O back lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da Calistenia e do Street Workout. Ainda que seja possível englobar dentro dos exercícios de nível básico / médio, este requer uns ombros e um core fortes e estáveis para poder realizar sua execução de forma correta e segura.

Backlever

Neste nível preparatório vamos aprendendo a nos colocar em posição de pike em barra, ganhamos flexibilidade e trecho de movimento com o skin the cat e fortalecemos com o resto dos exercícios. Se notar que te falta força nos exercícios de flexões e muscle up, use a rotina extra para reforçar.

Preparação e mobilidade básica

Neste nível vamos separando-nos um pouco da barra na pike até podermos ficar em um ângulo de 45º com respeito ao solo. Você pode ir progredindo pouco a pouco até conseguir o ângulo correto. Filme-o para comprovar.

Assimilação do movimento em barra

Nesta fase acrescentamos a progressão a uma perna, já em posição paralela ao chão. Recomendo realizar esta progressão em negativa, ir descendo da pike com uma perna. Filme-se e preste atenção para comprovar que a forma está correta, principalmente evite arquear as costas. Além disso, continuamos fortalecendo com o resto dos exercícios.

Primeiras progressões para back lever

Neste nível já começamos a provar o back lever em si. Recomendamos de novo ir descendo da pike lentamente, tentando parar na posição paralela ao chão, se não conseguir, continue fortalecendo com as rotinas até conseguir.

Primeiras tentativas de back lever

Nesta fase nos centramos em continuar trabalhando nosso back lever até sermos capazes de aguentar durante cinco segundos sem problema. Aproveite também para corrigir a postura e evitar fazê-lo em posição “banana” ou arqueado. Na rotina extra encontrará exercícios que te ajudarão com essas correções.

Domínio do back lever

O front lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da calistenia e do Street Workout. Trata-se de um exercício que exige grande força nas costas, principalmente dorsais, bem como um core estável, portanto, deve controlar os exercícios básicos de pull up para poder realizar sua execução de forma correta e segura.

 Front lever strength

Esta fase está dirigida a dar a força básica necessária para começar a trabalhar no front lever, ideal para quem está a pouco tempo treinando e necessita se preparar antes de começar a trabalhar diretamente com este exercício. Se esta fase estiver muito fácil para teu nível, passe para a seguinte diretamente.

Condicionamento prévio

Uma vez que sabemos que somos capazes de realizar os exercícios necessários para as rotinas de front lever, aumentamos dificuldade e repetições para ter certeza que esta base é sólida, antes de começar com as primeiras progressões.

Básicos sólidos

Nesta fase começamos com o trabalho de tucked front lever, que já tem o mesmo padrão de movimento que o front lever final. Também introduzimos progressões de dragon flag, que tem o mesmo padrão de movimento, mas, com as costas altas apoiadas no chão. Além disso, continuamos reforçando a musculatura implicada com os exercícios de dorsal, bíceps e abdominais.

Domínio de tucked front lever

Nesta fase avançamos a uma progressão um pouco mais difícil, enquanto continuamos reforçando o trabalho anterior. Obviamente, lembre-se de trabalhar igual com cada perna para evitar descompensações. Também continuamos melhorando na progressão de tucked para dar por completada. Por último, utilizamos o dragón flag como progressão complementária.

Front lever com uma perna

Nesta fase trabalhamos com uma das progressões mais importantes. Além disso, continuamos melhorando para dominar as anteriores e subimos o nível dos exercícios mais importantes.

Advanced tucked

Nesta fase já trabalhamos algumas progressões muito parecidas ao front lever final, como por exemplo as advanced tucked pull ups e o half front lever entre outras. Provavelmente, demore um tempo chegar ao nível requerido, trabalhe com constância e se for necessário adicione semanas extras.

Progressões avançadas

Nesta fase você começará a provar o front lever, e continuará treinando até poder fazer séries de cinco segundos do mesmo. Complementaremos com progressões anteriores e novas progressões e exercícios de fortalecimento.

Tentativas e aperfeiçoamento

Este programa é um dos mais adequados para começar seu caminho como atleta de calistenia. O principal objetivo deste plano é ganhar força, massa muscular e resistência em todo o corpo. É ideal para obter um bom nível geral em exercícios de calistenia bem como um nível de forma física saudável.

