Con este programa trabajaremos todo el cuerpo con el objetivo de ganar masa muscular, fuerza y aprender la técnica de los diferentes ejercicios, usando el peso añadido de las kettlebell o pesas rusas. 

 **Debes saber** 

 - La mayoría de ejercicios se puede realizar también con mancuernas.  

 - Como siempre, iremos aumentando el repertorio de ejercicios y la dificultad con cada fase.  

 - Este programa está pensado como un entrenamiento completo e independiente que se realizaría 3 veces a la semana, además tendrás una rutina extra en cada fase por si quieres hacer una 4ª sesión. 

 **Requisitos** 

 El entrenamiento está recomendado para atletas intermedios pero se puede hacer a cualquier nivel, ya que puedes ajustar el peso con el que trabajas para que sea más sencillo o más difícil.

Kettlebell - Hipertrofia Cuerpo Completo

En esta fase realizaremos algunos de los ejercicios más sencillos, pero no te confíes, igualmente tienes que aprender a hacer la técnica correcta. Los primeros días utiliza un peso que te resulte cómodo y luego ve subiendo, hasta que acabes usando un peso con el que tengas una intensidad del 80-90% de tu capacidad.

Ejercicios básicos y acondicionamiento general

En esta fase empezamos a incluir algunos ejercicios de mayor complejidad técnica y dificultad, mientras terminamos de fortalecer con algunos de la fase anterior.

Dominio técnico

 En esta fase dominamos ya los ejercicios de nivel intermedio y seguimos aumentando la intensidad, empezando a tocar también ejercicios avanzados y aumentando el volumen de trabajo.

Aumento de intensidad y volumen

Nos centramos en dominar los ejercicios avanzados y más complejos técnicamente. Céntrate en una ejecución correcta, primero con un peso que te resulte cómodo y luego ve aumentando.

Hipertrofia avanzada

Este plan va dirigido a principiantes que quieren hacer su primera dominada prona. Partiendo de un nivel 0 iremos progresando muy poco a poco para que vayas ganando fuerza. Cuando termines el plan serás capaz de hacer al menos 5 dominadas pronas, y también podrás hacer las supinas sin dificultad. 

 **Debes saber** 

 - El programa está pensado para hacerlo 2 veces a la semana, por lo que puedes combinarlo en tu programación con otros entrenamientos, también tendrás en cada fase una rutina extra por si quieres hacer 3 días. 

 - Las rutinas son de una duración aproximada de 45 minutos. 

 - En cuanto a los descansos, recomendamos que los ajustes entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. No tengas miedo de poner descansos “largos”, ya que el objetivo de la rutina es que ganes fuerza, no resistencia o cardio.

Tu primera dominada

En este nivel comenzamos completamente desde nivel 0, intentando que vayas construyendo la fuerza mínima para que puedas trabajar el resto de progresiones para dominadas.

Principiantes nivel 0

En esta fase introducimos las australian pull ups tradicionales, con agarre prono, y seguimos fortaleciendo el resto de ejercicios. Si completaste correctamente la fase anterior ya vas a ir notando el ritmo de progreso que te llevará hasta la dominada.

Dominio de Australian pull ups

En este nivel aprovecharemos los beneficios del trabajo en isométrico por tiempo y de las repeticiones negativas para aumentar el volumen de ejercicios en barra alta y prepararnos para poder hacer repeticiones parciales de dominadas.

Fortalecimiento en isométricos y excéntricos

En este nivel comenzamos a acercarnos a la dominada supina, fortaleciendo la versión con recorrido parcial, además introducimos el trabajo isométrico en agarre prono. Aumentamos también el volumen de trabajo total.

Trabajo de dominadas supinas parciales

En este nivel aumentamos el volumen de trabajo en recorridos parciales, tanto en repeticiones cortas y en repeticiones hasta la mitad, en ambos agarres. También seguimos progresando en los isométricos y el resto de ejercicios.

Dominio de repeticiones parciales en ambos agarres

En este nivel realizamos ya nuestras primeras dominadas supinas, mientras seguimos trabajando en los ejercicios anteriores. Fortalece hasta que seas capaz de completar las repeticiones requeridas.

