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Calisteniapp / Gesamte Flexibilität

Gesamte Flexibilität: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieses Programm wurde entwickelt, um dir die nötige Flexibilität und Mobilität zu geben, damit sich dein Niveau im Calisthenics deutlich verbessert.

Entwicklung des Programms

  • Zunächst arbeiten wir an der grundlegenden Flexibilität und Mobilität, die es dir ermöglicht, die meisten Übungen mit korrekter Technik auszuführen und Verletzungen jeder Art zu vermeiden.
  • Anschließend fügen wir zusätzliche Flexibilität und Mobilität hinzu, damit du Tricks und fortgeschrittene Übungen ausführen kannst.
  • Zum Schluss stärken wir die Flexibilität und Mobilität deines gesamten Körpers, damit du in diesem Bereich ein höheres Niveau erreichst.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Gesamte Flexibilität

Ziel

Deine Flexibilität und Mobilität im gesamten Körper erheblich steigern.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
31 min
Programm
9 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

    Material

    Dieses Programm lässt sich zu Hause ohne Geräte durchführen. Du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.

    02 / Programm

    So entsteht dein Weg.

    Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

    1. Woche 1–2Grundlegende Flexibilität und Vorbereitung

      Das wirst du üben

      In dieser Phase arbeitest du an der Grundlage an Flexibilität und Mobilität, die du benötigst, damit die grundlegenden Calisthenics-Übungen mit sauberer und sicherer Technik gelingen. Der Schwerpunkt liegt auf Schultern, Handgelenken, hinterer Kette, Hüfte und Beinöffnung – Bereiche, die die Körperhaltung, Ausrichtung und deine Fähigkeit, dich kontrolliert zu bewegen, stark beeinflussen. Dehnübungen wie die Schulterstreckung an der Stange, die Dehnung der hinteren Kette und die Dehnung der Hüftbeuger helfen dir dabei, mehr Bewegungsumfang bei Überkopf-Druckmustern, Zugbewegungen, Hüftbeugen und grundlegender Kompression zu gewinnen sowie häufige Kompensationen im unteren Rücken und in den Schultern zu reduzieren.

    2. Woche 3–5Fortgeschrittene Flexibilität für Übungen und Tricks

      Das wirst du üben

      In dieser Phase machst du einen weiteren Schritt hin zu der Flexibilität und Mobilität, die für die ersten Tricks und Calisthenics-Übungen auf fortgeschrittenem Niveau erforderlich sind, wie Muscle-up, Back Lever oder Handstand, während du die zuvor aufgebaute Grundlage weiter festigst. Hier wird das Training spezifischer für Schulterstreckung, Brustkorböffnung, Schulterblattmobilität und die Kontrolle der Schulterflexion. Übungen wie Skin the Cat und die Schulterstreckdehnung am Boden sind besonders repräsentativ für diesen Fortschritt, da sie deine Schultern und deinen Schultergürtel darauf vorbereiten, größere Bewegungsumfänge und ungewohntere Positionen sicher zu bewältigen.

    3. Woche 6–9Fortgeschrittene Flexibilität für Bewegungen auf hohem Niveau

      Das wirst du üben

      In dieser letzten Phase entwickelst du eine fortgeschrittenere Flexibilität und Mobilität, die auf Bewegungen auf hohem Niveau wie Straddle Planche, Handstand-Press oder V-Sit ausgerichtet ist, während du alles zuvor Erarbeitete weiter stärkst. Der Schwerpunkt liegt auf Schulteröffnung, Hüftkompression, Beinöffnung, der hinteren Kette und Schulterblattkontrolle. Übungen wie die Pancake-Dehnung am Boden, Schulterdislokationen und Beckenkippung nach hinten mit ausgestreckten Armen repräsentieren diese Phase sehr gut, da sie Gelenkbeweglichkeit mit aktiver Kontrolle kombinieren – etwas, das unerlässlich ist, um Mobilität auf fortgeschrittene Skills zu übertragen.

    Voraussichtliches Ende des Plans

    Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

    Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Gesamte Flexibilität. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

    03 / Calisteniapp

    Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

    Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

    Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

    Die Übungen, die du entdecken wirst.

    Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

    Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

    • Das Programm ist dafür ausgelegt, es 3-mal pro Woche zu machen, und du kannst es mit deinem gewöhnlichen Training kombinieren.
    • Wir empfehlen, es nach dem Training durchzuführen und mindestens etwa 10 Minuten zu warten, damit sich die Muskeln entspannen, bevor du sie dehnst.

    Sie trainieren mit Calisteniapp.

    Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

    "Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
    Roberto Duarte
    "Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
    Maite Ruiz

    Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

    1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

    2. Suche Gesamte Flexibilität und prüfe die Zugangsoptionen.

    3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

    Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

    Bevor du beginnst.

    Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

    Wir empfehlen kurze Pausen von 15".

    Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

    Dieses Programm kann von jeder Person unabhängig vom Fitnesszustand durchgeführt werden, daher gibt es keine Mindestvoraussetzung.

    Jeder Schritt zählt.

    Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

    In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

    Dein Programm geht in der App weiter.

    Lade Calisteniapp herunter und suche „Gesamte Flexibilität“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

    Ich habe die App: Gesamte Flexibilität öffnen
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