Treinamento o corpo todo

Nesta fase há exercícios que você pode realizar ainda que nunca tenha treinado ou tenha um nível base muito baixo. Adapte a altura nas pull up australianas e nas flexões inclinadas para poder realizá-las sem problema.

Condicionamento para principiantes nível 0

Nesta fase aumentamos levemente a dificuldade com novas variações dos exercícios e incluímos um pouco mais de trabalho de ombros. Caso não seja capaz de fazer o frog stand utilize a rotina extra para se fortalecer e conseguir.

Preparação antes dos básicos

Nesta fase damos um salto de nível, introduzindo novos exercícios. Começamos a trabalhar em barra alta, passamos às flexões completas no solo e incluso começamos a nos colocar em vertical, ainda que no momento só em isométrico.

Introdução aos básicos da calistenia

Nesta fase começamos com o exercício básico que faltava, os muscle up em paralelas, em sua versão de trecho reduzido. Também, continuamos avançando levemente nas progressões do resto dos exercícios.

Introdução de trabalho em paralelas

Nesta fase nos centramos em ter soltura nas pull up supinadas, que nos darão a força necessária para começar a trabalhar com as pronadas. Também passamos aos muscle up com trecho completo e o agachamento profundo, portanto, já estamos fazendo um trabalho básico de calistenia clássica.

Fortalecimento de pull up supinada

Nesta fase começamos a trabalhar com as pull up pronadas com um trecho parcial e continuamos avançando no resto dos exercícios, fazendo já um trabalho de ombros mais específico, em preparação para as próximas progressões.

Fortalecimento de Pull up pronadas

Nesta fase já introduzimos as pull up com trecho completo e as flexões na parada de mão assistidas, o que nos permitirá que nossas costas e ombros tenham um nível de desenvolvimento muscular avançado.

Controle avançado de costas e ombros

Nesta fase trabalhamos a explosividade em vários exercícios básicos e aprendemos a fazer a parada de mão, um dos exercícios mais característicos em calistenia. Para garantir que conseguirá, você pode fazer tentativas de parada de mão não só nas rotinas, mas, como parte da entrada em calor. Aprenda simplesmente a controlar o equilíbrio, não é necessário que tenha uma técnica perfeita neste momento.

Primeiras paradas de mão e maior explosividade

Nesta fase começamos a trabalhar o muscle up e as flexões na parada de mão, com o objetivo de conseguir que ambos os exercícios saiam na seguinte fase. Para isso vamos continuar subindo o nível em pull up e parada de mão, começaremos a trabalhar algumas progressões. Continue fazendo tentativas de parada de mão na entrada em calor para que seja fácil dominá-la.

Introdução ao muscle up e flexões na parada de mão

Se conseguir realizar as principais rotinas desta fase você terá demonstrado ter um domínio avançado dos principais grupos musculares, bem como ter uma boa explosividade e equilíbrio. Nesta fase vamos conseguir fazer o muscle up e flexões na parada de mão com trecho completo. Nesta fase você tem duas rotinas extras, uma para trabalhar o muscle up e outra para as flexões na parada de mão.

Full body domination

Este programa está baseado em um sistema de cluster, que consiste em fazer muitas séries de um mesmo exercício. O objetivo final é que consiga fazer uma subida na parada de mão a partir da posição de sapo, portanto é recomendável poder controlar a parada de mão livre. No entanto, o programa está desenhado para que possa começá-lo sendo principiante.

Handstand de força (clusters)

Nesta fase você se acostumará a estar na posição de parada de mão assistida contra a parede, e aguentar sem problemas nessa posição.

Condicionamento para parada de mão assistida

Nesta fase você começará a ganhar força para poder fazer flexões na parada de mão assistida, que será a base das seguintes fases.

Preparação para flexões na parada de mão assistida

Começamos a trabalhar com o exercício que nos dará a força necessária para subir na parada de mão. As flexões na parada de mão assistidas.

Iniciação em flexões na parada de mão assistida

Esta fase é a que realmente te dará a força de ombros para levantar na parada de mão.

Fortalecimento completo

Nesta fase começamos a provar a parada de mão por força, subindo da posição de sapo, enquanto continuamos fortalecendo com nosso 10x10 de flexões na parada de mão assistidas.

