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Calisteniapp / Calisthenics mit Zusatzgewicht

Calisthenics mit Zusatzgewicht: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

WARNUNG: In diesem Programm geben wir dir nicht spezifisch an, welche Gewichte du bei jeder Übung verwenden sollst, sondern wir arbeiten mit dem RPE. Der RPE (Rate of Perceived Effort) ist die wahrgenommene Anstrengung von 1 bis 10, wobei 1 ein sehr leichter Satz ist, der kaum Anstrengung erfordert, und 10 ein Satz, bei dem du bis zum Muskelversagen gehst.

In diesem Trainingsprogramm präsentieren wir dir eine progressive Vorbereitung auf die Grundübungen des Streetlifting oder Calisthenics mit Zusatzgewicht, bei der wir mit einer Adaptierung beginnen, dann eine Intensitätssteigerung durchlaufen und schließlich einen Test deines Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) durchführen, entweder für einen persönlichen Test oder für einen Wettkampf.

Du kannst 2 Tage trainieren, wenn du nur Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Dips mit Zusatzgewicht machen möchtest (classic), 3 Tage, wenn du Kniebeugen hinzufügen möchtest, und 4 Tage, wenn du zusätzlich Muscle-ups mit Zusatzgewicht trainieren möchtest (all4). Wenn du also die 4-Tage-Vorbereitung machen möchtest, musst du Muscle-ups sicher beherrschen.

Da wir mit RPE arbeiten, kannst du diese Vorbereitung so oft wiederholen, wie du möchtest, da du die verwendeten Gewichte an deinen Fortschritt anpassen wirst.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Calisthenics mit Zusatzgewicht

Ziel

Das Ziel dieses Programms ist es, dich auf Calisthenics mit Zusatzgewicht vorzubereiten; die Vorbereitung endet gegebenenfalls mit einem 1RM-Test oder einem Wettkampf.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
31 min
Programm
13 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Muscle-up
  • × 12 Obergriff-Klimmzüge
  • × 15 Dips
  • × 30 Tiefe Kniebeuge

Material

Für dieses Programm brauchst du Barren, Gewicht.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Vorbereitung mit niedriger Intensität

    Das wirst du üben

    WARNUNG: In diesem Programm geben wir dir nicht spezifisch an, welche Gewichte du bei jeder Übung verwenden sollst, sondern wir arbeiten mit dem RPE. Der RPE (Rate of Perceived Effort) ist die wahrgenommene Anstrengung von 1 bis 10, wobei 1 ein sehr leichter Satz ist, der kaum Anstrengung erfordert, und 10 ein Satz, bei dem du bis zum Muskelversagen gehst.

  2. Woche 3–4Progressive Belastungssteigerung 1

    Das wirst du üben

    Wir erhöhen die Intensität und fügen neue Varianten hinzu. Denke daran, bei jeder neuen Übung die Technik sehr sorgfältig zu überprüfen und nutze jetzt, wo wir mit moderater Intensität weitermachen, um die Technik gut zu korrigieren und ein gutes Fundament zu bauen, auf dem du die folgenden Phasen aufbauen kannst.

  3. Woche 5–6Progressive Belastungssteigerung 2

    Das wirst du üben

    Wir gehen zur zweiten Phase der Intensitätssteigerung. Denke daran, dass du die Pausen verlängern kannst, je mehr wir fordern, besonders bei den Hauptübungen ist es wichtig, dass du genügend Pausen machst, damit sich die Muskulatur vollständig erholt. Normalerweise zwischen 2:30 und 5 Minuten zwischen den Sätzen.

  4. Woche 7–8Progressive Belastungssteigerung 3

    Das wirst du üben

    Wir machen weiter Fortschritte, denke daran, immer ein gutes Aufwärmen zu machen und vor allem gute Steigerungssätze, damit du nicht direkt mit einem hohen Gewicht bei den verschiedenen Übungen beginnst. Bereite deine Muskulatur mit Steigerungssätzen mit geringerem Gewicht und wenigen Wiederholungen vor.

  5. Woche 9Vor dem Peak

    Das wirst du üben

    Letzte Vorbereitungswoche, bevor wir unser Maximum an Intensität anstreben. Denke daran, ehrlich mit dem RPE zu sein und zu versuchen, es wirklich zu erfüllen, indem du immer die geforderte Anstrengung erreichst.

  6. Woche 10Vorbereitende Entlastung

    Das wirst du üben

    Entlastungswoche vor dem Peak und dem 1RM-Test. Nimm es ruhig, überschreite nicht die durch die RPE vorgegebene Intensität und nutze die Zeit, um deiner Muskulatur aktive Erholung zu gönnen.

