La back lever è uno degli esercizi di tensione più popolari nel mondo del Calisthenics e dello Street Workout. Anche se potrebbe essere incluso negli esercizi di livello base / intermedio, richiede spalle forti e stabili per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza.

Backlever

In questo livello preparatorio impariamo ad assumere la posizione del bilanciere, ad acquisire flessibilità e ampiezza di movimento con lo skin the cat e a rafforzare con il resto degli esercizi. Se ti accorgi che ti manca forza negli esercizi di push-up e pull-up, usa la routine supplementare per rafforzarti.

Preparazione e di mobilità di base

In questo livello ci allontaniamo un po' di più dalla sbarra fino a mantenere un angolo di 45º rispetto al suolo. Si può progredire a poco a poco fino a ottenere l'angolo giusto, puoi farti un video per verificarlo.

Assimilazione del movimento del bilanciere

In questo livello si aggiunge la progressione a una gamba sola, già in posizione parallela al suolo. Consigliamo di eseguire questa progressione in negativo, scendendo con una gamba sola. Registrati e fai attenzione a verificare che la forma sia corretta, evitando soprattutto di inarcare la schiena. Continuiamo anche a rafforzare con gli altri esercizi.

Delle prime progressioni per il back lever

In questo livello iniziamo a provare il back lever vero e proprio, ti consigliamo ancora una volta di abbassarti lentamente, cercando di fermarti in posizione parallela al terreno, se non ci riesci, continua a rafforzare con le routine fino a quando non sarai in grado di farlo.

Dei primi tentativi di back lever

In questo livello ci concentriamo sul continuare a lavorare sul back lever fino a quando non siamo in grado di tenerlo per 5 secondi senza problemi. Cogli anche l'occasione per correggere la postura ed evitare di farlo a “banana” o in posizione arcuata. Nella routine extra troverai degli esercizi che ti aiuteranno a eseguire queste correzioni.

Padronanza del back lever

Il front lever è uno degli esercizi di tensione più conosciuti nel mondo del calisthenics e dello Street Workout. È un esercizio che richiede una grande forza nella schiena, soprattutto dorsale, oltre alla core stability, quindi è necessario controllare gli esercizi di base dei pull up per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza.

Front Lever Strength

Questa fase serve a garantire la forza di base per iniziare a lavorare sul front lever, ideale per chi si allena da poco tempo e ha bisogno di prepararsi prima di iniziare a lavorare direttamente su questo esercizio. Se questa fase è troppo facile per il tuo livello, passa direttamente alla fase successiva.

Precondizionamento

Una volta appurato che siamo in grado di eseguire gli esercizi necessari per le routine del front lever, aumentiamo la difficoltà e le ripetizioni per assicurarci che questa base sia solida, prima di iniziare con le prime progressioni.

Base solida

In questa fase iniziamo a lavorare il tucked front lever, che ha lo stesso schema di movimento del front lever finale. Introduciamo anche le progressioni del dragon flag, che presentano lo stesso schema di movimento ma con la parte superiore della schiena appoggiata al pavimento. Inoltre, continuiamo a rafforzare i muscoli coinvolti con esercizi dorsali, bicipiti e addominali.

Dominio del tucked front lever

In questa fase si passa a una progressione leggermente più difficile, continuando a rafforzare il lavoro precedente. Naturalmente ricorda di lavorare su ogni gamba in modo uguale per evitare scompensi. Continuiamo inoltre a migliorare la progressione del tucked per completarla. Infine, utilizziamo il dragon flag come progressione complementare.

Front lever con una sola gamba

In questa fase lavoriamo su una delle progressioni più importanti. Inoltre, continuiamo a migliorare per padroneggiare le precedenti progressioni e aumentiamo il livello degli esercizi più importanti.

Advance tucked

In questa fase lavoriamo già su alcune progressioni molto vicine al front lever finale, come ad esempio gli advanced tucked pull up e gli half front lever. Probabilmente ci vorrà un po' di tempo per raggiungere il livello richiesto, lavora con costanza e se necessario aumenta le altre settimane.

