Le back lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du street workout. Bien qu’il puisse être classé parmi les exercices de niveau débutant/intermédiaire, il nécessite des épaules et un core forts et stables pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Back Lever

À ce niveau préparatoire, nous apprenons à nous placer en position de pike à la barre, nous gagnons en flexibilité et en amplitude de mouvement avec le skin the cat et nous renforçons avec le reste des exercices. Si tu remarques qu’il te manque de la force dans les exercices de pompes et de dips, utilise la routine supplémentaire pour renforcer.

Préparation et mobilité de base

À ce niveau, nous nous éloignons un peu de la barre sur la pike jusqu’à pouvoir rester à un angle de 45º par rapport au sol. Tu peux progresser petit à petit jusqu’à atteindre l’angle correct, filme-toi pour le vérifier.

Assimilation du mouvement à la barre

À ce niveau, nous ajoutons la progression sur une jambe, déjà en position parallèle au sol. Je te recommande de réaliser cette progression en négatif, en descendant depuis la position pike avec une jambe. Filme-toi et fais attention pour vérifier que la forme soit correcte, surtout évite de cambrer le dos. De plus, nous continuons à renforcer avec le reste des exercices.

Premières progressions pour le back lever

À ce niveau, nous commençons déjà à essayer le back lever en lui-même, je te recommande à nouveau de le descendre lentement depuis la position pike, en essayant de le contrôler lorsque tu es parallèle au sol. Si tu n’y arrives pas, continue de renforcer avec les routines jusqu’à ce que tu en sois capable.

Premiers essais de back lever

À ce niveau, nous nous concentrons sur le travail du back lever jusqu’à pouvoir le tenir pendant 5 secondes sans difficulté. Profite-en également pour corriger la posture et éviter de le faire en position « banane » ou cambrée. Dans la routine supplémentaire, tu trouveras des exercices qui t’aideront à apporter ces corrections.

Maîtrise du back lever

Le front lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du Street Workout. Il s’agit d’un exercice qui exige une grande force du dos, principalement des dorsaux, ainsi qu’un gainage solide, c’est pourquoi tu dois maîtriser les exercices de base de tractions pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Force du front lever

Cette phase est destinée à t’assurer que tu as la force de base nécessaire pour commencer à travailler le front lever, idéale pour ceux qui s’entraînent depuis peu de temps et qui ont besoin de se préparer avant de commencer à travailler directement cet exercice. Si cette phase est trop facile pour ton niveau, passe directement à la suivante.

Conditionnement préalable

Une fois que nous savons que nous sommes capables d’effectuer les exercices nécessaires pour les routines de front lever, nous augmentons la difficulté et les répétitions pour nous assurer que cette base est solide avant de commencer les premières progressions.

Bases solides

Dans cette phase, nous commençons avec le travail du front lever en tucked, qui suit déjà le même schéma de mouvement que le front lever final. Nous introduisons également des progressions de dragon flag, qui ont le même schéma de mouvement mais avec le haut du dos appuyé au sol. De plus, nous continuons à renforcer la musculature impliquée avec des exercices pour le dos, les biceps et les abdominaux.

Maîtrise du front lever en tucked

Dans cette phase, nous passons à une progression un peu plus difficile, tout en continuant à renforcer le travail précédent. Bien sûr, n'oublie pas de travailler chaque jambe de manière égale pour éviter les déséquilibres. Nous continuons également à progresser sur la tucked jusqu'à la maîtriser complètement. Enfin, nous utilisons le dragon flag comme progression complémentaire.

Front lever à une jambe

Dans cette phase, nous travaillons avec l’une des progressions les plus importantes. De plus, nous continuons à progresser pour maîtriser les précédentes et nous augmentons le niveau des exercices les plus importants.

Tucked avancé

Dans cette phase, nous travaillons déjà certaines progressions très proches du front lever final, comme les traction en advanced tuck et le half front lever entre autres. Il est probable que tu mettes un certain temps à atteindre le niveau requis, travaille avec régularité et ajoute des semaines supplémentaires si nécessaire.

