Calisteniapp / Verticale
Verticale: il tuo piano passo passo.
Con questo programma imparerai a eseguire una verticale. Lavoreremo sui muscoli coinvolti per assicurarci di avere abbastanza forza, ci occuperemo anche della mobilità e impareremo gradualmente la tecnica per riuscire a mantenere l'equilibrio . Alla fine Con questo programma sarai in grado di eseguire almeno 10” di serie in verticale senza alcun problema.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di eseguire le verticali con facilità.
- Durata della prima sessione
- 13 min
- Programma
- 16 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 10 Piegamenti
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1Rafforzamento di base e verticale alla parete
Cosa allenerai
In questa fase di preparazione iniziale costruirai le basi di cui ha bisogno una buona verticale: forza di spinta di base, controllo scapolare e mobilità delle spalle. Anche se non lavorerai ancora direttamente sull’inversione, qui inizierai a sviluppare schemi fondamentali per sostenere più avanti il tuo peso sulle mani. I Sollevamenti scapolari in pike push ups ti insegneranno a spingere il suolo con le spalle, cosa essenziale per mantenere una posizione stabile quando sarai in inversione. Insieme ai Piegamenti, ai Piegamenti inclinati e ai Bench dips, rinforzerai petto, tricipiti, deltoidi anteriori e muscolatura stabilizzatrice della scapola.
Settimana 2Primi tentativi e apprendimento della caduta
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a familiarizzare con la salita controllata al muro, che sarà il tuo primo vero contatto con l’entrata in verticale. L’esercizio più importante sarà Salire sul muro, perché ti insegnerà a perdere la paura dell’inversione, a organizzare meglio il posizionamento di mani e spalle e a capire come portare il peso verso l’alto in modo progressivo. Esegui la salita con calma, camminando poco a poco con i piedi e spingendo forte il suolo in ogni momento. Cerca di non sprofondare tra le spalle ed evita di accelerare per nervosismo: quanto più controllo avrai nell’entrata, tanto migliore sarà la base che costruirai per l’equilibrio in seguito.
Settimana 3–4Primi secondi in verticale libera
Cosa allenerai
In questa fase il tuo obiettivo principale sarà costruire la base di forza e mobilità di cui ha bisogno la verticale. Inizierai lavorando sulla flessione delle spalle con la Mobilità attiva con flessione della spalla a terra, un aspetto chiave per poter posizionare le braccia allineate sopra la testa senza compensare con la schiena. A livello di forza, i Pike push up e i Piegamenti con piedi su rialzo saranno i movimenti più importanti, perché spostano il lavoro di spinta verso un angolo più simile a quello della verticale e preparano soprattutto spalle, tricipiti, petto e muscolatura scapolare. Anche i Piegamenti con protrazione scapolare hanno un ruolo molto importante: ti insegnano a spingere attivamente il suolo, cosa fondamentale per mantenere una linea stabile quando sarai in inversione.
Settimana 5–6Dominio della verticale
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a consolidare la verticale di schiena al muro, una progressione molto utile per migliorare l’allineamento corporeo e imparare a sostenere la posizione con maggiore intenzione tecnica. La Verticale assistito al muro sarà ora il centro del lavoro: cerca di entrare con controllo, bloccare bene i gomiti e mantenere un’elevazione attiva delle spalle per tutto il tempo.
Settimana 7–8First Attempts and Learning to Fall
Cosa allenerai
In questa fase inizierai con i primi tentativi di verticale libera e aumenterai l’intensità del lavoro di forza. L’obiettivo non è che la verticale riesca perfettamente fin dal primo giorno, ma che tu cominci a capire come entrare, come cercare l’equilibrio e, soprattutto, come uscire in sicurezza. Dedica attenzione a imparare a cadere ruotando il bacino e uscendo di lato, evitando di irrigidirti e cadere sulla schiena. Pratica con calma, in un ambiente sicuro e senza fretta, perché questa parte tecnica è importante quanto la forza.
Settimana 9–11First Seconds in Free Handstand
Cosa allenerai
In questa fase cercherai di consolidare i tuoi primi secondi di verticale libera e di fare un passo importante nella forza specifica per continuare a progredire. Ora non si tratta più solo di provare a salire, ma di iniziare a mantenere la posizione per piccoli intervalli. Per farlo, è utile affrontare ogni tentativo con l’intenzione di trovare l’equilibrio, ma senza ossessionarti ancora con una forma perfetta. Prima devi trovare il punto di controllo; più avanti potrai rifinire meglio la linea del corpo. Praticare la Verticale all’inizio della sessione continuerà a essere una buona strategia, perché arriverai con maggiore freschezza neuromuscolare e potrai dedicare più attenzione all’equilibrio.
Settimana 12–16Handstand Mastery
Cosa allenerai
Arrivi alla fase finale, nella quale l’obiettivo sarà riuscire a eseguire serie da 10 secondi di verticale con sicurezza. Qui il focus torna a essere soprattutto il mantenimento dell’equilibrio, ma ora con una base molto più solida di forza e controllo. La Verticale libera passa a occupare il centro del lavoro, ed è utile che ogni tentativo venga eseguito con un’entrata consistente, braccia completamente bloccate, spalle attive e tronco stabile. Cerca di distribuire il peso su tutta la mano e di usare la pressione delle dita per correggere i piccoli squilibri. Se noti che la schiena si inarca troppo, contrai addome e glutei per recuperare una linea più stabile.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Verticale. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 13 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Sollevamenti scapolari in pike push ups
Piegamenti
Piegamenti inclinati
Bench dips
Mobilità attiva con flessione della spalla
Piegamenti con piedi su rialzo
Isometria protrazione scapolare
Piegamenti isometrici
Pike push up
Salire sul muro
Piegamenti con protrazione scapolare
Piegamenti con presa ampia
Piegamenti diamanti
Mobilità attiva con flessione della spalla a terra
Verticale assistito al muro
Piegamenti a T
Isometria in basso di piegamenti
Plank
Verticale
Handstand push up assistite con un quarto di rom
Frogstand
Piegamenti in verticale al negativo con assistenza
Handstand push up assistiti
Piegamenti indiani
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Questo programma è progettato per essere eseguito 2 giorni a settimana , con una terza routine settimanale opzionale. Se si desidera aggiungere un giorno in più, è possibile combinarlo con altri programmi o routine.
- La durata delle routine è compresa tra 30' e 50' a seconda del resto tempi che scegli, in ogni fase lo farai Ti indicheremo quali tempi di riposo puoi scegliere.
- È importante leggere la descrizione e gli obiettivi di ogni fase, poiché indicheremo i dettagli chiave su come affrontare le routine e tecnica
- Una volta terminato questo programma potrai passare al miglioramento della postura in verticale e plank, con il quale imparerai a migliorare la tua tecnica fino a renderla molto più rigorosa e a perfezionare la verticale.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 45" e 2'30". Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Per iniziare questo programma devi essere in grado di eseguire 10 flessioni.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.