Art Impossible Dip Preparation

Ayt One Arm Front Preparation

Billy Dynamics Introduction

Cop Initiation

Explosion Pull Ups

Fastflex Mobility

Frog Handstand & Shoulders

Isiko Full Body Circuit

Pandemonium Supersets

Topa Cardio

Programa diseñado por Javi Alés, 5 veces campeón de España de resistencia. La resistencia es la capacidad que adquiere un atleta para mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es una modalidad que está despertando cada vez más interés entre los calisténicos y los no calisténicos, ya que con el entrenamiento de resistencia no solo mejoras tu capacidad aeróbica y anaeróbica, sino que también incrementarás tu fuerza y desarrollarás masa muscular. Además, podrás realizar super sets que jamás habías pensado que harías. 

 Para el desarrollo de la fuerza puedes encontrar muchos programas por internet, vídeos y demás contenido, pero es escasa la información que puedes encontrar en cuanto al entrenamiento de resistencia se refiere, así que este programa te puede resultar muy valioso. ¿Estás preparado para llevar tu cuerpo a otro nivel? 

 **Debes saber** 

 Este programa está diseñado para atletas avanzados que quieran mejorar en resistencia. Proponemos una distribución de rutinas principales y rutinas extra, en la que tu objetivo principal será ser capaz de completar la rutina o rutinas principales, antes de pasar a la siguiente fase. No des por completada una fase si tu nivel está muy lejos del propuesto en la misma. Utiliza las rutinas extra como complemento para mejorar tu capacidad. 

 **Requisitos** 

 Para empezar este programa es necesario poder realizar 15 dominadas pronas y 10 flexiones a pino asistidas y 20 fondos y 5 muscle up.

Resistencia Élite

En esta fase trabajaremos con múltiples variantes de ejercicios, con series simples de un solo ejercicio, además de incluir circuitos para ir adaptándonos también a la fatiga entre ejercicios. 

 Utiliza descansos de entre 2’ y 3’entre series; y entre 3’ y 4’ entre bloques de ejercicios.

Fase de acondicionamiento

En esta fase vamos a enfocarnos en la variante más básica de los ejercicios, y así conseguir mayor entrenabilidad, y prepararnos para posteriormente trabajar con mayor intensidad. También añadiremos circuitos para mantener nuestra capacidad aeróbica. 

 Utiliza descansos de entre 2’ y 4’entre series; y entre 3’ y 4’ entre bloques de ejercicios.

Fase de volumen

En esta fase vamos a trabajar con ejercicios lastrados, y con ejercicios de peso corporal, incluyendo ejercicios explosivos y otras variantes más complejas, que nos ayudarán a realizar los ejercicios básicos con mayor facilidad. También añadiremos circuitos para mantener nuestra capacidad aeróbica. 

 Utiliza descansos de entre 2’ y 4’entre series; y entre 3’ y 4’ entre bloques de ejercicios.

Fase de fuerza

En esta fase vamos a aumentar la intensidad tanto en series simples como en circuito. Trabajando con altas repeticiones y descansos largos; y con bajas repeticiones y descansos cortos. 

 Utiliza descansos de entre 2’ y 8’entre series; y entre 4’ y 8’ entre bloques de ejercicios.

Fase de resistencia

En esta fase trabajaremos de nuevo la fuerza para consolidar los resultados conseguidos en fases anteriores y lograr mayor potencia y transferencia a los básicos sin peso. 

 Utiliza descansos de entre 2’ y 7’entre series; y entre 3’ y 5’ entre bloques de ejercicios.

Fase de fuerza - resistencia

En esta fase vamos a aumentar la intensidad tanto en series simples como en circuito. Trabajando con altas repeticiones y descansos largos; y con bajas repeticiones y descansos cortos. 

 Utiliza descansos de entre 2' y 8' entre series; y entre 3’ y 6’ entre bloques de ejercicios.

Fase de resistencia elite

El objetivo de este desafío es aumentar nuestra fuerza de hombros y nuestra disciplina mediante una progresión gradual que nos permita darle prioridad a este grupo muscular tan importante para nuestro avance en Calistenia. Concretamente nos centraremos en ejercicios para la zona del deltoides anterior u hombro delantero, lo cual implica que también le daremos bastante trabajo a los pectorales, tríceps y trapecio principalmente. En cada día encontrarás una rutina de principiantes, intermedios y avanzados para que puedas adaptarlo a tu nivel, aun así, en todos los niveles, las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel. Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp. 

 **Debes saber** 

 - Cada día tiene una rutina para principiantes, intermedios y avanzados. 

 - Todo el desafío se puede realizar sin material, aunque puedes usar agarres push up en algunos ejercicios si te resulta más cómodo. 

 - La duración de las rutinas será variable desde unos 20 minutos, los primeros días, hasta cerca de 1 hora en los últimos. 

 - Cada día te aconsejaremos sobre qué tiempo de descanso utilizar. 

 - Intenta hacer el desafío 21 días seguidos, habrá días suaves de descarga programados para que puedas recuperar. Si no puedes entrenar algún día, continúa donde lo dejaste al siguiente. 

 **Requisitos** 

 Cada día tiene una rutina adaptada para principiantes por lo que no hay requisitos mínimos. Si eres principiante y no puedes hacer alguno de los ejercicios, adáptalo usando rangos parciales, apoyando rodillas o cambiándolo por otro ejercicio que sí puedas hacer. 

 **Material necesario** 

 Todo el desafío se puede realizar sin material, aunque puedes usar agarres push up en algunos ejercicios si te resulta más cómodo o te gusta más.

Notas de lanzamiento

v8.5

Rutinas

Art Impossible Dip Preparation

Ayt One Arm Front Preparation

Billy Dynamics Introduction

Cop Initiation

Explosion Pull Ups

Fastflex Mobility

Frog Handstand & Shoulders

Isiko Full Body Circuit

Pandemonium Supersets

Topa Cardio

v8.4

Programas

v8.3

Desafíos

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