El back lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la Calistenia y el Street Workout. Aunque se podría englobar dentro de los ejercicios de nivel básico / intermedio, este requiere unos hombros y un core fuertes y estables para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Back Lever

En este nivel preparatorio vamos aprendiendo a colocarnos en posición de pica en barra, ganamos flexibilidad y rango de movimiento con el skin the cat y fortalecemos con el resto de ejercicios. Si notas que te falta fuerza en los ejercicios de flexiones y fondos, usa la rutina extra para reforzar.

Preparación y movilidad básica

En este nivel nos vamos separando un poco de la barra en la pica hasta poder quedarnos en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Puedes ir progresando poco a poco hasta que consigas el ángulo correcto, grábate para comprobarlo.

Asimilación del movimiento en barra

En este nivel añadimos la progresión a una pierna, ya en posición paralela al suelo. Esta progresión te recomiendo realizarla en negativa, ir bajando desde pica con una pierna. Grábate y presta atención para comprobar que la forma sea correcta, sobre todo evita arquear la espalda. Además seguimos fortaleciendo con el resto de ejercicios.

Primeras progresiones para back lever

En este nivel ya comenzamos a probar el back lever en sí, te recomiendo de nuevo irlo bajando desde pica lentamente, intentando frenarlo en la posición paralela al suelo, si no lo consigues, sigue fortaleciendo con las rutinas hasta que seas capaz de ello.

Primeros intentos de back lever

En este nivel nos centramos en seguir trabajando nuestro back lever hasta ser capaz de aguantarlo durante 5 segundos sin problema. Aprovecha también para corregir la postura y evitar hacerlo en posición “banana” o arqueado. En la rutina extra encontrarás ejercicios que te ayudarán con estas correcciones.

Dominio de back lever

El front lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la calistenia y el Street Workout. Se trata de un ejercicio que exige gran fuerza en la espalda, principalmente dorsales, así como un core estable, por lo que debes controlar los ejercicios básicos de dominadas para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Front lever strength

Esta fase está destinada a asegurarte que tienes la fuerza básica necesaria para empezar a trabajar en el front lever, ideal para quienes lleven poco tiempo entrenando y necesiten prepararse antes de empezar a trabajar directamente con este ejercicio. Si esta fase es demasiado sencilla para tu nivel, pasa a la siguiente directamente.

Acondicionamiento previo

Una vez que sabemos que somos capaces de realizar los ejercicios necesarios para las rutinas de front lever, aumentamos dificultad y repeticiones para asegurarnos que esta base es sólida, antes de empezar con las primeras progresiones.

Básicos sólidos

En esta fase empezamos con el trabajo de tucked front lever, que ya tiene el mismo patrón de movimiento que el front lever final. También introducimos progresiones de dragon flag, que tiene el mismo patrón de movimiento pero con la espalda alta apoyada en el suelo. Además, seguimos reforzando la musculatura implicada con ejercicios de dorsal, bíceps y abdominales.

Dominio de tucked front lever

En esta fase avanzamos a una progresión un poco más difícil, mientras seguimos reforzando el trabajo anterior. Por supuesto recuerda trabajar con cada pierna por igual para evitar descompensaciones. También seguimos mejorando en la progresión de tucked para darla por completada. Por último utilizamos el dragón flag como progresión complementaria.

Front lever a una pierna

En esta fase trabajamos con una de las progresiones más importantes. Además, seguimos mejorando para dominar las anteriores y subimos el nivel de los ejercicios más importantes.

Advanced tucked

En esta fase trabajamos ya algunas progresiones muy cercanas al front lever final, como son las advanced tucked pull ups y el half front lever entre otras. Probablemente te cueste un tiempo llegar al nivel requerido, trabaja con constancia y si es necesario añade semanas extra.

Progresiones avanzadas

En esta fase empezarás a probar el front lever, y seguirás entrenando hasta que puedas hacer series de 5 segundos del mismo. Complementaremos con progresiones anteriores y nuevas progresiones y ejercicios de fortalecimiento.

Intentos y perfeccionamiento

Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable.