Dominadas supinas a rango completo

En este nivel culminaremos nuestro camino en el punto en el que ya seas capaz de hacer dominadas pronas, de manera que te asegures que ya dominadas este ejercicio para incorporarlo en tus rutinas habituales o seguir trabajando hacia otros objetivos más ambiciosos.

Dominadas pronas a rango completo

El back lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la Calistenia y el Street Workout. Aunque se podría englobar dentro de los ejercicios de nivel básico / intermedio, este requiere unos hombros y un core fuertes y estables para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura. 

 **Debes saber** 

 - Con este plan conseguirás ganar las capacidades necesarias para ejecutarlo correctamente. 

 - Entrenaremos el back lever 3 veces a la semana. 

 - La duración aproximada de los entrenamientos es de 50 minutos y te recomendamos que uses descansos de entre 1:30 y 2:30. Si las rutinas te resultan sencillas usa descansos más cortos, pero si ves que te cuestan o te estás estancando, recurre a subir el tiempo de descanso, hasta un máximo de 3 minutos entre series y ejercicios. 

 **Requisitos** 

 Este programa está recomendado para deportistas principiantes con algo de base e intermedios.

Backlever

En este nivel preparatorio vamos aprendiendo a colocarnos en posición de pica en barra, ganamos flexibilidad y rango de movimiento con el skin the cat y fortalecemos con el resto de ejercicios. Si notas que te falta fuerza en los ejercicios de flexiones y fondos, usa la rutina extra para reforzar.

Preparación y movilidad básica

En este nivel nos vamos separando un poco de la barra en la pica hasta poder quedarnos en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Puedes ir progresando poco a poco hasta que consigas el ángulo correcto, grábate para comprobarlo.

Asimilación del movimiento en barra

En este nivel añadimos la progresión a una pierna, ya en posición paralela al suelo. Esta progresión te recomiendo realizarla en negativa, ir bajando desde pica con una pierna. Grábate y presta atención para comprobar que la forma sea correcta, sobre todo evita arquear la espalda. Además seguimos fortaleciendo con el resto de ejercicios.

Primeras progresiones para back lever

En este nivel ya comenzamos a probar el back lever en sí, te recomiendo de nuevo irlo bajando desde pica lentamente, intentando frenarlo en la posición paralela al suelo, si no lo consigues, sigue fortaleciendo con las rutinas hasta que seas capaz de ello.

Primeros intentos de back lever

En este nivel nos centramos en seguir trabajando nuestro back lever hasta ser capaz de aguantarlo durante 5 segundos sin problema. Aprovecha también para corregir la postura y evitar hacerlo en posición “banana” o arqueado. En la rutina extra encontrarás ejercicios que te ayudarán con estas correcciones.

Dominio de back lever

Este programa está diseñado para darte la flexibilidad y movilidad necesaria para que tu nivel en calistenia mejore notablemente. 

 **Evolución del programa** 

 - Primero trabajaremos la flexibilidad y movilidad básica que te permita hacer la mayoría de ejercicios con una técnica correcta y te evitará todo tipo de lesiones. 

 - Luego, iremos añadiendo flexibilidad y movilidad extra que te permita hacer trucos y ejercicios avanzados. 

 - Finalmente, reforzaremos la flexibilidad y movilidad de todo tu cuerpo para que tengas un nivel superior en este aspecto. 

 **Debes saber** 

 - El programa está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana y puedes combinarlo con tu entrenamiento habitual. 

 - Recomendamos hacerlo después de entrenar, esperando al menos unos 10 minutos para que los músculos se relajen antes de estirarlos.

Flexibilidad total

En esta fase trabajaremos la flexibilidad y movilidad necesaria para los ejercicios básicos de calistenia, de esta forma los podrás hacer con buena técnica y evitando lesiones. En la rutina extra encontrarás un calentamiento específico para muñecas, que suele ser una de las zonas que da más problemas de lesiones a principiantes.

Flexibilidad básica y preparación

En esta fase trabajamos la flexibilidad y movilidad necesaria para hacer los primeros trucos y ejercicios intermedios en calistenia, como pueden ser el muscle up, back lever o el pino. Mientras seguimos mejorando la flexibilidad básica. En la rutina extra encontrarás un calentamiento específico para los codos, que suele ser una zona que da problemas cuando se está aprendiendo estos movimientos.

