Calculadora de 1RM con lastre

El entrenamiento de fuerza se apoya en una promesa sencilla: si conoces tu 1RM, sabes exactamente cuánto cargar. La calistenia rompe esa promesa. En una dominada o un fondo no cargas una barra: mueves tu propio cuerpo, y el disco que cuelga de tu cintura es solo la parte visible de la carga. Esta herramienta arregla la aritmética: suma tu peso corporal al lastre, pasa el total por cuatro fórmulas clásicas y te dice cuánto peso extra podrías traccionar o empujar a una sola repetición.

Por qué el peso corporal cambia las cuentas

Una calculadora de 1RM pensada para barra parte del peso que hay en ella. Eso funciona porque la barra es toda la carga. En una dominada lastrada, la barra no es la carga. Si pesas 72 kg y cuelgas 20 kg de la cintura, tus músculos ya están moviendo 72 kg antes de añadir el disco. La carga real en el punto bajo de la repetición es de 92 kg, y ese es el número que necesitan las fórmulas.

Sáltate ese paso y el resultado no significa nada. Mete 20 kg en Epley para cinco repeticiones y te responderá que tu 1RM es de 23 kg, como si tu cuerpo no pesara. La respuesta honesta ronda los 105 kg de carga total, que son unos 33 kg de lastre sobre tu peso corporal. Esa cifra de lastre es la que puedes usar: te dice qué colgar del cinturón en un intento máximo y es la razón por la que esta calculadora muestra dos números en lugar de uno.

La misma lógica cubre los ejercicios con barra. En sentadilla, press banca o peso muerto no hay peso corporal que sumar, así que la herramienta usa el peso de la barra, barra incluida. Un mismo modelo, dos casos, sin calculadoras separadas que mantener en sincronía.

Las cuatro fórmulas

Ninguna fórmula predice un 1RM a la perfección. Cada una se ajustó a un conjunto de datos distinto, con ejercicios, rangos de repeticiones y atletas diferentes, así que cada una arrastra su propio sesgo. Mostrar las cuatro no es indecisión: es la única forma honesta de presentar una estimación.

Epley es la más habitual en las apps de gimnasio: el 1RM es igual a la carga por uno más las repeticiones divididas entre treinta. Es simple y fiable en rangos medios. Con pocas repeticiones tiende a leerse un poco alta; como crece de forma lineal, a partir de unas diez repeticiones Brzycki y Lander la adelantan.

Brzycki usa una fracción sencilla: carga por treinta y seis, dividido entre treinta y siete menos las repeticiones. Es la más baja de las cuatro a pocas repeticiones, pero su curva sube cada vez más deprisa y alcanza a Epley hacia las diez repeticiones. A medida que las repeticiones se acercan a treinta y siete, el denominador tiende a cero y el resultado se dispara, por eso esta herramienta la descarta a partir de las 29 repeticiones.

Lombardi eleva el número de repeticiones a una potencia pequeña en lugar de escalar de forma lineal. Eso la hace más plana que Epley: no se infla tan rápido, se comporta bien cuando la serie es corta y, con muchas repeticiones, es la más baja de las cuatro.

Lander usa un denominador que se encoge a medida que suben las repeticiones, parecido en espíritu a Brzycki. En la práctica la sigue de cerca: un poco por encima con pocas repeticiones y casi igual con muchas. Comparte también su límite, así que la herramienta la descarta a partir de las mismas 29 repeticiones.

Cuando las cuatro coinciden puedes fiarte del centro del rango. Cuando el resultado varía mucho, la discrepancia es información: tus repeticiones están lo bastante lejos de una sola como para que la extrapolación haga un trabajo pesado. Probar cerca de tu máximo siempre aprieta el resultado.

Convertir una marca de repeticiones en un rango

La herramienta no finge que haya un único número verdadero. Muestra la media de las cuatro estimaciones como titular y debajo el rango completo. Para el atleta de 72 kg que hizo cinco dominadas lastradas con 20 kg, las cuatro fórmulas caen entre unos 103,5 y 108 kg de carga total. Es un rango de unos 5 kg, o dos discos, que es una imagen realista de la incertidumbre.

En los movimientos con peso corporal la herramienta convierte además cada estimación en lastre. Resta el peso corporal al total y obtienes el peso extra que corresponde a la estimación. La media dice que rondas los 33-34 kg de lastre a una repetición; el rango dice que podría ir de unos 31 a 36 kg. Si nunca has probado una dominada lastrada, ese rango basta para elegir un primer intento sin adivinar.

Hay un caso especial que merece mención. Si le dices a la herramienta que hiciste una sola repetición, no estima nada: una repetición es una marca real, así que la respuesta es la carga que usaste. Así se evita que infle un intento máximo como haría una fórmula en crudo.

Cómo leer la tabla para programar

La tabla de porcentajes es donde la estimación se convierte en plan. Cada fila es una intensidad, del 100% al 60% de tu 1RM, con las repeticiones que suelen asociarse a esa intensidad al lado. Por debajo, cada porcentaje se aplica al 1RM de cada fórmula, así que cada columna es una opinión distinta sobre la misma sesión.

Eso es más útil de lo que parece. Si estás en un bloque de fuerza pesada al 85% para unas cinco o seis repeticiones, puedes leer las cuatro columnas y elegir la carga que te dé confianza. Si haces volumen al 65% para muchas repeticiones, un abanico amplio entre columnas te recuerda que las cuentas se vuelven más blandas cuando suben las repeticiones, así que conviene ser conservador.

En los ejercicios con peso corporal cada celda muestra dos números: el lastre en negrita y la carga total en letra pequeña. El lastre es lo que añades al cinturón; el total es lo que sienten tus músculos. Cuando el lastre sería cero, el movimiento es una repetición solo con tu peso corporal a esa intensidad. Cuando sería negativo, esa intensidad queda por debajo de tu peso: necesitarías asistencia, como una goma, o una variante más fácil. En ambos casos la tabla lo indica en lugar de imprimir un número sin sentido.

Programar alrededor de tu estimación

La estimación es un punto de partida, no un veredicto. Úsala para fijar tus primeras cargas de trabajo y luego ajusta con lo que ocurra de verdad en la sesión. Si el 85% se siente fácil para las repeticiones prescritas, la estimación se quedó baja; si apenas terminas, se quedó alta. Unas semanas de feedback honesto te enseñarán más que cualquier fórmula.

Mantén la progresión del lastre gradual. Un enfoque habitual es sumar saltos pequeños, uno o dos kilos, cuando completas todas las repeticiones prescritas con una o dos en reserva. Busca repeticiones de calidad antes que levantamientos de ego: una dominada lastrada a medio rango y con el cuerpo balanceándose no enseña nada e invita a lesionarte.

Una nota sobre seguridad

Un 1RM es un máximo por definición, y los máximos son donde la técnica se rompe primero. Deja margen en tu máximo real, calienta a fondo y no pruebes nunca una repetición pesada sin ayuda ni una configuración segura. Las herramientas son orientativas y no son consejo médico. Si algo duele, para y consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de perseguir un número.

Si eres nuevo en la calistenia lastrada, trata la estimación como un techo al que acercarte durante meses, no como un objetivo para la semana que viene. Construye la base, registra tus repeticiones y deja que los números converjan a medida que te haces más fuerte.