Progressione avanzata

In questa fase inizierai a testare il Front Lever mentre continui a rafforzarla e, una volta terminato, continuerai a lavorare fino a quando non sarai in grado di eseguire serie di almeno 5 secondi.

Tentativi e fase di miglioramento

Questo programma è uno dei più adatti per iniziare il proprio percorso da atleta di calisthenics. L'obiettivo principale di questo piano è l'aumento della forza, della massa muscolare e della resistenza in tutto il corpo. È ideale per ottenere un buon livello generale di calisthenics e un sano livello di fitness.

Allenamento a corpo libero

In questa fase ci sono esercizi che si possono fare anche se non ci si è mai allenati prima o se si ha un livello di base molto basso. Adatta l'altezza degli australian pull up e dei push up inclinati in modo da poterli eseguire senza problemi.

Condizionamento per principianti livello 0

In questa fase aumentiamo leggermente la difficoltà con nuove varianti degli esercizi e includiamo un po' più di lavoro sulle spalle. Se non sei in grado di eseguire il frog stand, utilizza la routine supplementare per rafforzarti e riuscirci.

Preparazione prima delle basi

In questa fase facciamo un salto di livello, introducendo nuovi esercizi. Iniziamo a lavorare alla sbarra alta, passiamo alle flessioni complete a terra e iniziamo anche a fare la verticale, anche se per il momento solo in isometria.

Introduttiva ai fondamenti del calisthenics

In questa fase iniziamo con l'esercizio di base che mancava, i dips alle parallele, nella loro versione a portata ridotta. Continuiamo anche a progredire leggermente nelle progressioni degli altri esercizi.

Introduzione alle parallele

In questa fase ci concentriamo sull'acquisizione di familiarità con i pull up in posizione supina, che ci daranno la forza necessaria per iniziare a lavorare sui pull up in posizione prona. Passiamo anche ai dip a portata completa e allo squat profondo, in pratica stiamo già svolgendo un lavoro di base di calisthenics classico.

Rafforzamento delle trazioni in posizione supina

In questa fase iniziamo a lavorare con i pull up in posizione prona a portata parziale e continuiamo a progredire nel resto degli esercizi, facendo un lavoro più specifico sulle spalle, in preparazione alle progressioni successive.

Rafforzamento delle pull up in posizione prona

In questa fase introduciamo i pull up a portata completa e i push up in verticale assistiti, per permettere alla schiena e alle spalle di avere un livello avanzato di sviluppo muscolare.

Avanzata di controllo della schiena e delle spalle

In questa fase si lavora sull'esplosività in diversi esercizi di base e si impara a fare la verticale, o handstand, uno degli esercizi più caratteristici del calisthenics. Per essere sicuri di farlo bene, si possono fare tentativi di handstand non solo nelle routine, ma anche come parte del riscaldamento. Impara semplicemente a controllare l'equilibrio, non è necessario avere una tecnica perfetta al momento.

Delle prime verticali e aumento dell'esplosività

In questa fase iniziamo a lavorare sul muscle up e sulle flessioni in verticale, in modo da saper fare entrambi gli esercizi nella fase successiva. Per questo continueremo ad aumentare il livello dei pull up e del handstand e inizieremo a lavorare su alcune progressioni. Continua a fare tentativi di handstand nel riscaldamento per facilitarne la padronanza.

Introduttiva di muscle up e flessioni in handstand

Se riesci a eseguire le routine principali in questa fase, avrai dimostrato una padronanza avanzata dei principali gruppi muscolari, nonché una buona esplosività e un buon equilibrio. In questa fase si eseguono i muscle up e le flessioni in verticale a portata completa. In questa fase avete due routine extra, una per lavorare sul muscle up e una per le flessioni in handstand.

Full body domination

Questo piano si basa su un sistema di cluster, che consiste nel fare molte serie dello stesso esercizio. L'obiettivo finale è quello di eseguire una salita in verticale dalla posizione della rana, quindi è consigliabile avere il controllo della picca libera. Tuttavia, il piano è concepito in modo da poter iniziare come principiante.

Verticale di forza (cluster)

In questa fase ti abituerai a stare nella posizione della verticale assistita contro la parete e a mantenere questa posizione senza problemi.