Progressions avancées

Dans cette phase, tu commenceras à essayer le front lever et tu continueras à t'entraîner jusqu'à pouvoir tenir des séries de 5 secondes. Nous compléterons avec des progressions précédentes ainsi que de nouvelles progressions et des exercices de renforcement.

Tentatives et perfectionnement

Ce programme est l’un des plus adaptés pour débuter ton parcours en tant qu’athlète de street workout. L’objectif principal de ce plan est de gagner en force, en masse musculaire et en endurance sur l’ensemble du corps. Il est idéal pour atteindre un bon niveau général dans les exercices de calisthénie ainsi qu’un niveau de forme physique sain.

Musculation corps complet

Dans cette phase, tu as des exercices que tu peux réaliser même si tu n’as jamais t’entraîné ou si tu as un niveau de base très faible. Adapte la hauteur lors des tractions australiennes et des pompes inclinées afin de pouvoir les exécuter sans difficulté.

Conditionnement pour débutants niveau 0

Dans cette phase, nous augmentons légèrement la difficulté avec de nouvelles variations des exercices et nous incluons un peu plus de travail des épaules. Si tu n’es pas capable de faire la position de la grenouille, utilise la routine supplémentaire pour te renforcer.

Préparation avant les exercices de base

Dans cette phase, nous passons à un niveau supérieur en introduisant de nouveaux exercices. Nous commençons à travailler à la barre haute, nous passons aux pompes complètes au sol et nous commençons même à nous placer en position verticale, bien que pour l’instant seulement en isométrique.

Introduction aux bases de la callisthénie

Dans cette phase, nous commençons avec l’exercice de base qui manquait, les dips sur barres parallèles, dans leur version à amplitude réduite. Nous continuons également à progresser légèrement dans les progressions des autres exercices.

Introduction au travail aux barres parallèles

Dans cette phase, nous nous concentrons sur la maîtrise des tractions en supination, qui nous donneront la force nécessaire pour commencer à travailler les tractions en pronation. Nous passons également aux dips en amplitude complète et au squat profond, ce qui signifie que nous réalisons déjà un travail de base en calisthénie classique.

Renforcement des tractions supines

Dans cette phase, nous commençons à travailler avec les tractions en pronation sur amplitude partielle et nous continuons à progresser sur le reste des exercices, en apportant déjà un travail des épaules plus spécifique, en préparation pour les prochaines progressions.

Renforcement des tractions pronation

Dans cette phase, nous introduisons déjà les tractions en amplitude complète et les pompes en équilibre assistées, ce qui nous permettra d’avoir un niveau de développement musculaire avancé au niveau du dos et des épaules.

Contrôle avancé du dos et des épaules

Dans cette phase, nous travaillons l’explosivité sur plusieurs exercices de base et nous apprenons à faire le handstand, l’un des exercices les plus emblématiques en calisthénie. Pour t’assurer d’y arriver, tu peux tenter des handstands non seulement pendant les routines, mais aussi comme partie de l’échauffement. Apprends simplement à contrôler l’équilibre, il n’est pas nécessaire d’avoir une technique parfaite pour le moment.

Premiers handstands et plus d’explosivité

Dans cette phase, nous commençons à travailler le muscle up et les handstand push-ups, afin de réussir ces deux exercices dans la phase suivante. Pour cela, nous allons continuer à augmenter le niveau en tractions et, pour le handstand, nous commencerons à travailler certaines progressions. Continue à faire des tentatives de handstand pendant l’échauffement pour faciliter sa maîtrise.

Introduction au muscle up et aux pompes en poirier

Si tu arrives à réaliser les routines principales de cette phase, tu auras démontré une maîtrise avancée des principaux groupes musculaires, ainsi qu’une bonne explosivité et un bon équilibre. Dans cette phase, nous allons réussir à faire le muscle up et les handstand push-ups en amplitude complète. Dans cette phase, tu as deux routines supplémentaires, une pour travailler le muscle up et une autre pour les handstand push-ups.

Domination totale du corps

Ce programme est basé sur un système de clusters, qui consiste à effectuer de nombreuses séries d’un même exercice. L’objectif final est que tu parviennes à réaliser une montée en équilibre sur les mains à partir de la position de grenouille, il est donc recommandé de maîtriser le handstand libre. Cependant, le programme est conçu pour que tu puisses le commencer en étant débutant.

