Calisteniapp / Parada de mão
Parada de mão: o teu plano passo a passo.
Com este programa você aprenderá a fazer parada de mão. Trabalharemos os músculos envolvidos para garantir que tenhamos força suficiente, também cuidaremos da mobilidade e aprenderemos gradativamente a técnica para podermos manter o equilíbrio. No final deste programa você será capaz de fazer pelo menos séries de 10” de parada de mão sem nenhum problema.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de fazer parada de mão com facilidade.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 13 min
- Programa
- 16 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 10 Flexões
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1Preparação prévia
O que vais trabalhar
Nesta fase de preparação prévia, você vai construir os alicerces de que uma boa parada de mão precisa: força básica de empurrar, controle escapular e mobilidade de ombros. Embora ainda não trabalhe a posição invertida de forma direta, aqui você começa a desenvolver padrões fundamentais para sustentar o seu peso sobre as mãos mais adiante. As Elevações escapulares em pike push ups vão ensinar você a empurrar o chão com os ombros, algo essencial para manter uma posição estável quando estiver de cabeça para baixo. Junto com as Flexões, as Flexões inclinadas e os Dips no banco, você vai reforçar peito, tríceps, deltoides anteriores e a musculatura estabilizadora da escápula.
Semana 2Aprendizagem de subida à parede
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai começar a se familiarizar com a subida controlada pela parede, que será o seu primeiro contato real com a entrada na parada de mão. O exercício mais importante será a Escalada na parede, porque vai ensinar você a perder o medo da posição invertida, a organizar melhor o posicionamento das mãos e dos ombros e a entender como levar o peso para cima de forma progressiva. Faça a subida com calma, caminhando com os pés aos poucos e empurrando o chão com força em todos os momentos. Tente não afundar entre os ombros e evite acelerar por nervosismo: quanto mais controle você tiver na entrada, melhor será a base que vai criar para o equilíbrio mais adiante.
Semana 3–4Fortalecimento básico e parada de mão na parede
O que vais trabalhar
Nesta fase, o seu objetivo principal será construir a base de força e mobilidade de que a parada de mão precisa. Você vai começar a trabalhar a flexão de ombros com mobilidade ativa, algo fundamental para conseguir colocar os braços alinhados acima da cabeça sem compensar com as costas. Em termos de força, as Flexões pike e as Flexões declinadas serão os movimentos mais importantes, porque transferem o trabalho de empurrar para um ângulo mais parecido com o da parada de mão e preparam sobretudo ombros, tríceps, peito e musculatura escapular. As Flexões com protração escapular também têm um papel muito importante: elas ensinam você a empurrar o chão ativamente, algo fundamental para manter uma linha estável quando estiver de cabeça para baixo.
Semana 5–6Parada de mão de costas para a parede
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai começar a consolidar a Parada de mão assistida contra a parede, de costas para a parede, uma progressão muito útil para melhorar o alinhamento corporal e aprender a sustentar a posição com mais intenção técnica. A Parada de mão assistida contra a parede será agora o centro do trabalho: busque entrar com controle, bloquear bem os cotovelos e manter uma elevação ativa dos ombros durante todo o tempo.
Semana 7–8Primeiras tentativas e aprender a cair
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai começar as primeiras tentativas de Parada de mão e vai aumentar a intensidade do trabalho de força. O objetivo não é que a Parada de mão saia perfeita desde o primeiro dia, mas que você comece a entender como entrar, como buscar o equilíbrio e, sobretudo, como sair com segurança. Dedique atenção a aprender a cair girando o quadril e saindo de lado, evitando ficar rígido e cair de costas. Pratique com calma, em um ambiente seguro e sem pressa, porque essa parte técnica é tão importante quanto a força.
Semana 9–11Primeiros segundos em parada de mão livre
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai buscar consolidar os seus primeiros segundos de Parada de mão e dar um passo importante na força específica para continuar progredindo. Agora já não se trata apenas de tentar subir, mas de começar a sustentar a posição durante pequenos intervalos. Para isso, convém encarar cada tentativa com a intenção de buscar o equilíbrio, mas sem se obcecar ainda com uma forma perfeita. Primeiro você precisa encontrar o ponto de controle; mais adiante poderá refinar melhor a linha corporal. Praticar a Parada de mão no início da sessão continuará sendo uma boa estratégia, porque você vai chegar mais descansado em termos neuromusculares e poderá dedicar mais atenção ao equilíbrio.
Semana 12–16Domínio da parada de mão
O que vais trabalhar
Você chega à fase final, em que o objetivo será conseguir séries de 10 segundos de Parada de mão com folga. Aqui, o foco volta a ser manter o equilíbrio acima de tudo, mas agora com uma base muito mais sólida de força e controle. A Parada de mão livre passa a ocupar o centro do trabalho, e convém fazer cada tentativa com uma entrada consistente, braços completamente bloqueados, ombros ativos e tronco firme. Tente distribuir o peso por toda a mão e usar a pressão dos dedos para corrigir pequenos desequilíbrios. Se perceber que as costas se arqueiam demais, contraia o abdômen e os glúteos para recuperar uma linha mais estável.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Parada de mão. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 13 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Elevações escapulares em pike push ups
Flexões
Flexões inclinadas
Dips no banco
Mobilidade ativa de flexão de ombros
Flexões declinadas
Protração escapular isométrica
Flexões isométricas
Flexões pike
Escalada na parede
Flexões com protração escapular
Flexões com pegada aberta
Flexões de diamante
Mobilidade ativa de flexão de ombros no chão
Parada de mão assistida contra a parede
Flexões T
Isométrico de flexões na posição baixa
Prancha abdominal
Parada de mão
Flexões em parada de mão assistidas curtas
Sapo
Negativa de flexão em parada de mão assistida
Flexões em parada de mão assistidas
Flexões hindus
Entende o motivo de cada passo.
- Este programa foi projetado para ser feito 2 ou 3 dias por semana, por isso pode ser combinado com outros programas ou rotinas.
- A duração das rotinas é entre 30' e 50' dependendo dos tempos de descanso que você escolher; em cada fase indicaremos quais tempos de descanso você pode escolher.
- É importante que você leia a descrição e os objetivos de cada fase, pois indicaremos os principais detalhes sobre como abordar as rotinas e técnica.
- Ao terminar este programa você poderá passar a melhorar a postura na parada de mão e nas planches, com as quais aprenderá a aprimorar sua técnica até torná-la muito mais estrita e aperfeiçoar sua parada de mão.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Parada de mão e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Quantos dias por semana devo fazer este programa?
Você pode fazê-lo 2 ou 3 dias por semana, de acordo com a sua organização e a sua recuperação entre as sessões.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 45" e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Para iniciar este programa você precisa realizar 10 flexões.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.