Flexibilidad intermedia para ejercicios y trucos

En esta fase  pasamos a flexibilizar algunos movimientos que nos vendrán bien para trucos avanzados de calistenia, como puede ser la plancha straddle, press a pino o V-sit, mientras seguimos reforzando lo trabajado anteriormente. En la rutina extra encontrarás un calentamiento específico para hombros, que es la zona que más problemas da a los atletas avanzados.

Flexibilidad avanzada para movimientos de alto nivel

Este plan está diseñado para personas que ya tienen un cierto nivel en calistenia y quieren aumentar progresivamente la masa muscular de sus piernas con ejercicios con peso corporal y sin equipamiento. Además de aumentar la masa de tus piernas, aprenderás la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal. 

 **Debes saber** 

 - Para conseguir los mejores resultados está diseñado de forma que lo realices como mínimo 2 veces a la semana, para complementar con el resto de rutinas de tu entrenamiento. 

 - Duración estimada de entre 45 y 75 minutos por rutina. 

 - Utiliza descansos de entre 1’ a 2’30” dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. 

 **Requisitos** 

 Para empezar este programa es necesario poder realizar, al menos, 15 sentadillas sin inconvenientes.

Piernas más grandes

Con esta fase hacemos una preparación general de todos los músculos de las piernas, a unas repeticiones y dificultad muy asequibles. Si no estás acostumbrado a hacer pistol squats te vendrá bien para que luego puedas hacer este ejercicio sin problema.

Acondicionamiento general

En esta fase añadimos isométricos y nuevos patrones de movimiento que nos ayudarán a asegurarnos que nuestros músculos y articulaciones  se preparen bien para lo que viene en los siguientes niveles.

Fortalecimiento general y prevención de lesiones

En esta fase trabajamos de manera unilateral y en equilibrio para crear una base sólida en cada pierna, evitando descompensaciones y asegurándonos que el trabajo de las siguientes fases será equitativo en cada lado. Además empezamos a trabajar con un volumen de repeticiones mayor, que proporcionará el estímulo e intensidad adecuado para que crezca nuestro tren inferior.

Aumento de repeticiones y trabajo unilateral

En esta fase comenzamos a trabajar con pistol squat, la preparación de las fases anteriores te debe haber proporcionado la capacidad para hacerlas sin problema, pero igualmente empezaremos con poco volumen de trabajo. En el resto de ejercicios sí que se intensifica bastante el trabajo para estimular la hipertrofia del tren inferior.

Iniciación a Pistol Squat

En esta fase aumentamos las repeticiones de pistol squat asistida y seguimos adaptándonos a una mayor intensidad en nuestros entrenamientos para estimular el crecimiento de nuestras piernas.

Potenciación

Seguimos avanzando con las pistol squat mientras que ganamos resistencia en ejercicios de explosividad e isométricos.

Resistencia

En esta fase ya empezamos a probar las pistol squat libres sin asistencia. Si tienes problemas con el equilibrio prueba a hacerlas con el talón elevado, en pendiente descendente o con algo de peso en las manos.

Dominio de pistol squat

En esta fase sobrepasamos las pistol squat y empezamos a probar variaciones más difíciles, mientras seguimos avanzando en las libres y las asistidas. Recuerda realizar un buen calentamiento antes de comenzar con cada rutina. En la primera fase de este programa tienes una rutina de calentamiento específica para piernas.

Progresiones más allá de la pistol squat

En esta fase nos centramos en aumentar el número de repeticiones de los ejercicios más exigentes que hemos hecho hasta ahora, por lo que puede que te resulten muy exigentes. Esta fase será especialmente productiva en el aumento de masa muscular de tu tren inferior.

Fortalecimiento avanzado

En esta base introducimos el airborne squat como otro ejercicio avanzado y potente que requiere una buena técnica en su ejecución. Céntrate en hacerlo de forma correcta con un rango de movimiento completo.

Airborne squat

Afrontamos la recta final del programa con unos ejercicios avanzados a un nivel de series y repeticiones que potenciarán la musculatura de nuestras piernas al máximo. Además tendremos un nivel de control, explosividad y resistencia avanzados.