Handstand par force (méthode clusters)

Dans cette phase, tu t'habitueras à rester en position de handstand assisté contre le mur et à tenir sans difficulté dans cette position.

Conditionnement au handstand assisté

Dans cette phase, tu commenceras à gagner de la force pour pouvoir faire des pompes en équilibre assistées, ce qui sera la base des phases suivantes.

Préparation pour les pompes en poirier assistées

Nous commençons à travailler avec l’exercice qui nous donnera la force nécessaire pour monter en handstand. Les handstand push-ups assistés.

Initiation aux pompes en poirier assistées

Cette phase est celle qui te donnera réellement la force des épaules pour lever le handstand.

Renforcement complet

Dans cette phase, nous commençons à tester le handstand par la force, en le montant depuis la position de grenouille, tout en continuant à renforcer avec notre 10x10 de handstand push-ups assistés.

Pratique du handstand pour la force

Le muscle up, également appelé super barre, est l’un des exercices pour le haut du corps les plus complets que l’on puisse réaliser en calisthénie. Il s’agit d’une traction explosive combinée à un dips sur barre, c’est pourquoi il faudra travailler la puissance en tractions, en dips et un peu de mobilité des épaules ainsi que la technique.

Ton premier muscle up

Phase de préparation aux exercices de base qui nous donneront la force nécessaire pour le muscle up. Dans cette phase, nous utilisons des versions plus simples et des progressions de ces exercices.

Conditionnement pour débutants

Dans cette phase, nous renforçons les exercices de base pour le muscle up, aussi bien dans la partie tirage que dans la partie poussée. Nous nous assurons également d’avoir la mobilité d’épaules nécessaire.

Conditionnement général

Nous continuons à renforcer les exercices de base et commençons à pratiquer la mécanique du mouvement du muscle up, en le faisant assisté avec un saut. Tu auras besoin d'une barre relativement basse ou de placer un caisson ou un support similaire sous ta barre habituelle.

Muscle up avec saut

Dans cette phase, nous commençons à effectuer nos premières tentatives de muscle up, évite d’en faire plus que ce qui est prévu dans la routine afin de laisser le temps à ton corps de s’adapter et d’éviter d’éventuels problèmes.

Tentatives de muscle up

Dans cette phase, nous continuons à renforcer pendant un certain temps jusqu'à ce que nous soyons capables de réaliser 3 séries de 3 muscle up. Ne te précipite pas et ajoute des semaines supplémentaires si nécessaire.

Maîtrise du muscle up

En utilisant la méthode d’entraînement classique des routines de bases en circuit, également connue sous le nom de « tour du monde » ou « around the world », nous avons créé un programme idéal pour s’entraîner simplement et gagner en masse musculaire, force et endurance. Nous travaillerons à la fois le haut et le bas du corps et tu pourras améliorer considérablement ton niveau de forme physique et ton tonus musculaire.

Circuit complet corps entier

Dans cette phase, nous commencerons par un niveau débutant avec des exercices simples qui te prépareront à pouvoir augmenter la difficulté dans les phases suivantes.

Préparation aux bases de la Calisthénie

Dans cette phase, nous commençons déjà à nous rapprocher de ce qui serait la routine originale du tour du monde, mais avec des exercices encore en progressions un peu plus simples, comme une étape préalable aux mouvements de base réels.

Basiques facilités

Nous adaptons la routine classique du tour du monde original, l’une des routines les plus historiques et les plus utilisées dans l’univers de la calisthénie et du street workout.

Bases de la callisthénie

Dans cette phase, nous allons un pas plus loin que la routine classique et nous augmentons l’intensité en rendant les exercices plus difficiles.

Consolidation des bases

Dans cette phase, nous ajoutons des variantes difficiles qui te permettront de travailler tout le corps de manière intense et qui te prépareront également pour de futurs progrès que tu souhaites atteindre, comme réussir le muscle up ou le handstand. Tu peux rester à ce niveau si tu veux continuer ce type d’entraînement, ou tu peux chercher d’autres objectifs une fois que tu le maîtrises.