Musculación cuerpo completo

En esta fase tienes ejercicios que puedes realizar aunque nunca hayas entrenado o tengas un nivel base muy bajo. Adapta la altura en las dominadas australianas y en las flexiones inclinadas para que puedas realizarlas sin problema.

Acondicionamiento para principiantes nivel 0

En esta fase aumentamos ligeramente la dificultad con nuevas variaciones de los ejercicios e incluimos un poco más de trabajo de hombros. En caso de que no seas capaz de hacer la rana, utiliza la rutina extra para fortalecerte.

Preparación antes de los básicos

En esta fase damos un salto de nivel, introduciendo nuevos ejercicios. Empezamos a trabajar en barra alta, pasamos a las flexiones completas en suelo e incluso empezamos a colocarnos en vertical, aunque de momento solo en isométrico.

Introducción a los básicos de la calistenia

En esta fase comenzamos con el ejercicio básico que faltaba, los fondos en paralelas, en su versión de rango reducido. También seguimos avanzando ligeramente en las progresiones del resto de ejercicios.

Introducción al trabajo en paralelas

En esta fase nos centramos en tener soltura con las dominadas supinas, que nos darán la fuerza necesaria para empezar a trabajar con las pronas. También pasamos a los fondos a rango completo y la sentadilla profunda, por lo que ya estamos haciendo un trabajo básico de calistenia clásica.

Fortalecimiento de dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas a rango parcial y seguimos avanzando en el resto de ejercicios, dando ya un trabajo de hombros más específico, en preparación para las próximas progresiones.

Fortalecimiento de dominadas pronas

En esta fase ya introducimos las dominadas a rango completo y las flexiones a pino asistidas, lo que nos permitirá que nuestra espalda y hombros tengan un nivel de desarrollo muscular avanzado.

Control avanzado de espalda y hombros

En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y aprendemos a hacer el pino, uno de los ejercicios más característicos en calistenia. Para asegurarte que lo consigues, puedes hacer intentos de pino no solo en las rutinas, sino como parte del calentamiento. Aprende simplemente a controlar el equilibrio, no hace falta que tengas una técnica perfecta de momento.

Primeros pinos y mayor explosividad

En esta fase empezamos a trabajar el muscle up y las flexiones a pino, de cara a conseguir que ambos ejercicios salgan en la siguiente fase. Para ello vamos a seguir subiendo el nivel en dominadas y pino empezaremos a trabajar algunas progresiones. Continúa haciendo intentos de pino en el calentamiento para que te facilite dominarlo.

Introducción al muscle up y flexiones a pino

Si consigues realizar las rutinas principales de esta fase habrás demostrado tener un dominio avanzado de los principales grupos musculares, así como tener una buena explosividad y equilibrio. En esta fase vamos a conseguir hacer el muscle up y flexiones a pino a rango completo. En esta fase tienes dos rutinas extra, una para trabajar el muscle up y otra para las flexiones a pino.

Full body domination

Este plan se basa en un sistema de clúster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio. El objetivo final es que consigas hacer una subida a pino desde la posición de rana, por lo que es recomendable tener controlado el pino libre. No obstante, el plan está diseñado para que puedas comenzarlo siendo principiante.

Pino por fuerza (método clústers)

En esta fase te acostumbrarás a estar en la posición de pino asistido contra la pared, y aguantar sin problemas en dicha posición.

Acondicionamiento a pino asistido

En esta fase empezarás a ganar fuerza para poder hacer flexiones a pino asistidas, que será la base de las siguientes fases.

Preparación para flexiones a pino asistidas

Comenzamos a trabajar con el ejercicio que nos dará la fuerza necesaria para subir el pino. Las flexiones a pino asistidas.

Iniciación en flexiones a pino asistidas

Esta fase es la que realmente te dará la fuerza de hombros para levantar el pino.

Fortalecimiento completo

En esta fase empezamos a probar el pino por fuerza, subiéndolo desde la posición de rana, mientras seguimos fortaleciendo con nuestro 10x10 de flexiones a pino asistidas.

Práctica de pino por fuerza

El muscle up, también conocido como superbarra, es uno de los ejercicios de tren superior más completos que podemos realizar en calistenia. Se trata de una dominada explosiva combinada con un fondo en barra, por lo que tendremos que trabajar la potencia en dominadas, en fondos y un poco de movilidad de hombros y técnica.

