Calisteniapp / Calistenia Lastrada
Calistenia Lastrada: tu plan paso a paso.
ADVERTENCIA: En este programa no te indicaremos específicamente los pesos que debes usar en cada ejercicio, sino que trabajaremos con el RPE. El RPE (Rate of Perceived Effort) es el esfuerzo percibido del 1 al 10, siendo 1 una serie muy fácil que no te requiere apenas esfuerzo y 10 una serie en la que llegues a tu fallo muscular.
En este programa de entrenamiento te presentamos una preparación progresiva de los básicos de Streetlifting o Calistenia lastrada en la que comenzaremos con una adaptación, pasaremos por una subida de intensidad y finalmente haremos una prueba de tus máximas a una repetición (1RM), ya sea para una prueba personal o para una competición.
Podrás entrenar 2 días, si solo quieres trabajar dominadas lastradas y fondos lastrados (classic), 3 días si quieres añadir sentadilla y 4 días si quieres completar con muscle up lastrado (all4). Por lo tanto, si quieres hacer la preparación de 4 días debes ser capaz de hacer el muscle up con soltura.
Al trabajar con RPE, puedes repetir esta preparación tantas veces como quieras, ya que los pesos que utilices los irás adaptando a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
El objetivo de este programa es realizar una preparación de ejercicios de calistenia lastrada que termina con una toma de marcas a 1 repetición o una competición, si fuera el caso.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 31 min
- Programa
- 13 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 5 Muscle up
- × 12 Dominadas pronas
- × 15 Fondos
- × 30 Sentadilla profunda
Material necesario
Para este programa necesitarás Paralelas, Lastre.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Preparación a baja intensidad
Qué trabajarás
ADVERTENCIA: En este programa no te indicaremos específicamente los pesos que debes usar en cada ejercicio, sino que trabajaremos con el RPE. El RPE (Rate of Perceived Effort) es el esfuerzo percibido del 1 al 10, siendo 1 una serie muy fácil que no te requiere apenas esfuerzo y 10 una serie en la que llegues a tu fallo muscular.
Semana 3–4Sobrecarga progresiva 1
Qué trabajarás
Subimos la intensidad y añadimos nuevas variantes. Recuerda, en cada nuevo ejercicio, revisar muy bien la técnica y aprovechar ahora que seguimos con intensidad moderada para corregir bien la técnica y construir unos buenos cimientos sobre los que desarrollar las siguientes fases.
Semana 5–6Sobrecarga progresiva 2
Qué trabajarás
Vamos a nuestra segunda fase de aumento de intensidad. Recuerda que puedes alargar los descansos conforme vamos exigiendo más, sobre todo en los ejercicios principales es importante que hagas descansos suficientes para recuperar por completo la musculatura. Normalmente entre 2:30 y 5 minutos entre series.
Semana 7–8Sobrecarga progresiva 3
Qué trabajarás
Seguimos avanzando, recuerda hacer siempre un buen calentamiento y, sobre todo, unas buenas aproximaciones para que no comiences directamente con un peso alto en los diferentes ejercicios. Vete preparando tu musculatura con series de aproximación con pesos menores y pocas repeticiones.
Semana 9Previo al peak
Qué trabajarás
Última semana preparatoria antes de ir a por nuestro máximo de intensidad. Recuerda ser honesto con el RPE e intentar cumplirlo de verdad, llegando siempre al esfuerzo requerido.
Semana 10Descarga preparatoria
Qué trabajarás
Semana de descarga antes de ir a por el peak y la toma de marcas, tómatela con bastante tranquilidad, no hagas mayor intensidad de la marcada en los RPE y aprovecha para darle un descanso activo a tu musculatura.
Semana 11Peak
Qué trabajarás
Vamos con nuestro peak, entrenamos con intensidad muy alta y ya haciéndonos una idea de cuáles pueden ser nuestras marcas a 1 repetición. Dalo todo, mentalízate bien y demuestra la preparación que has venido llevando a cabo.