Condizionamento della verticale assistita

In questa fase inizierai ad acquisire la forza per poter eseguire le flessioni in verticale assistite, che serviranno da base per le fasi successive.

Preparazione alle flessioni in verticale assistite

Iniziamo a lavorare con l'esercizio che ci darà la forza necessaria per salire in verticale. Le flessioni in verticale assistite.

Avviamento alle flessioni in verticale assistite

Questa fase è quella che ti permetterà di ottenere la forza delle spalle necessaria per salire in verticale.

Rafforzamento completo

In questa fase iniziamo a testare la salita in verticale, sollevandolo dalla posizione della rana, mentre continuiamo a rafforzarci con i nostri HSPU al muro 10x10.

Allenamento della verticale di forza

Il muscle up, noto anche come superbarra, è uno degli esercizi più completi per la parte superiore del corpo che possiamo fare nel calisthenics. Si tratta di un pull-up esplosivo combinato con i dips alla sbarra, quindi dovremo lavorare sulla potenza nei pull up, sui dips e su un po' di mobilità e tecnica delle spalle.

Il tuo primo Muscle Up

Fase di preparazione per gli esercizi di base che ci daranno la forza necessaria per il muscle up. In questa fase utilizziamo versioni e progressioni più semplici di questi esercizi.

Condizionamento per principianti

In questa fase rafforziamo gli esercizi di base per il muscle up, sia nella parte di trazione che in quella di spinta. Inoltre, ci assicuriamo di avere la necessaria mobilità delle spalle.

Condizionamento generale

Continuiamo a rafforzare gli esercizi di base e iniziamo a praticare la meccanica del movimento di muscle up, eseguendolo assistito da un salto. È necessario disporre di una sbarra relativamente bassa o posizionare una scatola o simili sotto la sbarra abituale.

Muscle up con salto

In questa fase iniziamo a eseguire i primi tentativi di muscle up, evitando di fare più di quanto stabilito nella routine, per dare tempo al corpo di abituarsi ed evitare possibili problemi.

Tentativi di muscle up

In questa fase continuiamo a rafforzare per un po' fino a quando non siamo in grado di eseguire 3 serie di 3 muscle up. Non avere fretta e aumenta le settimane se necessario.

Padronanza del muscle up

Utilizzando il classico metodo di allenamento a circuito di base, noto anche come “giro del mondo“, o “around the world” abbiamo creato un programma ideale per allenarsi in modo semplice e guadagnare massa muscolare, forza e resistenza. Lavoreremo sia sulla parte superiore che inferiore del corpo e potrai migliorare significativamente la tua forma fisica e il tono muscolare.

Circuito completo del corpo

In questa fase inizieremo a livello principiante, con esercizi semplici che vi prepareranno ad aumentare la difficoltà nelle fasi successive.

Preparazione alle basi del Calisthenics

In questa fase si comincia già ad avvicinarsi a quella che sarebbe la routine di giro al mondo originale, ma sempre con gli esercizi previsti, come fase precedente alle vere basi.

Basi semplificate

Abbiamo riadattato la classica routine around the world, una delle routine più storiche e più utilizza nel mondo del Calisthenics e dello Street Workout.

Nozioni di base di calisthenics

In questa fase facciamo un ulteriore passo avanti rispetto alla routine classica e aumentiamo l'intensità aumentando la difficoltà degli esercizi.

Consolidamento delle basi

In questa fase si aggiungono variazioni difficili che consentono di ottenere un allenamento intenso per tutto il corpo e preparano anche a futuri progressi, come il muscle up o la verticale. Se si vuole continuare questo tipo di allenamento, si può continuare con quest'ultimo, oppure cercare altri obiettivi una volta acquisita la padronanza.

Esercizi avanzati

La planche è un esercizio di tensione piuttosto impegnativo per le spalle, per questo è necessario realizzare un allenamento progressivo che aumenti gradualmente la difficoltà. Ecco perché è il piano più lungo sviluppato finora. Con i primi livelli creerai una solida base nei muscoli coinvolti nell'esercizio per poi apprendere la tecnica fino a poter eseguire sia la planche straddle che la planche completa. La durata approssimativa delle routine è di 50 minuti e, anche se inizi a un livello base, è consigliabile aver completato uno dei piani per principianti come "Full body circuit" o "Fullbody Domination".