Carga avanzada de piernas

Terminamos el plan con unas rutinas muy completas a un nivel de ejercicios, series y repeticiones solo apto para personas con las piernas muy bien trabajadas. Con esta rutina te asegurarás de cumplir el objetivo del plan de tener un volumen muscular, fuerza y resistencia de alto nivel en tu tren inferior.

Piernas de acero

El muscle up, también conocido como superbarra, es uno de los ejercicios de tren superior más completos que podemos realizar en calistenia. Se trata de una dominada explosiva combinada con un fondo en barra, por lo que tendremos que trabajar la potencia en dominadas, en fondos y un poco de movilidad de hombros y técnica. 

 **Debes saber** 

 - El programa está pensado para realizarlo dos veces a la semana, en rutinas de aproximadamente 50 minutos. 

 - También tendrás una rutina extra por si quieres hacer un 3 día en alguna ocasión. 

 **Requisitos** 

 Que puedas hacer al menos de 3 a 5 dominadas para poder empezarlo. Si no cumples el requisito, te recomendamos hacer primero el programa de “mi primera dominada”.

Tu Primer Muscle Up

Fase de preparación para los ejercicios básicos que nos darán la fuerza necesaria para el muscle up. En esta fase usamos versiones más sencillas y progresiones de estos ejercicios.

Acondicionamiento para principiantes

En esta fase fortalecemos los ejercicios básicos para el muscle up, tanto en la parte de tirón como en la de empuje. Además nos aseguramos de tener la movilidad de hombros necesaria.

Seguimos fortaleciendo los ejercicios básicos y empezamos a practicar la mecánica de movimiento del muscle up, haciéndolo asistido con salto. Necesitarás una barra relativamente baja o colocar un cajón o similar debajo de tu barra habitual.

Muscle up con salto

En esta fase empezamos a realizar nuestros primeros intentos de muscle up, evita hacer más de los que están estipulados en la rutina, para dejar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre y evitar posibles problemas.

Intentos de muscle up

En esta fase seguimos fortaleciendo durante un tiempo hasta que seamos capaces de realizar 3 series de 3 muscle up. No tengas prisa y añade semanas extra si es necesario.

Dominio del muscle up

El front lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la calistenia y el Street Workout. Se trata de un ejercicio que exige gran fuerza en la espalda, principalmente dorsales, así como un core estable, por lo que debes controlar los ejercicios básicos de dominadas para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura. 

 **Debes saber** 

 - La velocidad de avance vendrá determinada por tu nivel actual, lo que hará que puedas ir completando fases más rápidamente o tengas que trabajarlas durante más tiempo. 

 - Entrenaremos 3 veces a la semana. 

 - La duración aproximada de los entrenamientos es de 50 minutos y está recomendado para deportistas intermedios y avanzados, aunque los primeros niveles están adaptados para principiantes. 

 **Requisitos** 

 Para empezar este programa es necesario poder realizar, al menos, 5 dominadas sin inconvenientes.

Front lever strength

Esta fase está destinada a asegurarte que tienes la fuerza básica necesaria para empezar a trabajar en el front lever, ideal para quienes lleven poco tiempo entrenando y necesiten prepararse antes de empezar a trabajar directamente con este ejercicio. Si esta fase es demasiado sencilla para tu nivel, pasa a la siguiente directamente.

Acondicionamiento previo

Una vez que sabemos que somos capaces de realizar los ejercicios necesarios para las rutinas de front lever, aumentamos dificultad y repeticiones para asegurarnos que esta base es sólida, antes de empezar con las primeras progresiones.

Básicos sólidos

En esta fase empezamos con el trabajo de tucked front lever, que ya tiene el mismo patrón de movimiento que el front lever final. También introducimos progresiones de dragon flag, que tiene el mismo patrón de movimiento pero con la espalda alta apoyada en el suelo. Además, seguimos reforzando la musculatura implicada con ejercicios de dorsal, bíceps y abdominales.

Dominio de tucked front lever

En esta fase avanzamos a una progresión un poco más difícil, mientras seguimos reforzando el trabajo anterior. Por supuesto recuerda trabajar con cada pierna por igual para evitar descompensaciones. También seguimos mejorando en la progresión de tucked para darla por completada. Por último utilizamos el dragón flag como progresión complementaria.