Semana 12Descarga pre toma de marcas
Qué trabajarás
Volvemos a descargar antes de hacer nuestra toma de marcas o competición. Todas las rutinas son a RPE 6, por lo que de nuevo podrás tomártelo con tranquilidad y darle a tu musculatura un descanso activo. Aprovecha para ir visualizando las marcas que vas a intentar la próxima semana y preparándote mentalmente para ellas.
Semana 13Toma de marcas o competición
Qué trabajarás
Vamos con la toma de marcas. Es el momento de recoger los frutos de nuestra preparación. Recuerda calentar bien y hacer aproximaciones.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Calistenia Lastrada. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Fondos lastrados
Flexiones pike
Flexiones
Flexiones esfinge
Dominadas lastradas
Dominadas supinas
Australian pull ups
Dominadas australianas con agarre falso
Sentadilla barra alta
Bulgarian squat
Zancadas hacia atrás
Puente femorales a una pierna
Elevaciones de gemelos
Muscle up lastrado
Muscle up
Crunch abdominal con brazos extendidos
Press militar
Flexiones explosivas
Flexiones declinadas
Remo con barra
Curl de bíceps con barra
Australian chin ups
Hip thrust
Zancadas explosivas con cambio
Subidas a plataforma
Muscle up sin fondo
Elevaciones de cadera con piernas extendidas
Elevaciones de gemelos a dos piernas
Elevaciones de cadera con piernas flexionadas
Doble zancada y sentadilla
Knee raises en paralelas
Bulgarian squat explosiva
Puente femoral a una pierna con elevación
L sit raises en paralelas
Entiende el porqué de cada paso.
En este programa no te indicaremos específicamente los pesos que debes usar en cada ejercicio, sino que trabajaremos con el RPE. El RPE (Rate of Perceived Effort) es el esfuerzo percibido del 1 al 10, siendo 1 una serie muy fácil que no te requiere apenas esfuerzo y 10 una serie en la que llegues a tu fallo muscular.
Según el número de días de entrenamiento que selecciones trabajarás unos ejercicios u otros: 2 días, si solo quieres trabajar dominadas lastradas y fondos lastrados (classic), 3 días si quieres añadir sentadilla y 4 días si quieres completar con muscle up lastrado (all4).
En ese sentido, te recomendamos que dejes un día de descanso entre el 3º y el 4º día, ya que encaja mejor para descansar la musculatura y no repetir trabajo en días consecutivos.
Debes realizar un buen calentamiento antes de cada sesión y aproximaciones en cada ejercicio lastrado: al menos 2 o 3 series a bajas repeticiones con pesos progresivos hasta llegar al peso de trabajo.
Este programa es una preparación de streetlifting, no es un programa amateur de descubrimiento de la calistenia. No esperes encontrar una gran variedad de ejercicios, se repetirán siempre los mismos ejercicios básicos y algunos ejercicios accesorios irán cambiando.
Sé honesto con el RPE, si una serie te pide un RPE 8, por ejemplo, intenta que tu esfuerzo se ajuste realmente a esto, no caigas en la trampa de hacer menos esfuerzo y dejarlo pasar con RPE 8.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Calistenia Lastrada y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué es el RPE?
El RPE (Rate of Perceived Effort) es el esfuerzo percibido del 1 al 10, siendo 1 una serie muy fácil que no te requiere apenas esfuerzo y 10 una serie en la que llegues a tu fallo muscular.
¿Qué equipamiento necesito?
Necesitarás acceso a una barra de dominadas, fondera, barra olímpica y discos.
¿Cuánto descanso utilizar?
En los ejercicios principales usa descansos largos de entre 2:30 y 5 minutos, dependiendo del esfuerzo a realizar. Y en los ejercicios accesorios usa descansos intermedios de entre 1 y 2:30 minutos, también dependiendo del esfuerzo.
¿Qué programa puedo hacer cuando termine para seguir avanzando?
Al trabajar con RPE, puedes repetir esta preparación tantas veces como quieras, ya que los pesos que utilices los irás adaptando a tu progreso. Si quieres cambiar de objetivo, puedes pasar a nuestro programa de Resistencia Elite, que también se combina con ejercicios lastrados.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.