Calisteniapp / Callisthénie lestée
Callisthénie lestée : ton plan pas à pas.
AVERTISSEMENT : Dans ce programme, nous ne t’indiquerons pas spécifiquement les poids à utiliser pour chaque exercice, mais nous travaillerons avec le RPE. Le RPE (Rating of Perceived Exertion) correspond à l’évaluation de l’effort perçu sur une échelle de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne te demande presque aucun effort et 10 une série où tu atteins ton échec musculaire.
Dans ce programme d’entraînement, nous te présentons une préparation progressive des bases du Streetlifting ou de la Callisthénie lestée dans laquelle nous commencerons par une adaptation, passerons par une montée en intensité et enfin nous ferons un test de tes charges maximales sur une répétition (1RM), soit pour un test personnel, soit pour une compétition.
Tu pourras t’entraîner 2 jours, si tu ne veux travailler que les tractions lestées et les dips lestés (classic), 3 jours si tu veux ajouter des squats et 4 jours si tu veux compléter avec le muscle up lesté (all4). Par conséquent, si tu veux faire la préparation de 4 jours, tu dois être capable de faire le muscle up avec aisance.
En travaillant avec le RPE, tu peux répéter cette préparation autant de fois que tu le souhaites, car tu adapteras progressivement les charges utilisées à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
Découvrir mon parcours
Objectif
L’objectif de ce programme est de réaliser une préparation en callisthénie lestée qui se termine par un test de 1RM ou, le cas échéant, par une compétition.
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 31 min
- Programme
- 13 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- × 5 Muscle up
- × 12 Tractions pronation
- × 15 Dips
- × 30 Squat profond
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Parallèles, Poids.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–2Préparation à basse intensité
Ce que tu travailleras
AVERTISSEMENT : Dans ce programme, nous ne t’indiquerons pas spécifiquement les poids à utiliser pour chaque exercice, mais nous travaillerons avec le RPE. Le RPE (Rating of Perceived Exertion) correspond à l’évaluation de l’effort perçu sur une échelle de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne te demande presque aucun effort et 10 une série où tu atteins ton échec musculaire.
Semaine 3–4Surcharge progressive 1
Ce que tu travailleras
Nous augmentons l’intensité et ajoutons de nouvelles variantes. Pour chaque nouvel exercice, pense à bien revoir la technique. Profite du fait que l’intensité reste modérée pour la corriger et construire de bonnes fondations pour les phases suivantes.
Semaine 5–6Surcharge progressive 2
Ce que tu travailleras
Nous passons à notre deuxième phase d’augmentation de l’intensité. Rappelle-toi que tu peux allonger les repos au fur et à mesure que nous exigeons plus, surtout dans les exercices principaux, il est important que tu fasses des repos suffisants pour récupérer complètement la musculature. Normalement entre 2:30 et 5 minutes entre les séries.
Semaine 7–8Surcharge progressive 3
Ce que tu travailleras
Nous continuons à progresser, n’oublie pas de toujours faire un bon échauffement et surtout de bonnes séries d’approche pour que tu ne commences pas directement avec un poids élevé dans les différents exercices. Prépare ta musculature avec des séries d’approche avec des poids moindres et peu de répétitions.
Semaine 9Avant le pic d’intensité
Ce que tu travailleras
Dernière semaine préparatoire avant d’aller chercher notre maximum d’intensité. Rappelle-toi d’être honnête avec le RPE et d’essayer de le respecter vraiment, en atteignant toujours l’effort requis.
Semaine 10Semaine allégée préparatoire
Ce que tu travailleras
Semaine allégée avant le pic d’intensité et le test de 1RM. Prends-la tranquillement, ne dépasse pas l’intensité indiquée par le RPE et profites-en pour accorder un repos actif à ta musculature.
Semaine 11Pic d’intensité
Ce que tu travailleras
Nous atteignons notre pic d’intensité, nous nous entraînons avec une intensité très élevée et nous avons déjà une idée de ce que peuvent être nos marques à 1 répétition. Donne tout, prépare-toi bien mentalement et démontre la préparation que tu as menée.
