siempre manteniendo los dedos solidos sobre las anillas. https://calisteniapp.com/es/exercises/hefesto_parcial_en_anillas/EX488 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX488.jpg Hefesto parcial en anillas En unas anillas a una altura media. Posiciónate sobre ellas y con un agarre supino, desciende controladamente hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Luego sube hasta quedar nuevamente por encima de las anillas. Es importante mantener siempre un agarre falso para que puedas tirar con comodidad. https://calisteniapp.com/es/exercises/floating_planche_lean_push_ups/EX489 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX489.jpg Floating planche lean push ups Realiza el movimiento de una planche lean push up. Cuando llegues a la máxima flexión de brazos, aumenta la inclinación hacia delante hasta el punto que tus piernas despeguen del suelo. Mantente en esa posición durante un segundo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Al llevar el centro de gravedad hacia delante aumentas la dificultad y el trabajo de hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_inclinados/EX490 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX490.jpg Fondos inclinados Colócate en posición de fondos. Aumenta la inclinación, llevando la cabeza hacia delante y los pies hacia detrás mientras mantienes el cuerpo recto. Realiza fondos aguantando esa inclinación. Esto hará que el centro de gravedad se mueva hacia delante y aumente la dificultad y el trabajo de deltoides anterior. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_lever_en_anillas/EX491 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX491.jpg Back lever en anillas Colócate en anillas con agarre prono. Pasa las piernas entre las manos e intenta quedarte paralelo al suelo. Aprieta la zona media, pectoral y hombros para evitar que tu cuerpo tenga una posición arqueada. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_en_anillas/EX492 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX492.jpg Front lever en anillas En unas anillas, colócate en posición paralela al suelo con ambas piernas estiradas. Intenta mantener los codos bloqueados y las escápulas haciendo fuerza de retracción, para mantenerlas como mínimo en una posición neutra. https://calisteniapp.com/es/exercises/540_/EX493 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX493.jpg 540º Consiste en un giro de vuelta y media. Realiza un balanceo en barra fuerte, cuando estés en la parte de atrás prepara una pierna como si fueras a dar una patada. Cuando pases por debajo de la barra haz el giro, tocando con una de tus manos y manteniendo los brazos pegados al cuerpo. También se puede realizar sin hacer el toque de barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_para_540/EX494 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX494.jpg Balanceo para 540 En barra da una patada fuerte en un ángulo superior a la paralela con respecto al suelo. Intenta que tu cadera se aleje lo máximo con respecto a la barra. De esta manera crearás una inercia que te hará balancearte realmente fuerte. Evita flexionar los brazos y mantén tanto el torso como las piernas relajados durante el movimiento. Después de cada balanceo recoloca las manos para evitar soltarte de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/balanceo_y_toque_para_540/EX495 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX495.jpg Balanceo y toque para 540 En barra da una patada fuerte en un ángulo superior a la paralela con respecto al suelo. Intenta que tu cadera se aleje lo máximo con respecto a la barra. De esta manera crearás una inercia que te hará balancearte realmente fuerte. Cuando estés en la parte de atrás, prepara una pierna para girar, como si fueras a dar una patada. Al pasar la barra da un toque con la mano opuesta al giro. https://calisteniapp.com/es/exercises/toque_y_medio_giro_para_540/EX496 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX496.jpg Toque y medio giro para 540 En barra da una patada fuerte en un ángulo superior a la paralela con respecto al suelo e intenta que tu cadera se aleje lo máximo con respecto a la barra. De esta manera crearás una inercia que te hará balancearte realmente fuerte. Cuando estés en la parte de atrás, prepara una pierna para girar, como si fueras a dar una patada, y al pasar la barra da un toque con la mano opuesta al giro y realiza un 180, de manera que quedes mirando al lado contrario de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/crunches_abdominales/EX497 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX497.jpg Crunches abdominales Acostado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Realiza una flexión de tronco de manera que tu cabeza se acerque a tus rodillas. Intenta utilizar el menor impulso posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/doble_zancada_y_sentadilla/EX498 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX498.jpg Doble zancada y sentadilla Realiza una doble zancada explosiva. Aprovecha el segundo salto para hacer una sentadilla, que a su vez será explosiva para cambiar a zancada y volver a empezar. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_dominadas_hollow/EX499 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX499.jpg Isométrico dominadas hollow Colgado en barra. Realiza una protracción escapular, de manera que la espalda alta quede redondeada, y una depresión escapular, de forma que los hombros bajen y aprietes la dorsal. En cuanto al core, aprieta abdominales, glúteos y femorales de manera que ejecutes una retroversión pélvica y tengas la zona lumbar sin arqueo. Mantén las piernas rectas y en tensión para que todo el cuerpo forme un bloque compacto. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_fondos_hollow/EX500 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX500.jpg Isométrico fondos hollow En barras paralelas realiza una protracción escapular, de manera que la espalda alta quede redondeada. Y una depresión escapular, de forma que los hombros bajen y aprietes la dorsal. En cuanto al core, aprieta abdominales, glúteos y femorales de manera que ejecutes una retroversión pélvica y tengas la zona lumbar sin arqueo. Mantén las piernas rectas y en tensión para que todo el cuerpo forme un bloque compacto. https://calisteniapp.com/es/exercises/skaters/EX501 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX501.jpg Skaters De pie a una pierna. Realiza un salto lateral y cae con la pierna contraria amortiguando la caída. Repite hacia el otro lado para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_con_parada_abajo/EX502 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX502.jpg Fondos con parada abajo Realiza un fondo en paralelas convencional. Párate durante un segundo en la posición de máxima flexión, en un ángulo de 90º o más abajo. De esta manera añadirás un punto de intensidad al ejercicio y evitarás aprovechar el rebote. https://calisteniapp.com/es/exercises/back_bridge_en_extension_de_hombros/EX503 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX503.jpg Back bridge en extensión de hombros Sentado en el suelo, coloca tus manos en el suelo con los dedos mirando hacia fuera. Eleva tu cadera, de manera que quedes en posición de puente. Intenta que tu espalda y tus muslos formen una línea recta y que tus piernas estén flexionadas a 90º Este ejercicio activa toda la cadena trasera o posterior y trabaja la movilidad de hombros. Una versión avanzada sería con los dedos mirando hacia atrás, en lugar de hacia fuera. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_a_half_front_lever_en_barra_baja/EX504 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX504.jpg Elevaciones a half front lever en barra baja En una barra baja, colócate agarrándola boca arriba y con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, imitando una posición de half front lever. Ahora genera palanca con tu dorsal para que tu cuerpo se eleve a la posición de half front lever. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Intenta mantenerte en la posición de half front lever durante al menos un segundo para que el ejercicio sea más efectivo. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_sentadilla_profunda/EX505 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX505.jpg Isométrico sentadilla profunda Baja a la posición de sentadilla profunda, superando los 90º Mantente en esa posición durante un tiempo determinado. Intenta que la espalda esté recta y la posición sea lo más estricta posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_half_front_lever_en_barra_baja/EX506 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX506.jpg Isométrico de half front lever en barra baja En una barra baja. Colócate agarrándola boca arriba y con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, imitando una posición de half front lever. Ahora genera palanca con tu dorsal para que tu cuerpo se eleve a la posición de half front lever. Mantenla durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/movilidad_activa_de_flexion_de_hombros_en_suelo/EX507 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX507.jpg Movilidad activa de flexión de hombros en suelo Acostado boca abajo en el suelo y con los brazos extendidos. Elévalos de manera que no toquen el suelo. Lo ideal sería que tus brazos sobrepasaran la altura de tu cabeza, así que si no puedes, intenta conseguirlo con el tiempo. Evita elevar el pecho del suelo o arquear la espalda. Para una mayor dificultad y efectividad, realízalo con retroversión pélvica, de forma que la lumbar quede completamente recta. https://calisteniapp.com/es/exercises/movilidad_activa_de_flexion_de_hombros/EX508 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX508.jpg Movilidad activa de flexión de hombros De rodillas en el suelo. Extiende tus brazos y elévalos de forma que llegues a la vertical. Lo ideal sería que tus brazos sobrepasaran la altura de tu cabeza, así que si no puedes, intenta conseguirlo con el tiempo. Evita arquear la espalda o adelantar el pecho. Para una mayor dificultad y efectividad, realízalo con retroversión pélvica, de forma que la lumbar quede completamente recta. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_pino_a_straddle_con_codos_flexionados/EX509 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX509.jpg Negativa de pino a straddle con codos flexionados Realiza un pino con piernas abiertas. Comienza a bajar hacia straddle, flexionando los codos para que te resulte más sencillo. Intenta controlar la bajada para que dure al menos 3 segundos. Cuando llegues a la posición final de plancha con codos flexionados, intenta mantenerla durante al menos 1 segundo. Puedes ir aumentando la dificultad intentando flexionar cada vez menos. Es recomendable realizar este ejercicio en agarres push ups o mini paralelas, para que sea más sencillo de controlar. https://calisteniapp.com/es/exercises/retraccion_escapular_con_peso_corporal_en_suelo/EX510 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX510.jpg Retracción escapular con peso corporal en suelo En el suelo boca arriba, con los brazos en T y codos flexionados. Intenta hacer fuerza contra el suelo con la cara posterior de tus brazos para elevar la parte alta de tu espalda del suelo. Si te cuesta, puedes ayudarte ligeramente de la fuerza de tus abdominales, pero lo ideal sería que no los usaras. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_back_lever_pull_ups_agarre_cerrado/EX511 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX511.jpg Tucked back lever pull ups agarre cerrado En barra colócate en la posición de tucked back lever y une las manos en un agarre más cerrado que el ancho de los hombros. Genera fuerza de flexión de brazos para intentar acercar la espalda a la barra lo máximo posible. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Intenta mantener la espalda paralela al suelo y que no se incline para acercarte a la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_back_lever_pull_ups/EX512 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX512.jpg Tucked back lever pull ups En barra colócate en la posición de tucked back lever con las manos en un agarre similar al ancho de los hombros. Genera fuerza de flexión de brazos para intentar acercar la espalda a la barra lo máximo posible. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Intenta mantener la espalda paralela al suelo y que no se incline para acercarte a la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_en_casa_con_sillas/EX513 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX513.jpg Australian pull ups en casa con sillas Coloca dos sillas lado a lado con una separación suficiente para que quepa tu torso en el centro. Pon cada mano en el respaldo de cada silla y realiza el movimiento de tirón de dominada australiana. Intenta mantener la espalda recta con respecto a los muslos, evitando que la cadera caiga o esté muy elevada. Cuanto más altas sean las sillas mayor dificultad tendrá el ejercicio. Este ejercicio te obliga a mantener los brazos a 90º con respecto al torso, por lo que trabajas menos dorsal y más la parte posterior del hombro. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_en_casa_con_mesa/EX514 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX514.jpg Australian pull ups en casa con mesa Colócate debajo de una mesa, con las manos en el bordillo de la misma. Realiza el movimiento de tirón de dominada australiana. Intenta mantener la espalda recta con respecto a los muslos, evitando que la cadera caiga o esté muy elevada. Cuanto más alta sea la mesa más fácil será el ejercicio. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_half_get_up/EX515 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX515.jpg Kettlebell half get up Acostado en el suelo boca arriba con la kettlebell a un costado. Agárrala por el asa con la mano de ese lado mientras apoyas la otra en el suelo. Flexiona la pierna del mismo lado que tienes la kettlebell y estira el brazo por completo. Utiliza el otro brazo como apoyo para girar ligeramente el tronco y elevarlo. Finalmente usa la pierna flexionada como apoyo para levantar la cadera y mantener durante un segundo, antes de volver a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_hip_halo/EX516 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX516.jpg Kettlebell hip halo De pie completamente recto. Agarra la kettlebell por el lateral del asa con cada mano. Muévela en círculos alrededor de tu cadera y cambia de mano en la posición trasera y frontal. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_shoulder_halo/EX517 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX517.jpg Kettlebell shoulder halo De pie completamente recto. Agarra la kettlebell por la parte externa del asa y con los brazos semiflexionados. Muévela para que rodee tu cabeza en una dirección, da una vuelta completa y luego cambia hacia el otro lado. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_swing/EX518 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX518.jpg Kettlebell swing De pie con la kettlebell agarrada por el asa. Utiliza una pequeña flexión de cadera para balancearla y levantarla hasta la altura de tu cara, con los brazos completamente extendidos. Deja que caiga pasando entre tus piernas y aprovecha el rebote para hacer la siguiente repetición. Intenta no flexionar demasiado las piernas. https://calisteniapp.com/es/exercises/mineros/EX519 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX519.jpg Mineros Colócate agachado, con la parte trasera de los codos apoyados en las rodillas. Extiende las piernas de forma que tus manos vayan hacia los pies. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/peso_muerto_con_kettlebell/EX520 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX520.jpg Peso muerto con kettlebell Coloca la kettlebell en el suelo. Agarrándola del asa mientras flexionas las piernas y mantienes la espalda recta. Levántala del suelo hasta que quedes con las piernas y la cadera extendidas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_de_hombro_con_kettlebell/EX521 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX521.jpg Press de hombro con kettlebell Agarra la kettlebell por el asa con una mano, colocándola apoyada en tu hombro y tu bíceps. Extiende el brazo completamente hacia arriba. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_de_pectoral_con_kettlebell/EX522 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX522.jpg Press de pectoral con kettlebell En el suelo boca arriba. Coloca la kettlebell en tu pecho y agarrándola por el cuerpo de la pesa extiende los brazos para levantarla. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_a_pica_y_negativa_de_front_lever/EX523 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX523.jpg Remo a pica y negativa de front lever En barra eleva tus piernas y flexiona la cadera para colocarte en posición de remo. Posteriormente extiende la cadera con las piernas hacia arriba para pasar a posición de pica. Desde ahí baja una negativa de front lever de al menos 3 segundos de duración. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_con_kettlebell_a_una_mano/EX524 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX524.jpg Remo con kettlebell a una mano De pie con una pierna adelantada y la kettlebell en una mano. Inclínate hacia delante y realiza una flexión de brazo para tirar de la kettlebell hacia tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_con_kettlebell/EX525 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX525.jpg Remo con kettlebell De pie con las piernas semi flexionadas y la espalda inclinada hacia delante. Agarra la kettlebell con ambas manos y levántala hasta llevarla hacia tu abdomen. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/secuencia_mesias/EX526 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX526.jpg Secuencia mesías Esta secuencia está destinada a intentar trabajar la mayor cantidad de músculos posibles en un solo ejercicio. Consiste en 4 zancadas explosivas con cambio, un burpee con salto fuerte, un salto a la barra, un remo en barra con pullover, una tucked planche en barra y finalmente 2 L sits a 1 brazo. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_con_kettlebell/EX527 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX527.jpg Sentadilla con kettlebell Realiza una sentadilla con peso añadido, agarrando la kettlebell cerca de tu pecho. Puedes ajustar la dificultad variando el peso añadido. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_y_press_con_kettlebell/EX528 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX528.jpg Sentadilla y press con kettlebell Realiza una sentadilla con peso añadido, agarrando la kettlebell cerca de tu pecho. Al extender las piernas, extiende los brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición, puedes ajustar la dificultad variando el peso añadido. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_lastrados/EX529 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX529.jpg Fondos lastrados Utiliza un peso añadido, ya sea con una cadena y discos o con un chaleco de lastre o similar. Realiza fondos en paralelas. Adapta el peso para que te resulte demandante pero sin excederte. Intenta romper los noventa grados al bajar y bloquear por completo al subir para hacer una repetición estricta. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_lastrados_en_barra/EX530 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX530.jpg Fondos lastrados en barra Utiliza un peso añadido, ya sea con una cadena y discos o con chaleco de lastre o similar. Realiza fondos en barra. Intenta romper los noventa grados al bajar, desplazando la cadera hacia atrás para que el pecho pueda ir hacia la barra. Bloquea por completo al subir para hacer una repetición completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_lastradas/EX531 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX531.jpg Flexiones a pino lastradas Realiza una flexión a pino con un chaleco de lastre u otra forma de peso añadido. Adapta el peso para que te resulte demandante pero sin excederte. Intenta romper los noventa grados al bajar y bloquear completamente al subir para realizar una repetición completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_lastradas/EX532 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX532.jpg Flexiones lastradas Utiliza peso añadido, ya sea con un chaleco de lastre, con un disco en la espalda o similar. Realiza flexiones de brazos en el suelo. Adapta el peso para que te resulte demandante pero sin excederte. Intenta romper los noventa grados al bajar y bloquear por completo al subir para realizar una repetición completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/full_planche_asistida_con_banda_elastica/EX533 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX533.jpg Full planche asistida con banda elástica Coloca la banda elástica en una barra de forma que genere bastante tensión cuando la acerques al suelo. Ponte la banda en la cintura y realiza una full planche ayudándote de la tensión de la banda elástica. Puedes ajustar la ayuda con diferentes alturas, diferentes bandas elásticas o dándole más o menos vueltas a la misma. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_lastradas/EX534 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX534.jpg Dominadas lastradas Realiza una dominada con peso añadido, ya sea con una cadena y discos, con un chaleco de lastre o equivalente. Pasa la barbilla al subir y bloquea completamente al bajar para realizar una repetición completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_lastrado/EX535 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX535.jpg Muscle up lastrado Realiza un muscle up con peso añadido, ya sea con cadena y discos, con chaleco lastrado o equivalente. Adapta el peso para que sea demandante pero sin excederte. Extiende completamente los brazos abajo y bloquéalos al terminar el fondo arriba para que sea una repetición completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_lastrada/EX536 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX536.jpg Sentadilla lastrada Realiza una sentadilla con peso añadido. Utiliza un peso que te resulte demandante pero sin excederte. Rompe los noventa grados al bajar y extiende las piernas por completo al subir para realizar una repetición completa. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_parciales_con_codos_hacia_delante/EX537 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX537.jpg Dominadas supinas parciales con codos hacia delante Este ejercicio se centra en aislar lo máximo posible el bíceps, intentando no realizar la extensión de hombros que implicaría más el dorsal. Para ello realiza dominadas supinas intentando mantener los codos hacia delante lo máximo posible. Utiliza un rango parcial desde brazos completamente extendidos hasta la mitad del recorrido, hasta que la frente quede a la altura de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas_parciales_agarre_cerrado/EX538 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX538.jpg Dominadas pronas parciales agarre cerrado Este ejercicio se centra en aislar lo máximo posible el bíceps, intentando no realizar la extensión de hombros que implicaría más el dorsal. Para ello realiza dominadas en agarre cerrado, llevando los codos hacia fuera y con un rango de recorrido parcial. Desde completamente estirado hasta que la coronilla llegue a la barra. Intenta no separar tu cuerpo hacia detrás durante la ejecución del ejercicio, manteniendo siempre la cabeza debajo de la barra. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_apoyo_de_antebrazos/EX539 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX539.jpg Dominadas con apoyo de antebrazos Este ejercicio se centra en aislar lo máximo posible el bíceps, intentando no realizar la extensión de hombros que implicaría más el dorsal. Para ello busca un lugar donde puedas colgarte manteniendo los antebrazos apoyados en alguna superficie (puede ser en una espaldera, en una pared, en columnas o similar) Realiza una dominada intentando mantener el cuerpo siempre separado del punto de apoyo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_australianas_con_agarre_falso/EX540 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX540.jpg Dominadas australianas con agarre falso Este ejercicio se centra en aislar lo máximo posible el bíceps, intentando no realizar la extensión de hombros que implicaría más el dorsal. Para ello colócate en posición de dominadas australianas supinas pero con agarre falso, colocando la muñeca apoyada por encima de la barra. Esto te permitirá hacer un rango de recorrido mayor, llevando la cabeza por encima de la barra. Intenta hacer este movimiento manteniendo los codos apuntando al cielo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_diamante_con_balon/EX541 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX541.jpg Flexiones diamante con balón Coloca las manos en agarre diamante en un balón o similar. Realiza flexiones intentando mantener el control y no perder el equilibrio. Este ejercicio te obligará a estabilizar y realizar el movimiento de manera controlada. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_en_apertura_deslizante/EX542 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX542.jpg Flexiones en apertura deslizante Utiliza unas mancuernas, unos trapos, toallas o similares para poder deslizar las manos en apertura, ya sea sobre el suelo o sobre una barra baja. Realiza el movimiento de apertura y luego cierra hasta que tus manos queden casi unidas utilizando la fuerza de tu pectoral. Intenta mantener los brazos lo más estirados posible, evitando flexionar los codos en exceso. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_plataforma/EX543 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX543.jpg Flexiones a plataforma Colócate en posición de flexiones frente a una plataforma, banco, barra baja o similar. Realiza una flexión explosiva y salta hasta colocar las manos en la plataforma. Vuelve a bajar y repite. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_explosivas_con_rodillas/EX544 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX544.jpg Flexiones explosivas con rodillas Colócate en el suelo de rodillas y deja caer tu cuerpo hacia delante. Frena la caída con una negativa de flexión y luego impúlsate fuerte para volver a la posición inicial. Intenta no flexionar la cadera en exceso, manteniendo lo máximo posible la línea entre la espalda y los muslos. https://calisteniapp.com/es/exercises/extensiones_de_triceps_contra_la_pared/EX545 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX545.jpg Extensiones de tríceps contra la pared Colócate de cara a la pared con las piernas apoyadas en la misma y los antebrazos apoyados en el suelo. Realiza una extensión de codos utilizando la fuerza de tu tríceps. Puedes regular la dificultad del ejercicio variando la inclinación y la altura a la que colocas los pies en la pared. https://calisteniapp.com/es/exercises/extensiones_de_triceps_en_barra_baja/EX546 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX546.jpg Extensiones de tríceps en barra baja Colócate en una barra baja en posición de flexiones pero con el cuerpo separado hacia detrás. Flexiona los codos hasta que tu frente quede justo por detrás de la barra. Vuelve a estirar los brazos para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/extensiones_de_triceps_en_paralelas/EX547 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX547.jpg Extensiones de tríceps en paralelas Coloca las manos en los postes de unas barras paralelas a la altura de tus muslos aproximadamente y el cuerpo hacia detrás. Flexiona los codos hasta que tus antebrazos apoyen en las paralelas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Puedes variar la dificultad del ejercicio variando la altura a la que colocas las manos, cuanto más bajas, más difícil será la ejecución. https://calisteniapp.com/es/exercises/falsos_impossible_dips/EX548 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX548.jpg Falsos impossible dips Colócate en posición de fondos en paralelas. Realiza una repetición inclinando el cuerpo hacia delante y dejando que los codos vayan hacia atrás. Baja hasta que tus antebrazos toquen las paralelas y vuelve a subir rápidamente. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_asistidas_cara_a_la_pared/EX549 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX549.jpg Flexiones a pino asistidas cara a la pared Colócate en posición de pino con los pies en la pared de manera que estés cara a la misma. No debes estar completamente vertical, busca una posición que te resulte cómoda para poder bajar y realizar repeticiones. Si la pared y tu calzado te lo permiten desliza los pies. Si no, da pequeños pasitos para acompañar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/puente_femoral_con_elevacion/EX552 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX552.jpg Puente femoral con elevación Colócate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en una altura de unos 50 cm. aproximadamente. Realiza el movimiento de extensión de cadera para elevar tus glúteos del suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/puente_femoral_a_una_pierna_con_elevacion/EX553 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX553.jpg Puente femoral a una pierna con elevación Colócate en el suelo boca arriba con una pierna flexionada y el pie a una altura de unos 50 cm. La otra pierna mantenla extendida en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Realiza el movimiento de extensión de cadera para elevar tus glúteos del suelo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_de_biceps_a_dos_manos_con_kettlebell/EX554 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX554.jpg Curl de bíceps a dos manos con kettlebell Colócate de pie con la kettlebell agarrada con las dos manos. Realiza el movimiento de flexión de codos, partiendo de la posición totalmente extendida hasta que la mano llegue a la altura de tu hombro. Separa un poco las piernas para mayor estabilidad e intenta no realizar impulsos o inercias con la espalda o el cuerpo en general para que el movimiento sea estricto. Ajusta el peso de la kettlebell para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_devil_press/EX555 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX555.jpg Kettlebell devil press Desde posición de pie con con la kettlebell en la mano. Colócala en el suelo y úsala como apoyo para realizar un burpee. Al volver a levantarte utiliza la extensión de cadera para impulsar la kettlebell y flexionar el hombro hasta que tus brazo esté apuntando al cielo. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_l_sit_toe_reacher/EX556 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX556.jpg Kettlebell L sit toe reacher En el suelo acostado boca arriba y con las piernas extendidas en l. Coloca la kettlebell en tu pecho. Extiende los brazos hasta llegar a la altura de los pies con dicha kettlebell. https://calisteniapp.com/es/exercises/peso_muerto_explosivo_con_kettlebell/EX557 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX557.jpg Peso muerto explosivo con kettlebell Realiza un movimiento de peso muerto con la kettlebell. Añade un salto al final. Intenta controlar bien la bajada y flexionar las piernas evitando que el movimiento sea solo de cadera. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_hollow_hold_kicks/EX558 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX558.jpg Kettlebell hollow hold kicks Colócate en la posición de hollow body, con los abdominales contraídos, la cadera en retroversión y las escápulas en protracción. Vete alternando las piernas en movimiento de tijeras. https://calisteniapp.com/es/exercises/plank_pass_through_con_kettlebell/EX559 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX559.jpg Plank pass through con kettlebell Colócate en posición de flexiones con la kettlebell a un lado. Llega con la mano contraria a agarrarla y cambiarla de lado. Repite con la otra mano. https://calisteniapp.com/es/exercises/walking_lunges_con_kettlebell/EX560 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX560.jpg Walking lunges con kettlebell Realiza zancadas mientras mantienes la kettlebell por encima de tu cabeza con el brazo completamente extendido. Intenta controlar el movimiento para lograr la mayor estabilidad posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_thrusters/EX561 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX561.jpg Kettlebell thrusters Realiza una sentadilla con la kettlebell en el pecho. Al extender las piernas aprovecha el impulso para elevar la kettleblell por encima de tu cabeza y extender los brazos. https://calisteniapp.com/es/exercises/good_morning_con_kettlebell/EX562 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX562.jpg Good morning con kettlebell Colócate de pie con las piernas extendidas y la kettlebell en el pecho. Flexiona la cadera mientras mantienes las piernas y la espalda rectas hasta acercarte lo más posible al ángulo de 90º Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Realiza siempre este ejercicio con un peso que puedas manejar con comodidad ya que puede ser un movimiento comprometido para la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_atomic_crunch/EX563 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX563.jpg Kettlebell atomic crunch En el suelo boca arriba con brazos y piernas extendidas y la kettlebell en las manos. Flexiona rodillas a la vez que llevas la kettlebell hacia ellas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Evita hacer este movimiento rápido de forma que pierdas el control. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_de_biceps_a_una_mano_con_kettlebell/EX564 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX564.jpg Curl de bíceps a una mano con kettlebell Colócate de pie con la kettlebell en una mano. Realiza el movimiento de flexión de codos, partiendo de la posición totalmente extendida hasta que la mano llegue a la altura de tu hombro. Intenta no realizar impulsos o inercias con la espalda o el cuerpo en general para que el movimiento sea estricto. Ajusta el peso de la kettlebell para ajustar la dificultad. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_sumo_deadlift/EX565 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX565.jpg Kettlebell sumo deadlift Colócate de pie con las piernas separadas a una distancia de el doble de la anchura de tus hombros y con las puntas de los pies mirando hacia fuera. Realiza un movimiento de peso muerto flexionando las piernas para que no sea solo una flexión y extensión de cadera. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_russian_twists/EX566 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX566.jpg Kettlebell russian twists Colócate en el suelo con las piernas y el torso en equilibrio de forma que sólo estés apoyado con los glúteos. Con la kettlebell en las manos realiza torsiones de un lado a otro. Realiza este movimiento de forma controlada y con un peso que puedas manejar con facilidad ya que es una posición que puede ser comprometida para la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_high_pull/EX567 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX567.jpg Kettlebell high pull De pie con la kettlebell en las manos. Realiza un movimiento de peso muerto. Aprovecha el impulso para tirar de la kettlebell hasta que llegue a la altura de tu barbilla. Mantén los codos hacia fuera para facilitar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_hacia_atras_con_kettlebell/EX568 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX568.jpg Zancadas hacia atrás con kettlebell Colócate de pie con la kettlebell al hombro y realiza una zancada llevando una de las piernas atrás hasta que la rodilla llegue al suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Intenta mantener la estabilidad en todo el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_frontales_con_kettlebell/EX569 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX569.jpg Zancadas frontales con kettlebell Colócate de pie con la kettlebell al hombro y realiza una zancada llevando una de las piernas hacia delante hasta que la rodilla contraria llegue al suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Intenta mantener la estabilidad en todo el movimiento. Puedes realizar este ejercicio repitiendo siempre con la misma pierna y luego cambiar, o alternando ambas. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_ballistic_row/EX570 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX570.jpg Kettlebell ballistic row Colócate de pie con las piernas semi flexionadas y el torso inclinado hacia delante, la kettlebell sostenida con una mano en el centro. Realiza un movimiento de tirón con el brazo y cuando la kettlebell esté cerca del pecho aprovecha la inercia para cambiarla de mano y repetir el movimiento. Utiliza un peso con el que puedas mantener la estabilidad de las piernas y la espalda sin problemas. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_snatch/EX571 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX571.jpg Kettlebell snatch Colócate de pie con las piernas semi flexionadas y el torso inclinado hacia delante, la kettlebell sostenida con una mano en el centro. Realiza a la vez el movimiento de extender piernas y cadera, mientras haces una extensión de codo para que la kettlebell quede por encima de tu hombro y el brazo completamente extendido. Este movimiento es complejo técnicamente por lo que recomendamos practicarlo con poco peso hasta que puedas hacerlo correctamente. https://calisteniapp.com/es/exercises/kettlebell_swing_con_torsion/EX572 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX572.jpg Kettlebell swing con torsión Realiza un movimiento de peso muerto con la kettlebell. Aprovecha la inercia para levantarla con los brazos extendidos hacia un lado, realizando una torsión de tronco hasta que la kettlebell sobrepase ligeramente la altura de los hombros. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_puente_femoral_a_una_pierna_con_kettlebell/EX573 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX573.jpg Isométrico puente femoral a una pierna con kettlebell Acostado boca arriba con la kettlebell en la cadera y una pierna flexionada. Realiza el movimiento de extensión de cadera para elevar tus glúteos. Mantén esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/puente_femoral_a_una_pierna_con_kettlebell/EX574 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX574.jpg Puente femoral a una pierna con kettlebell Acostado boca arriba con la kettlebell en la cadera y una pierna flexionada. Realiza el movimiento de extensión de cadera para elevar tus glúteos. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_puente_femoral_con_kettlebell/EX575 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX575.jpg Isométrico puente femoral con kettlebell Acostado boca arriba con la kettlebell en la cadera y las piernas flexionadas. Realiza el movimiento de extensión de cadera para elevar tus glúteos. Mantén esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/puente_femoral_con_kettlebell/EX576 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX576.jpg Puente femoral con kettlebell Acostado boca arriba con la kettlebell en la cadera y las piernas flexionadas. Realiza el movimiento de extensión de cadera para elevar tus glúteos. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_flexion_a_pino_asistida/EX577 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX577.jpg Negativa de flexión a pino asistida Colócate haciendo el pino con los pies apoyados en la pared. Realiza una flexión de brazos lentamente controlando la bajada hasta que tu cabeza esté cerca del suelo. En ese momento separa los pies de la pared para bajarlos al suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_con_rango_ampliado/EX578 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX578.jpg Dominadas con rango ampliado Busca una barra con agarre tipo neutro, que te permita sobrepasar la altura de tus manos con el pecho. Al subir la dominada intenta llegar lo más alto posible aprovechando esta posibilidad, normalmente podrás llegar unos 10 o 15 cm. más alto que en una dominada normal. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_asistidas_de_cara_a_la_pared_con_rango_ampliado/EX579 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX579.jpg Flexiones a pino asistidas de cara a la pared con rango ampliado Utiliza unos agarres push up o alguna elevación similar. Al bajar la flexión intenta que tu cabeza llegue a una altura inferior a la de las manos. Aprovecha esta posibilidad para añadir rango de movimiento a tus flexiones a pino asistidas de cara a la pared. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_asistidas_con_rango_ampliado/EX580 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX580.jpg Flexiones a pino asistidas con rango ampliado Utiliza unos agarres push up o alguna elevación similar. Al bajar la flexión intenta tu cabeza llegue a una altura inferior a la de las manos. Aprovecha esta posibilidad para añadir rango de movimiento a tus flexiones a pino asistidas de espaldas a la pared. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_lastradas_de_cara_a_la_pared/EX581 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX581.jpg Flexiones a pino lastradas de cara a la pared Colócate un chaleco de lastre, una mochila o algo similar para añadir peso. Realiza un pino de cara a la pared, apoyando tus pies en la misma. Flexiona hasta que tu cabeza roce el suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_a_pino_lastradas_asistidas/EX582 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX582.jpg Flexiones a pino lastradas asistidas Colócate un chaleco de lastre, una mochila o algo similar para añadir peso. Realiza un pino contra la pared. Flexiona hasta que la cabeza roce el suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/negativa_de_fondos_lastrados/EX583 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX583.jpg Negativa de fondos lastrados Colócate peso extra, ya sea con un cinturón de lastre, un chaleco o similar. Sube a las barras paralelas con ayuda de un cajón, un salto u otra técnica que no requiera que uses tu fuerza de brazos. Baja haciendo una flexión de brazos lentamente, controlando el movimiento, hasta igualar o superar ligeramente los 90º Apoya los pies para terminar el movimiento y vuelve a subir de forma asistida. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_lastrados_explosivos/EX584 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX584.jpg Fondos lastrados explosivos Colócate peso extra, ya sea con un cinturón de lastre, un chaleco o similar. Realiza fondos explosivos, separando ligeramente las manos de las paralelas cada vez que extiendas los brazos. Intenta usar la menor ayuda posible de movimientos de piernas, balanceos, etc. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_con_codos_hacia_fuera/EX585 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX585.jpg Australian pull ups con codos hacia fuera Realiza una dominada australiana en barra baja con las piernas flexionadas. Intenta colocar los hombros a la misma altura que la barra y al flexionar los brazos lleva los codos hacia afuera, de forma que haya la menor extensión de hombros posible. De esta forma implicaremos en menor medida el músculo dorsal y el trabajo pasará los músculos de la zona posterior de la espalda alta. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_chin_ups_lastradas/EX586 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX586.jpg Australian chin ups lastradas En una barra que esté a la altura de tu cadera aproximadamente, usa un chaleco de lastre, mochila o similar. Realiza flexiones de brazos con el cuerpo por debajo de la barra y agarre supino. Puedes hacerlas con las piernas flexionadas o extendidas. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_lastradas/EX587 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX587.jpg Australian pull ups lastradas Colócate en barra baja y con agarre prono. Usa un chaleco de lastre o similar y coloca el cuerpo por debajo de la barra, con las piernas flexionadas o estiradas. Realiza una flexión de brazos hasta que tu pecho llegue a la barra y extiende de nuevo los brazos para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_chin_ups_explosivas/EX588 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX588.jpg Australian chin ups explosivas Colócate en barra baja y con agarre supino, con el cuerpo por debajo de la barra y con las piernas flexionadas o estiradas. Realiza una flexión de brazos explosiva, de manera que tu pecho llegue a la barra y puedas separar las manos de la misma. Extiende de nuevo los brazos para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/australian_pull_ups_explosivas/EX589 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX589.jpg Australian pull ups explosivas Sitúate en barra baja y con agarre prono. Coloca el cuerpo por debajo de la barra, con las piernas flexionadas o estiradas. Realiza una flexión de brazos explosiva, de manera que tu pecho llegue a la barra y puedas separar las manos de la misma. Extiende de nuevo los brazos para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/fondos_con_rango_ampliado/EX590 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX590.jpg Fondos con rango ampliado En barras paralelas realiza fondos. Baja de forma que no solo pases los 90º sino que tus hombros lleguen a la altura de las manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_puente_femoral_a_una_pierna/EX591 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX591.jpg Isométrico de puente femoral a una pierna En el suelo boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada sin tocar el suelo. Eleva la cadera. Mantén la posición de manera que tu cadera esté alineada con tus muslos y tu espalda, apoyado solo el pie y la parte alta de la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_puente_femoral/EX592 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX592.jpg Isométrico de puente femoral En el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas. Eleva tu cadera y mantén la posición de manera que tu cadera esté alineada con tus muslos y tu espalda, apoyado solo los pies y la parte alta de la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_puente_femoral_a_una_pierna_con_elevacion/EX593 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX593.jpg Isométrico de puente femoral a una pierna con elevación En el suelo boca arriba, con una pierna flexionada con el pie apoyado en una altura de entre 10 y 20 cm. y la otra estirada en el aire. Eleva la cadera. Mantén la posición de manera que tu cadera esté alineada con tus muslos y tu espalda, apoyado solo el pie y la parte alta de la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_puente_femoral_con_elevacion/EX594 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX594.jpg Isométrico de puente femoral con elevación En el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en una altura de entre 10 y 20 cm. Eleva la cadera. Mantén la posición de manera que tu cadera esté alineada con tus muslos y tu espalda, apoyado solo el pie y la parte alta de la espalda. https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadillas_parciales_lastradas_a_una_pierna/EX595 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX595.jpg Sentadillas parciales lastradas a una pierna Utiliza una mancuerna, kettlebell, chaleco o similar para añadirte peso extra. Realiza una sentadilla parcial con una pierna mientras mantienes la otra en elevación. Concéntrate en no perder el equilibrio para mejorar tu propiocepción y trabajar los músculos estabilizadores. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_lastradas_explosivas_con_cambio/EX596 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX596.jpg Zancadas lastradas explosivas con cambio Utiliza unas mancuernas, kettlebell, chaleco o similar para añadirte peso extra. Realiza zancadas con salto cambiando de pierna en el aire. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_lastradas_hacia_atras/EX597 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX597.jpg Zancadas lastradas hacia atrás Utiliza unas mancuernas, kettlebell, chaleco o similar para añadirte peso extra. Realiza zancadas pivotando sobre la pierna que queda delante, de forma que el movimiento de tu cuerpo sea hacia atrás. https://calisteniapp.com/es/exercises/bulgarian_squats_lastradas/EX598 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX598.jpg Bulgarian squats lastradas Utiliza unas mancuernas, kettlebell, chaleco o similar para añadirte peso extra. Colócate de espaldas a un banco o barra baja, apoya el empeine de una de tus piernas en el mismo y adelanta la otra hasta que quedes en posición de zancada. Realiza repeticiones flexionando la pierna de delante. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_lastradas/EX599 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX599.jpg Zancadas lastradas Utiliza unas mancuernas, kettlebell, chaleco o similar para añadirte peso extra. Realiza una zancada dando un paso hacia delante hasta llegar a los 90º https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadillas_lastradas_explosivas/EX600 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX600.jpg Sentadillas lastradas explosivas Utiliza una mancuerna, kettlebell, chaleco o similar para añadirte peso extra y realiza una sentadilla, bajando hasta 90º y subiendo de forma explosiva, de manera que des un salto. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_lastradas_declinadas/EX601 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX601.jpg Flexiones lastradas declinadas Utiliza un chaleco o similar para lastrarte. Coloca tus pies en un banco o barra baja y realiza flexiones. Puedes arquear ligeramente la espalda para que el pecho llegue al suelo y el rango de movimiento sea completo, pero no te excedas en este arqueo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_lastradas_inclinadas/EX602 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX602.jpg Flexiones lastradas inclinadas Utiliza un chaleco o similar para lastrarte. Coloca tus manos en un banco o barra baja y realiza flexiones de forma que tus brazos lleguen al ángulo de 90º. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_lastradas_agarre_amplio/EX603 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX603.jpg Flexiones lastradas agarre amplio Utiliza un chaleco o similar para lastrarte. Coloca la apertura de tus manos al doble de la anchura de tus hombros y realiza flexiones, tocando el suelo con el pecho al bajar. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_lastradas_diamante/EX604 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX604.jpg Flexiones lastradas diamante Utiliza un chaleco o similar para lastrarte. Coloca tus manos unidas en frente a tu pecho y realiza flexiones, bajando hasta que el pecho toque las manos. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_lastradas_explosivas/EX605 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX605.jpg Flexiones lastradas explosivas Utiliza un chaleco o similar para lastrarte. Realiza flexiones, bajando hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º y sube de forma explosiva, de manera que tus manos se separen un poco del suelo cuando tus brazos se extiendan por completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_molotov/EX606 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX606.jpg Flexiones molotov Colócate en posición de flexiones, baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º y deja caer tus antebrazos hacia el suelo, moviendo tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Vuelve a subir a la posición de brazos en 90º moviendo el cuerpo ligeramente hacia delante y extiende los brazos de forma explosiva para separar las manos del suelo y dar una palmada. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_hacia_atras/EX607 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX607.jpg Zancadas hacia atrás De pie con las piernas al ancho de la cadera, realiza zancadas pivotando sobre la pierna que queda delante, de forma que el movimiento de tu cuerpo sea hacia atrás. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_amplias/EX608 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX608.jpg Zancadas amplias Realiza una zancada dando un paso largo hacia delante, aproximadamente el doble de amplio que un paso normal, baja hasta que la rodilla que queda atrás roce el suelo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_escapulares_en_pike_push_ups/EX609 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX609.jpg Elevaciones escapulares en pike push ups En posición de pike push ups, posición de flexiones con la cadera elevada y los pies unos 50 centímetros más cerca de las manos de lo normal, empuja contra el suelo de forma que tus hombros se alejen de tu torso y realices una elevación escapular, vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_asimetricas/EX610 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX610.jpg Flexiones asimétricas Realiza flexiones en las que al bajar tu cuerpo se dirija hacia una de tus manos, dejando el brazo contrario ligeramente extendido. Alterna lados en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_de_flexiones_con_pasos_hacia_los_lados/EX611 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX611.jpg Isométrico de flexiones con pasos hacia los lados Colócate en posición de flexiones y realiza pequeños movimientos laterales con cada pie, volviendo a la posición inicial después de cada uno de ellos. Alterna los lados en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_abdominal_con_pasos_hacia_los_lados/EX612 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX612.jpg Plancha abdominal con pasos hacia los lados Colócate en posición de plancha abdominal y realiza pequeños movimientos laterales con cada pie, volviendo a la posición inicial después de cada uno de ellos. Alterna los lados en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_con_rango_ampliado/EX613 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX613.jpg Flexiones con rango ampliado Utiliza unos agarres push up, paralelas bajas, tacos o cualquier objeto que te permita que tu cuerpo baje más de lo normal con respecto a la altura de tus manos, de esta manera ampliamos el rango de movimiento de la flexión, aumentando la intensidad y la implicación del deltoides anterior. https://calisteniapp.com/es/exercises/tucked_planche_a_pino_brazos_flexionados/EX614 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX614.jpg Tucked planche a pino brazos flexionados En posición de tucked planche pero sin bloquear los codos, utiliza tu fuerza de empuje para subir a posición de pino y volver a la posición inicial controlando la bajada, intenta que tus pies no toquen el suelo en ningún momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_a_tucked_planche/EX615 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX615.jpg L sit a tucked planche En posición de L sit en paralelas, paralelas bajas, agarres push up o suelo, recoge tus piernas y lleva la cadera hacia atrás para colocarte en posición de tucked planche con los codos bloqueados durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Si lo haces en suelo o agarres push up es posible que tengas que cruzar las piernas en la transición para evitar tocar el suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_a_advanced_tucked_planche/EX616 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX616.jpg L sit a advanced tucked planche En posición de L sit en paralelas, paralelas bajas, agarres push up o suelo, recoge tus piernas y lleva la cadera hacia atrás para colocarte en posición de advanced tucked planche con los codos bloqueados durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Si lo haces en suelo o agarres push up es posible que tengas que cruzar las piernas en la transición para evitar tocar el suelo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_lastradas/EX617 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX617.jpg Dominadas supinas lastradas Utiliza discos, un chaleco u otra forma de peso añadido y colócate en barra con las palmas de las manos mirando hacia ti. Comienza completamente descolgado y flexiona tus brazos para subir hasta que la barbilla pase la altura de la barra, vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_explosivas_asistida_con_banda_elastica/EX618 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX618.jpg Dominadas explosivas asistida con banda elástica Coloca una banda elástica en la barra y ponla de soporte en tus pies. Descuélgate para que tu peso genere tensión en la banda y aprovecha esa tensión para tirar con los brazos y realizar una dominada explosiva, de forma que tu pecho vaya hacia la barra y tus manos se despeguen ligeramente de la misma. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_asistido_con_banda_elastica/EX619 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX619.jpg Muscle up asistido con banda elástica Coloca una banda elástica en la barra y póntela como soporte en los pies. Descuélgate para que tu peso recaiga en la banda y genere tensión. Aprovecha el impulso y tira con los brazos para sobrepasar la barra y quedar arriba en posición de fondo en barra. Utiliza el movimiento de bajada para que te dé impulso para la siguiente repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/l_sit_a_plancha_straddle/EX620 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX620.jpg L-sit a plancha straddle Colócate en posición de L sit con las piernas rectas, aguanta dicha posición durante al menos 3 segundos y a continuación recoge las piernas y pasa a posición de plancha straddle, aguantando también esa posición. Vuelve a L sit para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_lastradas_negativas/EX621 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX621.jpg Dominadas lastradas negativas Utiliza una cadena con peso, chaleco u otra forma para añadir lastre. En una barra en la que puedas ayudarte con un salto o con un cajón que te sirva para subir, colócate en posición de dominada con la barbilla por encima de la barra, aguanta la negativa durante al menos 3 segundos. Utiliza la ayuda para volver a subir para la siguiente repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_agarre_cerrado/EX622 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX622.jpg Dominadas supinas agarre cerrado En barra alta, coloca las manos unidas o casi unidas en agarre supino y realiza dominadas a rango completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/isometrico_arriba_dominada_comando/EX623 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX623.jpg Isométrico arriba dominada comando En barra alta, coloca las manos en agarre mixto, una en supino y la otra en prono. Sube ayudándote de un salto o con una altura y aguanta con la barbilla por encima de la barra durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_lastradas_con_agarre_cerrado/EX624 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX624.jpg Dominadas supinas lastradas con agarre cerrado Utiliza una cadena con peso, chaleco u otra forma para añadir lastre. En barra alta, coloca las manos unidas o casi unidas en agarre supino y realiza dominadas a rango completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_supinas_lastradas_con_agarre_amplio/EX625 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX625.jpg Dominadas supinas lastradas con agarre amplio Utiliza una cadena con peso, chaleco u otra forma para añadir lastre. En barra alta, coloca las manos en agarre supino y separadas a una anchura de aproximadamente el doble de tus hombros. Realiza dominadas a rango completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_lastradas_con_agarre_amplio/EX626 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX626.jpg Dominadas lastradas con agarre amplio Utiliza una cadena con peso, chaleco u otra forma para añadir lastre. En barra alta, coloca las manos en agarre prono y separadas a una anchura de aproximadamente el doble de tus hombros. Realiza dominadas a rango completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_lastradas_agarre_mixto/EX627 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX627.jpg Dominadas lastradas agarre mixto Utiliza una cadena con peso, chaleco u otra forma para añadir lastre. En barra alta, coloca las manos en agarre mixto (una en prono y la otra en supino) y realiza dominadas a rango completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_lastradas_con_agarre_cerrado/EX628 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX628.jpg Dominadas lastradas con agarre cerrado Utiliza una cadena con peso, chaleco u otra forma para añadir lastre. En barra alta, coloca las manos en agarre prono y juntas o casi juntas. Realiza dominadas a rango completo. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_al_pecho/EX629 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX629.jpg Dominadas al pecho En barra colócate con agarre prono y realiza dominadas de forma explosiva, de manera que tu pecho toque la barra en cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_comando/EX630 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX630.jpg Dominadas comando Colócate en barra de dominadas con agarre mixto. Posiciona tu cuerpo de forma que tus manos estén de frente a tu cara en agarre neutro, en lugar de tener una mano en prona y la otra en supina. Realiza repeticiones de dominadas. Alterna la posición de las manos en cada serie. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_sin_fondo/EX631 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX631.jpg Muscle up sin fondo Colócate en barra de dominadas. Realiza un muscle up, pero una vez que llegues a la transición por encima de la barra, no completes el fondo, sino que vuelves a bajar para completar una repetición. Esta variación hace que evites realizar trabajo de empuje y se centra solo en la parte técnica y de tirón. https://calisteniapp.com/es/exercises/una_pierna_straddle_y_otra_advanced_tucked_front_lever/EX632 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX632.jpg Una pierna straddle y otra advanced tucked front lever Colócate en barra de dominadas. Realiza una posición de advanced tucked front lever, de forma que tus rodillas estén semiflexionadas y el talón esté a la altura de tu espalda, pero saca una pierna a straddle, extendiéndola hacia un lado. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. Alterna las piernas en cada serie que realices. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_una_pierna_advanced_y_otra_tucked/EX633 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX633.jpg Front lever una pierna advanced y otra tucked Colócate en barra de dominadas. Realiza una posición de tucked front lever, de forma que tus rodillas están flexionadas hacia el pecho, pero saca una pierna a posición de advanced tucked, de forma que el talón esté a la altura de tu espalda. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. Alterna las piernas en cada serie que realices. https://calisteniapp.com/es/exercises/advanced_straddle_tucked_front_lever/EX634 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX634.jpg Advanced straddle tucked front lever Colócate en barra de dominadas. Realiza un advanced tucked front lever, de forma que tus rodillas estén flexionadas y tus talones a la altura de tu espalda, pero con las piernas abiertas. Mantén esta posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/shoulder_taps_en_cuadrupedia/EX635 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX635.jpg Shoulder taps en cuadrupedia Colócate en posición de cuadrupedia con los codos extendidos. Alterna toques de cada mano con el hombro contrario mientras mantienes el resto de la posición fija. https://calisteniapp.com/es/exercises/progresion_para_muscle_up_olimpico/EX636 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX636.jpg Progresión para muscle up olímpico En barra realiza un balanceo hacia atrás sacando ligeramente el pecho. Al volver hacia atrás levanta las piernas hasta que toquen la barra, con las rodillas ligeramente flexionadas. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_mariposa_isometrico/EX637 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX637.jpg Estiramiento mariposa isométrico Colócate sentado en el suelo con las rodillas flexionadas a los laterales de tu cadera y la espalda recta. Intenta llevar tus muslos y rodillas hacia el suelo lo máximo posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_mariposa_dinamico/EX638 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX638.jpg Estiramiento mariposa dinámico Colócate sentado en el suelo con la espalda recta y las rodillas flexionadas a los lados de la cadera. Realiza movimientos suaves y rítmicos en los que intentas llevar los muslos y rodillas lo más pegados al suelo posible. https://calisteniapp.com/es/exercises/pancake_de_pie_con_piernas_abiertas/EX639 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX639.jpg Pancake de pie con piernas abiertas Colócate de pie con las piernas abiertas como mínimo el doble del ancho de tus hombros. Flexiona la cadera para intentar que la cabeza vaya hacia el suelo, plegándote lo máximo posible. Para aumentar la dificultad puedes intentarlo con las piernas más cerradas. https://calisteniapp.com/es/exercises/pancake_de_pie_con_piernas_abiertas_unilateral/EX640 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX640.jpg Pancake de pie con piernas abiertas unilateral De pie con las piernas abiertas aproximadamente el doble del ancho de tus hombros. Inclínate hacia delante flexionando la cadera. Lleva tus manos a uno de tus pies, hasta donde te permita tu flexibilidad. Mantén la posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/pancake_de_pie_con_torsion/EX641 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX641.jpg Pancake de pie con torsión De pie con las piernas abiertas al doble del ancho de tus hombros aproximadamente. Inclínate hacia delante flexionando la cadera y llevando las manos hacia uno de tus pies. Una vez en la posición que te permita tu flexibilidad, introduce la mano que está por el exterior entre tu cuerpo y tus piernas, llevándola hacia el otro pie. Mantén esa posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_gluteo_sentado/EX642 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX642.jpg Estiramiento de glúteo sentado Sentado en el suelo flexiona una rodilla, cruzando el pie por encima de la otra pierna, que se mantiene extendida. Cruza el brazo contrario a la pierna que está flexionada, apoyando la parte superior del brazo en la parte externa de la rodilla, hasta que notes el estiramiento en el glúteo. Mantén esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_femoral_boca_arriba/EX643 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX643.jpg Estiramiento de femoral boca arriba Colócate acostado en el suelo boca arriba. Eleva una pierna y con la ayuda de tus manos intenta acercar lo máximo posible tu rodilla a tu pecho. Mantén esa posición durante un tiempo determinado. Si te resulta inviable hacerlo con la rodilla extendida puedes hacerlo flexionada. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_femoral_boca_arriba_con_banda_elastica/EX644 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX644.jpg Estiramiento de femoral boca arriba con banda elástica Colócate acostado en el suelo boca arriba. Eleva una pierna y con la ayuda de tus manos y una banda elástica intenta acercar lo máximo posible tu rodilla a tu pecho. Mantén esa posición durante un tiempo determinado. Si no tienes banda elástica puedes usar una toalla o una camiseta. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_apertura_de_piernas_boca_arriba_con_banda_elastica/EX645 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX645.jpg Estiramiento apertura de piernas boca arriba con banda elástica Colócate sentado y ancla la banda elástica en cada uno de tus pies, pasando la banda por tu espalda. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas abiertas hacia los lados, de forma que la banda te ayude con el estiramiento. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_piernas_boca_arriba/EX646 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX646.jpg Estiramiento de piernas boca arriba Colócate acostado boca arriba. Lleva las piernas hacia los lados con las rodillas totalmente extendidas. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_flexion_de_hombros_asistida_con_barra/EX647 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX647.jpg Estiramiento flexión de hombros asistida con barra Colócate boca abajo frente al poste de una barra o similar, con dicho poste entre tus piernas. Extiende tu cadera y espalda y lleva las manos por detrás de tu cabeza, de forma que agarres el poste y te ayude a mantener el estiramiento. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_cadena_posterior_asistido_con_barra/EX648 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX648.jpg Estiramiento de cadena posterior asistido con barra Colócate de pie frente a un poste o similar. Inclínate hacia delante flexionando la cadera y agarrando el poste por detrás de tus piernas. Intenta inclinarte más todavía ayudándote del anclaje de tus manos en el poste. Mantén esta posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_pull_ups/EX649 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX649.jpg Front lever pull ups Colócate en posición de front lever. Realiza una flexión de codos de forma que tus abdominales toquen la barra, mientras mantienes el cuerpo completamente recto. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_soleo_en_sentadilla_asistida/EX650 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX650.jpg Elevaciones de sóleo en sentadilla asistida Colócate frente a un poste o similar. Realiza una sentadilla asistida agarrándote del poste y mantente en la posición a 90º Manteniendo esa posición, realiza una flexión plantar, colocándote de puntillas. Vuelve a poner los talones en el suelo para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_gemelos_a_dos_piernas/EX651 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX651.jpg Elevaciones de gemelos a dos piernas Colócate en un escalón, barra baja, bordillo o similar, de forma que tus talones queden en el aire y tengas donde agarrarte para no perder el equilibrio. Realiza una flexión plantar para ponerte de puntillas. Vuelve a bajar los talones lo máximo posible para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/de_pike_a_planche_lean/EX652 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX652.jpg De pike a planche lean Colócate en el suelo en posición de flexiones la cadera elevada. Las manos pueden estar ligeramente abiertas, hacia los laterales o en agarre supino, según tu preferencia personal. Baja la cadera inclinando los hombros hacia delante para ir a posición de planche lean, manteniéndola durante un instante. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_toe_touch/EX653 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX653.jpg Hollow body toe touch Colócate acostado boca arriba en posición de hollow body, con la pelvis en retroversión y las escápulas protraidas. Realiza una flexión de cadera con las piernas extendidas para tocar tus pies con las manos. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/hollow_body_sentado_a_v_sit/EX654 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX654.jpg Hollow body sentado a V sit Colócate sentado en posición de hollow body, con la cadera en retroversión y las escápulas protraidas. Realiza una flexión de cadera y extiende tus brazos hasta tocar tus pies. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/planche_lean_con_saltos_a_full/EX655 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX655.jpg Planche lean con saltos a full Colócate en posición de planche lean. Eleva un pie y da un pequeño salto con el otro, de forma que ambos pies queden en el aire e intentas sostener la posición durante un instante. Cae con el otro pie para completar una repetición. Alterna cada pie en cada repetición para que no lo realices siempre con el mismo. https://calisteniapp.com/es/exercises/pike_push_ups_con_elevacion/EX656 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX656.jpg Pike push ups con elevación Colócate en posición de flexiones en pica, con la cadera alta. Puedes realizarlo en suelo o en agarres. Realiza la flexión de brazos y, cuando estés en el punto de máxima flexión, inclina tu cuerpo hacia delante, hasta el punto que tus pies se lleguen a elevar del suelo. Evita hacerlo dando un salto con los pies, la elevación tiene que venir de la inclinación. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/pike_lifts/EX657 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX657.jpg Pike lifts Colócate en paralelas. Realiza una elevación de piernas, igual que en los L sit raises, pero en esta ocasión llevando atrás la cadera. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/extension_de_rodillas_en_suelo/EX658 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX658.jpg Extensión de rodillas en suelo Colócate de rodillas en el suelo. Inclínate hacia atrás, manteniendo la espalda recta con respecto a los muslos. Vuelve a la posición inicial usando la fuerza de tus cuádriceps para completar una repetición. Puedes variar la dificultad del ejercicio modificando cuánto te inclinas hacia atrás. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_femoral_en_suelo/EX659 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX659.jpg Curl femoral en suelo Colócate en el suelo boca arriba con una toalla o similar en los talones. Flexiona las rodillas, deslizando los talones por el suelo y usando la fuerza de tus femorales. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/hanging_side_pull/EX660 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX660.jpg Hanging side pull Colócate en barra alta colgado con agarre prono Activa tu dorsal, abdominales y oblicuos para llevar tus piernas hacia un lado Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/swinging_front_lever_pull_ups/EX661 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX661.jpg Swinging front lever pull ups En barra alta colgado en agarre prono Inicia un balanceo de tus piernas hacia delante con los brazos rectos hacia la posición de front lever Aprovecha la inercia para realizar un tirón, llevando tu cadera a la barra Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/front_lever_asistido_con_pies_en_la_pared/EX662 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX662.jpg Front lever asistido con pies en la pared Busca una barra baja o paralela que tenga cerca una pared, poste o similar Colócate en posición de front lever haciendo presión con los pies contra la pared Aguanta la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_flexion_de_hombros_en_suelo/EX663 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX663.jpg Estiramiento flexión de hombros en suelo En el suelo de rodillas Lleva tus brazos hacia delante y baja tu tronco y las manos hacia el suelo, intentando que el pecho llegue hasta el mismo mientras mantienes la mirada al frente Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_femoral_unilateral_en_suelo_boca_arriba/EX664 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX664.jpg Estiramiento femoral unilateral en suelo boca arriba En el suelo sentado Recuéstate hacia atrás con una pierna semi flexionada y el antebrazo apoyado en el suelo Levanta la otra pierna completamente extendida, ayudándote con la mano para llevarla a su punto de máximo estiramiento Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/movilidad_activa_femoral_unilateral_en_suelo_boca_arriba/EX665 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX665.jpg Movilidad activa femoral unilateral en suelo boca arriba Sentado en el suelo Recuéstate hacia atrás apoyando el antebrazo en el suelo y una pierna semiflexionada Eleva la otra pierna completamente estirada lo máximo que puedas Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/dominada_a_una_mano_lastrada/EX666 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX666.jpg Dominada a una mano lastrada En barra alta colgado de una mano y con un peso extra en la otra Realiza una dominada de forma que la barbilla pase la altura de la barra Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/advanced_tucked_planche_push_up/EX667 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX667.jpg Advanced tucked planche push up Colócate en posición de advanced tucked planche Realiza una flexión de brazos intentando mantener la postura lo máximo posible Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/retraccion_escapular_en_suelo_con_elevacion/EX668 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX668.jpg Retracción escapular en suelo con elevación En el suelo boca abajo con los brazos semiflexionados Retrae tus escápulas, uniendo los omóplatos a la vez que levantas ligeramente los brazos y el pecho del suelo Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/retraccion_escapular_en_suelo/EX669 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX669.jpg Retracción escapular en suelo En suelo boca abajo con los brazos semi flexionados Retrae tus escápulas uniendo los omóplatos y elevando ligeramente tus antebrazos Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/rocking_back_bridge/EX670 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX670.jpg Rocking back bridge En el suelo boca arriba Realiza un puente trasero elevando tu cadera Transfiere ligeramente el peso de tu cuerpo hacia el tren superior intentando acercar la cadera a la altura de tus manos Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/back_bridge/EX671 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX671.jpg Back bridge En el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas Coloca las manos a los lados de tu cabeza y empuja con brazos y piernas para elevar tu cadera lo máximo posible Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_extension_de_mu_eca_con_rotacion/EX672 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX672.jpg Estiramiento extensión de muñeca con rotación En el suelo en cuadrupedia Coloca el dorso de una mano completamente apoyado en el suelo y sostenlo poniendo la otra mano encima Realiza un movimiento de flexión de brazos y al extender completamente rota el brazo que está sujeto para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/flexion_de_mu_eca_en_agarre_lateral/EX673 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX673.jpg Flexión de muñeca en agarre lateral En suelo en cuadrupedia Posiciona las manos en el suelo con los dedos hacia los lados Utiliza la fuerza de tu antebrazo para flexionar la muñeca y elevar tu torso Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_cobra_con_torsion/EX674 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX674.jpg Estiramiento cobra con torsión En el suelo boca abajo Eleva tu torso empujando con las manos y manteniendo la cadera en el suelo Gira con respecto a tu cintura, alcanzando uno de tus muslos con la mano contraria Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_cobra/EX675 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX675.jpg Estiramiento cobra En suelo boca abajo Empuja con tus manos para elevar tu torso mientras mantienes la cadera en el suelo Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/flexiones_cobra/EX676 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX676.jpg Flexiones cobra En el suelo boca abajo con las manos a la altura de la cabeza y los codos a los costados Empuja con tus manos para elevar tu torso, mientras mantienes la cadera en el suelo Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/straddle_split/EX677 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX677.jpg Straddle split En suelo con las piernas abiertas Mantén los glúteos en el suelo y la espalda recta mientras intentas abrir lo máximo posible https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_femoral_lateral/EX678 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX678.jpg Estiramiento femoral lateral En el suelo con las piernas abiertas Lleva ambas manos hacia uno de tus pies, flexionando la cadera e intentando acercar todo el torso lo máximo posible a la pierna Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_flexores_de_cadera_con_repeticiones/EX679 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX679.jpg Estiramiento flexores de cadera con repeticiones De pie con una pierna adelantada y la otra atrasada con respecto a la cadera Coloca tus manos a cada lado del pie adelantado y eleva la punta del pie, apoyando solo el talón Lleva tu cadera hacia delante flexionando la rodilla y apoyando el pie por completo, extiende la pierna trasera lo máximo posible Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/front_split/EX680 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX680.jpg Front split Colócate de rodillas y adelanta una pierna, apoyando el pie frente a ti Extiende esa pierna y lleva el peso hacia delante hasta que ambas piernas queden completamente apoyadas en el suelo Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/repeticiones_parciales_a_front_split/EX681 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX681.jpg Repeticiones parciales a front split Colócate de rodillas y extiende una pierna al frente Lleva ligeramente el peso y la cadera al frente para extender parcialmente la pierna trasera Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_femoral_en_front_split_parcial/EX682 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX682.jpg Estiramiento femoral en front split parcial De rodillas en el suelo extiende una pierna al frente Flexiona el tronco apoyando las manos a los lados de la pierna adelantada Intenta bajar la cadera lo máximo posible y mantén la posición por un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/estiramiento_de_femoral_con_rotacion/EX683 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX683.jpg Estiramiento de femoral con rotación De rodillas en el suelo extiende una pierna adelantándola Flexiona el tronco apoyando las manos a los lados de la pierna extendida Realiza un movimiento circular sobre el talón de la pierna extendida flexionando ligeramente la rodilla Vuelve a la posición inicial para completar una repetición https://calisteniapp.com/es/exercises/front_split_parcial_apoyando_codos/EX684 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX684.jpg Front split parcial apoyando codos En suelo de rodillas coloca una pierna al frente con la rodilla flexionada y extiende la otra hacia atrás Eleva la cadera y flexiona el tronco colocando los codos y antebrazos en el suelo Mantén la posición durante un tiempo determinado https://calisteniapp.com/es/exercises/sentadilla_barra_alta/EX685 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX685.jpg Sentadilla barra alta Con barra olímpica en la zona alta de la espalda, realiza el movimiento de sentadilla sobrepasando los 90º en la flexión y vuelve a extender las rodillas y la cadera para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_de_gemelos_con_peso/EX686 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX686.jpg Elevaciones de gemelos con peso Colócate en un step, escalón o cualquier altura que te permita flexionar y extender el tobillo en su máximo rango de movimiento y utiliza una mancuerna, kettlebell, chaleco lastrado o cualquier otra forma de añadirte peso. Realiza un flexoextensión completa del tobillo por cada repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_con_mancuernas/EX687 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX687.jpg Press con mancuernas Comienza acostándote en un banco o step, boca arriba, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos directamente sobre tu pecho y las palmas de las manos mirando hacia tus pies. Esta es tu posición inicial. Luego, lentamente baja las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo para evitar tensiones innecesarias en los hombros. Los codos deben llegar a la altura de los hombros. Asegúrate de que las mancuernas estén siempre controladas y que no toquen tu pecho. Finalmente, empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en el movimiento ascendente. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_militar/EX688 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX688.jpg Press militar Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una barra con las manos un poco más anchas que los hombros, las palmas hacia adelante y los codos ligeramente flexionados. Esta es tu posición inicial. Ahora, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para proteger la columna vertebral. Luego, baja lentamente la barra hacia la posición inicial, permitiendo que los codos se flexionen y las muñecas se mantengan rectas. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/triceps_sobre_la_cabeza_con_mancuerna/EX689 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX689.jpg Tríceps sobre la cabeza con mancuerna Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en una mano y levántala por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Asegúrate de que tu codo esté cerca de tu oreja. Esta es tu posición inicial. Luego, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza mientras mantienes el codo fijo. Debes sentir un estiramiento en el tríceps. Asegúrate de mantener el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento para proteger la columna vertebral. Finalmente, usa el tríceps para levantar la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. Repite el ejercicio con el otro brazo. https://calisteniapp.com/es/exercises/remo_con_barra/EX690 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX690.jpg Remo con barra Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Sostén la barra con las manos un poco más anchas que los hombros, las palmas hacia ti. Esta es tu posición inicial. Luego, tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo y apretando los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para proteger la columna vertebral. Finalmente, extiende los brazos para bajar la barra de nuevo a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/pajaros_con_mancuerna/EX692 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX692.jpg Pájaros con mancuerna Comienza de pie o sentado con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de los hombros. Si estás sentado, asegúrate de que estás en el borde de la silla y tus pies están firmemente apoyados en el suelo. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Sostén las mancuernas con las palmas mirando hacia ti y los codos ligeramente flexionados. Esta es tu posición inicial. Luego, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y sientas un apretón en los omóplatos. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para proteger la columna vertebral. Finalmente, baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_de_biceps_con_barra/EX693 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX693.jpg Curl de bíceps con barra Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén la barra con las manos en un agarre supino (palmas hacia arriba) y los brazos completamente extendidos. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Esta es tu posición inicial. Luego, manteniendo los codos cerca del cuerpo, dobla los codos y levanta la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros. Asegúrate de mantener el torso erguido y el movimiento controlado, evitando el uso de impulso. Finalmente, baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/plancha_abdominal_con_desplazamiento_a_pike/EX694 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX694.jpg Plancha abdominal con desplazamiento a pike En el suelo en posición de plancha abdominal y con algo en los pies para que permita el deslizamiento. Realiza una flexión de cadera de forma que tus pies deslicen hacia tus manos y se eleve la propia cadera. Vuelve a la posición inicial para finalizar el movimiento. https://calisteniapp.com/es/exercises/posicion_de_flexiones_con_desplazamiento_a_pike/EX695 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX695.jpg Posición de flexiones con desplazamiento a pike En el suelo en posición de flexiones y con algo en los pies que permita el deslizamiento. Realiza una flexión de cadera de forma que tus pies se acerquen a tus manos y la propia cadera se eleve. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/dominadas_pronas_a_la_cintura/EX696 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX696.jpg Dominadas pronas a la cintura En barra con agarre prono. Realiza una dominada explosiva, de forma que tu cintura llegue a la altura de la barra. Intenta hacerlo sin realizar balanceos, inercias o movimientos de impulso. https://calisteniapp.com/es/exercises/ice_cream_makers_a_front_lever/EX697 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX697.jpg Ice cream makers a front lever En barra en posición de dominada prona. Sube hasta que tu barbilla pase la barra y mantente en esa posición. Extiende los codos con el cuerpo recto pero manteniendo la altura con respecto a la barra, de forma que llegues a la posición de front lever. No hace falta que mantengas el front lever, solo que llegues a marcarlo y vuelvas a la posición inicial. Intenta no utilizar excesivo balanceo y recuerda mantener el cuerpo recto. https://calisteniapp.com/es/exercises/muscle_up_a_front_lever/EX698 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX698.jpg Muscle up a front lever En barra realiza un muscle up. Al bajar, mantén tu cuerpo recto y transiciona hacia la posición de front lever. No es necesario que mantengas la posición de front, aun esto le daría un extra de intensidad al ejercicio. Mantén el cuerpo recto y vuelve a muscle up para continuar hacia la siguiente repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/knee_raises_con_apoyo/EX699 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX699.jpg Knee raises con apoyo Colócate en una espaldera, una barra o similar, con la espalda apoyada en la misma. Realiza una elevación de rodillas, llevando las mismas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. https://calisteniapp.com/es/exercises/rueda_abdominal_de_pie/EX700 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX700.jpg Rueda abdominal de pie Con la rueda abdominal en ambas manos. Inclínate hacia delante apoyando la rueda y los pies en el suelo. Deja que la rueda se desplace hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, con los brazos completamente extendidos. Utiliza la fuerza de tus abdominales para volver a la posición inicia. https://calisteniapp.com/es/exercises/rueda_abdominal_con_rodillas_apoyadas/EX701 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX701.jpg Rueda abdominal con rodillas apoyadas De rodillas con la rueda abdominal en ambas manos. Apoya la rueda en el suelo y deja que se desplace hacia delante hasta que tu torso quede paralelo al suelo y los brazos completamente extendidos. Utiliza la fuerza de tus abdominales para volver a la posición inicial. https://calisteniapp.com/es/exercises/elbow_lean_frontal/EX702 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX702.jpg Elbow lean frontal En el suelo en posición de plancha abdominal. Gira los codos para que tus antebrazos y manos queden unidos y haz una posición hollow, con protracción escapular y retroversión pélvica. Lleva tu peso hacia delante lo máximo posible sin que pierdas la posición. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/elbow_lean_trasero/EX703 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX703.jpg Elbow lean trasero Sentado en el suelo boca arriba. Apoya los antebrazos a los lados de tu cadera y eleva la misma del suelo, mientras realizas una retroversión pélvica. Inclínate hacia atrás lo máximo posible sin perder la posición. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/es/exercises/zancadas_laterales_con_mancuerna/EX704 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX704.jpg Zancadas laterales con mancuerna Comienza de pie con los pies juntos y una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Mantén la espalda recta, el pecho hacia fuera y la mirada al frente. Luego, da un paso grande hacia un lado con una pierna, manteniendo la otra pierna en su lugar. Al mismo tiempo, flexiona la rodilla del pie que se ha movido hasta que el muslo esté paralelo al suelo, y baja las mancuernas a cada lado del pie adelantado. Asegúrate de mantener el torso erguido y de no permitir que la rodilla adelantada sobrepase la punta del pie. Finalmente, empuja con la pierna que ha dado el paso para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Luego, repite el movimiento con la otra pierna. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/hip_thrust/EX705 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX705.jpg Hip thrust Comienza sentado en el suelo con una barra sobre tus caderas. Deberías estar apoyado contra un banco o step de manera que tu espalda superior esté apoyada en el borde. Tus rodillas deben estar dobladas y tus pies deben estar apoyados en el suelo. A continuación, empuja a través de tus talones y levanta tus caderas hacia el cielo. Mantén la barra estable y cerca de tus caderas mientras haces esto. En la parte superior del movimiento, tus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Finalmente, baja lentamente las caderas hacia el suelo para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_de_banca/EX706 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX706.jpg Press de banca Comienza acostado en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén la barra con las manos un poco más anchas que los hombros, las palmas hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Luego, baja lentamente la barra hacia el pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Asegúrate de que la barra toque ligeramente el pecho, pero no la dejes descansar sobre él. Finalmente, empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en el movimiento ascendente. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/press_militar_con_mancuernas/EX707 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX707.jpg Press militar con mancuernas Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Luego, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza. Asegúrate de mantener el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento para proteger la columna vertebral. Finalmente, baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial, permitiendo que los codos se flexionen y las muñecas se mantengan rectas. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/patada_de_triceps_con_mancuerna/EX708 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX708.jpg Patada de tríceps con mancuerna Comienza de pie con una mancuerna en una mano. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Sostén la mancuerna con la palma mirando hacia tu cuerpo y el codo flexionado a un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición inicial. Luego, extiende completamente el brazo hacia atrás hasta que esté paralelo al suelo, manteniendo el codo fijo en su lugar. Asegúrate de contraer el tríceps al final del movimiento. Finalmente, vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que el codo se flexione nuevamente. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/curl_de_biceps_con_mancuerna/EX709 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX709.jpg Curl de bíceps con mancuerna Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Luego, manteniendo los codos cerca del cuerpo, dobla los codos y levanta la mancuerna hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la mancuerna esté al nivel de los hombros. Asegúrate de mantener el torso erguido y el movimiento controlado, evitando el uso de impulso. Finalmente, baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/elevaciones_laterales_con_mancuerna/EX710 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX710.jpg Elevaciones laterales con mancuerna Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y formen una “T” con tu cuerpo. Asegúrate de mantener el torso erguido y el movimiento controlado, evitando el uso de impulso. Finalmente, baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/buenos_dias/EX711 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX711.jpg Buenos días Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una barra en la parte superior de tu espalda, similar a la posición inicial de una sentadilla. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Esta es tu posición inicial. Luego, manteniendo las piernas y la espalda recta, inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta que esté casi paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para proteger la columna vertebral. Finalmente, empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo la barra estable en todo momento. Eso sería una repetición. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/es/exercises/subidas_a_cajon_con_mancuernas/EX712 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX712.jpg Subidas a cajón con mancuernas Comienza de pie frente a un cajón o altura similar con una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta, el pecho hacia fuera y la mirada al frente. Esta es tu posición inicial. Luego, levanta un pie y colócalo firmemente en el cajón. Asegúrate de que todo tu pie esté en el cajón y no solo los dedos. Empuja a través del talón del pie para levantar todo tu cuerpo hasta que estés de pie en el cajón. Asegúrate de mantener el torso erguido y el movimiento controlado, evitando el uso de impulso. Finalmente, baja lentamente de vuelta a la posición inicial, primero bajando el pie que no subió al cajón. Eso sería una repetición. Luego, repite el movimiento con el otro pie. Recuerda, es importante realizar este ejercicio con una carga que te permita mantener la técnica correcta y controlar el movimiento en todo momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_inclinati/EX001 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX001.jpg Piegamenti inclinati Cerca una barra o una superficie che sia all'altezza dei tuoi fianchi o superiore. Appoggia le mani su di essa inclinando il tuo corpo e esegui piegamenti sulle braccia. Prova a mantenere la schiena e le gambe allineate, inoltre cerca di non allargare i gomiti verso i lati, ma mantienili vicino al tronco. Regola l'altezza della barra o della superficie per modificare la difficoltà: più è alta, più è semplice. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_assistiti_dalle_ginocchia/EX002 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX002.jpg Piegamenti assistiti dalle ginocchia Posizionati a terra con le mani e le ginocchia appoggiate. Esegui il movimento di flessione dei bracci. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_isometrici/EX003 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX003.jpg Piegamenti isometrici Assumi la posizione di flessioni con le braccia distese. Trattieni per un periodo di tempo prestabilito. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti/EX004 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX004.jpg Piegamenti Posiziona le mani a terra, con una distanza leggermente più ampia rispetto a quella della larghezza della spalle e mantieni la schiena dritta. Piega i gomiti fino a quando il petto tocca il pavimento, cercando di non aprirli troppo verso l'esterno. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Uno dei fondamentali esercizi di Calistenica e Street Workout. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_diamanti/EX005 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX005.jpg Piegamenti diamanti Mettiti a terra con le mani unite a formare la figura di un diamante. Esegui delle flessioni dei bracci in questa posizione. Questa variante aumenta il carico di lavoro sui tricipiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_spartani/EX006 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX006.jpg Piegamenti spartani Esegui le flessioni con una mano avanzata rispetto all'altra. Variare la mano avanzata per evitare squilibri. Questa variante mette i muscoli in posizioni inefficienti che aumentano la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_sfinge/EX007 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX007.jpg Piegamenti sfinge Mettiti in posizione di flessioni con i gomiti a terra e le mani unite. Sollevati da lì estendendo i gomiti. Questo esercizio focalizza la maggior parte dello sforzo nei tricipiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_con_presa_ampia/EX008 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX008.jpg Piegamenti con presa ampia Posizionati in una posizione di flessioni con una separazione maggiore della normale, circa il doppio della larghezza delle spalle. Esegui il movimento di flessione fino a quando il petto tocca il pavimento. Aumenta la difficoltà della leva dei muscoli, aumentando la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_coi_pugni/EX009 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX009.jpg Piegamenti coi pugni Esegui delle normali flessioni, ma appoggiando i pugni sul pavimento invece che le mani. Aumenta la distanza percorsa, aumentando così la difficoltà Può essere una posizione comoda per le persone che hanno problemi alle mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_a_t/EX010 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX010.jpg Piegamenti a T Si esegue una flessione. Quando si allungano le braccia, uno di essi viene sollevato verso il cielo, ruotando il tronco. Quest'ultimo movimento aggiunge lavoro alle spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_con_piedi_su_rialzo/EX011 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX011.jpg Piegamenti con piedi su rialzo Utilizza una panca, una sedia o una barra bassa. Realizza piegamenti con i piedi in alto. Questa posizione aggiunge lavoro per le spalle, uno dei primi esercizi di preparazione per le spalle. È possibile che per eseguire la gamma completa di movimenti, devi leggermente inarcare la schiena in modo che la testa non tocchi il pavimento. Cerca di non esagerare con l'arco. https://calisteniapp.com/it/exercises/pike_push_up/EX012 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX012.jpg Pike push up A terra supino, avvicina le mani e i piedi alzando i fianchi. Esegui flessioni con la testa tra le braccia. Queste flessioni sono usate per aggiungere lavoro alle spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_indiani/EX013 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX013.jpg Piegamenti indiani Posizionati nella posizione iniziale delle flessioni pike. Estendi i fianchi mentre fai le flessioni e porta la testa in avanti. Ritorna facendo lo stesso percorso. Aumenta il lavoro sulla spalla. https://calisteniapp.com/it/exercises/pseudo_push_up/EX014 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX014.jpg Pseudo push up Piegamenti con le mani all'altezza dei fianchi, in posizione neutra o supina. Forniscono un buon lavoro per le spalle e preparano le stesse per il lavoro di planche. https://calisteniapp.com/it/exercises/spiderman_push_up/EX015 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX015.jpg Spiderman push up Realizza flessioni a terra. Ogni volta che scendi, fletti un ginocchio alla volta mentre i gomiti portano la gamba a un lato del corpo. Questa variazione aggiunge lavoro addominale. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_coi_gomiti/EX016 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX016.jpg Piegamenti coi gomiti Ogni volta che esegui una ripetizione, lascia cadere i tuoi avambracci. Quindi risali usando la forza del tuo tricipite e un movimento del corpo in avanti. All'inizio usa un piccolo impulso con i fianchi e i piedi, e con il tempo riducilo. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_push_up/EX017 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX017.jpg Archer push up Assumiti in posizione di flessioni con una presa più ampia del normale, circa il doppio della larghezza delle spalle. In ogni ripetizione, estendi un braccio allo stesso tempo in cui fletti l'altro, portando il corpo verso un lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_esplosivi/EX018 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX018.jpg Piegamenti esplosivi Esegui delle flessioni a terra. Ogni volta che finisci una ripetizione, esegui l'esercizio in modo esplosivo, facendo in modo che le mani si stacchino dal suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_da_applausi/EX019 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX019.jpg Piegamenti da applausi Esegui una serie di flessioni a terra. Ogni volta che finisci una ripetizione, fai in modo esplosivo, facendo in modo che le mani si stacchino dal suolo e tu possa dare una pacca nell'aria. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_spartani_esplosivi/EX020 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX020.jpg Piegamenti spartani esplosivi Esegui una flessione monobraccio. In ogni ripetizione usa l'esplosività per scambiare la posizione delle mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_da_applausi_tra_le_gambe/EX021 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX021.jpg Piegamenti da applausi tra le gambe Esegui delle flessioni a terra. Termina ogni ripetizione in modo esplosivo e porta avanti una gamba, in modo da darti il tempo di dare una pacca sotto di essa. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_monobraccio/EX022 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX022.jpg Piegamenti monobraccio Aprite bene le gambe per mantenere l'equilibrio. Posizionare un braccio nella parte posteriore del muscolo. Eseguire flessioni con l'altro braccio. All'inizio sarà difficile eseguire la gamma completa di movimenti. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamento_toccando_le_coscie/EX023 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX023.jpg Piegamento toccando le coscie Esegui delle flessioni esplosive. Solleva il tuo corpo in modo tale da darti il tempo di colpire i tuoi muscoli con la palma delle mani. Uno degli esercizi più impegnativi per i pettorali. https://calisteniapp.com/it/exercises/superman_push_up/EX024 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX024.jpg Superman push up Esegui delle flessioni esplosive. Solleva il tuo corpo in modo da rimanere sia con le mani che con i piedi in aria, corpo dritto. All'inizio puoi aiutarti con un movimento di bacino e con il tempo puoi ridurlo. https://calisteniapp.com/it/exercises/slap_push_up_con_palmo_avanti_indietro_avanti/EX025 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX025.jpg Slap push-up con palmo avanti, indietro, avanti Esegui delle flessioni esplosive. Solleva il tuo corpo in modo da avere il tempo di dare una pacca davanti al tronco, un'altra dietro la schiena e un'altra davanti, tutto prima di ricadere nuovamente a terra. All'inizio puoi aiutarti spostando un po' i piedi in avanti, in modo da sostenerti più a lungo in aria. Questo aiuto riduce molto la difficoltà, cerca di eliminarla nel tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_da_applausi_posteriori/EX026 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX026.jpg Piegamenti da applausi posteriori Esegui una flessione esplosiva. Solleva il tuo corpo in aria in modo da poter dare una pacca dietro la schiena. Cerca di non aiutarti sollevando i fianchi. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_aztechi/EX027 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX027.jpg Piegamenti aztechi Esegui una flessione esplosiva. Solleva tutto il corpo dal suolo e cerca di toccare i piedi con la punta delle dita, sollevando i fianchi il più alto possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_monobraccio_con_applauso_sul_petto/EX028 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX028.jpg Piegamenti monobraccio con applauso sul petto In posizione di flessione a un braccio. Esegui la flessione dei gomiti fino a raggiungere almeno 90° Sali in modo esplosivo, battendoti il petto con la palma della mano. Torna nella posizione di flessione a un braccio per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/bench_dips/EX029 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX029.jpg Bench dips Su una panca che abbia un'altezza tra le tue ginocchia e la tua vita. Sdraiati a pancia in giù con le mani sul bordo. Realiza fondos, hasta llegar o superar ligeramente los 90º Un esercizio molto semplice di preparazione per i fondi in parallelo. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_isometrici/EX030 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX030.jpg Dips isometrici Posizionati sulle parallele con i gomiti bloccati. Mantieni un tempo determinato. Cerca di non contrarre le spalle o oscillare. https://calisteniapp.com/it/exercises/dip_a_45_/EX031 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX031.jpg Dip a 45° Posizionati sulle parallele. Esegui fondi con un raggio di movimento corto, circa 45° Cerca di non alzare le spalle o oscillare. https://calisteniapp.com/it/exercises/negative_di_dips_con_salto/EX032 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX032.jpg Negative di dips con salto Posizionati sulle parallele con i gomiti bloccati. Ora sblocca e scendi il più lentamente possibile fino a raggiungere i 90° o un po' di più Aiutati con un salto per tornare a salire. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips/EX033 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX033.jpg Dips Posizionati sulle parallele con i gomiti bloccati. Esegui una flessione dei bracci fino a raggiungere i 90° o un po' di più Risalire fino a bloccare di nuovo. Cerca di non contrarre le spalle né di oscillare. Esercizio di base di Calistenica e Street Workout. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_spartani/EX034 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX034.jpg Dips spartani Posizionati sulle parallele con un braccio più avanti rispetto all'altro. Esegui fondamentali in quella posizione. Variare il braccio che si sposta in avanti per evitare squilibri. https://calisteniapp.com/it/exercises/salite_e_discese_dei_trapezi/EX035 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX035.jpg Salite e discese dei trapezi Sali sulle parallele con le braccia tese. Prova a contrarre le spalle e tornare alla posizione iniziale senza sbloccare i gomiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/bar_dip/EX036 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX036.jpg Bar dip Posizionati con entrambe le mani su una singola barra. Esegui fondi, avvicinando il petto alla barra stessa. Piega leggermente i fianchi per facilitare la posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_esplosivi/EX037 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX037.jpg Dips esplosivi Realizza fondos con la massima potenza che puoi. Bloccando i bracci, le mani devono staccarsi dalle barre. https://calisteniapp.com/it/exercises/russian_dips/EX038 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX038.jpg Russian dips Esegui le parallele. Quando fletti i tuoi bracci, lascia che i tuoi avambracci ricadano sulla barra. Utilizza un movimento esplosivo per risalire e completare il fondo. Sono anche conosciuti come fondi russi. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_isometrici_a_una_mano/EX040 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX040.jpg Dips isometrici a una mano Posizionati in una presa a barra con un solo braccio. Utilizza l'altro braccio per mantenere l'equilibrio. Cerca di mantenere la posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_movimento/EX041 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX041.jpg Dips con movimento Balanceate sulle parallele fino a diventare quasi parallelo al suolo. Quando stai tornando da quell'oscillazione, fai un fondo. Oscilla di nuovo all'indietro. Quando domini il ritmo, ti risulterà più facile. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_esplosivi_spartani_con_cambio/EX042 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX042.jpg Dips esplosivi spartani con cambio Esegui fondos esplosivi con una mano avanzata rispetto all'altra. Quando sei in aria, scambia la posizione delle mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_in_tuck_planche/EX043 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX043.jpg Dips in tuck planche Eseguire un fondo normale. Al rialzarsi, sollevare i fianchi e portare le ginocchia al petto, fino a che i piedi non raggiungano almeno l'altezza delle barre. Ideale è eseguire il tucked con i gomiti bloccati. https://calisteniapp.com/it/exercises/kip_in_straddle/EX044 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX044.jpg Kip in straddle Esegui un fondo con oscillazione. Quando sei in posizione parallela al suolo, devi allargare le gambe e bloccare i gomiti per assumere una posizione di plancia straddle. Prova a mantenere la posizione prima di lasciarti cadere per la ripetizione successiva. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_da_applausi/EX046 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX046.jpg Dips da applausi Esegui un fondo esplosivo. Quando sei in aria, dai una pacca. Riafferra le parallele. All'inizio puoi aiutarti a contrarre le gambe per avere più impulso, con il tempo cerca di ridurre questo aiuto. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_180/EX047 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX047.jpg Dips 180 Realizza un fondo esplosivo. Nell'aria cambia direzione, per cadere guardando verso il lato opposto. All'inizio puoi aiutarti accorciando le gambe per avere più spinta, col tempo cerca di ridurre questo aiuto. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_chin_ups/EX048 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX048.jpg Australian chin ups In una barra bassa, posizionati sotto con presa supina (palme delle mani rivolte verso il tuo viso). Esegui un movimento di remata fino a quando il tuo petto tocca la barra per completare una ripetizione. La difficoltà può essere adattata variando l'altezza della barra; se ti risultano troppo difficili, fai una barra più alta. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups/EX049 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX049.jpg Australian pull ups In una barra bassa, posizionati sotto con le gambe distese o flesse. Esegui un movimento di remata con presa prona (palme delle mani rivolte in avanti). https://calisteniapp.com/it/exercises/dead_hang/EX050 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX050.jpg Dead hang Nelle trazioni alla sbarra. Rimani appeso con una presa supina e mantieni quella posizione per un determinato periodo di tempo. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza della presa. Ricorda di posizionare le dita dei pollici sotto la barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_supina_isometria/EX051 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX051.jpg Trazione supina isometria In una barra di trazioni. Salta per posizionarti con la mascella sopra la barra in presa supina. Mantieni quella posizione per un periodo di tempo specifico. https://calisteniapp.com/it/exercises/negative_di_trazioni_supine/EX052 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX052.jpg Negative di trazioni supine Salta fino a raggiungere la posizione con la tua mento sopra la barra con una presa supina. Abbassati lentamente fino a bloccare i gomiti. Controlla la discesa il più possibile, cerca di farla durare almeno 3 secondi. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_supine_piccole/EX053 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX053.jpg Trazioni supine piccole Salta fino a raggiungere una posizione con la tua mascella al di sopra della barra con una presa supina. Prova a scendere leggermente e risalire, eseguendo ripetizioni brevi, fino a 45°. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_prona_isometria/EX054 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX054.jpg Trazione prona isometria Salta fino a raggiungere una posizione con la mascella sopra la barra in presa supina. Prova a mantenere quella posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_di_trazione_prona/EX055 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX055.jpg Negativa di trazione prona Salta fino a raggiungere la posizione con la mascella sopra la barra con presa supina. Abbassati lentamente fino a bloccare i gomiti. Controlla la discesa il più possibile, cerca di farla durare almeno 3 secondi. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_prone_piccole/EX056 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX056.jpg Trazioni prone piccole Salta fino a raggiungere una posizione con la tua mascella sopra la barra in presa supina. Prova a scendere leggermente e poi risalire, eseguendo ripetizioni brevi, fino a 45°. https://calisteniapp.com/it/exercises/chin_ups/EX057 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX057.jpg Chin ups Nella barra di trazioni. Rimani sospeso con una presa supina. Piega i gomiti finché la tua mascella non superi l'altezza della barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_prone/EX058 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX058.jpg Trazione prone In una barra di trazioni. Rimani sospeso con presa supina. Piega i gomiti fino a che la tua mento superi l'altezza della barra. Uno degli esercizi base della Calistenica e dello Street Workout. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_neutre/EX059 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX059.jpg Trazioni neutre Afferra le barre con una presa parallela. Appendi il tuo corpo con i gomiti bloccati. Esegui una flessione dei bracci fino a che la tua mascella superi l'altezza della barra. Questa presa delle mani è indicata per persone con problemi alle mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_presa_mista/EX060 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX060.jpg Trazioni con presa mista Posizionati con una mano in presa supina e l'altra in presa prona e il corpo inclinato. Esegui trazioni a tutta gamma. Variare la posizione delle mani per evitare squilibri. https://calisteniapp.com/it/exercises/retrazione_scapolare/EX061 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX061.jpg Retrazione scapolare Sulla barra delle trazioni, rimani appeso in presa pronata. Cerca di avvicinare le scapole senza piegare le braccia. Questo movimento è conosciuto come retrazione scapolare. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_presa_larga/EX062 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX062.jpg Trazioni con presa larga Esegui le trazioni con presa prona, separando le mani a una distanza pari al doppio della larghezza delle tue spalle o superiore. Questa posizione peggiora l'angolo di tiraggio e, di conseguenza, aumenta la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_presa_stretta/EX063 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX063.jpg Trazioni con presa stretta Mettendo le mani praticamente unite o con pochissima separazione. Esegui trazioni con presa prona. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_asimmetriche/EX064 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX064.jpg Trazioni asimmetriche Ad ogni ripetizione, il mento deve toccare una delle mani. Questo fa sì che lo sforzo si concentri maggiormente su uno dei due bracci. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_doppie/EX065 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX065.jpg Trazioni doppie Esegui una presa supina. Quando arrivi in alto e finisci la flessione, fai un secondo sforzo per provare a salire un po' di più, contrarre al massimo i dorsali e la parte superiore della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_pull_ups/EX066 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX066.jpg Archer pull ups Ad ogni ripetizione, porta il mento verso una delle mani, mantenendo l'altro braccio teso, senza piegarlo in nessun momento. Un esercizio esteticamente molto bello. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_macchina_da_scrivere/EX067 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX067.jpg Trazioni - macchina da scrivere In piegamenti sulla barra, sollevati fino a che la tua mascella non superi la barra. Sposta la tua mascella da una mano all'altra senza abbassarla sotto la barra, quando vai da un lato allunga l'altro braccio. https://calisteniapp.com/it/exercises/headbangers/EX068 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX068.jpg Headbangers Posizionati con una presa supina e la mascella sopra la barra. Esegui ripetizioni all'indietro cercando di abbassare il meno possibile, come se il movimento fosse orizzontale. https://calisteniapp.com/it/exercises/canottaggio_a_sbarra/EX069 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX069.jpg Canottaggio a sbarra Posizionati sulla barra in posizione di L con i piedi rivolti verso il cielo. Esegui ripetizioni di rematore senza perdere la postura. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_supine_in_l_sit/EX070 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX070.jpg Trazioni supine in L sit Tenendo le gambe dritte in posizione parallela al suolo. Esegui ripetizioni di trazioni supine. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_esplosive/EX071 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX071.jpg Trazioni esplosive Esegui le trazioni. Eseguile con la forza necessaria in modo che, quando arrivi alla barra, il petto si avvicini ad essa e le mani si stacchino leggermente. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_trazione_monobraccio/EX072 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX072.jpg Isometria trazione monobraccio Esegui una presa supina. Quando sei in alto, cerca di lasciare andare una mano e mantenerti solo con un braccio per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/retrazione_scapolare_su_una_mano/EX073 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX073.jpg Retrazione scapolare su una mano Appendi alla barra con una mano. Cerca di avvicinare le scapole, senza piegare il braccio. Ottimo movimento per rafforzare la partenza della presa a un braccio. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_da_applausi/EX074 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX074.jpg Trazioni da applausi Esegui una trazione esplosiva in modo tale da avere il tempo di battere le mani sopra la barra e poi tornare a prenderla. All'inizio puoi usare un po' di impulso con il corpo e le gambe, ma cerca di ridurlo nel tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_applausi_tra_le_gambe/EX075 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX075.jpg Trazioni con applausi tra le gambe Esegui una presa esplosiva. Nell'aria porta avanti una gamba e dai una pacca sotto di essa. Afferra di nuovo la barra per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_applausi_dietro_la_schiena/EX076 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX076.jpg Trazioni con applausi dietro la schiena Esegui una pull-up esplosiva in modo tale che nell'aria abbia il tempo di battere le mani dietro la schiena. Prima di farlo, assicurati di avere sufficiente flessibilità nei tuoi bracci per battere le mani senza problemi. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_toccando_i_piedi/EX077 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX077.jpg Trazioni toccando i piedi Esegui una pull-up esplosiva sollevando le gambe. Prova a toccare le punte dei piedi sopra la barra. Afferra di nuovo la barra per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/chin_ups_al_bacino/EX078 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX078.jpg Chin ups al bacino Esegui le trazioni con presa supina e stretta. Cerca in ogni ripetizione di mantenere i fianchi vicini alle mani. Afferra la barra quasi con le dita per renderlo più facile e inclina il corpo all'indietro. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_monobraccio_oap/EX079 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX079.jpg Trazione monobraccio - oap Mentre sei completamente appeso. Lascia andare un braccio e fai una presa. Cerca di portare la spalla del braccio che non stai usando verso la barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_assistito/EX080 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX080.jpg Squat assistito Utilizzando una barra bassa o un'altra superficie come supporto. Posizionati di fronte con entrambe le mani sulla barra. Esegui un affondo, scendendo fino ai 90° Col tempo cerca di ridurre l'aiuto dei bracci. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_isometria_al_muro/EX081 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX081.jpg Squat isometria al muro Posizionati con la schiena contro il muro e le ginocchia piegate, formando un angolo di 90° Trattieni un determinato periodo di tempo in questa posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_parziale/EX082 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX082.jpg Squat parziale Posizionare le gambe con una apertura leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia per abbassarti fino a circa 45° e poi torna su. Mantieni la schiena dritta. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat/EX083 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX083.jpg Squat Posizionare le gambe con una apertura leggermente superiore a quella della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, piegare le ginocchia per scendere fino a 90° e risalire. Mantenere la schiena dritta. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_isometrico/EX084 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX084.jpg Squat isometrico Assumi una posizione di squat con le ginocchia piegate a 90° Trattieni per un tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/alzate_polpacci/EX085 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX085.jpg Alzate polpacci Posizionarsi sul bordo di un gradino o una barra bassa, su una gamba sola. Contrarre il polpaccio per alzarsi sulla punta dei piedi e poi tornare a scendere. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi/EX086 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX086.jpg Affondi Avanzare con una gamba, lasciando l'altra indietro e piegare il ginocchio fino a un angolo di 90° Tornare alla posizione iniziale e cambiare gamba. Cerca di fare un passo non troppo corto per evitare movimenti a rischio per le ginocchia. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponti_femorali/EX087 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX087.jpg Ponti femorali Mettiti disteso a terra a pancia in su. Piega le ginocchia e solleva i fianchi fino a quando la schiena sia allineata con le cosce. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_sumo/EX088 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX088.jpg Squat sumo Eseguire squat con una maggiore apertura delle gambe rispetto alla norma e con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. https://calisteniapp.com/it/exercises/bulgarian_squat/EX089 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX089.jpg Bulgarian squat Con il tallone di un piede appoggiato su una panca o una barra bassa. Posizionarsi in una posizione di squat e ripetere. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_laterali/EX090 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX090.jpg Affondi laterali Mettiti in piedi e fai un passo lungo da un lato, piegando la gamba mentre mantieni l'altra dritta. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_parziale_ad_una_gamba/EX091 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX091.jpg Squat parziale ad una gamba Mettiti in equilibrio su una gamba sola. Esegui ripetizioni brevi, scendendo fino ai 45°. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_profondo/EX092 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX092.jpg Squat profondo Eseguire squat abbassandosi il più possibile, superando di gran lunga i 90°. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponte_femorale_ad_una_gamba/EX093 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX093.jpg Ponte femorale ad una gamba Posizionati sdraiato a terra a pancia in su. Piega un ginocchio mentre l'altra gamba rimane estesa in aria. Solleva i fianchi fino a quando la schiena è allineata con i muscoli delle cosce. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_esplosivi_con_cambio/EX094 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX094.jpg Affondi esplosivi con cambio Esegui un passo normale, ma al salire salta e cambia gamba, senza rimanere mai in piedi. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_hawaiano/EX095 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX095.jpg Squat hawaiano In piedi su una gamba sola, posizionare un piede sopra la gamba opposta. Eseguire una squat fino a raggiungere i 90°. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_maldini/EX096 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX096.jpg Squat maldini In piedi su una gamba sola. Posiziona un piede dietro al ginocchio opposto e afferralo anche con la mano opposta. Esegui uno squat fino a 90° senza perdere questa posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pistol_squat_assistito/EX097 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX097.jpg Pistol squat assistito Posizionati di fronte a un palo o una barra verticale e afferrarla con una mano. Estendi una gamba mentre fai una profonda squat con l'altra, in modo che i tuoi glutei sfiorino il pavimento e senza mai sollevare il tallone. Rialzati di nuovo, aiutandoti con il braccio quanto necessario. Con il tempo riduci questo aiuto. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_shotgun_assistito/EX098 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX098.jpg Squat shotgun assistito Posizionati di fronte a un palo o una barra verticale e afferrarlo con una mano. Estendi una gamba mentre fai una profonda squat con l'altra, in modo che i tuoi glutei sfiorino il suolo senza sollevare il tallone in nessun momento. Quando sei in basso con la gamba completamente piegata, alzati sulla punta dei piedi per un secondo per contrarre il polpaccio. Ritorna su per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_esplosivo/EX099 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX099.jpg Squat esplosivo Esegui una squat normale, ma al rialzarti aggiungi esplosività al movimento, in modo da saltare. Per maggiore difficoltà porta le ginocchia al petto. https://calisteniapp.com/it/exercises/salti_sulla_piattaforma/EX100 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX100.jpg Salti sulla piattaforma Collocati di fronte a una piattaforma o una panca all'altezza della tua vita, circa. Esegui una squat esplosiva e sali sulla piattaforma con entrambi i piedi contemporaneamente. Salta indietro e ripeti. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_squat_su_un_muro/EX101 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX101.jpg Isometria squat su un muro Siediti contro il muro con una gamba sul pavimento e l'altra distesa verso l'alto. Mantieni la posizione per un periodo di tempo specificato e mantieni un angolo di 90° nella gamba piegata. https://calisteniapp.com/it/exercises/airborne_squat/EX102 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX102.jpg Airborne squat Mettiti in piedi con una gamba piegata all'indietro. Abbassati fino a quando il ginocchio della gamba non tocca il suolo e risali. Per aumentare la difficoltà, evita di inclinarti in avanti e di rimbalzare sul pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/pistol_squat/EX103 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX103.jpg Pistol squat In piedi su una gamba sola. Scendi con una gamba distesa. I Glutei devono toccare il pavimento e non devono sollevare il tallone in nessun momento. Per facilitare un po' l'esercizio o se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi provare a farlo su una superficie leggermente inclinata verso il basso o con un po' di peso nelle mani, posizionate davanti al petto. https://calisteniapp.com/it/exercises/shotgun_squat/EX104 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX104.jpg Shotgun squat Estendi una gamba mentre fai una profonda squat con l'altra, in modo che i tuoi glutei sfiorino il pavimento e senza sollevare il tallone in nessun momento. Quando sei in basso con la gamba completamente piegata, fai le punte per un secondo per contrarre il polpaccio. Ritorna su per completare una ripetizione. Per facilitare un po' l'esercizio o se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi provare a farlo su un pavimento leggermente inclinato verso il basso o con un po' di peso nelle mani, posizionate davanti al petto. https://calisteniapp.com/it/exercises/pistol_squat_esplosiva/EX105 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX105.jpg Pistol squat esplosiva Eseguire una pistol squat. Durante la fase di spinta, eseguila in modo esplosivo, saltando al momento dell'estensione della gamba. https://calisteniapp.com/it/exercises/plank/EX106 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX106.jpg Plank Mettiti a terra appoggiando la punta dei piedi e tutto l'avambraccio. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. Mantieni la schiena dritta rispetto alle gambe e il collo in posizione neutra. https://calisteniapp.com/it/exercises/forbici_a_terra/EX107 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX107.jpg Forbici a terra Sdraiato supino, solleva le gambe appena abbastanza perché i talloni non tocchino il pavimento, muovile ripetutamente verso l'alto e verso il basso. https://calisteniapp.com/it/exercises/legs_raises_a_terra/EX108 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX108.jpg Legs raises a terra Giacere supino. Sollevare entrambe le gambe, mantenendole dritte, fino a formare un angolo di 90° con il pavimento. Abbassare di nuovo le gambe, ma non toccare il pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/side_plank/EX109 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX109.jpg Side plank Posizionati a terra di lato, appoggiando un avambraccio e il lato dei piedi. Cerca di non far cadere i fianchi. Viene usato come preparazione di base del core per la bandera. https://calisteniapp.com/it/exercises/tergicristallo/EX110 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX110.jpg Tergicristallo Sdraiato supino con le gambe dritte a 90° Porta le gambe da un lato fino a sfiorare il pavimento. Quindi cambia verso l'altro lato e torna alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/crunches_lombari/EX111 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX111.jpg Crunches lombari Disteso a faccia in giù Posiziona le mani nella parte posteriore della testa. Esegui una contrazione lombare in modo che il petto si stacchi dal pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/crunch_lombare_isometria/EX112 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX112.jpg Crunch lombare isometria Disteso a pancia in giù Posiziona le mani sulla parte posteriore della testa e esegui una contrazione lombare in modo che il petto si stacchi dal pavimento. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/crunch_lombare/EX113 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX113.jpg Crunch lombare Sdraiato a pancia in giù Allunga le braccia e compi una contrazione lombare, in modo che sia i piedi che il petto si sollevino dal suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/russian_twist/EX114 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX114.jpg Russian twist Posizionati supino a terra, appoggiandoti solo sulla parte superiore dei glutei e con le ginocchia piegate. Unisci le mani davanti al petto in posizione di preghiera. Ruota il tronco da un lato all'altro. https://calisteniapp.com/it/exercises/knee_raises_sulle_parallele/EX115 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX115.jpg Knee raises sulle parallele Posizionati in una posizione di fondos. Solleva le ginocchia fino al petto. Abbassati in modo controllato fino a tornare alla posizione di partenza. Evita di oscillare e di usare inerzia. https://calisteniapp.com/it/exercises/knee_raises_a_sbarra/EX116 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX116.jpg Knee raises a sbarra Posizionati appeso alla barra. Porta le ginocchia al petto, senza piegare le braccia. Per eseguire le ripetizioni correttamente, devi trovare il giusto ritmo. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_raises_sulle_parallele/EX117 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX117.jpg L sit raises sulle parallele Posizionati in posizione di fondos. Solleva le gambe diritte fino a formare un angolo di 90° con il tuo corpo. Evita di usare oscillazioni o inerzia. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_raises_a_sbarra/EX118 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX118.jpg L sit raises a sbarra Posizionati appeso alla barra. Solleva le gambe in linea retta fino a formare un angolo di 90° Evita oscillazioni ed inerzia. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_l_sit_alle_parallele/EX119 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX119.jpg Isometria L sit alle parallele Posizionati a fondo. Solleva le gambe diritte fino a formare un angolo di 90° Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_isometrico_seduto_sulla_barra/EX120 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX120.jpg L sit isometrico seduto sulla barra Posizionati sulla barra. Solleva le gambe in modo da formare un angolo di 90° Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/knee_raises_a_sbarra_laterali/EX121 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX121.jpg Knee raises a sbarra laterali Esegui un knee raise sulla barra. Prima che le ginocchia arrivino al petto, ruota i fianchi, facendo una flessione con l'obliquo in modo che i piedi vadano verso un lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_raises_laterali_alle_parallele/EX122 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX122.jpg L sit raises laterali alle parallele Eseguire un L sit raise in fondo. Quando le gambe formano un angolo di 90°, ruotare i fianchi, eseguendo una flessione con gli obliqui in modo che i piedi vadano verso un lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/v_sit_raises_alle_parallele/EX123 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX123.jpg V sit raises alle parallele Posizionati in una posizione di fondos con i gomiti sulle barre parallele. Da questa posizione piega le ginocchia verso il petto e poi estendi le gambe, fino a raggiungere una posizione a V Abbassa di nuovo le gambe per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/leg_raises/EX124 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX124.jpg Leg raises Appesa alla barra, porta i piedi alla stessa altezza. Cerca di non piegare le ginocchia o i gomiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/tergicristalli/EX125 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX125.jpg Tergicristalli Posizionati sulla barra con i piedi rivolti verso il cielo, mantenendo il corpo in posizione di l. Porta i piedi da un lato all'altro, mantenendo le gambe diritte. https://calisteniapp.com/it/exercises/plank_avanzato/EX126 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX126.jpg Plank avanzato Mettiti a pancia in giù a terra con le braccia e le gambe distese. Da quella posizione, cerca di alzarti in modo che le tue uniche appoggi siano le mani e i piedi. Più grande è la distanza tra le mani e i piedi, maggiore sarà la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_leg_raises/EX127 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX127.jpg L sit leg raises Esegui ripetizioni dalla posizione di L sit sulla barra fino alla posizione di leg raises, portando i piedi sulla barra e mantenendo le gambe distese. Frena la discesa per tornare alla posizione di L sit. https://calisteniapp.com/it/exercises/around_the_world/EX128 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX128.jpg Around the world Posizionati sospeso alla barra. Porta i piedi da un lato e poi verso la barra, mantenendo le gambe dritte. Continua con la rotazione fino a completare un giro intero. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_assistito_con_salto/EX129 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX129.jpg Muscle up assistito con salto In una barra a media-bassa altezza. Aiutati con un salto per salire e rimanere in posizione di fondo sulla barra. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_olimpico/EX130 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX130.jpg Muscle up olimpico Appendi alla barra e dai un forte impulso con le gambe. Sfrutta quell'impulso per portare i piedi alla barra e generare una leva che ti permetta di sollevarti sopra di essa, mantenendo i bracci il più possibile distesi. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up/EX131 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX131.jpg Muscle up Appeso alla barra. Esegui un movimento esplosivo in modo da portare la testa sopra la barra e rimanere in posizione di fondo sulla barra. Potresti aver bisogno di migliorare la flessibilità della tua estensione delle spalle per eseguire correttamente questo movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_presa_chiusa/EX132 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX132.jpg Muscle up presa chiusa Come il muscle up, ma con le mani unite. Non è necessario che le mani si tocchino poiché a volte questa posizione può causare problemi alle mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_presa_larga/EX133 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX133.jpg Muscle up presa larga In barra con una presa doppia rispetto alla larghezza delle spalle. Esegui una trazione esplosiva in modo da arrivare sopra la barra in posizione di fondos. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_presa_mista/EX134 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX134.jpg Muscle up presa mista Come il muscle up, ma con una mano in posizione prona e l'altra supina. Aiuta a migliorare i trucchi di freestyle che sono con cambio di presa. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_supino/EX135 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX135.jpg Muscle up supino Inversione con presa supina. Esegui un Muscle Up. All'inizio potresti aver bisogno di appoggiare il petto sulla barra per completare il movimento, ma con il tempo sarà pulito. https://calisteniapp.com/it/exercises/strict_muscle_up/EX136 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX136.jpg Strict muscle up Concentrati a eseguire un Muscle Up il più pulito possibile dal punto di vista tecnico. Focalizzati a mantenere le gambe dritte, senza piegare le ginocchia e senza spingere i piedi più di 30 cm rispetto alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_con_cambio_di_presa/EX137 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX137.jpg Muscle up con cambio di presa Inizi in posizione di sospensione supina. Superando la barra, rilascia le mani e passa a una presa prona, in modo che la seconda parte del muscle up sia un fondo alla barra con presa prona. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_to_front_lever/EX138 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX138.jpg Muscle up to front lever Esegui un Muscle Up. Quando scendi, invece di rimanere appeso, vai direttamente nella posizione di Front Lever. Se imposti una presa falsa quando scendi (lasciando le mani sopra la barra), poi sarai in grado di risalire abbastanza facilmente. https://calisteniapp.com/it/exercises/verticale_assistito_al_muro/EX139 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX139.jpg Verticale assistito al muro Metti le mani a terra. Spingi con le gambe per rimanere in posizione di planche contro il muro (con la schiena rivolta al muro) Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. Per evitare di cadere facilmente, allontana le mani dal muro. https://calisteniapp.com/it/exercises/handstand_push_up_assistite_con_un_quarto_di_rom/EX140 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX140.jpg Handstand push up assistite con un quarto di rom Fai una parete di spinta contro il muro. Piega leggermente i bracci, eseguendo ripetizioni parziali. Per evitare di cadere facilmente, allontana le mani dal muro. https://calisteniapp.com/it/exercises/handstand_push_up_assistiti/EX141 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX141.jpg Handstand push up assistiti Fai una parete contro la parete. Piega i tuoi bracci fino a quando la tua fronte tocca il pavimento. Rialzati fino a estendere completamente i bracci. Esercizio di base per ottenere la maggior parte degli esercizi difficili per le spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/salire_sul_muro/EX142 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX142.jpg Salire sul muro In posizione di flessioni, metti i piedi contro il muro. Sali fino a diventare una plancia di fronte al muro. Utilizza la forza dei tuoi bracci per controllare sia l'ascesa che la discesa. https://calisteniapp.com/it/exercises/verticale/EX143 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX143.jpg Verticale Effettua una spinta a pino. Mantieni l'equilibrio senza muovere le mani. Aiutati controllando con le spalle, i gomiti e le mani. In questa variazione non importa se c'è un leggero arco nella schiena, purché non sia eccessivo. https://calisteniapp.com/it/exercises/hanstand_push_up/EX144 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX144.jpg Hanstand push up Esegui una plancia e mantieni l'equilibrio. Fai flessioni con le braccia cercando di scendere fino ai 90° e di risalire fino a bloccare. https://calisteniapp.com/it/exercises/frog_stand_to_handstand/EX145 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX145.jpg Frog stand to handstand Posizionati in posizione di rana (frogstand) Sollevati sulla punta dei piedi utilizzando la forza dei tuoi spalle. Aprire le gambe durante la salita ti aiuterà a farlo con maggiore facilità. https://calisteniapp.com/it/exercises/clean_handstand/EX146 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX146.jpg Clean handstand Realiza un pino. Quando sei in equilibrio, allunga le braccia al massimo e contragga l'addome, retrocedendo il bacino in modo da essere in posizione hollow. Prova ad abbassare la testa in modo che sia quasi tra le braccia, come se volessi che i bicipiti siano vicini alle orecchie. Questo farà in modo che le spalle, i fianchi e le caviglie formino una linea retta e la plancia sia rigida. Ricorda anche di punteggiare i piedi. https://calisteniapp.com/it/exercises/handstand_push_ups_fullrom/EX147 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX147.jpg Handstand push ups fullrom Esegui le flessioni in pino su parallele. Cerca di abbassare la testa sotto il livello delle stesse. Cerca di mantenere il corpo dritto (invece che arcuato) per non perdere l'equilibrio. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_to_handstand/EX148 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX148.jpg L sit to handstand Utilizzando parallele o presa push up. Posizionati in una posizione L sit e raccogli le gambe per cambiare e salire in pino. Quando avrai abbastanza forza potrai eseguire diverse ripetizioni. https://calisteniapp.com/it/exercises/tiger_bend/EX149 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX149.jpg Tiger bend Posizionati in pino e abbassati in posizione di pino con i gomiti. Quindi dai una piccola spinta per tornare in pino con entrambe le braccia contemporaneamente. La chiave sta nel spingere la testa in avanti quando fai la spinta. https://calisteniapp.com/it/exercises/verticale_a_sbarra/EX150 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX150.jpg Verticale a sbarra Posizionati su una barra e sali in pino, sia in posizione rana in pino che in posizione tucked planche in pino. Concentrati sul movimento delle mani per mantenere l'equilibrio. https://calisteniapp.com/it/exercises/frogstand/EX151 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX151.jpg Frogstand Inizia in posizione accovacciata a terra con le braccia dentro i muscoli. Appoggia le mani a terra e piegati in avanti fino a sollevare i piedi da terra. Mantieni i gomiti piegati. Rimani in questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/planche_lean/EX152 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX152.jpg Planche lean Posizionati in una flessione hollow e inclinati in avanti il più possibile, appoggia i talloni a terra per ottenere una maggiore inclinazione. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_planche/EX153 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX153.jpg Tuck planche Stai accovacciato con le gambe raccolte e le mani sul pavimento o in presa. Piegati in avanti, solleva i piedi dal pavimento e mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo. La tecnica corretta è con i gomiti bloccati, le braccia completamente distese e le scapole protratte (parte superiore della schiena arrotondata) https://calisteniapp.com/it/exercises/planche_lean_push_ups/EX154 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX154.jpg Planche lean push ups Posizionati in una plancia lean. Esegui ripetizioni, piegando i tuoi bracci cercando di non perdere la posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_planche_push_ups/EX155 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX155.jpg Tuck planche push ups Posizionati in una planche accovacciata. Esegui ripetizioni, piegando i gomiti e cercando di non toccare il suolo con i piedi. Cerca di tornare alla posizione rigorosa ogni volta che finisci una ripetizione, protraendo le scapole (parte superiore arrotondata della schiena) e bloccando completamente le braccia. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_advanced_planche/EX156 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX156.jpg Tuck advanced planche Posizionati in una planche accovacciata. Prova a sollevare la parte bassa della schiena in modo che il tronco sia almeno parallelo al suolo. Separa le ginocchia dal petto in modo che siano all'altezza dei fianchi. Prova a mantenere le scapole in protrazione e la pelvi in retroposizione. Puoi farlo sia a terra che con le maniglie push up. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_da_verticale_a_bent_arm_planche/EX157 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX157.jpg Negativa da verticale a bent arm planche Esegui una Plancia. Lasciare che il corpo scenda, mentre fletti i bracci. Scendi fino alla posizione parallela al suolo con gomiti piegati, non è necessario mantenere questa posizione, basta marcarla. https://calisteniapp.com/it/exercises/bent_arm_planche/EX158 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX158.jpg Bent arm planche Metti le mani a terra in posizione supina e afferra i gomiti con l'addome. Prova a mantenere una posizione parallela al suolo con i piedi sollevati e le gambe unite. Quando hai più forza puoi provarlo con i gomiti lungo i fianchi o con i gomiti lontani dall'addome. https://calisteniapp.com/it/exercises/bent_arm_planche_a_sbarra/EX159 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX159.jpg Bent arm planche a sbarra Come la pseudo plancia ma sulla barra. Mani in posizione supina e pianta i gomiti nell'addome. Prova a mantenere una posizione parallela al suolo con i piedi sollevati e le gambe unite. Quando avrai più forza, puoi provare con i gomiti ai lati o con i gomiti separati dall'addome. Primo pratica su barre basse. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_da_verticale_a_straddle_planche/EX160 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX160.jpg Negativa da verticale a straddle planche Posizionati in pino. Allarga le gambe e cerca di scendere lentamente fino a raggiungere una posizione parallela al suolo. Di solito è più facile farlo in parallele o push up, ma può anche essere fatto a terra. https://calisteniapp.com/it/exercises/90_push_ups/EX161 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX161.jpg 90° push ups Assumi la posizione del Plank. Esegui una discesa controllata dalla posizione di pino alla pseudo-plancia. Quando raggiungi la posizione, torna su in pino usando la forza dei tuoi spalle. Normalmente all'inizio si usa un piccolo rimbalzo e si inarca un po' la schiena per aiutarti a salire, poi si va pulendo. Può essere eseguito a terra o con le maniglie push up. https://calisteniapp.com/it/exercises/planche_con_avambracci_a_sbarra/EX162 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX162.jpg Planche con avambracci a sbarra Posizionati sulla barra con i fianchi appoggiati su di essa. Allarga le braccia con le mani in posizione supina e appoggia i gomiti sulla barra. Utilizza la forza dei tuoi spalle per sollevare il corpo e rimanere in plancia. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_planche/EX163 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX163.jpg Straddle planche Posiziona le mani a terra ad una distanza più ampia rispetto alle spalle. Con le mani leggermente rivolte verso l'esterno, allarga le gambe e piegati in avanti fino a sollevare i piedi da terra. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_da_verticale_a_full_planche/EX164 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX164.jpg Negativa da verticale a full planche Assumi la posizione di plank. Abbassati con le gambe unite fino a cercare di raggiungere la posizione orizzontale al suolo. Cerca di spingere la testa il più possibile in avanti e di ottenere la massima mobilità delle mani. Di solito è più facile eseguirlo su parallele. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_planche_push_ups/EX165 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX165.jpg Straddle planche push ups In posizione di straddle planche, esegui ripetizioni, piegando i gomiti. Cerca di far cadere le gambe il meno possibile e di far scendere i muscoli fino all'altezza delle mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/full_planche/EX166 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX166.jpg Full planche Con le mani appoggiate a terra o in parallelo. Inclinati in avanti mantenendo le braccia bloccate fino a quando i tuoi piedi si sollevano dal suolo, con le gambe unite e completamente tese. Ideale sarebbe che le scapole siano protratte e che non ci sia troppa curva lombare. https://calisteniapp.com/it/exercises/salita_a_sbarra/EX168 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX168.jpg Salita a sbarra Posizionati sulla barra e passa le gambe tra le mani. Allungati in modo da essere in posizione verticale e separa le gambe dalla barra di circa 10 cm. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/bandiera_in_tuck/EX169 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX169.jpg Bandiera in tuck Su una sbarra tipo trazioni o su una sbarra verticale. Posiziona una mano a un'altezza superiore alla tua testa e l'altra all'altezza della tua vita. Porta le ginocchia al petto e cerca di mantenere questa posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever/EX170 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX170.jpg Tuck front lever Posizionati sulla barra con una presa supina. Porta le ginocchia al petto, mantenendo le braccia tese e cercando di mantenere la schiena parallela al pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_leg_dragon_flag/EX171 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX171.jpg One leg dragon flag Cerca una barra che sia fissata al suolo o una panca per addominali. Sdraiati supini con la testa vicina alla barra. Afferra la barra con una presa supina. Porta un ginocchio al petto e cerca di mantenere un angolo di 45°, appoggiando solo la parte superiore della. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever_a_45_/EX172 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX172.jpg Back lever a 45º Esegui una presa sulla barra. Invece di una separazione di 10 cm dalla barra, cerca di mantenere un angolo di 45° rispetto al suolo (diagonale). https://calisteniapp.com/it/exercises/bandiera_caduta/EX173 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX173.jpg Bandiera caduta Su una sbarra a spalliera o su una sbarra verticale. Posiziona una mano a un'altezza superiore alla tua testa e l'altra all'altezza della tua vita. Estira le gambe cercando di raggiungere un angolo di 45° rispetto al suolo. Mantenere quella posizione per un periodo di tempo specifico. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever_one_leg/EX175 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX175.jpg Back lever one leg Esegui un back lever a 45° Porta un ginocchio al petto e cerca di abbassarti fino a essere parallelo al suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_one_leg/EX176 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX176.jpg Front lever one leg Esegui una tuck front lever. Estendi una gamba, cercando di mantenere una posizione parallela al suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/hefesto_con_i_piedi_per_terra/EX177 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX177.jpg Hefesto con i piedi per terra Cerca una barra che sia all'altezza della tua vita. Posizionati a schiena dritta con una presa supina. Flettere le ginocchia fino a essere sotto la barra e cercare di salire piegando i gomiti. Aiutati il meno possibile con le tue gambe. https://calisteniapp.com/it/exercises/dragon_flag/EX178 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX178.jpg Dragon flag In una barra vicina al suolo, bocca in su con la testa vicina alla stessa. Utilizza una presa supina e rimani in un angolo di 45°, con entrambe le gambe distese e appoggiando al suolo solo la parte alta della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_tuck_advanced/EX179 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX179.jpg Front lever tuck advanced Posizionati in un front lever tucked. Separa le ginocchia dal petto, fino a quando non sono all'altezza della barra e i tuoi piedi sono all'altezza dei tuoi spalle. Mantieni quella posizione per un determinato periodo di tempo. Devi cercare di ritrarre le scapole in modo che siano almeno in posizione neutra, evitando la protrazione. https://calisteniapp.com/it/exercises/half_front_lever/EX180 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX180.jpg Half front lever In barra con presa supina. Posizionati in posizione parallela al suolo, con le ginocchia piegate e i piedi verso il suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever/EX181 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX181.jpg Back lever Posizionati sulla barra con una presa supina. Passa le gambe tra le mani e cerca di rimanere parallelo al suolo. Contrai gli addominali e i pettorali per evitare che il tuo corpo assuma una posizione arcuata. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever/EX183 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX183.jpg Front lever In barra con agarre prono. Posizionati in posizione parallela al suolo con entrambe le gambe distese. Cerca di mantenere i gomiti bloccati e fare forza di trazione con le scapole, in modo che rimangano almeno in una posizione neutra. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_advanced_front_lever_pull_ups/EX184 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX184.jpg Tuck advanced front lever pull ups Posizionati sulla barra in posizione parallela al suolo con le gambe piegate a 90° e i piedi all'altezza della testa. Esegui delle trazioni in quella posizione, cercando di avvicinare la barra all'ombelico. Concentrati sulla contrazione delle scapole, evitando una. https://calisteniapp.com/it/exercises/skin_the_cat/EX185 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX185.jpg Skin the cat Agganciati alla barra e ritrai le gambe, passando i piedi tra i tuoi bracci fino a ruotare sopra le tue spalle. Quindi ruota di nuovo fino a tornare alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/korean_dips/EX186 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX186.jpg Korean dips Siediti su una barra. Afferra i lati della tua vita e lascia che ti cadano davanti. Quando raggiungi il punto di massima flessibilità della spalla, risali. Approfitta dell'oscillazione per non rimanere bloccato durante la salita. https://calisteniapp.com/it/exercises/jumping_jacks/EX187 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX187.jpg Jumping jacks Fai piccoli salti. Apri e chiudi le gambe contemporaneamente mentre alzi le braccia ai lati. https://calisteniapp.com/it/exercises/burpees/EX188 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX188.jpg Burpees Esegui una flessione. Poi porta i piedi ai lati delle mani e salta. Abbassati e ricomincia. https://calisteniapp.com/it/exercises/half_burpees/EX189 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX189.jpg Half burpees Partendo dalla posizione di flessioni. Porta i piedi ai lati delle mani. Ritorna alla posizione iniziale, facendo dei piccoli salti. https://calisteniapp.com/it/exercises/mountain_climbers/EX190 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX190.jpg Mountain climbers Partendo dalla posizione di flessioni. Sposta un piede alla volta, come se stessi cercando di correre. Cerca di mantenere l'anca in una posizione ferma. https://calisteniapp.com/it/exercises/correre_sul_posto/EX191 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX191.jpg Correre sul posto Mantieniti in un luogo fisso. Solleva ogni volta un ginocchio come se stessi correndo. https://calisteniapp.com/it/exercises/oap_assistito_mano_a_spalla/EX192 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX192.jpg Oap assistito mano a spalla Appendi alla barra con un braccio. Posiziona l'altra mano sulla spalla del braccio. Tira con entrambi i bracci per sollevarti fino alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/oap_assistito_con_una_mano_al_gomito/EX193 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX193.jpg Oap assistito con una mano al gomito Appendi alla barra con un braccio. Posiziona l'altra mano sul gomito del braccio. Tira con entrambi per sollevarti fino alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/oap_assistito_mano_sul_polso/EX194 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX194.jpg Oap assistito mano sul polso Appendi un braccio alla barra. Metti l'altra mano sulla caviglia del braccio. Tira con entrambe le mani per sollevarti fino alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_dead_hang/EX195 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX195.jpg One arm dead hang Appendi alla barra con una mano per un periodo di tempo determinato. Cerca di non ruotare e usa una presa con il pollice sotto la barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_esplosive_con_presa_neutra/EX196 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX196.jpg Trazioni esplosive con presa neutra Assumi una presa neutra e fai delle trazioni cercando di salire il più velocemente possibile, in modo che le mani si allontanino leggermente dalla barra e il petto raggiunga l'altezza delle stesse. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_trazione_prona_mezzorom/EX197 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX197.jpg Isometria trazione prona mezzorom Posizionati in presa prona. Rimani appeso in modo che la tua fronte sia all'altezza della barra. Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_a_sbarra_con_hollow/EX198 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX198.jpg Dips a sbarra con hollow Posizionati in una fondo sulla barra. Cerca di spingere con le spalle in modo che il tuo corpo si allontani verso l'indietro e i tuoi muscoli non tocchino la barra. Mantieni questa separazione durante tutto il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/planche_a_sbarra/EX199 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX199.jpg Planche a sbarra Posizionati in una posizione di fondo sulla barra con presa supina. Prova a sollevare il tuo corpo in modo che sia parallelo al suolo, con i piedi alla stessa altezza dell'anca e della spalla. Inclina in avanti e usa la forza dei tuoi spalle per raggiungerlo. https://calisteniapp.com/it/exercises/supino_dominato_a_meta_strada/EX200 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX200.jpg Supino dominato a metà strada Sali alla barra con un salto. Scendi fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 ° Risalire per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_trazione_supina_mezzorom/EX201 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX201.jpg Isometria trazione supina mezzorom Salta sulla barra. Mantieni i gomiti a 90° per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/handstand_push_up_al_muro_esplosive/EX202 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX202.jpg Handstand push up al muro esplosive Posizionati a pinne contro il muro. Esegui piegamenti sulle braccia fino a quando i gomiti siano a 90° e il naso sfiori il pavimento. Estendi le braccia il più forte possibile in modo che le mani si stacchino leggermente dal pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/bandiera/EX203 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX203.jpg Bandiera Su una sbarra tipo trazioni o una sbarra verticale. Posiziona una mano a un'altezza superiore alla tua testa e l'altra all'altezza della tua cintura. Prova a metterti in posizione parallela al suolo usando il braccio inferiore come supporto (completamente bloccato) e tirando leggermente con il braccio superiore. La maggiore forza deve provenire dalla zona della schiena, delle scapole e del tronco superiore. https://calisteniapp.com/it/exercises/bandiera_raises/EX204 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX204.jpg Bandiera raises Utilizza l'impulso delle tue gambe per lanciarti nella posizione della bandiera. Più controllato esegui l'esercizio, più efficace sarà Non è necessario che tu rimanga nella posizione finale, basta marcarla e ritornare giù. https://calisteniapp.com/it/exercises/raises_tuck_bandiera/EX205 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX205.jpg Raises tuck bandiera Utilizza l'impulso delle tue gambe per lanciarti nella posizione di bandiera con le gambe piegate. Quanto più controllato esegui l'esercizio, più efficace sarà Non è necessario mantenere la posizione finale, solo segnarla e scendere di nuovo. https://calisteniapp.com/it/exercises/bandiera_tuck_caduta/EX206 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX206.jpg Bandiera tuck caduta In una barra a forma di spalliera o verticale. Posiziona le mani nella posizione della bandiera e cerca di piegare le gambe in modo da essere sostenuto dal tuo braccio inferiore e tirare un po' con quello superiore. Cerca di ruotare il tronco in modo che il tuo petto. https://calisteniapp.com/it/exercises/confidenza_con_la_presa_della_bandiera/EX207 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX207.jpg Confidenza con la presa della bandiera Su una sbarra a spalliera o sbarra verticale. Posiziona una mano ad un'altezza superiore alla tua testa e l'altra all'altezza della tua vita. Prova ad avere il braccio inferiore completamente bloccato e usalo come punto di appoggio, mentre quello superiore sia leggermente flesso. Cerca di aprire le gambe e di lasciarle in aria mentre rimani di fronte alle barre per verificare come sarebbe la presa per una bandiera. Se stai oscillando da una parte, modifica la posizione del braccio inferiore a sinistra o a destra fino a trovare l'equilibrio. https://calisteniapp.com/it/exercises/muovi_le_spalle/EX208 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX208.jpg Muovi le spalle Agita i tuoi bracci, generando movimento nell'articolazione della spalla in diverse direzioni. Inizia in posizione verticale, poi orizzontale, diagonale e in cerchi per alcuni secondi ciascuno. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_della_flessione_del_gomito/EX209 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX209.jpg Estensione della flessione del gomito Piega i gomiti in tutta la gamma di movimento, da completamente distesi a completamente piegati. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_della_flessione_del_ginocchio/EX210 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX210.jpg Estensione della flessione del ginocchio Con il corpo leggermente inclinato in avanti. Fletti e distendi ripetutamente le ginocchia. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_dell_anca/EX211 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX211.jpg Rotazione dell'anca Posizionati in piedi con le mani sui fianchi. Esegui un ampio movimento circolare con i fianchi per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_della_spalla/EX212 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX212.jpg Rotazione della spalla Alza i tuoi bracci a circa 45° Esegui dei movimenti circolari con loro, non troppo ampi, per alcuni secondi. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_della_spalla_con_scapole/EX213 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX213.jpg Rotazione della spalla con scapole Posiziona le mani sui tuoi spalle. Esegui movimenti circolari, prima in avanti e poi indietro, per alcuni secondi ciascuno. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_della_caviglia/EX214 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX214.jpg Rotazione della caviglia Gira il tuo tallone in entrambe le direzioni per alcuni secondi. Ripeti con l'altro piede. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_del_polso/EX215 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX215.jpg Rotazione del polso Gira le tue caviglie in senso orario e poi in senso antiorario per alcuni secondi. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_del_bacino/EX216 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX216.jpg Rotazione del bacino In piedi. Ruota delicatamente il tronco da sinistra a destra mantenendo la vita ferma. https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_della_spalla/EX217 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX217.jpg Stretching della spalla Con le mani appoggiate su una superficie o barra orizzontale. Solleva leggermente i talloni e piegati il più possibile, leggermente inarcando la schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_del_trapezio/EX218 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX218.jpg Stretching del trapezio In ginocchio, con le braccia intrecciate. Afferra l'interno delle cosce. Tira verso l'alto fino a sentire lo stiramento nella zona del trapezio. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_dorsale_con_le_mani_incrociate/EX219 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX219.jpg Allungamento dorsale con le mani incrociate Afferrati alla barra verticale con le braccia intrecciate. Abbassati fino a formare un angolo di 90° con le gambe, come se stessi seduto. Cerca di tirare indietro i fianchi per sentire lo stiramento nella schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_dei_polpacci/EX220 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX220.jpg Allungamento dei polpacci Appoggiati a una parete o una barra. Estendi una gamba all'indietro, piegando il tallone fino a sentire una tensione nei polpacci. Ripeti con l'altra gamba. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_delle_spalle_con_la_sbarra/EX221 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX221.jpg Estensione delle spalle con la sbarra Con le spalle rivolte alla barra orizzontale. Afferrala con entrambe le mani. Porta il corpo in avanti e solleva il petto lentamente fino a quando non senti lo stiramento nella parte superiore delle spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_di_petto_e_bicipiti/EX222 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX222.jpg Allungamento di petto e bicipiti Posizionati a schiena della barra, spalliera o telaio di una porta. Afferrala con una mano e stendi fino a sentire che tira il petto e il bicipite. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_dell_estensione_del_polso/EX223 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX223.jpg Allungamento dell'estensione del polso Afferra i tuoi dita e tira verso l'alto fino a quando senti una trazione nell'avambraccio. Ripeti con l'altra mano. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_catena_posteriore/EX224 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX224.jpg Allungamento catena posteriore Sul pavimento, porta il tronco in avanti. Abbassati il più possibile, senza piegare le ginocchia. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_apertura_gamba/EX225 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX225.jpg Allungamento apertura gamba Sdraiati a terra liberamente, o con le mani appoggiate su una panca o una barra bassa. Aprite le gambe lentamente il più possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_del_collo_e_dell_addome/EX226 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX226.jpg Allungamento del collo e dell'addome Assumete una posizione eretta e unite le mani. Sollevatele il più possibile, allungando la schiena e il collo all'indietro in modo dolce. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_del_flessore_dell_anca/EX227 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX227.jpg Allungamento del flessore dell'anca Inizia mettendoti in ginocchio a terra. Estendi una gamba all'indietro il più possibile mantenendo il resto del corpo nella stessa posizione. Fai una leggera pressione verso il suolo fino a quando non senti lo stiramento nella zona dell'anca. https://calisteniapp.com/it/exercises/rotazione_esterna_della_spalla/EX228 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX228.jpg Rotazione esterna della spalla Di fronte alla barra laterale. Afferra la fascia elastica con il braccio più lontano e senza staccarlo dal corpo, tira la fascia. Ripeti con l'altro braccio. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_di_trapezio/EX229 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX229.jpg Pull di trapezio Davanti alla barra, afferra la cinghia elastica a ciascuna estremità. Tirala con entrambe le mani con i gomiti verso l'esterno fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Puoi usare diverse resistenze elastiche per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_trapezio_a_t_/EX230 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX230.jpg Pull trapezio a t. Davanti alla barra, afferra la fascia elastica per entrambe le estremità Tira di essa con entrambe le mani e con i bracci estesi fino a formare una t. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Puoi variare la resistenza della gomma elastica. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_di_trapezio_inferiore/EX231 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX231.jpg Pull di trapezio inferiore Innanzi alla barra, afferra la cinta elastica per entrambi gli estremi. Tira di essa con entrambe le mani verso il basso, portando le mani alla vita e mantenendo i gomiti quasi completamente estesi. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/rafforzamento_dei_flessori_del_collo/EX232 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX232.jpg Rafforzamento dei flessori del collo Disteso a terra, con le ginocchia sollevate e un materassino, asciugamano o simile sulla testa che ti dia una piccola elevazione. Flettere il collo, come se volessi portare la mascella allo sterno. Rilassati e torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Questo esercizio si concentra sui flessori del collo, che sono fondamentali per correggere la postura del collo in avanti. https://calisteniapp.com/it/exercises/dondolare_a_sbarra/EX233 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX233.jpg Dondolare a sbarra Appendi alla barra e spingi le gambe in avanti, come se stessi per dare un calcio alla persona di fronte a te. Segui lo swing e quando sei nella parte posteriore della barra fai un piccolo aggiustamento con le mani, dando un piccolo strattone e ricomincia. https://calisteniapp.com/it/exercises/dondolare_e_sollevare_le_ginocchia/EX234 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX234.jpg Dondolare e sollevare le ginocchia Esegui una oscillazione sulla barra. Quando arrivi alla parte posteriore, solleva le ginocchia verso il petto in modo che l'inerzia ti porti verso l'alto. Lasciare la barra, saltando e cadendo a terra di fronte ad essa, senza allontanarsi troppo. https://calisteniapp.com/it/exercises/dondolare_e_quarto_di_giro/EX235 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX235.jpg Dondolare e quarto di giro Esegui una oscillazione sulla barra. Quando arrivi alla parte posteriore, solleva le ginocchia al petto. Lascia la barra e ruota leggermente verso il lato che ti sembra più naturale. Fai un quarto di giro (90°) e scendi con le gambe unite. https://calisteniapp.com/it/exercises/dondolare_e_mezzo_giro/EX236 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX236.jpg Dondolare e mezzo giro Realiza un balanceo en barra. Quando stai arrivando alla parte posteriore, solleva le ginocchia al petto. Rilascia la barra e ruota fino a trovarti con la schiena rivolta verso di essa. La rotazione deve iniziare un po' prima di rilasciare la barra in modo da eseguirla con facilità. Fai il lato che ti viene più naturale e scendi con le gambe unite, senza allontanarti troppo dalla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/dondolo_e_giro_di_tre_quarti/EX237 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX237.jpg Dondolo e giro di tre quarti Realiza un balanceo en barra. Quando stai arrivando alla parte posteriore, solleva le ginocchia verso il petto. Rilascia la barra e ruota fino a guardare da un lato, quasi completando una rotazione di 360°. La rotazione deve iniziare prima di rilasciare la barra per eseguirla con facilità. Fai il movimento verso il lato che ti sembra più naturale e scendi con le gambe unite, senza allontanarti troppo dalla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/swing_360/EX238 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX238.jpg Swing 360 Realiza un balanceo en barra. Quando stai arrivando alla parte posteriore, solleva le ginocchia al petto, lascia la barra e ruota fino a compiere una rotazione completa di 360° e afferra di nuovo la barra. La rotazione deve iniziare un po' prima di rilasciare la barra per eseguirla con facilità, e deve essere accompagnata da un movimento di gambe e bacino che faciliti la rotazione stessa. Fai quello che ti viene più naturale. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_press/EX239 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX239.jpg Straddle press Realiza una plancha straddle. Utilizza la forza dei tuoi spalle per sollevare il tronco e le gambe fino a raggiungere una posizione di pino. Devi farlo senza piegare le braccia e senza curvare la schiena o piegare le gambe. Cerca di mantenere sempre il tronco e le gambe in linea retta. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_press_flettendo_i_gomiti/EX240 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX240.jpg Straddle press flettendo i gomiti Realiza una plancha straddle. Utilizza la forza dei tuoi spalle per sollevare il tronco e le gambe. Realiza el movimiento hasta donde puedas sin desbloquear los codos. Quando non riesci più ad andare su, piega i gomiti e continua a salire fino a raggiungere la posizione di plancia. Prova a flettere sempre di più i tuoi bracci. https://calisteniapp.com/it/exercises/45_push_up/EX241 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX241.jpg 45º push up Da posizione di pino, senza inarcare la schiena. Flettere i bracci e allo stesso tempo abbassare il corpo fino a raggiungere un angolo di 45° rispetto al suolo. Per completare il movimento, riallunga le braccia e porta il corpo in verticale contemporaneamente. Assicurati che la schiena e le gambe non perdano mai la linea retta. Puoi eseguirlo a terra, sui push up o su parallele. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_planche_press/EX242 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX242.jpg Tuck planche press Partendo dalla posizione di tucked planche, utilizza la forza dei tuoi spalle per sollevare il corpo in posizione verticale rispetto al suolo, senza smettere di essere accovacciato. Non è necessario arrivare alla verticale completa, ma solo fino al 75% circa del percorso. Cerca di non sbloccare i gomiti in qualsiasi momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/impossible_dip/EX243 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX243.jpg Impossible dip Inizia in posizione di fondo. Scendi fino a quando i tuoi avambracci sono appoggiati alle barre, poi risali mantenendo il corpo inclinato all'indietro senza usare alcun impulso, oscillazione o inerzia. La cosa ideale è farlo con le spalle più indietro rispetto ai gomiti, la testa più indietro rispetto alle spalle e i fianchi all'altezza delle barre. https://calisteniapp.com/it/exercises/oscillazione_da_tornado_con_cambio/EX244 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX244.jpg Oscillazione da tornado con cambio Realizza una oscillazione sulla barra. Quando arrivi alla parte posteriore, incrocia le mani in modo che una sia in presa supina e l'altra in prona, questo ti farà iniziare una rotazione. Quando sei di nuovo davanti alla barra, lascia andare e riporta entrambe le mani in una presa prona. https://calisteniapp.com/it/exercises/tornado_swing_e_quarto_di_giro/EX245 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX245.jpg Tornado swing e quarto di giro Realiza un balanceo en barra. Quando stai arrivando alla parte posteriore, incrocia le mani in modo che una sia in presa supina e l'altra in presa prona, questo ti farà iniziare una rotazione. Quando sei di nuovo davanti alla barra, tira un po' con le braccia e rilassati dalla barra. Facendo un quarto di giro (90°) e cadendo con le gambe unite. https://calisteniapp.com/it/exercises/tornado_swing_e_mezzo_giro/EX246 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX246.jpg Tornado swing e mezzo giro Realiza un balanceo en barra. Quando stai arrivando alla parte posteriore, incrocia le mani in modo che una sia in presa supina e l'altra in presa prona, questo ti farà iniziare una rotazione. Quando sei di nuovo davanti alla barra, tira con i tuoi bracci e fai un mezzo giro (180°), cadendo a terra con la schiena rivolta alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/tornado_swing_e_tre_quarti_di_giro/EX247 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX247.jpg Tornado swing e tre quarti di giro Realiza un balanceo en barra. Quando arrivi alla parte posteriore, incrocia le mani in modo che una sia in presa supina e l'altra in presa prona, questo ti aiuterà a iniziare una rotazione. Quando sei di nuovo davanti alla barra, tira con i tuoi bracci e compi una rotazione di tre quarti (270°), cadendo a terra con le gambe unite. https://calisteniapp.com/it/exercises/tornado_360/EX248 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX248.jpg Tornado 360 Esegui un'oscillazione della barra e quando raggiungi la parte posteriore, incrocia le mani in modo che una sia supina e l'altra prona, questo avvierà una torsione. Quando sei di nuovo davanti alla barra, prendi approfitta di questo giro, tira con le braccia, rilascialo e finisci di girare fino a 360º per afferrare nuovamente la sbarra. Il giro deve essere accompagnato da un movimento delle gambe e dei fianchi che lo renda facile lo renda facile. Fallo sul lato che ti viene più naturale. https://calisteniapp.com/it/exercises/ripetizione_parziale_di_impossible_dip/EX249 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX249.jpg Ripetizione parziale di impossible dip Posizionati nella posizione iniziale dei fondi. Inclina il corpo all'indietro e cerca di scendere lentamente fino a metà del percorso. Quindi risali, mantenendo sempre l'inclinazione e senza usare inerzia, oscillazione o impulso. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_impossible_dip/EX250 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX250.jpg Isometria impossible dip Posizionati nella posizione iniziale dei fondi. Inclina il corpo all'indietro e cerca di abbassarti lentamente fino a metà del percorso. Quindi rimani a quell'altezza per un periodo di tempo determinato, senza perdere l'inclinazione. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_impossible_dip/EX251 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX251.jpg Negativa impossible dip Posizionati nella posizione iniziale dei fondi. Inclina il corpo all'indietro e cerca di abbassarti lentamente fino a quando i tuoi avambracci toccano le barre. Cerca di abbassarti il più lentamente possibile e mantieni l'inclinazione all'indietro. https://calisteniapp.com/it/exercises/ripetizione_assistita_con_pali_impossible_dip/EX252 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX252.jpg Ripetizione assistita con pali, impossible dip Posizione di partenza dei fondi. Inclina il corpo all'indietro e cerca di abbassarti lentamente finché i tuoi gomiti non si appoggiano ai pali delle parallele. Da lì, cerca di salire senza perdere l'inclinazione indietro e senza usare alcun oscillamento, spinta o inerzia. Se non hai i pali per le parallele, puoi usare i pugni di un compagno. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_assistita_con_gambe_impossible_dip/EX253 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX253.jpg Isometria assistita con gambe, impossible dip Posiziona i piedi sulle parallele, mantieni le braccia dritte e solleva i fianchi all'altezza delle spalle. Da questa posizione, cerca di inclinarti all'indietro e mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. Soprattutto, cerca di non abbassare i fianchi. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_hollow/EX254 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX254.jpg Dips con hollow Dalla posizione iniziale di fondos. Protrae le scapole, in modo che la schiena sia arrotondata. Inoltre, contraggi la schiena in modo che le scapole siano anche depresse. Ultimo, contrarre gli addominali e eseguire una retroversione dell'anca, in modo da perdere la curva lombare. Da questa posizione, esegui un fondo cercando di mantenere la forma. Quando avrai completato il fondo e bloccato nuovamente le braccia, riallinea la posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/supporto_neutro_agli_anelli/EX255 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX255.jpg Supporto neutro agli anelli Sali alle anelli e mantieniti sopra con le braccia completamente estese. Cerca di non stringere le spalle. Quando non sei abituato, è normale tremare molto in questa posizione, con il tempo sarai in grado di mantenerla in modo stabile. https://calisteniapp.com/it/exercises/supporto_con_rotazione_agli_anelli/EX256 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX256.jpg Supporto con rotazione agli anelli Sali alle anelli e mantieniti sopra con le braccia completamente estese. Ruota le mani in modo che le palme siano rivolte in avanti, cerca di non alzare le spalle. Questa posizione è più complessa del supporto neutro e ti costerà un po' padroneggiarla se non sei abituato. https://calisteniapp.com/it/exercises/supporto_con_rotazione_avanzata_agli_anelli/EX257 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX257.jpg Supporto con rotazione avanzata agli anelli Sali alle anelli e mantieniti sopra con le braccia completamente estese. Ruota le mani in modo che le palme siano rivolte in avanti. Apri le braccia in modo che le mani siano separate dai fianchi di circa 30 cm. Questa posizione è piuttosto difficile da mantenere e avrai difficoltà a padroneggiarla. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_neutri_sugli_anelli/EX258 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX258.jpg Push-up neutri sugli anelli Coloca las anillas a una altura cercana al suelo. Colócate con un agarre neutro, con las palmas de las manos mirando hacia tus costados. Realiza flexiones de brazos. Controla el movimiento para que no se te muevan los brazos hacia. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_con_rotazione_agli_anelli/EX259 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX259.jpg Push-up con rotazione agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza vicina al suolo. Esegui delle flessioni. Quando blocchi i bracci nella parte finale del movimento, ruotali in modo che le palme siano rivolte in avanti. Ruotali di nuovo al contrario per tornare alla posizione iniziale e completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_bulgari_sugli_anelli/EX260 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX260.jpg Push-up bulgari sugli anelli Posiziona le anelli a un'altezza vicina al suolo. Esegui flessioni, cercando di mantenere una presa ampia, vicina al doppio della larghezza della tua spalla. Quando blocchi i bracci alla fine del movimento, esegui una rotazione e avvicina le mani. Quindi ruotali al contrario e riapri le braccia per ricominciare. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_russi_agli_anelli/EX261 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX261.jpg Push-up russi agli anelli Posiziona gli anelli a un'altezza vicina al suolo. Realiza flexiones de brazos. Quando raggiungi il punto di massima flessione, porta le mani davanti alla testa in modo che il tuo corpo scenda ancora di più. Ritorna indietro per eseguire la successiva flessione. Questo movimento enfatizza soprattutto il lavoro dei tricipiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_push_ups_agli_anelli/EX262 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX262.jpg Archer push ups agli anelli Posiziona le anelli a un'altezza vicina al suolo. Esegui il movimento di flessione. Mentre scendi, apri uno dei tuoi bracci, in modo che sia quasi completamente disteso. Ritorna alla posizione iniziale. Alterna i bracci ad ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_to_back_lever_agli_anelli/EX263 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX263.jpg Front lever to back lever agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Realiza un front lever. Da quella posizione, stringi la schiena per sollevarti con il corpo dritto senza piegare i gomiti e continua a girare fino a raggiungere la posizione di back lever. Di nuovo esegui il movimento al contrario per tornare alla posizione iniziale del front lever. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_to_muscle_up_agli_anelli/EX264 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX264.jpg Front lever to muscle up agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Esegui un front lever con presa falsa. Da quella posizione piega i gomiti e sali al muscle up. Scendi nuovamente e stendi il corpo per tornare al front lever. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_agli_anelli/EX265 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX265.jpg Muscle up agli anelli Posiziona le anelli ad altezza e afferra falso, portando i polsi all'interno dell'anello fino a che non siano quasi sopra la parte inferiore dello stesso. Inizia con una presa supina e tira forte. Mentre sali, ruota la presa e per finire passa a un fondo ad anello, completando il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/pellicani_agli_anelli/EX266 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX266.jpg Pellicani agli anelli Coloca le anelli ad un'altezza media. Realiza un agarre supino con las manos cerca de tu cadera y colócate boca abajo. Spingi in avanti la parte superiore del corpo in modo da raggiungere un angolo di 45° rispetto al suolo, con le braccia tese. Da quella posizione, fai una flessione dei gomiti per tornare alla posizione iniziale. Regola l'altezza dei cerchi per cambiare la difficoltà, più bassi, più difficile. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_neutri_agli_anelli/EX267 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX267.jpg Dips neutri agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Esegui fondos con una presa uguale a quella che useresti nelle parallele. Cerca di non tremare troppo le braccia e di eseguire il movimento in modo controllato. Ricordati di arrivare ad un angolo leggermente superiore ai 90°. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_rotazione_agli_anelli/EX268 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX268.jpg Dips con rotazione agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Esegui i fondi. Una volta terminato il movimento bloccando in alto, ruota le braccia fino a che le palme siano rivolte verso l'alto. Quindi esegui il movimento inverso per tornare alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/bulgarian_dip_agli_anelli/EX269 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX269.jpg Bulgarian dip agli anelli Posiziona le anelli a un'altezza media. Esegui fondi, cercando di mantenere una presa ampia, vicino al doppio della larghezza della tua spalla. Quando blocchi i bracci alla fine del movimento, esegui una rotazione e avvicina le mani. Quindi ruotali al contrario e riapri le braccia per ricominciare. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_dip_agli_anelli/EX270 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX270.jpg Archer dip agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Esegui fondi. Mentre scendi, apri uno dei tuoi bracci in modo che sia quasi completamente disteso. Poi ritorna alla posizione iniziale. Alterna i bracci in ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/body_rows/EX271 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX271.jpg Body rows Posiziona le anelli ad un'altezza media e appenditi ad essi con i piedi appoggiati a terra, in modo che il tuo tronco sia parallelo al suolo. Flettere le braccia fino a quando la testa superi l'altezza degli anelli, cercando di mantenere il corpo dritto. Per una minore difficoltà, eseguili con le ginocchia piegate, e per aumentare la difficoltà eseguili con le gambe completamente distese. https://calisteniapp.com/it/exercises/bodyrows_bulgari_agli_anelli/EX272 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX272.jpg Bodyrows bulgari agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media e appenditi ad essi con i piedi appoggiati a terra. Mantiene una presa pronata e cerca di eseguire la trazione con le braccia divaricate ad una larghezza approssimativa del doppio della larghezza dei tuoi spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_bodyrows_agli_anelli/EX273 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX273.jpg Archer bodyrows agli anelli Posiziona gli anelli ad un'altezza media e appenditi ad essi con i piedi appoggiati a terra. Mentre esegui la trazione, cerca di mantenere un braccio teso, portandolo lateralmente. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_ups_neutri_agli_anelli/EX274 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX274.jpg Pull ups neutri agli anelli Posiziona gli anelli ad altezza. Appendi le stesse con una presa neutra, con le palme delle mani che si guardano tra loro. Esegui il tiraggio controllato finché la tua mascella non superi l'altezza delle tue mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_prone_agli_anelli/EX275 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX275.jpg Trazioni prone agli anelli Posiziona le anelli all'altezza. Appendi le anelli con una presa pronata, con le palme delle mani rivolte verso l'alto. Esegui una trazione controllata fino a quando la tua mascella supera l'altezza delle tue mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_supine_agli_anelli/EX276 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX276.jpg Trazioni supine agli anelli Posiziona le anelli all'altezza desiderata. Appendi le anelli con una presa supina, con le palme delle mani rivolte verso il tuo viso. Esegui una trazione controllata fino a che la tua mascella non superi l'altezza delle tue mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_rotazione_prona_e_supine_agli_anelli/EX277 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX277.jpg Trazioni con rotazione prona e supine agli anelli Posiziona le anelli ad altezza e appenditi ad essi con una presa prona, con le palme delle mani rivolte in avanti. Esegui la trazione controllata. Mentre sali, ruota le mani di 180° fino ad arrivare a una presa supina. Mentre scendi, esegui la torsione opposta e torna alla posizione di partenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_bulgari_agli_anelli/EX278 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX278.jpg Pull-up bulgari agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza adeguata. Appendi le anelli con una presa supina. Esegui delle trazioni cercando di mantenere una larghezza tra le mani pari al doppio della larghezza delle tue spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_pull_ups_agli_anelli/EX279 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX279.jpg Archer pull ups agli anelli Posiziona gli anelli ad un'altezza adeguata e appenditi ad essi con una presa pronata. Mentre sali, cerca di mantenere un braccio il più dritto possibile, portandolo lateralmente. Al ritorno, torna alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_raises_agli_anelli/EX280 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX280.jpg Tuck front lever raises agli anelli Posiziona le anelli ad altezza e appesa da loro con una presa prona. Solleva le ginocchia al petto e da quella posizione, cerca di arrivare a posizionare il corpo parallelo al suolo senza piegare le braccia, tirando dal tuo dorsale. Mantieniti lì per un istante e torna alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_front_lever_raises_agli_anelli/EX281 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX281.jpg L front lever raises agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza adeguata e appenditi ad essi con una presa supina e le gambe in l. Da questa posizione, cerca di raggiungere una posizione parallela al suolo senza piegare i bracci, tirando dal tuo dorso. Rimani lì per un momento e torna alla posizione di partenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_alzato_agli_anelli/EX282 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX282.jpg Tuck front lever alzato agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza adeguata e afferrali con una presa pronata. Solleva le ginocchia al petto e il tronco parallelo al suolo. Dalla posizione iniziale, tira senza piegare le braccia fino a raggiungere la posizione verticale, con la testa rivolta verso il basso e le gambe verso l'alto. Da lì, torna alla posizione iniziale senza piegare i bracci. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_front_lever_agli_anelli/EX283 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX283.jpg L front lever agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza adeguata e afferrali con una presa pronata, con le gambe in posizione di L e il tronco parallelo al suolo. Da questa posizione, tira senza piegare i gomiti fino a quando la testa è rivolta verso il suolo. Da lì torna alla posizione di partenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_back_lever_agli_anelli/EX284 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX284.jpg Tuck back lever agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza adeguata e afferra con una presa supina. Ruota sui tuoi bracci fino a raggiungere una posizione con il corpo parallelo al suolo e i piedi piegati. Da quella posizione, spingi senza piegare i gomiti fino a raggiungere la verticale, con la testa rivolta verso il basso. Per completare il movimento, torna alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_back_lever_agli_anelli/EX285 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX285.jpg L back lever agli anelli Posiziona le anelli ad altezza e appenditi ad essi con una presa supina e le gambe a forma di L. Gira sui tuoi bracci fino a raggiungere una posizione con il corpo parallelo al suolo. Da quella posizione, spingi senza piegare i gomiti fino a raggiungere una posizione verticale, con la testa rivolta verso il basso. Per completare il movimento, torna alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_pull_ups_agli_anelli/EX286 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX286.jpg Tuck pull ups agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza adeguata e afferrali in presa pronata, con le ginocchia al petto e il tronco parallelo al suolo. Da questa posizione, tira flessionando i gomiti fino a quando i fianchi raggiungano un'altezza vicina agli anelli. Torna a distendere in mod. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_a_l_pull_ups_agli_anelli/EX287 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX287.jpg Tuck a L pull ups agli anelli Posiziona le anelli ad altezza e appenditi a loro con una presa pronata, con le gambe in posizione a L e il tronco parallelo al suolo. Da quella posizione, tira piegando i gomiti fino a che la tua vita arrivi ad un'altezza vicina alle anelli. Ritorna in modo controllato per completare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/face_pull_agli_anelli/EX288 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX288.jpg Face pull agli anelli Posiziona le anelli a un'altezza media e appenditi ad esse con una presa supina, con le gambe tese e i piedi appoggiati a terra. Da quella posizione, tira i gomiti e apri le braccia lateralmente fino a quando il tuo viso raggiunge l'altezza degli anelli. Mantenere il corpo dritto in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/ring_flys/EX289 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX289.jpg Ring flys Posiziona le anelli ad altezza media, appoggiati su di essi con le braccia tese, il corpo in avanti e i piedi a terra. Apri le braccia ai lati cercando di mantenerle il più tese possibile, fino a quando la tua faccia non raggiunge l'altezza delle anelli. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pike_push_up_agli_anelli/EX290 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX290.jpg Pike push up agli anelli Posiziona le anelli a bassa altezza. Appoggiati su di essi con le braccia tese e i fianchi flessi, in modo che il tuo corpo abbia un angolo di 90º Piega i bracci fino a quando la testa scende dall'altezza degli anelli e ritorna alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_one_arm_agli_anelli/EX291 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX291.jpg Australian pull ups one arm agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Appendi con un braccio a uno di essi con i piedi appoggiati a terra. Tira con quel braccio fino a quando il petto non raggiunge l'altezza dell'anello. Alterna i bracci e cerca di non aiutarti. https://calisteniapp.com/it/exercises/curl_biceps_agli_anelli/EX292 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX292.jpg Curl biceps agli anelli Posiziona gli anelli ad un'altezza media. Appendi in presa supina con i piedi appoggiati a terra e il corpo parallelo al suolo. Da quella posizione, esegui una flessione delle spalle e dei gomiti in modo che le mani si muovano dietro la tua testa mentre tieni il corpo dritto. Ritorna alla posizione iniziale per completare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/extended_curl_agli_anelli/EX293 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX293.jpg Extended curl agli anelli Coloca le anelli ad un'altezza media. Appendi le stesse con presa supina e corpo capovolto. Esegui uno strappo fino a quando la tua vita arrivi all'altezza degli anelli, cercando di non perdere la posizione verticale. https://calisteniapp.com/it/exercises/tricipiti_extension_agli_anelli/EX294 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX294.jpg Tricipiti extension agli anelli Posiziona le anelli ad un'altezza media. Appoggiati su di esse con una presa pronata e il corpo disteso. Fletti i gomiti senza allargare le braccia finché la testa non scenda al di sotto dell'altezza delle anelli, quindi ritorna alla posizione iniziale estendendo le braccia. Varia l'altezza delle anelli per modificare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/oap_assistito_agli_anelli/EX295 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX295.jpg Oap assistito agli anelli Posiziona un anello in alto e uno a metà altezza. Da quella posizione esegui delle trazioni, cercando di concentrare lo sforzo sul braccio più alto e usando il meno possibile l'altro. Varia l'altezza dell'anello più basso per modificare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/hefesto/EX296 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX296.jpg Hefesto Colócate colgado con agarre supino, boca abajo con las manos detrás de la espalda. Tirare i braccia piegando fino a raggiungere la posizione di korean dip. Puoi usare un leggero oscillamento per sederti sulla barra e completare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_hefesto/EX297 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX297.jpg Negativa hefesto Assumi la posizione dei Korean Dips. Prova a scendere il più lentamente possibile fino a quando i tuoi bracci siano completamente distesi, eseguendo una negativa di Hefesto. Cerca di mantenere sempre una presa falsa (polsi sopra la barra) durante tutta l'esecuzione. https://calisteniapp.com/it/exercises/hefesto_assistito_coi_piedi_sul_pavimento/EX298 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX298.jpg Hefesto assistito coi piedi sul pavimento Posizionati a schiena su una sbarra bassa con presa supina e i piedi appoggiati, senza alcun appoggio che li sostenga. Tirare con i bracci, cercando di aiutarsi il meno possibile con le gambe, fino a raggiungere la posizione di Korean Dips. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever_supino/EX299 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX299.jpg Back lever supino Posizionati sulla barra con una presa supina. Passa i piedi sotto la stessa, distendi tutto il corpo fino a che non sia parallelo al suolo. Cerca di mantenere una posizione dritta o leggermente concava, evitando di incurvare la parte lombare. https://calisteniapp.com/it/exercises/korean_dip_con_estensione/EX300 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX300.jpg Korean dip con estensione Siediti sulla sbarra, con una presa subdola. Lasciati cadere finché le tue braccia non sono flesse più di 90º A quel punto, cerca di spostare il tuo corpo il più lontano possibile dal barra possibile, estendendo le braccia e portando l'anca in avanti. Poi torna indietro e completa il tuffo coreano tornando sulla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_di_hefesto_completo_con_blocco/EX301 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX301.jpg Pull di hefesto completo con blocco Posizionati a schiena a una barra bassa, con presa supina e i piedi indietro rispetto alla stessa. Usa una sosta ai piedi, come una parete, il piede di un amico o qualsiasi altra cosa. Tirare con i bracci per avvicinare la schiena alla barra, quindi inarcare la schiena in modo che i gomiti siano sopra di essa. Ritorna alla posizione iniziale con le braccia distese per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_di_hefesto_parziale_con_blocco/EX302 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX302.jpg Pull di hefesto parziale con blocco Posizionati con la schiena rivolta verso una barra bassa, con una presa supina e i piedi indietro rispetto alla stessa. Usa una sosta ai piedi, che sia una parete, il piede di un amico o qualsiasi altra cosa. Tirare con i bracci finché la schiena sia il più vicina possibile alla barra, o toccarla. Ritorna alla posizione iniziale con i gomiti estesi per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_parziale_in_tuck_back_lever_supino/EX303 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX303.jpg Pull parziale in tuck back lever supino Posizionati in una posizione di back lever tucked con presa supina. Esegui piccoli tiraggi, piegando i tuoi bracci. Non importa se il range di movimento non sia molto ampio. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_back_lever_supino/EX304 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX304.jpg Tuck back lever supino Afferra la barra con una presa supina. Piega le gambe e passale sotto la barra tra le mani. Mantieniti piegato e continua a ruotare fino a quando la schiena è parallela al suolo. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_in_basso_di_piegamenti/EX305 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX305.jpg Isometria in basso di piegamenti Sul pavimento o sulla barra bassa. Mettiti in posizione di flessione. Abbassati finché il petto non è quasi all'altezza delle mani. Mantieni la posizione per un po' certo. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_in_basso_di_dips/EX306 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX306.jpg Isometria in basso di dips Sulle parallele. Assumi la posizione dip. Abbassati finché le braccia non sono ad un angolo inferiore a 90º Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/wide_planche_lean/EX307 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX307.jpg Wide planche lean Assumiti in posizione di Lean Planche ma con le mani aperte il doppio rispetto alla norma. Ricorda di mantenere le scapole protratte, i fianchi retrovertiti e di inclinarti in avanti il più possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_a_cassetta/EX308 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX308.jpg Straddle a cassetta Posizionati in una plancia straddle con i fianchi sollevati ben oltre la linea della spalla, in modo da aumentare la resistenza e aumentare la durata dell'esercizio. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_frog/EX310 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX310.jpg Straddle frog Posizionati in una straddle planche, ma mantieni le ginocchia piegate, con le gambe aperte ai lati. In questo modo non sarà così difficile sostenere la planche e sarai in grado di lavorarci per un periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_front_lever_one_leg/EX311 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX311.jpg Negativa front lever one leg Posizionati in pica con una gamba estesa e l'altra piegata al petto. Scendi il più lentamente possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/raises_tuck_front_lever/EX312 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX312.jpg Raises tuck front lever Appenditi alla sbarra con le ginocchia portate al petto. Cerca di sollevare il corpo finché la schiena non è parallela al pavimento o oltre, senza piegare le braccia. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_caduto/EX313 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX313.jpg Tuck front lever caduto Assumi la posizione di tucked front lever. Fai in modo che il corpo scenda un po' più del normale, in modo che i tuoi fianchi siano circa 10 centimetri più bassi della tua spalla. In questo modo creerai una posizione più intensa per il dorsale, un po' più complicata di un tucked normale. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_front_lever/EX314 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX314.jpg Negativa front lever Posizionati in una pica sulla barra con entrambe le gambe distese. Prova a scendere il più lentamente possibile, senza piegare i gomiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_advanced_front_lever_caduto/EX315 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX315.jpg Tuck advanced front lever caduto Posizionati in un advanced tucked front lever. Lascia che il corpo scenda un po' più del solito, in modo che i tuoi fianchi siano circa 10 centimetri più bassi della tua spalla. In questo modo creerai una posizione più intensa per il dorsale, un po' più complicata di un advanced tucked normale. https://calisteniapp.com/it/exercises/retrazioni_scapolari_con_elevazione/EX316 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX316.jpg Retrazioni scapolari con elevazione Colgate appeso alla barra. Ritrai le scapole, come se volessi che si toccassero, senza piegare i bracci. Inoltre, contrarre il dorsale per sollevare leggermente il tuo corpo, in modo che l'anca si alzi mentre il corpo rimane arcuato. https://calisteniapp.com/it/exercises/raises_tuck_adv_front_lever/EX317 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX317.jpg Raises tuck adv front lever Posizionati appeso alla barra con le ginocchia piegate ad un angolo di 90° (non al petto) Prova ad alzare il tuo corpo fino a quando la schiena sarà parallela al suolo o oltre, senza piegare i bracci. https://calisteniapp.com/it/exercises/negative_da_handstand_assistito_a_tuck_planche/EX318 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX318.jpg Negative da handstand assistito a tuck planche Posizionati in una posizione di pino assistito contro il muro. Cerca di abbassarti lentamente in una posizione di tucked planche controllata. Mantieni i tuoi gomiti piegati per aiutarti a controllare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_muscle_up_assistito_con_salto/EX319 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX319.jpg Negativa muscle up assistito con salto In una barra che sia circa all'altezza della tua testa. Salta per arrivare in posizione di fondos sulla barra. A partire da lì, scendi il più lento e controllato possibile fino a tornare a pendere dalla stessa. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_supine_esplosive/EX320 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX320.jpg Trazioni supine esplosive Esegui le trazioni supine. Eseguile con una cadenza rapida, in modo tale che al salire in modo esplosivo le tue mani si separino dalla barra per un istante. Ricorda di eseguire l'intero percorso. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_giu_in_mezzo_e_su/EX321 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX321.jpg Isometria giù, in mezzo e su Salire nella posizione di dominanza pronata, con il mento sopra la barra. Tenere quella posizione per il tempo indicato dall'esercizio. Abbassarsi fino a quando la testa è appena sotto la barra, tornare a tenere quella posizione per il tempo. Infine scendi fino a quando non sei completamente appeso e mantieni di nuovo in quella posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/salite_su_rialzo/EX322 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX322.jpg Salite su rialzo Cerca una piattaforma che sia all'altezza delle tue ginocchia o superiore. Posizionati di fronte e solleva una gamba per appoggiarla sulla piattaforma. Usa questa gamba per sollevare il resto del corpo e rimanere in piedi. Poi torna giù ed esegui lo stesso movimento con l'altra gamba. https://calisteniapp.com/it/exercises/saltare_la_corda/EX323 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX323.jpg Saltare la corda Usa una comba per eseguire salti corti, puoi variare la forma di saltare a tuo piacimento, utilizzando entrambe le gambe contemporaneamente, una alla volta, facendo cambi, salti doppi, ecc. https://calisteniapp.com/it/exercises/pressa_verticale/EX324 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX324.jpg Pressa verticale Posizionati a terra o sulle parallele. Mantenere le braccia diritte e usare la flessibilità nella flessione dei fianchi per sollevare i fianchi fino a quando la schiena è perpendicolare al suolo. In quel momento, solleva le gambe per raggiungere la posizione di pino. La cosa ideale è che non ti inclini in avanti, ma richiede molta flessibilità. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_to_tuck_adv_front_lever/EX325 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX325.jpg L sit to tuck adv front lever Dalla posizione di L sit sulla sbarra. Fai forza con i tuoi dorsali per sollevare il tuo corpo fino alla perpendicolare al suolo. Mantieniti un secondo in posizione di advanced tucked front lever. https://calisteniapp.com/it/exercises/side_leg_raises/EX326 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX326.jpg Side leg raises Assumiti in piedi. Solleva lateralmente una gamba, almeno a 45° rispetto al suolo, mantenendo il resto del corpo il più dritto possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_supine_con_presa_ampia/EX327 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX327.jpg Trazioni supine con presa ampia Posizionati sulla barra con presa supina e le mani a una distanza doppia della larghezza delle tue spalle. Esegui ripetizioni superando la barra con il mento e allungando completamente le braccia. Questo esercizio richiede una certa preparazione nei polsi, se noti fastidio, non farlo fino a quando non avrai rafforzato l'area. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_knee_raises/EX328 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX328.jpg Isometria knee raises Colócate colgado en la barra. Flexiona las piernas y eleva hasta que tus muslos forman un ángulo recto con respecto a tu tronco. Mantén esa posición por un tiempo determinado. https://calisteniapp.com/it/exercises/burpee_con_trazione/EX329 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX329.jpg Burpee con trazione Posizionati sotto la barra. Fai una flessione e poi un salto. Quando sei in aria afferra la barra e fai una trazione. https://calisteniapp.com/it/exercises/burpee_con_muscle_up/EX330 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX330.jpg Burpee con muscle up Posizionati sotto la barra. Realiza una flexión y a continuación un salto. Esegui una flessione e poi un salto. Quando sei in aria, afferra la barra e completa un muscle up. Prova ad essere un po' più indietro rispetto alla barra quando salti verso di essa per avere un po' di equilibrio, poiché se sei proprio sotto rimarrai bloccato e ti costerà salire il muscle up. https://calisteniapp.com/it/exercises/doppio_affondo_con_burpee_e_trazione/EX331 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX331.jpg Doppio affondo con burpee e trazione Posizionati sotto la barra. Esegui una zampata esplosiva con ogni gamba, cambiando in aria. Quindi esegui una flessione e un salto con le gambe unite. Quando sei in aria, afferra la barra e esegui una presa. https://calisteniapp.com/it/exercises/doppio_affondo_con_burpee_e_muscle_up/EX332 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX332.jpg Doppio affondo con burpee e muscle up Posizionati sotto la barra. Esegui una zancata esplosiva con ogni gamba, cambiando in volo. A seguire, eseguire una flessione e un salto con le gambe unite. Quando sei in aria, afferra la barra e fai un muscle up. Prova a stare un po' dietro la barra quando salti verso di essa, in modo da avere un po' di equilibrio, poiché se sei proprio sotto, rimarrai bloccato e avrai difficoltà a eseguire il muscle up. https://calisteniapp.com/it/exercises/bulgarian_squat_esplosiva/EX333 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX333.jpg Bulgarian squat esplosiva Posizionati con la schiena rivolta verso una panca o una barra bassa. Appoggia la pianta del piede di una delle tue gambe su di essa e spingi in avanti l'altra fino a raggiungere una posizione di squat. Esegui ripetizioni flettendo la gamba anteriore, in modo che quando la estendi, fai un piccolo salto. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever_pull_ups_assistite/EX334 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX334.jpg Back lever pull ups assistite In una barra bassa, posizionati di schiena alla stessa con presa prona. Sposta i tuoi piedi indietro fino a quando il tuo corpo è in posizione più orizzontale. Esegui ripetizioni piegando i bracci fino a quando la tua schiena tocca la barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/knee_twists_alle_parallele/EX335 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX335.jpg Knee twists alle parallele Posizionati su parallele con i gomiti appoggiati su di esse. Piega le ginocchia fino a formare un angolo retto tra le cosce e il tronco. In questa posizione esegui delle torsioni della vita portando le ginocchia da un lato e dall'altro, senza perdere l'angolo retto. https://calisteniapp.com/it/exercises/spiderman_plank/EX336 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX336.jpg Spiderman plank In posizione supina con i gomiti appoggiati. Esegui flessioni laterali delle gambe, alternando ogni gamba in modo che le ginocchia vadano verso ogni lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_catena_posteriore_sul_pavimento/EX337 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX337.jpg Allungamento della catena posteriore sul pavimento Siediti a terra con le gambe distese. Prova a toccare le punte dei piedi, arrivando il più lontano possibile secondo la tua mobilità Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_spalla_sul_pavimento/EX338 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX338.jpg Allungamento della spalla sul pavimento Siediti a terra con le gambe distese. Porta le mani a terra dietro la schiena, cercando di allontanarle il più possibile. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungando_pancake_a_terra/EX339 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX339.jpg Allungando pancake a terra Siediti a terra con le gambe aperte e distese. Porta le mani a terra davanti a te, cercando di raggiungere il più lontano possibile. Tieni quella posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungando_l_estensione_del_polso_sul_pavimento/EX340 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX340.jpg Allungando l'estensione del polso sul pavimento Posizionati a quattro zampe a terra. Cerca di inclinare il tuo corpo in avanti, estendendo al massimo le tue mani. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/rinforzo_dei_polsi_a_terra/EX341 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX341.jpg Rinforzo dei polsi a terra Posizionati a quattro zampe a terra. Solleva il peso del tuo tronco facendo un'estensione del polso, senza alzare le dita dal suolo a eccezione del pollice. Più puoi piegarti in avanti, più peso cadrà sulle mani, quindi più efficace sarà l'esercizio. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_di_spalle_su_un_palo/EX342 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX342.jpg Allungamento di spalle su un palo Posizionati di fronte a un palo, una barra verticale o un telaio di una porta. Allunga un braccio verso l'alto e appoggia la parte superiore contro il palo. Sposta leggermente il tuo corpo in modo da ottenere un'estensione massima della spalla. Mantieni questa posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_flessione_del_polso/EX343 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX343.jpg Allungamento della flessione del polso Mettiti in piedi con un braccio teso davanti. Con l'altra mano aiutati a piegare il tuo polso. Mantieni quella posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_spalla_allungato_sul_pavimento_con_le_mani_unite/EX344 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX344.jpg Allungamento della spalla allungato sul pavimento con le mani unite Siediti a terra con le gambe distese. Porta le mani a terra dietro la schiena, uniscile fino a toccarsi o quasi, cercando di allontanarle il più possibile. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_della_spalla_a_sbarra_con_le_mani_unite/EX345 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX345.jpg Estensione della spalla a sbarra con le mani unite Posizionati a schiena contro una barra che sia all'altezza del tuo petto circa. Porta le mani indietro afferrando la barra in modo che le tue mani si tocchino o quasi si tocchino. Spingi avanti il tuo corpo fino a quando sentirai una massima estensione delle spalle. Mantieni quella posizione per un periodo di tempo definito. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_sul_pavimento/EX346 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX346.jpg Retroversione pelvica sul pavimento Sdraiati a terra a pancia in su con tutto il corpo disteso. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei allo stesso tempo per far ruotare i tuoi fianchi all'indietro, eliminando la curva lombare e facendo in modo che la parte bassa della schiena tocchi il pavimento. Quando torni alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curvatura lombare in modo da sentire bene la differenza tra una posizione e l'altra. Prova a mantenere le mani ben salde al suolo in modo da lavorare anche sulla mobilità delle spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_in_piedi/EX347 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX347.jpg Retroversione pelvica in piedi In piedi con le braccia distese ai lati. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei allo stesso tempo per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la curvatura lombare. Quando torni alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curvatura lombare in modo da sentire bene la differenza tra una posizione e l'altra. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_a_braccia_tese/EX348 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX348.jpg Retroversione pelvica a braccia tese In piedi con le braccia tese verso l'alto. Contrarre gli addominali, i bicipiti femorali e i glutei contemporaneamente per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la lordosi lombare. Quando torni alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curvatura lombare in modo da notare bene la differenza tra una posizione e l'altra. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_con_punta_dei_piedi/EX349 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX349.jpg Retroversione pelvica con punta dei piedi Posizionati sulla punta dei piedi con le braccia tese verso l'alto, imitando la posizione finale che avresti in una plancia. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei allo stesso tempo per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la curvatura lombare. Quando torni alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curvatura lombare in modo da sentire bene la differenza tra una posizione e l'altra. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_ginocchia_a_terra/EX350 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX350.jpg Retroversione pelvica ginocchia a terra Posizionati a terra con le mani e le ginocchia poggiate sul pavimento. Contrarre gli addominali, i bicipiti femorali e i glutei allo stesso tempo per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la curvatura lombare. Quando tornerai alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curvatura lombare in modo da sentire bene la differenza tra una posizione e l'altra. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_in_verticale_al_muro/EX351 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX351.jpg Retroversione pelvica in verticale al muro Posizionati di fronte a una parete o una sbarra e sali su di essa fino a raggiungere la posizione di pinna in faccia alla parete. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei contemporaneamente per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la lordosi lombare. Quando torni alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curva lombare in modo da sentire bene la differenza tra una posizione e l'altra. https://calisteniapp.com/it/exercises/verticale_dritta_con_retroversione_pelvica/EX352 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX352.jpg Verticale dritta con retroversione pelvica Realiza un pino. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei contemporaneamente per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la curva lombare. Prova a allineare tutto il corpo il più possibile, portando la testa quasi tra le braccia, come se volessi che i tuoi bicipiti siano all'altezza delle tue orecchie. Ricordati di puntare i piedi. https://calisteniapp.com/it/exercises/verticale_assistita_con_retroversione_pelvica/EX353 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX353.jpg Verticale assistita con retroversione pelvica Posizionati con la schiena contro una parete o una sbarra. Scalare fino a raggiungere la posizione di pinna rivolta verso la parete. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei contemporaneamente per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la curva lombare. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo specifico. https://calisteniapp.com/it/exercises/retroversione_pelvica_a_gambe_aperte/EX354 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX354.jpg Retroversione pelvica a gambe aperte In piedi con le braccia ai lati e le gambe aperte almeno al doppio della larghezza dei tuoi spalle. Contrarre gli addominali, i muscoli ischiocrurali e i glutei contemporaneamente per far ruotare i fianchi all'indietro, eliminando la curvatura lombare. Quando torni alla posizione iniziale, esagera il movimento opposto, massimizzando la tua curvatura lombare in modo da sentire bene la differenza tra una posizione e l'altra. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_del_quadricipite/EX355 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX355.jpg Allungamento del quadricipite Posizionati in piedi con una mano su una barra. Con l'altra mano, afferra la punta del tuo piede mentre tieni la gamba sollevata all'indietro, con la caviglia il più vicino possibile al corpo. https://calisteniapp.com/it/exercises/pullover_con_kip/EX356 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX356.jpg Pullover con kip Per questa variazione puoi usare una barra bassa, media o alta, purché tu possa afferrarla senza separare i piedi dal suolo. Fai un passo in avanti e un piccolo salto, piegando i fianchi e sollevando i piedi per portarli sopra la barra. Mentre tiri forte con i tuoi bracci, posiziona la tua anca in modo che sia appoggiata sulla barra e compi una rotazione che ti porti in posizione di fondo alla sbarra. https://calisteniapp.com/it/exercises/pullover_con_sbarra_bassa/EX357 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX357.jpg Pullover con sbarra bassa A una sbarra bassa. Fai un passo avanti e un piccolo saltello, flettendo i fianchi e alzando i piedi per portarli sopra la sbarra. Nel frattempo, tira forte con le braccia in modo che metti l'anca appoggiata su di essa e fai un giro che ti lascia nella posizione più bassa sulla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/pullover_strict/EX358 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX358.jpg Pullover strict In una barra alta. Scendi completamente e solleva i piedi per portarli sopra la barra. Nel frattempo tira forte con le braccia in modo da appoggiare i fianchi sulla stessa e compiere una rotazione che ti lasci nella posizione di fondo sulla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_pullover_to_l_sit/EX359 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX359.jpg L sit pullover to L sit In una barra, scendi completamente. Solleva i piedi fino a un angolo di 90° per eseguire un L-sit. Piega i gomiti per continuare a sollevare i fianchi e i piedi e compiere una rotazione sopra la barra. Abbassati lentamente nella posizione seduta a L e ripeti il ​​movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_walk/EX360 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX360.jpg Pull up walk Su una barra, esegui trazioni mentre muovi i piedi in sincronia con la salita, in modo tale da dare l'impressione di salire una scala immaginaria. Ritorna sui tuoi passi. https://calisteniapp.com/it/exercises/dislocazioni_delle_spalle/EX361 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX361.jpg Dislocazioni delle spalle In una barra bassa, posiziona le mani con una grande ampiezza e una presa inversa. Cammina in avanti e solleva il petto in modo che le tue spalle ruotino e tu possa passare sotto la barra fino a metterti in piedi dall'altro lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/riscaldamento_per_front_lever_one_arm/EX362 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX362.jpg Riscaldamento per front lever one arm In una barra bassa. Posizionati in un front lever a una mano con i piedi appoggiati a terra. Esegui una rotazione del tronco, ottenendo la massima ampiezza possibile, aiutati con la mano libera per facilitare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_front_lever/EX363 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX363.jpg One arm front lever Su una barra, afferrato con una sola mano. Solleva le gambe e il tronco in modo che siano il più parallele possibile al suolo. La quanto più perfetta sia la parallela e la linea tra il torso e le gambe sia più dritta, il movimento sarà più pulito. Il braccio con cui ti afferri deve essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_front_lever_assistito_alla_spalla/EX364 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX364.jpg One arm front lever assistito alla spalla Su una barra, afferrato con una sola mano mentre l'altra è posizionata sulla spalla opposta. Solleva le gambe e il tronco in modo che siano il più parallele possibile al suolo, più perfetta è la parallela e più dritta è la linea tra tronco e gambe, più pulito sarà il movimento. Il braccio con cui ti tieni deve essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_front_lever_assistita_dal_gomito/EX365 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX365.jpg One arm front lever assistita dal gomito Su una barra, afferrato con una sola mano mentre l'altra è posizionata sul gomito opposto. Solleva le gambe e il tronco in modo che siano il più parallele possibile al suolo, più perfetta è questa parallela e più dritta è la linea tra tronco e gambe, più pulito sarà il movimento. Il braccio con cui ti afferri deve essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_front_lever_assistita_da_polso/EX366 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX366.jpg One arm front lever assistita da polso Su una barra, afferrato con una sola mano mentre l'altra è posizionata sulla caviglia opposta. Solleva le gambe e il tronco in modo che siano il più parallele possibile al suolo, quanto più perfetta sia la parallela e quanto più dritta sia la linea tra tronco e gambe, più pulito sarà il movimento. Il braccio con cui ti afferri deve essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_to_one_arm_front_lever/EX367 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX367.jpg Front lever to one arm front lever In una barra, esegui un front lever normale. Tieni la posizione per il tempo richiesto. Quindi rilascia una mano per arrivare alla posizione di front lever a una mano. Di nuovo mantieni la posizione per il tempo richiesto. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_tuck_front_lever/EX368 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX368.jpg One arm tuck front lever Su una barra, afferrato con una sola mano. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Il braccio con cui ti sei afferrato deve essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_one_arm_assistito_alla_spalla/EX369 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX369.jpg Tuck front lever one arm assistito alla spalla In una barra, afferrato con una sola mano, mentre l'altra è posizionata sulla spalla opposta. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Il braccio con cui afferri dovrebbe essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_one_arm_assistito_gomito/EX370 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX370.jpg Tuck front lever one arm assistito gomito In una barra, afferrato con una sola mano, mentre l'altra è posizionata sul gomito opposto. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Il braccio con cui afferri dovrebbe essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_one_arm_asistito_al_polso/EX371 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX371.jpg Tuck front lever one arm asistito al polso In una barra, afferrato con una sola mano, mentre l'altra è posizionata sulla caviglia opposta. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Il braccio con cui afferri dovrebbe essere bloccato. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_raises_one_arm/EX372 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX372.jpg Tuck front lever raises one arm Su una sbarra, tenuto con una mano. Alza le gambe, le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più possibile parallela al suolo. Torna alla parte bassa della schiena alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Il tuo braccio di presa dovrebbe essere bloccato per tutta la corsa. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_raises_one_arm_assistito_alla_spalla/EX373 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX373.jpg Tuck front lever raises one arm assistito alla spalla Su una barra, afferrato con una sola mano, mentre l'altra è posta sul corrispondente spalla. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Il braccio con cui ti sei aggrappato deve rimanere bloccato durante il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_raises_one_arm_assistito_al_gomito/EX374 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX374.jpg Tuck front lever raises one arm assistito al gomito Su una barra, afferrato con una sola mano, mentre l'altra è posizionata sul gomito opposto. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Il braccio con cui ti stai aggrappando deve essere bloccato durante il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_raises_one_arm_assistito_al_polso/EX375 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX375.jpg Tuck front lever raises one arm assistito al polso Su una barra, afferrato con una sola mano, mentre l'altra è posizionata sulla caviglia opposta. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate verso il petto, in modo che la schiena sia il più parallela possibile al suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Il braccio con cui ti afferri deve essere bloccato durante il percorso. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_front_lever_assistito_con_elastico/EX376 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX376.jpg One arm front lever assistito con elastico In una barra, afferrato con una sola mano. Posiziona la banda elastica in modo che ti aiuti a sollevare le gambe e esegui un front lever a 1 mano. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_diagonale/EX377 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX377.jpg Front lever diagonale Su una barra, esegui una leva frontale. Non sollevarti del tutto, ma devi cercare di mantenere la posizione ad un angolo di 45°, con i gomiti bloccati. https://calisteniapp.com/it/exercises/legs_raises_one_arm/EX378 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX378.jpg Legs raises one arm In una barra, afferrato con una sola mano. Esegui un'elevazione delle gambe piegando i fianchi, fino a quando i tuoi piedi toccano la barra. Cerca di mantenere le gambe il più diritte possibile durante il percorso. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_oap_su_in_mezzo_e_giu/EX379 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX379.jpg Isometria oap su, in mezzo e giù In una barra, sollevati con entrambe le mani fino a quando il tuo mento supera la barra. In quel momento, rilascia una delle mani e mantieni la posizione per un periodo di tempo determinato. Quindi abbassati fino a quando la tua testa è proprio sotto la barra e ritorna a sostenere. Infine, scendi fino a quando il tuo braccio è completamente bloccato e ritorna a sostenere. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_fermo_in_mezzorom/EX380 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX380.jpg Trazioni con fermo in mezzorom Esegui una presa supina normale. Quando scendi, fermati per alcuni secondi proprio quando la tua testa è sotto la barra. Completa la discesa per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/one_arm_front_lever_raises/EX381 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX381.jpg One arm front lever raises Su una barra, afferrato con una sola mano. Eseguire le elevazioni mantenendo la linea tra la schiena e le gambe, fino ad arrivare alla parallela al suolo. Scendere nella posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_to_front_lever/EX382 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX382.jpg L sit to front lever Su una barra, esegui una elevazione delle gambe a 90°, piegando i fianchi. Successivamente, solleva i fianchi in modo da allinearla schiena e le gambe al suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_assistite_con_elastico/EX383 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX383.jpg Push-up assistite con elastico Posiziona la banda elastica su una barra e intorno al petto in modo da esercitare una forza verso l'alto e aiutarti a eseguire le flessioni correttamente. Esegui flessioni dei bracci. Utilizza diverse altezze di barra e spessori di banda per ricevere più o meno assistenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_avanzati_con_elastico/EX384 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX384.jpg Push-up avanzati con elastico Fissa la banda elastica nelle tue mani e passala dietro la schiena, in modo da rendere più difficile l'esecuzione delle flessioni. Esegui il movimento di flessione dei bracci. Utilizza diverse bande elastiche per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/dip_assistiti_con_elastici/EX385 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX385.jpg Dip assistiti con elastici Fissare la fascia elastica nelle tue mani alle parallele. Appoggia i tuoi piedi su di essa in modo che eserciti una forza verso l'alto e ti aiuti a completare correttamente i fondi. Utilizza diversi spessori di fascia elastica per ricevere più o meno assistenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_avanzati_con_elastico/EX386 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX386.jpg Dips avanzati con elastico Fissa la banda elastica nelle tue mani alle parallele. Passala sulla parte superiore della schiena per rendere più difficile l'esecuzione dei fondi. Utilizza diversi spessori di banda elastica per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_assistite_con_elastico/EX387 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX387.jpg Trazioni assistite con elastico Fissa la banda alla barra. Appoggia i piedi su di essa in modo che eserciti una forza verso l'alto e ti aiuti a completare correttamente le trazioni. Utilizza diversi spessori di banda elastica per ricevere più o meno assistenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_avanzati_con_elastico/EX388 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX388.jpg Pull-up avanzati con elastico Fissa la banda su una barra dietro quella che userai per le trazioni. Passala intorno alla tua schiena superiore in modo che eserciti una forza verso il basso e renda più difficile l'esecuzione delle trazioni. Utilizza diverse altezze di barra e spessori di banda elastica. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_assistito_con_elastico/EX389 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX389.jpg Front lever assistito con elastico Fissa la banda su una barra e posizionala ai piedi, in modo da esercitare una forza verso l'alto. Mantieni il corpo parallelo al suolo. Utilizza diverse altezze di barra e spessori di banda elastica per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_planche_assistita_con_elastico/EX390 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX390.jpg Straddle planche assistita con elastico Posiziona la fascia elastica su una sbarra e posizionala sui fianchi. Esegui una planche straddle con l'aiuto della resistenza della fascia. Ricordati di regolare l'intensità della fascia elastica in modo da aiutarti solo il necessario. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_avanzato_con_elastico/EX391 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX391.jpg Squat avanzato con elastico Afferra entrambe le estremità della fascia elastica e tienila davanti al petto. Esegui squat in modo che la fascia eserciti una forza verso il basso e renda più difficile l'esecuzione. Utilizza fasce elastiche di diversi spessori per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/hefesto_assistito_con_elastico/EX392 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX392.jpg Hefesto assistito con elastico Afferra gli estremi della banda con le mani sulla barra. Posiziona la banda davanti alla tua vita. Usa la forza esercitata verso l'alto per aiutarti a completare l'esercizio. Usa diverse dimensioni di banda elastica per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever_assistita_con_elastico/EX393 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX393.jpg Back lever assistita con elastico Fissa la banda su una barra. Posizionala davanti alla tua vita, in modo che eserciti una forza verso l'alto e ti aiuti a mantenere il back lever. Utilizza diverse spessori di banda elastica per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/oap_assistito_con_elastico/EX394 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX394.jpg Oap assistito con elastico Fissa la banda elastica su una sbarra e afferrala con la mano libera. Aiutati nella salita per completare la presa. Utilizza diverse spessezze di banda elastica per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/remare_a_terra_con_elastico/EX395 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX395.jpg Remare a terra con elastico Seduto a terra con le gambe unite e distese. Afferra le estremità della banda con le mani e passala sotto i tuoi piedi. Tira con le braccia, mantenendo le spalle basse e cercando di unire le scapole all'indietro quando eserciti la massima flessione. Utilizza diverse spessezze di banda elastica per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/appenditi_in_false_grip_con_braccia_piegate/EX396 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX396.jpg Appenditi in false grip con braccia piegate Appendi le anelli usando una presa falsa, con il polso al di sopra della parte inferiore dell'anello. Esegui una contrazione isometrica con le braccia piegate per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/appenditi_in_false_grip_con_le_braccia_tese/EX397 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX397.jpg Appenditi in false grip con le braccia tese Afferra le anelli con una presa falsa, con il polso sopra la parte inferiore dell'anello. Esegui una contrazione isometrica con le braccia tese per un periodo di tempo specifico. https://calisteniapp.com/it/exercises/hang_invertito_false_grip/EX398 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX398.jpg Hang invertito false grip Appendi bocconi alle anelli usando una presa falsa, con il polso sopra la parte inferiore dell'anello. Esegui una resistenza isometrica con le braccia tese per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_larga_a_l_con_giro_a_neutro/EX399 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX399.jpg Trazione larga a L con giro a neutro Appendi alle anelli in posizione di trazione pronata con presa larga e con le gambe estese parallele al suolo. Esegui una trazione mentre giri le anelli per finire in posizione di presa neutra. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_larga_con_giro_a_neutro/EX400 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX400.jpg Trazione larga con giro a neutro Appendi alle anelli in posizione di trazione supina con presa ampia. Esegui una trazione mentre ruoti le anelli per finire in posizione di presa neutra. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_pull_up_to_typewriter/EX401 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX401.jpg Archer pull up to typewriter Esegui una presa a V con anelli, mantenendo un braccio esteso mentre fletti l'altro. Quando hai finito, cambia lato eseguendo il movimento di typewriter, cambiando il braccio che è esteso senza che la testa scenda dall'altezza degli anelli. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_a_l_con_giro_supino/EX402 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX402.jpg Trazione a L con giro supino Esegui una presa con le gambe distese, parallele al suolo. Mentre sali cambia la presa dalla posizione prona a supina per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_con_false_grip/EX403 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX403.jpg Trazioni con false grip Appendi alle anelli con presa inversa, con il polso sopra la parte inferiore dell'anello. Esegui una trazione per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/archer_push_up_a_typewriter/EX404 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX404.jpg Archer push up a typewriter Colócate en las anillas en posición de flexiones. Realizza una flessione arcuata, mantenendo un braccio esteso mentre fletti l'altro. Cambia di lato, cercando di alzare la testa il meno possibile. Infine, estendi di nuovo entrambe le braccia per completare una ripetizione. Cambia lato iniziale in ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/hinge_row/EX405 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX405.jpg Hinge row Posiziona le anelli all'altezza del tuo ombelico circa. Assumi la posizione della remata con le gambe appoggiate a terra. Nel salire, piega leggermente i fianchi e cerca di spingere la testa fino a passare tra le mani e superare l'altezza degli anelli. https://calisteniapp.com/it/exercises/inverted_pull/EX406 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX406.jpg Inverted pull Afferra le anelli in posizione di remo con le gambe alte. Esegui un'estensione dei fianchi per arrivare in posizione di pica. Prova a mantenere le braccia distese durante tutto il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_trazione_false_grip/EX407 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX407.jpg Isometria trazione false grip Appendi le anelli con una presa falsa, con il polso sopra la parte inferiore dell'anello. Salta e mantieni la mascella sopra gli anelli per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_front_pull_a_trazione/EX408 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX408.jpg L front pull a trazione Appendi alle anelli con le gambe in l. Utilizza la forza del tuo dorsale per portare le gambe in una posizione perpendicolare al suolo. Da quella posizione esegui un remo mentre riporti le gambe in l. Abbassati nella posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_front_pull_to_inverted_pull/EX409 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX409.jpg L front pull to inverted pull Appendi alle anelli con le gambe in l. Usa la forza del tuo dorsale per posizionare le gambe in posizione perpendicolare rispetto al suolo. In quella posizione esegui un'estensione dell'anca per rimanere in pica, perpendicolare al suolo. Ripeti i passaggi al contrario per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/leg_raises_agli_anelli/EX410 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX410.jpg Leg raises agli anelli Collocati nelle anelli sostenendo il tuo peso con le braccia bloccate. Solleva le gambe fino a formare un angolo retto, cercando di non piegarle. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_agli_anelli_assistito_con_elastico/EX411 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX411.jpg Muscle up agli anelli assistito con elastico Appendi alle anelli in posizione di dominata con la banda elastica nella parte alta dei tuoi muscoli. La banda eserciterà forza verso l'alto e ti aiuterà a completare il muscle up. https://calisteniapp.com/it/exercises/ring_crescent/EX412 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX412.jpg Ring crescent Posiziona le anelli all'altezza dei tuoi fianchi e mettiti nella posizione di flessioni. Flessiona le spalle in modo da rimanere completamente disteso. A partire da lì, esegui un movimento circolare verso i lati con entrambe le braccia mentre sollevi il tuo corpo, per finire in posizione di flessioni ma con le mani unite in presa supina. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/ring_fly_con_le_braccia_piegate/EX413 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX413.jpg Ring fly con le braccia piegate Posiziona le anelli all'altezza dei tuoi fianchi e mettiti in posizione di flessioni. Con le braccia leggermente piegate, esegui un'apertura verso i lati, fino a quando il tuo tronco scende all'altezza degli anelli. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/ring_fly_inverted/EX414 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX414.jpg Ring fly inverted Posiziona le anelli all'altezza dei fianchi e mettiti nella posizione di dominata australiana. Cercando di mantenere le braccia dritte, esegui un'apertura laterale fino a quando il tronco non raggiunge l'altezza degli anelli. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/ring_rollout/EX415 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX415.jpg Ring rollout Posiziona le anelli all'altezza dei tuoi fianchi e mettiti in posizione di flessioni. Tentando mantenere le braccia diritte, esegui una flessione della spalla, portando le mani in avanti fino a quando il tuo corpo sarà all'altezza delle anelli. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Puoi variare l'altezza delle anelli per variare la difficoltà dell'esercizio. https://calisteniapp.com/it/exercises/skin_the_cat_agli_anelli/EX416 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX416.jpg Skin the cat agli anelli Appendi alle anelli e solleva il tuo corpo fino a quando le tue gambe passano tra le tue mani. Continua a completare il giro fino a quando non raggiungi la massima estensione della spalla. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Puoi farlo con le gambe piegate o estese. https://calisteniapp.com/it/exercises/supporto_a_l_sit_agli_anelli/EX417 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX417.jpg Supporto a L sit agli anelli Posizionati in una posizione di sostegno con anelli. Solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 ° Cerca di mantenerle il più diritte possibile. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/tenuta_tuck_sit_agli_anelli/EX418 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX418.jpg Tenuta tuck sit agli anelli Posizionati in sostegno sugli anelli. Solleva le gambe, piegandole fino a che le ginocchia superino l'angolo di 90° Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/transizione_muscle_up_assistito_agli_anelli/EX419 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX419.jpg Transizione muscle up assistito agli anelli Posiziona le anelli all'altezza dei tuoi fianchi. Inizia appeso con i piedi appoggiati a terra, tira e aiutati con le gambe per salire fino alla posizione di fondos, ruotando gli anelli durante il percorso. Scendi di nuovo per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_pull_a_trazione/EX420 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX420.jpg Tuck front pull a trazione Aggancia le anelli con le gambe piegate e sollevale fino a quando la schiena è parallela al pavimento. In questa posizione piega i gomiti fino a quando il tuo corpo è di nuovo perpendicolare al pavimento. Abbassati nella posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_raises_in_supporto_agli_anelli/EX421 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX421.jpg Tuck raises in supporto agli anelli Posizionati in sostegno alle anelli. Solleva le gambe, piegandole fino a che le ginocchia superano l'angolo di 90° Abbassale di nuovo per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_prone_meta_inferiore/EX422 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX422.jpg Trazioni prone metà inferiore Colócate colgado de la barra en agarre prono. Effettua una presa parziale, sollevandoti fino a che la tua fronte non arrivi all'altezza della barra. Riscendi per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_avambracci/EX423 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX423.jpg Dips con avambracci Posizionati sulle parallele con le braccia flesse che sostengono il tuo peso con i gomiti e la parte interna del bicipite. In quella posizione esegui un'adduzione delle spalle per sollevarti. Infine scendi di nuovo per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazione_prone_con_presa_agli_angoli/EX424 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX424.jpg Trazione prone con presa agli angoli Cerca delle barre poste ad un angolo di 90° Posizionati di fronte ad esse. Esegui delle trazioni con presa prona con una mano su ogni barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_chin_ups_parziali/EX425 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX425.jpg Australian chin ups parziali Posizionati su una sbarra bassa con presa supina e i piedi appoggiati a terra. Esegui ripetizioni brevi, fino ad un angolo di circa 90°. https://calisteniapp.com/it/exercises/giro_al_mondo_alle_parallele/EX426 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX426.jpg Giro al mondo alle parallele Posizionati in parallelo con i gomiti appoggiati. Esegui una flessione delle ginocchia, iniziando da un lato, arrivando al centro quando sali e scendi dall'altro lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/oscillazione_a_sbarra_bassa/EX427 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX427.jpg Oscillazione a sbarra bassa Posizionati su una barra bassa in posizione di fondo. Utilizza una leggera flessione dei bracci e un movimento oscillatorio delle gambe per acquisire slancio, spingendo con i fianchi contro la barra e poi separandosi da essa, accompagnando il movimento con le gambe. Questo movimento ti permetterà di prepararti per diversi trucchi sulla barra e sulle parallele. https://calisteniapp.com/it/exercises/oscillazione_jump_over_the_bar_con_una_gamba/EX428 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX428.jpg Oscillazione jump over the bar con una gamba In una posizione di fondo in barra bassa. Posiziona una mano in presa prona e l'altra in presa supina. Effettua una spinta e poi posiziona una gamba sopra la barra, in modo da prepararti per passare sopra e cambiare lato nella prossima progressione. https://calisteniapp.com/it/exercises/jump_over_the_bar_con_una_gamba/EX429 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX429.jpg Jump over the bar con una gamba In posizione di fondo sulla barra bassa con una mano in presa prona e l'altra in presa supina. Effettua una spinta e poi posiziona una gamba sopra la barra, usandola come appoggio per passare sopra di essa. Si gira e cade dall'altra parte, afferrando di nuovo la sbarra. https://calisteniapp.com/it/exercises/jump_over_the_bar_a_sbarra_bassa/EX430 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX430.jpg Jump over the bar a sbarra bassa In barra baja in posizione di fondo sulla barra, con una mano in presa pronata e l'altra in supinata. Esegui una oscillazione e poi solleva i fianchi e passa sopra la barra. Ruota di 180° e scendi dall'altro lato. Usa la forza delle spalle per sollevarti abbastanza da non avere problemi a far passare le gambe. https://calisteniapp.com/it/exercises/jump_over_the_bar/EX431 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX431.jpg Jump over the bar In posizione di fondo sulla barra. Esegui un'oscillazione. Solleva i fianchi e passa sopra la barra, ruotando di 180° e cadendo dall'altro lato. Usa la forza dei tuoi spalle per alzarti abbastanza in modo da non avere problemi a passare le gambe. https://calisteniapp.com/it/exercises/180/EX432 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX432.jpg 180 Appeso alla barra, esegui un'oscillazione. Quando tutto il tuo corpo è passato dall'altra parte, aiutati con una rotazione dei fianchi per cambiare direzione. Cambia rapidamente la presa delle mani nel processo, quando stai imparando puoi fare il cambio di mano in sequenza. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_raises/EX433 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX433.jpg Front lever raises Appeso alla barra. Prova a sollevare il tuo tronco e le gambe fino alla paralela rispetto al suolo, mantenendo il corpo dritto, senza piegare i gomiti o i fianchi, in modo da utilizzare solo la forza della schiena. Evita di fare oscillazioni improvvise che ti aiutano a guadagnare slancio ed evita di piegare i gomiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_hollow_body_hold/EX434 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX434.jpg Tuck hollow body hold A terra supino, contrai i tuoi addominali in modo che la schiena alta si sollevi dal pavimento. Piega le gambe portando le ginocchia al petto. Estendi le braccia mentre protrai le scapole, in modo che la schiena alta sia arrotondata. Per una tecnica perfetta, assicurati di non avere una curvatura lombare e che le scapole siano protratte, mentre contratti i dorsali per abbassarli. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_body_knee_raises/EX435 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX435.jpg Hollow body knee raises A terra supine. Contrarre i tuoi addominali in modo che la schiena alta si sollevi dal pavimento. Fletti le gambe portando le ginocchia al petto. Riportale in posizione estesa per completare una ripetizione. Rispetto alla tecnica, estendi le braccia mentre protrai le scapole, in modo che la schiena alta sia arrotondata. Per una tecnica perfetta, assicurati di non avere una curvatura lombare e di protendere le scapole, mentre contrai i muscoli dorsali per abbassarle. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_body_hold_a_una_gamba/EX436 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX436.jpg Hollow body hold a una gamba A terra supino. Contrarre i tuoi addominali in modo tale che la schiena alta si sollevi dal suolo. Flettere una delle tue gambe portando il ginocchio al petto, mentre tieni l'altra distesa. Estendi le braccia mentre protrai le scapole, in modo che la schiena alta sia arrotondata. Per una tecnica perfetta, assicurati di non avere una curvatura lombare e che le scapole siano protratte, mentre contraggi i muscoli dorsali per abbassarle. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_body_tuck_crunches/EX437 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX437.jpg Hollow body tuck crunches A terra supino. Contrarre i tuoi addominali in modo che la schiena alta si sollevi dal pavimento. Flettere le gambe portando le ginocchia al petto. Estendi le braccia mentre protrai le scapole, in modo che la schiena alta sia arrotondata. Adesso contrarre ancora di più gli addominali per sollevare ancora di più la schiena alta e completare una ripetizione. Per una tecnica perfetta, assicurati di non avere una curvatura lombare e di protrarre le scapole, mentre contrai i dorsali per abbassarle. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_body_straddle_hold/EX438 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX438.jpg Hollow body straddle hold A terra supine. Contrarre i tuoi addominali in modo tale che la schiena alta si sollevi dal suolo. Mantenere entrambe le gambe distese, aperte e sollevate dal suolo. Estendi le braccia mentre protrai le scapole, in modo che la schiena alta sia arrotondata. Per una tecnica perfetta, assicurati di non avere una curvatura lombare e che le scapole siano protratte, mentre contemporaneamente contratti i muscoli dorsali per abbassarle. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_body_hold/EX439 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX439.jpg Hollow body hold A terra supino. Contrarre gli addominali in modo che la schiena alta si sollevi dal suolo. Mantenere entrambe le gambe distese, unite e sollevate dal suolo. Estendi le braccia mentre protrai le scapole, in modo che la schiena alta sia arrotondata. Per una tecnica perfetta, assicurati di non avere una curvatura lombare e che le scapole siano protratte, mentre contratti i dorsali per abbassarli. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_a_una_gamba_assistito_alle_parallele/EX440 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX440.jpg Front lever a una gamba assistito alle parallele In una barra parallela, posizionati sotto con una gamba piegata e appoggiata alla parallela di fronte. Mantieni il resto del corpo in posizione parallela al suolo. Per una tecnica corretta, concentrati sul mantenere le braccia completamente estese, le scapole retratte e la punta dei piedi. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_pull_ups_a_1_gamba_assistito_alle_parallele/EX441 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX441.jpg Front lever pull ups a 1 gamba assistito alle parallele In una barra parallela, posizionati sotto con una gamba piegata e appoggiata sulla parallela di fronte. Mantieni il resto del corpo in posizione parallela al suolo. Flettere i tuoi bracci fino a quando tutto il tuo corpo non raggiunge l'altezza della paralela per completare una ripetizione. Per una tecnica corretta, concentrati nel mantenere le scapole tirate indietro e il piede puntato. https://calisteniapp.com/it/exercises/skin_the_cat_assistito_alle_parallele/EX442 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX442.jpg Skin the cat assistito alle parallele In una barra parallela, posizionati sotto e solleva una gamba fino a posizionarla sulla parallela di fronte. Utilizza come spinta per ruotare tutto il corpo e passare le gambe tra le mani fino a completare una rotazione completa. Ritorna alla posizione iniziale per completare un. https://calisteniapp.com/it/exercises/skin_the_cat_hold_assistito_alle_parallele/EX443 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX443.jpg Skin the cat hold assistito alle parallele In una barra parallela, posizionati sotto e solleva una gamba fino a farla appoggiare sulla parallela di fronte. Utilizza questo come impulso per far ruotare tutto il corpo e passare le gambe tra le mani. In quel momento, effettua una pausa di 3 secondi prima di continuare a girare fino a completare la rotazione. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/negative_tuck_front_lever/EX444 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX444.jpg Negative tuck front lever In barra alta, solleva il tuo corpo piegando le ginocchia al petto. Sali fino a quando i tuoi piedi sono all'altezza della barra. Prova a far scendere la tua anca il più lentamente possibile fino a tornare alla posizione iniziale. Per una tecnica corretta, mantieni le braccia completamente distese durante tutto il movimento e le scapole tirate indietro. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_front_lever_pull_ups/EX445 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX445.jpg Tuck front lever pull ups In barra alta, solleva il tuo corpo piegando le ginocchia al petto. Raggiungi fino a quando la tua schiena sia parallela al suolo. Mantenendo quella posizione, piega i tuoi bracci fino a quando le tue gambe toccano la barra. Ritorna ad estendere le braccia per completare una ripetizione. Per una tecnica corretta, cerca di mantenere la schiena sempre parallela al suolo e le scapole leggermente retratte. https://calisteniapp.com/it/exercises/knee_raises_con_hold/EX446 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX446.jpg Knee raises con hold In una barra alta, solleva le ginocchia al petto e tienile lì per 3 secondi. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Per una tecnica corretta cercate di ritrarre le scapole dall'inizio del movimento e avvicinate il più possibile le ginocchia al petto. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_delle_braccia_alternando_in_plank/EX447 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX447.jpg Estensione delle braccia alternando in plank A terra a pancia in giù, con i gomiti appoggiati e la schiena dritta rispetto alle gambe. Estendi un braccio e poi l'altro, per finire in posizione di flessioni. Abbassati nello stesso modo in cui sei salito per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/raises_incrociati_in_posizione_push_up/EX448 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX448.jpg Raises incrociati in posizione push-up A terra in posizione di flessioni. Estendi un braccio e solleva la gamba opposta. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato per completare una ripetizione. Cerca di non perdere l'equilibrio e mantieni tutto il corpo dritto durante l'eserciz. https://calisteniapp.com/it/exercises/alzate_alternando_le_gambe_in_posizione_di_push_ups/EX449 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX449.jpg Alzate alternando le gambe in posizione di push ups In terra in posizione di flessioni. Solleva una gamba mantenendola distesa. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/mountain_climbers_incrociati/EX450 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX450.jpg Mountain climbers incrociati In posizione di flessioni a terra. Piega rapidamente un ginocchio portandolo verso il gomito opposto e torna ad allungarlo. Alterna rapidamente e senza sosta tra entrambe le gambe per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/shoulder_taps/EX451 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX451.jpg Shoulder taps A terra in posizione di flessioni, piega rapidamente un gomito portando la mano alla spalla opposta e torna ad estendere e appoggiare a terra. Alterna rapidamente e senza pausa tra entrambi i bracci per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/v_sit/EX452 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX452.jpg V-sit Sul pavimento, sulle barre parallele o sulle prese per flessioni, alza le gambe in modo che il tuo corpo abbia la forma di una V Devi cercare di mantenere le gambe completamente dritte, i piedi puntati e le braccia tese. Questo esercizio richiede un'ottima flessibilità e mobilità, in particolare la flessione dell'anca e l'estensione della spalla. https://calisteniapp.com/it/exercises/alzate_di_gambe_sul_pavimento/EX453 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX453.jpg Alzate di gambe sul pavimento Seduto a terra con le gambe dritte e i piedi uniti. Posiziona le mani all'altezza delle ginocchia e piega leggermente la schiena in avanti. Solleva leggermente entrambe le gambe contemporaneamente, cercando di non inclinarti all'indietro. Ritorna a posizionarle a terra per completare una ripetizione. Inoltre, devi mantenere le gambe dritte e i piedi puntati in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_alzate_delle_gambe_con_anca_flessa/EX454 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX454.jpg Isometria alzate delle gambe con anca flessa Seduto a terra con le gambe diritte e i piedi uniti. Posiziona le tue mani all'altezza delle ginocchia. Inclina leggermente la schiena in avanti e solleva leggermente entrambe le gambe allo stesso tempo, cercando di non inclinarti all'indietro e mantenendole sollevate per un periodo di tempo determinato. Inoltre, devi mantenere le gambe diritte e i piedi puntati in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/tuck_v_sit/EX455 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX455.jpg Tuck v-sit Sul pavimento, con le parallele o con le maniglie push-up, solleva le gambe portando le ginocchia al petto e piegati leggermente all'indietro. Devi cercare di mantenere le braccia dritte. Questo esercizio richiede un'ottima flessibilità e mobilità, in particolare la flessione dell'anca e l'estensione della spalla. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_avanzato_alle_parallele/EX456 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX456.jpg L sit avanzato alle parallele Assumete la posizione L sit con le gambe parallele al suolo, completamente dritte e i piedi puntati. Quindi cercate di spingere un po' i fianchi in avanti, inclinando leggermente la schiena se necessario. Noterete come lavorano i muscoli posteriori della spalla. https://calisteniapp.com/it/exercises/dragon_flag_raises/EX457 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX457.jpg Dragon flag raises Posizionati per eseguire una Dragon Flag. Sali sulla pica e scendi con il corpo dritto fino a raggiungere un angolo di 45° Risalire sulla pica con il corpo dritto per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_asimmetrici/EX458 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX458.jpg Australian pull ups asimmetrici Posizionati su una barra bassa con le ginocchia piegate e una presa supina. Esegui ripetizioni portando la mascella verso una delle tue mani ogni volta. Anche puoi eseguirle con le gambe distese per aumentare la difficoltà. A differenza delle trazioni classiche, le trazioni australiane lavorano in particolare sulla zona del trapezio medio e inferiore e sui rotatori esterni, il che può essere utile per correggere la postura, lavorare su disallineamenti e prevenire lesioni. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_archer_pull_ups/EX459 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX459.jpg Australian archer pull ups Posizionati su una barra bassa con le ginocchia piegate e una presa supina. Esegui ripetizioni portando la tua mascella verso una delle tue mani ogni volta, mentre estendi l'altro braccio completamente. Puoi anche eseguire le ripetizioni con le gambe distese per aumentare la difficoltà. A differenza delle trazioni normali, le trazioni australiane lavorano in particolare sulla zona del trapezio medio e inferiore e sui rotatori esterni, il che può essere benefico per correggere la postura, lavorare su disallineamenti e prevenire lesioni. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_typewriter/EX460 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX460.jpg Australian pull ups typewriter Posizionati su una sbarra bassa con le ginocchia piegate e una presa supina. Esegui ripetizioni portando la mascella verso una delle tue mani ogni volta, mentre allunghi completamente l'altro braccio. Una volta in alto, cambia lato, piegando l'altro braccio e allungando quello opposto senza abbassare la testa. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti partendo dall'altro lato. Puoi anche eseguire queste con le gambe distese per aumentare la difficoltà. A differenza delle trazioni tradizionali, le trazioni australiane lavorano in particolare sulla zona del trapezio medio e inferiore e sui rotatori esterni, il che può essere utile per correggere la postura, lavorare su squilibri e prevenire lesioni. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_cambio_a_typewriter/EX461 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX461.jpg Australian pull ups cambio a typewriter Posizionati su una barra bassa con le ginocchia piegate e una presa supina. Realiza una flexión de brazos. Una volta in alto, spostati da un lato all'altro, piegando un braccio e allungando quello opposto senza abbassare la testa. Puoi anche eseguirle con le gambe distese per aumentare la difficoltà. A differenza delle classiche trazioni alla sbarra, le trazioni alla sbarra australiane lavorano in modo particolare sulla zona del trapezio medio e inferiore e sui rotatori esterni, rendendole utili per correggere la postura, bilanciare le disfunzioni e prevenire le lesioni. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_one_arm/EX462 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX462.jpg Australian pull ups one arm Posizionati su una barra bassa con le ginocchia piegate e afferra con una sola mano in presa pronata. Esegui una flessione dei bracci. Cerca di iniziare il movimento tirando le scapole indietro e completa la ripetizione quando l'altro spalla tocca la barra. Anche puoi eseguirle con le gambe distese per aumentare la difficoltà. A differenza delle classiche trazioni, le trazioni australiane lavorano in particolare sulla zona del trapezio medio e inferiore e sui rotatori esterni, rendendole utili per correggere la postura, lavorare su eventuali squilibri e prevenire infortuni. https://calisteniapp.com/it/exercises/raises_full_rom/EX463 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX463.jpg Raises full rom In barra alta, solleva le gambe completamente diritte fino a quando i tuoi piedi toccano la stessa. Realizza un'estensione dell'anca in modo che il tuo corpo sia dritto e perpendicolare al suolo. Ritorna giù fino a quando i tuoi piedi tornano all'altezza della barra per completare una ripetizione. Prova a mantenere le braccia e le gambe diritte in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_con_protrazione_scapolare/EX464 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX464.jpg Piegamenti con protrazione scapolare Esegui una flessione del braccio a terra. Estendendo completamente le braccia, cerca di alzare la schiena più del normale. Per farlo, devi contrarre i muscoli in modo che la schiena alta sia arrotondata. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_protrazione_scapolare/EX465 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX465.jpg Isometria protrazione scapolare Posizionati in una posizione di flessioni, con le braccia completamente distese. Cerca di sollevare la schiena più del normale, in modo che la schiena alta sia arrotondata. https://calisteniapp.com/it/exercises/side_plank_con_le_braccia_estese/EX466 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX466.jpg Side plank con le braccia estese In posizione laterale a terra, con il braccio di appoggio esteso, l'anca sollevata e il tronco e le gambe allineate. Mantieni per un tempo determinato, facendo tensione con i muscoli addominali, obliqui e spalle per non perdere la linea. https://calisteniapp.com/it/exercises/press_con_gli_avambracci_facili/EX467 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX467.jpg Press con gli avambracci facili Posizionati a terra a quattro zampe, con le braccia tese e i fianchi all'indietro in modo che i tuoi bracci abbiano un angolo e non ricada tutto il peso sulle tue mani. In questa posizione, forza gli avambracci a sollevare il palmo della mano da terra, ma senza sollevare le dita. https://calisteniapp.com/it/exercises/press_con_gli_avambracci/EX468 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX468.jpg Press con gli avambracci Posizionati a terra a quattro zampe, con le braccia estese e a angolo retto rispetto al suolo. In questa posizione esercita forza con i tuoi avambracci per alzare la palma della mano dal suolo, ma senza sollevare le dita. https://calisteniapp.com/it/exercises/protrazioni_scapolari/EX469 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX469.jpg Protrazioni scapolari A terra in posizione di flessioni con le braccia completamente estese. Spingi per sollevare la schiena alta, in modo che sia arrotondata. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Devi eseguire questo movimento senza piegare le braccia in nessun moment. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_con_hollow/EX470 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX470.jpg Push up con hollow Mettiti in posizione di flessione. Allunga e abbassa le scapole, arrotondando la parte superiore della schiena e contraendo i dorsali. Contrai anche gli addominali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per retrovertire il bacino e rimuovere la curvatura parte bassa della schiena, questa è la posizione del corpo cavo. Tenendola il più a lungo possibile, prova a fare flessioni, se necessario, recupera la posizione estendendo nuovamente le braccia. https://calisteniapp.com/it/exercises/alzate_laterali_di_spalle/EX471 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX471.jpg Alzate laterali di spalle In piedi con una gamba avanzata e leggermente piegata. Premere la fascia elastica con il piede avanzato e tenerla con la mano opposta. Con il braccio dritto sollevare la fascia elastica fino a quando la mano non raggiunge l'altezza della spalla. Utilizzare diverse fasce elastic. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_della_bandiera/EX472 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX472.jpg Negativa della bandiera In una sbarra verticale o una sbarra parallela, posiziona le mani in posizione di bandiera. Aiutati con un salto e piega le gambe per metterti in posizione verticale rispetto al suolo. Quindi allungati completamente e scendi fino a rimanere parallelo al suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/negativa_bandiera_straddle/EX473 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX473.jpg Negativa bandiera straddle In una sbarra verticale o una sbarra parallela, posiziona le mani in posizione di bandiera. Aiutati con un salto e piega le gambe per metterti in posizione verticale rispetto al suolo. Quindi aprile e stendile completamente. Scendi fino a quando la schiena sarà parallela al suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/nordic_curl_assistito/EX474 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX474.jpg Nordic curl assistito Posizionati in ginocchio a terra e blocca i tuoi talloni con una barra bassa o con l'aiuto di un compagno. Lasciati cadere in avanti con la schiena dritta rispetto ai tuoi muscoli. Appoggia le mani a terra per ammortizzare la caduta e dai una piccola spinta per tornare alla posizione iniziale, usando la forza dei tuoi femorali e glutei. Cerca di mantenere il più leggero possibile l'impulso con le mani in modo che l'esercizio sia efficace. https://calisteniapp.com/it/exercises/curl_femorale_con_elastico/EX475 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX475.jpg Curl femorale con elastico Posiziona la fascia elastica su una barra o un supporto vicino al pavimento. Posizionati a terra su entrambe le ginocchia con la schiena rivolta alla stessa, metti l'estremità della banda sul tuo tallone e inclina il corpo in avanti appoggiando le mani a terra. In quella posizione, piega il ginocchio per tirare la banda verso il tuo gluteo. Utilizza diverse bande elastiche per regolare la difficoltà dell'esercizio. https://calisteniapp.com/it/exercises/sollevamento_dell_anca_con_gambe_estese/EX476 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX476.jpg Sollevamento dell'anca con gambe estese Allungati sulla schiena, posiziona le mani a terra ai lati dei fianchi con le braccia distese. Mantieni le gambe sollevate e distese verso il cielo, non è necessario che siano completamente distese. Ora usa la forza dei tuoi muscoli addominali per sollevare i fianchi dal suolo, puntando i piedi verso il cielo, in modo che solo le tue braccia e la tua schiena siano appoggiate al suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Prova a mantenere la testa sollevata in ogni momento, per favorire la flessione della colonna vertebrale. Questo esercizio consente di lavorare i muscoli della zona addominale, riducendo al minimo il lavoro del psoas iliaco. https://calisteniapp.com/it/exercises/scricchiolii_parziali_con_le_braccia_tese/EX477 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX477.jpg Scricchiolii parziali con le braccia tese Posizionati a terra supino con le gambe piegate e le braccia distese verso le ginocchia. Esegui un crunch addominale con movimento parziale, in modo tale da sollevare la schiena dal suolo e tornare alla posizione iniziale. Prova a mantenere la testa sollevata in tutti i momenti, per favorire la flessione della colonna vertebrale. Questo esercizio consente di lavorare i muscoli della zona addominale, riducendo al minimo il lavoro del psoas iliaco. https://calisteniapp.com/it/exercises/sollevamento_dell_anca_con_gambe_flesse/EX478 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX478.jpg Sollevamento dell'anca con gambe flesse Disteso a pancia in su, posiziona le mani a terra ai lati dei fianchi con le braccia distese. Mantieni le gambe sollevate e piegate a 90°. Ora usa la forza dei tuoi muscoli addominali per sollevare i fianchi dal pavimento, in modo che solo le braccia e la schiena siano ancora appoggiate al suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Questo esercizio permette di lavorare i muscoli della zona addominale, riducendo al minimo il lavoro del muscolo iliaco psoas. https://calisteniapp.com/it/exercises/scricchiolii_parziali_con_gambe_flesse/EX479 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX479.jpg Scricchiolii parziali con gambe flesse Sdraiato supino, con le mani sul petto e le gambe sollevate e piegate. Usa la contrazione dei tuoi addominali per sollevare leggermente la schiena alta dal pavimento in ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/ferro_addominale_con_flessione_spinale/EX480 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX480.jpg Ferro addominale con flessione spinale A terra a pancia in giù, in posizione di flessioni. Contrarre l'addome in modo che il corpo si incurvi e la vostra anca si sollevi. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_inclinati_di_livello_0/EX481 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX481.jpg Push-up inclinati di livello 0 Cerca una barra o una superficie alla stessa altezza dei tuoi fianchi o superiore. Appoggia le mani su di essa inclinando il tuo corpo e esegui flessioni dei bracci. Prova a mantenere la schiena e le gambe allineate, inoltre cerca di mantenere i gomiti vicini al tronco e non spalancarli verso i lati. Regola l'altezza della barra o della superficie per modificare la difficoltà: più è alta, più sarà semplice. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_australiano_livello_0/EX482 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX482.jpg Pull up australiano livello 0 Cerca una barra che sia all'altezza del tuo ombelico o superiore. Passa sotto di lei mentre la afferri, in modo da essere a faccia in su con il corpo inclinato e i piedi a terra. Tirare fino a quando il petto arriva alla barra e riallungare le braccia per completare una ripetizione. Prova a mantenere il tuo tronco e le tue gambe diritti ed allineati. Regola l'altezza della barra per modificare la difficoltà, più è alta, più sarà semplice. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_muscle_up_in_anelli/EX483 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX483.jpg L sit muscle up in anelli Appendi alle anelli in posizione di dominata mantenendo le gambe in posizione di L e allo stesso tempo, usando la presa falsa. Successivamente tira aprendo le anelli verso i lati e mantieni la postura di L fino a trovarti sopra le anelli con le braccia diritte e le gambe formando un angolo di 90 gradi. https://calisteniapp.com/it/exercises/full_planche_press/EX484 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX484.jpg Full planche press Effettua una Plancia con le gambe unite. Utilizza la forza dei tuoi spalle per sollevare il tronco e le gambe fino a raggiungere una posizione di pino. Devi farlo senza piegare le braccia e senza curvare troppo la parte bassa della schiena, cioè le braccia e il corpo devono rimanere sempre in linea fino a raggiungere la posizione di stand a mani o pinna. https://calisteniapp.com/it/exercises/full_planche_push_up/EX485 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX485.jpg Full planche push up Esegui un plank con le gambe unite con le braccia completamente distese e mantenendo il corpo parallelo al pavimento. Spingi verso l'alto finché non tocchi quasi il pavimento. Infine, spingiti indietro fino alla posizione di partenza posizione con le braccia tese e fermandosi per mantenere la posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_lento_in_anelli/EX486 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX486.jpg Muscle up lento in anelli Appendi le anelli in posizione di dominanza mantenendo le gambe distese o anche per maggiore difficoltà in L sit, utilizzando una presa falsa per maggiore comfort durante la transizione. Tirare fino a portare le mani vicino alla parte bassa del petto e cambiare in una posizione di fondosulle anelli in basso. Termina il movimento fino ad estendere completamente le braccia e ripetere. https://calisteniapp.com/it/exercises/climber_australian_pull_up_in_anelli/EX487 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX487.jpg Climber australian pull up in anelli In un anelli a un'altezza bassa. Posizionati sotto di loro e rimani appeso solo con la prima falange delle dita o praticamente con la punta delle dita. Successivamente, piega i tuoi bracci fino a portare il tuo petto vicino agli anelli e ripeti il movimento, ma sempre mantenendo le dita salde sugli anelli. https://calisteniapp.com/it/exercises/efesto_parziale_in_anelli/EX488 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX488.jpg Efesto parziale in anelli In un anelli a un'altezza media. Posizionati su di essi e con una presa supina, scendi controllatamente fino a quando i tuoi bracci formano un angolo di 90 gradi. Quindi sali fino a ritrovarti nuovamente sopra gli anelli. È importante mantenere sempre una falsa presa in modo da poter sparare comodamente. https://calisteniapp.com/it/exercises/floating_planche_lean_push_ups/EX489 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX489.jpg Floating planche lean push ups Esegui il movimento di una planche push up magra. Quando raggiungerai la massima flessione dei bracci, aumenta l'inclinazione in avanti fino al punto in cui le tue gambe si stacchino dal suolo. Mantieni quella posizione per un secondo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Spostando il baricentro in avanti, aumenti la difficoltà e l'impegno della spalla. https://calisteniapp.com/it/exercises/dip_inclinato/EX490 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX490.jpg Dip inclinato Posizionati in posizione di fondos. Aumenta l'inclinazione, portando la testa in avanti e i piedi all'indietro mentre mantieni il corpo dritto. Esegui fondos mantenendo questa inclinazione. Questo sposterà il centro di gravità in avanti e aumenterà la difficoltà e il lavoro sui deltoidi anteriori. https://calisteniapp.com/it/exercises/back_lever_agli_anelli/EX491 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX491.jpg Back lever agli anelli Posizionati alle anelli con presa supina. Passa le gambe tra le mani e cerca di rimanere parallelo al suolo. Contraggi la zona media, i pettorali e le spalle per evitare che il tuo corpo abbia una posizione arcuata. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_agli_anelli/EX492 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX492.jpg Front lever agli anelli In un anelli, mettiti in posizione parallela al suolo con entrambe le gambe distese. Cerca di mantenere i gomiti bloccati e le scapole facendo forza di retrazione, per mantenerle almeno in una posizione neutra. https://calisteniapp.com/it/exercises/540/EX493 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX493.jpg 540 Consiste in un mezzo giro. Esegui una oscillazione sulla barra forte, quando sei nella parte posteriore prepara una gamba come se stessi per dare un calcio. Quando passi sotto la barra, esegui la rotazione, toccando con una delle tue mani e mantenendo i bracci attaccati al corpo. Senza toccare la barra si può anche eseguire. https://calisteniapp.com/it/exercises/swing_per_540/EX494 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX494.jpg Swing per 540 Fai un calcio forte in un angolo superiore alla paralela rispetto al suolo sulla barra. Prova a far allontanare la tua anca il più possibile dalla barra. In questo modo creerai un'inerzia che ti farà oscillare con grande forza. Evita piegare i bracci e mantieni sia il tronco che le gambe rilassate durante il movimento. Dopo ogni oscillazione, riposiziona le mani per evitare di staccarti dalla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/swing_e_toccare_540/EX495 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX495.jpg Swing e toccare 540 Fai una forte torsione in un angolo superiore alla paralela rispetto al suolo. Prova a far allontanare il tuo bacino il più possibile dalla barra. In questo modo creerai un'inerzia che ti farà oscillare davvero forte. Quando sei nella parte posteriore, prepara una gamba per girare, come se stessi per dare un calcio. Al passare la barra, tocca con la mano opposta al movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/toccare_e_mezzo_giro_per_540/EX496 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX496.jpg Toccare e mezzo giro per 540 In barra, dai un calcio forte ad un angolo superiore alla paralela rispetto al suolo e cerca di allontanare al massimo la tua anca rispetto alla barra. In questo modo creerai un'inerzia che ti farà oscillare davvero forte. Quando sei nella parte posteriore, prepara una gamba per girare, come se stessi per dare un calcio, e quando passi la barra dai un tocco con la mano opposta alla rotazione e fai una rotazione di 180 gradi, in modo da guardare il lato opposto della barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/crunches_addominali/EX497 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX497.jpg Crunches addominali Disteso a terra a pancia in su con le gambe piegate. Esegui una flessione del tronco in modo che la testa si avvicini alle ginocchia. Cerca di usare il minor impulso possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/doppio_affondi_e_squat/EX498 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX498.jpg Doppio affondi e squat Realizza un doppio salto esplosivo. Sfrutta il secondo salto per eseguire un affondo, che a sua volta sarà esplosivo per passare a una zancata e ricominciare. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_pull_up_hold/EX499 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX499.jpg Hollow pull up hold Appeso alla barra. Realizza una protrazione scapolare, in modo che la schiena alta rimanga arrotondata, e una depressione scapolare, in modo che le spalle si abbassino e stringano la dorsale. In riferimento al core, contrarre gli addominali, i glutei e i femorali in modo da eseguire una retroversione pelvica e mantenere la zona lombare senza arco. Mantenere le gambe diritte e in tensione in modo che tutto il corpo formi un blocco compatto. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_dip_hold/EX500 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX500.jpg Hollow dip hold Nelle parallele eseguire una protrazione scapolare, in modo che la parte superiore della schiena sia arrotondata. E una depressione scapolare, in modo che le spalle scendano e stringano i dorsali. Per quanto riguarda il core, stringi addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia in modo da eseguire una retroversione pelvica e avere una parte bassa della schiena senza inarcarsi. Tieni le gambe dritte e in tensione in modo che tutto il corpo formi un blocco compatto. https://calisteniapp.com/it/exercises/skaters/EX501 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX501.jpg Skaters In piedi su una gamba. Esegui un salto laterale e atterra con la gamba opposta ammortizzando l'atterraggio. Ripeti dall'altro lato per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/dip_con_fermata_giu/EX502 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX502.jpg Dip con fermata giù Esegui un fondo in parallele convenzionali. Fermati per un secondo nella posizione di massima flessione, ad un angolo di 90° o inferiore. In questo modo aggiungerai un punto di intensità all'esercizio e eviterai di sfruttare il rimbalzo. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponte_in_estensione_delle_spalle/EX503 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX503.jpg Ponte in estensione delle spalle Seduto a terra, posiziona le mani a terra con le dita rivolte verso l'esterno. Solleva i tuoi fianchi in modo da raggiungere la posizione di ponte. Prova a mantenere la schiena e le gambe in linea retta, con le ginocchia piegate a 90°. Questo esercizio attiva tutta la catena posteriore e lavora la mobilità delle spalle. Una versione avanzata sarebbe con le dita rivolte all'indietro, invece che verso l'esterno. https://calisteniapp.com/it/exercises/sollevamenti_half_front_lever_su_barra_bassa/EX504 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX504.jpg Sollevamenti half front lever su barra bassa In una barra bassa, afferra la barra con le mani rivolte verso l'alto e con le gambe piegate e appoggiate al suolo, imitando una posizione di mezzo front lever. Ora genera una leva con la tua schiena in modo che il tuo corpo si sollevi nella posizione del half front lever. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Prova a mantenere la posizione del mezzo front lever per almeno un secondo per renderlo più efficace. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_profondo_isometrico/EX505 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX505.jpg Squat profondo isometrico Scendi nella posizione di squat profondo, superando i 90° Mantieni questa posizione per un periodo di tempo prestabilito. Cerca di mantenere la schiena dritta e la posizione più rigida possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_half_front_lever_su_barra_bassa/EX506 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX506.jpg Isometria half front lever su barra bassa In una barra bassa. Posizionati afferrando la barra con la bocca rivolta verso l'alto e con le gambe piegate e appoggiate a terra, imitando una posizione di half front lever. Ora genera leva con la tua schiena in modo che il tuo corpo si sollevi nella posizione del half front lever. Mantenere per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/mobilita_attiva_con_flessione_della_spalla_a_terra/EX507 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX507.jpg Mobilità attiva con flessione della spalla a terra Disteso a pancia in giù sul pavimento con le braccia tese. Elevali in modo che non tocchino il suolo. L'ideale sarebbe che i tuoi bracci superassero l'altezza della tua testa, quindi se non ci riesci, cerca di raggiungerlo nel tempo. Evita sollevare il petto dal pavimento o inarcare la schiena. Per una maggiore difficoltà ed efficacia, eseguitelo con retroversione pelvica in modo che la parte lombare sia completamente dritta. https://calisteniapp.com/it/exercises/mobilita_attiva_con_flessione_della_spalla/EX508 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX508.jpg Mobilità attiva con flessione della spalla A ginocchio sul pavimento. Estendi le braccia e sollevale fino a raggiungere la posizione verticale. L'ideale sarebbe che le tue braccia superassero l'altezza della tua testa, quindi se non riesci, cerca di raggiungerlo con il tempo. Evita di incurvare la schiena o protendere il petto. Per una maggiore difficoltà ed efficacia, eseguilo con retroversione pelvica, in modo che la parte lombare sia completamente dritta. https://calisteniapp.com/it/exercises/verticale_negativa_in_straddle_con_gomiti_flessi/EX509 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX509.jpg Verticale negativa in straddle con gomiti flessi Realizza una plancia con le gambe divaricate. Inizia a scendere verso straddle, piegando i gomiti per renderlo più facile. Prova a controllare la discesa in modo che duri almeno 3 secondi. Quando raggiungerai la posizione finale della plancia con i gomiti piegati, cerca di mantenerla per almeno 1 secondo. Puoi aumentare la difficoltà cercando di piegare sempre meno. Si consiglia di eseguire questo esercizio con presa push up o mini parallele, in modo da renderlo più facile da controllare. https://calisteniapp.com/it/exercises/retrazione_scapolare_con_peso_corporeo_a_terra/EX510 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX510.jpg Retrazione scapolare con peso corporeo a terra A terra supino, con le braccia aperte a forma di T e gomiti piegati. Prova a fare forza contro il terreno con la parte posteriore dei tuoi bracci per sollevare la parte alta della tua schiena dal suolo. Se ti risulta difficile, puoi aiutarti leggermente con la forza dei tuoi addominali, ma sarebbe meglio non usarli. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/tucked_back_lever_pull_ups_con_presa_stretta/EX511 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX511.jpg Tucked back lever pull ups con presa stretta In posizione di tucked back lever sulla barra, unisci le mani in una presa più stretta rispetto alla larghezza delle spalle. Genera forza di flessione dei bracci per cercare di avvicinare la schiena alla barra il più possibile. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Prova a mantenere la schiena parallela al suolo e non inclinata per avvicinarti alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/tucked_back_lever_pull_ups/EX512 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX512.jpg Tucked back lever pull ups In posizione di tucked back lever sulla barra, con le mani in una presa simile alla larghezza delle spalle. Genera forza di flessione dei bracci per cercare di avvicinare la schiena alla barra il più possibile. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Prova a mantenere la schiena parallela al pavimento e non inclinata per avvicinarti alla barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_in_casa_con_sedie/EX513 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX513.jpg Australian pull ups in casa con sedie Posiziona due sedie una accanto all'altra con una distanza sufficiente per farci stare il tuo torace al centro. Posiziona ogni mano sul retro di ogni sedia e esegui il movimento di tirata di dominata australiana. Prova a mantenere la schiena dritta rispetto ai muscoli, evitando che i fianchi si abbassino o si alzino troppo. Più alte sono le sedie, più difficile sarà l'esercizio. Questo esercizio ti obbliga a mantenere le braccia a 90° rispetto al tronco, quindi lavori meno la schiena e più la parte posteriore della spalla. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_in_casa_con_tavolo/EX514 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX514.jpg Australian pull ups in casa con tavolo Coloca-te sotto un tavolo, con le mani sul bordo dello stesso. Esegui il movimento di tirata di presa australiana. Cerca di mantenere la schiena dritta rispetto ai muscoli, evitando che i fianchi si abbassino o siano troppo sollevati. Quanto mais alta a mesa, mais fácil será o exercício. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_half_get_up/EX515 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX515.jpg Kettlebell half get up Sdraiato a terra supino con la kettlebell su un lato. Afferra l'impugnatura con la mano da quel lato mentre appoggi l'altra sul pavimento. Fletta la gamba dello stesso lato della kettlebell e stendi completamente il braccio. Utilizza l'altro braccio come sostegno per ruotare leggermente il tronco e sollevarlo. Infine, usa la gamba piegata come appoggio per sollevare i fianchi e mantenerli per un secondo, prima di tornare alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_hip_halo/EX516 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX516.jpg Kettlebell hip halo In piedi completamente dritto. Afferra la kettlebell per il lato della maniglia con entrambe le mani. Muovila in cerchi intorno alla tua vita e cambia mano nella posizione posteriore e anteriore. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_shoulder_halo/EX517 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX517.jpg Kettlebell shoulder halo In piedi completamente dritto. Afferra la kettlebell per la parte esterna dell'impugnatura e con le braccia semi-piegate. Muovila in modo che circondi la tua testa in una direzione, fai un giro completo e poi cambia verso l'altro lato. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_swing/EX518 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX518.jpg Kettlebell swing In piedi con la kettlebell afferrata per l'impugnatura. Utilizza una piccola flessione dei fianchi per bilanciare e sollevare fino all'altezza del viso, con le braccia completamente distese. Lasci che cada tra le tue gambe e sfrutta il rimbalzo per eseguire la ripetizione successiva. Cerca di non piegare troppo le gambe. https://calisteniapp.com/it/exercises/minatori/EX519 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX519.jpg Minatori Inizia in posizione accovacciata, con la parte posteriore dei gomiti appoggiata sulle ginocchia. Estendi le gambe in modo che le mani si muovano verso i piedi. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_deadlift/EX520 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX520.jpg Kettlebell deadlift Posiziona la kettlebell a terra. Afferrandola dal manico mentre pieghi le gambe e mantieni la schiena dritta. Sollevala dal suolo fino a quando non sei con le gambe e i fianchi estesi. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_press_con_kettlebell/EX521 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX521.jpg Push press con kettlebell Afferra la kettlebell per l'impugnatura con una mano, posizionandola appoggiata sulla tua spalla e sul tuo bicipite. Estendi completamente il braccio verso l'alto. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/chest_press_con_kettlebell/EX522 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX522.jpg Chest press con kettlebell A terra supino. Posiziona la kettlebell sul tuo petto e afferrandola per il corpo della pesa, estendi le braccia per sollevarla. https://calisteniapp.com/it/exercises/candela_verticale_e_front_lever_negativo/EX523 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX523.jpg Candela verticale e front lever negativo In barra, solleva le gambe e piega i fianchi per assumere la posizione di remo. Successivamente, estendi i fianchi con le gambe verso l'alto per passare alla posizione di pica. Da lì, esegui una negativa di front lever di almeno 3 secondi di durata. https://calisteniapp.com/it/exercises/rematore_con_kettlebell_a_1_mano/EX524 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX524.jpg Rematore con kettlebell a 1 mano In piedi con una gamba avanzata e una kettlebell in una mano. Inclinati in avanti e esegui una flessione del braccio per tirare la kettlebell verso il tuo corpo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/rematore_con_kettlebell/EX525 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX525.jpg Rematore con kettlebell In piedi con le gambe semi-flesse e la schiena inclinata in avanti. Afferra la kettlebell con entrambe le mani e sollevala fino a portarla verso il tuo addome. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/sequenza_messia/EX526 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX526.jpg Sequenza messia Questa sequenza è destinata a cercare di lavorare il maggior numero di muscoli possibile in un solo esercizio. Consiste in quattro zancate esplosive con cambio, un burpee con salto vigoroso, un salto alla barra, un remo alla barra con pullover, una tucked planche alla barra e infine due L sits a un braccio. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_con_kattlebell/EX527 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX527.jpg Squat con kattlebell Esegui una squat con carico aggiunto, afferrando la kettlebell vicino al tuo petto. Puoi regolare la difficoltà variando il carico aggiunto. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_e_press_con_kettlebell/EX528 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX528.jpg Squat e press con kettlebell Esegui una squat con peso aggiunto, afferrando la kettlebell vicino al petto. Quando estendi le gambe, estendi le braccia verso l'alto. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione, puoi regolare la difficoltà variando il peso aggiunto. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_zavorra/EX529 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX529.jpg Dips con zavorra Utilizza un peso aggiuntivo, sia con una catena e dischi o con un gilet di peso o simile. Esegui fondi paralleli. Adatta il peso in modo da essere impegnativo ma senza esagerare. Prova a superare i novanta gradi durante la discesa e il blocco completo durante la salita per una ripetizione dura. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_zavorra_alla_sbarra/EX530 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX530.jpg Dips con zavorra alla sbarra Utilizza un peso aggiuntivo, sia con una catena e dischi o con un giubbotto di zavorra o simile. Realiza fondos en barra. Prova a raggiungere i novanta gradi durante la discesa, spostando i fianchi all'indietro in modo che il petto possa avvicinarsi alla barra. Blocca completamente mentre sali per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_in_verticale_con_zavorra/EX531 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX531.jpg Push-up in verticale con zavorra Esegui una flessione a pinna con un giubbotto da peso o altra forma di peso aggiunto. Adatta il peso in modo che sia impegnativo ma senza esagerare. Prova a superare i novanta gradi durante la discesa e bloccati completamente durante la salita per una ripetizione completa. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_con_zavorra/EX532 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX532.jpg Push-up con zavorra Utilizza peso aggiuntivo, come un giubbotto zavorrato, un disco sulla schiena o simili. Esegui le flessioni dei bracci a terra. Adatta il peso in modo che sia sfidante ma senza esagerare. Prova a raggiungere i novanta gradi durante la discesa e blocca completamente durante la salita per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/full_planche_assistita_con_loop_band/EX533 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX533.jpg Full planche assistita con loop band Posiziona la fascia elastica su una barra in modo che generi una forte tensione quando la avvicini al suolo. Indossa la fascia in vita e esegui una full planche sfruttando la tensione della fascia elastica. Puoi regolare l'aiuto con diverse altezze, diverse bande elastiche o dandogli più o meno giri. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_ups_con_zavorra/EX534 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX534.jpg Pull-ups con zavorra Realizza una presa con peso aggiunto, sia con una catena e dischi, con un gilet di zavorra o equivalente. Porta la mascella in alto durante la salita e blocca completamente durante la discesa per eseguire una ripetizione completa. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_con_zavorra/EX535 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX535.jpg Muscle up con zavorra Esegui un muscle up con peso aggiunto, sia con catena e dischi, con giubbotto lastrato o equivalente. Adatta il peso in modo che sia impegnativo ma senza esagerare. Estendi completamente i bracci in basso e blocca al termine della parte superiore in modo che sia una ripetizione comple. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_con_zavorra/EX536 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX536.jpg Squat con zavorra Esegui uno squat con carico aggiunto. Utilizza un carico che sia impegnativo ma non eccessivo. Piega le ginocchia fino a 90 gradi durante la discesa e estendi completamente le gambe durante la risalita per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_in_posizione_supina_con_i_gomiti_in_avanti/EX537 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX537.jpg Pull up in posizione supina con i gomiti in avanti Questo esercizio si concentra sull'isolare il bicipite il più possibile, cercando di non eseguire l'estensione della spalla che coinvolgerebbe di più il dorsale. Per farlo, esegui pull-up supini cercando di mantenere i gomiti in avanti il più possibile. Utilizza una gamma parziale dai bracci completamente distesi fino a metà del percorso, fino a quando la fronte sia all'altezza della barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_a_presa_stretta_prona/EX538 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX538.jpg Pull up a presa stretta prona Questo esercizio si concentra sull'isolare il bicipite il più possibile, cercando di non eseguire l'estensione della spalla che coinvolgerebbe di più il dorsale. Per farlo, esegui trazioni con presa stretta, portando i gomiti all'esterno e con una gamma di movimento parziale. Da completamente disteso fino a quando la nuca raggiunge la barra. Prova a non separare il tuo corpo all'indietro durante l'esecuzione dell'esercizio, mantenendo sempre la testa sotto la barra. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_con_appoggio_dell_avambraccio/EX539 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX539.jpg Pull up con appoggio dell'avambraccio Questo esercizio si concentra sull'isolare il bicipite il più possibile, cercando di evitare l'estensione della spalla che implicherebbe un maggiore coinvolgimento del dorsale. Per farlo, cerca un luogo in cui puoi appenderti mantenendo i gomiti appoggiati su una superficie (può essere una sbarra, una parete, colonne o simili). Esegui una presa cercando di mantenere sempre il corpo separato dal punto di appoggio. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_up_con_falsa_presa/EX540 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX540.jpg Australian pull up con falsa presa Questo esercizio si concentra sull'isolare il bicipite il più possibile, cercando di non eseguire l'estensione della spalla che coinvolgerebbe di più il dorsale. Per raggiungere questo obiettivo, mettiti in posizione di Dominadas australiane supine con una presa falsa, con il polso appoggiato sopra la barra. Questo ti permetterà di fare una maggiore gamma di movimento, portando la testa sopra la barra. Prova a eseguire questo movimento mantenendo i gomiti rivolti verso il cielo. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_a_diamante_con_una_palla/EX541 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX541.jpg Push up a diamante con una palla Posiziona le mani in presa a diamante su una palla o simile. Esegui flessioni cercando di mantenere il controllo e non perdere l'equilibrio. Questo esercizio ti obbligherà a stabilizzare e eseguire il movimento in modo controllato. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_in_apertura_scorrevole/EX542 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX542.jpg Push up in apertura scorrevole Utilizza manubri, asciugamani, tovaglioli o simili per poter far scorrere le mani in apertura, sia sul pavimento che su una barra bassa. Esegui il movimento di apertura e poi chiudi fino a quando le tue mani sono quasi unite usando la forza del tuo petto. Prova a mantenere le braccia il più possibile distese, evitando di piegare troppo i gomiti. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_su_rialzo/EX543 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX543.jpg Push up su rialzo Posizionati in posizione di flessioni davanti a una piattaforma, panca, barra bassa o simile. Esegui una flessione esplosiva e salta fino a posizionare le mani sulla piattaforma. Ritorna giù e ripeti. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_esplosivi_con_le_ginocchia/EX544 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX544.jpg Push up esplosivi con le ginocchia Inizia in posizione supina sul pavimento, con le ginocchia piegate e lascia che il tuo corpo cada in avanti. Frena la caduta con una flessione negativa e poi spingiti forte per tornare alla posizione iniziale. Cerca di non flettere troppo le anche, mantenendo il più possibile la linea tra la schiena e le cosce. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensioni_dei_tricipiti_contro_il_muro/EX545 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX545.jpg Estensioni dei tricipiti contro il muro Posizionati di fronte al muro con le gambe appoggiate su di esso e i gomiti appoggiati a terra. Esegui un'estensione dei gomiti utilizzando la forza del tuo tricipite. Puoi regolare la difficoltà dell'esercizio variando l'inclinazione e l'altezza alla quale appoggi i piedi sulla parete. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_dei_tricipiti_su_sbarra_bassa/EX546 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX546.jpg Estensione dei tricipiti su sbarra bassa Posizionati su una barra bassa in posizione di flessioni, ma con il corpo allontanato all'indietro. Piega i gomiti fino a quando la fronte sia proprio dietro la barra. Estendi nuovamente le braccia per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_dei_tricipiti_alle_parallele/EX547 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX547.jpg Estensione dei tricipiti alle parallele Posiziona le mani sui pali delle barre parallele all'altezza dei tuoi fianchi circa e il corpo all'indietro. Flessiona i gomiti fino a quando i tuoi avambracci si appoggeranno sulle parallele. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Puoi variare la difficoltà dell'esercizio variando l'altezza a cui posizioni le mani, più basse saranno, più difficile sarà l'esecuzione. https://calisteniapp.com/it/exercises/falsi_impossible_dips/EX548 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX548.jpg Falsi impossible dips Posizionati in posizione di fondos in parallele. Esegui una ripetizione inclinando il corpo in avanti e lasciando che i gomiti vadano indietro. Abbassati fino a quando i tuoi avambracci toccano le parallele e risali velocemente. https://calisteniapp.com/it/exercises/flessioni_in_verticale_assistite_fronte_al_muro/EX549 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX549.jpg Flessioni in verticale assistite fronte al muro Posizionati in posizione di pinna con i piedi contro il muro in modo da essere rivolti verso di esso. Non devi essere completamente verticale, cerca una posizione che ti risulti comoda per poter scendere e ripetere le ripetizioni. Se la parete e le tue scarpe lo consentono. https://calisteniapp.com/it/exercises/glute_bridge/EX552 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX552.jpg Glute bridge Posizionati a terra a pancia in su con le gambe piegate e i piedi ad un'altezza di circa 50 cm. Esegui il movimento di estensione dell'anca per sollevare i tuoi glutei dal pavimento. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/glute_bridge_con_una_sola_gamba/EX553 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX553.jpg Glute bridge con una sola gamba Posizionati a terra a pancia in su con una gamba piegata e il piede ad un'altezza di circa 50 cm. L'altra gamba mantienila estesa ad un angolo di 45° rispetto al suolo. Esegui il movimento di estensione dell'anca per sollevare i glutei da terra e tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/curl_bicipiti_a_due_mani_con_kettlebell/EX554 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX554.jpg Curl bicipiti a due mani con kettlebell Alzati con il kettlebell afferrato con entrambe le mani. Esegui il movimento di flessione del gomito, partendo dalla posizione completamente estesa fino a quando la mano raggiunge l'altezza della tua spalla. Separa un po' le gambe per una maggiore stabilità e cerca di non spingere o inerzia con la schiena o il corpo in generale in modo che il movimento sia rigoroso. Regola il peso del kettlebell per regolare la difficoltà https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_devil_press/EX555 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX555.jpg Kettlebell devil press Da posizione in piedi con la kettlebell in mano. Posizionala sul pavimento e usala come sostegno per eseguire un burpee. Al rialzarsi, utilizzare l'estensione dell'anca per spingere la kettlebell e flettere la spalla fino a quando il braccio non sia rivolto verso il cielo. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_l_sit_toe_reacher/EX556 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX556.jpg Kettlebell L sit toe reacher Sdraiati a terra a pancia in su con le gambe distese in una l. Posiziona la kettlebell sul tuo petto. Estendi i bracci fino all'altezza dei piedi con la kettlebell. https://calisteniapp.com/it/exercises/explosive_kettlebell_deadlift/EX557 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX557.jpg Explosive kettlebell deadlift Esegui un esercizio di deadlift con la kettlebell. Aggiungi un salto alla fine. Cerca di controllare bene la discesa e piegare le gambe evitando che il movimento sia solo di bacino. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_hollow_hold_kicks/EX558 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX558.jpg Kettlebell hollow hold kicks Posizionati nella posizione di hollow body, con gli addominali contratti, i fianchi in retroversione e le scapole in protrazione. Alterna le gambe in movimento a forbice. https://calisteniapp.com/it/exercises/passaggio_in_plank_con_kettlebell/EX559 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX559.jpg Passaggio in plank con kettlebell Posizionati in una posizione di flessioni con la kettlebell da un lato. Raggiungi con la mano opposta per afferrarla e cambiarla di lato. Ripeti con l'altra mano. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_con_kettlebell/EX560 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX560.jpg Affondi con kettlebell Realizza affondi mentre tieni la kettlebell sopra la tua testa con il braccio completamente esteso. Cerca di controllare il movimento per ottenere la massima stabilità possibile. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_thrusters/EX561 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX561.jpg Kettlebell thrusters Esegui una squat con la kettlebell sul petto. Nel estendere le gambe sfrutta l'impulso per sollevare la kettlebell sopra la tua testa e allungare le braccia. https://calisteniapp.com/it/exercises/buongiorno_con_il_kettlebell/EX562 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX562.jpg Buongiorno con il kettlebell In piedi con le gambe distese e la kettlebell sul petto. Fletti i fianchi mentre mantieni le gambe e la schiena diritte fino a raggiungere il più vicino possibile l'angolo di 90°. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Traduci sempre questo esercizio con un peso che puoi gestire con comodità, poiché può essere un movimento impegnativo per la schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_atomic_crunch/EX563 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX563.jpg Kettlebell atomic crunch A terra supino con braccia e gambe distese e la kettlebell in mano. Flettere le ginocchia mentre si porta la kettlebell verso di esse. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Evita eseguire questo movimento rapidamente in modo da perdere il controllo. https://calisteniapp.com/it/exercises/curl_bicipiti_a_una_mano_con_kettlebell/EX564 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX564.jpg Curl bicipiti a una mano con kettlebell Mettiti in piedi con la kettlebell in una mano. Esegui il movimento di flessione dei gomiti, partendo dalla posizione completamente estesa fino a quando la mano non raggiunga l'altezza del tuo spalla. Cerca di non fare impulsi o inerzie con la schiena o con il corpo in generale per mantenere il movimento rigoroso. Regola il peso della kettlebell per regolare la difficoltà. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_sumo_deadlift/EX565 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX565.jpg Kettlebell sumo deadlift Assumiti in piedi con le gambe divaricate a una distanza pari al doppio della larghezza della tua spalla e con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Esegui un movimento di stacco da terra piegando le gambe in modo che non sia solo una flessione ed estensione dell'anca. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_russian_twists/EX566 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX566.jpg Kettlebell russian twists Posizionati a terra con le gambe e il tronco in equilibrio in modo da essere appoggiato solo sui glutei. Con le kettlebell in mano, esegui torsioni laterali. Esegui questo movimento in modo controllato e con un peso che tu possa gestire facilmente, poiché è una posizione che può essere compromessa per la schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_high_pull/EX567 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX567.jpg Kettlebell high pull In piedi con la kettlebell in mano. Esegui un movimento di stacco. Sfrutta l'impulso per tirare la kettlebell fino a raggiungere l'altezza del mento. Mantieni i gomiti all'esterno per facilitare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_indietro_con_kettlebell/EX568 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX568.jpg Affondi indietro con kettlebell Posizionati in piedi con la kettlebell sulla spalla e fai un passo indietro con una gamba fino a quando il ginocchio tocca il suolo. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Cerca di mantenere la stabilità durante tutto il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_avanti_con_kettlebell/EX569 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX569.jpg Affondi avanti con kettlebell In piedi con la kettlebell sulla spalla, esegui un passo in avanti con una gamba fino a quando l'altra gamba raggiunge il suolo. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Prova a mantenere la stabilità durante tutto il movimento. Puoi eseguire questo esercizio ripetendo sempre con la stessa gamba e poi cambiare, o alternando entrambe. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_ballistic_row/EX570 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX570.jpg Kettlebell ballistic row In piedi con le gambe semi-flesse e il tronco piegato in avanti, tenere la kettlebell con una mano al centro. Esegui un movimento di tirata con il braccio e quando la kettlebell è vicino al petto sfrutta l'inerzia per cambiarla di mano e ripetere il movimento. Utilizza un peso con cui puoi mantenere la stabilità delle gambe e della schiena senza problemi. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_snatch/EX571 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX571.jpg Kettlebell snatch In piedi con le gambe semi-flesse e il tronco piegato in avanti, tenendo la kettlebell con una mano al centro. Realizza contemporaneamente il movimento di estensione delle gambe e dei fianchi, mentre fai un'estensione del gomito in modo che la kettlebell sia sopra la tua spalla e il braccio completamente disteso. Questo movimento è complesso tecnicamente, quindi consigliamo di praticarlo con poco peso fino a quando non lo si esegue correttamente. https://calisteniapp.com/it/exercises/kettlebell_swing_con_torsione/EX572 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX572.jpg Kettlebell swing con torsione Effettua un movimento di stacco con la kettlebell. Sfrutta l'inerzia per sollevarla con le braccia distese lateralmente, eseguendo una torsione del tronco fino a quando la kettlebell supera leggermente l'altezza delle spalle. https://calisteniapp.com/it/exercises/glute_bridge_isometrico_con_kettlebell_a_una_sola_gamba/EX573 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX573.jpg Glute bridge isometrico con kettlebell a una sola gamba Sdraiati supini con una kettlebell all'anca e una gamba piegata. Esegui il movimento di estensione dell'anca per sollevare i tuoi glutei. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/glute_bridge_con_kettlebell_a_una_sola_gamba/EX574 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX574.jpg Glute bridge con kettlebell a una sola gamba Sdraiato supino con la kettlebell sui fianchi e una gamba piegata. Esegui il movimento di estensione dell'anca per sollevare i tuoi glutei. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/glute_bridge_isometrico_con_kettlebell/EX575 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX575.jpg Glute bridge isometrico con kettlebell Sdraiati supini con la kettlebell all'altezza dei fianchi e le gambe piegate. Esegui il movimento di estensione dei fianchi per sollevare i tuoi glutei. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/glute_bridge_con_kettlebell/EX576 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX576.jpg Glute bridge con kettlebell Disteso supino con la kettlebell all'altezza dei fianchi e le gambe piegate. Esegui il movimento di estensione dei fianchi per sollevare i tuoi glutei. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/piegamenti_in_verticale_al_negativo_con_assistenza/EX577 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX577.jpg Piegamenti in verticale al negativo con assistenza Posizionati facendo la plancia con i piedi appoggiati al muro. Esegui una flessione dei bracci lentamente controllando la discesa fino a quando la tua testa sia vicina al suolo. A quel punto separa i piedi dal muro per abbassarli a terra. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_con_portata_ampliata/EX578 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX578.jpg Pull up con portata ampliata Cerca una barra con presa neutra, che ti permetta di superare l'altezza delle tue mani con il petto. Quando sali sulla presa, cerca di raggiungere la posizione più alta possibile sfruttando questa possibilità, di solito riuscirai a raggiungere un'alte. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_in_verticale_assistita_a_parete_con_portata_ampliata/EX579 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX579.jpg Push up in verticale assistita a parete con portata ampliata Utilizza una presa push up o un'elevazione simile. Quando abbassi la flessione, cerca di portare la testa ad un'altezza inferiore rispetto alle mani. Approfitta di questa possibilità per aggiungere una maggiore gamma di movimento alle tue flessioni assistite contro la parete. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_in_verticale_assistita_con_portata_ampliata/EX580 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX580.jpg Push up in verticale assistita con portata ampliata Utilizza un paio di presa push up o un'elevazione simile. Quando esegui la flessione, cerca di abbassare la testa fino a un'altezza inferiore a quella delle mani. Sfrutta questa opportunità per aggiungere una maggiore gamma di movimento alle tue flessioni assistite con la sch. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_in_verticale_con_zavorra_faccia_al_muro/EX581 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX581.jpg Push up in verticale con zavorra faccia al muro Indossa un peso aggiuntivo come un gilet di pesi, uno zaino o qualcosa di simile. Esegui una plancia con la faccia rivolta verso la parete, appoggiando i piedi su di essa. Piega fino a quando la tua testa tocca il pavimento. Ritorna alla posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_assistiti_in_verticale_con_zavorra/EX582 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX582.jpg Push up assistiti in verticale con zavorra Indossa un peso aggiuntivo come un gilet pesi, uno zaino o qualcosa di simile. Esegui una plancia contro una parete. Piega fino a quando la testa tocca il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_al_negativo_con_zavorra/EX583 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX583.jpg Dips al negativo con zavorra Aggiungi peso extra, come una cintura di zavorra, un gilet o simili. Sali alle barre parallele con l'aiuto di una cassa, un salto o un'altra tecnica che non richieda l'utilizzo della tua forza braccia. Scendi lentamente facendo una flessione dei bracci, controllando il movimento, fino a raggiungere o superare leggermente i 90°. Appoggia i piedi per completare il movimento e ritorna su con l'aiuto. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_esplosivi_con_zavorra/EX584 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX584.jpg Dips esplosivi con zavorra Posiziona un peso aggiuntivo, come una cintura di zavorra, un gilet o simili. Esegui fondi esplosivi, separando leggermente le mani dalle parallele ogni volta che estendi le braccia. Cerca di usare il minor aiuto possibile da movimenti di gambe, oscillazioni, ecc. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_up_con_gomiti_aperti/EX585 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX585.jpg Australian pull up con gomiti aperti Esegui un pull-up australiano con barra bassa con le gambe piegate. Prova a mettere le spalle alla stessa altezza della barra e, quando pieghi i bracci, porta i gomiti verso l'esterno in modo da ridurre al minimo la tensione sulla spalla. In questo modo coinvolgeremo in misura minore il muscolo dorsale e il lavoro passerà ai muscoli della zona posteriore della parte superiore della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_chin_up_con_zavorra/EX586 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX586.jpg Australian chin up con zavorra In una barra che sia all'altezza dei tuoi fianchi circa, utilizza un gilet di pesi, uno zaino o simili. Esegui piegamenti sulle braccia con il corpo sotto la barra e presa supina. Puoi farli con le gambe piegate o estese. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_con_zavorra/EX587 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX587.jpg australian pull ups con zavorra Posizionati sulla barra bassa con una presa supina. Usa un peso o un peso simile e posiziona il corpo sotto la barra, con le gambe piegate o distese. Fai una flessione dei bracci fino a quando il petto non raggiunge la barra e poi riallunga i bracci per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_chin_ups_esplosivo/EX588 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX588.jpg australian chin ups esplosivo Posizionati sulla barra bassa con una presa supina, con il corpo sotto la barra e con le gambe piegate o estese. Esegui una flessione dei gomiti esplosiva, in modo che il petto arrivi alla barra e tu possa separare le mani da essa. Allunga di nuovo le braccia per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/australian_pull_ups_esplosivi/EX589 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX589.jpg Australian pull ups esplosivi Posizionati sulla barra bassa con una presa supinata. Posiziona il corpo sotto la barra, con le gambe piegate o distese. Esegui una flessione dei bracci esplosiva, in modo che il tuo petto arrivi alla barra e tu possa separare le mani da essa. Allunga di nuovo le braccia per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/dips_con_portata_ampliata/EX590 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX590.jpg Dips con portata ampliata Sulle barre parallele esegui dei dips. Abbassati in modo da non solo superare i 90º ma che le tue spalle raggiungano l'altezza delle tue mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponte_femorale_isometrico_a_una_gamba/EX591 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX591.jpg Ponte femorale isometrico a una gamba Sdraiato supino, con una gamba piegata e l'altra distesa senza toccare il suolo. Solleva i fianchi. Mantieni la posizione in modo che i fianchi siano allineati con i tuoi muscoli e la tua schiena, appoggiando solo il piede e la parte alta della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponte_femorale_isometrico/EX592 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX592.jpg Ponte femorale isometrico Sdraiati a terra a pancia in su, con le gambe piegate. Solleva i fianchi e mantieni la posizione in modo che i fianchi siano allineati con i tuoi muscoli e la tua schiena, appoggiandoti solo sui piedi e sulla parte alta della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponte_femorale_isometrico_a_una_gamba_con_sollevamento/EX593 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX593.jpg Ponte femorale isometrico a una gamba con sollevamento Sdraiati a terra a pancia in su, con una gamba piegata con il piede appoggiato a un'altezza compresa tra 10 e 20 cm. e l'altra estesa in aria. Solleva i fianchi. Mantieni la posizione in modo che i fianchi siano in linea con le cosce e la schiena, sostenendo solo il piede e la parte superiore della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/ponte_femorale_isometrico_con_elevazione/EX594 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX594.jpg Ponte femorale isometrico con elevazione A terra supino, con le gambe piegate e i piedi appoggiati ad un'altezza compresa tra 10 e 20 cm. Solleva i fianchi. Mantieni la posizione in modo che i fianchi siano allineati con i tuoi muscoli delle cosce e della schiena, appoggiando solo il piede e la parte alta della schiena. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_parziali_zavorrati_con_una_gamba/EX595 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX595.jpg Squat parziali zavorrati con una gamba Utilizza una manubrio, kettlebell, zavorra o simili per aggiungere peso extra. Esegui un affondo parziale con una gamba mentre mantieni l'altra sollevata. Concentrati su non perdere l'equilibrio per migliorare la tua propriocezione e lavorare i muscoli stabilizzatori. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_zavorrati_esplosivi_con_cambio/EX596 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX596.jpg Affondi zavorrati esplosivi con cambio Utilizza un peso aggiuntivo come manubri, kettlebell, giubbotto o simili. Esegui affondi con salto alternando la gamba in aria. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_posteriori_con_zavorra/EX597 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX597.jpg Affondi posteriori con zavorra Utilizza un set di manubri, kettlebell, un giubbotto o altro per aggiungere peso extra. Esegui dei passi in pivot sulla gamba che rimane davanti, in modo che il movimento del tuo corpo sia all'indietro. https://calisteniapp.com/it/exercises/bulgarian_squat_con_zavorra/EX598 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX598.jpg Bulgarian squat con zavorra Utilizza manubri, kettlebell, gilet o altro per aggiungere peso extra. Posizionati con la schiena rivolta verso una panca o una barra bassa, appoggia la pianta del piede di una delle tue gambe su di essa e porta avanti l'altra fino a raggiungere la posizione di squat. Eseguire ripetizioni flettendo la gamba anteriore. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondo_con_zavorra/EX599 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX599.jpg Affondo con zavorra Utilizza un peso aggiuntivo come manubri, kettlebell, giubbotto o simili. Esegui un passo avanti fino a raggiungere i 90°. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_esplosivi_con_zavorra/EX600 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX600.jpg Squat esplosivi con zavorra Utilizza una manubrio, un kettlebell, un gilet o un oggetto simile per aggiungere peso extra e esegui uno squat, scendendo fino a 90° e risalendo in modo esplosivo, in modo da dare un salto. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_declinanti_con_zavorra/EX601 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX601.jpg Push up declinanti con zavorra Utilizza un giubbotto o simile per aggiungere peso. Posiziona i piedi su una panca o una barra bassa e esegui flessioni. Puoi leggermente inarcare la schiena in modo che il petto tocchi il pavimento e il raggio di movimento sia completo, ma non esagerare con questo ar. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_inclinati_con_zavorra/EX602 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX602.jpg Push up inclinati con zavorra Utilizza un peso o una sacca da allenamento per aggiungere resistenza. Posiziona le mani su una panca o una barra bassa e esegui flessioni in modo che i tuoi bracci raggiungano un angolo di 90°. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_con_zavorra_a_presa_larga/EX603 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX603.jpg Push up con zavorra a presa larga Utilizza un giubbotto o simile per aumentare la resistenza. Posiziona le mani alla larghezza doppia della larghezza della tua spalla e esegui flessioni, toccando il pavimento con il petto quando scendi. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_zavorrati_a_diamante/EX604 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX604.jpg Push up zavorrati a diamante Utilizza un giubbotto o un peso simile per aggiungere resistenza. Posiziona le mani unite davanti al petto e esegui flessioni, abbassandoti fino a quando il petto tocca le mani. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_esplosivi_con_zavorra/EX605 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX605.jpg Push up esplosivi con zavorra Utilizza un chaleco o un altro peso aggiuntivo per aumentare la resistenza. Esegui flessioni, abbassandoti fino a formare un angolo di 90° con i tuoi bracci e risali in modo esplosivo, in modo tale che le tue mani si stacchino leggermente dal pavimento quando i tuoi bracci si estend. https://calisteniapp.com/it/exercises/molotov_push_up/EX606 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX606.jpg Molotov push up Assumi una posizione di flessione, abbassati finché le braccia non formano un angolo di 90º e lascia cadere gli avambracci verso il pavimento, spostando il corpo leggermente indietro. Torna alla posizione delle braccia di 90º spostando il corpo leggermente in avanti e distendi le braccia in modo esplosivo per sollevare le mani dal pavimento e battere le mani insieme. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_all_indietro/EX607 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX607.jpg Affondi all'indietro In piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi, esegui affondi ruotando sulla gamba che rimane davanti, in modo che il movimento del tuo corpo sia verso il retro. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_profondi/EX608 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX608.jpg Affondi profondi Esegui un passo lungo in avanti, circa il doppio della lunghezza di un passo normale, abbassati fino a quando il ginocchio posteriore tocca il suolo e torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/sollevamenti_scapolari_in_pike_push_ups/EX609 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX609.jpg Sollevamenti scapolari in pike push ups Nelle flessioni carpiate, una posizione di flessione con i fianchi sollevati e i piedi circa 20 pollici più vicini alle mani rispetto al normale, spingi a terra in modo che le spalle siano lontane dal busto ed esegui un sollevamento scapolare , torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/flessioni_asimmetriche/EX610 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX610.jpg Flessioni asimmetriche Realizza piegamenti in cui abbassando il tuo corpo si dirige verso una delle tue mani, lasciando l'altro braccio leggermente esteso. Alterna i lati in ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/isometria_in_push_up_con_passi_laterali/EX611 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX611.jpg Isometria in push up con passi laterali Assumiti in posizione di flessioni e esegui piccoli movimenti laterali con ogni piede, tornando alla posizione iniziale dopo ognuno di essi. Alterna i lati in ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/plank_addominale_con_passi_laterali/EX612 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX612.jpg Plank addominale con passi laterali Posizionati in una plancia addominale e fai piccoli movimenti laterali con ogni piede, tornando alla posizione iniziale dopo ognuno di essi. Alterna i lati in ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/push_up_con_portata_estesa/EX613 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX613.jpg Push up con portata estesa Utilizza prese per flessioni, barre basse, borchie o qualsiasi oggetto che permetta al tuo corpo di scendere più del normale rispetto all'altezza delle tue mani, in questo modo espandiamo il raggio di movimento del push- verso l'alto, aumentando l'intensità e il coinvolgimento del deltoide anteriore. https://calisteniapp.com/it/exercises/tucked_planche_in_verticale_a_braccia_flesse/EX614 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX614.jpg tucked planche in verticale a braccia flesse In posizione di tucked planche ma senza bloccare i gomiti, utilizza la tua forza di spinta per sollevarti in posizione di pino e tornare alla posizione iniziale controllando la discesa, cerca di non far toccare i tuoi piedi al suolo in nessun momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_in_tucked_planche/EX615 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX615.jpg L sit in tucked planche In posizione L siediti su parallele, parallele basse, push up o prese a pavimento, solleva le gambe e porta indietro i fianchi per assumere una posizione di planche retratta con i gomiti bloccati per un secondo e tornare in posizione posizione Se lo fai sul pavimento o sulle prese push up potresti dover incrociare le gambe durante la transizione per evitare di toccare il pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_in_advanced_tucked_planche/EX616 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX616.jpg L sit in advanced tucked planche In posizione L siediti su parallele, parallele basse, push up o prese a terra, solleva le gambe e porta indietro i fianchi per entrare in una posizione avanzata di planche piegata con i gomiti bloccati per un secondo e tornare in posizione la posizione di partenza. Se lo fai sul pavimento o sulle prese push up potresti dover incrociare le gambe durante la transizione per evitare di toccare il pavimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_in_presa_supina_con_zavorra/EX617 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX617.jpg Pull up in presa supina con zavorra Usa piastre, un giubbotto o altra forma di peso aggiunto e posizionati sulla barra con i palmi rivolti verso di te. Inizia completamente dal gancio e fletti le braccia fino a quando il mento non supera il all'altezza della tua barra, torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_esplosivi_assistiti_con_elastico/EX618 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX618.jpg Pull up esplosivi assistiti con elastico Posiziona una fascia elastica sulla barra e appoggiala sui piedi. Abbassati in modo che il tuo peso generi tensione nella fascia e approfitta di quella tensione per tirare con le braccia ed eseguire una trazione esplosiva -up, da in modo che il tuo petto vada verso la sbarra e le tue mani si stacchino leggermente dalla sbarra. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_assistito_con_elastico/EX619 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX619.jpg Muscle up assistito con elastico Metti una fascia elastica sulla barra e mettila sui piedi per sostenerti. Abbassati in modo che il tuo peso ricada sulla fascia e generi tensione. Usa lo slancio e tira con le braccia per superare la barra e rimanere up in position bar dip. Usa il movimento di abbassamento per darti lo slancio per la prossima ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/l_sit_a_straddle_plank/EX620 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX620.jpg L sit a straddle plank Assumi una posizione di L sit con le gambe dritte, mantieni la posizione per almeno 3 secondi e poi raccogli le gambe e passa a una posizione di plancia straddle, mantenendola anche in questo caso. Ritorna alla posizione di L sit per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_negativi_con_zavorra/EX621 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX621.jpg Pull up negativi con zavorra Usa una catena appesantita, un giubbotto o un altro modo per aggiungere peso. Su una barra in cui puoi aiutarti con un salto o una scatola per tirarti su, mettiti in una posizione di sollevamento della barra, tieni premuto il negativo per almeno 3 secondi. Usa l'assist per risalire per la ripetizione successiva. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_supini_con_presa_chiusa/EX622 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX622.jpg Pull up supini con presa chiusa In alto sulla barra, posiziona le mani unite o quasi unite con presa supina e esegui trazioni a raggio completo. https://calisteniapp.com/it/exercises/comando_isometrico_pull_up_dall_alto/EX623 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX623.jpg Comando isometrico pull up dall'alto In alto barra, posiziona le mani in presa mista, una in supinazione e l'altra in pronazione. Sali aiutandoti con un salto o con una spinta e mantieniti con il mento sopra la barra per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_supini_con_zavorra_a_presa_stretta/EX624 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX624.jpg Pull up supini con zavorra a presa stretta Utilizza una catena con peso, un gilet o altri pesi aggiuntivi. In posizione di barra alta, posiziona le mani unite o quasi unite in presa supina e esegui trazioni a gittata completa. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_supini_con_zavorra_a_presa_larga/EX625 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX625.jpg Pull up supini con zavorra a presa larga Utilizza una catena con peso, un gilet o altro per aggiungere carico. In posizione di sospensione ad altezza della barra, posiziona le mani in presa supina e distanziate a circa il doppio della larghezza dei tuoi spalle. Esegui trazioni a raggio completo. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_con_zavorra_a_presa_larga/EX626 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX626.jpg Pull up con zavorra a presa larga Utilizza una catena con peso, un giubbotto o altro per aggiungere carico. In posizione ad altezza barra, posiziona le mani in presa pronata e distanti ad una larghezza circa doppia rispetto ai tuoi spalle. Esegui trazioni a raggio completo. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_con_zavorra_a_presa_mista/EX627 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX627.jpg Pull up con zavorra a presa mista Utilizza una catena con peso, un gilet o altra forma di zavorra. In posizione sospesa, prendi una presa mista (una mano in pronazione e l'altra in supinazione) e esegui trazioni a gittata completa. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_con_zavorra_a_presa_stretta/EX628 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX628.jpg Pull up con zavorra a presa stretta Utilizza una catena con peso, un gilet o altro per aggiungere carico. In posizione alta, posiziona le mani in presa pronata e vicine o quasi. Esegui trazioni a raggio completo. https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_al_petto/EX629 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX629.jpg Pull up al petto In barra, posizionati con una presa supina e esegui delle trazioni esplosive in modo tale che il tuo petto tocchi la barra ad ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/commando_pull_up/EX630 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX630.jpg Commando pull up Posizionati sulla barra delle trazioni con una presa mista. Posiziona il tuo corpo in modo che le mani siano di fronte al tuo viso in una presa neutra, invece di avere una mano in pronazione e l'altra in supinazione. Esegui ripetizioni di trazioni. Alterna la posizione delle mani in ogni serie. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_senza_dip/EX631 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX631.jpg Muscle up senza dip Posizionati sulla barra per le trazioni. Esegui un muscle up, ma una volta che arrivi alla transizione sopra la barra, non completare il fondo, ma torna giù per completare una ripetizione. Questa variazione ti consente di evitare di fare lavoro di spinta e si concentra solo sulla parte. https://calisteniapp.com/it/exercises/una_gamba_in_straddle_e_l_altra_in_advanced_tucked_front_lever/EX632 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX632.jpg Una gamba in straddle e l'altra in advanced tucked front lever Posizionati sulla barra per trazioni. Esegui una posizione avanzata di leva anteriore nascosta, in modo che le ginocchia siano semiflesse e il tallone sia all'altezza della schiena, ma a cavalcioni su una gamba, estendendola di lato. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. Alterna le gambe per ogni serie che esegui. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_una_gamba_in_advanced_e_l_altra_in_tucked/EX633 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX633.jpg Front lever una gamba in advanced e l'altra in tucked Posizionati sulla barra per trazioni. Esegui una posizione avanzata di leva anteriore nascosta, in modo che le ginocchia siano semiflesse e il tallone sia all'altezza della schiena, ma a cavalcioni su una gamba, estendendola di lato. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. Alterna le gambe per ogni serie che esegui. https://calisteniapp.com/it/exercises/advanced_straddle_tucked_front_lever/EX634 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX634.jpg Advanced straddle tucked front lever Posizionati sulla barra per le trazioni. Esegui un advanced tucked front lever, in modo che le ginocchia siano piegate e i talloni all'altezza della schiena, ma con le gambe divaricate. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/colpi_di_spalla_quadrupede/EX635 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX635.jpg Colpi di spalla quadrupede Assumi la posizione a quattro zampe con i gomiti estesi. Alterna tocchi di ogni mano con la spalla opposta mantenendo ferma la posizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/progressione_olimpica_muscle_up/EX636 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX636.jpg Progressione olimpica muscle up In barra, esegui una oscillazione all'indietro, sollevando leggermente il petto. Quando torni indietro, solleva le gambe fino a toccare la barra, con le ginocchia leggermente piegate. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_isometrico_a_farfalla/EX637 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX637.jpg Allungamento isometrico a farfalla Siediti a terra con le ginocchia piegate ai lati dei fianchi e la schiena dritta. Cerca di abbassare al massimo le cosce e le ginocchia verso il suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_dinamico_a_farfalla/EX638 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX638.jpg Allungamento dinamico a farfalla Assumi una posizione seduta a terra con la schiena dritta e le ginocchia piegate ai lati dei fianchi. Esegui movimenti morbidi e ritmici cercando di portare i muscoli delle cosce e delle ginocchia il più vicino possibile al suolo. https://calisteniapp.com/it/exercises/pancake_in_piedi_con_le_gambe_aperte/EX639 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX639.jpg Pancake in piedi con le gambe aperte Inizia in piedi con le gambe aperte almeno il doppio della larghezza delle spalle. Piega i fianchi per cercare di abbassare la testa verso il pavimento, piegandoti il più possibile. Per aumentare la difficoltà, puoi provare con le gambe più strette. https://calisteniapp.com/it/exercises/pancake_in_piedi_con_le_gambe_aperte_su_un_lato/EX640 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX640.jpg Pancake in piedi con le gambe aperte su un lato In piedi con le gambe aperte circa il doppio della larghezza dei tuoi spalle. Inclinati in avanti piegando i fianchi. Porta le mani a uno dei tuoi piedi, fino a dove ti permette la tua flessibilità Mantieni la posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/stand_up_pancake_con_torsione/EX641 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX641.jpg Stand up pancake con torsione In piedi con le gambe aperte a circa il doppio della larghezza dei tuoi spalle. Inclinati in avanti piegando i fianchi e portando le mani verso uno dei tuoi piedi. Una volta nella posizione che ti permette la tua flessibilità, inserisci la mano che è all'esterno tra il tuo corpo e le tue gambe, portandola verso l'altro piede. Mantenere quella posizione per un periodo di tempo specifico. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_del_gluteo_seduto/EX642 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX642.jpg Allungamento del gluteo seduto Seduto a terra, piega un ginocchio, incrociando il piede sopra l'altra gamba, che rimane estesa. Cruza il braccio opposto alla gamba piegata, appoggiando la parte superiore del braccio sulla parte esterna del ginocchio, fino a sentire lo stiramento nei glutei. Mantieni quella posizione per un periodo di tempo specifico. https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_del_tendine_del_ginocchio_rivolto_verso_l_alto/EX643 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX643.jpg Stretching del tendine del ginocchio rivolto verso l'alto Coloca te steso a terra a pancia in su. Solleva una gamba e con l'aiuto delle tue mani cerca di avvicinare il più possibile il tuo ginocchio al tuo petto. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. Se non ti è possibile farlo con il ginocchio esteso, puoi farlo flesso. https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_del_tendine_del_ginocchio_della_fascia_elastica/EX644 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX644.jpg Stretching del tendine del ginocchio della fascia elastica Sdraiati a terra con la schiena rivolta verso l'alto. Solleva una gamba e con l'aiuto delle tue mani e di una fascia elastica cerca di avvicinare il più possibile il ginocchio al petto. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. Se non hai un elastico puoi usare un asciugamano o una maglietta. https://calisteniapp.com/it/exercises/apertura_tratto_gambe_a_faccia_in_su_con_elastico/EX645 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX645.jpg Apertura tratto gambe a faccia in su con elastico Siediti e annoda la banda elastica su ogni piede, passando la banda sulla schiena. Sdraiati supino e allarga le gambe ai lati, in modo che la banda ti aiuti con lo stretching. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_gamba_a_faccia_in_su/EX646 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX646.jpg Allungamento della gamba a faccia in su Sdraiati supino. Porta le gambe lateralmente con le ginocchia completamente estese. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_flessione_della_spalla_assistito_dal_bilanciere/EX647 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX647.jpg Allungamento della flessione della spalla assistito dal bilanciere Sdraiati a faccia in giù davanti a un palo o simile, con il palo tra le gambe. Estendi la tua vita e la schiena e porta le mani dietro la testa, in modo da afferrare il palo e aiutarti a mantenere lo stiramento. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo determinato. https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_della_catena_posteriore_assistito_dal_bilanciere/EX648 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX648.jpg Allungamento della catena posteriore assistito dal bilanciere Posizionati in piedi di fronte a un palo o simile. Inclina il busto in avanti piegando i fianchi e afferra il palo dietro alle tue gambe. Prova ad inclinarti ancora di più aiutandoti con l'ancoraggio delle tue mani al palo. Mantieni questa posizione per un periodo di tempo prestabilito. https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_pull_ups/EX649 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX649.jpg Front lever pull ups Assumere la posizione del front lever. Eseguire una flessione dei gomiti in modo che i tuoi addominali tocchino la barra, mantenendo il corpo completamente dritto. Tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/sollevamento_assistito_dello_squat_soleo/EX650 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX650.jpg Sollevamento assistito dello squat soleo Posizionati di fronte a un palo o simile. Esegui una squat assistita tenendoti al palo e mantieni la posizione a 90 ° Mantenendo questa posizione, esegui una flessione plantare, mettendoti sulla punta dei piedi. Riporta i talloni a terra per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/sollevamento_del_polpaccio_a_due_gambe/EX651 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX651.jpg Sollevamento del polpaccio a due gambe Posizionati su un gradino, una sbarra bassa, un marciapiede o simile in modo che i tuoi talloni siano in aria e tu abbia un appiglio per non perdere l'equilibrio. Esegui una flessione plantare per alzarti sulla punta dei piedi. Abbassa i talloni il più possibile per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/dal_luccio_alla_planche_magra/EX652 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX652.jpg Dal luccio alla planche magra Posizionati a terra con la schiena in posizione di flessioni con i fianchi sollevati. Le mani possono essere leggermente aperte, verso i lati o in presa supina, a seconda della tua preferenza personale. Abbassa i fianchi inclinando le spalle in avanti per andare nella posizione di planche lean, mantenendola per un istante. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/hollow_body_toe_touch/EX653 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX653.jpg Hollow body toe touch Colocati sdraiato sulla schiena in posizione hollow body, con la pelvi in retroversione e le scapole protratte. Esegui una flessione dell'anca con le gambe estese per toccare i tuoi piedi con le mani. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/corpo_cavo_seduto_a_v_seduto/EX654 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX654.jpg Corpo cavo seduto a v seduto Posizionati seduto in posizione hollow body, con i fianchi in retroversione e le scapole protratte. Esegui una flessione dei fianchi e stendi le braccia fino a toccare i piedi. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/planche_magra_con_salti_a_pieno/EX655 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX655.jpg Planche magra con salti a pieno Assumete la posizione di planche lean. Sollevate un piede e fate un piccolo salto con l'altro, in modo che entrambi i piedi siano in aria e cercate di mantenere la posizione per un istante. Cadete con l'altro piede per completare una ripetizione. Alterna ogni piede in ogni ripetizione in modo da non eseguirlo sempre con lo stesso. https://calisteniapp.com/it/exercises/pike_push_up_con_elevazione/EX656 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX656.jpg Pike push up con elevazione Posizionati in una flessione in picchetto, con i fianchi alti. Puoi farlo a terra o su agganci. Esegui la flessione dei bracci e, quando sei al punto di massima flessione, inclina il tuo corpo in avanti, fino a quando i tuoi piedi si sollevano da terra. Evita di farlo saltando con i piedi, la sollevazione deve venire dall'inclinazione. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/pike_lifts/EX657 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX657.jpg Pike lifts Posizionati in parallelo. Esegui un sollevamento delle gambe, come nei L sit raises, ma questa volta portando indietro i fianchi. Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/estensione_del_ginocchio_sul_pavimento/EX658 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX658.jpg Estensione del ginocchio sul pavimento Mettiti in ginocchio sul pavimento. Appoggiati all'indietro, mantenendo la schiena dritta rispetto alle cosce. Torna alla posizione di partenza usando la forza dei quadricipiti per completare una ripetizione È possibile variare la difficoltà dell'esercizio modificando l'inclinazione all'indietro. https://calisteniapp.com/it/exercises/leg_curl_sul_pavimento/EX659 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX659.jpg Leg curl sul pavimento Sdraiatevi a terra supini con un asciugamano o simile sotto i talloni. Piegate le ginocchia, facendo scivolare i talloni sul pavimento e usando la forza dei vostri femorali. Tornate alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/colpi_laterali_alla_sbarra/EX660 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX660.jpg Colpi laterali alla sbarra Posizionati sulla sbarra alta appeso con presa pronata Attiva il tuo dorsale, addominali e obliqui per portare le gambe da un lato Mantieni la posizione per un determinato tempo https://calisteniapp.com/it/exercises/oscilantes_front_lever_pull_ups/EX661 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX661.jpg Oscilantes front lever pull ups In alto barra appeso con presa pronata Inizia un movimento di bilanciamento delle gambe verso l'avanti con le braccia dritte verso la posizione di front lever Sfrutta l'inerzia per eseguire una trazione, portando il tuo bacino alla barra Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/front_lever_assistito_con_i_piedi_a_muro/EX662 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX662.jpg Front lever assistito con i piedi a muro Cerca una barra o superficie bassa che sia vicino a un muro, un palo o qualcosa di simile Metti il tuo corpo in posizione di front lever facendo pressione con i piedi contro il muro Mantieni la posizione per un periodo di tempo stabilito https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_flessione_della_spalla_a_terra/EX663 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX663.jpg Stretching flessione della spalla a terra In ginocchio a terra Porta le braccia in avanti e abbassa il tuo busto e le mani verso il suolo, cercando di far arrivare il petto fino allo stesso mentre mantieni lo sguardo in avanti Mantieni la posizione per un tempo determinato https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_unilaterale_dell_adduttore_sul_pavimento_supino/EX664 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX664.jpg Allungamento unilaterale dell'adduttore sul pavimento supino Sulla terra seduto Distendi una gamba e appoggia l'avambraccio sul pavimento Solleva l'altra gamba completamente estesa, aiutandoti con la mano per portarla al massimo allungamento Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo https://calisteniapp.com/it/exercises/mobilita_attiva_unilaterale_del_femore_sul_pavimento_a_pancia_in_su/EX665 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX665.jpg Mobilità attiva unilaterale del femore sul pavimento a pancia in su Seduto per terra Sdraiati, appoggiando l'avambraccio a terra e una gamba semiflessiva Solleva l'altra gamba il più dritta possibile Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/pull_up_a_una_mano_ponderato/EX666 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX666.jpg Pull up a una mano ponderato In una barra alta sospeso da una mano con un peso extra nell'altra Esegui un'asciugatrice in modo che il mento superi l'altezza della barra Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/advanced_tucked_planche_push_ups/EX667 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX667.jpg Advanced tucked planche push ups Posizionati in una piana avanzata con le ginocchia piegate. Fai una flessione con le braccia cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/ritrazione_scapolare_a_terra_con_elevazione/EX668 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX668.jpg Ritrazione scapolare a terra con elevazione A terra con le braccia semipiegate Ritira le scapole, unendo le scapole mentre sollevi leggermente le braccia e il petto dal pavimento Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/scapular_retraction_on_the_floor/EX669 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX669.jpg Scapular retraction on the floor A terra con le braccia leggermente flesse Ritira le tue scapole unendo le scapole e solleva leggermente i tuoi avambracci Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/rocking_back_bridge/EX670 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX670.jpg Rocking back bridge Sul pavimento a faccia in su Esegui un ponte sollevando il tuo bacino Trasferisci leggermente il peso del tuo corpo verso la parte superiore cercando di avvicinare il bacino alla stessa altezza delle mani Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/back_bridge/EX671 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX671.jpg Back bridge Sul pavimento a pancia in su con le ginocchia flesse Posiziona le mani ai lati della testa e spingi con le braccia e le gambe per sollevare il tuo bacino il più possibile Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_estensione_del_polso_con_rotazione/EX672 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX672.jpg Stretching estensione del polso con rotazione Sul pavimento a quattro zampe Metti la schiena di una mano completamente appoggiata a terra e tienila sostenendo l'altra mano sopra Esegui un movimento di flessione delle braccia e quando estendi completamente ruota il braccio che è fissato per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/flessione_del_polso_con_presa_laterale/EX673 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX673.jpg Flessione del polso con presa laterale In terra a quattro zampe Posiziona le mani a terra con le dita verso i lati Utilizza la forza del tuo avambraccio per flettere il polso ed elevare il tuo torso Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/stretching_cobra_with_twist/EX674 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX674.jpg Stretching cobra with twist A terra con il viso in giù Solleva il tuo busto spingendo con le mani e mantenendo il bacino a terra Ruota a livello della vita, raggiungendo una delle cosce con la mano opposta Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_del_cobra/EX675 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX675.jpg Allungamento del cobra Sulla terra a faccia in giù Spingi con le mani per sollevare il torace mantenendo i fianchi a terra Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo https://calisteniapp.com/it/exercises/cobra_push_ups/EX676 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX676.jpg Cobra push-ups A terra a pancia in giù con le mani alla stessa altezza della testa e i gomiti ai lati. Spingi con le mani per sollevare il tuo busto, mantenendo i fianchi a terra. Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/straddle_split/EX677 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX677.jpg Straddle split In piedi con le gambe aperte Mantieni i glutei a terra e la schiena dritta mentre cerchi di aprire le gambe il più possibile https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_laterale_del_tendine_del_ginocchio/EX678 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX678.jpg Allungamento laterale del tendine del ginocchio Sobre el suelo con le gambe aperte Porta entrambe le mani verso uno dei tuoi piedi, piegando l'anca e cercando di avvicinare il torso il più possibile alla gamba Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_dei_flessori_dell_anca_con_ripetizioni/EX679 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX679.jpg Allungamento dei flessori dell'anca con ripetizioni In piedi con una gamba in avanti e l'altra indietro rispetto all'anca Metti le mani ai lati del piede in avanti e solleva la punta del piede, appoggiando solo il tallone Porta l'anca in avanti piegando il ginocchio e appoggiando completamente il piede, estendi la gamba posteriore il più possibile Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/front_split/EX680 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX680.jpg Front split Posizionati sulle ginocchia e avanza una gamba, appoggiando il piede di fronte a te. Estendi quella gamba e sposta il peso in avanti finché entrambe le gambe sono completamente appoggiate a terra. Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/ripetizioni_parziali_per_lo_front_split/EX681 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX681.jpg Ripetizioni parziali per lo front split Metti le ginocchia a terra ed estendi una gamba in avanti Porta leggermente il peso e il bacino in avanti per estendere parzialmente la gamba posteriore Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/allungamento_femorale_nello_front_split_parziale/EX682 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX682.jpg Allungamento femorale nello front split parziale In ginocchio sul pavimento estendi una gamba in avanti Piega il busto appoggiando le mani ai lati della gamba in avanti Cerca di abbassare il bacino il più possibile e mantieni la posizione per un tempo determinato https://calisteniapp.com/it/exercises/hamstring_stretch_with_rotation/EX683 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX683.jpg Hamstring stretch with rotation In piedi a terra, estendi una gamba in avanti Piega il busto appoggiando le mani ai lati della gamba estesa Fai un movimento circolare sul tallone della gamba estesa piegando leggermente il ginocchio Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione https://calisteniapp.com/it/exercises/front_split_parziale_su_gomiti/EX684 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX684.jpg Front split parziale su gomiti In ginocchio a terra, posiziona una gamba in avanti con il ginocchio flesso ed estendi l'altra verso l'indietro. Solleva i fianchi e piega il busto posizionando i gomiti e gli avambracci a terra. Mantieni la posizione per un determinato periodo di tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/squat_con_bilanciere_alto/EX685 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX685.jpg Squat con bilanciere alto Con una barra olimpica nella zona superiore della schiena, esegui il movimento dello squat, superando i 90º di flessione ed estendi nuovamente le ginocchia e le anche per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/elevazioni_gemelle_con_peso/EX686 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX686.jpg Elevazioni gemelle con peso Mettiti in un passo, un gradino o qualsiasi altezza che ti consente di flettere ed estendere la caviglia nella sua gamma massima di movimento e utilizzare un manubrio, un giubbotto ponderato, un giubbotto ponderato o qualsiasi altro modo per aggiungere peso. Crea una flessione completa alla caviglia per ogni ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/premere_con_manubri/EX687 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX687.jpg Premere con manubri Inizia a mentire su una panchina o un passo, capovolto, con i piedi fermamente supportati da terra. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia estese direttamente sul petto e sui palmi delle mani che guardano i piedi. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, abbassa lentamente i manubri verso il torace, mantenendo i gomiti vicino al corpo per evitare tensioni inutili sulle spalle. I gomiti devono raggiungere le spalle. Assicurati che i manubri siano sempre controllati e non tocchi il petto. Infine, spinge i manubri verso la posizione iniziale, contraendo i muscoli toracici nel movimento ascendente. https://calisteniapp.com/it/exercises/stampa_militare/EX688 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX688.jpg Stampa militare Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Tieni una barra con le mani un po 'più larghe delle spalle, palmi in avanti e gomiti leggermente flessi. Questa è la tua posizione iniziale. Ora, spingi la barra fino a quando le braccia sono completamente estese sulla testa. Assicurati di tenere la schiena dritta durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale. Quindi, abbassare lentamente la barra verso la posizione iniziale, consentendo di flettere i gomiti e le bambole rimangono dritte. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/tricipiti_sulla_testa_con_manubrio/EX689 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX689.jpg Tricipiti sulla testa con manubrio Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in una mano e sollevalo sopra la testa fino a quando il braccio è completamente diffuso. Assicurati che la tua parte sia vicina all'orecchio. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo il gomito fisso. Devi sentire un tratto nei tricipiti. Assicurati di mantenere il nucleo stretto e dritto durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale. Infine, usa i tricipiti per sollevare il manubrio nella posizione iniziale. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. Ripeti l'esercizio con l'altro braccio. https://calisteniapp.com/it/exercises/canottaggio_con_la_barra/EX690 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX690.jpg Canottaggio con la barra Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Inclina il busto in avanti dai fianchi fino a quando non è quasi parallelo a terra, mantenendo la schiena dritta. Tieni la barra con le mani un po 'più larghe delle spalle, i palmi verso di te. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, tira la barra verso il petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo e premendo le scapole nella parte superiore del movimento. Assicurati di tenere la schiena dritta durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale. Infine, estendi le braccia per abbassare la barra nella posizione iniziale. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/uccelli_con_manubrio/EX692 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX692.jpg Uccelli con manubrio Inizia a stare in piedi o sederti con un manubrio in ogni mano e i piedi separati alla larghezza delle spalle. Se sei seduto, assicurati di essere sul bordo della sedia e i tuoi piedi sono saldamente supportati da terra. Inclina il busto in avanti dai fianchi fino a quando non è quasi parallelo a terra, mantenendo la schiena dritta. Tieni i manubri con i palmi che guardano verso di te e i gomiti leggermente flessi. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, solleva i manubri ai lati fino a quando le braccia sono quasi parallele a terra e senti una stretta tra le scapole. Assicurati di tenere la schiena dritta durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale. Infine, abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/bicipiti_arricciati_con_barra/EX693 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX693.jpg Bicipiti arricciati con barra Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Tieni la barra con le mani su un'impugnatura supina (palme in alto) e le braccia completamente estese. Le mani devono essere separate alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, mantenendo i gomiti vicino al corpo, piegare i gomiti e sollevare la barra fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è a livello della spalla. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale e controllata, evitando l'uso dell'impulso. Infine, abbassare lentamente la barra nella posizione iniziale. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/piastra_addominale_con_spostamento_al_luccio/EX694 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX694.jpg Piastra addominale con spostamento al luccio A terra in una posizione della piastra addominale e con qualcosa sui piedi per consentire lo slittamento. Fai una flessione dell'anca in modo che i tuoi piedi scivoli verso le mani e sollevano l'anca stessa. Tornare alla posizione iniziale per porre fine al movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/posizione_di_posti_per_il_luccio/EX695 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX695.jpg Posizione di posti per il luccio A terra nella posizione delle flessioni e con qualcosa sui piedi che consente lo scivolo. Fai una flessione dell'anca in modo che i piedi si avvicinino alle mani e l'anca stessa si alza. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/trazioni_prone_in_vita/EX696 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX696.jpg Trazioni prone in vita Su una barra con presa inclinata. Esegui un pull-up esplosivo, in modo che la tua vita raggiunga l'altezza della barra. Prova a farlo senza oscillazioni, inerzie o movimenti impulsivi. https://calisteniapp.com/it/exercises/ice_cream_makers_a_leva_frontale/EX697 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX697.jpg Ice cream makers a leva frontale Sulla barra in posizione prona di pull-up. Sali finché il mento non supera la barra e mantieni la posizione. Estendi i gomiti con il corpo dritto ma mantenendo l'altezza rispetto alla barra, in modo da raggiungere la posizione di leva anteriore. Non è necessario mantenere la leva anteriore, basta regolarla e tornare alla posizione iniziale. Cerca di non usare un'oscillazione eccessiva e ricorda di mantenere il corpo dritto. https://calisteniapp.com/it/exercises/muscle_up_alla_front_lever/EX698 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX698.jpg Muscle up alla front lever Quando si abbassa, mantieni il corpo dritto e passa verso la posizione della leva anteriore. Non è necessario per te mantenere la posizione anteriore, anche questo darebbe un'intensità extra all'esercizio. Mantieni il tuo corpo dritto e torna al muscolo per continuare verso la prossima ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/knee_raises_con_supporto/EX699 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX699.jpg Knee raises con supporto Mettiti in una schiena, in un bar o simile, con la schiena supportata al suo interno. Fai un'elevazione delle ginocchia, portandole sul petto. Torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. https://calisteniapp.com/it/exercises/standing_ruota_addominale/EX700 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX700.jpg Standing ruota addominale Con la ruota addominale in entrambe le mani. Sporsi in avanti sostenendo la ruota e i piedi sul pavimento. Lascia che la ruota si muova fino a quando il tuo corpo è parallelo a terra, con braccia completamente estese. Usa la forza degli addominali per tornare all'inizio. https://calisteniapp.com/it/exercises/ruota_addominale_con_ginocchia_supportate/EX701 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX701.jpg Ruota addominale con ginocchia supportate Di ginocchia con la ruota addominale in entrambe le mani. Supportare la ruota a terra e lasciarlo andare in avanti fino a quando il busto è parallelo a terra e le braccia completamente estese. Usa la forza degli addominali per tornare alla posizione iniziale. https://calisteniapp.com/it/exercises/elbow_lean_frontale/EX702 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX702.jpg Elbow lean frontale A terra in posizione della piastra addominale. Ruota i gomiti in modo che gli avambracci e le mani siano uniti e realizzano una posizione vuota, con protrazione scapolare e retroversioni pelviche. Prendi il tuo peso il più possibile senza perdere la posizione. Mantieni questa posizione per un certo tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/elbow_lean_posteriore/EX703 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX703.jpg Elbow lean posteriore Seduto sulla bocca a terra. Sostieni gli avambracci ai lati dell'anca e solleva lo stesso terreno, eseguendo una retroversione pelvica. Inclina il più possibile indietro senza perdere la posizione. Mantieni questa posizione per un certo tempo. https://calisteniapp.com/it/exercises/affondi_laterali_con_manubri/EX704 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX704.jpg Affondi laterali con manubri Inizia in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e guarda avanti. Quindi, fai un ampio passo laterale con una gamba, mantenendo l'altra gamba in posizione. Allo stesso tempo, piega il ginocchio del piede mosso finché la coscia non è parallela al pavimento e abbassa i manubri su entrambi i lati del piede anteriore. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale e di non permettere al ginocchio anteriore di superare la pianta del piede. Infine, spingere con la gamba che ha fatto il passo per tornare alla posizione di partenza. Sarebbe una ripetizione. Quindi, ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che ti permetta di mantenere sempre la tecnica corretta e di controllare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/hip_thrust/EX705 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX705.jpg Hip thrust Inizia a sederti sul pavimento con un bilanciere sui fianchi. Dovresti appoggiarti a una panca o a un gradino in modo che la parte superiore della schiena poggi sul bordo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento. Quindi, spingi i talloni e solleva i fianchi verso il cielo. Mantieni la barra stabile e vicina ai fianchi mentre lo fai. Nella parte superiore del movimento, le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta. Infine, abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento per tornare alla posizione di partenza. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che ti permetta di mantenere sempre la tecnica corretta e di controllare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/bench_press/EX706 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX706.jpg Bench press Inizia a mentire su una riva piatta con i piedi saldamente supportati da terra. Tieni la barra con le mani un po 'più larghe delle spalle, i palmi in avanti. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, abbassa lentamente la barra verso il petto mantenendo i gomiti vicino al corpo. Assicurati che la barra tocchi leggermente il petto, ma non lasciarlo riposare. Infine, spingere la barra verso la posizione iniziale, contraendo i muscoli toracici nel movimento ascendente. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/pressa_militare_con_manubri/EX707 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX707.jpg Pressa militare con manubri Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano all'altezza della spalla, con i palmi delle mani che guardano avanti. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, spingi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese sulla testa. Assicurati di mantenere il nucleo stretto e dritto durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale. Infine, abbassa lentamente i manubri verso la posizione iniziale, consentendo ai gomiti di flettere e le bambole rimangono dritte. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/dumbbell_triceps_kickback/EX708 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX708.jpg Dumbbell triceps kickback Inizia a stare con un manubrio in una mano. Inclina il busto in avanti dai fianchi fino a quando non è quasi parallelo a terra, mantenendo la schiena dritta. Tieni il manubrio con il palmo che guarda verso il tuo corpo e il gomito flesso con un angolo di 90 gradi. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, estendere completamente il braccio fino a quando non è parallelo a terra, mantenendo il gomito in posizione. Assicurati di ottenere i tricipiti alla fine del movimento. Infine, ritorna lentamente alla posizione iniziale, consentendo al gomito di flettere di nuovo. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/dumbbell_biceps_curl/EX709 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX709.jpg Dumbbell biceps curl Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con braccia completamente estese e i palmi delle mani in attesa di avanti. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, mantenendo i gomiti vicino al corpo, piegare i gomiti e sollevare il manubrio fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il manubrio è a livello delle spalle. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale e controllata, evitando l'uso dell'impulso. Infine, lentamente basso il manubrio nella posizione iniziale. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/dumbbell_lateral_raises/EX710 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX710.jpg Dumbbell lateral raises Inizia a stare con i piedi separati alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con braccia completamente estese e i palmi delle mani che guardano verso il tuo corpo. Questa è la tua posizione iniziale. Quindi, mantenendo i gomiti leggermente flessi, solleva i manubri ai lati fino a quando le braccia sono parallele a terra e formano una "t" con il tuo corpo. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale e controllata, evitando l'uso dell'impulso. Infine, abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che consente di mantenere la tecnica corretta e controllare il movimento in ogni momento. https://calisteniapp.com/it/exercises/good_mornings/EX711 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX711.jpg Good mornings Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena, simile alla posizione iniziale di uno squat. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi, mantenendo le gambe e la schiena dritte, inclina il busto in avanti partendo dai fianchi fino a quando non sarà quasi parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale. Infine, spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la barra sempre stabile. Sarebbe una ripetizione. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che ti permetta di mantenere sempre la tecnica corretta e di controllare il movimento. https://calisteniapp.com/it/exercises/dumbbell_step_ups/EX712 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX712.jpg Dumbbell step ups Inizia stando di fronte a una scatola o ad un'altezza simile con un manubrio in ciascuna mano. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e guarda avanti. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi, solleva un piede e posizionalo saldamente sulla scatola. Assicurati che l'intero piede sia nella scatola e non solo le dita. Spingi attraverso il tallone del piede per sollevare tutto il corpo finché non ti trovi sul box. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale e il movimento controllato, evitando l'uso dello slancio. Infine, abbassati lentamente nella posizione di partenza, abbassando prima il piede che non è salito sulla scatola. Sarebbe una ripetizione. Quindi, ripeti il ​​movimento con l'altro piede. Ricorda, è importante eseguire questo esercizio con un carico che ti permetta di mantenere sempre la tecnica corretta e di controllare il movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_inclinadas/EX001 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX001.jpg Flexões inclinadas Procure uma barra ou superfície que esteja à altura da sua cintura ou superior. Apoie as mãos nela inclinando seu corpo e faça flexões de braços. Tentar manter a coluna e as pernas alinhadas, além de tentar manter os cotovelos perto do tronco e não abertos para os lados. Ajuste a altura da barra ou superfície para modificar a dificuldade, quanto maior a altura, mais fácil. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_os_joelhos_apoiados/EX002 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX002.jpg Flexões com os joelhos apoiados Coloque-se no chão com as mãos e joelhos apoiados. Realize o movimento de flexão de braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_isometricas/EX003 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX003.jpg Flexões isométricas Assuma a posição de flexões com os braços estendidos. Segure por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes/EX004 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX004.jpg Flexões Coloque as mãos no chão, com uma abertura um pouco maior que a dos ombros e as costas retas. Dobre os cotovelos até que o peito toque o chão, tentando manter os cotovelos próximos ao corpo. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Um dos exercícios básicos em Calistenia e Street Workout. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_diamante/EX005 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX005.jpg Flexões de diamante Coloque-se no chão com as mãos unidas em forma de diamante. Faça flexões nesta posição. Esta variação aumenta a carga de trabalho no tríceps. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_espartanas/EX006 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX006.jpg Flexões espartanas Realize flexões com uma mão à frente da outra. Varie a mão à frente para evitar desequilíbrios. Esta variação coloca os músculos em posições ineficientes que aumentam a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_triceps/EX007 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX007.jpg Flexões de tríceps Coloque-se em posição de flexões com os cotovelos no chão e as mãos unidas. Levante-se daí estendendo os cotovelos. Este exercício focaliza a maior parte do esforço nos tríceps. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_abertas/EX008 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX008.jpg Flexões abertas Coloque-se na posição de flexões com uma separação maior do que o normal, aproximadamente o dobro da largura dos ombros. Realize o movimento de flexão até que o peito toque o chão. Dificulte a palanca dos músculos, aumentando a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_punhos/EX009 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX009.jpg Flexões com punhos Realize flexões normais, mas apoiando os punhos no chão em vez das mãos. Aumente a distância percorrida, o que aumenta a dificuldade. Pode ser uma posição confortável para pessoas que tenham problemas nas pulseiras. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_t/EX010 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX010.jpg Flexões T É realizada uma flexão. O alongamento dos braços levanta um deles em direção ao céu, girando o tronco. Este último movimento adiciona trabalho aos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_pes_para_cima/EX011 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX011.jpg Flexões pés para cima Utilize um banco, cadeira ou barra baixa. Realize flexões com os pés elevados. Esta posição adiciona trabalho de ombros, um dos primeiros exercícios de preparação para os ombros. É possível que para realizar o alcance de movimento completo você precise ligeiramente arquear a coluna, para que a cabeça não toque o chão. Tente que esse arqueamento não seja excessivo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_pike/EX012 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX012.jpg Flexões pike Deitado de barriga para baixo, aproxime as mãos e os pés, levantando a cintura. Realize flexões com a cabeça entre os braços. Estas flexões são usadas para adicionar trabalho aos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_hindus/EX013 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX013.jpg Flexões hindus Fique na posição inicial para flexões de pique. Estenda os quadris enquanto flexiona e traga a cabeça para frente. Volte para o mesmo caminho. Aumente o trabalho de ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pseudo_flexoes/EX014 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX014.jpg Pseudo flexões Flexões com as mãos na altura da cintura, na posição neutra ou supinada. Proporciona um bom trabalho de ombros e prepara-os para o trabalho de pranchas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_spiderman/EX015 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX015.jpg Flexões spiderman Realize flexões no chão A cada vez que você desce, flexione um joelho ao mesmo tempo que os cotovelos, levando a perna para um lado do corpo Esta variação adiciona trabalho abdominal. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_rusas/EX016 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX016.jpg Flexões rusas A cada repetição, deixe-se cair sobre os seus antebraços. Em seguida, volte a subir usando a força do seu tríceps e um movimento do corpo para a frente. No início, use um pequeno impulso com a anca e os pés e, com o tempo, vá reduzindo-lo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_arqueiro/EX017 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX017.jpg Flexões de arqueiro Assume a push-up position with a wider than normal grip, approximately double the width of your shoulders. A cada repetição, estique um braço enquanto flexiona o outro, levando o corpo para o lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_explosivas/EX018 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX018.jpg Flexões explosivas Realiza flexões de braço no chão. A cada vez que terminar uma repetição, faça-a de forma explosiva, conseguindo que as mãos se afastem do chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_palma/EX019 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX019.jpg Flexões com palma Realize flexões de braços no chão. Cada vez que terminar uma repetição, faça-o de maneira explosiva, conseguindo que as mãos se separem do chão e possa dar um tapa no ar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_espartanas_explosivas_com_mudanca/EX020 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX020.jpg Flexões espartanas explosivas com mudança Realize flexões com um braço adiantado em relação ao outro. Em cada repetição, utilize a explosividade para trocar a posição das mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_palma_entre_as_pernas/EX021 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX021.jpg Flexões com palma entre as pernas Realize flexões no chão. Termine cada repetição de maneira explosiva e adiante uma perna, de modo que dê tempo de dar uma palmada por baixo da mesma. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_uma_mao/EX022 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX022.jpg Flexões com uma mão Abra bem as pernas para manter o equilíbrio. Coloque um braço na parte de trás da coxa. Realize flexões com o outro braço. No início, será difícil realizar o intervalo de movimento completo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_tapa_na_coxa/EX023 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX023.jpg Flexões com tapa na coxa Realize explosivas flexões. Eleva o teu corpo de forma que te dê tempo para bater os teus muslos com a palma das mãos. Um dos exercícios mais exigentes para o peitoral. https://calisteniapp.com/pt/exercises/superman_flexoes/EX024 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX024.jpg Superman flexões Realize flexões explosivas. Eleva o teu corpo de forma que fiques tanto com as mãos como com os pés no ar, corpo reto. No início podes ajudar-te com um movimento de quadril e com o tempo podes ir reduzindo-o. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_3_palmas/EX025 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX025.jpg Flexões com 3 palmas Realize flexões explosivas. Eleva o teu corpo de forma que te dê tempo para dar uma palmadinha na frente do tronco, outra por trás das costas e outra na frente, tudo isso antes de cair de volta ao chão. No início, você pode ajudar-se avançando um pouco os pés, para que os mantenham no ar por mais tempo. Esta ajuda reduz muito a dificuldade, tente eliminá-la com o tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_palma_para_atras/EX026 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX026.jpg Flexões com palma para atrás Realize uma flexão explosiva. Levante o seu corpo no ar de modo a que possa dar uma palmadinha por detrás das suas costas. Tente não ajudar-se levantando a anca. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_astecas/EX027 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX027.jpg Flexões astecas Realiza uma flexão explosiva. Levante todo o corpo do chão e tente tocar seus pés com a ponta dos dedos, levantando a cintura o mais alto possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_uma_mao_com_palma_no_peito/EX028 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX028.jpg Flexões com uma mão com palma no peito Em posição de flexão de um braço. Faça a flexão dos cotovelos até que você chegue a pelo menos 90º Suba de forma explosiva, batendo no peito com a palma da mão. Volte para a posição de flexão de um braço para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_no_banco/EX029 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX029.jpg Fundos no banco Em um banco com uma altura entre seus joelhos e quadril. Coloque-se de costas com as mãos no bordo. Faça fundos, até chegar ou superar ligeiramente os 90° Um exercício muito simples de preparação para os fundos nas paralelas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_isometricos/EX030 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX030.jpg Fundos isométricos Coloque-se nas paralelas com os cotovelos bloqueados. Segure por um tempo determinado. Tente não encolher os ombros nem se equilibrar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_curtos/EX031 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX031.jpg Fundos curtos Fique nas barras paralelas. Mergulhos em uma curta amplitude de movimento, em torno de 45º Tente não encolher os ombros ou balançar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_negativos_com_salto/EX032 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX032.jpg Fundos negativos com salto Coloque-se nas paralelas com os cotovelos bloqueados. Agora desbloqueie e desça o mais lentamente possível até chegar aos 90º ou um pouco mais. Ajude-se com um salto para voltar a subir. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_ou_dips/EX033 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX033.jpg Fundos ou dips Fique em pé nas barras paralelas com os cotovelos travados. Faça uma flexão até chegar a 90º ou um pouco mais. Volte até travar novamente. Tente não encolher os ombros ou balançar. Exercício básico de Calistenia e Street Workout. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_espartanos/EX034 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX034.jpg Fundos espartanos Fique nas paralelas com um braço à frente do outro. Faça fundos nessa posição. Varie o braço que você adianta para evitar desequilíbrios. https://calisteniapp.com/pt/exercises/encolhimento_de_ombros/EX035 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX035.jpg Encolhimento de ombros Coloque-se nas paralelas com os braços estendidos. Tente encolher os ombros e voltar à posição inicial sem desbloquear os cotovelos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_na_barra_ou_bar_dips/EX036 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX036.jpg Fundos na barra ou bar dips Coloque-se com as duas mãos em uma única barra. Realize fundos, aproximando o peitoral da própria barra. Flexione um pouco a cintura para facilitar a colocação. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_explosivos/EX037 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX037.jpg Fundos explosivos Realize fundos com o máximo de potência que você conseguir. Ao bloquear os braços, as mãos devem se afastar das barras. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_apoiando_os_cotovelos_ou_russian_dips/EX038 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX038.jpg Fundos apoiando os cotovelos ou russian dips Realize fundos em paralelas. Ao flexionar os braços, deixe que seus antebraços caiam sobre a barra. Utilize um movimento explosivo para voltar a subir e concluir o fundo. Também são conhecidos como fundos russos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_isometricos_de_uma_mao/EX040 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX040.jpg Fundos isométricos de uma mão Coloque-se na posição de fundos na barra, mas apenas com um braço. Ajudar-se com o outro para manter o equilíbrio. Tente segurar por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_com_balanco/EX041 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX041.jpg Fundos com balanço Equilibre-se nas paralelas até ficar quase paralelo ao chão. Quando estiver voltando desse balanço, faça um fundo. Balance-se para trás novamente. Quando dominar o ritmo, ficará mais fácil. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_espartanos_explosivos_com_mudanca/EX042 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX042.jpg Fundos espartanos explosivos com mudança Realize fundos explosivos com uma mão à frente da outra. Quando estiver no ar, troque a posição das mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_a_tucked_planche/EX043 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX043.jpg Fundos a tucked planche Realize um fundo normal. Ao subir, levante a cintura e traga os joelhos para o peito, até que seus pés cheguem pelo menos à altura das barras. O ideal é fazer o tucked com os cotovelos bloqueados. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_swings/EX044 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX044.jpg Straddle swings Realize um fundo com balanço. Quando estiver com o corpo paralelo ao chão, abra as pernas e bloqueie os cotovelos, para ter uma posição de prancha straddle. Tente, pelo menos, marcar bem a posição antes de deixar-se cair para a próxima repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_com_palma/EX046 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX046.jpg Fundos com palma Realize um fundo explosivo. Quando estiver no ar, dê um tapinha. Volte a segurar nas paralelas. No início, você pode ajudar encolhendo as pernas para ter mais impulso, com o tempo tente reduzir esta ajuda. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_180/EX047 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX047.jpg Fundos 180 Realiza un fondo explosivo. No ar, mude de direção para cair olhando para o lado oposto. No começo, você pode ajudar-se encolhendo as pernas para ter mais impulso, com o tempo tente reduzir essa ajuda. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_chin_ups/EX048 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX048.jpg Australian chin ups Na barra baixa, posicione-se embaixo com agarre supino (as palmas das mãos olhando para o seu rosto). Faça um movimento de remada até que seu peito chegue à barra para completar uma repetição. A dificuldade pode ser ajustada variando a altura da barra, se forem muito difíceis, faça-o em uma barra mais alta. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_up/EX049 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX049.jpg Australian pull up Em uma barra baixa, posicione-se embaixo com as pernas estendidas ou flexionadas. Execute um movimento de remada com pegada pronada (palmas das mãos olhando para a frente). https://calisteniapp.com/pt/exercises/dead_hang/EX050 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX050.jpg Dead hang Em uma barra de dominadas. Fique pendurado em um aperto prono e mantenha essa posição por um determinado tempo. Este exercício ajuda a melhorar a força do aperto. Lembre-se de colocar os dedos polegares abaixo da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_barra_supina/EX051 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX051.jpg Isométrico barra supina Em uma barra de dominadas. Salte para se colocar com o queixo acima da barra em agarre supino. Segure-se nessa posição por um tempo determinado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_negativa/EX052 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX052.jpg Barra supina negativa Pule até colocar sua queixo acima da barra em agarre supino. Desça lentamente até bloquear os cotovelos. Controle a descida o máximo possível, tente que dure pelo menos 3 segundos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_corta/EX053 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX053.jpg Barra supina corta Salte até colocar a sua queixada acima da barra em agarre supino. Tente descer um pouco e voltar a subir, realizando repetições curtas, até aproximadamente 45°. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_isometrica/EX054 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX054.jpg Barra prona isométrica Salte até colocar a sua queixo acima da barra em agarre prono. Tente segurar essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_negativa/EX055 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX055.jpg Barra prona negativa Salte até colocar a sua queixada acima da barra em agarre prono. Desça lentamente até bloquear os cotovelos. Controle a descida o máximo possível, tente que dure pelo menos 3 segundos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_pronas_curtas/EX056 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX056.jpg Barras pronas curtas Salte até que a sua queixada fique acima da barra em um agarre prono. Tente descer um pouco e subir novamente, realizando repetições curtas, até cerca de 45°. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina/EX057 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX057.jpg Barra supina En uma barra de dominadas. Fique pendurado em agarre supino. Flexione os braços até que o queixo ultrapasse a altura da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona/EX058 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX058.jpg Barra prona Em uma barra de dominadas. Fique pendurado em agarre prono. Flexione os braços até que o queixo ultrapasse a altura da barra. Um dos exercícios básicos da Calistenia e Street Workout. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_pegada_neutra/EX059 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX059.jpg Barra com pegada neutra Em barras com uma colocação paralela. Suspenda-se com os cotovelos bloqueados. Realize um flexão de braços até que o queixo ultrapasse a altura da barra. Esta posição das mãos está indicada para pessoas com problemas nas pulsos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_pegada_misturada/EX060 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX060.jpg Barra com pegada misturada Coloque uma mão em agarre supino e a outra em agarre prono, com o corpo ladeado. Realize flexões completas. Vá variando a posição das mãos para evitar desequilíbrios. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retracao_escapular/EX061 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX061.jpg Retração escapular En uma barra de dominadas, fique pendurado em agarre prono. Tente aproximar os omoplatos sem flexionar os braços. Esse movimento é conhecido como retração escapular. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_pegada_aberta/EX062 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX062.jpg Barra com pegada aberta Realize dominadas com agarre prono, separando as mãos a uma distância de dobro da largura dos seus ombros ou superior. Esta posição piora o ângulo de tiro e, portanto, aumenta a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_com_pegada_fechada/EX063 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX063.jpg Barras com pegada fechada Colocando as mãos praticamente unidas ou com muito pouca separação. Realize dominadas em agarre prono. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_assimetricas/EX064 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX064.jpg Barras assimétricas Em cada repetição, a queixada deve tocar uma das mãos. Esta situação faz com que o esforço se concentre mais em um dos braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_no_dobro/EX065 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX065.jpg Barras no dobro Realiza uma prancha pronada. Ao chegar no topo e terminar a flexão, faça um segundo esforço para tentar subir um pouco mais, contraia ao máximo os dorsais e a parte superior das costas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_arqueiras/EX066 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX066.jpg Barras arqueiras Em cada repetição, levante o queixo até uma das mãos, mantendo o outro braço esticado, sem dobrar em nenhum momento. Um exercício esteticamente muito bonito. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_typewriter/EX067 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX067.jpg Barras typewriter Em barra de dominadas, suba até que o queixo ultrapasse a barra. Leve o queixo de uma mão para outra, sem que ele desça abaixo da altura da barra. Quando você se mover para um lado, estique o outro braço. https://calisteniapp.com/pt/exercises/headbangers/EX068 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX068.jpg Headbangers Coloque-se com agarre supino e a queixada acima da barra. Realize repetições para trás tentando descer o mínimo possível, como se o movimento fosse horizontal. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_na_barra/EX069 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX069.jpg Remo na barra Assume a L-sit position on the bar with your feet facing the sky. Perform repetitions of rowing without losing the posture. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_em_l/EX070 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX070.jpg Barra supina em L Mantendo as pernas retas na posição paralela ao solo. Realize repetições de dominadas supinas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_explosivas/EX071 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX071.jpg Barras explosivas Realize dominadas. Faça-as com potência suficiente para que, ao chegar à barra, o seu peito se aproxime dela e as mãos se desprendam ligeiramente da mesma. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_a_uma_mao_estatica/EX072 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX072.jpg Barra a uma mão estática Realize uma supina. Quando estiver no topo, tente soltar uma mão e segurar-se apenas com um braço por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retracao_escapular_para_uma_mao/EX073 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX073.jpg Retração escapular para uma mão Enrole-se na barra com uma mão. Tente aproximar os ombros, sem flexionar o braço. Bom movimento para fortalecer a arrancada da dominada de um braço. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_palma/EX074 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX074.jpg Barra com palma Realize uma dominada explosiva de forma que lhe dê tempo para dar um tapinha por cima da barra e voltar a se agarrar. No início, você pode usar um pouco de impulso com o corpo e as pernas, mas tente reduzi-lo com o tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_palma_entre_as_pernas/EX075 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX075.jpg Barra com palma entre as pernas Realize uma dominada explosiva. No ar, adiante uma perna e dê uma palmadinha por baixo dela. Volte a segurar a barra para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_palma_atras/EX076 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX076.jpg Barra com palma atrás Realize uma dominada explosiva de forma que, no ar, você tenha tempo para dar um tapinha nas costas. Antes de fazer isso, verifique se você tem flexibilidade suficiente nos braços para dar o tapinha sem problemas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_tocando_os_pes/EX077 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX077.jpg Barras tocando os pés Realize uma dominada explosiva enquanto levanta as pernas. Tente tocar as pontas dos pés acima da barra. Segure-se novamente na barra para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_supinas_ao_quadril/EX078 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX078.jpg Barras supinas ao quadril Realize flexões em supinação e pegada estreita. Tente em cada repetição que o quadril esteja bem próximo de suas próprias mãos. Agarre a barra quase com os dedos para facilitar a você e incline seu corpo para trás. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_com_uma_mao/EX079 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX079.jpg Barras com uma mão Estando completamente pendurado. Solte um braço e faça uma dominada. Tentar levar o ombro do braço que você não está usando para a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_assistido/EX080 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX080.jpg Agachamento assistido Utilizando uma barra baixa ou outra superfície como apoio. Posicione-se de frente com as duas mãos na barra. Faça uma flexão de joelhos, abaixando até os 90º Com o tempo, tente reduzir a ajuda dos braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_isometrico_contra_a_parede/EX081 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX081.jpg Agachamento isométrico contra a parede Coloque-se com as costas contra a parede e os joelhos dobrados, formando um ângulo de 90° Segure por um determinado tempo nessa posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_parcial/EX082 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX082.jpg Agachamento parcial Coloque as pernas com uma abertura um pouco maior que a dos ombros, pontas dos pés ligeiramente para fora. Flexione os joelhos para descer até cerca de 45° e volte a subir. Mantenha as costas retas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento/EX083 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX083.jpg Agachamento Coloque as pernas com uma abertura um pouco maior que a dos ombros, pontas dos pés levemente para fora, flexione os joelhos para descer até os 90º e suba novamente. Mantenha as costas retas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_isometrico/EX084 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX084.jpg Agachamento isométrico Assuma a posição de agachamento com as pernas dobradas a 90° Segure por um período de tempo determinado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/panturrilha_em_pe/EX085 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX085.jpg Panturrilha em pé Coloque-se na borda de um degrau ou barra baixa, na perna única. Contraia o músculo da panturrilha para se erguer nas pontas dos pés e depois voltar a descer. https://calisteniapp.com/pt/exercises/lunges_ou_avanco/EX086 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX086.jpg Lunges ou avanço Avançar uma perna, deixando a outra para trás e dobrar o joelho até um ângulo de 90° Retornar à posição inicial e trocar de perna. Tente que o passo não seja muito curto para evitar movimentos de risco para as joelhas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pontes_femorais/EX087 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX087.jpg Pontes femorais Coloque-se deitado no chão de barriga para cima. Flexione os joelhos e levante o quadril até que a coluna fique alinhada com as coxas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_sumo/EX088 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX088.jpg Agachamento sumô Realizar sentadillas com uma abertura de pernas superior à normal e com as pontas dos pés apontando para fora. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_bulgaro/EX089 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX089.jpg Agachamento búlgaro Com o calcanhar de um pé apoiado em uma banco ou barra baixa. Posicione-se em uma zancada e realize repetições. https://calisteniapp.com/pt/exercises/avanco_laterais/EX090 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX090.jpg Avanço laterais Coloque-se em pé e dê um passo largo para um lado, dobrando o joelho enquanto mantém o outro esticado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_parcial_com_uma_perna/EX091 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX091.jpg Agachamento parcial com uma perna Coloque-se em equilíbrio na perna única. Realize repetições curtas, descendo até os 45°. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_profundo/EX092 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX092.jpg Agachamento profundo Faça agachamentos mas abaixando o máximo possível, ultrapassando muito os 90º https://calisteniapp.com/pt/exercises/ponte_femoral_com_uma_perna/EX093 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX093.jpg Ponte femoral com uma perna Coloque-se deitado no chão de barriga para cima. Flexione uma perna enquanto a outra permanece estendida no ar. Levante o quadril até que a parte de trás fique alinhada com os músculos da coxa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/avanco_explosivo_com_mudanca/EX094 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX094.jpg Avanço explosivo com mudança Realize uma passada normal, mas ao subir salte e mude de perna, sem ficar em pé a qualquer momento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_havaiano/EX095 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX095.jpg Agachamento havaiano De pé na perna única, coloque um pé sobre o joelho oposto. Faça uma flexão de quadril até chegar aos 90º. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_maldini/EX096 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX096.jpg Agachamento maldini De pé na perna única. Coloque um pé atrás da outra perna e segure-o também com a mão oposta. Realize uma squat até os 90º sem perder essa posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_com_uma_perna_assistido/EX097 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX097.jpg Agachamento com uma perna assistido Coloque-se na frente de algum poste ou barra vertical e segure-o com uma mão. Estenda uma perna enquanto faz uma profunda flexão de perna com a outra, de modo que os seus glúteos toquem o chão e sem levantar o calcanhar em nenhum momento. Levante-se novamente, ajudando-se com o braço tanto quanto necessário. Com o tempo, reduza esta ajuda. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_shotgun_assistido/EX098 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX098.jpg Agachamento shotgun assistido Coloque-se em frente a um poste ou barra vertical e segure-o com uma mão. Estenda uma perna enquanto faz um agachamento profundo com a outra, de modo que os seus glúteos toquem o chão e sem levantar o calcanhar a qualquer momento. Quando estiver abaixo com a perna totalmente flexionada, fique de ponta dos pés por um segundo para contrair o músculo da panturrilha. Suba novamente para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_explosivo/EX099 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX099.jpg Agachamento explosivo Realiza uma sentadilla normal, mas ao subir, adicione explosividade ao movimento, de modo que você dê um salto. Para maior dificuldade, leve as pernas ao peito. https://calisteniapp.com/pt/exercises/saltos_de_plataforma/EX100 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX100.jpg Saltos de plataforma Coloque-se na frente de uma plataforma ou banco que esteja aproximadamente na altura da sua cintura. Realize uma sentada explosiva e suba para a plataforma com os dois pés ao mesmo tempo. Desça com um salto para trás e repita. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_contra_a_parede_a_uma_perna/EX101 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX101.jpg Isométrico contra a parede a uma perna Sente-se contra a pared com uma perna no chão e a outra estendida para a frente. Mantenha por um determinado tempo e mantenha um ângulo de 90° na perna flexionada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_airborne/EX102 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX102.jpg Agachamento airborne Fique de pé com uma perna dobrada para trás. Abaixe até que o joelho daquela perna toque o chão e volte a subir. Para maior dificuldade, evite inclinar-se para a frente e evite rebater no chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_com_uma_perna/EX103 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX103.jpg Agachamento com uma perna De pé em uma perna só. Desça com uma perna estendida. Os glúteos devem tocar o chão e o calcanhar não deve ser levantado em nenhum momento. Para facilitar um pouco o exercício ou se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio, você pode tentar fazê-lo em um chão com uma certa inclinação para baixo ou com algum peso nas mãos colocando-as na frente do seu peito. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_shotgun/EX104 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX104.jpg Agachamento shotgun Estique uma perna enquanto faz um agachamento profundo com a outra, de forma que os seus glúteos toquem o chão e sem levantar o calcanhar em nenhum momento. Quando estiver abaixo com a perna completamente flexionada, fique na ponta dos pés por um segundo para contrair o músculo do gêmeo. Suba novamente para completar uma repetição. Para facilitar um pouco o exercício ou se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio, você pode tentar fazê-lo em um chão com uma certa inclinação para baixo ou com algum peso nas mãos, colocando-as na frente do seu peito. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_com_uma_perna_explosivo/EX105 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX105.jpg Agachamento com uma perna explosivo Realizar uma Pistol Squat. Ao levantar, faça-o de forma explosiva, dando um salto ao estender a perna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/plank/EX106 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX106.jpg Plank Coloque-se no chão apoiando as pontas dos pés e todo o antebraço. Mantenha esta posição por um determinado tempo. Mantenha as costas retas em relação às pernas e o pescoço em posição neutra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tesoura_no_chao/EX107 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX107.jpg Tesoura no chão Deitado de costas, levante as pernas o suficiente para que os calcanhares não toquem o chão, mova-as repetidamente para cima e para baixo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/leg_raises_no_chao/EX108 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX108.jpg Leg raises no chão Deitado de barriga para cima. Levante as duas pernas, mantendo-as retas, até formar um ângulo de 90° com o chão. Desça-as novamente, mas não toque no chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/prancha_lateral/EX109 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX109.jpg Prancha lateral Coloque-se no chão de lado, apoiando um antebraço e a lateral dos pés. Tente não deixar o quadril cair. É usado como uma preparação básica do core pela bandeira. https://calisteniapp.com/pt/exercises/limpa_vidros_no_chao/EX110 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX110.jpg Limpa vidros no chão Acostado de barriga para cima com as pernas retas a 90° Levante-as para um lado até que os pés toquem o chão Em seguida, mude para o outro lado e volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/crunches_lombares_curtos/EX111 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX111.jpg Crunches lombares curtos Deitado de barriga para baixo. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Realize uma contração lombar de modo que o peito se desprenda do chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/crunch_lombar_isometrico/EX112 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX112.jpg Crunch lombar isométrico Deitado de barriga para baixo. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e faça uma contração lombar de forma que o peito se desprenda do chão. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/crunch_lombar/EX113 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX113.jpg Crunch lombar Deitado de barriga para baixo. Estique os braços e faça uma contração lombar, de modo que tanto os pés quanto o peito se levantem do chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/russian_twist/EX114 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX114.jpg Russian twist Coloque-se de costas no chão, apoiando-se apenas na parte superior dos glúteos e com as pernas dobradas. Junte as mãos à frente do seu peito na posição de oração. Gire o tronco de um lado para o outro. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_do_joelho_nas_paralelas/EX115 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX115.jpg Elevações do joelho nas paralelas Entre na posição de mergulho. Levante os joelhos até o peito. Abaixe-se de maneira controlada até ficar plano novamente. Evite oscilações e inércia. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_do_joelho_na_barras/EX116 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX116.jpg elevações do joelho na barras Coloque-se pendurado na barra. Levante os joelhos para o peito, sem flexionar os braços. Para poder fazer repetições de forma correta, você deve encontrar o ritmo adequado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_raises_nas_paralelas/EX117 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX117.jpg L sit raises nas paralelas Assume a position for push-ups. Levante as pernas retas para formar um ângulo de 90º com o corpo. Evite usar rolamento ou inércia. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_raises_na_barra/EX118 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX118.jpg L sit raises na barra Pendurar-se na barra. Eleve as pernas retas até um ângulo de 90º Evite o balanço e a inércia. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_isometrica_nas_paraleas/EX119 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX119.jpg L isométrica nas paraleas Entre em mergulhos. Levante as pernas retas até um ângulo de 90º Segure isso por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_isometrico_na_barra/EX120 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX120.jpg L isométrico na barra Fique na barra. Levante as pernas retas até um ângulo de 90º Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacao_de_joelho_na_barra_ii/EX121 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX121.jpg Elevação de joelho na barra ii Realize um knee raise na barra. Antes que as joelhas cheguem ao peito, gire a cintura, fazendo um flexão com o oblíquo de forma que os pés vão para um lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_raises_nas_paralelas_ii/EX122 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX122.jpg L sit raises nas paralelas ii Realiza um L sit raise em fundos. Quando as pernas formarem um ângulo de 90º, gire a cintura, fazendo um flexão com o oblíquo de forma que os pés vão para um lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_em_v_nas_paralelas/EX123 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX123.jpg Elevações em v nas paralelas Coloque-se na posição de fundos com os antebraços nas barras paralelas. A partir dessa posição, dobre os joelhos em direção ao peito e, em seguida, estique as pernas, ficando em uma posição de V Desça novamente as pernas para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/leg_raises/EX124 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX124.jpg Leg raises Suspendido na barra, levante os pés para o mesmo nível. Tente não dobrar os joelhos nem os cotovelos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/windshield_wipers/EX125 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX125.jpg Windshield wipers Coloque-se na barra com os pés para o céu, mantendo o corpo na posição de l. Leve os pés de um lado para o outro, mantendo as pernas retas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/plank_avancado/EX126 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX126.jpg Plank avançado Coloque-se de barriga para baixo no chão com braços e pernas esticadas. A partir dessa posição, tente levantar-se, de forma que seu único apoio sejam as mãos e os pés. Quanto maior a distância entre as mãos e os pés, maior a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_leg_raises/EX127 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX127.jpg L sit leg raises Realiza repetições da posição de L sit na barra até a posição de elevação de pernas, levando os pés à barra e mantendo as pernas esticadas. Freie a descida para voltar à posição de L sit. https://calisteniapp.com/pt/exercises/volta_ao_mundo/EX128 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX128.jpg Volta ao mundo Coloque-se pendurado na barra. Leve os pés para um lado e em seguida para a barra, mantendo as pernas retas. Continue com o giro até dar uma volta completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_assistido_pulando/EX129 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX129.jpg Muscle up assistido pulando Em uma barra de altura média-baixa. Use um salto para subir e ficar na posição de fundos na barra. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_olimpico/EX130 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX130.jpg Muscle up olímpico Colgando da barra, dê um forte impulso com as pernas. Aproveite esse impulso para levar os pés à barra e criar uma alavanca que permita levantar-se acima dela, mantendo os braços o mais esticados possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up/EX131 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX131.jpg Muscle up Esticar na barra. Suba de forma explosiva, de modo a colocar a cabeça acima da barra e ficar na posição de fundo na barra. Pode ser necessário melhorar a flexibilidade dos seus ombros para realizar este movimento corretamente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_fechado/EX132 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX132.jpg Muscle up fechado Assim como o muscle up, mas com as mãos unidas. Não é necessário que as mãos se toquem, pois às vezes essa posição pode causar problemas nas articulações dos punhos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_aberto/EX133 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX133.jpg Muscle up aberto Em barra com uma pegada dupla do largura dos ombros. Realize uma flexão explosiva de forma que fique acima da barra na posição de fundos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_pegada_misturada/EX134 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX134.jpg Muscle pegada misturada O muscle up é semelhante, mas com uma mão na posição prona e a outra supina. Isso ajuda a melhorar os truques de freestyle que envolvem mudança de pegada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_supino/EX135 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX135.jpg Muscle up supino Em barra com agarre supino. Realize um muscle up. No início, você pode precisar apoiar o peito na barra para concluir o movimento, mas com o tempo você conseguirá fazê-lo de forma limpa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_estrito/EX136 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX136.jpg Muscle up estrito Realiza um Muscle Up o mais limpo possível tecnicamente. Concentre-se em manter as pernas retas, sem flexionar os joelhos ou adiantar os pés mais de 30 cm em relação à barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_com_mudanca_da_pegada/EX137 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX137.jpg Muscle up com mudança da pegada Você começa em uma posição de pull-up. Conforme você passa por cima da barra, você solta suas mãos e muda para uma pegada pronada, então a segunda parte do músculo para cima é uma queda na barra pronada . https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_ao_front_lever/EX138 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX138.jpg muscle up ao front lever Realize um muscle up. Ao descer, em vez de ficar pendurado, vá diretamente para a posição de front lever. Se você colocar um agarre falso ao descer (deixar as pulseiras acima da barra), então você poderá subir novamente de forma relativamente fácil. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand_assistido_contra_a_parede/EX139 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX139.jpg Handstand assistido contra a parede Coloque as mãos no chão. Impulse-se com as pernas para ficar em posição de pinho contra a parede (de costas para a parede) Segure nesta posição por um determinado período de tempo. Para evitar cair facilmente, afaste mais as mãos da parede. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_a_metade_assistidas_em_hanstand/EX140 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX140.jpg Flexões a metade assistidas em hanstand Realiza a prancha na parede. Flexione os braços um pouco, realizando repetições parciais. Para evitar cair facilmente, afaste as mãos da parede. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_assistidas_no_handstand/EX141 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX141.jpg Flexões assistidas no handstand Fazendo o pinho na parede. Flexione os braços até que sua testa toque o chão. Volte a subir até esticar os braços por completo. Exercício básico para conseguir a maioria dos exercícios difíceis de ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/escale_a_parede/EX142 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX142.jpg Escale a parede Em posição de flexões, coloque os pés na parede. Vá subindo até ficar fazendo um pinheiro de frente para a parede. Use a força dos seus braços para controlar tanto a subida quanto a descida. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand/EX143 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX143.jpg Handstand Faça uma impulso a pino. Mantenha o equilíbrio sem mover as mãos. Ajude-se controlando com os ombros, cotovelos e punhos. Nesta variação, não importa se houver um pequeno arco na parte de trás, desde que não seja excessivo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_handstand/EX144 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX144.jpg Flexões de handstand Realiza una postura de pino y mantén el equilibrio. Haz flexiones con los brazos intentando bajar hasta los 90º y volver a subir hasta bloquear los codos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/frog_to_handstand/EX145 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX145.jpg Frog to handstand Coloque-se na posição de rã (frogstand) Suba para o pino usando a força dos seus ombros. Abrir as pernas durante a subida irá ajudá-lo a fazê-lo com maior facilidade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand_reto/EX146 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX146.jpg Handstand reto Realize um Pinho. Quando estiver em equilíbrio, estique os braços ao máximo e contraia o abdômen, trazendo a pelve para trás de forma que você esteja na posição hollow. Tentar que a sua cabeça esteja quase entre os seus braços, como se quisesse que os seus bíceps estivessem ao lado das suas orelhas. Isso fará com que seus ombros, quadril e tornozelos formem uma linha reta e a prancha fique estrita. Lembre-se também de pontear os pés. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_handstand_profundas/EX147 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX147.jpg Flexões de handstand profundas Realize flexões ao pino em barras paralelas. Tente que a cabeça desça abaixo do nível das mesmas. Tente manter o corpo reto (ao invés de arqueado) para não perder o equilíbrio. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_to_handstand/EX148 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX148.jpg L sit to handstand Usando paralelas ou agarres de flexão. Posicione-se em uma posição de L sentado e levante as pernas para mudar e subir para o pinho. Quando tiver força suficiente, você poderá fazer várias repetições. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tiger_bend/EX149 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX149.jpg Tiger bend Coloque-se em prancha e desça para a posição de prancha com antebraços. Em seguida, dê um pequeno impulso para subir novamente para prancha com os dois braços ao mesmo tempo. O segredo está em adiantar bastante a cabeça quando você faz o impulso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand_na_barra/EX150 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX150.jpg Handstand na barra Coloque-se em uma barra e suba para o pinho, seja o tipo rã para pinho ou o tipo embrulhado planche para pinho. Concentre-se no movimento dos punhos para manter o equilíbrio. https://calisteniapp.com/pt/exercises/sapo_ou_frog_stand/EX151 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX151.jpg Sapo ou frog stand Coloque-se em posição de agachamento no chão, com os braços dentro dos seus muslos. Apoie as mãos no chão e incline-se para a frente até levantar os pés do chão. Os cotovelos são mantidos flexionados. Mantenha-se naquela posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/planche_lean/EX152 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX152.jpg Planche lean Assuma a posição de flexões hollow e incline-se para a frente o máximo que conseguir, apoiando os calcanhares no chão para obter maior inclinação. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_planche/EX153 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX153.jpg Tucked planche Fique agachado com as pernas dobradas e as mãos no chão ou em pegadas. Incline-se para a frente, levante os pés do chão e segure por um determinado período de tempo. A técnica correta é com os cotovelos travados, os braços totalmente estendidos e as escápulas protraídas (parte superior das costas arredondada) https://calisteniapp.com/pt/exercises/planche_lean_push_ups/EX154 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX154.jpg Planche lean push ups Assume a planche lean position. Perform repetitions, flexing your arms while trying not to lose the position. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_planche_push_ups/EX155 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX155.jpg tucked planche push ups Coloque-se na posição de prancha encolhida. Faça repetições, flexionando os braços e tentando não tocar o chão com os pés. Tente retornar à posição rígida cada vez que terminar uma repetição, protraindo as escápulas (parte superior das costas arredondada) e travando totalmente os braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/advanced_tucked_planche/EX156 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX156.jpg Advanced tucked planche Coloque-se na posição de planche dobrada. Tente levantar a parte inferior das costas para que o tronco fique pelo menos paralelo ao chão. Separe os joelhos do peito para que fiquem no ombro altura do quadril. Tente manter as escápulas protraídas e a pelve retrovertida. Você pode fazer isso no chão ou com pegadas push up. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_do_handstand_a_pseudo_planche/EX157 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX157.jpg Descida do handstand à pseudo planche Realize um pinho. Deixe o corpo cair, ao mesmo tempo que flexiona os braços. Desça até a posição paralela ao chão com cotovelos flexionados, não é necessário segurar essa posição, apenas marcá-la. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pseudo_planche/EX158 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX158.jpg Pseudo planche Coloque as mãos no chão na posição supina e prenda os cotovelos no abdômen. Tente manter uma posição paralela ao chão com os pés levantados e as pernas juntas. Quando você tiver mais força, pode tentar com os cotovelos ao lado do corpo ou com os cotovelos afastados do abdômen. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pseudo_planche_em_barra/EX159 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX159.jpg Pseudo planche em barra Igual que a pseudo prancha, mas na barra. Coloque as mãos em posição supina e prenda os cotovelos no abdômen. Tentar manter uma posição paralela ao solo com os pés levantados e as pernas juntas. Quando você tiver mais força, pode tentar com os cotovelos ao lado do corpo ou com os cotovelos afastados do abdômen. Primeiro pratique nas barras baixas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_do_handstand_a_straddle_planche/EX160 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX160.jpg Descida do handstand a straddle planche Fique em posição de parada de mão. Abra as pernas e tente descer aos poucos, até chegar a uma posição paralela ao chão. Geralmente é mais fácil fazer em paralelo barras ou push up grips , mas também pode ser feito no chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/90_push_ups/EX161 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX161.jpg 90º push ups Coloque-se na posição de pinheiro. Realize uma descida controlada de pinho para pseudo-plancha. Quando marcar a posição, volte ao pino usando a força dos seus ombros. Normalmente, no início, usa-se um pequeno salto e arqueia-se ligeiramente a coluna para ajudar a subir, em seguida, vai-se limpando. Pode ser feito no chão ou em agarramentos push up. https://calisteniapp.com/pt/exercises/planche_de_antebraco_na_barra/EX162 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX162.jpg Planche de antebraço na barra Assuma a posição de barra com o quadril apoiado na mesma. Abra os braços com as mãos na posição supina e apoie os antebraços na barra. Utilize a força dos seus ombros para levantar o corpo e ficar em prancha. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_planche/EX163 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX163.jpg Straddle planche Coloque as mãos no chão a uma altura maior que os ombros. Com as mãos levemente apontando para fora, abra as pernas e incline-se para a frente até levantar os pés do chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_de_handstand_a_full_planche/EX164 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX164.jpg Descida de handstand a full planche Coloque-se na posição de pinho. Desça com as pernas juntas até tentar marcar a posição horizontal no chão. Tentar que a cabeça vá o máximo possível para a frente e buscar a máxima mobilidade das mãos. Normalmente é mais fácil realizar em paralelas ou agarres push ups, mas também pode ser feito no chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_planche_push_ups/EX165 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX165.jpg Straddle planche push ups Em posição de straddle planche, faça repetições, flexionando os cotovelos. Tentar que as pernas caiam o mínimo possível e que os quadris desçam até a altura das mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/full_planche/EX166 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX166.jpg Full planche Com as mãos apoiadas no chão ou em paralelas. Incline-se para a frente mantendo os braços bloqueados até que seus pés se levantem do chão, com as pernas juntas e completamente esticadas. O ideal é que os ombros estejam protraídos e que não haja muita curva lombar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/posicao_vertical_na_barra/EX168 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX168.jpg Posição vertical na barra Coloque-se na barra e passe as pernas entre as mãos. Estique-se de forma a ficar na vertical e separe as pernas da barra cerca de 10 cm. Segure essa posição por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_human_flag/EX169 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX169.jpg Tucked human flag Em uma barra tipo espaldera ou em uma barra vertical. Coloque uma mão a uma altura superior à sua cabeça e a outra a altura da sua cintura. Leve as pernas para o peito e tente manter-se nessa posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever/EX170 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX170.jpg Tucked front lever Coloque-se na barra com uma pegada pronada. Traga os joelhos até o peito, mantendo os braços retos e tentando manter as costas paralelas ao chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dragon_flag_de_uma_perna/EX171 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX171.jpg Dragon flag de uma perna Encontre uma barra baixa ou um banco abdominal. Deite-se de costas com a cabeça próxima à barra. Segure a barra em posição supina. Traga um joelho até o peito e tente ficar em um ângulo de 45º, apoiando apenas a parte superior das costas no chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever_a_45_/EX172 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX172.jpg Back lever a 45º Realize uma picada na barra. Em vez de uma separação de 10 cm da barra, procure ficar em um ângulo de 45º em relação ao chão (diagonal). https://calisteniapp.com/pt/exercises/progressao_de_bandeira_i/EX173 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX173.jpg Progressão de bandeira i Em barras tipo espaldera ou em uma barra vertical. Coloque uma mão em uma altura superior à sua cabeça e a outra na altura da sua cintura. Estique as pernas tentando alcançar um ângulo de 45º em relação ao chão. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever_de_1_perna/EX175 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX175.jpg Back lever de 1 perna Realize um back lever a 45º Leve uma perna ao peito e tente descer até ficar paralelo ao chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_1_perna/EX176 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX176.jpg Front lever de 1 perna Execute uma alavanca frontal dobrada. Estique uma perna, tentando manter uma posição paralela ao chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hefesto_com_os_pes_no_chao/EX177 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX177.jpg Hefesto com os pés no chão Busque uma barra que esteja aproximadamente na altura da sua cintura. Posicione-se de costas para ela, com o agarre supino. Dobre os joelhos até ficar abaixo da barra e tente subir dobrando os cotovelos. Ajude-se o mínimo possível com as suas pernas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dragon_flag/EX178 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX178.jpg Dragon flag Em uma barra próxima ao chão, de barriga para cima com a cabeza próxima da mesma. Utilize um aperto supino e mantenha-se em um ângulo de 45º, com ambas as pernas esticadas e apoiando no chão apenas a parte superior das costas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/advanced_tucked_front_lever/EX179 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX179.jpg Advanced tucked front lever Coloque-se na posição de alavanca frontal dobrada. Puxe os joelhos para longe do peito, até que os joelhos estejam na altura da barra e os pés na altura dos ombros. Segure nessa posição posição por um certo tempo. Você deve tentar retrair suas escápulas para que fiquem pelo menos em uma posição neutra, evitando a protração. https://calisteniapp.com/pt/exercises/half_front_lever/EX180 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX180.jpg Half front lever Em barra com agarre prono. Coloque-se na posição paralela ao chão, com as joelhos dobrados e os pés apontando para o chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever/EX181 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX181.jpg Back lever Entre em uma barra de pegada pronada. Enrole as pernas entre as mãos e tente ficar paralelas ao chão. Contraia o abdômen e o peitoral para evitar que o corpo arqueie. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever/EX183 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX183.jpg Front lever Em barra com agarre prono. Coloque-se na posição paralela ao chão com as duas pernas esticadas. Tente manter os cotovelos bloqueados e fazer força de retração com as escápulas, para que fiquem pelo menos em uma posição neutra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/advanced_tucked_front_lever_pull_ups/EX184 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX184.jpg Advanced tucked front lever pull ups Coloque-se na posição paralela ao chão com as pernas dobradas a 90° e os pés na altura da cabeça. Faça flexões naquela posição, tentando aproximar a barra do umbigo. Concentre-se em que as escápulas tentem se retrair, evitando uma posição de protrusão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/skin_the_cat/EX185 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX185.jpg Skin the cat Enrole-se na barra e contraia as pernas, passando os pés entre os braços até girar sobre os ombros. Em seguida, gire novamente até retornar à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/mergulhos_coreanos/EX186 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX186.jpg Mergulhos coreanos Sente-se na barra. Segure-a nos lados da sua cintura e deixe-se cair para a frente. Quando chegar ao ponto de máxima flexibilidade dos ombros, volte a subir. Aproveite o balanço para não ficar preso na subida. https://calisteniapp.com/pt/exercises/jumping_jacks/EX187 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX187.jpg Jumping jacks Dê pequenos saltos. Abra e feche as pernas ao mesmo tempo em que levanta os braços para os lados. https://calisteniapp.com/pt/exercises/burpees/EX188 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX188.jpg Burpees Realize uma flexão. Em seguida, leve os pés para os lados das mãos e dê um salto. Desça e comece novamente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/meia_burpees/EX189 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX189.jpg Meia burpees Desde a posição de flexões. Leva os pés para os lados das mãos. Volte à posição inicial, dando pequenos saltos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/mountain_climbers/EX190 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX190.jpg Mountain climbers Desde a posição de flexões. Avance um pé de cada vez, como se estivesse tentando correr. Tentar manter a anca em uma posição fixa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/correr_estatico/EX191 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX191.jpg Correr estático Mantenha-se em um lugar fixo. Levante cada vez uma perna como se estivesse correndo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_uma_mao_assistida_no_ombro/EX192 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX192.jpg Barra com uma mão assistida no ombro Pendure-se da barra com um braço. Coloque a outra mão no ombro do braço. Puxe com os dois para subir até a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_uma_mao_assistida_no_cotovelo/EX193 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX193.jpg Barra com uma mão assistida no cotovelo Suspenda-se na barra com um braço. Coloque a outra mão no cotovelo do braço. Puxe com ambos para subir até a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_uma_mao_assistida_por_pulso/EX194 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX194.jpg Barra com uma mão assistida por pulso Pendure-se na barra com um braço. Coloque a outra mão na articulação do braço. Puxe com ambos os braços para subir até a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/one_arm_dead_hang/EX195 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX195.jpg One arm dead hang Pendure-se da barra com uma mão por um determinado período de tempo. Tente não girar e use um aperto com o polegar abaixo da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_neutras_explosivas/EX196 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX196.jpg Barras neutras explosivas Coloque-se em um aperto neutro e faça flexões tentando subir o mais rápido possível, de modo que as mãos se afastem um pouco da barra e o peito chegue à altura delas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_estatica_a_metade/EX197 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX197.jpg Barra prona estática a metade Fique em uma posição de pegada pronada. Pendure-se para que sua testa fique nivelada com a barra. Segure por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_na_barra_com_posicao_hollow/EX198 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX198.jpg Fundos na barra com posição hollow Fique em posição de mergulho na barra. Tente empurrar os ombros, de modo que seu corpo fique separado atrás de você e suas coxas não toquem a barra. Mantenha essa separação durante todo o processo todo o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/planche_na_barra/EX199 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX199.jpg Planche na barra Assuma a posição de fundo em barra com agarre supino. Tente levantar o seu corpo de forma que fique paralelo ao solo, com os pés na mesma altura que a cintura e os ombros. Incline-se para a frente e use a força dos seus ombros para conseguir isso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_a_meio_caminho/EX200 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX200.jpg Barra supina a meio caminho Salte para a barra de uma só vez. Desça até que os cotovelos formem um ângulo de 90° Suba novamente para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_isometrica_a_meio_caminho/EX201 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX201.jpg Barra supina isométrica a meio caminho Salte para a barra. Segure com os cotovelos em um ângulo de 90 graus por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand_push_up_explosivas_assistidas/EX202 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX202.jpg Handstand push up explosivas assistidas Coloque-se em prancha contra a parede. Realize flexões de braços até que os cotovelos fiquem a 90° e o nariz toque no chão. Estenda os braços o mais forte possível para que as mãos se desprendam do chão levemente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/human_flag_ou_bandeira/EX203 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX203.jpg Human flag ou bandeira Em barras tipo espaldera ou em uma barra vertical. Coloque uma mão em uma altura acima da sua cabeça e a outra na altura da sua cintura. Tentar colocar-se na posição paralela ao solo usando o braço inferior como apoio (totalmente bloqueado) e puxando um pouco com o braço superior. A maior força deve vir da área da região dorsal, escápulas e tronco superior. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_a_bandeira/EX204 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX204.jpg Elevações a bandeira Utilize o impulso das suas pernas para lançar-se para a posição de bandeira. Quanto mais controlado você executar o exercício, mais eficaz será Não é necessário que você mantenha a posição final, apenas marque-a e volte a descer. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_para_bandeira_em_tucked/EX205 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX205.jpg Elevações para bandeira em tucked Utilize o impulso das suas pernas para lançar-se para a posição de bandeira com as pernas dobradas. Quanto mais controlado você realizar o exercício, mais eficaz será Não é necessário manter a posição final, apenas marcá-la e voltar a descer. https://calisteniapp.com/pt/exercises/bandeira_baixa_em_tucked/EX206 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX206.jpg Bandeira baixa em tucked Em barras tipo espaldera ou barra vertical. Coloque as mãos na posição de bandeira e tente encolher as pernas, de forma que você fique segurado pelo apoio do seu braço inferior e puxe um pouco com o superior. Busque girar o tronco de forma que o seu peito não esteja olhando para o chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/familiarizacao_com_a_pegada_da_bandeira/EX207 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX207.jpg Familiarização com a pegada da bandeira Em barras tipo espaldera ou barra vertical. Coloque uma mão em uma altura acima da sua cabeça e a outra na altura da sua cintura. Tentar que o braço de baixo esteja completamente bloqueado e sirva de apoio, enquanto o de cima esteja levemente flexionado. Procure abrir as pernas e deixá-las no ar enquanto mantém o rosto para as barras para verificar como seria o agarre para uma bandeira. Se você balançar para um lado, mude a posição do braço inferior para a esquerda ou direita até encontrar o equilíbrio. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agite_os_ombros/EX208 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX208.jpg Agite os ombros Agite os braços, criando movimento na articulação do ombro em diferentes direções. Comece na posição vertical, depois na horizontal, diagonal e em círculos por alguns segundos cada um. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensao_de_flexao_do_cotovelo/EX209 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX209.jpg Extensão de flexão do cotovelo Flexione os cotovelos em toda a sua amplitude de movimento, desde completamente estendidos até completamente flexionados. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensao_de_flexao_do_joelho/EX210 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX210.jpg Extensão de flexão do joelho Com o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Flexione e estenda as suas pernas repetidamente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_do_quadril/EX211 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX211.jpg Rotação do quadril Coloque-se em pé com as mãos na cintura. Realize um amplo movimento circular com a cintura por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_do_ombro/EX212 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX212.jpg Rotação do ombro Eleva os teus braços a cerca de 45º Realiza movimentos circulares com eles, não muito amplos, durante alguns segundos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_do_ombro_com_escapulas/EX213 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX213.jpg Rotação do ombro com escápulas Coloque as mãos nos ombros. Realize movimentos circulares, primeiro para a frente e depois para trás, por alguns segundos cada um. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_do_tornozelo/EX214 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX214.jpg Rotação do tornozelo Gire seu tornozelo em ambas direções, por alguns segundos. Repita com o outro pé. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_do_pulso/EX215 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX215.jpg Rotação do pulso Gire as suas pulseiras no sentido horário e, posteriormente, no sentido anti-horário por alguns segundos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_da_cintura/EX216 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX216.jpg Rotação da cintura Em pé. Gire suavemente o tronco de esquerda para direita mantendo a pelve fixa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_do_ombro/EX217 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX217.jpg Alongamento do ombro Com as mãos apoiadas em uma altura ou barra horizontal. Levante um pouco os calcanhares e abaixe-se o máximo possível, arqueando levemente sua coluna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_do_trapezio/EX218 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX218.jpg Alongamento do trapézio Agachado, com os braços entrelaçados. Segure a face interna dos seus quadris. Puxe para cima até sentir o alongamento na área do trapézio. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dorsal_com_as_maos_cruzadas/EX219 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX219.jpg Alongamento dorsal com as mãos cruzadas Agarrado à barra vertical com os braços entrelaçados. Desça até formar um ângulo de 90º com as suas pernas, como se estivesse sentado. Tente puxar a sua cintura para trás para sentir o alongamento na sua região dorsal. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_gemeos/EX220 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX220.jpg Alongamento de gêmeos Apoie-se em uma parede ou barra. Estique uma perna para trás, flexionando o tornozelo, até sentir a tensão do músculo do tríceps sural. Repita com a outra perna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_ombros_com_barra/EX221 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX221.jpg Alongamento dos ombros com barra De costas para a barra horizontal. Segure-a com ambas as mãos. Leve o corpo para frente e levante seu peito aos poucos até sentir o estiramento nos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_do_peito_e_biceps/EX222 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX222.jpg Alongamento do peito e bíceps Coloque-se de costas para a barra, espaldera ou marco de uma porta. Segure-a com uma mão e estique até sentir que está puxando o peito e o bíceps. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_da_extensao_do_pulso/EX223 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX223.jpg Alongamento da extensão do pulso Agarre seus dedos e puxe para cima até sentir a tensão no antebraço. Repita com a outra mão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/estiramento_da_corrente_traseira/EX224 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX224.jpg Estiramento da corrente traseira No chão, levante o tronco para a frente. Abaixe o máximo possível, sem dobrar os joelhos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_abertura_das_pernas/EX225 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX225.jpg Alongamento de abertura das pernas Deitado no chão livremente, ou com as mãos apoiadas em uma banco ou barra baixa. Abra suas pernas lentamente o máximo possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_do_pescoco_e_abdominal/EX226 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX226.jpg Alongamento do pescoço e abdominal Fica de pé e junte as mãos. Levante-as o máximo possível, esticando suavemente a sua coluna e o pescoço para trás. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_flexores_do_quadril/EX227 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX227.jpg Alongamento dos flexores do quadril Coloque-se de joelhos no chão. Estique uma perna para trás o máximo possível, mantendo o resto do corpo na mesma posição. Faça uma leve pressão para baixo até sentir o alongamento na região da cintura. https://calisteniapp.com/pt/exercises/rotacao_externa_do_ombro/EX228 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX228.jpg Rotação externa do ombro De lado na frente da barra. Segure a faixa elástica com o braço mais distante e sem soltá-lo do corpo, puxe a faixa. Repita com o outro braço. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_de_trapezio/EX229 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX229.jpg Pull de trapézio Na frente da barra, segure o elástico em cada extremidade. Puxe-o com as duas mãos com os cotovelos para fora até chegar à altura dos ombros. Volte à posição inicial para concluir uma repetição. Você pode usar diferentes resistências de elástico para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_de_trapezio_em_t/EX230 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX230.jpg Pull de trapézio em T Antes da barra, segure a faixa elástica nos dois extremos. Puxe a faixa com as duas mãos e braços estendidos até formar uma t. Volte para a posição inicial para completar uma repetição. Você pode variar a resistência da borracha elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_da_parte_baixa_do_trapezio/EX231 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX231.jpg Pull da parte baixa do trapézio Em frente à barra, segure a faixa elástica nos dois extremos. Puxe-a com as duas mãos para baixo, levando as mãos para a cintura e mantendo os cotovelos quase completamente estendidos. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/reforco_dos_flexores_do_pescoco/EX232 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX232.jpg Reforço dos flexores do pescoço Deitado no chão, com os joelhos levantados e um colchão, toalha ou similar na cabeça que lhe dê uma pequena elevação. Flexione o pescoço, como se quisesse levar o queixo para o esterno. Respire fundo e volte à posição inicial para completar uma repetição. Esta exercício foca-se nos flexores do pescoço, que são fundamentais para corrigir a postura do pescoço adiantado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_na_barra/EX233 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX233.jpg Balanço na barra Colgando da barra, lance as pernas para a frente, como se estivesse dando um chute com a planta do pé para alguém que estivesse na sua frente. Siga o swing e quando estiver na parte de trás da barra faça um pequeno ajuste com as mãos, dando um pequeno puxão e comece de novo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_e_elevacao_de_joelhos/EX234 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX234.jpg Balanço e elevação de joelhos Realize um balanço na barra. Quando você estiver chegando à parte de trás, levante os joelhos em direção ao peito, de modo que a inércia te leve para cima. Solte a barra, dando um salto e caindo no chão à frente dela, sem se afastar demais. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_e_quarto_de_volta/EX235 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX235.jpg Balanço e quarto de volta Realiza uma balança na barra. Quando você chegar à parte de trás, levante os joelhos para o peito. Solte a barra e gire um pouco para o lado que lhe pareça mais natural. Faça um quarto de giro (90º) e caia com as pernas juntas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_e_meia_volta/EX236 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX236.jpg Balanço e meia volta Realize um balanço na barra. Quando você estiver chegando à parte de trás, levante os joelhos até o peito. Solte a barra e gire até ficar de costas para ela. A rotação deve começar um pouco antes de soltar a barra para que seja feita com desenvoltura. Faça-o para o lado que lhe pareça mais natural e desça com as pernas juntas, sem se afastar demasiado da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_e_tres_quartos_de_volta/EX237 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX237.jpg Balanço e três quartos de volta Realize um balanço na barra. Quando você chegar à parte de trás, levante os joelhos para o peito. Solte a barra e gire até estar olhando para um lado, quase completando uma volta de 360°. A rotação deve começar um pouco antes de soltar a barra para que seja realizada com fluidez. Faça-o para o lado que lhe pareça mais natural e desça com as pernas juntas, sem se afastar demasiado da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/swing_360/EX238 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX238.jpg Swing 360 Realize um balanço na barra. Quando você chegar à parte de trás, levante os joelhos para o peito, solte a barra e gire até completar um giro de 360° e segurar novamente a barra. A rotação deve começar um pouco antes de soltar a barra para que seja realizada com facilidade, além disso deve ser acompanhada por um movimento de pernas e quadril que facilite a própria rotação. Faça-o para o lado que lhe pareça mais natural. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_press/EX239 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX239.jpg Straddle press Realize uma Prancha Straddle. Utilize a força dos seus ombros para levantar o tronco e as pernas até chegar a uma posição de pinheiro. Você deve fazê-lo sem dobrar os braços e sem arquear a lombar ou dobrar as pernas. Tentar manter o tronco e as pernas sempre em linha reta. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_press_flexionando_os_cotovelos/EX240 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX240.jpg Straddle press flexionando os cotovelos Realize uma prancha straddle. Utilize a força dos seus ombros para elevar o tronco e as pernas. Realize o movimento até onde conseguir sem desbloquear os cotovelos. Quando você perceber que não está mais subindo, flexione os braços e continue a subida até chegar à posição de pinho. Tentar flexionar os braços cada vez mais tarde. https://calisteniapp.com/pt/exercises/45_push_up/EX241 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX241.jpg 45º push up Desde posição de prancha, sem arquear a coluna. Flexione os braços enquanto deixa o corpo descer até formar um ângulo de 45° em relação ao chão. Para completar o movimento, estique os braços novamente e ao mesmo tempo levante o corpo para a vertical. Tentar manter a linha reta nas costas e pernas. Pode ser feito no chão, em agarras push up ou paralelas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_press/EX242 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX242.jpg Tucked press Desde posição de tucked planche, utilize a força dos seus ombros para elevar o corpo para a posição vertical em relação ao solo, sem deixar de estar encolhido. Não é necessário chegar à vertical completa, mas sim até aproximadamente 75% do percurso. Tente não destravar os cotovelos em nenhum momento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/impossible_dip/EX243 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX243.jpg Impossible dip Comece na posição de fundos. Desça até que os antebraços estejam apoiados nas barras e, em seguida, volte a subir mantendo o corpo inclinado para trás e sem usar nenhum impulso, balanço ou inércia. A ideal é fazer com os ombros mais atrás do que os cotovelos, a cabeça mais atrás do que os ombros e a cintura na altura das barras. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_de_tornado_e_mudanca_da_pegada/EX244 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX244.jpg Balanço de tornado e mudança da pegada Realiza um balanço na barra. Quando estiver chegando à parte de trás, cruze as mãos de forma que uma fique em agarre supino e a outra em prono, isso fará com que você inicie uma rotação. Quando estiver de volta na frente da barra, solte e retorne as duas mãos para uma pegada pronada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_de_tornado_e_quarto_de_volta/EX245 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX245.jpg Balanço de tornado e quarto de volta Realize um balanço na barra. Quando você estiver chegando à parte de trás, cruze as mãos de forma que uma esteja em agarre supino e a outra em prono, isso fará com que você inicie um giro. Quando estiver de novo à frente da barra, puxe um pouco com os braços e solte-se da barra. Dando um quarto de giro (90º) e caindo com as pernas juntas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_do_tornado_e_meia_volta/EX246 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX246.jpg Balanço do tornado e meia volta Realize um balanço na barra. Quando estiver chegando à parte de trás, cruze as mãos de forma que uma esteja em agarre supino e a outra em prono, isso fará com que você inicie um giro. Quando estiver de novo à frente da barra, puxe com os braços e faça meia volta (180º), caindo no chão de costas para a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_de_tornado_e_tres_quartos_de_volta/EX247 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX247.jpg Balanço de tornado e três quartos de volta Realize um balanço na barra. Quando você chegar à parte de trás, cruze as mãos de forma que uma esteja em agarre supino e a outra em prono, isso fará com que você inicie um giro. Quando estiver de volta à barra, puxe com os braços e dê três quartos de giro (270º), caindo no chão com as pernas juntas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tornado_360/EX248 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX248.jpg Tornado 360 Faça um swing na barra e quando chegar atrás, cruze as mãos de forma que uma fique em supinação e a outra prona, isso vai iniciar uma torção. Quando estiver novamente na frente da barra, pegue Aproveite essa virada, puxe com os braços, solte-o e finalize o giro até 360º para agarrar a barra novamente. A virada deve ser acompanhada de um movimento de pernas e quadris que facilite facilite. Faça do lado que for mais natural para você. https://calisteniapp.com/pt/exercises/impossible_dip_a_meio_caminho/EX249 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX249.jpg Impossible dip a meio caminho Posicione-se na posição inicial de fundos. Incline o corpo para trás e tente descer lentamente até a metade do percurso. Em seguida, volte a subir, sempre mantendo a inclinação e sem usar inércia, balanço ou impulso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/impossible_dip_isometrico/EX250 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX250.jpg Impossible dip isométrico Coloque-se na posição de mergulho inicial. Incline o corpo para trás e tente abaixar lentamente até a metade. Em seguida, fique nessa altura por um determinado período de tempo, sem perder a inclinação. https://calisteniapp.com/pt/exercises/negativa_impossible_dip/EX251 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX251.jpg Negativa impossible dip Coloque-se na posição inicial de fundos. Incline o corpo para trás e tente descer lentamente até que os antebraços toquem as barras. Tente que a descida seja o mais lenta possível e não perca a inclinação para trás. https://calisteniapp.com/pt/exercises/repeticao_assistida_do_impossible_dip/EX252 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX252.jpg Repetição assistida do impossible dip Posicione-se na posição inicial de fundos. Incline o corpo para trás e tente descer lentamente até que seus cotovelos se apoiem nos postes das paralelas. Desde ahí, tente subir sem perder a inclinação para trás e sem usar nenhum balanço, impulso ou inércia. Se as suas paralelas não tiverem postes, pode usar os punhos de um companheiro. https://calisteniapp.com/pt/exercises/impossible_dip_isometrico_assistido_com_pernas/EX253 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX253.jpg Impossible dip isométrico assistido com pernas Coloque os pés nas paralelas, mantenha os braços retos e levante o quadril até a altura dos ombros. A partir desta posição, tente inclinar-se para trás e mantenha-se por um determinado período de tempo. Especialmente, tente não deixar que o quadril desça. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_dips/EX254 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX254.jpg Hollow dips Desde a posição inicial de fundos. Estenda as escápulas, de modo que a coluna fique arredondada. Além disso, contraia o dorso para que as escápulas também fiquem abaixadas. Por último, contraia os abdominais e faça uma retroversão da cintura, de modo a perder a curvatura lombar. Desde esta posición, realiza un fondo intentando no perder la forma. Quando terminar o fundo e bloquear os braços novamente, ajuste novamente a posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/suporte_neutro_nos_aneis/EX255 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX255.jpg Suporte neutro nos anéis Suba nas argolas e mantenha-se lá em cima com os braços completamente estendidos. Tente não encolher os ombros. Quando você não está acostumado, é normal tremer muito nesta posição, com o tempo você poderá mantê-la de forma estável. https://calisteniapp.com/pt/exercises/suporte_com_rotacao_dos_aneis/EX256 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX256.jpg Suporte com rotação dos anéis Suba nas anilhas e mantenha-se acima com os braços completamente estendidos. Gire as mãos de tal forma que as palmas olhem para a frente, tente não encolher os ombros. Esta posição é mais complicada do que o suporte neutro e vai demorar um pouco para você dominar se não estiver acostumado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/suporte_com_rotacao_avancada_em_aneis/EX257 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX257.jpg Suporte com rotação avançada em anéis Suba para as anilhas e mantenha-se acima com os braços completamente estendidos. Gire as mãos de tal forma que as palmas olhem para a frente. Faça uma abertura maior com seus braços, de forma que as mãos estejam a cerca de 30 cm separadas da cintura. Esta posição é bastante difícil de manter e você terá dificuldade em dominá-la. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_neutras_nos_aneis/EX258 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX258.jpg Flexões neutras nos anéis Coloque as anilhas a uma altura próxima ao chão. Posicione-se com um agarre neutro, com as palmas das mãos voltadas para os lados. Realize flexões de braços. Controle o movimento para que os braços não sejam desviados para os lados. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_rotacao_nos_aneis/EX259 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX259.jpg Flexões com rotação nos anéis Coloque as anilhas em uma altura próxima ao chão. Realize flexões. Quando bloquear os braços na parte final do movimento, gire-os de modo que as palmas fiquem olhando para a frente. Gire-os novamente para a posição inicial e complete uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_bulgaras_em_aneis/EX260 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX260.jpg Flexões búlgaras em anéis Coloque as anilhas a uma altura próxima ao chão. Realize flexões, tentando manter um agarre amplo, próximo ao dobro do largo dos seus ombros. Quando você bloqueia os braços no final do movimento, realize uma rotação e aproxime as mãos. Então gire-as para trás e abra os braços novamente para recomeçar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_russas_em_aneis/EX261 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX261.jpg Flexões russas em anéis Coloque as anilhas a uma altura próxima ao chão. Realize flexões dos braços. Ao chegar ao ponto de máxima flexão, leve as mãos à frente da cabeça, de modo que o seu corpo desça ainda mais. Volte para trás para realizar a próxima flexão. Esta movimentação enfatiza principalmente o trabalho dos tríceps. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_arqueiras_nos_aneis/EX262 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX262.jpg Flexões arqueiras nos anéis Coloque as anilhas em uma altura próxima ao chão. Realize o movimento de flexão. Enquanto você estiver descendo, abra um dos seus braços, de modo que fique quase completamente esticado. Volte à posição inicial. Vá alternando braços em cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tick_tock_em_aneis/EX263 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX263.jpg Tick tock em anéis Coloque as anilhas em uma altura média. Realize um front lever. A partir dessa posição, aperte a dorsal para se elevar com o corpo reto, sem dobrar os cotovelos e continue girando até chegar à posição de back lever. Novamente execute o movimento, mas em sentido inverso para retornar à posição inicial da alavanca frontal. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_a_muscle_up_nos_aneis/EX264 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX264.jpg Front lever a muscle up nos anéis Coloque as anilhas em uma altura média. Realize um front lever com agarre falso. A partir dessa posição, dobre os cotovelos e suba para o muscle up. Desça novamente e estique o corpo para voltar ao front lever. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_em_aneis/EX265 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX265.jpg Muscle up em anéis Coloque as anilhas em altura e faça um aperto falso, colocando as pulseiras dentro da anilha até que fiquem quase acima da parte inferior dela. Comece com um aperto supino e puxe com força. À medida que sobe, gire a empunhadura e, para finalizar, mude para um fundo anelar, completando o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pelicanos_em_aneis/EX266 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX266.jpg Pelicanos em anéis Coloque as anilhas a uma altura média. Realize um agarre supino com as mãos próximas à sua cintura e coloque-se de barriga para baixo. Avance a parte superior do corpo de forma a chegar a um ângulo de 45º em relação ao solo, com os braços esticados. Desde essa posição, faça uma flexão de cotovelos para voltar à posição inicial. Ajuste a altura das argolas para alterar a dificuldade, quanto mais baixas, mais difícil. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundo_neutro_nos_aneis/EX267 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX267.jpg Fundo neutro nos anéis Coloque as anilhas a uma altura média. Realize fundos com um agarre igual ao que faria nas paralelas. Tente não tremer muito os braços e executar o movimento controlado. Lembre-se de chegar a um ângulo ligeiramente superior aos 90º. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_com_rotacao_de_aneis/EX268 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX268.jpg Fundos com rotação de anéis Coloque as anilhas em uma altura média. Realize fundos. Ao terminar o movimento bloqueando para cima, gire os braços até ficar com as palmas olhando para a frente. Em seguida, realize o movimento inverso para voltar à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundo_bulgaro_nos_aneis/EX269 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX269.jpg Fundo búlgaro nos anéis Coloque as anilhas em uma altura média. Realize fundos, tentando manter um agarre amplo, próximo ao dobro do largura dos seus ombros. Quando você bloqueia os braços no final do movimento, realize uma rotação e aproxime as mãos. Em seguida, gire-os ao contrário e reabra os braços para recomeçar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_arqueiros_nos_aneis/EX270 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX270.jpg Fundos arqueiros nos anéis Coloque as anilhas em uma altura média. Realize fundos. Enquanto você estiver descendo, abra um dos seus braços, de modo que fique quase completamente esticado. Em seguida, volte à posição inicial. Alternando braços em cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remos_neutros_em_aneis/EX271 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX271.jpg Remos neutros em anéis Coloque as anilhas em uma altura média e pendure-se delas com os pés apoiados no chão, de modo que o seu tronco fique paralelo ao chão. Flexione os braços até que sua cabeça ultrapasse a altura das anilhas, tentando manter o corpo reto. Para menor dificuldade, realize-os com os joelhos dobrados, e para aumentar a dificuldade, realize-os com as pernas completamente estendidas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remos_bulgaros_em_aneis/EX272 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX272.jpg Remos búlgaros em anéis Coloque as anilhas em uma altura média e pendure-se delas com os pés apoiados no chão. Mantenha uma pegada pronada e tente realizar o puxão com os braços separados em uma largura aproximada do dobro dos seus ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remos_arqueiros_em_aneis/EX273 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX273.jpg Remos arqueiros em anéis Coloque as anilhas em uma altura média e pendure-se delas com os pés apoiados no chão. Enquanto realiza o puxão, tente manter um dos braços estendido, levando-o para um lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_neutras_nos_aneis/EX274 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX274.jpg Barras neutras nos anéis Coloque as anilhas em altura. Pendure-se delas com um aperto neutro, com as palmas das mãos se olhando entre elas. Faça o puxão controlado até que sua queixo supere a altura de suas mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_em_aneis/EX275 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX275.jpg Barra prona em anéis Coloque as anilhas em altura. Pendure-se delas com um aperto prono, com as palmas das mãos olhando para a frente. Realize o puxão controlado até que sua queixo ultrapasse a altura das suas mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_em_aneis/EX276 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX276.jpg Barra supina em anéis Coloque as anilhas em altura. Pendure-se delas com um agarre supino, com as palmas das mãos olhando para o seu rosto. Faça o puxão controlado até que sua queixo ultrapasse a altura das suas mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_rotacao_da_pegada_prona_para_a_supina_em_aneis/EX277 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX277.jpg Barra com rotação da pegada prona para a supina em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com um aperto pronado, com as palmas das mãos olhando para a frente. Realize o puxão controlado. Enquanto você está subindo, gire as mãos 180º até chegar a um aperto supino. Ao descer, execute a torção oposta e retorne à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_bulgaras_em_aneis/EX278 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX278.jpg Barras búlgaras em anéis Coloque as anilhas em altura. Pendure-se delas com uma pegada pronada. Faça flexões de barra tentando manter uma largura entre as mãos o dobro da largura dos seus ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_arqueiras_nos_aneis/EX279 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX279.jpg Barras arqueiras nos anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com uma pegada pronada. Enquanto você sobe, tente manter um braço o mais reto possível, puxando-o para um lado. Ao descer, volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_raises_em_aneis/EX280 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX280.jpg Tucked front lever raises em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com um agarre prono. Eleve seus joelhos ao peito e, a partir dessa posição, tente chegar ao chão paralelo sem flexionar os braços, puxando seu dorsal. Permaneça lá por um instante e volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_front_lever_raises_em_aneis/EX281 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX281.jpg L front lever raises em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com um aperto prono e as pernas em l. A partir dessa posição, tente chegar ao chão paralelo sem flexionar os braços, puxando seu dorsal. Mantenha-se lá por um instante e volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_ate_posicao_vertical_em_aneis/EX282 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX282.jpg Tucked front lever até posição vertical em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com um aperto pronado. Eleva as tuas pernas ao peito e mantém o tronco paralelo ao chão. A partir dessa posição, puxe sem flexionar os braços até ficar na vertical, com a cabeça para baixo e as pernas para cima. Desde ahí volte à posição inicial sem flexionar os braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_front_lever_ate_posicao_vertical_em_aneis/EX283 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX283.jpg L front lever até posição vertical em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com um agarre prono, com as pernas em L e o tronco paralelo ao chão. A partir dessa posição, puxe sem flexionar os braços até que fique com a cabeça olhando para o chão. A partir daí volte para a posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_back_lever_ate_posicao_vertical_em_aneis/EX284 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX284.jpg Tucked back lever até posição vertical em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com um aperto pronado. Gire sobre os seus braços até ficar com o corpo paralelo ao chão e os pés encolhidos. Desde essa posição, empurre sem dobrar os cotovelos até ficar em pé verticalmente, com a cabeça olhando para o chão. Para finalizar o movimento, volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_back_lever_ate_posicao_vertical_em_aneis/EX285 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX285.jpg L back lever até posição vertical em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas com uma pegada prona e as pernas em L. Gire sobre os seus braços até ficar com o corpo paralelo ao chão. Desde essa posição, empurre sem dobrar os cotovelos até ficar na vertical, com a cabeça olhando para o chão. Para finalizar o movimento, volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_tucked_em_aneis/EX286 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX286.jpg Remo tucked em anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas em agarre prono, com os joelhos ao peito e o tronco paralelo ao chão. A partir dessa posição, puxe flexionando os cotovelos até que sua cintura chegue a uma altura próxima às anilhas. Alongue-se novamente de forma controlada para finalizar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_em_l_nos_aneis/EX287 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX287.jpg Remo em L nos anéis Coloque as anilhas em altura e pendure-se delas em pronação, com as pernas em L e o tronco paralelo ao chão. A partir dessa posição, puxe-se flexionando os cotovelos até que a sua cintura chegue a uma altura próxima às anilhas. Alongue-se novamente de forma controlada para finalizar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/face_pull_em_aneis/EX288 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX288.jpg Face pull em anéis Coloque as anilhas em altura média e pendure-se delas com a pegada pronada, com as pernas esticadas e os pés apoiados no chão. Desde essa posição, puxe os cotovelos flexionando e abra os braços para um lado, até que sua cabeça chegue à altura das argolas. Mantenha o corpo reto em todos os momentos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ring_flys/EX289 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX289.jpg Ring flys Coloque as anilhas em altura média, apoie-se nelas com os braços estendidos, o corpo para a frente e os pés no chão. Abra os braços para os lados, tentando mantê-los o mais esticados possível, até que seu rosto chegue à altura das argolas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pike_push_up_em_aneis/EX290 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX290.jpg Pike push up em anéis Coloque as anilhas em altura baixa. Apoie-se nelas com os braços esticados e a cintura flexionada, de modo que seu corpo tenha um ângulo de 90º Flexione os braços até que a cabeça desça da altura das anilhas e volte à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_com_uma_mao_nos_aneis/EX291 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX291.jpg Remo com uma mão nos anéis Coloque as anilhas em uma altura média. Pendure-se com um braço de uma delas com os pés apoiados no chão. Puxe com esse braço até que seu peito chegue à altura da anilha. Alternando braços e tentando não se ajudar com as pernas no movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/curl_de_biceps_nos_aneis/EX292 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX292.jpg Curl de bíceps nos anéis Coloque as argolas a uma altura média. Suspenda-se em um agarre supino com os pés apoiados no chão e o corpo paralelo a ele. Desde essa posição, faça uma flexão de ombros e cotovelos, de modo que as mãos vão para trás da sua cabeça enquanto mantém o corpo reto. Volte à posição inicial para concluir o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extended_curl_em_aneis/EX293 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX293.jpg Extended curl em anéis Coloca las anillas a una altura media. Suspende de ellas con agarre supino y el cuerpo invertido. Realiza un tirón hasta que tu cadera alcance la altura de las anillas, intentando mantener la posición vertical. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensao_do_triceps_em_aneis/EX294 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX294.jpg Extensão do tríceps em anéis Coloque as anilhas a uma altura média. Apoie-se sobre elas com um agarre pronado e o corpo esticado. Flexione os cotovelos sem abrir os braços para fora até que sua cabeça desça para a altura das argolas, em seguida volte a esticar os braços para a posição inicial. Varie a altura das argolas para modificar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_uma_mao_assistida_com_aneis/EX295 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX295.jpg Barra com uma mão assistida com anéis Coloque uma anilha em altura e outra a meia altura. A partir dessa posição, realize dominadas, tentando concentrar o esforço no braço que está alto e usando o mínimo possível do outro. Varie a altura da anilha baixa para modificar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hefesto/EX296 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX296.jpg Hefesto Coloque-se pendurado com agarre supino, de barriga para baixo com as mãos atrás das costas. Puxe-se para cima flexionando os braços até chegar à posição de Korean Dip. Você pode usar um pequeno balanço para se sentar na barra e completar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descidas_de_hefesto/EX297 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX297.jpg Descidas de hefesto Coloque-se na posição de dips coreano. Tente descer o mais lentamente possível até que os braços fiquem completamente esticados, realizando uma negativa de Hefesto. Tente manter o agarre falso (pulsos acima da barra) o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hefesto_assistido_no_chao_sem_limite/EX298 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX298.jpg Hefesto assistido no chão sem limite Coloque-se de costas em uma barra baixa com agarre supino e os pés apoiados, sem nenhum suporte que os sustente. Puxe com os braços, tentando ajudar o mínimo possível com as pernas, até chegar à posição de dips coreano. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever_com_pegada_supina/EX299 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX299.jpg Back lever com pegada supina Coloque-se na barra com agarre supino. Passe os pés por baixo da mesma, estique todo o corpo até ficar paralelo ao chão. Tente manter a posição reta ou levemente côncava, evitando arquear a lombar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/korean_dips_com_extensao/EX300 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX300.jpg Korean dips com extensão Sente-se na barra, com uma pegada pronada. Deixe-se cair até que seus braços estejam flexionados a mais de 90º Nesse ponto, tente mover seu corpo o mais longe possível da barra possível, estendendo os braços e trazendo o quadril para frente. Em seguida, volte e complete o mergulho coreano voltando para a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_de_hefesto_completa_com_limite/EX301 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX301.jpg Pull de hefesto completa com limite Coloque-se de costas para uma barra baixa, com agarre supino e os pés atrás em relação à mesma. Utilize um limite nos pés, seja uma parede, o pé de um amigo ou qualquer outra coisa. Puxe com os braços para aproximar as costas da barra e, em seguida, arqueie as costas para que os cotovelos fiquem acima da mesma. Volte à posição inicial com os braços estendidos para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_de_hefesto_parcial_com_limite/EX302 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX302.jpg Pull de hefesto parcial com limite Coloque-se de costas para uma barra baixa, com agarre supino e os pés atrás em relação à mesma. Utilize um toque nos pés, seja uma parede, o pé de um amigo ou qualquer outra coisa. Puxe com os braços até que sua parte de trás esteja o mais próxima possível da barra, ou toque nela. Volte à posição inicial com os cotovelos estendidos para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_parcial_em_tucked_back_com_pegada_supina/EX303 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX303.jpg Pull parcial em tucked back com pegada supina Coloque-se na posição de tucked back lever com agarre supino. Faça pequenos puxões, flexionando os braços. Não importa se o alcance de movimento não for muito grande. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_back_lever_com_pegada_supina/EX304 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX304.jpg Tucked back lever com pegada supina Em uma barra com agarre supino. Encolha as pernas e passe-as por baixo da mesma entre as suas mãos. Mantenha-se encolhido e continue girando até que sua coluna esteja paralela ao chão. Segure-se nessa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_isometricas_para_baixo/EX305 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX305.jpg Flexões isométricas para baixo Coloque-se no chão ou na barra baixa. Posicione-se em flexões. Desça até que o peito esteja quase na altura das mãos. Mantenha essa posição por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_dos_fundos_abaixo/EX306 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX306.jpg Isométrico dos fundos abaixo Na barra paralela. Posicione-se em uma posição de fundo. Desça até que seus braços tenham um ângulo inferior a 90 ° Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/wide_lean_planche/EX307 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX307.jpg Wide lean planche Fique em uma posição de planche magra, mas com as mãos duas vezes mais largas do que o normal. Lembre-se de manter as escápulas alongadas, os quadris retrovertidos e inclinar-se para a frente o máximo possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_em_v_invertida/EX308 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX308.jpg Straddle em v invertida Coloque-se na posição de prancha straddle, mas com a cintura bastante elevada, ultrapassando com folga a altura dos seus ombros e facilitando assim que você possa aguentar por mais tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_sapo/EX310 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX310.jpg Straddle sapo Coloque-se na posição de straddle planche, mas mantenha os joelhos flexionados, com as pernas abertas para os lados. Desta forma, não será tão difícil manter a prancha e você poderá trabalhá-la por um tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_de_front_lever_com_uma_perna/EX311 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX311.jpg Descida de front lever com uma perna Coloque-se na posição de pica com uma perna esticada e a outra encolhida no peito. Desça o mais lentamente possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacao_de_tucked_front_lever/EX312 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX312.jpg Elevação de tucked front lever Coloque-se pendurado na barra com as pernas encolhidas para o peito. Tente levantar o seu corpo até que as costas estejam paralelas ao chão ou além, sem flexionar os braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_baixo/EX313 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX313.jpg Tucked front lever baixo Coloque-se na posição de front lever encolhido. Deixe o corpo cair um pouco mais do que o normal, de modo que a sua cintura fique cerca de 10 centímetros mais baixa do que os seus ombros. Desta forma, você criará uma posição mais intensa para os dorsais, um pouco mais complicada do que uma dobrada normal. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_de_front_lever/EX314 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX314.jpg Descida de front lever Coloque-se na posição de pica na barra com as duas pernas esticadas. Tente descer o mais lento possível, sem dobrar os cotovelos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/advanced_tucked_front_lever_baixo/EX315 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX315.jpg Advanced tucked front lever baixo Coloque-se na posição de advanced tucked front lever. Deixe o corpo cair um pouco mais do que o normal, de modo que a sua cintura esteja cerca de 10 centímetros abaixo dos seus ombros. Desta forma, você criará uma posição mais intensa para os dorsais, um pouco mais complicada do que um avançado normal dobrado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retracoes_escapulares_com_elevacao/EX316 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX316.jpg Retrações escapulares com elevação Coloque-se pendurado na barra. Retraia os ombros, como se quisesse que se tocassem, sem flexionar os braços. Além disso, contraia o dorsal para levantar um pouco o seu corpo, de modo que a cintura se eleve enquanto o corpo fica arqueado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_de_advanced_tucked_front_lever/EX317 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX317.jpg Elevações de advanced tucked front lever Coloque-se pendurado na barra com as pernas dobradas em um ângulo de 90º (não no peito) Tente levantar seu corpo até que a parte de trás esteja paralela ao chão ou além, sem dobrar os braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descidas_de_handstand_assistidos_ao_tucked/EX318 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX318.jpg Descidas de handstand assistidos ao tucked Coloque-se na posição de pinho assistido contra a parede. Tente encolher-se lentamente para descer para a posição de tucked planche de forma controlada. Mantenha os braços flexionados para que seja mais fácil controlá-lo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_de_muscle_up_assistido_com_salto/EX319 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX319.jpg Descida de muscle up assistido com salto Em uma barra que esteja aproximadamente na altura da sua cabeça. Faça um salto para subir e ficar na posição de fundos na barra. A partir daí, desça o mais lento e controlado possível até voltar a ficar pendurado na mesma. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_supinas_explosivas/EX320 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX320.jpg Barras supinas explosivas Realiza dominadas supinas. Faça-as com uma cadência rápida, de modo que, ao subir de forma explosiva, suas mãos se separem da barra por um instante. Lembre-se de fazer o percurso completo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_acima_medio_baixo/EX321 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX321.jpg Isométrico de acima-médio-baixo Suba para a posição de prona, com o queixo acima da barra. Mantenha-se na posição indicada pelo exercício por tempo determinado. Desça até que a cabeça esteja justo abaixo da barra, mantenha-se na posição por algum tempo. Finalmente, abaixe-se até ficar pendurado completamente e segure na posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/subidas_de_plataforma/EX322 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX322.jpg Subidas de plataforma Busque uma plataforma que esteja na altura dos seus joelhos ou superior. Posicione-se de frente e levante uma perna para apoiá-la na plataforma. Use essa perna para levantar o resto do corpo e ficar em pé Em seguida, desça e faça o mesmo movimento com a outra perna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pular_corda/EX323 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX323.jpg Pular corda Utilize uma corda para realizar saltos curtos, variando a forma de pular ao seu gosto, usando as duas pernas ao mesmo tempo, uma de cada vez, fazendo mudanças, saltos duplos, etc. https://calisteniapp.com/pt/exercises/press_handstand/EX324 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX324.jpg Press handstand Coloque-se no chão ou nas paralelas. Mantenha os braços retos e utilize sua flexibilidade na flexão de quadril para levantar o quadril até que sua coluna esteja perpendicular ao chão. Nesse momento, levante as pernas para ficar na posição de pinheiro. A ideia é que você não se incline para a frente, mas isso requer muita flexibilidade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_a_advanced_tucked_front_lever/EX325 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX325.jpg L sit a advanced tucked front lever Desde a posição de sentar em barra L. Faça força com os seus dorsais para elevar o seu corpo até a perpendicular com o chão. Mantenha-se por um segundo na posição de front lever avançado encolhido. https://calisteniapp.com/pt/exercises/side_leg_raises/EX326 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX326.jpg Side leg raises Coloque-se em pé Levante lateralmente uma perna, pelo menos até 45º em relação ao chão, mantendo o resto do corpo o mais reto possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_com_o_dobro_da_largura_dos_ombros/EX327 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX327.jpg Barra supina com o dobro da largura dos ombros Coloque-se na barra com agarre supino e as mãos a uma separação do dobro do largura dos seus ombros. Realize repetições ultrapassando a barra com a sua queixada e esticando completamente os braços. Esta atividade requer alguma preparação nas mãos, se você sentir desconforto, não a realize até reforçar a área. https://calisteniapp.com/pt/exercises/knee_raises_isometrico/EX328 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX328.jpg Knee raises isométrico Coloque-se pendurado na barra. Flexione as pernas e levante-as até que os seus músculos formem um ângulo reto em relação ao seu tronco. Segure nessa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/burpee_com_barra/EX329 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX329.jpg Burpee com barra Posicione-se abaixo da barra. Faça uma flexão e em seguida um salto. Quando estiver no ar, agarre-se à barra e faça uma dominada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/burpee_com_muscle_up/EX330 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX330.jpg Burpee com muscle up Coloque-se debaixo da barra. Realize uma flexão e, em seguida, um salto. Quando estiver no ar, agarre-se à barra e complete um muscle up. Tentar ficar um pouco atrás da barra ao pular para ela, para ter um pouco de balanço, pois se você estiver exatamente embaixo, ficará preso e terá dificuldade em realizar o muscle up. https://calisteniapp.com/pt/exercises/lunges_com_burpee_e_barra/EX331 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX331.jpg Lunges com burpee e barra Coloque-se abaixo da barra. Realize uma passada explosiva com cada perna, alternando no ar. Em seguida, faça uma flexão e um salto com as pernas juntas. Quando estiver no ar, agarre-se à barra e faça uma dominada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passo_duplo_com_burpee_e_muscle_up/EX332 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX332.jpg Passo duplo com burpee e muscle up Coloque-se embaixo da barra. Realize um salto explosivo com cada perna, mudando no ar. Seguidamente, realize uma flexão e um salto com as pernas juntas. Quando estiver no ar, agarre-se à barra e realize um muscle up. Tentar ficar um pouco atrás da barra quando saltar para ela, para ter algum balanço, pois se estiver muito próximo ficará preso e terá dificuldade em realizar o muscle up. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_bulgaro_explosivo/EX333 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX333.jpg Agachamento búlgaro explosivo Coloque-se de costas para um banco ou barra baixa. Apoie o calcanhar de uma das suas pernas no mesmo e avance a outra até ficar na posição de agachamento. Faça repetições flexionando a perna da frente, de modo que ao estendê-la dê um pequeno salto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever_pull_ups_assitidas/EX334 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX334.jpg Back lever pull ups assitidas Em uma barra baixa, posicione-se de costas para ela com um agarre prono. Afaste os pés até que seu corpo fique em uma posição mais horizontal. Faça repetições dobrando os braços até que suas costas cheguem à barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/knee_twists_em_paralelas/EX335 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX335.jpg Knee twists em paralelas Coloque-se em barras paralelas com os antebraços apoiados nas mesmas. Dobre os joelhos até formar um ângulo reto entre os seus quadris e o seu tronco. Nesta posição, realize torções de cintura, levando os joelhos para um lado e para o outro, sem perder o ângulo reto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/plank_do_homem_aranha/EX336 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX336.jpg Plank do homem aranha Deitado de barriga para baixo com os antebraços apoiados. Realize flexões de pernas para os lados, alternando cada perna, de modo que as suas joelhos vão para cada lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_da_corrente_traseira_no_chao/EX337 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX337.jpg Alongamento da corrente traseira no chão Sente-se no chão com as pernas estendidas. Tente tocar as pontas dos seus pés, chegando o mais longe que a sua mobilidade permitir. Segure essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_ombros_para_extensao_no_chao/EX338 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX338.jpg Alongamento dos ombros para extensão no chão Sente-se no chão com as pernas estendidas. Coloque as mãos no chão atrás de você, tentando afastá-las o máximo possível. Segure essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_panqueca_no_chao/EX339 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX339.jpg Alongamento panqueca no chão Sente-se no chão com as pernas abertas e esticadas. Coloque as mãos no chão à sua frente, tentando alcançar o mais longe possível. Segure nessa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensao_do_punho_no_chao/EX340 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX340.jpg Extensão do punho no chão Coloque-se em quatro apoios no chão. Tente inclinar seu corpo para a frente, estendendo seus punhos o máximo possível. Segure essa posição por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/reforcando_os_pulsos_no_chao/EX341 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX341.jpg Reforçando os pulsos no chão Coloque-se em quatro apoios no chão. Levante o peso do seu tronco fazendo uma extensão da mão, sem levantar os dedos do chão exceto o polegar. Quanto mais você puder se inclinar para a frente, mais peso cairá sobre as mãos, portanto, mais eficaz será o exercício. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_ombros_com_barra_vertical/EX342 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX342.jpg Alongamento dos ombros com barra vertical Coloque-se na frente de uma coluna, barra vertical ou marco de porta. Estique um braço para cima e apoie a parte superior dele na coluna. Avance um pouco seu corpo de maneira a conseguir uma extensão máxima de seu ombro. Segure nessa posição por um tempo determinado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_flexao_do_punho/EX343 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX343.jpg Alongamento de flexão do punho Coloque-se em pé com um braço estendido à frente. Com a outra mão, ajude-se a flexionar seu punho. Segure-se nessa posição por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_ombros_no_chao_com_as_maos_unidas/EX344 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX344.jpg Alongamento dos ombros no chão com as mãos unidas Sente-se no chão com as pernas estendidas. Coloque as mãos no chão atrás de você, unindo-as até que elas estejam tocando ou quase tocando, tentando afastá-las o máximo possível. Segure essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_extensao_de_ombro_em_barra_com_as_maos_unidas/EX345 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX345.jpg Alongamento extensão de ombro em barra com as mãos unidas Coloque-se de costas para uma barra que esteja na altura do seu peitoral, aproximadamente. Levante as mãos para trás, segurando a barra de modo que as suas mãos se toquem ou quase se toquem. Avance seu corpo até sentir uma extensão máxima dos ombros. Mantenha-se na posição por um tempo determinado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_no_chao/EX346 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX346.jpg Retroversão pélvica no chão Coloque-se no chão de barriga para cima com todo o corpo estendido. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca gire para trás, eliminando a curvatura lombar e conseguindo que a parte inferior das suas costas toque o chão. Quando voltar para a posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. Tentar que as suas mãos não se despeguem do chão para trabalhar também a mobilidade dos seus ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_em_pe/EX347 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX347.jpg Retroversão pélvica em pé Coloque-se de pé com os braços para os lados. Contraia os abdominais, os isquiotibiais e os glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Quando você voltar à posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_com_bracos_estendidos/EX348 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX348.jpg Retroversão pélvica com braços estendidos Coloque-se em pé com os braços estendidos para cima. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Quando voltar à posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando a sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_em_ponta_dos_pes/EX349 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX349.jpg Retroversão pélvica em ponta dos pés Coloque-se nas pontas dos pés com os braços estendidos para cima, imitando a posição final que teria em uma prancha. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca role para trás, eliminando a curvatura lombar. Quando voltar à posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando a sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_em_quadrupedes/EX350 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX350.jpg Retroversão pélvica em quadrúpedes Coloque-se no chão com as mãos e joelhos apoiados no mesmo. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Quando você voltar à posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_em_handstand_de_frente_para_a_parede/EX351 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX351.jpg Retroversão pélvica em handstand de frente para a parede Coloque-se de frente para uma parede ou espalier e suba por ela até ficar na posição de pinheiro de frente para a parede. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Quando retornar à posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand_reto_com_retroversao_pelvica/EX352 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX352.jpg Handstand reto com retroversão pélvica Realize um pino. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que sua cintura gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Tentar alinhar o corpo todo o máximo possível, levando a cabeça quase entre os braços, como se quisesse que os bíceps estivessem na altura das orelhas. Lembre-se de pontear os pés. https://calisteniapp.com/pt/exercises/handstand_assistido_com_retroversao_pelvica/EX353 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX353.jpg Handstand assistido com retroversão pélvica Coloque-se de costas para uma parede ou espalier. Suba a escada até chegar à posição de pinho de frente para a parede. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que sua cintura gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Mantenha esta posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retroversao_pelvica_com_pernas_abertas/EX354 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX354.jpg Retroversão pélvica com pernas abertas Coloque-se em pé com os braços para os lados e as pernas abertas pelo menos duas vezes a largura dos seus ombros. Contraia os abdominais, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo para conseguir que a sua anca gire para trás, eliminando a curvatura lombar. Quando voltar à posição inicial, exagere o movimento contrário, maximizando sua curvatura lombar para que sinta bem a diferença entre uma e outra posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_do_quadriceps/EX355 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX355.jpg Alongamento do quadríceps Coloque-se em pé segurando uma barra com uma mão. Com a outra, segure a ponta do seu pé enquanto mantém a perna levantada para trás, com o tornozelo o mais próximo possível do corpo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pulover_com_balanco/EX356 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX356.jpg Pulôver com balanço Para esta variação, você pode usar barra baixa, média ou alta, desde que consiga segurá-la sem separar os pés do chão. Dê um passo à frente e dê um pequeno salto, flexionando a cintura e levantando os pés para levá-los acima da barra. Enquanto isso, puxe com força nos braços para que você coloque sua cintura apoiada na barra e faça uma rotação que o deixe na posição de fundo na barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pullover_com_barra_baixa/EX357 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX357.jpg Pullover com barra baixa Em uma barra baixa. Dê um passo à frente e um pequeno pulo, flexionando os quadris e levantando os pés para trazê-los por cima da barra. Enquanto isso, puxe com força os braços para que você coloca o quadril apoiado nela e faz um giro que te deixa na posição mais baixa na barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pullover_estrito/EX358 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX358.jpg Pullover estrito Desça-se completamente de uma barra alta. Elevar os pés para que eles fiquem acima da barra. Enquanto isso, puxe com força nos braços para que você posicione sua cintura apoiada na barra e faça uma rotação que o deixe na posição de fundo na barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_pulover_a_l_sit/EX359 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX359.jpg L sit pulôver a L sit Deslize-se completamente na barra. Eleve os pés até um ângulo de 90° para fazer um L-sit. Dobre os braços para continuar levantando o quadril e os pés e faça uma volta por cima da barra. Desça lentamente até voltar à posição de L-sit e repita o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_caminhando/EX360 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX360.jpg Barras caminhando Na barra, faça dominadas enquanto move os pés ao mesmo tempo, de modo que pareça que está subindo uma escada imaginária. Desça voltando sobre seus passos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_luxacao_do_ombro/EX361 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX361.jpg Alongamento luxação do ombro Coloque as mãos em uma grande amplitude na barra baixa com um agarre reverso. Ande para a frente e levante o peito para que seus ombros girem e você possa passar por baixo da barra até ficar em pé do outro lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/aquecimento_front_lever_com_uma_mao/EX362 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX362.jpg Aquecimento front lever com uma mão Na barra baixa. Coloque-se na posição de front lever de uma mão, mas com os pés apoiados no chão. Faça uma rotação com o tronco, alcançando a maior amplitude possível, ajude-se com a mão livre para facilitar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_uma_mao/EX363 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX363.jpg Front lever de uma mão Em uma barra, segura com uma mão. Levante as pernas e o tronco para que fiquem o mais paralelo possível ao chão. Quanto mais perfeito for o paralelo e mais reto o linha entre o tronco e as pernas, mais limpo será o movimento. O braço com o qual você agarra deve estar travado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_uma_mao_assistida_no_ombro/EX364 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX364.jpg Front lever de uma mão assistida no ombro Na barra, segure com uma só mão enquanto a outra está colocada no ombro oposto. Eleva as pernas e o tronco de forma que fiquem o mais paralelas ao solo possível, quanto mais perfeita for essa paralela e quanto mais reta for a linha entre tronco e pernas, mais limpo será o movimento. O braço com o qual você se agarra deve estar bloqueado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_uma_mao_assistida_no_cotovelo/EX365 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX365.jpg Front lever de uma mão assistida no cotovelo Na barra, segure com uma só mão enquanto a outra está colocada no cotovelo oposto. Eleva as pernas e o tronco de modo que fiquem o mais paralelas ao chão possível, quanto mais perfeita for essa paralela e quanto mais reta for a linha entre tronco e pernas, mais limpo será o movimento. A braço com o qual você se agarra deve estar bloqueado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_uma_mao_assistido_com_o_pulso/EX366 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX366.jpg Front lever de uma mão assistido com o pulso Na barra, segure com uma só mão enquanto a outra está colocada na articulação do pulso oposto. Eleva as pernas e o tronco de modo que fiquem o mais paralelos ao chão possível, quanto mais perfeita for essa paralela e quanto mais reta for a linha entre tronco e pernas, mais limpo será o movimento. O braço com o qual você se agarra deve estar bloqueado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_a_front_lever_com_uma_mao/EX367 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX367.jpg Front lever a front lever com uma mão Na barra, realize um front lever normal. Segure por o tempo necessário. Em seguida, solte uma mão para ficar na posição de front lever de uma mão. Novamente, mantenha a posição por o tempo necessário. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_com_uma_mao/EX368 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX368.jpg Tucked front lever com uma mão Na barra, segurando com uma só mão. Levante as pernas, com os joelhos dobrados para o peito, de modo que suas costas fiquem o mais paralelas ao chão possível. O braço com o qual você se segura deve estar bloqueado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_de_uma_mao_assistido_ao_ombro/EX369 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX369.jpg Tucked front lever de uma mão assistido ao ombro En uma barra, segurando com uma única mão, enquanto a outra é colocada no ombro oposto. Levante as pernas, com os joelhos dobrados para o peito, de modo que sua parte de trás fique o mais paralela ao chão possível. O braço com o qual você segura deve estar travado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_com_uma_mao_assitido_com_cotovelo/EX370 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX370.jpg Tucked front lever com uma mão assitido com cotovelo Na barra, segurando com uma só mão, enquanto a outra está colocada no cotovelo oposto. Levante as pernas, com os joelhos flexionados para o peito, de modo que sua coluna fique o mais paralela ao chão possível. O braço com o qual você segura deve estar travado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_com_uma_mao_assistido_com_o_pulso/EX371 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX371.jpg Tucked front lever com uma mão assistido com o pulso Em uma barra, segurando com uma única mão, enquanto a outra está colocada na articulação oposta. Elevar as pernas, com os joelhos dobrados para o peito, de modo que a sua parte de trás fique o mais paralela ao chão possível. O braço com o qual você segura deve estar travado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_raises_de_uma_mao/EX372 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX372.jpg Tucked front lever raises de uma mão Na barra, segurando com apenas uma mão. Eleva as pernas, com as joelhos dobrados para o peito, de modo que a sua coluna fique o mais paralela ao chão possível. Desça novamente para a posição inicial para completar uma repetição. O braço com o qual você se agarra deve estar bloqueado durante o percurso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_raises_com_uma_mao_assistida_ao_ombro/EX373 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX373.jpg Tucked front lever raises com uma mão assistida ao ombro Na barra, segure com uma só mão, enquanto a outra está colocada no ombro oposto. Eleva as pernas, com as joelhos dobrados para o peito, de modo que sua coluna fique o mais paralela ao chão possível. Desça novamente para a posição inicial para completar uma repetição. O braço com o qual você se segura deve ficar bloqueado durante o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_raises_de_uma_mao_assistido_ao_cotovelo/EX374 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX374.jpg Tucked front lever raises de uma mão assistido ao cotovelo Na barra, segurando com apenas uma mão, enquanto a outra está colocada no cotovelo oposto. Eleva as pernas, com as joelhos dobrados para o peito, de modo que sua coluna fique o mais paralela ao chão possível. Desça novamente para a posição inicial para completar uma repetição. O braço com o qual você se agarra deve estar bloqueado durante o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_raises_com_uma_mao_assistido_ao_pulso/EX375 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX375.jpg Tucked front lever raises com uma mão assistido ao pulso Na barra, segure com uma única mão, enquanto a outra está colocada na articulação do pulso oposto. Eleva as pernas, com as joelhos flexionados para o peito, de forma que a sua coluna fique o mais paralela ao chão possível. Desça novamente à posição inicial para completar uma repetição. O braço com o qual você se segura deve estar bloqueado durante o percurso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_uma_mao_assistido_com_elastico/EX376 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX376.jpg Front lever de uma mão assistido com elástico Em uma barra, segurando com uma única mão. Coloque a faixa elástica de modo que ajude a levantar as pernas e realize um front lever de 1 mão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_diagonal/EX377 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX377.jpg Front lever diagonal Na barra, execute um front lever. Não levante completamente, mas tente manter a posição em um ângulo de 45º, com os cotovelos bloqueados. https://calisteniapp.com/pt/exercises/leg_raises_com_uma_mao/EX378 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX378.jpg Leg raises com uma mão Em uma barra, segurando com apenas uma mão. Realize um elevação de pernas flexionando a cintura, até que seus pés toquem a barra. Tente manter as pernas o mais retas possível ao longo do percurso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrica_barra_de_uma_mao_acima_medio_baixo/EX379 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX379.jpg Isométrica barra de uma mão acima-médio-baixo Na barra, levante-se com as duas mãos até que sua queixo ultrapasse a barra. Naquele momento, solte uma das mãos e mantenha essa posição por um determinado período de tempo. Então desça até que sua cabeça esteja exatamente abaixo da barra e segure novamente. Finalmente, desça até que o seu braço esteja completamente estendido e volte a segurar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_com_meia_parada/EX380 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX380.jpg Barra com meia parada Realize uma dominada pronada normal. Ao descer, pare por alguns segundos exatamente quando sua cabeça estiver abaixo da barra. Termine a descida para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_raises_de_uma_mao/EX381 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX381.jpg Front lever raises de uma mão Em uma barra, segurando com uma única mão. Realize elevações mantendo a linha entre as costas e as pernas, até chegar à paralela ao chão. Desça para a posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_ao_front_lever/EX382 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX382.jpg L sit ao front lever Em uma barra, execute uma elevação de pernas a 90º, flexionando a cintura. Em seguida, levante a cintura de modo que fique com a parte de trás e as pernas alinhadas e paralelas ao chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_assistidas_com_elastico/EX383 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX383.jpg Flexões assistidas com elástico Coloque a faixa elástica em uma barra e em volta do seu peito para que ela exerça força para cima e a ajude a completar as flexões corretamente. Realize flexões de braços. Use diferentes alturas de barra e espessuras de faixa para receber mais ou menos assistência. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_avancadas_com_elastico/EX384 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX384.jpg Flexões avançadas com elástico Fixe a banda elástica nas suas mãos e passe-a por trás das suas costas, para que dificulte a execução das flexões. Realize o movimento de flexão de braços. Utilize diferentes bandas elásticas para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_assistidos_com_elastico/EX385 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX385.jpg Fundos assistidos com elástico Fixe a banda elástica nas suas mãos nas paralelas. Apoie os seus pés nela para que ela exerça força para cima e a ajude a completar os fundos corretamente. Use diferentes espessuras de banda elástica para receber mais ou menos assistência. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_avancados_com_elastico/EX386 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX386.jpg Fundos avançados com elástico Fixe a banda elástica nas suas mãos nas paralelas. Passe-a pela parte superior das suas costas para tornar a execução dos fundos mais difícil. Use diferentes espessuras de banda elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_assistidas_com_elastico/EX387 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX387.jpg Barras assistidas com elástico Fixe a faixa na barra. Apoie seus pés nela para que ela exerça força para cima e te ajude a completar as flexões corretamente. Use diferentes espessuras de faixa elástica para receber mais ou menos assistência. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_avancadas_com_elastico/EX388 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX388.jpg Barras avançadas com elástico Afixe a banda em uma barra atrás da qual você vai usar para fazer as dominadas. Passa-o atrás do seu ombro superior, de forma a exercer pressão para baixo e dificultar a execução das dominadas. Utilize diferentes alturas de barra e espessuras de faixa elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_assistido_com_elastico/EX389 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX389.jpg Front lever assistido com elástico Fixe a banda em uma barra e coloque-a nos pés, de modo que ela exerça força para cima. Mantenha o corpo paralelo ao chão. Utilize diferentes alturas de barra e espessuras de banda elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_planche_assistido_com_elastico/EX390 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX390.jpg Straddle planche assistido com elástico Coloque a faixa elástica em uma barra e coloque-a em sua cintura, faça uma prancha straddle com a ajuda do suporte da faixa. Lembre-se de ajustar a intensidade da faixa elástica para que ela lhe ajude o suficiente e necessário. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_avancado_com_faixa_elastica/EX391 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX391.jpg Agachamento avançado com faixa elástica Coloque os pés nos dois extremos da faixa e segure-a com as mãos na frente do peito. Faça agachamentos de modo que a faixa exerça força para baixo e dificulte a execução. Use faixas elásticas de diferentes espessuras para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hefesto_assistido_com_elastico/EX392 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX392.jpg Hefesto assistido com elástico Agarra os extremos da faixa com as mãos na barra. Coloque a faixa na frente da sua cintura. Use a força que ela exerce para cima para ajudá-lo a completar o hefesto. Use faixas elásticas de diferentes espessuras para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever_assitido_com_elastico/EX393 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX393.jpg Back lever assitido com elástico Fixe a faixa em uma barra. Coloque-a na frente da sua cintura, de modo que ela exerça força para cima e a ajude a manter o back lever. Use diferentes espessuras de faixa elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_de_uma_mao_assistida_com_elastico/EX394 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX394.jpg Barra de uma mão assistida com elástico Fixe a banda em uma barra e segure-a com a mão livre. Ajudar na subida para completar a dominada. Use diferentes espessuras de banda elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_no_chao_com_elastico/EX395 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX395.jpg Remo no chão com elástico Sentado no chão com as pernas juntas e esticadas. Segure os extremos da faixa com as mãos e passe-a por baixo dos seus pés. Puxe com os braços, mantendo os ombros baixos e tentando unir as escápulas para trás quando exercer a máxima flexão. Utilize diferentes espessuras de banda elástica para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pendure_com_o_false_gripe_e_bracos_flexionados/EX396 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX396.jpg Pendure com o false gripe e braços flexionados Pendure-se das argolas usando um aperto falso, com o pulso acima da parte inferior da argola. Realize um aguante isométrico com os braços flexionados por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pendure_com_o_false_grip_e_os_bracos_esticados/EX397 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX397.jpg Pendure com o false grip e os braços esticados Suspenda-se nas anilhas usando um aperto falso, com o punho acima da parte inferior da anilha. Realize uma resistência isométrica com os braços estendidos por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/false_grip_pendurado_verticalmente/EX398 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX398.jpg False grip pendurado verticalmente Suspenda-se de cabeça para baixo nas anilhas usando um aperto falso, com o punho acima da parte inferior da anilha. Execute um aguante isométrico com os braços estendidos por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_ampla_em_l_com_torcao_neutra/EX399 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX399.jpg Barra prona ampla em L com torção neutra Pendure-se nas argolas na posição de dominada pronada com um agarre amplo e com as pernas estendidas paralelas ao chão. Realize uma dominada enquanto gira as argolas para terminar na posição de agarre neutro. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_ampla_com_torcao_neutra/EX400 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX400.jpg Barra ampla com torção neutra Pendure-se das anilhas na posição de dominada prona com agarre amplo. Realize uma dominada enquanto gira as anilhas para terminar na posição de agarre neutro. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_arqueira_a_typewriter/EX401 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX401.jpg Barra arqueira a typewriter Realize uma dominada arqueada em anéis, mantendo um braço estendido enquanto flexiona o outro. Quando terminar, mude de lado realizando o movimento de typewriter, trocando o braço que está estendido sem que a cabeça desça da altura dos anéis. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_em_l_com_torcao_supina/EX402 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX402.jpg Barra em L com torção supina Realiza uma flexão de braço com as pernas estendidas, paralelas ao chão. Enquanto você sobe, mude a pegada da posição prona para supina para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_false_grip/EX403 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX403.jpg Barra false grip Suspenda-se nas anilhas com um aperto falso, com o pulso acima da parte inferior da anilha. Execute um pull-up para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexao_arqueira_a_typewriter/EX404 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX404.jpg Flexão arqueira a typewriter Coloque-se nas anilhas na posição de flexões. Realize uma flexão arqueada, mantendo um braço estendido enquanto flexiona o outro. Faça uma mudança de lado, tentando levantar a cabeça o mínimo possível. Finalmente, estenda os dois braços novamente para completar uma repetição. Troque o lado inicial a cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hinge_row/EX405 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX405.jpg Hinge row Coloque as anilhas na altura do seu umbigo aproximadamente. Posicione-se em posição de remo, com as pernas apoiadas no chão. Ao subir, flexione um pouco a cintura e tente que a sua cabeça avance até passar entre as suas mãos e ultrapassar a altura das anilhas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tracao_invertida/EX406 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX406.jpg Tração invertida Pendurar-se nas argolas em posição de remo com as pernas para cima. Estenda os quadris para ficar em posição de pike. Tente manter os braços estendidos durante todo o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_alta_isometrica_com_false_grip/EX407 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX407.jpg Barra alta isométrica com false grip Suspenda-se das argolas com a pegada invertida, com o punho acima da parte inferior da argola. Salte para cima e mantenha a barba acima das argolas por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_front_pull_a_barra/EX408 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX408.jpg L front pull a barra Pendure-se nas argolas com as pernas em l. Use a força do seu dorsal para colocar as pernas em posição perpendicular em relação ao chão. Nessa posição, realize um remo enquanto volta a colocar as pernas em l. Desça para a posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_front_pull_a_inverted_pull/EX409 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX409.jpg L front pull a inverted pull Pendure-se nos anéis com as pernas em l. Use a força de sua região dorsal para colocar as pernas em posição perpendicular em relação ao solo. Nessa posição, faça uma extensão de quadril para ficar em pique, perpendicular ao solo. Repita as etapas ao contrário para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/leg_raises_com_aneis/EX410 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX410.jpg Leg raises com anéis Coloque-se nas anéis segurando o seu peso com os braços bloqueados. Levante as pernas até formar um ângulo reto, tentando não flexioná-las. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muslcue_up_em_aneis_assistidos_com_elastico/EX411 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX411.jpg Muslcue up em anéis assistidos com elástico Suspenda-se das anilhas na posição de dominada e com a faixa elástica na parte superior dos seus músculos. A faixa exercerá força para cima e ajudará a completar o muscle up. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ring_crescent/EX412 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX412.jpg Ring crescent Coloque as anilhas na altura da sua cintura e fique na posição de flexões. Flexione os ombros de modo a ficar completamente esticado. A partir daí, faça um movimento circular para os lados com os dois braços enquanto levanta o seu corpo, terminando na posição de flexões, mas com as mãos unidas em agarre supino. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ring_fly_bracos_dobrados/EX413 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX413.jpg Ring fly braços dobrados Coloque as anilhas na altura da sua cintura e fique na posição de flexões. Com os braços levemente flexionados, faça uma abertura para os lados, até que o seu tronco desça até a altura das anilhas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ring_fly_inverso/EX414 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX414.jpg Ring fly inverso Coloque as anilhas na altura da sua cintura e fique na posição de dominada australiana. Tentando manter os braços retos, faça uma abertura para os lados, até que seu tronco suba para a altura das anilhas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ring_rollout/EX415 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX415.jpg Ring rollout Coloque as anilhas na altura da sua cintura e fique na posição de flexões. Tentando manter os braços retos, faça uma flexão de ombros, levando as mãos para a frente até que seu corpo esteja na altura das argolas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Você pode variar a altura das argolas para variar a dificuldade do exercício. https://calisteniapp.com/pt/exercises/skin_the_cat_em_aneis/EX416 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX416.jpg Skin the cat em anéis Pendure-se nas anilhas e levante o seu corpo até que as suas pernas passem entre as suas mãos. Continue completando a volta até chegar ao máximo que a sua extensão de ombros permita. Volte para a posição inicial para completar uma repetição. Você pode fazer isso com as pernas dobradas ou estendidas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/suporte_em_l_nos_aneis/EX417 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX417.jpg Suporte em L nos anéis Coloque-se na posição de suporte nas anilhas. Eleve as pernas até formar um ângulo de 90º Tente mantê-las o mais retas possível. Segure na posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/suporte_em_tuck_sit_em_aneis/EX418 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX418.jpg Suporte em tuck sit em anéis Coloque-se na posição de suporte em anéis. Eleve as pernas, flexionando-as até que os joelhos ultrapassem o ângulo de 90º Segure-se nessa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/transicao_muscle_up_em_aneis_assistidos/EX419 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX419.jpg Transição muscle up em anéis assistidos Coloque as anilhas na altura da sua cintura. Comece pendurado com os pés apoiados no chão, puxe e use as pernas para subir até a posição de fundos, girando as anilhas durante o percurso. Desça novamente para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tuck_front_pull_a_barra/EX420 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX420.jpg Tuck front pull a barra Pendure-se das argolas com as pernas dobradas e levante-as até que sua parte de trás fique paralela ao chão. Nessa posição, dobre os braços até que seu corpo fique novamente perpendicular ao chão. Desça para a posição inicial para completar uma repetiç https://calisteniapp.com/pt/exercises/tuck_raises_em_suporte_aneis/EX421 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX421.jpg Tuck raises em suporte anéis Coloque-se na posição de apoio nas argolas. Elevar as pernas, flexionando-as até que os joelhos ultrapassem o ângulo de 90 ° Desça-as novamente para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_metade_inferior/EX422 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX422.jpg Barra prona metade inferior Coloque-se pendurado na barra com um aperto pronado. Realize um pull-up parcial, subindo até que sua testa chegue à altura da barra. Desça novamente para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_com_antebracos/EX423 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX423.jpg Fundos com antebraços Posicione-se nas paralelas com os braços flexionados, segurando seu peso com os antebraços e a face interna do bíceps. Nessa posição, realize uma adução dos ombros para levantar-se. Por fim, volte a descer para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_prona_com_pegada_na_equina_das_barras/EX424 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX424.jpg Barra prona com pegada na equina das barras Procure por barras colocadas em um ângulo de 90° Posicione-se na frente delas. Execute flexões de pegada pronada com uma mão em cada barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barra_supina_australiana_parcial/EX425 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX425.jpg Barra supina australiana parcial Coloque-se em uma barra baixa com agarre supino e os pés apoiados no chão. Realize repetições curtas, até um ângulo de aproximadamente 90º. https://calisteniapp.com/pt/exercises/volta_ao_mondo_nas_paralelas/EX426 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX426.jpg Volta ao mondo nas paralelas Posicione-se em paralelas com os antebraços apoiados. Realize um encolhimento de joelhos, começando por um lado, chegando ao centro ao subir e descendo pelo lado oposto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_em_barra_baixa/EX427 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX427.jpg Balanço em barra baixa Coloque-se na barra baixa na posição de fundo na barra. Utilize um leve flexão dos braços e um balanço das pernas para ganhar impulso, pressionando com a cintura contra a barra e, em seguida, afastando-se dela, enquanto acompanha o movimento com as pernas. Esta manobra permitirá que você se prepare para diferentes truques em barras e paralelas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_de_transfer_com_perna/EX428 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX428.jpg Balanço de transfer com perna Em barra baixa na posição de fundo na barra. Coloque uma mão em agarre prono e a outra em supino. Realize um balanço e então coloque uma perna sobre a barra, de modo que você se prepare para na próxima progressão passar por cima e mudar de lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/transfer_assistido_com_perna/EX429 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX429.jpg Transfer assistido com perna Em barra baixa na posição de fundo na barra, com uma mão em agarre prona e a outra em supina. Faça um balanço e, em seguida, coloque uma perna na barra, usando-a como apoio para passar por cima dela. Gire e caia do outro lado, pegando novamente a barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/transfer_com_barra_baixa/EX430 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX430.jpg Transfer com barra baixa Em barra baixa na posição de fundo na barra, com uma mão em agarre prono e a outra em supino. Realize um balanço e depois levante a cintura e passe por cima da barra. Gire 180º e caia do outro lado. Utilize a força dos seus ombros para se levantar o suficiente e não ter problemas em passar as pernas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/transfer/EX431 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX431.jpg Transfer Em posição de fundo na barra. Faça um balanço. Levante o quadril e passe por cima da barra, girando 180º e caindo do outro lado. Use a força dos seus ombros para se levantar o suficiente e não ter problemas em passar as pernas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/180_/EX432 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX432.jpg 180º Suspendido na barra, faça um balanço. Quando todo o seu corpo tiver passado para o outro lado, use um giro de quadril para dar meia volta e mudar de direção. Mude rapidamente a pegada das mãos no processo, quando estiver aprendendo, você pode fazer a mudança de mãos sequencialmente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_raises/EX433 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX433.jpg Front lever raises Suspensão na barra. Tentar elevar o tronco e as pernas para a paralela em relação ao solo, mantendo o corpo reto, sem dobrar os cotovelos ou a cintura, de modo a usar apenas a força da sua coluna. Evite fazer balanços bruscos que o ajudem a ganhar impulso e evite dobrar os cotovelos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_hollow_body_hold/EX434 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX434.jpg Tucked hollow body hold Deitado de costas no chão, contraia os seus abdominais de forma a levantar a parte superior das costas do chão. Flexione as suas pernas, trazendo as joelhos para o peito. Estenda os braços enquanto protrai as escápulas, de forma que a parte superior das costas fique arredondada. Para uma técnica perfeita, verifique se não há curvatura lombar e se as escápulas estão protraídas, ao mesmo tempo em que contrai os dorsais para abaixá-los. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_body_knee_raises/EX435 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX435.jpg Hollow body knee raises No chão de costas. Contraia os seus abdominais de forma a que a parte superior das costas se levante do chão. Flexione as suas pernas, trazendo os joelhos para o peito. Volte a estender as para completar uma repetição. Quanto à técnica, estenda os braços enquanto protrai as escápulas, de modo que a parte superior das costas fique arredondada. Para uma técnica perfeita, verifique se não há curvatura lombar e se as escápulas estão protraídas, ao mesmo tempo em que contrai os dorsais para abaixá-los. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_body_hold_com_1_perna/EX436 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX436.jpg Hollow body hold com 1 perna No chão de costas. Contraia os seus abdominais de modo que a parte superior das costas se levante do chão. Flexione uma das suas pernas, levando o joelho ao peito, enquanto mantém a outra esticada. Estenda os braços enquanto protrai as escápulas, de modo que a parte superior da coluna fique arredondada. Para uma técnica perfeita, verifique se não há curvatura lombar e se as escápulas estão protraídas, ao mesmo tempo em que contrai os dorsais para abaixá-los. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_body_tucked_crunches/EX437 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX437.jpg Hollow body tucked crunches No chão de barriga para cima. Contraia os seus abdominais de forma a que a parte superior das costas se levante do chão. Flexione as suas pernas, levando os joelhos ao peito. Estenda os braços enquanto protrai os ombros, de forma que a parte superior das costas fique arredondada. Agora contraia ainda mais os abdominais para elevar mais sua coluna alta e completar uma repetição. Para uma técnica perfeita, verifique se não há curvatura lombar e que os ombros estejam protraídos, ao mesmo tempo que contrai os músculos dorsais para abaixá-los. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_body_straddle_hold/EX438 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX438.jpg Hollow body straddle hold No chão de barriga para cima. Contraia os seus abdominais de modo que a parte superior das costas se levante do chão. Mantenha as duas pernas esticadas, abertas e levantadas do chão. Estenda os braços enquanto protrai as escápulas, de modo que a parte superior das costas fique arredondada. Para uma técnica perfeita, verifique se não há curvatura lombar e se as escápulas estão protraídas, ao mesmo tempo em que contrai os dorsais para depressão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_body_hold/EX439 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX439.jpg Hollow body hold No chão de barriga para cima. Contraia os seus abdominais de forma a que a parte superior das costas se levante do chão. Mantenha ambas as pernas esticadas, unidas e levantadas do chão. Estenda os braços enquanto protrai as escápulas, de modo que a parte superior das costas fique arredondada. Para uma técnica perfeita, verifique se não há curvatura lombar e que as escápulas estejam protraídas, ao mesmo tempo que contrai os dorsais para depressão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_de_uma_pena_assistido_em_paralelas/EX440 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX440.jpg Front lever de uma pena assistido em paralelas Em uma barra paralela, coloque-se abaixo com uma perna flexionada e apoiada na paralela à frente. Mantenha o resto do corpo na posição paralela ao chão. Para obter uma técnica adequada, concentre-se em manter os braços totalmente estendidos, as omoplatas retraídas e os dedos dos pés. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_pull_ups_de_uma_pena_assistido_em_paralelas/EX441 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX441.jpg Front lever pull ups de uma pena assistido em paralelas Na barra paralela, coloque-se abaixo com uma perna flexionada e apoiada na paralela à frente. Mantenha o resto do corpo em posição paralela ao solo. Flexione os braços até que todo o seu corpo suba à altura da paralela para completar uma repetição. Para uma técnica correta, concentre-se em manter os ombros para trás e o pé apontado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/skin_the_cat_assistido_em_paralelas/EX442 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX442.jpg Skin the cat assistido em paralelas Em uma barra paralela, coloque-se embaixo e levante uma perna até apoiá-la na paralela à frente. Use-a como impulso para girar todo o corpo e passar as pernas entre as mãos até completar a volta. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/skin_the_cat_hold_assistido_em_paralelas/EX443 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX443.jpg Skin the cat hold assistido em paralelas Na barra paralela, posicione-se abaixo e levante uma perna até apoiar na paralela em frente. Utilize-a como impulso para rotacionar todo o corpo e passar as pernas entre as mãos. Nesse momento, faça uma pausa de 3 segundos antes de continuar a girar até completar a volta. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descidas_de_tucked_front_lever/EX444 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX444.jpg Descidas de tucked front lever Em barra alta, levante o seu corpo encolhendo os joelhos para o peito. Suba até que seus pés estejam na altura da barra. Tentar que a sua anca desça o mais lentamente possível até voltar à posição inicial. Para uma técnica correta, mantenha os braços completamente esticados durante todo o movimento e as escápulas retraídas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_front_lever_pull_ups/EX445 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX445.jpg Tucked front lever pull ups Em barra alta, levante o seu corpo encolhendo os joelhos para o peito. Suba até que sua coluna esteja paralela ao chão. Mantenha essa posição e flexione os braços até que as pernas toquem a barra. Estenda-os novamente para completar uma repetição. Para uma técnica correta, tente manter suas costas sempre paralelas ao chão e as escápulas com uma leve retração. https://calisteniapp.com/pt/exercises/knee_raises_com_parada/EX446 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX446.jpg Knee raises com parada Em uma barra alta, levante os joelhos em direção ao peito e mantenha-os lá por 3 segundos. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Para uma técnica correta, tente retrair as escápulas desde o início do movimento e trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensao_de_bracos_alterna_no_plank/EX447 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX447.jpg Extensão de braços alterna no plank Deitado de barriga para baixo, com os antebraços apoiados e as costas retas em relação às pernas. Estenda um dos seus braços e, em seguida, o outro, para terminar na posição de flexões. Desça da mesma forma que subiu para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_cruzadas_na_posicao_de_flexao/EX448 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX448.jpg Elevações cruzadas na posição de flexão No chão na posição de flexões. Estenda um braço e levante a perna oposta. Volte à posição inicial. Repita do outro lado para completar uma repetição. Tente não perder o equilíbrio e manter o corpo todo reto durante o exercício. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacao_de_perna_alternas_na_posicao_de_flexao/EX449 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX449.jpg Elevação de perna alternas na posição de flexão No chão na posição de flexões. Levante uma perna mantendo-a esticada. Volte à posição inicial e repita do outro lado para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/mountain_climbers_de_lado/EX450 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX450.jpg Mountain climbers de lado En el suelo en posición de flexões. Flexione rapidamente uma perna levando-a para o cotovelo oposto e volte a estender-la. Alternar rapidamente e sem pausa entre ambas as pernas durante um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/shoulder_taps/EX451 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX451.jpg Shoulder taps En el suelo en posición de flexões, flexione rapidamente um cotovelo levando a mão ao ombro oposto e volte a estender e apoiar no chão. Alterne rapidamente e sem pausa entre ambos braços durante um tempo determinado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/v_sit/EX452 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX452.jpg V-sit No chão, barras paralelas ou pegadas push up, levante as pernas para que o corpo fique em forma de V Você deve tentar manter as pernas totalmente retas, pés apontados e braços retos. Este exercício requer muito boa flexibilidade e mobilidade, especialmente flexão de quadril e extensão de ombro. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_de_pernas_com_quadril_flexionado/EX453 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX453.jpg Elevações de pernas com quadril flexionado Sentado no chão com as pernas retas e os pés juntos. Coloque as suas mãos na altura dos joelhos e incline ligeiramente a sua coluna para a frente. Erga levemente as duas pernas ao mesmo tempo, tentando não inclinar-se para trás. Coloque as mãos no chão novamente para completar uma repetição. Além disso, mantenha as pernas retas e os pés apontados em todos os momentos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacao_isometrica_das_pernas_com_quadril_flexionado/EX454 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX454.jpg Elevação isométrica das pernas com quadril flexionado Sentado no chão com as pernas retas e pés juntos. Coloque as suas mãos na altura das suas joelhas. Incline ligeiramente a sua coluna para a frente e levante ligeiramente as duas pernas ao mesmo tempo, tentando não se inclinar para trás e mantenha-as levantadas por um período de tempo determinado. Além disso, você deve manter as pernas retas e os pés apontados em todos os momentos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_v_sit/EX455 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX455.jpg Tucked v-sit Em solo, barras paralelas ou agarras push up, levante as suas pernas, levando as joelhas ao peito e inclinando-se ligeiramente para trás. Você deve tentar manter os braços retos. Esta atividade exige muita flexibilidade e mobilidade, especialmente flexão de quadril e extensão dos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_avancado_em_paralelas/EX456 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX456.jpg L sit avançado em paralelas Coloque-se na posição de sentar-se em L com as pernas paralelas ao chão, completamente retas e os pés apontados. Em seguida, tente levantar um pouco a cintura para a frente, inclinando levemente as costas se necessário. Você notará como funciona a parte de trás dos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dragon_flag_raises/EX457 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX457.jpg Dragon flag raises Coloque-se na posição para realizar um dragão bandeira. Suba a pica e desça com o corpo reto até chegar abaixo do ângulo de 45º Volte a subir a pica com o corpo reto para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_ups_assimetricos/EX458 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX458.jpg Australian pull ups assimétricos Coloque-se em uma barra baixa com as pernas dobradas e segure-se em prona. Realize repetições levando a sua queixada para uma de suas mãos a cada vez. Também pode realizar com as pernas esticadas para aumentar a dificuldade. A diferença das dominadas normais, as dominadas australianas trabalham especialmente a área do trapézio médio e inferior e os rotadores externos, o que pode ser benéfico para corrigir sua postura, trabalhar desequilíbrios e prevenir lesões. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_ups_arqueiras/EX459 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX459.jpg Australian pull ups arqueiras Coloque-se em uma barra baixa com as pernas dobradas e agarre pronado. Realize repetições levando o queixo para uma de suas mãos a cada vez, enquanto estende o outro braço por completo. Também pode realizá-las com as pernas estendidas para aumentar a dificuldade. Diferentemente das flexões normais, as flexões australianas trabalham especificamente a área do trapézio médio e inferior e os rotadores externos, o que pode ser benéfico para corrigir a sua postura, trabalhar desequilíbrios e prevenir lesões. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_ups_maquina_de_escrever/EX460 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX460.jpg Australian pull ups máquina de escrever Coloque-se em uma barra baixa com as pernas dobradas e segure-se na posição pronada. Realize repetições levando o queixo para uma de suas mãos a cada vez, enquanto estende o outro braço por completo. Uma vez em cima, mude de lado, flexionando o outro braço e estendendo o oposto sem que sua cabeça desça. Volte à posição inicial e repita começando pelo outro lado. Também pode realizá-las com as pernas esticadas para aumentar a dificuldade. A diferença das dominadas normais, as dominadas australianas trabalham especialmente a área do trapézio médio e inferior e os rotadores externos, o que pode ser benéfico para corrigir a sua postura, trabalhar desequilíbrios e prevenir lesões. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_ups_australianos_mudando_para_maquina_de_escrever/EX461 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX461.jpg Pull ups australianos mudando para máquina de escrever Coloque-se em uma barra baixa com as pernas dobradas e segure-se na posição pronada. Realize um flexão de braços. Uma vez em cima, vá de um lado para o outro, flexionando um braço e estendendo o oposto sem que sua cabeça desça. Também pode realizá-las com as pernas estendidas para aumentar a dificuldade. A diferença das dominadas normais, as dominadas australianas trabalham especialmente a zona do trapézio médio e inferior e os rotadores externos, o que pode ser benéfico para corrigir a sua postura, trabalhar desequilíbrios e prevenir lesões. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pullups_australianos_com_uma_mao/EX462 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX462.jpg Pullups australianos com uma mão Coloque-se em uma barra baixa com os joelhos dobrados e segure-se prono com uma única mão. Realize uma flexão de braços. Tente começar o movimento retraindo as escápulas e complete a repetição quando o ombro oposto tocar a barra. Também pode fazê-las com as pernas estendidas para aumentar a dificuldade. A diferença das dominadas normais, as dominadas australianas trabalham especialmente a área do trapézio médio e inferior e os rotadores externos, o que pode ser benéfico para corrigir a sua postura, trabalhar desequilíbrios e prevenir lesões. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_a_posicao_vertical_na_barra/EX463 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX463.jpg Elevações a posição vertical na barra Em barra alta, levante as pernas completamente retas até que seus pés toquem a barra. Realize uma extensão de quadril de modo que o seu corpo fique reto, perpendicular ao chão. Desça novamente até que seus pés voltem à altura da barra para completar uma repetição. Tentar manter os braços e as pernas retos ao longo de todo o tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_protracao_escapular/EX464 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX464.jpg Flexões com protração escapular Realize uma flexão de braços no chão. Ao estender completamente os braços, tente elevar sua parte superior das costas mais do que o normal. Para isso, você deve contrair os músculos de modo que a parte superior das costas fique arredondada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/protracao_escapular_isometrica/EX465 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX465.jpg Protração escapular isométrica Coloque-se na posição de flexões, com os braços completamente estendidos. Tente levantar sua parte superior das costas mais do que o normal, de modo que fique arredondada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/plank_lateral_bracos_extendidos/EX466 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX466.jpg Plank lateral braços extendidos Em posição lateral no chão, com o braço de apoio estendido, a cintura elevada e o tronco e as pernas alinhados. Mantenha por um determinado período de tempo, fazendo tensão com os músculos abdominais, oblíquos e ombros para não perder a linha. https://calisteniapp.com/pt/exercises/press_de_antebraco_facilitado/EX467 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX467.jpg Press de antebraço facilitado Coloque-se no chão em posição de quatro apoios, com os braços estendidos e a pelve para trás, de modo que os seus braços formem um ângulo e não todo o peso recaia sobre as suas mãos. Nesta posição, force os antebraços a levantar a palma da mão do chão, mas sem levantar os dedos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/press_de_antebraco/EX468 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX468.jpg Press de antebraço Coloque-se no chão em posição de quatro apoios, com os braços estendidos e em ângulo reto em relação ao solo. Nesta posição, faça força com os antebraços para levantar a palma da mão do solo, mas sem levantar os dedos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/protracoes_escapulares/EX469 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX469.jpg Protrações escapulares No chão na posição de flexões e com os braços completamente estendidos. Empurre para levantar sua parte superior das costas alta, de modo que fique arredondada. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Você deve realizar este movimento sem dobrar os braç https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_hollow/EX470 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX470.jpg Flexões hollow Coloque-se na posição de flexões. Estique e desça os ombros, arredondando a parte superior das costas e apertando os músculos dorsais. Além disso, aperte os abdominais, glúteos e isquiotibiais para retroverter a pelve e eliminar a curvatura lombar, essa é a posição hollow body. Mantenha a posição o máximo possível e tente realizar flexões. Se necessário, recupere a posição ao estender os braços novamente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_laterais_do_ombro/EX471 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX471.jpg Elevações laterais do ombro De pé com uma perna à frente e ambas ligeiramente flexionadas. Pise a faixa elástica com o pé à frente e segure-a com a mão oposta. Com o braço esticado, levante a faixa elástica até que sua mão chegue à altura dos seus ombros. Utilize diferentes faixas elásticas para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descidas_de_bandeira/EX472 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX472.jpg Descidas de bandeira Em uma barra vertical ou espaldera, coloque as mãos na posição de bandeira. Aproveite um salto para ajudar e dobre as pernas para ficar vertical em relação ao solo. Em seguida, estique-se completamente e desça até ficar paralelo ao solo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/descida_de_bandeira_straddle/EX473 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX473.jpg Descida de bandeira straddle Em uma barra de tração ou barra vertical, coloque as mãos na posição de bandeira. Use um salto para ajudar e dobre as pernas para ficar em pé em relação ao chão. Em seguida, abra-as e estique-as completamente. Scendi fino a rimanere con la schiena parallela al suolo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/nordic_curl_assitido/EX474 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX474.jpg Nordic curl assitido Coloque-se de joelhos no chão e bloqueie seus calcanhares com uma barra baixa ou com a ajuda de um companheiro. Deixe-se cair para a frente com as costas retas em relação aos seus joelhos. Apoie as mãos no chão para amortecer a queda e dê um pequeno impulso para voltar à posição inicial, usando a força dos seus femorais e glúteos. Tentar que o impulso com as mãos seja o mais leve possível para que o exercício seja eficaz. https://calisteniapp.com/pt/exercises/curl_femoral_com_elastico/EX475 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX475.jpg Curl femoral com elástico Coloque a faixa elástica em uma barra ou suporte próximo ao chão. Coloque-se de costas para a mesma de joelhos no chão, coloque o extremo da faixa no seu calcanhar e incline o corpo para a frente apoiando as mãos no chão. Naquela posição, dobre o joelho para puxar a faixa para o seu glúteo. Utilize diferentes faixas elásticas para ajustar a dificuldade do exercício. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevadores_de_quadril_com_pernas_estendidas/EX476 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX476.jpg Elevadores de quadril com pernas estendidas Deitado de costas, coloque as mãos no chão ao lado dos quadris com os braços estendidos. Mantenha as pernas levantadas e estendidas para o céu, não é necessário que estejam completamente estendidas. Agora use a força dos seus músculos abdominais para levantar a cintura do chão, apontando os pés para o céu, de modo que apenas os seus braços e suas costas permaneçam apoiados no chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Se possível, tente manter a cabeça elevada durante todo o tempo, para favorecer a flexão da coluna. Esta exercício permite trabalhar os músculos da área abdominal, minimizando o trabalho do psoas ilíaco. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_parciais_com_bracos_estendidos/EX477 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX477.jpg Flexões parciais com braços estendidos Coloque-se no chão de costas, com as pernas dobradas e os braços estendidos para as suas pernas. Realize um crunch abdominal com recorrido parcial, de modo que levante a parte superior das costas do chão e volte à posição inicial. Se possível, tente manter a cabeça elevada o tempo todo, para favorecer a flexão da coluna. Esta exercício permite trabalhar os músculos da área abdominal, minimizando o trabalho do psoas ilíaco. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevadores_de_quadril_com_pernas_flexionadas/EX478 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX478.jpg Elevadores de quadril com pernas flexionadas Deitado de costas, coloque as mãos no chão ao lado dos quadris com os braços estendidos. Mantenha as pernas levantadas e flexionadas a 90º. Agora, use a força dos seus músculos abdominais para levantar a cintura do chão, de forma que apenas os seus braços e suas costas fiquem apoiadas no chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Esta atividade permite trabalhar os músculos da área abdominal, reduzindo o trabalho do psoas ilíaco. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_parciais_com_pernas_flexionadas/EX479 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX479.jpg Flexões parciais com pernas flexionadas Deitado de costas, com as mãos no peito e as pernas elevadas e flexionadas. Utilize a contração dos seus abdominais para levantar ligeiramente a parte superior das costas do chão em cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ferro_abdominal_com_flexao_espinhal/EX480 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX480.jpg Ferro abdominal com flexão espinhal Deitado de barriga para baixo, na posição de flexões. Contraia o abdômen de modo que seu corpo se arqueie e sua cintura se eleve. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_inclinacao_nivel_0/EX481 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX481.jpg Flexões de inclinação nível 0 Procure uma barra ou superfície que esteja na altura da sua cintura ou superior. Apoie as mãos nela inclinando seu corpo e realize flexões de braços. Tentar manter a coluna e as pernas alinhadas, além de tentar que os cotovelos não se abram para os lados, mas sim mantenham-se próximos do tronco. Ajuste a altura da barra ou superfície para modificar a dificuldade, quanto maior a altura, mais fácil. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pullups_australianos_nivel_0/EX482 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX482.jpg Pullups australianos nível 0 Procure uma barra que esteja na altura do seu umbigo ou superior. Passa por baixo dela enquanto a seguras, de forma a ficares de barriga para cima e com o corpo inclinado e os pés apoiados no chão. Puxe até que seu peito chegue à barra e volte a estender os braços para completar uma repetição. Tentar manter o tronco e as pernas retos e alinhados. Ajuste a altura da barra para modificar a dificuldade, quanto maior a altura, mais fácil. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_muscle_up_nos_aneis/EX483 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX483.jpg L sit muscle up nos anéis Suspenda-se das argolas na posição de dominada, mantendo as pernas na posição de L e ao mesmo tempo, usando o aperto falso. Em seguida, puxe as anilhas para os lados e mantenha a postura de L até ficar por cima das anilhas, com os braços esticados e as pernas formando um ângulo de 90 graus. https://calisteniapp.com/pt/exercises/full_planche_press/EX484 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX484.jpg Full planche press Realize uma prancha com as pernas juntas. Utilize a força dos seus ombros para levantar o tronco e as pernas até chegar a uma posição de pinheiro. Deve ser feito sem flexionar os braços e sem arquear demasiadamente a parte inferior das costas, ou seja, os braços e o corpo devem permanecer sempre formando uma linha até chegar à posição de prancha ou pinho. https://calisteniapp.com/pt/exercises/full_planche_push_up/EX485 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX485.jpg Full planche push up Realiza uma prancha com as pernas juntas com os braços totalmente estendidos e mantendo o corpo paralelo ao solo. Faça uma flexão até quase tocar o solo. Finalmente, empurre até voltar à posição inicial com os braços estendidos e fazendo uma pausa para mantener a posição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_controlado_nos_aneis/EX486 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX486.jpg Muscle up controlado nos anéis Suspenda-se das argolas na posição de dominada mantendo as pernas esticadas ou, para maior dificuldade, no L sit, usando um aperto falso para maior conforto na transição. Puxe até que as mãos estejam perto do peito e mude para uma posição de fundos em anéis abaixo. Conclua o movimento até estender os braços completamente e repetir. https://calisteniapp.com/pt/exercises/climber_australian_pull_up_nos_aneis/EX487 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX487.jpg Climber australian pull up nos anéis Em anéis a uma altura baixa. Posicione-se abaixo delas e mantenha-se pendurado apenas com a primeira falange dos dedos ou praticamente com a ponta dos dedos. Em seguida, flexione os braços até aproximar o seu peito das anilhas e repita o movimento, mas mantendo sempre os dedos firmes sobre as anilhas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hefesto_parcial_nos_aneis/EX488 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX488.jpg Hefesto parcial nos anéis Em anéis a uma altura média. Posicione-se sobre elas e com um agarre supino, desça controladamente até que seus braços formem um ângulo de 90 graus. Então, levante-se novamente para ficar acima das anilhas. É importante sempre manter uma pegada falsa para que você possa atirar confortavelmente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/floating_planche_lean_push_ups/EX489 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX489.jpg Floating planche lean push ups Realize o movimento de um Push Up Planche Lean. Quando chegar à máxima flexão dos braços, aumente a inclinação para a frente até o ponto em que as suas pernas saiam do chão. Mantenha-se naquela posição por um segundo. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Ao mover o centro de gravidade para a frente, você aumenta a dificuldade e o trabalho dos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_inclinados/EX490 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX490.jpg Fundos inclinados Coloque-se na posição de fundos. Aumente a inclinação, levando a cabeça para a frente e os pés para trás enquanto mantém o corpo reto. Realize fundos segurando essa inclinação. Isso moverá o centro de gravidade para a frente e aumentará a dificuldade e o trabalho nos deltóides anteriores. https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_lever_nos_aneis/EX491 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX491.jpg Back lever nos anéis Coloque-se nas anilhas com a pegada pronada. Passe as pernas entre as mãos e tente ficar paralelo ao chão. Aperte a área central, o peitoral e os ombros para evitar que o seu corpo tenha uma posição arqueada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_nos_aneis/EX492 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX492.jpg Front lever nos anéis Em anéis, coloque-se na posição paralela ao chão com ambas as pernas esticadas. Tente manter os cotovelos bloqueados e as escápulas fazendo força de retração, para mantê-las pelo menos em uma posição neutra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/540/EX493 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX493.jpg 540 Consiste em uma meia volta. Realize um balanço na barra forte, quando estiver na parte de trás prepare uma perna como se fosse dar um chute. Quando passar por baixo da barra, faça a rotação, tocando com uma das suas mãos e mantendo os braços colados ao corpo. Também pode ser feito sem tocar na barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_para_540/EX494 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX494.jpg Balanço para 540 Em barra, dê um chute forte em um ângulo superior à paralela em relação ao solo. Tentar que a sua anca se afaste o máximo em relação à barra. Desta forma, criará uma inércia que o fará balançar com muita força. Evite flexionar os braços e mantenha tanto o tronco quanto as pernas relaxadas durante o movimento. Após cada balanço, recoloca as mãos para evitar soltar-se da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/balanco_e_toque_para_540/EX495 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX495.jpg Balanço e toque para 540 Em barra, dê um chute forte em um ângulo superior à paralela em relação ao solo. Tentar que a sua anca se afaste o máximo em relação à barra. Desta forma, criará uma inércia que o fará balançar com muita força. Quando estiver na parte de trás, prepare uma perna para girar, como se estivesse dando um chute. Ao passar a barra, toque com a mão oposta ao giro. https://calisteniapp.com/pt/exercises/toque_e_meia_volta_para_540/EX496 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX496.jpg Toque e meia volta para 540 Em uma barra, dê um chute forte em um ângulo superior à paralela em relação ao solo e tente afastar o máximo possível a sua cintura em relação à barra. Assim, você criará uma inércia que te fará balançar com muita força. Quando estiver na parte de trás, prepare uma perna para girar, como se estivesse dando um chute, e ao passar pela barra dê um toque com a mão oposta ao giro e realize um 180, de modo que fique olhando para o lado oposto da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/crunches_abdominais/EX497 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX497.jpg Crunches abdominais Acostado no chão de barriga para cima com as pernas dobradas. Realize uma flexão de tronco de modo que sua cabeça se aproxime das suas pernas. Tente usar o menor impulso possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/afundo_e_agachamento_dobro/EX498 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX498.jpg Afundo e agachamento dobro Realiza uma dobradinha explosiva. Aproveite o segundo salto para fazer uma agachamento, que por sua vez será explosivo para mudar para a dobradinha e começar de novo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_barra_fixa_hollow/EX499 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX499.jpg Isométrico barra fixa hollow Suspensão na barra. Realize uma protração escapular, de forma que a parte superior das costas fique arredondada, e uma depressão escapular, de modo que os ombros desçam e apertem a região dorsal. Quando se trata do core, contraia os abdominais, glúteos e femorais para executar uma retroversão pélvica e manter a região lombar sem arqueamento. Mantenha as pernas retas e tensas para que todo o corpo forme um bloco compacto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_fundos_hollow/EX500 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX500.jpg Isométrico fundos hollow Na barra paralela, realize uma protração escapular, de forma que a parte superior das costas fique arredondada. E uma depressão escapular, para que os ombros desçam e apertem a região dorsal. Quanto ao core, aperte os abdominais, glúteos e femorais de forma que execute uma retroversão pélvica e mantenha a região lombar sem arqueamento. Mantenha as pernas retas e tensas para que todo o corpo forme um bloco compacto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/skaters/EX501 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX501.jpg Skaters De pé em uma perna. Realize um salto lateral e caia com a perna oposta amortecendo a queda. Repita para o outro lado para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/fundos_com_parada_abaixo/EX502 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX502.jpg Fundos com parada abaixo Realize um fundo em paralelas convencionais. Fique parado por um segundo na posição de máxima flexão, em um ângulo de 90º ou mais abaixo. Desta forma, você adicionará um ponto de intensidade ao exercício e evitará aproveitar o rebote. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ponte_traseira_na_extensao_dos_ombros/EX503 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX503.jpg Ponte traseira na extensão dos ombros Sentado no chão, coloque as suas mãos no chão com os dedos apontando para fora. Eleva tu cadera para alcançar a posição de ponte. Tentar que suas costas e coxas formem uma linha reta e que suas pernas estejam dobradas a 90º. Esta atividade ativa toda a cadeia posterior e trabalha a mobilidade dos ombros. Uma versão avançada seria com os dedos olhando para trás, em vez de para fora. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacao_half_front_lever_em_barra_baixa/EX504 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX504.jpg Elevação half front lever em barra baixa Na barra baixa, coloque-se segurando-a com a boca para cima e com as pernas dobradas e apoiadas no chão, imitando uma posição de half front lever. Agora gere alavanca com o seu dorsal para que o seu corpo se eleve à posição de half front lever. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Tentar manter-se na posição de half front lever por pelo menos um segundo para que o exercício seja mais eficaz. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_profundo_isometrico/EX505 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX505.jpg Agachamento profundo isométrico Descienda a la posición de sentadilla profunda, superando los 90º Manténgase en esa posición durante un tiempo determinado Intente mantener la espalda recta y la posición lo más estricta posible. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_half_front_lever_na_barra_baixa/EX506 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX506.jpg Isométrico de half front lever na barra baixa En uma barra baixa. Coloque-se segurando-a de boca para cima e com as pernas flexionadas e apoiadas no chão, imitando uma posição de half front lever. Agora gere alavanca com seu dorsal para que seu corpo se eleve à posição de half front lever. Mantenha-a por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/mobilidade_ativa_de_flexao_de_ombros_no_chao/EX507 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX507.jpg Mobilidade ativa de flexão de ombros no chão Deitado de barriga para baixo no chão e com os braços estendidos. Levante-os de modo que não toquem o chão. A ideal seria que os seus braços ultrapassassem a altura da sua cabeça, então, se não conseguir, tente alcançar isso com o tempo. Evite levantar o peito do chão ou arquear as costas. Para aumentar a dificuldade e eficácia, realize-o com retroversão pélvica, de forma que a lombar fique completamente reta. https://calisteniapp.com/pt/exercises/mobilidade_ativa_de_flexao_de_ombros/EX508 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX508.jpg Mobilidade ativa de flexão de ombros De joelhos no chão. Estenda os braços e levante-os para alcançar a vertical. A ideal seria que os seus braços ultrapassassem a altura da sua cabeça, então se não conseguir, tente alcançá-lo com o tempo. Evite arquear as costas ou adiantar o peito. Para maior dificuldade e eficácia, realize-o com retroversão pélvica, de forma que a lombar fique completamente reta. https://calisteniapp.com/pt/exercises/negativa_da_parada_de_mao_ao_straddle_com_cotovelos_flexionados/EX509 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX509.jpg Negativa da parada de mão ao straddle com cotovelos flexionados Realize um pino com as pernas abertas. Comece a descer para straddle, dobrando os cotovelos para tornar o movimento mais fácil. Tentar controlar a descida para que dure pelo menos 3 segundos. Quando chegar à posição final de prancha com cotovelos flexionados, tente mantê-la por pelo menos 1 segundo. Pode ir aumentando a dificuldade tentando flexionar cada vez menos. É recomendável realizar este exercício em agarres push ups ou mini paralelas, para que seja mais fácil de controlar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/retracao_escapular_com_peso_corporal_no_chao/EX510 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX510.jpg Retração escapular com peso corporal no chão No chão de barriga para cima, com os braços em forma de T e cotovelos flexionados. Tentar fazer força contra o chão com as costas dos braços para levantar a parte superior das suas costas do chão. Se você estiver tendo dificuldade, pode usar ligeiramente a força dos seus abdominais para ajudar, mas o ideal seria não usá-los. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_back_lever_pull_ups_pegada_fechada/EX511 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX511.jpg Tucked back lever pull ups pegada fechada Em barra, coloque-se na posição de tucked back lever e junte as mãos em um aperto mais apertado que a largura dos ombros. Gere força de flexão dos braços para tentar aproximar a coluna da barra o máximo possível. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Tentar manter as costas paralelas ao chão e que não se incline para se aproximar da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_back_lever_pull_ups/EX512 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX512.jpg Tucked back lever pull ups Coloque-se na posição de back lever embrulhado na barra, com as mãos em um aperto semelhante à largura dos ombros. Gere força de flexão nos braços para tentar aproximar a coluna da barra o máximo possível. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Tentar manter as costas paralelas ao chão e não inclinar-se para se aproximar da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_australianas_em_casa_com_cadeiras/EX513 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX513.jpg Flexões australianas em casa com cadeiras Coloque duas cadeiras lado a lado com uma separação suficiente para que o seu tronco caiba no meio. Coloca cada mão no encosto de cada cadeira e realize o movimento de puxada de dominada australiana. Tentar manter a coluna reta em relação aos músculos, evitando que a anca caia ou esteja muito elevada. Quanto mais altas forem as cadeiras, maior será a dificuldade do exercício. Esta atividade exige que os braços sejam mantidos a 90° em relação ao tronco, o que significa que você trabalha menos a região dorsal e mais a parte posterior dos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_australianas_em_casa_com_mesa/EX514 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX514.jpg Flexões australianas em casa com mesa Coloque-se embaixo de uma mesa, com as mãos no bordo da mesma. Realize o movimento de puxar de dominada australiana. Tente manter as costas retas em relação aos quadris, evitando que a cintura caia ou esteja muito elevada. Più alto è il tavolo, più facile sarà l'esercizio. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_half_get_up/EX515 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX515.jpg Kettlebell half get up Deitado no chão de barriga para cima com a kettlebell ao lado. Pegue na alça com a mão do lado enquanto apoia a outra no chão. Flexione a perna do mesmo lado que você tem a kettlebell e estique o braço por completo. Utilize o outro braço como apoio para girar suavemente o tronco e levantá-lo. Finalmente, use a perna flexionada como suporte para levantar a cintura e mantenha por um segundo, antes de voltar à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_hip_halo/EX516 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX516.jpg Kettlebell hip halo De pé completamente reto. Agarre a kettlebell pelo lado da alça com cada mão. Mova-a em círculos ao redor da sua cintura e mude de mão na posição frontal e traseira. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_shoulder_halo/EX517 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX517.jpg Kettlebell shoulder halo De pé completamente reto. Segure a kettlebell pela parte externa do punho e com os braços semi-flexionados. Mova-a para que rode a sua cabeça em uma direção, dê uma volta completa e então mude para o outro lado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_swing/EX518 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX518.jpg Kettlebell swing De pé com a kettlebell segurada pela alça. Utilize uma pequena flexão de quadril para equilibrar e levantar até a altura do seu rosto, com os braços completamente estendidos. Deixe cair passando entre as suas pernas e aproveite o impulso para fazer a próxima repetição. Tentar não flexionar demasiado as pernas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/mineros/EX519 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX519.jpg Mineros Coloque-se agachado, com a parte de trás dos cotovelos apoiados nas pernas. Estenda as pernas de forma que as mãos vão para os pés. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/peso_morto_com_kettlebell/EX520 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX520.jpg Peso morto com kettlebell Coloque a kettlebell no chão. Segurando-a pela alça enquanto dobra as pernas e mantém a coluna reta. Levante-a do chão até ficar com as pernas e a cintura estendidas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/press_de_ombro_com_kettlebell/EX521 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX521.jpg Press de ombro com kettlebell Agarre a kettlebell pela alça com uma mão, colocando-a apoiada em seu ombro e seu bíceps. Estenda o braço completamente para cima. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/press_de_peitoral_com_kettlebell/EX522 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX522.jpg Press de peitoral com kettlebell Deitado de costas no chão. Coloque a kettlebell no seu peito e segurando-a pelo corpo da pesa, estenda os braços para levantá-la. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_a_pike_e_negativa_de_front_lever/EX523 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX523.jpg Remo a pike e negativa de front lever Em barra, levante as suas pernas e flexione a cintura para se colocar na posição de remo. Posteriormente, estenda a cintura com as pernas para cima para passar para a posição de pica. A partir daí, desça um front lever negativo com duração de pelo menos 3 segundos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_com_kettlebell_a_uma_mao/EX524 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX524.jpg Remo com kettlebell a uma mão Em pé com uma perna à frente e uma kettlebell na mão. Incline-se para a frente e faça um flexão de braço para puxar a kettlebell para o seu corpo. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_com_kettlebell/EX525 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX525.jpg Remo com kettlebell De pé com as pernas semi-flexionadas e a coluna curvada para a frente. Segure a kettlebell com as duas mãos e levante-a até o abdômen. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/sequencia_mesias/EX526 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX526.jpg Sequência mesías Esta sequência está destinada a tentar trabalhar a maior quantidade de músculos possíveis em um único exercício. Consiste em 4 zancadas explosivas com mudança, um burpee com salto forte, um salto na barra, um remo na barra com pullover, uma tucked planche na barra e finalmente 2 L sits a 1 braço. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_com_kettlebell/EX527 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX527.jpg Agachamento com kettlebell Faça um agachamento com peso adicional, segurando o kettlebell próximo ao peito. Você pode ajustar a dificuldade variando o peso adicionado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_e_press_com_kettlebell/EX528 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX528.jpg Agachamento e press com kettlebell Realiza uma sentada com peso adicionado, segurando a kettlebell perto do seu peito. Ao estender as pernas, estenda os braços para cima. Volte à posição inicial para completar uma repetição, você pode ajustar a dificuldade variando o peso adicionado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dips_com_peso/EX529 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX529.jpg Dips com peso Utilize um peso adicional, seja com uma corrente e discos ou com um colete de lastro ou similar. Realize fundos paralelos. Adapte o peso para que seja desafiador, mas sem exagerar. Tente quebrar noventa graus na descida e o bloqueio completo na subida para uma repetição forte. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dips_com_peso_em_barra/EX530 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX530.jpg Dips com peso em barra Utilize um peso adicional, seja com uma corrente e discos ou com um colete de lastro ou similar. Realize fundos na barra. Tente quebrar os noventa graus ao descer, deslocando o quadril para trás para que o peito possa se mover para a barra. Bloco completo no caminho para uma repetição completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_parada_de_mao_com_peso/EX531 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX531.jpg Flexões com parada de mão com peso Realiza uma flexão de pinos com um colete de lastro ou outra forma de peso adicional. Ajuste o peso para que seja desafiador, mas sem exagerar. Tente quebrar noventa graus na descida e travar totalmente na subida para uma repetição completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_peso/EX532 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX532.jpg Flexões com peso Utilize peso adicional, seja com um colete de lastro, um disco nas costas ou similar. Realize flexões de braços no chão. Ajuste o peso para que seja desafiador, mas sem exceder. Tente quebrar os noventa graus ao descer e bloquear completamente ao subir para realizar uma repetição completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/full_planche_com_ajuda_de_elastico/EX533 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX533.jpg Full planche com ajuda de elástico Coloque a faixa elástica em uma barra de modo que gere bastante tensão quando você a aproximar do chão. Coloque a faixa na cintura e faça uma planche completa usando a tensão da faixa elástica. Você pode ajustar o auxílio com diferentes alturas, diferentes faixas elásticas ou dando mais ou menos voltas na mesma. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_com_peso/EX534 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX534.jpg Pull up com peso Realize uma dominada com peso adicional, seja com uma corrente e discos, com um colete de lastro ou equivalente. Passe o queixo para cima ao subir e bloqueie completamente ao descer para realizar uma repetição completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_com_peso/EX535 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX535.jpg Muscle up com peso Realize um muscle up com peso adicionado, seja com corrente e discos, com colete de lastro ou equivalente. Ajuste o peso para que seja desafiador, mas sem exagerar. Estenda completamente os braços para baixo e bloqueie-os ao terminar o fundo para cima para que seja uma repetição completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_com_peso/EX536 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX536.jpg Agachamento com peso Realiza uma squat com peso adicional. Utilize um peso que seja desafiador, mas sem exagerar. Dobre os joelhos até formar um ângulo de noventa graus ao descer e estenda completamente as pernas ao subir para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_supinadas_parciais_com_cotovelos_para_frente/EX537 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX537.jpg Barras supinadas parciais com cotovelos para frente Esta atividade foca-se em isolar o bíceps o máximo possível, tentando evitar a extensão dos ombros que envolveria mais o dorsal. Para isso, realize dominadas supinas tentando manter os cotovelos para a frente o máximo possível. Utilize um intervalo parcial, desde os braços totalmente estendidos até a metade do movimento, até que a testa fique na altura da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_pronadas_parciais_pegada_fechada/EX538 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX538.jpg Barras pronadas parciais pegada fechada Esta atividade foca-se em isolar o bíceps o máximo possível, tentando não realizar a extensão dos ombros que envolveria mais o dorsal. Para isso, realize dominadas com a pegada fechada, mantendo os cotovelos para fora e com um alcance parcial. Desde completamente esticado até que a coronha chegue à barra. Tentar não separar o seu corpo para trás durante a execução do exercício, mantendo sempre a cabeça abaixo da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_com_apoio_de_antebracos/EX539 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX539.jpg Barras com apoio de antebraços Esta exercício foca-se em isolar o bíceps o máximo possível, tentando evitar a extensão dos ombros que envolveria mais o dorsal. Para isso, procure um lugar onde você possa se pendurar mantendo os antebraços apoiados em alguma superfície (pode ser em uma barra, na parede, em colunas ou similar). Realize uma dominada tentando manter o corpo sempre separado do ponto de apoio. https://calisteniapp.com/pt/exercises/barras_australianas_com_pegada_falsa/EX540 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX540.jpg Barras australianas com pegada falsa Esta atividade foca-se em isolar o bíceps o máximo possível, tentando não realizar a extensão dos ombros que envolveria mais o dorsal. Para isso, coloque-se na posição de dominadas australianas supinas, mas com um agarre falso, colocando a articulação do pulso acima da barra. Esta técnica permitirá que você faça um maior alcance, levantando a cabeça acima da barra. Tentar fazer este movimento mantendo os cotovelos apontados para o céu. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_diamante_com_bola/EX541 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX541.jpg Flexões diamante com bola Coloque as mãos em agarre diamante em uma bola ou similar. Realize flexões tentando manter o controle e não perder o equilíbrio. Este exercício o obrigará a estabilizar e realizar o movimento de forma controlada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_em_abertura_deslizante/EX542 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX542.jpg Flexões em abertura deslizante Utilize halteres, toalhas, panos ou similares para permitir deslizar as mãos na abertura, seja no chão ou em uma barra baixa. Realize o movimento de abertura e, em seguida, feche até que suas mãos fiquem quase unidas usando a força do seu peitoral. Tentar manter os braços o mais esticados possível, evitando flexionar os cotovelos em excesso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_a_plataforma/EX543 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX543.jpg Flexões a plataforma Coloque-se na posição de flexões em frente a uma plataforma, banco, barra baixa ou similar. Realize uma flexão explosiva e salte para colocar as mãos na plataforma. Desça novamente e repita. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_explosivas_com_joelhos/EX544 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX544.jpg Flexões explosivas com joelhos Fique no chão de joelhos e deixe seu corpo cair para frente. Interrompa a queda com uma flexão negativa e empurre com força para retornar à posição inicial. Tente não flexionar seu excesso de quadril, mantendo o máximo possível a linha entre as costas e as coxas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensoes_de_triceps_contra_a_parede/EX545 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX545.jpg Extensões de tríceps contra a parede Coloque-se de frente para a parede com as pernas apoiadas na mesma e os antebraços apoiados no chão. Realize uma extensão de cotovelos usando a força do seu tríceps. Você pode regular a dificuldade do exercício variando a inclinação e a altura em que coloca os pés na parede. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensoes_de_triceps_em_barra_baixa/EX546 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX546.jpg Extensões de tríceps em barra baixa Coloque-se em uma barra baixa na posição de flexões, mas com o corpo separado para trás. Flexione os cotovelos até que sua frente fique justa por trás da barra. Estique os braços novamente para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensoes_de_triceps_em_paralelas/EX547 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX547.jpg Extensões de tríceps em paralelas Coloque as mãos nos postes de barras paralelas aproximadamente na altura dos seus joelhos e o corpo para trás. Flexione os cotovelos até que seus antebraços apoiem nas paralelas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Você pode variar a dificuldade do exercício variando a altura em que coloca as mãos, quanto mais baixas, mais difícil será a execução. https://calisteniapp.com/pt/exercises/falsos_impossible_dips/EX548 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX548.jpg Falsos impossible dips Coloque-se na posição de fundos em paralelas. Realize uma repetição inclinando o corpo para a frente e deixando que os cotovelos vão para trás. Desça até que seus antebraços toquem as paralelas e volte a subir rapidamente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_em_parada_de_mao_com_ajuda_de_frente_para_a_parede/EX549 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX549.jpg Flexões em parada de mão com ajuda de frente para a parede Coloque-se em posição de pinho com os pés na parede de modo que esteja de frente para ela. Não deve estar completamente vertical, procure uma posição que seja confortável para poder descer e realizar repetições. Se a parede e o seu calçado o permitirem, deslize os pés. Se não, dê pequenos passos para acompanhar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ponte_femoral_com_elevacao/EX552 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX552.jpg Ponte femoral com elevação Coloque-se no chão de costas, com as pernas dobradas e os pés a cerca de 50 cm de altura. Realize o movimento de extensão de quadril para levantar os seus glúteos do chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ponte_femoral_com_uma_perna_com_elevacao/EX553 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX553.jpg Ponte femoral com uma perna com elevação Coloque-se no chão de costas com uma perna dobrada e o pé a uma altura de cerca de 50 cm. A outra perna mantenha-a estendida em um ângulo de 45º em relação ao solo. Realize o movimento de extensão da anca para levantar os seus glúteos do chão e volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/curl_de_biceps_com_duas_maos_com_kettlebell/EX554 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX554.jpg Curl de bíceps com duas mãos com kettlebell Coloque-se em pé com a kettlebell segurada com as duas mãos. Realize o movimento de flexão de cotovelos, partindo da posição totalmente estendida até que a mão chegue à altura do seu ombro. Separe um pouco as pernas para maior estabilidade e tente não realizar impulsos ou inércia com a parte de trás ou o corpo em geral para que o movimento seja estrito. Ajuste o peso da kettlebell para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_devil_press/EX555 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX555.jpg Kettlebell devil press Desde posição de pé com a kettlebell na mão. Coloque-a no chão e use-a como apoio para realizar um burpee. Ao levantar novamente, use a extensão de quadril para impulsionar a kettlebell e flexionar o ombro até que seu braço aponte para o céu. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_l_sit_toe_reacher/EX556 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX556.jpg Kettlebell L sit toe reacher No chão deitado de barriga para cima e com as pernas estendidas em L. Coloque a kettlebell no seu peito. Estenda os braços até a altura dos pés com a kettlebell. https://calisteniapp.com/pt/exercises/peso_morto_explosivo_com_kettlebell/EX557 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX557.jpg Peso morto explosivo com kettlebell Realize um movimento de peso morto com a kettlebell. Adicione um salto no final. Tente controlar bem a descida e flexionar as pernas evitando que o movimento seja apenas de quadril. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_hollow_hold_kicks/EX558 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX558.jpg Kettlebell hollow hold kicks Coloque-se na posição de corpo oco, com os abdominais contraídos, a pelve em retroversão e as escápulas em protração. Vá alternando as pernas em movimento de tesoura. https://calisteniapp.com/pt/exercises/plank_pass_through_com_kettlebell/EX559 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX559.jpg Plank pass through com kettlebell Coloque-se na posição de flexões com a kettlebell de um lado. Chegue com a mão oposta para pegá-la e mudá-la de lado. Repita com a outra mão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/walking_lunges_com_kettlebell/EX560 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX560.jpg Walking lunges com kettlebell Realiza zancadas enquanto mantém a kettlebell acima da sua cabeça com o braço completamente estendido. Tente controlar o movimento para obter a maior estabilidade possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_thrusters/EX561 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX561.jpg Kettlebell thrusters Realiza uma sentada com a kettlebell no peito. Ao estender as pernas, aproveite o impulso para levantar a kettlebell acima da sua cabeça e estender os braços. https://calisteniapp.com/pt/exercises/good_morning_com_kettlebell/EX562 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX562.jpg Good morning com kettlebell Coloque-se de pé com as pernas estendidas e a kettlebell no peito. Flexione a cintura enquanto mantém as pernas e a coluna retas até chegar o mais próximo possível ao ângulo de 90º. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Sempre realize este exercício com um peso que você possa manipular com conforto, pois pode ser um movimento comprometedor para a coluna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_atomic_crunch/EX563 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX563.jpg Kettlebell atomic crunch Deitado de costas no chão com os braços e pernas estendidas e a kettlebell nas mãos. Dobre as pernas ao mesmo tempo que levanta a kettlebell para elas. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Evite fazer este movimento rapidamente para não perder o controle. https://calisteniapp.com/pt/exercises/curl_de_biceps_com_uma_mao_com_kettlebell/EX564 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX564.jpg Curl de bíceps com uma mão com kettlebell Coloque-se em pé com a kettlebell na mão. Realize o movimento de flexão de cotovelos, partindo da posição totalmente estendida até que a mão chegue à altura do seu ombro. Tentar não realizar impulso ou inércia com a parte de trás ou com o corpo em geral para que o movimento seja estrito. Ajuste o peso da kettlebell para ajustar a dificuldade. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_sumo_deadlift/EX565 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX565.jpg Kettlebell sumo deadlift Coloque-se em pé com as pernas separadas a uma distância de duas vezes a largura dos seus ombros e com as pontas dos pés apontando para fora. Realize um movimento de peso morto flexionando as pernas para que não seja apenas uma flexão e extensão da cintura. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_russian_twists/EX566 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX566.jpg Kettlebell russian twists Coloque-se no chão com as pernas e o tronco em equilíbrio de forma que só esteja apoiado com os glúteos. Com a kettlebell nas mãos, realize torções de um lado para o outro. Realize este movimento de forma controlada e com um peso que possa ser facilmente manipulado, pois é uma posição que pode comprometer a sua coluna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_high_pull/EX567 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX567.jpg Kettlebell high pull De pé com a kettlebell nas mãos. Realize um movimento de peso morto. Aproveite o impulso para puxar a kettlebell até a altura do queixo. Mantenha os cotovelos para fora para facilitar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_para_tras_com_kettlebell/EX568 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX568.jpg Passadas para trás com kettlebell Coloque-se em pé com a kettlebell nos ombros e faça um passo para trás com uma das pernas até que o joelho toque o chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Tente manter a estabilidade durante todo o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_frontais_com_kettlebell/EX569 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX569.jpg Passadas frontais com kettlebell Coloque-se em pé com a kettlebell no ombro e faça um passo à frente com uma das pernas até que a joelho da outra chegue ao chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Tentar manter a estabilidade durante todo o movimento. Você pode realizar este exercício sempre repetindo com a mesma perna e depois mudando, ou alternando ambas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_ballistic_row/EX570 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX570.jpg Kettlebell ballistic row Coloque-se em pé com as pernas semi-flexionadas e o tronco inclinado para a frente, segurando a kettlebell com uma mão no centro. Realize um movimento de puxar com o braço e quando a kettlebell estiver próxima ao peito aproveite a inércia para mudar a mão e repetir o movimento. Utilize um peso com o qual possa manter a estabilidade das pernas e da coluna sem problemas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_snatch/EX571 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX571.jpg Kettlebell snatch Coloque-se de pé com as pernas semi-flexionadas e o tronco inclinado para a frente, segurando a kettlebell com uma mão no centro. Realize ao mesmo tempo o movimento de estender as pernas e a cintura, enquanto faz uma extensão de cotovelo para que a kettlebell fique por cima do seu ombro e o braço completamente estendido. Esta manobra é complexa tecnicamente, por isso recomendamos praticá-la com pouco peso até que você consiga executá-la corretamente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/kettlebell_swing_com_torsao/EX572 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX572.jpg Kettlebell swing com torsão Realiza um movimento de peso morto com a kettlebell. Aproveite a inércia para levantá-la com os braços estendidos para um lado, realizando uma torção de tronco até que a kettlebell ultrapasse ligeiramente a altura dos ombros. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_ponte_femoral_com_uma_perna_com_kettlebell/EX573 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX573.jpg Isométrico ponte femoral com uma perna com kettlebell Deitado de costas com a kettlebell na cintura e uma perna dobrada. Realize o movimento de extensão da cintura para levantar os glúteos. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ponte_femoral_com_uma_perna_com_kettlebell/EX574 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX574.jpg Ponte femoral com uma perna com kettlebell Deitado de costas com a kettlebell na cintura e uma perna flexionada. Realize o movimento de extensão da cintura para levantar os glúteos. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_ponte_femoral_com_kettlebell/EX575 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX575.jpg Isométrico ponte femoral com kettlebell Deitado de costas com a kettlebell na cintura e as pernas dobradas. Realize o movimento de extensão da cintura para levantar os glúteos. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ponte_femoral_com_kettlebell/EX576 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX576.jpg Ponte femoral com kettlebell Acostado de costas com a kettlebell na cintura e as pernas dobradas. Realize o movimento de extensão da cintura para elevar os glúteos. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexao_negativa_em_parada_de_mao_com_ajuda/EX577 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX577.jpg Flexão negativa em parada de mão com ajuda Coloque-se fazendo o pino com os pés apoiados na parede. Faça uma flexão de braços lentamente controlando a descida até que sua cabeça esteja próxima ao chão. Nesse momento, separe os pés da parede para baixá-los no chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_com_altura_ampliada/EX578 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX578.jpg Pull up com altura ampliada Procure uma barra com pegada neutra, que permita que você ultrapasse a altura das suas mãos com o peito. Ao subir na barra, tente chegar o mais alto possível aproveitando essa possibilidade, normalmente você poderá chegar cerca de 10 a 15 cm mais alto do que em uma dominada normal. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_amplitude_em_parada_de_mao_com_ajuda_de_cara_para_a_parede/EX579 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX579.jpg Flexões com amplitude em parada de mão com ajuda de cara para a parede Utilize os punhos de push up ou alguma elevação similar. Ao descer a flexão, tente que sua cabeça chegue a uma altura inferior às das mãos. Aproveite esta oportunidade para adicionar amplitude de movimento às suas flexões de pino assistidas na parede. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_amplitude_em_parada_de_mao_com_ajuda/EX580 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX580.jpg Flexões com amplitude em parada de mão com ajuda Utiliza unos agarres push up o alguna elevación similar. Al bajar la flexión, intenta que tu cabeza llegue a una altura inferior a la de las manos. Aprovecha esta oportunidad para añadir rango de movimiento a tus flexiones a pino asistidas de espalda a la pared. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_em_parada_de_mao_com_lastros_de_cara_para_a_parede/EX581 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX581.jpg Flexões em parada de mão com lastros de cara para a parede Coloque um colete de lastro, uma mochila ou algo similar para adicionar peso. Faça um pinheiro de frente para a parede, apoiando os pés na mesma. Flexione até que sua cabeça toque o chão. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_em_parada_de_mao_com_lastros_com_ajuda/EX582 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX582.jpg Flexões em parada de mão com lastros com ajuda Coloque um colete de lastro, uma mochila ou algo similar para adicionar peso. Faça um pinho contra a parede. Flexione até que a cabeça toque o chão. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/negativa_de_muscle_up_com_lastros/EX583 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX583.jpg Negativa de muscle up com lastros Coloque peso extra, seja com um cinto de lastro, um colete ou similar. Suba nas barras paralelas com a ajuda de uma caixa, um salto ou outra técnica que não exija o uso da sua força dos braços. Desça fazendo uma flexão de braços lentamente, controlando o movimento, até igualar ou superar levemente os 90º. Apoie os pés para concluir o movimento e volte a subir de forma assistida. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_com_lastros_explosivos/EX584 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX584.jpg Muscle up com lastros explosivos Coloque peso extra, seja com um cinto de lastro, um colete ou similar. Realize fundos explosivos, separando levemente as mãos das paralelas a cada vez que estender os braços. Tente usar a menor ajuda possível de movimentos de pernas, balanços, etc. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_ups_com_cotovelos_para_fora/EX585 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX585.jpg Australian pull ups com cotovelos para fora Realize uma prancha australiana na barra baixa com as pernas flexionadas. Tentar colocar os ombros na mesma altura que a barra e, ao flexionar os braços, levar os cotovelos para fora, de forma a haver o menor estiramento dos ombros possível. Assim, envolveríamos menos o músculo dorsal e o trabalho passaria para os músculos da parte de trás do alto da coluna. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_chin_ups_com_lastro/EX586 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX586.jpg Australian chin ups com lastro Em uma barra que esteja aproximadamente na altura da sua cintura, use um colete de lastro, mochila ou similar. Realize flexões de braço com o corpo abaixo da barra e agarre supino. Você pode fazê-las com as pernas flexionadas ou estendidas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_ups_com_lastros/EX587 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX587.jpg Australian pull ups com lastros Coloque-se na barra baixa com a pegada supinada. Use um colete de lastro ou similar e coloque o corpo abaixo da barra, com as pernas dobradas ou esticadas. Realize uma flexão de braços até que o seu peito chegue à barra e estenda novamente os braços para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_chin_ups_explosives/EX588 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX588.jpg Australian chin ups explosives Coloque-se na barra baixa com um agarre supino, com o corpo abaixo da barra e com as pernas flexionadas ou estendidas. Faça uma flexão de braços explosiva, de modo que o seu peito chegue à barra e você possa separar as mãos da mesma. Estenda novamente os braços para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/australian_pull_ups_explosives/EX589 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX589.jpg Australian pull ups explosives Coloque-se em uma barra baixa com um agarre pronado. Coloque o corpo abaixo da barra, com as pernas dobradas ou esticadas. Faça uma flexão de braços explosiva, de modo que seu peito chegue à barra e você possa separar as mãos dela. Estenda novamente os braços para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_com_trecho_ampliado/EX590 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX590.jpg Muscle up com trecho ampliado Em barras paralelas, realize fundos. Desça de forma que não apenas ultrapasse os 90°, mas também que seus ombros cheguem à altura das mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_ponte_femoral_com_uma_perna/EX591 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX591.jpg Isométrico de ponte femoral com uma perna Deitado de costas no chão, com uma perna dobrada e a outra esticada sem tocar o chão. Eleva o quadril. Mantenha a posição de modo que o seu quadril esteja alinhado com os seus coxas e suas costas, apoiado apenas o pé e a parte superior das costas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_ponte_femoral/EX592 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX592.jpg Isométrico de ponte femoral Deitado de costas no chão, com as pernas dobradas. Eleva a sua cintura e mantenha a posição de forma que a sua cintura esteja alinhada com os seus coxas e suas costas, apoiando-se apenas nos pés e na parte superior das costas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_ponte_femoral_com_uma_perna_com_elevacao/EX593 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX593.jpg Isométrico de ponte femoral com uma perna com elevação Deitado de costas no chão, com uma perna dobrada com o pé apoiado a uma altura entre 10 e 20 cm e a outra esticada no ar. Eleva a cintura. Mantenha a posição de modo que os quadris fiquem alinhados com as coxas e as costas, apoiando apenas o pé e a parte superior das costas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_ponte_femoral_com_elevacao/EX594 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX594.jpg Isométrico de ponte femoral com elevação Deitado de costas no chão, com as pernas dobradas e os pés apoiados a uma altura entre 10 e 20 cm. Eleva a anca. Mantenha a posição de modo que os quadris fiquem alinhados com as coxas e as costas, apoiando apenas o pé e a parte superior das costas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamentos_parciais_com_lastros_com_uma_perna/EX595 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX595.jpg Agachamentos parciais com lastros com uma perna Utilize uma halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra. Realize uma sentada parcial com uma perna enquanto mantém a outra elevada. Concentre-se em não perder o equilíbrio para melhorar sua propriocepção e trabalhar os músculos estabilizadores. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_com_lastros_explosivas_com_troca/EX596 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX596.jpg Passadas com lastros explosivas com troca Utilize halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra. Realize agachamentos com salto, alternando as pernas no ar. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_com_lastro_para_tras/EX597 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX597.jpg Passadas com lastro para trás Utilize halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra. Realize passadas girando sobre a perna que fica à frente, de modo que o movimento do seu corpo seja para trás. https://calisteniapp.com/pt/exercises/bulgarian_squats_com_lastros/EX598 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX598.jpg Bulgarian squats com lastros Utilize halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra. Posicione-se de costas para um banco ou barra baixa, apoie o peito de uma das suas pernas no mesmo e adiante a outra até ficar na posição de agachamento. Realize repetições flexionando a perna da frente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_com_lastros/EX599 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX599.jpg Passadas com lastros Utilize halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra. Faça um passo à frente até chegar aos 90°. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamentos_com_lastros_explosivos/EX600 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX600.jpg Agachamentos com lastros explosivos Utilize uma halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra e realize uma agachamento, descendo até 90º e subindo de forma explosiva, de modo que você dê um salto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_lastros_declinadas/EX601 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX601.jpg Flexões com lastros declinadas Utilize um colete ou similar para se lastrear. Coloque os seus pés em uma banco ou barra baixa e faça flexões. Você pode arquear levemente as costas para que o peito chegue ao chão e o alcance de movimento seja completo, mas não exagere nesse arqueamento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_lastros_inclinadas/EX602 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX602.jpg Flexões com lastros inclinadas Utilize um colete ou similar para se lastrear. Coloque as suas mãos em uma bancada ou barra baixa e realize flexões de forma que os seus braços cheguem ao ângulo de 90º. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_lastros_pegada_ampla/EX603 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX603.jpg Flexões com lastros pegada ampla Utilize um colete ou similar para se lastrar. Posicione a abertura das suas mãos o dobro da largura dos seus ombros e faça flexões, tocando no chão com o peito ao descer. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_lastros_diamante/EX604 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX604.jpg Flexões com lastros diamante Utilize um colete ou similar para se lastrear. Coloque suas mãos unidas na frente do seu peito e faça flexões, descendo até que o peito toque as mãos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_lastros_explosivas/EX605 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX605.jpg Flexões com lastros explosivas Utilize um colete ou similar para se lastrear. Realize flexões, descendo até que os seus braços formem um ângulo de 90º e suba de forma explosiva, de modo que as suas mãos se afastem um pouco do chão quando os seus braços se estendam por completo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_molotov/EX606 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX606.jpg Flexões molotov Fique em posição de flexão, abaixe-se até que os braços formem um ângulo de 90º e solte os antebraços em direção ao chão, movendo o corpo levemente para trás. Volte para a posição de braços de 90º movendo o corpo levemente para frente e estenda os braços explosivamente para levantar as mãos do chão e bata palmas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_para_tras/EX607 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX607.jpg Passadas para trás De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, faça passadas pivotando sobre a perna que fica à frente, de forma que o movimento do seu corpo seja para trás. https://calisteniapp.com/pt/exercises/passadas_amplas/EX608 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX608.jpg Passadas amplas Realize uma passada dando um passo largo para a frente, aproximadamente o dobro de amplo que um passo normal, abaixe até que a joelha que fica atrás toque o chão e volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_escapulares_em_pike_push_ups/EX609 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX609.jpg Elevações escapulares em pike push ups Em pike push ups, uma posição de flexão com os quadris levantados e os pés cerca de 20 polegadas mais próximos das mãos do que o normal, empurre o solo para que os ombros fiquem longe do tronco e faça uma elevação escapular, retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_assimetricas/EX610 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX610.jpg Flexões assimétricas Realize flexões em que, ao descer o seu corpo, se dirija para uma das suas mãos, deixando o braço oposto levemente estendido. Alternar os lados a cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_de_flexoes_com_passos_para_os_lados/EX611 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX611.jpg Isométrico de flexões com passos para os lados Coloque-se na posição de flexões e faça pequenos movimentos laterais com cada pé, voltando à posição inicial após cada um deles. Alternar os lados em cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/prancha_abdominal_com_passos_para_os_lados/EX612 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX612.jpg Prancha abdominal com passos para os lados Coloque-se na posição de prancha abdominal e faça pequenos movimentos laterais com cada pé, voltando à posição inicial após cada um deles. Alternando os lados a cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_com_alcance_ampliado/EX613 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX613.jpg Flexões com alcance ampliado Use alguma empunhadura de push-up, barras baixas, tachas ou qualquer objeto que permita que seu corpo caia mais do que o normal em relação à altura de suas mãos, desta forma ampliamos a amplitude de movimento do push-up para cima, aumentando a intensidade e o envolvimento do deltóide anterior. https://calisteniapp.com/pt/exercises/tucked_planche_na_parada_de_mao_com_bracos_flexionados/EX614 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX614.jpg Tucked planche na parada de mão com braços flexionados En posição de tucked planche, mas sem bloquear os cotovelos, use a força de empurrão para levantar para a posição de pinheiro e voltar à posição inicial, controlando a descida. Tente que os seus pés não toquem o chão em nenhum momento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_a_tucked_planche/EX615 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX615.jpg L sit a tucked planche Na posição L, sente-se nas barras paralelas, nas barras paralelas baixas, empurre para cima ou no chão, levante as pernas e traga os quadris para trás para entrar em uma posição de planche dobrada com os cotovelos travados por um segundo e retorne ao posição Se você fizer isso no chão ou push up grips, você pode ter que cruzar as pernas na transição para evitar tocar o chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_a_advanced_tucked_planche/EX616 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX616.jpg L sit a advanced tucked planche Na posição L, sente-se nas barras paralelas, nas barras paralelas baixas, empurre para cima ou no chão, levante as pernas e traga os quadris para trás para entrar em uma posição avançada de planche dobrada com os cotovelos travados por um segundo e retorne à a posição inicial. Se você fizer isso no chão ou push up grips, você pode ter que cruzar as pernas na transição para evitar tocar o chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_supinada_com_lastro/EX617 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX617.jpg Pull up supinada com lastro Use placas, um colete ou outra forma de peso adicional e posicione-se na barra com as palmas voltadas para você. Comece completamente fora do gancho e flexione os braços para cima até que o queixo ultrapasse o altura da sua barra, retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_explosiva_com_ajuda_de_elastico/EX618 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX618.jpg Pull up explosiva com ajuda de elástico Coloque um elástico na barra e apoie-o nos pés. Abaixe-se de forma que seu peso gere tensão na faixa e aproveite essa tensão para puxar com os braços e realizar uma puxada explosiva -para cima, de modo que seu peito vá em direção à barra e suas mãos saiam ligeiramente da barra. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_com_ajuda_de_elastico/EX619 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX619.jpg Muscle up com ajuda de elástico Coloque um elástico na barra e coloque-o nos pés para se apoiar. Abaixe-se para que seu peso caia sobre a faixa e gere tensão. Aproveite o impulso e puxe com os braços para ultrapassar a barra e ficar up in position bar dip. Use o movimento de abaixamento para dar impulso para a próxima repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/l_sit_a_planche_straddle/EX620 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX620.jpg L-sit a planche straddle Coloque-se em uma posição de L sentado com as pernas retas, mantenha essa posição por pelo menos 3 segundos e, em seguida, recolha as pernas e passe para a posição de prancha straddle, também mantendo essa posição. Volte para o L sentado para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_com_lastros_negativa/EX621 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX621.jpg Pull up com lastros negativa Use uma corrente com peso, colete ou outra forma de adicionar peso. Em uma barra onde você pode se ajudar com um salto ou uma caixa para puxá-lo para cima, coloque-se na posição de queixo para cima da barra, segure o negativo por pelo menos 3 segundos. Use a assistência para voltar para a próxima repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_supinada_com_pegada_fechada/EX622 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX622.jpg Pull up supinada com pegada fechada Na barra alta, coloque as mãos unidas ou quase unidas em um aperto supino e realize flexões completas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/isometrico_em_cima_pull_up_comando/EX623 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX623.jpg Isométrico em cima pull up comando Em uma barra alta, coloque as mãos em um aperto misto, uma em supino e a outra em prono. Suba ajudando-se de um salto ou com uma altura e segure com o queixo acima da barra por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_supinada_com_lastro_com_pegada_fechada/EX624 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX624.jpg Pull up supinada com lastro com pegada fechada Utilize uma corrente com peso, colete ou outra forma para adicionar lastro. Na barra alta, coloque as mãos unidas ou quase unidas em agarre supino e realize flexões de alcance completo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_supinada_com_lastro_com_pegada_ampla/EX625 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX625.jpg Pull up supinada com lastro com pegada ampla Utilize uma corrente com peso, colete ou outra forma para adicionar lastro. Em uma barra alta, coloque as mãos em um agarre supino e separadas a uma largura aproximada de dobro dos seus ombros. Execute flexões completas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_com_lastro_com_pegada_ampla/EX626 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX626.jpg Pull up com lastro com pegada ampla Utilize uma corrente com peso, colete ou outra forma para adicionar lastro. Em barra alta, coloque as mãos em pegada pronada e separadas a uma largura aproximada de dobro dos seus ombros. Execute flexões de amplitude completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_com_lastro_com_pegada_mista/EX627 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX627.jpg Pull up com lastro com pegada mista Utilize uma corrente com peso, colete ou outra forma para adicionar lastro. Na barra alta, coloque as mãos em agarre misto (uma em prono e outra em supino) e realize flexões de amplitude completa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_com_lastro_com_pegada_fechada/EX628 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX628.jpg Pull up com lastro com pegada fechada Utilize uma corrente com peso, colete ou outra forma para adicionar lastro. Na barra alta, coloque as mãos em agarre pronado e juntas ou quase juntas. Realize flexões completas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_ao_peito/EX629 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX629.jpg Pull up ao peito Em barra, posicione-se com um agarre prono e realize dominadas de forma explosiva, de modo que o seu peito toque a barra em cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_comando/EX630 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX630.jpg Pull up comando Coloque-se na barra de flexões com agarre misto. Posicione seu corpo de forma que suas mãos estejam na frente do seu rosto em agarre neutro, ao invés de ter uma mão em prona e a outra em supina. Realize repetições de flexões. Alterne a posição das mãos em cada série. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_sem_fundos/EX631 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX631.jpg Muscle up sem fundos Assume posição na barra de dominadas. Execute um muscle up, mas uma vez que você chegar à transição acima da barra, não complete o fundo, mas volte para baixo para completar uma repetição. Essa variação faz com que você evite o trabalho de empurrar e foque apenas na parte técnica e puxada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/uma_perna_straddle_e_outra_advanced_tucked_front_lever/EX632 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX632.jpg Uma perna straddle e outra advanced tucked front lever Coloque-se na barra de pull-up. Execute uma posição avançada de alavanca frontal dobrada, de modo que os joelhos fiquem semi-flexionados e o calcanhar nivelado com as costas, mas abra uma perna, estendendo-a para o lado. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. Alterne as pernas para cada série executada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_uma_perna_advanced_e_outra_tucked/EX633 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX633.jpg Front lever uma perna advanced e outra tucked Coloque-se na barra de pull-up. Execute uma posição de alavanca frontal dobrada, de modo que seus joelhos fiquem dobrados em direção ao peito, mas estique uma perna em uma posição dobrada avançada, de modo que seu calcanhar está na altura das suas costas. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. Alterne as pernas para cada série executada. https://calisteniapp.com/pt/exercises/advanced_straddle_tucked_front_lever/EX634 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX634.jpg Advanced straddle tucked front lever Coloque-se na barra de dominadas. Realize um advanced tucked front lever, de forma que seus joelhos estejam flexionados e seus calcanhares na altura de suas costas, mas com as pernas abertas. Mantenha esta posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/toques_de_ombro_quadrupedes/EX635 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX635.jpg Toques de ombro quadrúpedes Coloque-se na posição de quatro apoios com os cotovelos estendidos. Alternar toques de cada mão com o ombro oposto enquanto mantém a posição restante fixa. https://calisteniapp.com/pt/exercises/progressao_muscular_olimpica/EX636 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX636.jpg Progressão muscular olímpica Na barra, realize um balanço para trás, levantando levemente o peito. Ao voltar para trás, levante as pernas até tocarem a barra, com as joelhos ligeiramente flexionados. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_borboleta_isometrico/EX637 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX637.jpg Alongamento borboleta isométrico Sente-se no chão com os joelhos dobrados para os lados da sua cintura e as costas retas. Tente levar seus quadris e joelhos para o chão o máximo possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_borboleta_dinamico/EX638 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX638.jpg Alongamento borboleta dinâmico Sente-se no chão com as costas retas e os joelhos dobrados para os lados da cintura. Realize movimentos suaves e ritmados, tentando manter os músculos das coxas e joelhos o mais próximos possível do chão. https://calisteniapp.com/pt/exercises/panqueca_em_pe_com_as_pernas_abertas/EX639 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX639.jpg Panqueca em pé com as pernas abertas Fique de pé com as pernas abertas pelo menos o dobro do largura dos seus ombros. Flexione a cintura para tentar que a cabeça vá para o chão, dobrando-se o máximo possível. Para aumentar a dificuldade, você pode tentar com as pernas mais fechadas. https://calisteniapp.com/pt/exercises/panqueca_em_pe_com_as_pernas_abertas_de_um_lado/EX640 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX640.jpg Panqueca em pé com as pernas abertas de um lado De pé com as pernas abertas aproximadamente o dobro da largura dos seus ombros. Incline-se para a frente, flexionando a cintura. Leve as suas mãos a um dos seus pés, até onde a sua flexibilidade permitir. Mantenha a posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/stand_up_panqueca_com_torcao/EX641 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX641.jpg Stand up panqueca com torção De pé com as pernas abertas ao dobro da largura dos seus ombros aproximadamente. Incline-se para a frente flexionando a cintura e levando as mãos para um dos seus pés. Uma vez na posição que permita sua flexibilidade, insira a mão que está do lado de fora entre o seu corpo e as suas pernas, levando-a para o outro pé. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_gluteo_sentado/EX642 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX642.jpg Alongamento de glúteo sentado Sentado no chão, dobre uma perna, cruzando o pé por cima da outra perna, que deve permanecer estendida. Cruzar o braço oposto à perna flexionada, apoiando a parte superior do braço na parte externa do joelho, até sentir o alongamento no glúteo. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_isquiotibiais_com_a_face_para_cima/EX643 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX643.jpg Alongamento dos isquiotibiais com a face para cima Coloque-se deitado no chão de barriga para cima. Levante uma perna e, com a ajuda das mãos, tente aproximar o máximo possível o joelho ao seu peito. Mantenha essa posição por um determinado tempo. Se não for viável você fazer com o joelho estendido, pode fazer flexionado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_isquiotibiais_de_banda_elastica/EX644 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX644.jpg Alongamento de isquiotibiais de banda elástica Coloque-se deitado no chão de barriga para cima. Levante uma perna e, com a ajuda das suas mãos e uma faixa elástica, tente aproximar o máximo possível o joelho do seu peito. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. Se não tiver elástico pode usar uma toalha ou uma t-shirt. https://calisteniapp.com/pt/exercises/abertura_das_pernas_viradas_para_cima_com_elastico/EX645 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX645.jpg Abertura das pernas viradas para cima com elástico Sente-se e prenda a faixa elástica em cada um dos seus pés, passando a faixa por suas costas. Deite-se de costas e estenda as pernas abertas para os lados, de modo que a faixa lhe ajude com o alongamento. Mantenha essa posição por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_da_perna_virada_para_cima/EX646 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX646.jpg Alongamento da perna virada para cima Deite-se de costas. Leve as pernas para os lados com os joelhos totalmente estendidos. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_flexao_de_ombro_assistido_por_barra/EX647 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX647.jpg Alongamento de flexão de ombro assistido por barra Coloque-se de barriga para baixo na frente de um poste de barra ou similar, com o poste entre as suas pernas. Estenda sua cintura e costas e leve as mãos para trás da sua cabeça, de forma que agarre o poste e o ajude a manter o alongamento. Mantenha essa posição durante um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_da_cadeia_posterior_assistido_por_barra/EX648 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX648.jpg Alongamento da cadeia posterior assistido por barra Frente a um poste ou similar, fique em pé Incline-se para a frente, flexionando a cintura e segurando o poste atrás das suas pernas. Tente inclinar-se ainda mais, usando o ancoramento das suas mãos no poste. Mantenha essa posição durante um determinado período de tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_pull_ups/EX649 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX649.jpg Front lever pull ups Coloque-se na posição de Front Lever. Faça uma flexão de cotovelos de forma que seus abdominais toquem a barra, mantendo o corpo inteiro reto. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacao_do_soleo_com_agachamento_assistido/EX650 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX650.jpg Elevação do sóleo com agachamento assistido Coloque-se na frente de uma coluna ou similar. Realize uma sentada assistida segurando-se na coluna e mantenha a posição em 90º Mantendo essa posição, realize uma flexão plantar, colocando-se nas pontas dos pés. Retorne os calcanhares ao chão para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_de_panturrilha_com_duas_pernas/EX651 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX651.jpg Elevações de panturrilha com duas pernas Coloque-se em um degrau, barra baixa, calçada ou similar, de modo que os seus calcanhares fiquem no ar e tenha onde se segurar para não perder o equilíbrio. Realize uma flexão plantar para se colocar nas pontas dos pés. Abaixe os calcanhares o máximo possível para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/de_pike_a_planche_elan/EX652 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX652.jpg De pike a planche elan Coloque-se no chão em posição de flexões com a pelve elevada. As mãos podem estar levemente abertas, para os lados ou em agarre supino, de acordo com a sua preferência pessoal. Desça a cintura inclinando os ombros para a frente para chegar à posição de planche lean, mantendo-a por um instante. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hollow_body_toe_touch/EX653 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX653.jpg Hollow body toe touch Coloque-se deitado de costas na posição de hollow body, com a pelve em retroversão e as escápulas protraidas. Faça uma flexão de quadril com as pernas estendidas para tocar os seus pés com as mãos. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/corpo_oco_sentado_para_sentar_em_v/EX654 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX654.jpg Corpo oco sentado para sentar em v Sente-se em uma posição de hollow body, com a pelve em retroversão e os ombros protraídos. Faça uma flexão de quadril e estenda os braços até tocar os pés. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/planche_magra_com_saltos_para_cheio/EX655 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX655.jpg Planche magra com saltos para cheio Coloque-se na posição de prancha inclinada. Eleva um pé e dê um pequeno salto com o outro, de modo que ambos os pés fiquem no ar e tente manter a posição por um momento. Caia com o outro pé para completar uma repetição. Alterna cada pé a cada repetição para não realizar sempre com o mesmo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pike_push_ups_com_elevacao/EX656 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX656.jpg Pike push ups com elevação Coloque-se na posição de flexões em pica, com a pélvis elevada. Você pode fazê-lo no chão ou nos ganchos. Realize a flexão de braços e, quando estiver no ponto de máxima flexão, incline o seu corpo para a frente, até o ponto em que os seus pés se levantem do chão. Evite fazê-lo dando um salto com os pés, a elevação tem que vir da inclinação. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pike_lifts/EX657 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX657.jpg Pike lifts Coloque-se em paralelas. Realize um levantamento de pernas, igual ao dos L sit raises, mas desta vez levando a cintura para trás. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/extensao_de_joelho_no_chao/EX658 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX658.jpg Extensão de joelho no chão Fique de joelhos no chão. Incline-se para trás, mantendo as costas retas em relação às coxas. Volte à posição inicial usando a força do quadríceps para completar uma repetição Você pode variar a dificuldade do exercício alterando o quanto você se inclina para trás. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexao_de_perna_no_chao/EX659 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX659.jpg Flexão de perna no chão Coloque-se no chão de barriga para cima com uma toalha ou similar nos calcanhares. Flexione os joelhos, deslizando os calcanhares pelo chão e usando a força dos seus femorais. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/puxada_lateral_pendurada/EX660 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX660.jpg Puxada lateral pendurada Fique em uma barra alta pendurado com pegada pronada Ative suas dorsais, abdominais e oblíquos para levar suas pernas para um lado Mantenha a posição por um tempo determinado https://calisteniapp.com/pt/exercises/balancando_barras_de_front_lever_pull_ups/EX661 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX661.jpg Balançando barras de front lever pull ups Na barra alta pendurado em pegada pronada Inicie um balanço das pernas para frente com os braços retos em direção à posição de front lever Aproveite a inércia para fazer uma puxada, levando o quadril até a barra Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_lever_assistido_com_os_pes_na_parede/EX662 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX662.jpg Front lever assistido com os pés na parede Procura uma barra baixa ou paralela que tenha uma parede, poste ou algo semelhante por perto Posicione-se em um front lever pressionando os pés contra a parede Mantenha a posição por um tempo determinado https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_flexao_de_ombros_no_chao/EX663 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX663.jpg Alongamento flexão de ombros no chão No charescters, extra No charescters, extra https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_femoral_unilateral_no_chao_de_costas/EX664 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX664.jpg Alongamento femoral unilateral no chão de costas Sentado no chão Deite-se com uma perna semi-flexionada e o antebraço apoiado no chão. Levante a outra perna totalmente estendida, ajudando-se com a mão para levá-la ao ponto máximo de alongamento. Manter a posição por um determinado período de tempo https://calisteniapp.com/pt/exercises/mobilidade_ativa_femoral_unilateral_no_solo_de_costas/EX665 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX665.jpg Mobilidade ativa femoral unilateral no solo de costas Sentado no chão Deite-se para trás, apoiando o antebraço no chão e uma perna semiflexionada Levante a outra perna completamente estendida o máximo que puder Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/pull_up_pesada_com_uma_mao/EX666 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX666.jpg Pull-up pesada com uma mão Na barra alta, pendurado com uma mão e com peso extra na outra, Realize um pull-up de forma que o queixo ultrapasse a altura da barra. Volte à posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/advanced_tucked_planche_push_ups/EX667 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX667.jpg Advanced tucked planche push ups Coloque-se na posição de planche dobrado avançado Faça uma flexão tentando manter a postura o maior tempo possível Retorne à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/retracao_escapular_no_solo_com_elevacao_de_braco/EX668 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX668.jpg Retração escapular no solo com elevação de braço Deitado no chão de barriga para baixo com os braços semi-flexionados Retraia suas escápulas, unindo as omoplatas enquanto levanta ligeiramente os braços e o peito do chão Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/retracao_escapular_no_solo/EX669 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX669.jpg Retração escapular no solo No chão de bruços com os braços semi flexionados Retraia suas escápulas juntando as omoplatas e levantando levemente seus antebraços Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/rocking_back_bridge/EX670 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX670.jpg Rocking back bridge No chão de costas, faça uma ponte elevando o quadril Transfira levemente o peso do seu corpo para a parte superior, tentando aproximar o quadril da altura das suas mãos Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/back_bridge/EX671 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX671.jpg Back bridge Deitado de costas no chão com os joelhos dobrados Coloque as mãos ao lado da cabeça e empurre com os braços e as pernas para levantar o quadril o máximo possível Mantenha a posição por um tempo determinado https://calisteniapp.com/pt/exercises/estiramento_de_pulso_com_rotacao/EX672 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX672.jpg Estiramento de pulso com rotação No chão em quadrúpede Coloque as costas de uma das mãos completamente no chão e segure-a colocando a outra mão por cima Execute um movimento de flexão do braço e quando estiver totalmente estendido, gire o braço que está segurando para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexao_de_pulso_em_aperto_lateral/EX673 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX673.jpg Flexão de pulso em aperto lateral No chão em quatro apoios Coloque as mãos no chão com os dedos para os lados Use a força do seu antebraço para flexionar o pulso e levantar o seu tronco Volte para a posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_cobra_com_torcao/EX674 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX674.jpg Alongamento de cobra com torção De frente para o chão Eleve o seu tronco empurrando com as mãos e mantendo o quadril no chão Gire com relação à sua cintura, alcançando uma das suas coxas com a mão oposta Mantenha a posição por um determinado tempo https://calisteniapp.com/pt/exercises/cobra_stretch/EX675 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX675.jpg Cobra stretch No chão de barriga para baixo Empurre com as mãos para levantar o seu torso enquanto mantém os quadris no chão Mantenha a posição por um determinado tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/cobra_push_ups/EX676 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX676.jpg Cobra push-ups No chão, deitado de barriga para baixo, com as mãos na altura da cabeça e os cotovelos ao lado. Empurre com as mãos para levantar o seu tronco, enquanto mantém o quadril no chão. Volte para a posição inicial para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/straddle_split/EX677 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX677.jpg Straddle split No chão com as pernas abertas Mantenha os glúteos no chão e as costas retas enquanto tenta abrir as pernas o máximo possível. https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_femoral_lateral/EX678 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX678.jpg Alongamento femoral lateral No chão com as pernas abertas Leve as duas mãos em direção a um dos pés, flexionando os quadris e tentando aproximar todo o tronco o mais possível da perna. Manter a posição por um determinado período de tempo https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_dos_flexores_do_quadril_com_repeticoes/EX679 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX679.jpg Alongamento dos flexores do quadril com repetições Em pé com uma perna à frente e a outra atrás em relação ao quadril Coloque as mãos de cada lado do pé à frente e levante a ponta do pé, apoiando apenas o calcanhar Leve o quadril para frente, flexionando o joelho e apoiando o pé completamente, estenda a perna de trás o máximo possível Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_split/EX680 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX680.jpg Front split Coloque-se de joelhos e avance uma perna, apoiando o pé na frente de você Estenda essa perna e leve o peso para a frente até que ambas as pernas fiquem completamente apoiadas no chão Mantenha a posição por um determinado tempo https://calisteniapp.com/pt/exercises/repeticoes_parciais_no_split_frontal/EX681 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX681.jpg Repetições parciais no split frontal Coloque-se de joelhos e estenda uma perna à frente Leve levemente o peso e o quadril para a frente para estender parcialmente a perna traseira Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_femoral_no_split_frontal_parcial/EX682 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX682.jpg Alongamento femoral no split frontal parcial De joelhos no chão, estenda uma perna para frente Incline o tronco apoiando as mãos ao lado da perna avançada Tente abaixar o quadril o máximo possível e mantenha a posição por um tempo determinado https://calisteniapp.com/pt/exercises/alongamento_de_isquiotibiais_com_rotacao/EX683 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX683.jpg Alongamento de isquiotibiais com rotação De joelhos no chão, estenda uma perna para frente Incline o tronco apoiando as mãos ao lado da perna estendida Faça um movimento circular sobre o calcanhar da perna estendida, flexionando levemente o joelho Volte à posição inicial para completar uma repetição https://calisteniapp.com/pt/exercises/front_split_parcial_com_suporte_de_cotovelo/EX684 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX684.jpg Front split parcial com suporte de cotovelo No chão, ajoelhe-se e coloque uma perna à frente com o joelho flexionado e estenda a outra para trás. Eleve o quadril e flexione o tronco, colocando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a posição por um tempo determinado. https://calisteniapp.com/pt/exercises/agachamento_com_barra_alta/EX685 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX685.jpg Agachamento com barra alta Com uma barra olímpica na região superior das costas, realize o movimento de agachamento, ultrapassando os 90º de flexão e estenda novamente os joelhos e quadris para completar uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elevacoes_duplas_com_peso/EX686 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX686.jpg Elevações duplas com peso Coloque -se em uma etapa, etapa ou qualquer altura que permita flexionar e estender o tornozelo em sua gama máxima de movimento e use um haltere, kettlebell, colete ponderado ou qualquer outra maneira de adicionar peso. Faça uma flexoextense completa do tornozelo para cada repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pressione_com_halteres/EX687 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX687.jpg Pressione com halteres Comece a deitar em um banco ou passo, de cabeça para baixo, com os pés firmemente apoiados pelo chão. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos diretamente no peito e nas palmas das mãos olhando para os pés. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, abaixe lentamente os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo para evitar tensões desnecessárias nos ombros. Os cotovelos devem atingir os ombros. Certifique -se de que os halteres sejam sempre controlados e não tocem seu peito. Finalmente, empurra os halteres para a posição inicial, contraindo os músculos do peito no movimento ascendente. https://calisteniapp.com/pt/exercises/imprensa_militar/EX688 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX688.jpg Imprensa militar Comece com os pés separados na largura dos ombros. Segure uma barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros, as palmas das mãos e os cotovelos ligeiramente flexionados. Esta é a sua posição inicial. Agora, empurre a barra para cima até que os braços estejam completamente estendidos na cabeça. Certifique -se de manter as costas retas durante todo o movimento para proteger a coluna. Em seguida, abaixe lentamente a barra em direção à posição inicial, permitindo que os cotovelos sejam flexionados e as bonecas permanecem retas. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/triceps_na_cabeca_com_halteres/EX689 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX689.jpg Tríceps na cabeça com halteres Comece com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em uma mão e levante -o acima da cabeça até que o braço fique completamente difundido. Verifique se o seu lado está perto do seu ouvido. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, mantendo o cotovelo fixo. Você deve sentir um alongamento no tríceps. Certifique -se de manter o núcleo apertado e reto de volta ao longo do movimento para proteger a coluna. Por fim, use o tríceps para levantar o haltere na posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. Repita o exercício com o outro braço. https://calisteniapp.com/pt/exercises/remo_com_barra/EX690 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX690.jpg Remo com barra Comece com os pés separados na largura dos ombros. Inclua o tronco para a frente dos quadris até ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas. Segure a barra com as mãos um pouco mais que os ombros, as palmas das mãos em sua direção. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do seu corpo e pressionando as omoplatas juntas no topo do movimento. Certifique -se de manter as costas retas durante todo o movimento para proteger a coluna. Por fim, estenda os braços para abaixar a barra de volta à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/aves_com_halteres/EX692 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX692.jpg Aves com halteres Comece em pé ou sentado com um haltere em cada mão e os pés separados na largura dos ombros. Se você estiver sentado, verifique se está na beira da cadeira e seus pés são firmemente apoiados pelo chão. Inclua o tronco para a frente dos quadris até ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas. Segure os halteres com as palmas das mãos olhando para você e os cotovelos ligeiramente flexionados. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, levante os halteres nas laterais até que seus braços estejam quase paralelos ao chão e sintam um aperto nas omoplatas. Certifique -se de manter as costas retas durante todo o movimento para proteger a coluna. Finalmente, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/biceps_enrolando_com_barra/EX693 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX693.jpg Bíceps enrolando com barra Comece com os pés separados na largura dos ombros. Segure a barra com as mãos em uma aderência em supino (palmas para cima) e seus braços completamente estendidos. As mãos devem ser separadas para a largura dos ombros. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, mantendo os cotovelos perto do corpo, dobre os cotovelos e levante a barra até que o bíceps esteja completamente contraído e a barra esteja no nível dos ombros. Certifique -se de manter o movimento do tronco e vertical, evitando o uso de impulso. Finalmente, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/placa_abdominal_com_deslocamento_para_pike/EX694 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX694.jpg Placa abdominal com deslocamento para pike No chão em uma posição da placa abdominal e com algo nos pés para permitir o deslizamento. Faça uma flexão do quadril para que seus pés deslizem em direção às mãos e suba o próprio quadril. Retorne à posição inicial para encerrar o movimento. https://calisteniapp.com/pt/exercises/posicao_de_flexao_para_pike/EX695 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX695.jpg Posição de flexão para pike No chão, na posição das flexões e com algo nos pés que permite o deslizamento. Faça uma flexão do quadril para que seus pés se aproximem das mãos e do quadril nascer. Volte para a posição inicial para concluir uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/flexoes_de_brucos_na_cintura/EX696 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX696.jpg Flexões de bruços na cintura Em uma barra com pegada pronada. Faça uma flexão explosiva, de modo que sua cintura alcance a altura da barra. Tente fazer isso sem movimentos de balanço, inércia ou impulso. https://calisteniapp.com/pt/exercises/ice_cream_makers_com_alavanca_frontal/EX697 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX697.jpg Ice cream makers com alavanca frontal Na barra em posição de flexão de bruços. Suba até que seu queixo passe pela barra e mantenha essa posição. Estenda os cotovelos com o corpo reto, mas mantendo a altura em relação à barra, para chegar à posição da alavanca frontal. Você não precisa manter a alavanca frontal, apenas ajuste-a e retorne à posição inicial. Tente não usar balanço excessivo e lembre-se de manter o corpo reto. https://calisteniapp.com/pt/exercises/muscle_up_a_front_lever/EX698 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX698.jpg Muscle up a front lever Ao abaixar, mantenha o corpo reto e faça a transição para a posição da alavanca frontal. Não é necessário que você mantenha a posição frontal, mesmo isso daria uma intensidade extra ao exercício. Mantenha seu corpo reto e retorne a muscular para continuar em direção à próxima repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/knee_raises_com_apoio/EX699 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX699.jpg Knee raises com apoio Coloque -se nas costas, um bar ou similar, com as costas apoiadas nele. Faça uma elevação de joelhos, levando -os ao peito. Volte para a posição inicial para concluir uma repetição. https://calisteniapp.com/pt/exercises/roda_do_pe/EX700 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX700.jpg Roda do pé Com a roda abdominal nas duas mãos. Incline -se para a frente, apoiando a roda e os pés no chão. Deixe a roda se mover até que seu corpo fique paralelo ao chão, com braços completamente estendidos. Use a força dos seus abdominais para retornar ao início. https://calisteniapp.com/pt/exercises/roda_abdominal_com_joelhos_suportados/EX701 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX701.jpg Roda abdominal com joelhos suportados De joelhos com a roda abdominal nas duas mãos. Apoie a roda no chão e deixe -a seguir em frente até que seu tronco fique paralelo ao chão e aos braços completamente estendidos. Use a força dos seus abdominais para retornar à posição inicial. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elbow_lean_frontal/EX702 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX702.jpg Elbow lean frontal No solo na posição da placa abdominal. Gire os cotovelos para que seus antebraços e mãos estejam unidos e façam uma posição oca, com prolongamento escapular e retroversão pélvica. Leve o seu peso para a frente o máximo possível sem perder a posição. Mantenha esta posição por um certo tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/elbow_lean_traseiro/EX703 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX703.jpg Elbow lean traseiro Sentado na boca do chão. Apoie os antebraços nas laterais do seu quadril e levante o mesmo do solo, enquanto realiza uma retroversão pélvica. Inclua o máximo possível sem perder a posição. Mantenha esta posição por um certo tempo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/pulmoes_laterais_com_halteres/EX704 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX704.jpg Pulmões laterais com halteres Comece em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas, o peito esticado e olhe para frente. Em seguida, dê um grande passo para o lado com uma perna, mantendo a outra no lugar. Ao mesmo tempo, dobre o joelho do pé movido até que a coxa fique paralela ao chão e abaixe os halteres para cada lado do pé da frente. Certifique-se de manter o tronco ereto e não permitir que o joelho da frente ultrapasse a planta do pé. Por fim, empurre com a perna que deu o passo para retornar à posição inicial. Isso seria uma repetição. Depois, repita o movimento com a outra perna. Lembre-se, é importante realizar este exercício com uma carga que permita manter a técnica correta e controlar o movimento em todos os momentos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/hip_thrust/EX705 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX705.jpg Hip thrust Comece sentado no chão com uma barra nos quadris. Você deve estar encostado em um banco ou degrau de modo que a parte superior das costas fique apoiada na borda. Seus joelhos devem estar dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, empurre os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu. Mantenha a barra estável e próxima aos quadris enquanto faz isso. No início do movimento, ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta. Finalmente, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão para retornar à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre-se, é importante realizar este exercício com uma carga que permita manter a técnica correta e controlar o movimento em todos os momentos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/bench_press/EX706 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX706.jpg Bench press Comece a deitar em uma margem plana com os pés firmemente apoiados pelo chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros, as palmas das mãos para a frente. Esta é a sua posição inicial. Então, abaixe lentamente a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo. Certifique -se de que a barra toque levemente seu peito, mas não deixe que ele descanse. Finalmente, empurre a barra para a posição inicial, contraindo os músculos do peito no movimento ascendente. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dumbbell_military_press/EX707 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX707.jpg Dumbbell military press Comece com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas das mãos das mãos olhando para a frente. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente estendidos na cabeça. Certifique -se de manter o núcleo apertado e reto de volta ao longo do movimento para proteger a coluna. Finalmente, abaixa lentamente os halteres em direção à posição inicial, permitindo que os cotovelos flexionem e as bonecas permaneçam retas. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/triceps_chute_com_haltere/EX708 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX708.jpg Tríceps chute com haltere Comece a ficar com um haltere em uma mão. Inclua o tronco para a frente dos quadris até ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas. Segure o haltere com a palma da mão em direção ao seu corpo e o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, estenda completamente o braço até que ele fique paralelo ao chão, mantendo o cotovelo no lugar. Certifique -se de obter o tríceps no final do movimento. Finalmente, ele retorna lentamente à posição inicial, permitindo que o cotovelo flexione novamente. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dumbbell_biceps_curl/EX709 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX709.jpg Dumbbell biceps curl Comece com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com braços completamente estendidos e as palmas das mãos das mãos olhando para a frente. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, mantendo os cotovelos perto do corpo, dobre os cotovelos e levante o haltere até que o bíceps esteja completamente contraído e o haltere esteja no nível dos ombros. Certifique -se de manter o movimento do tronco e vertical, evitando o uso de impulso. Finalmente, lentamente baixo o haltere de volta à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dumbbell_lateral_raises/EX710 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX710.jpg Dumbbell lateral raises Comece com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com braços completamente estendidos e as palmas das mãos das mãos olhando para o seu corpo. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, levante os halteres nas laterais até que seus braços estejam paralelos ao chão e forme um "t" com seu corpo. Certifique -se de manter o movimento do tronco e vertical, evitando o uso de impulso. Finalmente, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre -se, é importante realizar este exercício com uma carga que permite manter a técnica correta e controlar o movimento o tempo todo. https://calisteniapp.com/pt/exercises/good_mornings/EX711 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX711.jpg Good mornings Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra na parte superior das costas, semelhante à posição inicial de um agachamento. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Essa é sua posição inicial. Em seguida, mantendo as pernas e as costas retas, incline o tronco para a frente a partir dos quadris até ficar quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter as costas retas durante todo o movimento para proteger a coluna. Por fim, empurre os quadris para frente para retornar à posição inicial, mantendo a barra sempre estável. Isso seria uma repetição. Lembre-se, é importante realizar este exercício com uma carga que permita manter a técnica correta e controlar o movimento em todos os momentos. https://calisteniapp.com/pt/exercises/dumbbell_step_ups/EX712 https://calisteniapp.comhttps://cdn.calisteniapp.com/09_2024/images/exercise/full/EX712.jpg Dumbbell step ups Comece ficando em frente a uma caixa ou altura semelhante com um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas, o peito esticado e olhe para frente. Essa é sua posição inicial. Em seguida, levante um pé e coloque-o firmemente na caixa. Certifique-se de que todo o seu pé esteja na caixa e não apenas os dedos dos pés. Empurre o calcanhar do pé para levantar todo o corpo até ficar de pé na caixa. Certifique-se de manter o tronco ereto e o movimento controlado, evitando o uso de impulso. Por fim, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial, abaixando primeiro o pé que não subiu na caixa. Isso seria uma repetição. Depois, repita o movimento com o outro pé. Lembre-se, é importante realizar este exercício com uma carga que permita manter a técnica correta e controlar o movimento em todos os momentos. https://calisteniapp.com/articles/The-Ab-Crunch-in-Weighted-Dips:-Cheat-or-Legit-Technique https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/a6fb9a6a98650411c23d6ac6e7d7af2bfb949310-1920x1080.jpg?rect=420,0,1080,1080&w=1920&h=1920 The-Ab-Crunch-in-Weighted-Dips:-Cheat-or-Legit-Technique https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/a6fb9a6a98650411c23d6ac6e7d7af2bfb949310-1920x1080.jpg?rect=240,0,1440,1080&w=1920&h=1440 The-Ab-Crunch-in-Weighted-Dips:-Cheat-or-Legit-Technique https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/a6fb9a6a98650411c23d6ac6e7d7af2bfb949310-1920x1080.jpg?w=1920&h=1080 The-Ab-Crunch-in-Weighted-Dips:-Cheat-or-Legit-Technique https://calisteniapp.com/articles/build-muscle-or-shred https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/a47ddedac2488caf47ddb10319a9e9a468e122d9-3216x1808.jpg?rect=704,0,1808,1808&w=3216&h=3216 build-muscle-or-shred https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/a47ddedac2488caf47ddb10319a9e9a468e122d9-3216x1808.jpg?rect=403,0,2411,1808&w=3216&h=2412 build-muscle-or-shred https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/a47ddedac2488caf47ddb10319a9e9a468e122d9-3216x1808.jpg?rect=1,0,3214,1808&w=3216&h=1809 build-muscle-or-shred https://calisteniapp.com/articles/calisthenics-abs-exercises https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/c056c9703e4adf7a11f8e1e5e8bd81af165ff3d1-2048x2048.png?w=2048&h=2048 calisthenics-abs-exercises https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/c056c9703e4adf7a11f8e1e5e8bd81af165ff3d1-2048x2048.png?rect=0,256,2048,1536&w=2048&h=1536 calisthenics-abs-exercises https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/c056c9703e4adf7a11f8e1e5e8bd81af165ff3d1-2048x2048.png?rect=0,448,2048,1152&w=2048&h=1152 calisthenics-abs-exercises https://calisteniapp.com/articles/calisthenics-statics 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Todo-sobre-el-FALLO-MUSCULAR-y-su-uso-para-ganancia-de-masa-muscular-y-fuerza https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/bba754468e6495c6cb85f4693224b6757b820acb-1920x1080.jpg?rect=240,0,1440,1080&w=1920&h=1440 Todo-sobre-el-FALLO-MUSCULAR-y-su-uso-para-ganancia-de-masa-muscular-y-fuerza https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/bba754468e6495c6cb85f4693224b6757b820acb-1920x1080.jpg?w=1920&h=1080 Todo-sobre-el-FALLO-MUSCULAR-y-su-uso-para-ganancia-de-masa-muscular-y-fuerza https://calisteniapp.com/es/articles/ejercicios-calistenia-abdomen https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/c056c9703e4adf7a11f8e1e5e8bd81af165ff3d1-2048x2048.png?w=2048&h=2048 ejercicios-calistenia-abdomen https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/c056c9703e4adf7a11f8e1e5e8bd81af165ff3d1-2048x2048.png?rect=0,256,2048,1536&w=2048&h=1536 ejercicios-calistenia-abdomen 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Las-preguntas-mas-frecuentes-sobre-la-Calistenia-(y-sus-respuestas) https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/bcc431d12ea3e927f815130ef302ac8e346dc67e-1536x1024.png?rect=86,0,1365,1024&w=1536&h=1152 Las-preguntas-mas-frecuentes-sobre-la-Calistenia-(y-sus-respuestas) https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/bcc431d12ea3e927f815130ef302ac8e346dc67e-1536x1024.png?rect=0,80,1536,864&w=1536&h=864 Las-preguntas-mas-frecuentes-sobre-la-Calistenia-(y-sus-respuestas) https://calisteniapp.com/es/articles/Que-comer-antes-de-entrenar-calistenia https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/790c02aa71e43b580d8c0d490862c97759ee8540-602x395.jpg?rect=104,0,395,395&w=602&h=602 Que-comer-antes-de-entrenar-calistenia https://cdn.sanity.io/images/aa8d3hr0/production/790c02aa71e43b580d8c0d490862c97759ee8540-602x395.jpg?rect=38,0,527,395&w=602&h=451.5 Que-comer-antes-de-entrenar-calistenia 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