Master della planche

In questa fase ci assicuriamo di avere un livello di base in alcuni semplici esercizi che ci consente di iniziare il lavoro specifico sulle spalle delle seguenti fasi.

Precondizionamento della spalla

In questa fase lavoriamo direttamente sulle spalle per rafforzarle e costruire una base per il lavoro della planche.

Di condizionamento della spalla

In questa fase iniziamo con le prime propedeutiche dirette per la planche, non le consideriamo buone fino a quando non le esegui con una buona forma e tecnica.

Planche lean e tuck planche

In questa fase includiamo la lavorazione della verticale, poiché ha una relazione diretta con la planche e ci consentirà di svolgere lavori di negative in futuro.

Verticale

In questa fase ci assicuriamo di avere la forza per salire in verticale dalla posizione della rana, che servirà per sapere se abbiamo la forza per la planche, iniziamo anche con la propedeutica del tuck advanced.

Salita in verticale e di advanced tuck

Grazie alla lavorazione della verticale nelle fasi precedenti, ora possiamo lavorare le negative da verticale a straddle planche, provare a far durare le discese almeno 5 secondi ciascuna.

Della negativa in Straddle Planche

In questa fase faremo le nostre prime straddle planche, mentre continuiamo a rafforzare il resto degli esercizi. Cerca di far durare la straddle planche almeno 3 secondi ciascuna.

Tentativi di straddle planche

Mentre continuiamo a lavorare sulla straddle planche, iniziamo a fare le nostre prime negative in full planche dalla verticale. Questa fase può richiedere molto tempo poiché c'è un salto di livello importante, lavoralo con pazienza e aiutati con le routine complementari.

Negativa della full planche

In questa fase finale ci concentriamo sulla padronanza della full planche, facendo tentativi diretti su di essa mentre continuiamo a lavorare sulle negative.

Full planche

Il pull up con una sola mano è un esercizio molto suggestivo che richiede una grande forza delle braccia e della schiena. Con i primi livelli costruirai una solida base dei muscoli coinvolti nell'esercizio attraverso un lavoro unilaterale, imparerai poi la tecnica per essere in grado di eseguire un pull-up con una sola mano.

Trazione a un braccio (OAP)

In questo livello ci assicuriamo di avere una forza di base nei pull up sufficiente per iniziare a lavorare con esercizi asimmetrici.

Forza di base

In questo livello ci concentriamo interamente su esercizi asimmetrici, con un focus su ogni braccio separatamente. Ricord di eseguire ogni serie su ciascun lato.

Esercizi asimmetrici

Continuiamo a rafforzare gli esercizi isometrici e aggiungiamo alcune progressioni dirette ai pull up a una mano. Ricorda di eseguire sempre il numero di serie e ripetizioni indicato per ogni braccio.

Progressioni

Eseguiamo i primi tentativi di pull up a una mano, continuando a rafforzare le progressioni precedenti.

Tentativi di pull up a una mano

Continuiamo a rafforzare fino a quando non siamo in grado di fare 3 pull up a un braccio con ogni braccio, in modo che diventi un esercizio consolidato del tuo repertorio.

Allenamento di pull up a una mano

Questo programma è rivolto ai principianti che vogliono fare la loro prima trazione prona. A partire dal livello 0, procederemo molto gradualmente in modo da farti acquisire forza. Al termine del programma sarai in grado di eseguire almeno 5 trazioni prone e di eseguire senza difficoltà anche le trazioni in posizione supina.

La tua prima trazione

In questo livello si parte completamente da 0, cercando di costruire la forza minima per poter lavorare sul resto delle progressioni per le trazioni.

Principianti livello 0

In questa fase introduciamo i tradizionali Australian pull up, con presa prona, e continuiamo a rafforzare il resto degli esercizi. Se hai completato correttamente la fase precedente, noterai già il ritmo dei progressi che ti porteranno al pull up.