Semaine 12Semaine allégée avant le test de 1RM
Ce que tu travailleras
Nous réduisons à nouveau la charge avant le test de 1RM ou la compétition. Toutes les routines sont à RPE 6 ; tu pourras donc les aborder tranquillement et accorder un repos actif à ta musculature. Profites-en pour visualiser les charges que tu tenteras la semaine prochaine et t’y préparer mentalement.
Semaine 13Test de 1RM ou compétition
Ce que tu travailleras
Place au test de 1RM. C’est le moment de récolter les fruits de ta préparation. N’oublie pas de bien t’échauffer et de faire des séries d’approche.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Callisthénie lestée à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Dips lestés
Pompes pike
Pompes
Pompes sphinx
Tractions lestées
Tractions supines
Tractions australiennes en pronation
Tractions australiennes avec false grip
Squat barre haute
Squat bulgare
Fentes arrière
Pont fessier sur une jambe
Élévations de mollets
Muscle up lesté
Muscle up
Crunch abdominal avec bras tendus
Développé militaire
Pompes explosives
Pompes déclinées
Rowing à la barre
Curl biceps avec barre
Tractions australiennes en supination
Hip thrust
Fentes sautées avec changement
Montées sur plateforme
Muscle up sans dips
Élévations de hanches jambes tendues
Élévations de mollets à deux jambes
Élévations de hanches avec jambes fléchies
Double fente et squat
Relevés de genoux aux barres parallèles
Squat bulgare explosif
Pont fessier unilatéral avec élévation
L sit raises sur barres parallèles
Comprends le rôle de chaque étape.
Dans ce programme, nous ne t’indiquerons pas spécifiquement les poids à utiliser pour chaque exercice, mais nous travaillerons avec le RPE. Le RPE (Rating of Perceived Exertion) correspond à l’évaluation de l’effort perçu sur une échelle de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne te demande presque aucun effort et 10 une série où tu atteins ton échec musculaire.
Selon le nombre de jours d’entraînement que tu sélectionnes, tu travailleras certains exercices ou d’autres : 2 jours, si tu ne veux travailler que les tractions lestées et les dips lestés (classic), 3 jours si tu veux ajouter des squats et 4 jours si tu veux compléter avec le muscle up lesté (all4).
À cet égard, nous te recommandons de laisser un jour de repos entre le 3e et le 4e jour, car cela convient mieux pour reposer la musculature et ne pas répéter le travail sur des jours consécutifs.
Tu dois effectuer un bon échauffement avant chaque séance et des séries d’approche pour chaque exercice lesté : au moins 2 ou 3 séries à faible nombre de répétitions avec des poids progressifs jusqu’au poids de travail.
Ce programme est une préparation de streetlifting, ce n’est pas un programme amateur de découverte de la callisthénie. Ne t’attends pas à trouver une grande variété d’exercices : les mêmes exercices de base seront toujours répétés et certains exercices accessoires changeront.
Sois honnête avec le RPE, si une série te demande un RPE 8, par exemple, essaie que ton effort corresponde réellement à cela, ne tombe pas dans le piège de faire moins d’effort et de le laisser passer avec RPE 8.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
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Trouve Callisthénie lestée et consulte les options d’accès.
Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Qu’est-ce que le RPE ?
Le RPE (Rating of Perceived Exertion) correspond à l’évaluation de l’effort perçu sur une échelle de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne te demande presque aucun effort et 10 une série où tu atteins ton échec musculaire.
De quel équipement ai-je besoin ?
Tu auras besoin d’avoir accès à une barre de traction, à des barres parallèles, à une barre olympique et à des disques.
Quel temps de repos utiliser ?
Pour les exercices principaux, utilise des repos longs de 2:30 à 5 minutes, selon l’effort à fournir. Et pour les exercices accessoires, utilise des repos intermédiaires de 1 à 2:30 minutes, également selon l’effort.
Quel programme puis-je faire à la fin pour continuer à progresser ?
En travaillant avec le RPE, tu peux répéter cette préparation autant de fois que tu le souhaites, car tu adapteras progressivement les charges utilisées à ta progression. Si tu veux changer d’objectif, tu peux passer à notre programme Endurance Élite, qui se combine également avec des exercices lestés.
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.