Front lever a una pierna

En esta fase trabajamos con una de las progresiones más importantes. Además, seguimos mejorando para dominar las anteriores y subimos el nivel de los ejercicios más importantes.

Advanced tucked

En esta fase trabajamos ya algunas progresiones muy cercanas al front lever final, como son las advanced tucked pull ups y el half front lever entre otras. Probablemente te cueste un tiempo llegar al nivel requerido, trabaja con constancia y si es necesario añade semanas extra.

Progresiones avanzadas

En esta fase empezarás a probar el front lever, y seguirás entrenando hasta que puedas hacer series de 5 segundos del mismo. Complementaremos con progresiones anteriores y nuevas progresiones y ejercicios de fortalecimiento.

Intentos y perfeccionamiento

Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable. 

 **Debes saber** 

 - Aunque esté catalogado como plan para principiantes, al terminar, tendrás un nivel intermedio en entrenamiento con peso corporal. 

 - Está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana, aunque dispone de rutinas extras por si alguna semana quieres entrenar algún día de más. 

 - La duración aproximada de las rutinas es de 45 minutos. 

 - Las duraciones en semanas de cada fase y del programa completo son orientativas, ya que es posible que si encuentras dificultades en algún ejercicio concreto tengas que ampliar alguna fase y realizarla durante alguna semana extra.

Musculación cuerpo completo

En esta fase tienes ejercicios que puedes realizar aunque nunca hayas entrenado o tengas un nivel base muy bajo. Adapta la altura en las dominadas australianas y en las flexiones inclinadas para que puedas realizarlas sin problema.

Acondicionamiento para principiantes nivel 0

En esta fase aumentamos ligeramente la dificultad con nuevas variaciones de los ejercicios e incluimos un poco más de trabajo de hombros. En caso de que no seas capaz de hacer la rana, utiliza la rutina extra para fortalecerte.

Preparación antes de los básicos

En esta fase damos un salto de nivel, introduciendo nuevos ejercicios. Empezamos a trabajar en barra alta, pasamos a las flexiones completas en suelo e incluso empezamos a colocarnos en vertical, aunque de momento solo en isométrico.

Introducción a los básicos de la calistenia

En esta fase comenzamos con el ejercicio básico que faltaba, los fondos en paralelas, en su versión de rango reducido. También seguimos avanzando ligeramente en las progresiones del resto de ejercicios.

Introducción al trabajo en paralelas

En esta fase nos centramos en tener soltura con las dominadas supinas, que nos darán la fuerza necesaria para empezar a trabajar con las pronas. También pasamos a los fondos a rango completo y la sentadilla profunda, por lo que ya estamos haciendo un trabajo básico de calistenia clásica.

Fortalecimiento de dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas a rango parcial y seguimos avanzando en el resto de ejercicios, dando ya un trabajo de hombros más específico, en preparación para las próximas progresiones.

Fortalecimiento de dominadas pronas

En esta fase ya introducimos las dominadas a rango completo y las flexiones a pino asistidas, lo que nos permitirá que nuestra espalda y hombros tengan un nivel de desarrollo muscular avanzado.

Control avanzado de espalda y hombros

En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y aprendemos a hacer el pino, uno de los ejercicios más característicos en calistenia. Para asegurarte que lo consigues, puedes hacer intentos de pino no solo en las rutinas, sino como parte del calentamiento. Aprende simplemente a controlar el equilibrio, no hace falta que tengas una técnica perfecta de momento.

Primeros pinos y mayor explosividad

En esta fase empezamos a trabajar el muscle up y las flexiones a pino, de cara a conseguir que ambos ejercicios salgan en la siguiente fase. Para ello vamos a seguir subiendo el nivel en dominadas y pino empezaremos a trabajar algunas progresiones. Continúa haciendo intentos de pino en el calentamiento para que te facilite dominarlo.

Introducción al muscle up y flexiones a pino

Si consigues realizar las rutinas principales de esta fase habrás demostrado tener un dominio avanzado de los principales grupos musculares, así como tener una buena explosividad y equilibrio. En esta fase vamos a conseguir hacer el muscle up y flexiones a pino a rango completo. En esta fase tienes dos rutinas extra, una para trabajar el muscle up y otra para las flexiones a pino.