Padronanza degli Australian pull up

In questo livello sfrutteremo i benefici del lavoro isometrico a tempo e delle ripetizioni negative, per aumentare il volume degli esercizi alla sbarra alta e prepararci a eseguire ripetizioni parziali di pull up.

Potenziamento in isometria ed eccentrica

In questo livello iniziamo ad avvicinarci alle trazioni in posizione supina, rafforzando la versione in estensione parziale, e introduciamo anche il lavoro isometrico in presa prona. Aumentiamo anche il volume totale di lavoro.

Lavoro delle trazioni parziali in posizione supina

In questo livello si aumenta il volume di lavoro nelle serie parziali, sia a ripetizioni brevi che a mezze ripetizioni, in entrambe le impugnature. Continuiamo a progredire anche nell'isometria e nel resto degli esercizi.

Padronanza delle ripetizioni parziali in entrambe le impugnature

A questo livello si eseguono le prime trazioni in posizione supina, continuando a lavorare sugli esercizi precedenti. Rafforzare fino a quando non si è in grado di completare le ripetizioni richieste.

Trazione supina a presa completa

In questo livello termineremo il nostro percorso nel momento in cui sarai già in grado di eseguire le trazioni prone, in modo da essere sicuri di aver acquisito la padronanza di questo esercizio per inserirlo nella tua routine regolare o continuare a lavorare per raggiungere altri obiettivi più ambiziosi.

Trazione prona a presa completa

Programmazione per la bandiera umana. Progettato per allenarlo su una spalliera, sebbene possa essere lavorato anche su qualsiasi sbarra verticale. Ricorda che il braccio inferiore è sempre bloccato e spinge, mentre il braccio superiore non deve essere bloccato ed è quello che tira. Prova a lavorare il movimento dalle spalle, non dal bacino. Si consiglia di lavorare sempre tutte le propedeutiche su ciascun lato.

Bandiera umana - Human Flag

In questa fase imparerai la presa della bandiera e il posizionamento sulla spalliera o sulla sbarra verticale, mentre inizieremo a rafforzare la schiena, le spalle e gli addominali con gli esercizi più elementari.

Confidenza

Faremo la prima propedeutica verso la bandiera, molto simile all'esercizio di confidenza ma restringendo le gambe e sollevando un po' di più l'anca.

Della bandiera in pseudo-tuck

In questa fase effettuiamo la seguente propedeutica, simile alla precedente ma allungando le gambe, assicurandoci che la tua posizione sia solida rispetto alla spalliera, senza che la testa, le spalle o le braccia siano molto vicine ad essa.

Della bandiera caduta

Facciamo la prima progressione verso le ripetizioni. Assicurati di farli con la forza, senza saltare in posizione. Nel frattempo continuiamo a lavorare su propedeutiche isometriche ed esercizi di rinforzo.

Tuck raises

In questa fase stiamo già preparando la posizione finale della bandiera, facendola con la forza.

Raises in bandiera

Abbiamo iniziato a testare la bandiera, continuando a lavorare sulle propedeutiche precedenti.

Della bandiera

Lo swing a 360 è uno dei trick dinamici di base. Consiste nell'eseguire una rotazione completa in aria e nell'afferrare nuovamente la sbarra. Con questa routine rafforzerai gli esercizi necessari per realizzarlo e ti eserciterai nelle diverse progressioni. Il potenziamento non è necessario al 100% in alcuni casi, ma si tratta di routine molto semplici e brevi che ti daranno la sicurezza di avere una buona base per questo movimento.

Altalena 360

L'oscillazione è il primo passo, non solo per lo swing 360, ma anche per molti freestyle trick alla sbarra, quindi è fondamentale imparare a farla bene. Leggi la descrizione dell'esercizio per capire bene tutti i punti chiave.

Imparare a oscillare

Dopo aver imparato l'oscillazione, è fondamentale imparare a coordinare il sollevamento delle ginocchia, in modo che quando tornerai indietro dall'oscillazione e prima di iniziare a ruotare, il corpo vada verso l'alto, non all'indietro. In questo modo, quando lasci la sbarra, ti ci ritroverai vicino in aria, invece di scattare all'indietro.