Exercices avancés

La planche est un exercice de tension assez exigeant pour les épaules, il est donc nécessaire de suivre un entraînement progressif qui augmente très lentement la difficulté. C’est pour cette raison qu’il s’agit du programme le plus long élaboré jusqu’à présent. Avec les premiers niveaux, tu construiras une base solide dans les muscles impliqués dans l’exercice pour ensuite apprendre la technique jusqu’à réussir à faire aussi bien la planche straddle que la full. La durée approximative des routines est de 50 minutes et, bien qu’on commence à un niveau basique, il est recommandé d’avoir suivi l’un des programmes pour débutants comme « Tour du monde calisthénique » ou « Fullbody Domination ».

Maîtrise des planches

Dans cette phase, nous nous assurons d’avoir un niveau de base dans certains exercices simples qui nous permette de commencer le travail spécifique des épaules des phases suivantes

Pré-conditionnement des épaules

Dans cette phase, nous travaillons directement les épaules pour les renforcer et construire une base pour le travail de planche.

Conditionnement direct des épaules

Dans cette phase, nous commençons avec les premières progressions directes pour la planche, ne les valide pas tant que tu ne les réalises pas avec une bonne forme et technique.

Planche lean et planche tuck

Dans cette phase, nous incluons le travail du handstand, car il est directement lié aux planches et nous permettra à l’avenir de travailler les négatives.

Appui renversé

Dans cette phase, nous nous assurons d’avoir la force nécessaire pour monter en handstand à partir de la position frog, ce qui nous servira de référence pour savoir si nous avons la force pour les planches. De plus, nous commençons la progression en advanced tucked.

Poirier pour la force et advanced tucked

Grâce au travail en poirier des phases précédentes, nous pouvons maintenant travailler les négatives du poirier au straddle, essaie de faire durer chaque descente au moins 5 secondes.

Négatives en straddle

Dans cette phase, nous réalisons déjà nos premières planches straddle directes, tout en continuant à renforcer le reste des exercices. Essaie de maintenir chaque planche au moins 3 secondes.

Tentatives de planche straddle

Pendant que nous continuons à travailler la planche straddle, nous commençons à effectuer nos premières négatives en full planche à partir du handstand. Cette phase peut te prendre pas mal de temps car il y a un saut de niveau important, travaille-la avec patience et utilise les routines complémentaires pour t'aider.

Négatives de full planche

Dans cette phase finale, nous nous concentrons sur la maîtrise de la full planche, en effectuant des tentatives directes tout en continuant à travailler les négatives.

Planche complète

La traction à un bras est un exercice très impressionnant qui nécessite une grande force des biceps, des avant-bras et des dorsaux. Avec les premiers niveaux, tu construiras une base solide dans les muscles impliqués grâce à un travail unilatéral, pour ensuite apprendre la technique jusqu’à réussir à faire une traction à un bras.

Traction à une main

À ce niveau, nous nous assurons d’avoir une force de base en tractions, suffisante pour pouvoir commencer à travailler avec des exercices asymétriques.

Force de base

À ce niveau, nous nous concentrons entièrement sur les exercices asymétriques, en mettant l’accent sur le travail de chaque bras séparément. N’oublie pas de faire chaque série de chaque côté.

Exercices asymétriques

Nous continuons à renforcer les exercices isométriques et ajoutons quelques progressions directes vers la traction à une main. N'oublie jamais de faire le nombre de séries et de répétitions indiqué avec chaque bras.

Progressions

Nous effectuons les premières tentatives de traction à une main tout en continuant à renforcer les progressions précédentes.

Tentatives de traction à une main

Nous continuons à renforcer jusqu'à pouvoir faire 3 tractions à un bras avec chaque bras, afin que cet exercice soit bien intégré dans ton répertoire.

Entraînement à la traction à une main

Ce programme s’adresse aux débutants qui souhaitent réaliser leur première traction en pronation. En partant du niveau zéro, nous progresserons très progressivement afin que tu gagnes en force. À la fin du programme, tu seras capable de faire au moins 5 tractions en pronation et tu pourras également faire les tractions en supination sans difficulté.

Ta première traction

À ce niveau, nous commençons complètement depuis le niveau 0, en essayant que tu construises la force minimale nécessaire pour pouvoir travailler le reste des progressions pour les tractions.