Full body domination

Consigue dominar uno de los ejercicios más conocidos de la calistenia siguiendo la metodología de Alberto Díaz (Adicstenia). 

 **Debes saber** 

 - Irás trabajando progresiones en diferentes fases que te ayudarán a mecanizar el movimiento. 

 - Ganarás fuerza explosiva y resistencia. 

 - Las rutinas están divididas en 3 días a la semana y con una duración aproximada de 1 hora por sesión. 

 **Requisitos** 

 Para realizar el programa es necesario que puedas hacer al menos 3-5 dominadas.

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

Aquí empieza tu camino hacia el muscle up. Partiendo de la base de que puedes realizar al menos entre 3 y 5 dominadas, en esta fase buscaremos ganar fuerza en la musculatura implicada. Nos centraremos en fortalecer los dos ejercicios básicos con los que construiremos los cimientos para poder seguir avanzando.

Dominadas y fondos: los pilares

En esta segunda fase verás que la dificultad aumenta ligeramente, esto nos permitirá terminar de adaptar nuestra musculatura y prepararnos para entrenar más duro en busca de nuestro objetivo. Seguiremos rutinas similares a las de la fase inicial pero con mayor exigencia. Además, incluiremos nuevos ejercicios como los fondos en barra, empezando a trabajar más directamente la segunda parte que conforma el muscle up. ¡Ánimo!

Asentando una buena base

En esta tercera fase buscaremos conseguir aumentar el número de repeticiones en fondos y dominadas, ganando resistencia en ambos ejercicios. Seguiremos trabajando principalmente con movimientos básicos aunque introduciendo nuevas variantes y aumentando repeticiones con respecto a las fases anteriores.

Ganando resistencia y repeticiones

En esta cuarta fase, como es ya habitual, seguiremos aumentando repeticiones de los ejercicios básicos para seguir progresando en la ganancia de resistencia. También notarás que aumenta la exigencia con ejercicios como las dominadas lastradas que serán fundamentales para seguir estimulando la progresión en fuerza. Además, introduciremos los primeros ejercicios de aproximación al muscle up, como el muscle up asistido pasando a trabajar el movimiento de forma específica con ejercicios asitidos.

Primeras aproximaciones

¡Enhorabuena, ya estás a mitad de camino! Hasta ahora nos hemos centrado en ganar fuerza y resistencia. En esta fase, empezaremos a trabajar la explosividad, que es fundamental para la ejecución del muscle up. Seguiremos haciéndonos al movimiento con progresiones específicas e incluiremos ejercicios de fuerza explosiva en la sesiones.

La explosividad es la clave

Esta fase tiene una duración de una sola semana en la que terminaremos de afianzar la fuerza explosiva que hemos ido ganando en las fases anteriores. Repetiremos la misma rutina los 3 días.

Afianzando lo aprendido

Ya queda menos, hasta ahora hemos ido ganando y entrenando las aptitudes fundamentales para conseguir realizar el movimiento. En esta fase nos centraremos en el muscle up asistido, interiorizando y mecanizando aún más el movimiento. Debes realizar el primer ejercicio con banda elástica de 45 kg, y el segundo con banda elástica de 35 kg. Mantendremos los ejercicios básicos pues son los pilares que nos permitirán seguir avanzado con seguridad.

Mejorando el muscle up asistido

La metodología de este programa se basa en ir guiándote hacia tu primer muscle up casi sin que te des cuenta. Primero asentamos una buena base, luego empezamos a meter algo de técnica con movimientos asistidos, ahora seguiremos aumentando la dificultad del muscle up asistido, reduciendo la resistencia de la banda elástica a 25kg. Esto nos permitirá continuar con esa transición que nos hará estar un pasito más cerca de nuestro objetivo.

Muscle up asistido avanzado

Si has llegado hasta aquí, aguanta, ¡ya casi lo tienes! En estas semanas vamos a terminar de ganar la fuerza y la explosividad que nos queda para poder hacer nuestro primer muscle up libre. En cada sesión debes realizar el primer muscle up con banda elástica de 25 kg, y el segundo con banda elástica de 35 kg. Si no logras completar la rutina, vuelve a repetir la fase anterior.