Tu Primer Muscle Up

Fase de preparación para los ejercicios básicos que nos darán la fuerza necesaria para el muscle up. En esta fase usamos versiones más sencillas y progresiones de estos ejercicios.

Acondicionamiento para principiantes

En esta fase fortalecemos los ejercicios básicos para el muscle up, tanto en la parte de tirón como en la de empuje. Además nos aseguramos de tener la movilidad de hombros necesaria.

Acondicionamiento general

Seguimos fortaleciendo los ejercicios básicos y empezamos a practicar la mecánica de movimiento del muscle up, haciéndolo asistido con salto. Necesitarás una barra relativamente baja o colocar un cajón o similar debajo de tu barra habitual.

Muscle up con salto

En esta fase empezamos a realizar nuestros primeros intentos de muscle up, evita hacer más de los que están estipulados en la rutina, para dejar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre y evitar posibles problemas.

Intentos de muscle up

En esta fase seguimos fortaleciendo durante un tiempo hasta que seamos capaces de realizar 3 series de 3 muscle up. No tengas prisa y añade semanas extra si es necesario.

Dominio del muscle up

Utilizando el método de entrenamiento clásico de rutinas de básicos en circuito, también conocido como “vuelta al mundo” o “around the world”, hemos creado un programa ideal para entrenar de forma sencilla y ganar masa muscular, fuerza y resistencia. Trabajaremos tanto el tren superior como el inferior y podrás mejorar notablemente tu nivel de forma física y tono muscular.

Circuito cuerpo completo

En esta fase empezaremos por un nivel principiante, con ejercicios sencillos que te irán preparando para poder empezar a aumentar la dificultad en las siguientes fases.

Preparación para los básicos de Calistenia

En esta fase ya empezamos a acercarnos a lo que sería la rutina de vuelta al mundo original, pero todavía con los ejercicios en progresiones un poco más sencillas, como fase previa a los básicos reales.

Básicos facilitados

Adaptamos la clásica rutina de vuelta al mundo original, una de las rutinas más históricas y más utilizadas dentro del mundo de la Calistenia y el Street Workout.

Básicos de calistenia

En esta fase avanzamos un paso más allá con respecto a la rutina clásica y subimos la intensidad aumentando la dificultad de los ejercicios.

Consolidación de básicos

En esta fase añadimos variaciones difíciles que te servirán para trabajar cuerpo completo de forma intensa y que también te preparará para futuros avances que quieras conseguir, como podría ser sacar el muscle up o el pino. Puedes mantenerte en esta última si quieres continuar este tipo de entrenamiento, o puedes buscar otros objetivos cuando ya la domines.

Ejercicios avanzados

Consigue dominar uno de los ejercicios más conocidos de la calistenia siguiendo la metodología de Alberto Díaz (Adicstenia).

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

Aquí empieza tu camino hacia el muscle up. Partiendo de la base de que puedes realizar al menos entre 3 y 5 dominadas, en esta fase buscaremos ganar fuerza en la musculatura implicada. Nos centraremos en fortalecer los dos ejercicios básicos con los que construiremos los cimientos para poder seguir avanzando.

Dominadas y fondos: los pilares

En esta segunda fase verás que la dificultad aumenta ligeramente, esto nos permitirá terminar de adaptar nuestra musculatura y prepararnos para entrenar más duro en busca de nuestro objetivo. Seguiremos rutinas similares a las de la fase inicial pero con mayor exigencia. Además, incluiremos nuevos ejercicios como los fondos en barra, empezando a trabajar más directamente la segunda parte que conforma el muscle up. ¡Ánimo!

Asentando una buena base

En esta tercera fase buscaremos conseguir aumentar el número de repeticiones en fondos y dominadas, ganando resistencia en ambos ejercicios. Seguiremos trabajando principalmente con movimientos básicos aunque introduciendo nuevas variantes y aumentando repeticiones con respecto a las fases anteriores.

