Calisteniapp / Flexibilidad total
Flexibilidad total: tu plan paso a paso.
Este programa está diseñado para darte la flexibilidad y movilidad necesaria para que tu nivel en calistenia mejore notablemente.
Evolución del programa
- Primero trabajaremos la flexibilidad y movilidad básica que te permita hacer la mayoría de ejercicios con una técnica correcta y te evitará todo tipo de lesiones.
- Luego, iremos añadiendo flexibilidad y movilidad extra que te permita hacer trucos y ejercicios avanzados.
- Finalmente, reforzaremos la flexibilidad y movilidad de todo tu cuerpo para que tengas un nivel superior en este aspecto.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Aumentar considerablemente tu flexibilidad y movilidad en todo el cuerpo.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 31 min
- Programa
- 9 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
Material necesario
Este programa se puede hacer en casa sin equipamiento. Solo trabajarás con tu peso corporal.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Flexibilidad básica y preparación
Qué trabajarás
En esta fase trabajarás la base de flexibilidad y movilidad que necesitas para que los ejercicios básicos de calistenia salgan con una técnica más limpia y segura. El foco principal estará en hombros, muñecas, cadena posterior, cadera y apertura de piernas, zonas que condicionan mucho la postura corporal, la alineación y la capacidad de moverte con control. Estiramientos como el de extensión de hombros en barra, el de cadena posterior y el de flexores de la cadera te ayudarán a ganar amplitud en patrones de empuje por encima de la cabeza, tracción, bisagra de cadera y compresión básica, además de reducir compensaciones frecuentes en la zona lumbar y en los hombros.
Semana 3–5Flexibilidad intermedia para ejercicios y trucos
Qué trabajarás
En esta fase darás un paso más hacia la flexibilidad y movilidad necesarias para los primeros trucos y ejercicios intermedios de calistenia, como el muscle up, el back lever o el pino, mientras sigues consolidando la base conseguida antes. Aquí el trabajo se vuelve más específico para la extensión de hombros, la apertura torácica, la movilidad escapular y el control de la flexión de hombros. Ejercicios como skin the cat y el estiramiento extensión de hombros en suelo son especialmente representativos de esta progresión, ya que preparan a tus hombros y a la cintura escapular para soportar rangos más amplios y posiciones menos habituales con seguridad.
Semana 6–9Flexibilidad avanzada para movimientos de alto nivel
Qué trabajarás
En esta última fase pasarás a desarrollar una flexibilidad y movilidad más avanzada, orientada a movimientos de alto nivel como la plancha straddle, el press a pino o el V-sit, mientras sigues reforzando todo lo trabajado anteriormente. El énfasis estará en la apertura de hombros, la compresión de cadera, la apertura de piernas, la cadena posterior y el control escapular. Ejercicios como el estiramiento pancake en suelo, la dislocación de hombros y la retroversión pélvica con brazos extendidos representan muy bien esta etapa, porque combinan amplitud articular con control activo, algo imprescindible para transferir la movilidad a habilidades avanzadas.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Flexibilidad total. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Estiramiento extensión de muñeca
Estiramiento extensión de hombros en barra
Estiramiento pectoral y bíceps
Estiramiento de cadena posterior
Estiramiento apertura de piernas
Estiramiento de flexores de la cadera
Movilidad activa de flexión de hombros
Estiramiento extensión de muñecas en suelo
Rotación de muñecas
Flexoextensión de codos
Estiramiento flexión de muñeca
Press de antebrazos facilitado
Press de antebrazos
Estiramiento de espalda
Skin the cat
Estiramiento extensión de hombros en suelo
Estiramiento de cadena posterior en suelo
Estiramiento de dorsal con manos cruzadas
Movilidad activa de flexión de hombros en suelo
Rotación de hombros con escápulas
Rotación de hombro externa
Remo en suelo con banda elástica
Pull de trapecio
Estiramiento de espalda en poste
Estiramiento de trapecio
Estiramiento de gemelos
Estiramiento pancake en suelo
Dislocación de hombros
Retroversión pélvica con brazos extendidos
Agitar hombros
Rotación de hombros
Protracciones escapulares
Elevaciones laterales de hombros
Pull de trapecio en T
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana y puedes combinarlo con tu entrenamiento habitual.
- Recomendamos hacerlo después de entrenar, esperando al menos unos 10 minutos para que los músculos se relajen antes de estirarlos.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Flexibilidad total y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos cortos de 15".
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Este programa puede ser realizado por cualquier persona en cualquier estado de forma, por lo que no hay un requisito mínimo
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.