Consigue dominar uno de los ejercicios más conocidos de la calistenia siguiendo la metodología de Alberto Díaz (Adicstenia). 

 **Debes saber** 

 - Irás trabajando progresiones en diferentes fases que te ayudarán a mecanizar el movimiento. 

 - Ganarás fuerza explosiva y resistencia. 

 - Las rutinas están divididas en 3 días a la semana y con una duración aproximada de 1 hora por sesión. 

 **Requisitos** 

 Para realizar el programa es necesario que puedas hacer al menos 3-5 dominadas.

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

Aquí empieza tu camino hacia el muscle up. Partiendo de la base de que puedes realizar al menos entre 3 y 5 dominadas, en esta fase buscaremos ganar fuerza en la musculatura implicada. Nos centraremos en fortalecer los dos ejercicios básicos con los que construiremos los cimientos para poder seguir avanzando.

Dominadas y fondos: los pilares

En esta segunda fase verás que la dificultad aumenta ligeramente, esto nos permitirá terminar de adaptar nuestra musculatura y prepararnos para entrenar más duro en busca de nuestro objetivo. Seguiremos rutinas similares a las de la fase inicial pero con mayor exigencia. Además, incluiremos nuevos ejercicios como los fondos en barra, empezando a trabajar más directamente la segunda parte que conforma el muscle up. ¡Ánimo!

Asentando una buena base

En esta tercera fase buscaremos conseguir aumentar el número de repeticiones en fondos y dominadas, ganando resistencia en ambos ejercicios. Seguiremos trabajando principalmente con movimientos básicos aunque introduciendo nuevas variantes y aumentando repeticiones con respecto a las fases anteriores.

Ganando resistencia y repeticiones

En esta cuarta fase, como es ya habitual, seguiremos aumentando repeticiones de los ejercicios básicos para seguir progresando en la ganancia de resistencia. También notarás que aumenta la exigencia con ejercicios como las dominadas lastradas que serán fundamentales para seguir estimulando la progresión en fuerza. Además, introduciremos los primeros ejercicios de aproximación al muscle up, como el muscle up asistido pasando a trabajar el movimiento de forma específica con ejercicios asitidos.

Primeras aproximaciones

¡Enhorabuena, ya estás a mitad de camino! Hasta ahora nos hemos centrado en ganar fuerza y resistencia. En esta fase, empezaremos a trabajar la explosividad, que es fundamental para la ejecución del muscle up. Seguiremos haciéndonos al movimiento con progresiones específicas e incluiremos ejercicios de fuerza explosiva en la sesiones.

La explosividad es la clave

Esta fase tiene una duración de una sola semana en la que terminaremos de afianzar la fuerza explosiva que hemos ido ganando en las fases anteriores. Repetiremos la misma rutina los 3 días.

Afianzando lo aprendido

Ya queda menos, hasta ahora hemos ido ganando y entrenando las aptitudes fundamentales para conseguir realizar el movimiento. En esta fase nos centraremos en el muscle up asistido, interiorizando y mecanizando aún más el movimiento. Debes realizar el primer ejercicio con banda elástica de 45 kg, y el segundo con banda elástica de 35 kg. Mantendremos los ejercicios básicos pues son los pilares que nos permitirán seguir avanzado con seguridad.

Mejorando el muscle up asistido

La metodología de este programa se basa en ir guiándote hacia tu primer muscle up casi sin que te des cuenta. Primero asentamos una buena base, luego empezamos a meter algo de técnica con movimientos asistidos, ahora seguiremos aumentando la dificultad del muscle up asistido, reduciendo la resistencia de la banda elástica a 25kg. Esto nos permitirá continuar con esa transición que nos hará estar un pasito más cerca de nuestro objetivo.

Muscle up asistido avanzado

Si has llegado hasta aquí, aguanta, ¡ya casi lo tienes! En estas semanas vamos a terminar de ganar la fuerza y la explosividad que nos queda para poder hacer nuestro primer muscle up libre. En cada sesión debes realizar el primer muscle up con banda elástica de 25 kg, y el segundo con banda elástica de 35 kg. Si no logras completar la rutina, vuelve a repetir la fase anterior.

Llegando al muscle up

A estas alturas ya deberías llevar al menos 3-4 meses entrenando duro con el objetivo de conseguir tu primer muscle up. Ya estás casi listo para poder intentar tu primer muscle up libre pero, no corras, todo llega. En esta última semana vamos a aproximarnos al máximo al muscle up libre. Reduciremos la resistencia de la banda a prácticamente nada, con lo que afianzaremos aquello en lo que llevamos meses trabajando. En cada sesión debes realizar el primer muscle up con banda elástica de 15 kg, y el segundo con banda elástica de 25 kg.

Últimos detalles

Llegó el día, tras descansar el fin de semana toca probar un muscle up libre, ¡al fin!. Calienta bien, movilidad articular general, unas pocas dominadas, fondos y algunos muscle ups asistidos. No te quemes mucho en el calentamiento, descansa unos minutos e intenta tirar tu primer muscle up libre. Si no lo consigues, no te rindas, vuelve a la fase anterior y repite. Es posible que necesites fortalecer un poco más o que simplemente ese día estés algo cansado.

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