Débutants niveau 0

Dans cette phase, nous introduisons les tractions australiennes traditionnelles en prise pronation et nous continuons à renforcer le reste des exercices. Si tu as correctement terminé la phase précédente, tu commenceras déjà à ressentir le rythme de progression qui te mènera jusqu'à la traction.

Maîtrise des tractions australiennes

À ce niveau, nous profiterons des avantages du travail isométrique en temps et des répétitions négatives pour augmenter le volume d’exercices à la barre haute et nous préparer à réaliser des répétitions partielles de tractions.

Renforcement en isométrique et excentrique

À ce niveau, nous commençons à nous rapprocher de la traction supination, en renforçant la version à amplitude partielle, et nous introduisons également le travail isométrique en prise pronation. Nous augmentons aussi le volume total de travail.

Travail de tractions supines partielles

À ce niveau, nous augmentons le volume de travail sur des amplitudes partielles, aussi bien en répétitions courtes qu’en répétitions à mi-parcours, avec les deux prises. Nous continuons également à progresser sur les exercices isométriques et le reste des mouvements.

Maîtrise des répétitions partielles dans les deux prises

À ce niveau, nous réalisons déjà nos premières tractions en supination, tout en continuant à travailler les exercices précédents. Renforce-toi jusqu’à être capable de compléter les répétitions requises.

Tractions supines à amplitude complète

À ce niveau, nous terminerons notre parcours au point où tu seras déjà capable de faire des tractions pronation, afin de t’assurer que tu maîtrises bien cet exercice pour l’intégrer dans tes routines habituelles ou continuer à progresser vers d’autres objectifs plus ambitieux.

Tractions pronation à amplitude complète

Plan pour obtenir la planche drapeau par la force (de bas en haut). Conçu pour l’entraîner sur une espalier, mais il peut aussi se travailler sur n’importe quel tube vertical. Rappelle-toi que le bras du bas est toujours verrouillé et pousse, tandis que le bras du haut n’a pas besoin d’être verrouillé et c’est celui qui tire. Essaie de travailler le mouvement à partir des épaules, pas à partir de la taille. Il est recommandé de toujours travailler toutes les progressions de chaque côté.

Drapeau humain

Dans cette phase tu apprendras la prise du drapeau et le placement sur l'espalier ou le poteau, tout en commençant à renforcer le dos, les épaules et les abdominaux avec les exercices les plus basiques.

Familiarisation

Nous allons effectuer la première progression vers le drapeau, très similaire à l’exercice de familiarisation mais en repliant les jambes et en élevant un peu plus les hanches.

Drapeau en tucked descente

Dans cette phase, nous effectuons la progression suivante, similaire à la précédente mais en allongeant les jambes, veille à ce que ta position soit solide par rapport à l'espalier, sans que ta tête, tes épaules ou tes bras ne soient trop proches de celui-ci.

Drapeau tombé

Nous effectuons la première progression en répétitions. Assure-toi de les faire par force, sans te lancer d’un saut dans la position. Pendant ce temps, nous continuons à travailler les progressions isométriques et les exercices de renforcement.

Fentes en tucked

Dans cette phase, nous commençons déjà à préparer la position finale du drapeau, en effectuant des lancers de force vers celle-ci.

Fentes en drapeau

Nous commençons à essayer le drapeau tout en continuant à travailler les progressions précédentes

Drapeau

Le swing 360 est l’un des tricks dynamiques de base. Il consiste à faire un tour complet en l’air puis à reprendre la barre. Avec cette routine, tu renforceras les exercices nécessaires pour y arriver et tu pratiqueras les différentes progressions. Le renforcement n’est pas indispensable à 100 % dans certains cas, mais ce sont des routines très simples et courtes qui te donneront la sécurité d’avoir une bonne base pour ce mouvement.

Swing 360

Le balancement est la première étape, non seulement pour le swing 360, mais aussi pour de nombreux tricks de freestyle à la barre, il est donc crucial que tu apprennes à bien le faire. Lis la description de l’exercice pour prendre en compte tous les points clés.