Prática de parada de mão por força

O muscle up, também conhecido como superbarra, é um dos exercícios de trem superior mais completos que podemos realizar em calistenia. Trata-se de uma pull up explosiva combinada com um muscle up em barra, portanto, teremos que trabalhar a potência em pull up, em muscle up e um pouco de mobilidade de ombros e técnica.

Seu primeiro Muscle Up

Fase de preparação para os exercícios básicos que nos darão a força necessária para o muscle up. Nesta fase usamos versões mais simples e progressões destes exercícios.

Condicionamento para principiantes

Nesta fase fortalecemos os exercícios básicos para o muscle up, tanto na parte do puxão como na de empurrar. Além disso, garantimos ter a mobilidade de ombros necessária.

Geral de condicionamento

Continuamos fortalecendo os exercícios básicos e começamos a praticar a mecânica de movimento do muscle up, fazendo-o assistido com salto. Você necessitará uma barra relativamente baixa ou colocar um caixote ou similar embaixo de tua barra habitual.

Muscle up com salto

Nesta fase começamos a realizar nossas primeiras tentativas de muscle up, evite fazer mais dos que estão estipulados na rotina, para dar tempo que teu corpo se acostume e evitar possíveis problemas.

Tentativas do muscle up

Nesta fase continuamos fortalecendo durante um tempo até que sejamos capazes de realizar três séries de três muscle up. Não tenha pressa e adicione semanas extras se for necessário.

Domínio do muscle up

Utilizando o método de treinamento clássico de rotinas de básicos em circuito, também conhecido como “volta ao mundo” ou “around the world”, criamos um programa ideal para treinar de forma simples e ganhar massa muscular, força e resistência. Trabalharemos tanto o trem superior como o inferior e poderá melhorar notavelmente teu nível de forma física e tono muscular.

Transformação de corpo inteiro

Nesta fase começaremos por um nível principiante, com exercícios simples que irão te preparando para poder começar a aumentar a dificuldade nas seguintes fases.

Preparação para os básicos da Calistenia

Nesta fase já começamos a aproximar o que seria a rotina de volta ao mundo original, mas ainda com os exercícios previstos, como uma fase anterior ao básico real.

Básicos facilitados

Adaptamos a clássica rotina de volta ao mundo original, uma das rotinas mais históricas e mais utilizadas dentro do mundo da Calistenia e do Street Workout.

Básicos de calistenia

Nesta fase damos um passo adiante no que diz respeito à rotina clássica e aumentamos a intensidade aumentando a dificuldade dos exercícios.

Consolidação de básicos

Nesta fase adicionamos variações difíceis que servirão para você trabalhar corpo completo de forma intensa e que também te preparará para futuros avanços que quiser conseguir, como poderia ser fazer o muscle up ou a parada de mão. Você pode se manter nesta última se quiser continuar este tipo de treinamento, ou pode procurar outros objetivos quando já puder dominá-la.

Exercícios avançados

A planche é um exercício de tensão bastante exigente para os ombros, por isso é necessário realizar treinos progressivos que aumentem a dificuldade aos poucos. É por isso que é o plano mais longo desenvolvido até agora. Com os primeiros níveis você criará uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício para depois aprender a técnica até poder fazer tanto o planche straddle quanto o planche completo. A duração aproximada das rotinas é de 50 minutos e embora se comece num nível básico, é aconselhável ter concluído um dos planos para iniciantes como 'Full body circuit' ou 'Fullbody Domination'.

Mestrado em planche

Nesta fase, garantimos ter um nível básico em alguns exercícios simples que nos permitem iniciar o trabalho específico do ombro nas fases seguintes.

Pré-condicionamento dos ombros

Nesta fase, trabalhamos diretamente sobre os ombros para fortalecê-los e construir uma base para o trabalho de planches.

Condicionamento direto dos ombros

Nesta fase, começamos com as primeiras progressões diretas da prancha, não as consideramos boas até que você faça corretamente a técnica.

Lean e Tucked planche

Nesta fase, incluímos o trabalho de handstand, pois ele tem uma relação direta com os planches e nos permitirá realizar trabalhos de negativas no futuro.

