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Calisteniapp / Flexibilité totale

Flexibilité totale : ton plan pas à pas.

Ce programme est conçu pour t’apporter la flexibilité et la mobilité nécessaires afin d’améliorer considérablement ton niveau en calisthénie.

Évolution du programme

  • Nous travaillerons d’abord la flexibilité et la mobilité de base pour te permettre d’exécuter la plupart des exercices avec une technique correcte et éviter tout type de blessure.
  • Ensuite, nous ajouterons une flexibilité et une mobilité supplémentaires pour te permettre de réaliser des figures et exercices avancés.
  • Enfin, nous renforcerons la flexibilité et la mobilité de tout ton corps afin d’atteindre un niveau supérieur dans ce domaine.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Flexibilité totale

Objectif

Augmenter considérablement ta flexibilité et ta mobilité dans tout le corps

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
31 min
Programme
9 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

    Matériel nécessaire

    Ce programme peut se faire à la maison sans matériel. Tu travailleras uniquement avec ton poids du corps.

    02 / Programme

    Construis ton parcours.

    Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

    1. Semaine 1–2Flexibilité de base et préparation

      Ce que tu travailleras

      Dans cette phase, tu travailleras la base de flexibilité et de mobilité dont tu as besoin pour que les exercices de base de calisthénie soient réalisés avec une technique plus propre et plus sûre. L’accent principal sera mis sur les épaules, les poignets, la chaîne postérieure, les hanches et l’ouverture des jambes, des zones qui influencent fortement la posture corporelle, l’alignement et la capacité à bouger avec contrôle. Des étirements comme l’Étirement d’extension des épaules à la barre, l’Étirement de la chaîne postérieure et l’Étirement des fléchisseurs de la hanche t’aideront à gagner en amplitude dans les schémas de poussée au-dessus de la tête, de tirage, de charnière de hanche et de compression de base, tout en réduisant les compensations fréquentes au niveau des lombaires et des épaules.

    2. Semaine 3–5Flexibilité intermédiaire pour exercices et figures

      Ce que tu travailleras

      Dans cette phase, tu franchiras une étape de plus vers la flexibilité et la mobilité nécessaires pour les premières figures et les exercices intermédiaires de calisthénie, comme le muscle up, le back lever ou le poirier, tout en continuant à consolider la base acquise auparavant. Ici, le travail devient plus spécifique pour l’extension des épaules, l’ouverture thoracique, la mobilité scapulaire et le contrôle de la flexion des épaules. Des exercices comme Skin the cat et l’Étirement d’extension des épaules au sol sont particulièrement représentatifs de cette progression, car ils préparent tes épaules et la ceinture scapulaire à supporter des amplitudes plus grandes et des positions moins habituelles en toute sécurité.

    3. Semaine 6–9Flexibilité avancée pour mouvements de haut niveau

      Ce que tu travailleras

      Dans cette dernière phase, tu passeras au développement d’une flexibilité et d’une mobilité plus avancées, orientées vers des mouvements de haut niveau comme la planche straddle, le press to handstand ou le V-sit, tout en continuant à renforcer tout ce qui a été travaillé auparavant. L’accent sera mis sur l’ouverture des épaules, la compression des hanches, l’ouverture des jambes, la chaîne postérieure et le contrôle scapulaire. Des exercices comme l’Étirement pancake au sol, la Dislocation des épaules et la Rétroversion pelvienne avec les bras tendus représentent très bien cette étape, car ils combinent amplitude articulaire et contrôle actif, ce qui est indispensable pour transférer la mobilité vers des compétences avancées.

    Fin indicative du parcours

    Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

    Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Flexibilité totale à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

    03 / Calisteniapp

    Ta première séance, pas à pas.

    Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

    Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

    Les exercices que tu vas découvrir.

    Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

    Comprends le rôle de chaque étape.

    • Le programme est conçu pour être réalisé 3 fois par semaine et tu peux le combiner avec ton entraînement habituel.
    • Nous recommandons de le faire après l’entraînement, en attendant au moins 10 minutes pour que les muscles se détendent avant de les étirer.

    Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

    Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

    Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
    Roberto Duarte
    Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
    Maite Ruiz

    De « un jour » à ta première séance.

    1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

    2. Trouve Flexibilité totale et consulte les options d’accès.

    3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

    Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

    Avant de commencer.

    Quels temps de repos utiliser

    Nous recommandons d’utiliser des pauses courtes de 15".

    Quelles conditions dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

    Ce programme peut être réalisé par toute personne quel que soit son niveau de forme physique il n’y a donc aucune exigence minimale

    Chaque étape compte.

    Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

    Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

    Ton programme continue dans l’app.

    Télécharge Calisteniapp et cherche « Flexibilité totale » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

    J’ai l’app : ouvrir le programme
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