Calisteniapp / Flexibilidade total

Flexibilidade total: o teu plano passo a passo.

Este programa está desenhado para te dar a flexibilidade e mobilidade necessárias para que seu nível em calistenia melhore notavelmente.

Evolução do programa

Primeiro trabalharemos a flexibilidade e mobilidade básica que te permita fazer a maioria dos exercícios com uma técnica correta e te evitará todo tipo de lesões.
Depois iremos adicionando flexibilidade e mobilidade extra que te permita fazer truques e exercícios avançados.
Finalmente, reforçaremos a flexibilidade e mobilidade de todo seu corpo para que tenha um nível superior neste aspecto.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Aumente consideravelmente a sua flexibilidade e mobilidade em todo o corpo.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 31 min
Programa: 9 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Este programa pode ser feito em casa sem equipamento. Vais trabalhar apenas com o teu peso corporal.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Flexibilidade básica e preparação
O que vais trabalhar
Nesta fase, você trabalhará a base de flexibilidade e mobilidade de que precisa para que os exercícios básicos de calistenia saiam com uma técnica mais limpa e segura. O foco principal estará nos ombros, punhos, cadeia posterior, quadril e abertura das pernas, zonas que condicionam muito a postura corporal, o alinhamento e a capacidade de se mover com controle. Alongamentos como o Alongamento dos ombros com barra, o Estiramento da corrente traseira e o Alongamento dos flexores do quadril ajudarão você a ganhar amplitude em padrões de empurrar acima da cabeça, puxar, dobradiça de quadril e compressão básica, além de reduzir compensações frequentes na região lombar e nos ombros.

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Semana 3–5Flexibilidade média para exercícios e truques
O que vais trabalhar
Nesta fase, você dará mais um passo em direção à flexibilidade e mobilidade necessárias para os primeiros truques e exercícios intermediários de calistenia, como o muscle up, o back lever ou o pino, enquanto continua consolidando a base conquistada antes. Aqui, o trabalho se torna mais específico para a extensão de ombros, a abertura torácica, a mobilidade escapular e o controle da flexão de ombros. Exercícios como Skin the cat e o Alongamento dos ombros para extensão no chão são especialmente representativos desta progressão, pois preparam seus ombros e a cintura escapular para suportar amplitudes maiores e posições menos habituais com segurança.

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Semana 6–9Flexibilidade avançada para movimentos de alto nível
O que vais trabalhar
Nesta última fase, você passará a desenvolver uma flexibilidade e mobilidade mais avançadas, orientadas para movimentos de alto nível como a planche straddle, o press a pino ou o V-sit, enquanto continua reforçando tudo o que foi trabalhado anteriormente. A ênfase estará na abertura de ombros, na compressão de quadril, na abertura das pernas, na cadeia posterior e no controle escapular. Exercícios como o Alongamento panqueca no chão, o Alongamento luxação do ombro e a Retroversão pélvica com braços estendidos representam muito bem esta etapa, porque combinam amplitude articular com controle ativo, algo imprescindível para transferir a mobilidade para habilidades avançadas.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Flexibilidade total. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

O programa está desenhado para fazer três vezes por semana e pode ser combinado com seu treino habitual.
Recomendamos fazê-lo depois de treinar, esperando pelo menos uns 10 minutos para que os músculos se relaxem antes de alongá-los.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Flexibilidade total e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos curtos de 15".

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Este programa pode ser feito por qualquer pessoa em qualquer estado de condicionamento físico, portanto não há requisito mínimo

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Flexibilidade total: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.