Handstand

Nesta fase, garantimos ter força para escalar a hnadstand desde o sapo, que servirá como uma escala para saber se temos força para as pranchas, e também começaremos com a progressão advance tucked.

Handstand pela força e advanced tucked

Graças ao trabalho com o handstand das fases anteriores, agora podemos trabalhar as negativas do handstand para straddle, tentar que as descidas durem pelo menos 5 segundos cada.

Cidas a straddle

Nesta fase, já fizemos nossos primeiros planches straddle diretos, enquanto continuamos fortalecendo o restante dos exercícios. Tente que os planches durem pelo menos 3 segundos cada um.

Tentativas da straddle planche

À medida que continuamos trabalhando no straddle planche, começamos a enrolar nossas primeiras descidas a full planche desde handstand. Essa fase pode levar um longo tempo, pois há um salto de nível importante, trabalhe com paciência e ajude a si mesmo nas rotinas complementares.

Descida da full planche

Nesta fase final, nos concentramos em dominar a full planche, fazendo tentativas diretas e trabalhando nas descidas.

Full planche

A pull up com uma mão é um exercício muito chamativo que requer uma grande força de braços e dorsais. Com os primeiros níveis você desenvolverá uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício mediante um trabalho unilateral, para posteriormente ir aprendendo a técnica até conseguir fazer uma pull up com uma mão.

Barra a uma mão

Neste nível nos certificamos de ter uma força básica em pull up, suficiente para poder começar a trabalhar com exercícios assimétricos.

Força básica

Neste nível nos centramos completamente nos exercícios assimétricos, focando o trabalho em cada braço separadamente. Lembre-se de fazer cada série com cada lado.

Exercício assimétricos

Continuamos fortalecendo exercícios isométricos e incluímos algumas progressões diretas na pull up com uma mão. Lembre-se sempre de fazer o número de séries e repetições indicadas com cada braço.

Progressão

Realizamos as primeiras tentativas de pull up com uma mão, enquanto continuamos fortalecendo as progressões anteriores.

Tentativa de barra com uma mão

Continuamos fortalecendo até sermos capazes de fazer 3 pull up com um braço com cada braço, para que seja um exercício consolidado em seu repertório.

Habilidade na barra com uma mão

Este plano vai dirigido a principiantes que querem fazer sua primeira pull up pronada. Partindo de um nível 0 iremos progredindo muito pouco a pouco para você ir ganhando força. Quando terminar o plano será capaz de fazer pelo menos cinco pull up pronadas, e também poderá fazer as supinadas sem dificuldade.

Sua primeira barra

Nesta fase começamos completamente do nível 0, tentando que você vá construindo a força mínima para que possa trabalhar o resto das progressões para pull up.

Principiantes nível 0

Nesta fase introduzimos as australian pull ups tradicionais, com pegada pronada, e continuamos fortalecendo o resto dos exercícios. Se você completou corretamente a fase anterior já começará a notar o ritmo do progresso que te levará até a pull up.

Domínio de Australian pull ups

Neste nível aproveitaremos os benefícios do trabalho isométrico por tempo e das repetições negativas para aumentar o volume de exercícios na barra alta e preparar-nos para poder fazer repetições parciais de pull up.

Fortalecimento em isométricos e excêntricos

Neste nível começamos a nos aproximar da pull up supinada, fortalecendo a versão com trajeto parcial, além de nos introduzir ao trabalho isométrico com pegada pronada. Aumentamos também o volume de trabalho total.

Trabalho de pull up supinadas parciais

Neste nível aumentamos o volume de trabalho em trajetos parciais, tanto em repetições curtas quanto em repetições até a metade, em ambas as pegadas. Também continuamos progredindo nos isométricos e no resto dos exercícios.

Domínio de repetições parciais em ambas as pegadas

Neste nível já realizamos nossas primeiras pull up supinadas, enquanto continuamos trabalhando nos exercícios anteriores. Fortalecer até ser capaz de completar as repetições requeridas.

Pull up supinadas com trecho completo

Neste nível culminaremos nosso caminho no ponto no qual você já é capaz de fazer pull up pronadas, de maneira que já esteja seguro que pode dominar este exercício para inclui-lo em suas rotinas habituais ou continuar trabalhando em outros objetivos mais ambiciosos.