  7. Woche 11Peak

    Das wirst du üben

    Wir gehen zum Peak, trainieren mit sehr hoher Intensität und bekommen bereits eine Vorstellung davon, welche Ein-Wiederholungs-Maxima wir erreichen könnten. Gib alles, stell dich mental gut darauf ein und demonstriere die Vorbereitung, die du durchgeführt hast.

  8. Woche 12Entlastung vor dem 1RM-Test

    Das wirst du üben

    Wir reduzieren die Belastung erneut, bevor wir den 1RM-Test oder einen Wettkampf angehen. Alle Routinen liegen bei RPE 6, deshalb kannst du es wieder ruhig angehen lassen und deiner Muskulatur aktive Erholung gönnen. Nutze die Zeit, um die Gewichte zu visualisieren, die du nächste Woche versuchen wirst, und dich mental darauf vorzubereiten.

  9. Woche 131RM-Test oder Wettkampf

    Das wirst du üben

    Jetzt steht der 1RM-Test an. Es ist an der Zeit, die Früchte deiner Vorbereitung zu ernten. Denke daran, dich gründlich aufzuwärmen und Steigerungssätze zu machen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Calisthenics mit Zusatzgewicht. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

In diesem Programm geben wir dir nicht spezifisch an, welche Gewichte du bei jeder Übung verwenden sollst, sondern wir arbeiten mit dem RPE. Der RPE (Rate of Perceived Effort) ist die wahrgenommene Anstrengung von 1 bis 10, wobei 1 ein sehr leichter Satz ist, der kaum Anstrengung erfordert, und 10 ein Satz, bei dem du bis zum Muskelversagen gehst.

Je nach der Anzahl der Trainingstage, die du wählst, trainierst du unterschiedliche Übungen: 2 Tage, wenn du nur Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Dips mit Zusatzgewicht machen möchtest (classic), 3 Tage, wenn du Kniebeugen hinzufügen möchtest, und 4 Tage, wenn du zusätzlich Muscle-ups mit Zusatzgewicht trainieren möchtest (all4).

In diesem Sinne empfehlen wir dir, einen Ruhetag zwischen dem 3. und 4. Tag einzulegen, da dies besser passt, um die Muskulatur auszuruhen und keine Arbeit an aufeinanderfolgenden Tagen zu wiederholen.

Du solltest vor jeder Sitzung ein gutes Aufwärmen durchführen und bei jeder Übung mit Zusatzgewicht Steigerungssätze machen: mindestens 2 oder 3 Sätze mit niedrigen Wiederholungen und progressiven Gewichten bis du das Arbeitsgewicht erreichst.

Dieses Programm ist eine Streetlifting-Vorbereitung, kein Amateur-Programm zur Entdeckung der Calisthenics. Erwarte nicht, eine große Vielfalt an Übungen zu finden: Es werden sich immer dieselben Grundübungen wiederholen, und einige Hilfsübungen werden wechseln.

Sei ehrlich mit dem RPE, wenn ein Satz beispielsweise einen RPE 8 verlangt, versuche, dass sich deine Anstrengung wirklich daran orientiert, falle nicht in die Falle, dich weniger anzustrengen und es mit RPE 8 durchgehen zu lassen.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Calisthenics mit Zusatzgewicht und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Was ist der RPE?

Der RPE (Rate of Perceived Effort) ist die wahrgenommene Anstrengung von 1 bis 10, wobei 1 ein sehr leichter Satz ist, der kaum Anstrengung erfordert, und 10 ein Satz, bei dem du bis zum Muskelversagen gehst.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Du benötigst Zugang zu einer Klimmzugstange, einem Dip-Barren, einer Olympiastange und Gewichtsscheiben.

Wie lange soll ich pausieren?

Bei den Hauptübungen verwende lange Pausen zwischen 2:30 und 5 Minuten, abhängig von der zu leistenden Anstrengung. Und bei den Hilfsübungen verwende mittlere Pausen zwischen 1 und 2:30 Minuten, ebenfalls abhängig von der Anstrengung.

Welches Programm kann ich machen, wenn ich fertig bin, um weiterzukommen?

Da wir mit RPE arbeiten, kannst du diese Vorbereitung so oft wiederholen, wie du möchtest, da du die verwendeten Gewichte an deinen Fortschritt anpassen wirst. Wenn du das Ziel wechseln möchtest, kannst du zu unserem Elite-Ausdauer-Programm wechseln, das ebenfalls Übungen mit Zusatzgewicht umfasst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Calisthenics mit Zusatzgewicht“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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