Ganando resistencia y repeticiones

En esta cuarta fase, como es ya habitual, seguiremos aumentando repeticiones de los ejercicios básicos para seguir progresando en la ganancia de resistencia. También notarás que aumenta la exigencia con ejercicios como las dominadas lastradas que serán fundamentales para seguir estimulando la progresión en fuerza. Además, introduciremos los primeros ejercicios de aproximación al muscle up, como el muscle up asistido pasando a trabajar el movimiento de forma específica con ejercicios asitidos.

Primeras aproximaciones

¡Enhorabuena, ya estás a mitad de camino! Hasta ahora nos hemos centrado en ganar fuerza y resistencia. En esta fase, empezaremos a trabajar la explosividad, que es fundamental para la ejecución del muscle up. Seguiremos haciéndonos al movimiento con progresiones específicas e incluiremos ejercicios de fuerza explosiva en la sesiones.

La explosividad es la clave

Esta fase tiene una duración de una sola semana en la que terminaremos de afianzar la fuerza explosiva que hemos ido ganando en las fases anteriores. Repetiremos la misma rutina los 3 días.

Afianzando lo aprendido

Ya queda menos, hasta ahora hemos ido ganando y entrenando las aptitudes fundamentales para conseguir realizar el movimiento. En esta fase nos centraremos en el muscle up asistido, interiorizando y mecanizando aún más el movimiento. Debes realizar el primer ejercicio con banda elástica de 45 kg, y el segundo con banda elástica de 35 kg. Mantendremos los ejercicios básicos pues son los pilares que nos permitirán seguir avanzado con seguridad.

Mejorando el muscle up asistido

La metodología de este programa se basa en ir guiándote hacia tu primer muscle up casi sin que te des cuenta. Primero asentamos una buena base, luego empezamos a meter algo de técnica con movimientos asistidos, ahora seguiremos aumentando la dificultad del muscle up asistido, reduciendo la resistencia de la banda elástica a 25kg. Esto nos permitirá continuar con esa transición que nos hará estar un pasito más cerca de nuestro objetivo.

Muscle up asistido avanzado

Si has llegado hasta aquí, aguanta, ¡ya casi lo tienes! En estas semanas vamos a terminar de ganar la fuerza y la explosividad que nos queda para poder hacer nuestro primer muscle up libre. En cada sesión debes realizar el primer muscle up con banda elástica de 25 kg, y el segundo con banda elástica de 35 kg. Si no logras completar la rutina, vuelve a repetir la fase anterior.

Llegando al muscle up

A estas alturas ya deberías llevar al menos 3-4 meses entrenando duro con el objetivo de conseguir tu primer muscle up. Ya estás casi listo para poder intentar tu primer muscle up libre pero, no corras, todo llega. En esta última semana vamos a aproximarnos al máximo al muscle up libre. Reduciremos la resistencia de la banda a prácticamente nada, con lo que afianzaremos aquello en lo que llevamos meses trabajando. En cada sesión debes realizar el primer muscle up con banda elástica de 15 kg, y el segundo con banda elástica de 25 kg.

Últimos detalles

Llegó el día, tras descansar el fin de semana toca probar un muscle up libre, ¡al fin!. Calienta bien, movilidad articular general, unas pocas dominadas, fondos y algunos muscle ups asistidos. No te quemes mucho en el calentamiento, descansa unos minutos e intenta tirar tu primer muscle up libre. Si no lo consigues, no te rindas, vuelve a la fase anterior y repite. Es posible que necesites fortalecer un poco más o que simplemente ese día estés algo cansado.

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

Objetivo

Nivel

Duración

Frecuencia

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Dominadas y fondos: los pilares

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Asentando una buena base

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Ganando resistencia y repeticiones

Fase 4 ⏤ 2 Semanas

Primeras aproximaciones

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

La explosividad es la clave

Fase 6 ⏤ 1 Semanas

Afianzando lo aprendido

Fase 7 ⏤ 1 Semanas

Mejorando el muscle up asistido

Fase 8 ⏤ 1 Semanas

Muscle up asistido avanzado

Fase 9 ⏤ 2 Semanas

Llegando al muscle up

Fase 10 ⏤ 1 Semanas