Apprendre le balancement

Après avoir appris le balancement, il est également essentiel d’apprendre à coordonner la montée des genoux, de sorte qu’au retour du balancement et avant de commencer à tourner, ton corps monte vers le haut, et non vers l’arrière. De cette façon, lorsque tu lâches la barre, tu restes en l’air près de celle-ci, au lieu d’être projeté vers l’arrière.

Préparation pour la rotation

Maintenant que tu maîtrises la partie de base et que tu es capable de te lâcher de la barre avec de la hauteur sans t’en éloigner, il est temps de commencer à ajouter une rotation. Regarde la vidéo et la description de l’exercice pour voir qu’il est très important que le mouvement parte de la taille, juste après avoir levé les genoux.

Quart de tour

Dans cette phase, nous commencerons à donner plus de vitesse et d’explosivité à la rotation. Nous continuons à nous concentrer sur le fait que la rotation parte des hanches, après la montée des genoux, et sur l’atterrissage de manière stable et contrôlée.

Demi-tour

Maintenant que tu as bien intégré le mouvement de rotation, il est temps de le faire presque en entier afin que tu commences à te sentir prêt à essayer de saisir la barre.

Trois quarts de tour

Nous arrivons au point où tu dois de nouveau saisir la barre. À cette étape, tu dois vraiment te concentrer sur l’utilisation des jambes, en plus des hanches, pour donner ce surplus de vitesse à la rotation. Essaie de garder tes bras et tes mains collés à la poitrine pendant la rotation, car si tu les étires tu ralentiras ta propre rotation et tu ne pourras pas la compléter.

Rotation complète

Le straddle press est un exercice avancé qui consiste à passer de la position de planche straddle à celle du handstand, sans fléchir les bras ni cambrer le dos.

Straddle Press

À ce niveau, nous vérifions que tu as une base solide pour le straddle press, avec suffisamment de secondes en straddle normal, et nous commençons à tester le tucked press. De plus, nous renforçons l’équilibre en handstand et la force des épaules.

Renforcement du straddle

À ce niveau, nous travaillons les deux exercices qui vont nous donner toute la force dont nous avons besoin, les pompes en straddle et les push-ups à 45º. De plus, nous continuons à travailler les exercices précédents.

Renforcement pour le développé

À ce niveau, nous commençons à effectuer le mouvement de press en straddle, mais nous le rendons plus facile en fléchissant les coudes pour pouvoir le terminer.

Press assisté

À ce niveau, nous réalisons déjà le straddle press proprement dit. Il se peut que les premières fois tu doives légèrement fléchir les coudes pour pouvoir le compléter. Continue à renforcer jusqu’à pouvoir le faire sans fléchir.

Straddle press

La technique stricte de l'impossible dip consiste à effectuer une dips avec le corps incliné vers l'arrière, les épaules plus en arrière que les coudes et les hanches à la hauteur des mains. De plus, il faut monter sans utiliser de balancement, d'élan ou d'inertie. C'est un mouvement avec un niveau de difficulté assez élevé, mais que l'on peut travailler progressivement.

Dip impossible

À ce niveau, nous allons nous préparer au travail de l'impossible dip avec quelques exercices de base de dips. Cela est dû au fait que l'impossible dip est un exercice très exigeant pour les coudes, et il est nécessaire d'avoir une bonne préparation de ceux-ci pour éviter les blessures et les douleurs. Nous commencerons également à travailler la position hollow, avec les abdominaux contractés, qui est celle que nous utiliserons dans l'impossible dip.

Préparation et prévention

À ce niveau, nous commençons avec deux exercices spécifiques d'impossible dip très simples, tout en continuant à renforcer les bases des dips.

Prise de contact avec l'Impossible Dip

Maintenant que nous sommes mieux préparés, nous introduisons deux exercices plus spécifiques pour l’impossible dip et nous nous concentrons sur le travail des dips en hollow.

Répétitions partielles

À ce niveau, nous introduisons les répétitions assistées avec des poteaux, un exercice très proche de ce que serait le véritable impossible dip. Si tu n’as pas de poteaux comme ceux qui apparaissent dans la vidéo, tu peux utiliser les poings d’un partenaire. De plus, nous continuons à renforcer les progressions.