Pull up pronadas com trecho completo

Plano para tirar bandeira pela força (de baixo para cima). Projetado para treinar em uma treliça, embora também possa ser trabalhado em qualquer tubo vertical. Lembre-se de que o braço inferior está sempre travado e empurra, enquanto o braço não precisa ser travado e é o que puxa. Tente fazer o movimento dos ombros, não da cintura. É recomendável sempre trabalhar todas as progressões de cada lado.

Bandeira Humana – Human Flag

Nesta fase, você aprenderá a pressão da bandeira e a colocação na treliça ou poste, enquanto começamos fortalecer as costas, ombros e abdominais com os exercícios mais básicos.

Adaptação

Realizamos a primeira progressão em direção à bandeira, muito semelhante ao exercício de familiarização, mas encolhendo as pernas e levantando mais um pouco o quadril.

Bandeira em tucked

Nesta fase, fazemos a seguinte progressão, semelhante à anterior, mas esticando as pernas, verifique se sua posição é sólida em relação à treliça, sem a cabeça, ombros ou braços muito próximos.

Bandeira 3/4

Realizamos a primeira progressão para repetições. Tenha a certeza de fazer pela força, sem pular na posição. Enquanto isso, continuamos trabalhando em progressões isométricas e exercícios de reforço.

Tentativas em tucked

Nesta fase, já estamos preparando a posição final da bandeira, lançando-as pela força.

Lançada da bandeira

Começamos a testar a bandeira, enquanto continuamos trabalhando nas progressões anteriores.

Bandeira

O swing 360 é um dos exercícios básicos de dinâmicos. Consiste em dar uma volta completa no ar e depois voltar a pegar a barra. Com esta rotina você fortalecerá os exercícios necessários para fazê-lo e irá praticando as diferentes progressões. O fortalecimento não é 100% necessário em alguns casos, mas, são rotinas muito simples e curtas que te darão a segurança de ter uma boa base para este movimento.

Swing 360

Balançar é o primeiro passo, não só para o swing 360, mas, para muitos exercícios de freestyle na barra, portanto, é crucial que aprenda a fazê-lo bem. Leia a descrição do exercício para que fique claro todos os pontos chave.

Aprender a balançar

Depois de aprender a balançar, também é chave aprender a coordenar o levantamento dos joelhos, de maneira que ao voltar do balanço e antes de começar a girar, seu corpo vá para cima, não para trás. Desta forma, quando você se soltar da barra ficará no ar perto da mesma, em lugar de sair disparado para trás.

Preparação para girar

Agora que você já domina a parte básica e é capaz de se soltar da barra com altura e sem se afastar da mesma, é hora de começar a fazer o giro. Veja bem no vídeo e na descrição do exercício, para que veja que é muito importante que o movimento saia da cintura, bem depois de levantar os joelhos.

Quarto de giro

Nesta fase começaremos a dar mais velocidade e explosividade ao giro. Continuamos focados para que o giro saia do quadril, depois da elevação de joelhos, e para cair de maneira estável e controlada.

Meio giro

Agora que você já interiorizou o movimento para girar, é o momento de fazer o giro quase completo, de maneira que já comece a se ver preparado para tentar pegar a barra.

3/4 de giro

Chegamos ao ponto no qual você tem que voltar a pegar a barra. Nesta fase você tem que estar muito focado em utilizar o jogo de pernas, além do quadril, para dar esse ponto extra de velocidade ao giro. Tente que durante o giro seus braços e mãos estejam colados ao peito, já que se esticar freará seu próprio giro e não poderá completá-lo.

Rotação completa

O straddle press é um exercício avançado que consiste em subir da posição de planche straddle até a de parada de mão, sem flexionar os braços nem arquear as costas.

Straddle Press

Neste nível comprovamos que você tenha uma base sólida para o straddle press, com suficientes segundos de straddle normal, e começamos a provar o tucked press. Além disso, reforçamos o equilíbrio na parada de mão e a força de ombros.

Reforço do straddle

Neste nível trabalhamos os dois exercícios que nos darão toda a força que necessitamos: as flexões em straddle e as 45º push ups. Além disso, continuamos trabalhando os exercícios anteriores.