Llegando al muscle up

A estas alturas ya deberías llevar al menos 3-4 meses entrenando duro con el objetivo de conseguir tu primer muscle up. Ya estás casi listo para poder intentar tu primer muscle up libre pero, no corras, todo llega. En esta última semana vamos a aproximarnos al máximo al muscle up libre. Reduciremos la resistencia de la banda a prácticamente nada, con lo que afianzaremos aquello en lo que llevamos meses trabajando. En cada sesión debes realizar el primer muscle up con banda elástica de 15 kg, y el segundo con banda elástica de 25 kg.

Últimos detalles

Llegó el día, tras descansar el fin de semana toca probar un muscle up libre, ¡al fin!. Calienta bien, movilidad articular general, unas pocas dominadas, fondos y algunos muscle ups asistidos. No te quemes mucho en el calentamiento, descansa unos minutos e intenta tirar tu primer muscle up libre. Si no lo consigues, no te rindas, vuelve a la fase anterior y repite. Es posible que necesites fortalecer un poco más o que simplemente ese día estés algo cansado.

Intento de Muscle up

F1 Push

Major Shoulders

Runners Delight

Runners Hell

HFK 22

Cosc Empuje Lastrado

Disc Tirón Lastrado

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

STRAIGHT COMPENSACIÓN Y POSTURA

STAR PIERNA LASTRADA

Zancadas hacia atrás

Zancadas amplias

Elevaciones escapulares en pike push ups

Flexiones asimétricas

Isométrico de flexiones con pasos hacia los lados

Plancha abdominal con pasos hacia los lados

Flexiones con rango ampliado

Tucked planche a pino brazos flexionados

L sit a tucked planche

L sit a advanced tucked planche

Dominadas supinas lastradas

Dominadas explosivas asistida con banda elástica

Muscle up asistido con banda elástica

Glúteos, abdominales y piernas

En este desafío podrás trabajar tus abdominales de forma progresiva, con ejercicios que se centran más en el recto abdominal en sí, ejercicios que trabajan oblícuos y algo de flexores de cadera. Como siempre empezaremos con rutinas más suaves y se irán complicando con el paso de los días, sé constante y recuerda compartir tus avances con @calisteniapp.

Notas de lanzamiento

v7.0

Kettlebell - Hipertrofia Cuerpo Completo

Tu primera dominada

Backlever

Flexibilidad total

Piernas más grandes

Tu Primer Muscle Up

Front lever strength

Musculación cuerpo completo

v6.13

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

F1 Push

Major Shoulders

Runners Delight

Runners Hell

HFK 22

Cosc Empuje Lastrado

Disc Tirón Lastrado

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

STRAIGHT COMPENSACIÓN Y POSTURA

STAR PIERNA LASTRADA

HFK 22

Zancadas hacia atrás

Zancadas amplias

Elevaciones escapulares en pike push ups

Flexiones asimétricas

Isométrico de flexiones con pasos hacia los lados

Plancha abdominal con pasos hacia los lados

Flexiones con rango ampliado

Tucked planche a pino brazos flexionados

L sit a tucked planche

L sit a advanced tucked planche

Dominadas supinas lastradas

Dominadas explosivas asistida con banda elástica

Muscle up asistido con banda elástica

v6.12

Glúteos, abdominales y piernas

21 Días de Abdominales en Casa

Lisette Full Body Sin Yerai

G1 Legs

RSWORKOUT GORILLA PULL

Ginoris Tirón Principiantes

Brown Empuje Principiantes

LAUL CORE & LEG DESTRUCTION

CALISTHENIC MURPH

Apo Adv. Tucked Planche Preparation

Bruce One Arm Push Up Preparation

Dapat Planche & Front Complementary

Dragon Core

Pipo Forgotten Muscles

Zancadas lastradas hacia atrás

Bulgarian squats lastradas

Zancadas lastradas

Sentadillas lastradas explosivas

Flexiones lastradas declinadas

Flexiones lastradas inclinadas

Flexiones lastradas agarre amplio

Flexiones lastradas diamante

Flexiones lastradas explosivas

Flexiones Molotov

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