Répétitions assistées

À ce niveau, nous commençons déjà à tenter l’impossible dip. Je te recommande de les faire en rapprochant de plus en plus tes avant-bras des barres parallèles, jusqu’à ce que tu arrives à les frôler, puis finalement à les exécuter correctement.

Les exigences en calisthénie sont des routines qui t’aident à mesurer ta progression et ton niveau actuel, en te fixant un objectif à atteindre pour passer un certain niveau. L’idée est de te préparer pour chaque niveau pendant un certain temps et, lorsque tu penses pouvoir le dépasser, de tenter ta chance. Ce sont des routines à réaliser avant une limite de temps, tu dois compléter le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, mais il n’est pas nécessaire de tout faire en une seule série, tu peux répartir les répétitions autant que nécessaire. En revanche, tu dois respecter l’ordre des exercices.

Exigences en calisthénie

Dans cette phase, tu démontreras que tu es capable d’exécuter les exercices de base et caractéristiques de la callisthénie avec aisance, y compris le muscle up en tant qu’exercice fondamental de niveau intermédiaire à avancé.

Caliathlète solide

Dans cette phase, tu démontreras que tu es capable d’exécuter correctement des compétences avancées comme le back lever, le handstand de force ou les pistol squats.

Maîtrise des compétences avancées

Dans cette phase, tu devras démontrer que tu peux non seulement exécuter des exercices avancés de tout type, mais aussi en réaliser un grand nombre en peu de temps.

Excellence en calisthénie

Le tornado 360 est l’un des mouvements dynamiques de base en calisthénie. Il consiste à effectuer un changement de mains qui facilitera ensuite la rotation complète. Entraîne le changement de mains sur une barre basse pour t’habituer à l’exécution du mouvement. Le programme propose des routines de renforcement simples qui t’aideront à le maîtriser rapidement.

Tornade 360

Dans cette phase, nous apprendrons à nous balancer à la barre et commencerons à travailler notre force de tirage, ce qui nous aidera à être plus à l’aise lors du tornado 360.

Balancement à la barre

Pour commencer à pratiquer le tornado il est nécessaire d’apprendre à effectuer le changement de mains et de l’intégrer jusqu’à ce qu’il devienne automatique

Changement de mains

Pour apprendre à réaliser le tour tornado, nous commencerons par un quart de tour. Vérifie bien les indications et la technique de l’exercice.

Nous allons augmenter l’intensité du mouvement en réalisant une demi-rotation. Essaie de contrôler et de stabiliser la descente au sol.

Nous arrivons à la fin du mouvement, en réalisant trois quarts de rotation. Vérifie que tu ne fais pas la rotation avec les bras tendus en l'air, mais qu'ils restent proches de la poitrine.

Dans cette phase, nous terminons le mouvement en attrapant la barre avec les deux mains. Il se peut que tu aies du mal à l’attraper et à supporter la descente suspendu à la barre, c’est normal. Assure-toi d’effectuer la rotation avec les bras collés à la poitrine et de tourner même plus que nécessaire, car si la rotation est insuffisante, tu ne pourras pas t’agripper avec les deux mains.

Programmes

Back Lever

Force du front lever

Musculation corps complet

Handstand par force (méthode clusters)

Ton premier muscle up

Circuit complet corps entier

Maîtrise des planches

Traction à une main

Ta première traction

Drapeau humain

Swing 360

Straddle Press

Dip impossible

Exigences en calisthénie

Tornade 360

Hypertrophie avec anneaux

Hefesto

Concours police féminine

Concours police masculine

Jambes plus grandes

Flexibilité totale

Correction de la posture en équilibre sur les mains et planches

Front lever à un bras

Hypertrophie avancée aux anneaux

Dips

Abdos Fessiers Cuisses

Entraînement de super-héros

Handstand par force

Muscle up aux anneaux

Press à l’équilibre sur les mains

Kettlebell - Hypertrophie Corps Complet

Initiation aux planches

Straddle Planche

Planche complète

Ectomorphes

Résistance Élite

Appui renversé

V-sit

Résistance Intermédiaires

Débutants haut du corps-jambes

Mets-toi en forme à la maison

Brûle-graisse - Cardio