Calisteniapp / Parada de mão
Parada de mão: o teu plano passo a passo.
Com este programa você aprenderá a fazer parada de mão. Trabalharemos os músculos envolvidos para garantir que tenhamos força suficiente, também cuidaremos da mobilidade e aprenderemos gradativamente a técnica para podermos manter o equilíbrio . No final Com este programa você será capaz de fazer pelo menos 10” séries de pino sem nenhum problema.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de fazer parada de mão com facilidade.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 13 min
- Programa
- 16 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 10 Flexões
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1Fortalecimento básico e parada de mão na parede
O que vais trabalhar
Nesta fase de preparação prévia vais construir os alicerces de que uma boa parada de mão precisa: força básica de empurrão, controlo escapular e mobilidade de ombros. Embora ainda não trabalhes a inversão de forma direta, aqui começas a desenvolver padrões fundamentais para sustentar o teu peso sobre as mãos mais à frente. As Elevações escapulares em pike push ups vão ensinar-te a empurrar o chão com os ombros, algo essencial para manter uma posição estável quando estiveres invertido. Juntamente com as Flexões, as Flexões inclinadas e os Fundos no banco, vais reforçar peito, tríceps, deltoides anteriores e musculatura estabilizadora da escápula.
Semana 2Primeiras tentativas e aprendendo a cair
O que vais trabalhar
Nesta fase vais começar a familiarizar-te com a subida controlada até à parede, que será o teu primeiro contacto real com a entrada na parada de mão. O exercício mais importante será Escale a parede, porque te vai ensinar a perder o medo da inversão, a organizar melhor a colocação das mãos e dos ombros, e a compreender como levar o peso para cima de forma progressiva. Faz a subida com calma, caminhando com os pés pouco a pouco e empurrando o chão com força em todos os momentos. Tenta não afundar entre os ombros e evita acelerar por nervosismo: quanto mais controlo tiveres na entrada, melhor base vais criar para o equilíbrio mais à frente.
Semana 3–4Primeiros segundos em parada de mão livre
O que vais trabalhar
Nesta fase o teu objetivo principal será construir a base de força e mobilidade de que a parada de mão precisa. Vais começar a trabalhar a flexão de ombros com mobilidade ativa, algo fundamental para conseguires colocar os braços alinhados acima da cabeça sem compensar com as costas. Ao nível da força, as Flexões pike e as Flexões pés para cima serão os movimentos mais importantes, porque transferem o trabalho de empurrão para um ângulo mais parecido com o da parada de mão e preparam sobretudo ombros, tríceps, peito e musculatura escapular. As Flexões com protração escapular também têm um papel muito importante: ensinam-te a empurrar o chão ativamente, algo fundamental para manter uma linha estável quando estiveres invertido.
Semana 5–6Domínio da parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta fase vais começar a consolidar o Handstand assistido contra a parede de costas para a parede, uma progressão muito útil para melhorar o alinhamento corporal e aprender a sustentar a posição com mais intenção técnica. O Handstand assistido contra a parede será agora o centro do trabalho: procura entrar com controlo, bloquear bem os cotovelos e manter uma elevação ativa dos ombros durante todo o tempo.
Semana 7–8First Attempts and Learning to Fall
O que vais trabalhar
Nesta fase vais começar com as primeiras tentativas de Handstand e vais aumentar a intensidade do trabalho de força. O objetivo não é que o Handstand saia perfeito desde o primeiro dia, mas sim que comeces a entender como entrar, como procurar o equilíbrio e, sobretudo, como sair com segurança. Dedica atenção a aprender a cair rodando a anca e saindo de lado, evitando ficar rígido e cair de costas. Pratica com calma, num ambiente seguro e sem pressa, porque esta parte técnica é tão importante como a força.
Semana 9–11First Seconds in Free Handstand
O que vais trabalhar
Nesta fase vais procurar consolidar os teus primeiros segundos de Handstand e dar um passo importante na força específica para continuares a progredir. Agora já não se trata apenas de tentar subir, mas de começar a sustentar a posição durante pequenos intervalos. Para isso, convém que enfrentes cada tentativa com intenção de equilíbrio, mas sem te obsessions ainda com uma forma perfeita. Primeiro precisas de encontrar o ponto de controlo; mais à frente poderás refinar melhor a linha corporal. Praticar o Handstand no início da sessão continuará a ser uma boa estratégia, porque chegarás com mais frescura neuromuscular e poderás dedicar mais atenção ao equilíbrio.
Semana 12–16Handstand Mastery
O que vais trabalhar
Chegas à fase final, na qual o objetivo será conseguir séries de 10 segundos de Handstand com solvência. Aqui, o foco volta a estar em manter o equilíbrio acima de tudo, mas agora com uma base muito mais sólida de força e controlo. O Handstand livre passa a ocupar o centro do trabalho, e convém que faças cada tentativa com uma entrada consistente, braços completamente bloqueados, ombros ativos e o tronco firme. Tenta distribuir o peso por toda a mão e utilizar a pressão dos dedos para corrigir pequenos desequilíbrios. Se notares que as costas arqueiam demasiado, contrai o abdómen e os glúteos para recuperar uma linha mais estável.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Parada de mão. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 13 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Elevações escapulares em pike push ups
Flexões
Flexões inclinadas
Fundos no banco
Mobilidade ativa de flexão de ombros
Flexões pés para cima
Protração escapular isométrica
Flexões isométricas
Flexões pike
Escale a parede
Flexões com protração escapular
Flexões abertas
Flexões de diamante
Mobilidade ativa de flexão de ombros no chão
Handstand assistido contra a parede
Flexões T
Flexões isométricas para baixo
Plank
Handstand
Flexões a metade assistidas em hanstand
Sapo ou frog stand
Flexão negativa em parada de mão com ajuda
Flexões assistidas no handstand
Flexões hindus
Entende o motivo de cada passo.
- Este programa foi projetado para ser feito 2 dias por semana , com uma terceira rotina opcional por semana. Se desejar adicionar um dia extra, pode portanto combiná-lo com outros programas ou rotinas.
- A duração das rotinas é entre 30' e 50' dependendo do resto horários que você escolher, em cada fase você irá Indicaremos quais horários de descanso você pode escolher.
- É importante que você leia a descrição e os objetivos de cada fase, pois indicaremos os principais detalhes sobre como abordar as rotinas e técnica.
- Ao terminar este programa você poderá passar a melhorar a postura no pino e nas pranchas, com as quais aprenderá a aprimorar sua técnica até torná-la muito mais rígida e aperfeiçoar seu pino.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Parada de mão e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 45" e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Para iniciar este programa você precisa realizar 10 flexões.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.