Fortalecimento para press

Neste nível começamos a fazer o movimento de press a straddle, mas, o facilitamos flexionando os cotovelos para poder completá-lo.

Press facilitado

Neste nível já fazemos o straddle press em si. Pode ser que as primeiras vezes você tenha que flexionar levemente os cotovelos para poder completá-lo. Continue fortalecendo até poder fazê-lo sem flexionar.

Straddle press

A técnica estrita do impossible dip consiste em realizar um muscle up com o corpo inclinado para trás, os ombros mais trás que os cotovelos e o quadril na altura das mãos. Além disso, deve-se subir sem usar balanço, impulso ou inércia. É um movimento com uma dificuldade bastante alta, mas, que é possível ir trabalhando pouco a pouco.

Impossible Dip

Neste nível nos prepararemos para o trabalho de impossible dip com uns exercícios básicos de muscle up. Isso devido a que o impossible dip é um exercício muito duro para os cotovelos, e é necessário ter uma boa preparação nos mesmos para evitar lesões e dores. Também começaremos a trabalhar a posição hollow, com abdominais contraídos, que é a que usaremos no impossible dip.

Preparação e prevenção

Neste nível começamos com dois exercícios específicos de impossible dip muito simples, enquanto continuamos fortalecendo os básicos de muscle up.

Entrar em contato com o impossible dip

Agora que já estamos melhor preparados, introduzimos dois exercícios mais específicos para impossible dip e nos focamos no trabalho de muscle up em hollow.

Repetições parciais

Neste nível introduzimos as repetições assistidas com postes, um exercício já muito próximo ao que seria o verdadeiro impossible dip. Se não tiver postes como os que aparecem no vídeo, poderá usar os punhos de um colega. Além disso, continuamos fortalecendo as progressões.

Repetições assistidas

Neste nível já começamos a realizar tentativas do impossible dip. Recomendo fazê-los cada vez mais próximos a apoiar os antebraços nas paralelas, até você conseguir fazê-lo esbarrando na mesma e finalmente fazê-los corretamente.

Os requisitos calistênicos são rotinas que te ajudam a medir seu progresso e seu nível atual, marcando um objetivo a cumprir para superar um determinado nível. A ideia é que você se prepare para cada nível durante um tempo e quando achar que pode superá-lo faça uma tentativa. São rotinas que devem ser terminadas antes de um tempo limite, você deve completar as repetições marcadas de cada exercício, mas, não é necessário que as faça todas em uma só série. Você pode dividir as repetições tanto quanto fizer falta. Porém, a ordem dos exercícios deve ser respeitada.

Requerimentos calistênicos

Nesta fase, você demonstrará que é capaz de realizar os exercícios básicos e característicos da calistenia com facilidade. Incluindo o muscle up como um exercício básico de nível intermediário-avançado.

Atleta de calistenia

Nesta fase, você demonstrará que é capaz realizar corretamente habilidades avançadas, como o back lever, o handstand ou pistol squat.

Domínio das habilidades avançadas

Nesta fase, você terá que demonstrar que não apenas domina exercícios avançados de todos os tipos, mas também que pode realizar um grande número deles em pouco tempo.

Excelência na calistenia

O tornado 360 é um dos movimentos básicos de dinâmicos em calistenia. Consiste em realizar uma troca de mãos que te facilitará o posterior giro completo. Pratique a troca de mãos em uma barra baixa para você se acostumar com a realização do movimento. O programa tem rotinas de fortalecimento simples que te ajudarão a fazê-lo rapidamente.

Tornado 360

Nesta fase aprenderemos a balançar na barra e começaremos a trabalhar nossa força de puxão, que nos ajudará a ter mais facilidade no tornado 360.

Balanço na barra

Para começar a praticar o tornado é necessário aprender a realizar a troca de mãos e interiorizá-la de maneira que saia sem pensar.

Troca de mãos

Para aprender a realizar o giro do tornado, começaremos com um quarto de giro. Veja bem as indicações e a técnica do exercício.

Vamos dando mais intensidade ao movimento, chegando ao meio giro. Tente que a caída no chão seja controlada e estável.

Vamos chegando ao final do movimento, conseguindo fazer três quartos de giro. Certifique-se que não realiza o giro com os braços esticados no ar, mas, que os mesmos fiquem perto do peito.

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