Preparazione al giro

Ora che hai imparato le basi e sei in grado di lasciare la sbarra in altezza senza allontanartici, è il momento di iniziare a fare le torsioni. Guardando il video e la descrizione dell'esercizio capirai che è molto importante che il movimento parta dalla vita, subito dopo aver sollevato le ginocchia.

Quarto di giro

In questa fase inizieremo a dare più velocità ed esplosività alla rotazione. Continuiamo a concentrarci sulla rotazione dall'anca, dopo il sollevamento del ginocchio, e sull'atterraggio stabile e controllato.

Mezzo giro

Ora che hai assimilato il movimento di torsione, è il momento di eseguirlo in modo quasi completo, in modo da sembrare pronti a cercare di afferrare la sbarra.

3/4 di giro

Siamo arrivati al punto in cui bisogna afferrare di nuovo la sbarra. In questa fase bisogna concentrarsi molto sull'uso del gioco di gambe, oltre che delle anche, per dare quel punto in più di velocità alla virata. Cerca di tenere le braccia e le mani vicino al petto durante la torsione, perché se le allunghi rallenterai la torsione e non riuscirai a completarla.

Giro completo

Lo straddle press è un esercizio avanzato che consiste nel passare dalla posizione di straddle plank alla verticale, senza piegare le braccia o inarcare la schiena.

Straddle Press

In questo livello verifichiamo che la base per lo straddle press sia solida, con un numero sufficiente di secondi di straddle normale, e iniziamo a provare il tucked press. Inoltre, rafforziamo l'equilibrio della verticale e la forza delle spalle.

Potenziamento dello straddle

In questo livello lavoriamo sui due esercizi che ci daranno tutta la forza necessaria, le flessioni in straddle e i push up a 45º. Inoltre, continuiamo a lavorare sugli esercizi precedenti.

Rafforzamento del press

In questo livello iniziamo a eseguire il movimento di straddle press, ma lo rendiamo più semplice piegando i gomiti per completarlo.

Press facilitato

In questo livello eseguiremo lo straddle press vero e proprio. Le prime volte potrebbe essere necessario piegare leggermente i gomiti per completare l’esercizio. Continua a esercitarti finché non riuscirai a farlo senza piegarti.

Straddle press

La tecnica esatta dell’impossible dip consiste nell'eseguire un dip con il corpo inclinato all'indietro, le spalle più indietro dei gomiti e i fianchi all'altezza delle mani. Inoltre, deve essere fatto senza utilizzare l'oscillazione, lo slancio o l'inerzia. Si tratta di un movimento con un livello di difficoltà piuttosto elevato, ma che può essere lavorato a poco a poco.

Impossible Dip

In questo livello ci prepareremo per il lavoro di l'impossible dip con alcuni esercizi di base per i dip. Questo perché l'impossible dip è un esercizio molto duro per i gomiti, ed è necessario avere una buona preparazione per evitare lesioni e dolori. Inizieremo anche a lavorare sulla posizione di hollow, con gli addominali contratti, che utilizzeremo poi nell'impossible dip.

Preparazione e prevenzione

In questo livello iniziamo con due esercizi molto semplici specifici per gli impossible dip, continuando a rafforzare le basi dei dip.

Avvicinamento all'impossible dip

Ora che siamo più preparati, introduciamo altri due esercizi specifici per gli impossible dip e ci concentriamo sul lavoro di dip in hallow.

Ripetizioni parziali

In questo livello introduciamo le ripetizioni assistite con le parallele, un esercizio molto vicino a quello che sarebbe il vero impossible dip. Se non si dispone di paralelle come quelle mostrate nel video, si possono usare i pugni di un compagno. Inoltre, continuiamo a rafforzare le progressioni.

Ripetizioni assistite

In questo livello si iniziano a fare tentativi di Impossible dip, ti consiglio di provare ad avvicinare gli avambracci sulle parallele, fino a quando riuscirai a farli toccandole e finalmente a farli correttamente.

I requisiti calistenici sono routine che aiutano a misurare i progressi e il livello attuale, fissando un obiettivo da raggiungere. L'idea è quella di prepararsi per ogni livello per un certo periodo di tempo e quando si pensa di poterlo superare si fa un tentativo. Si tratta di routine che devono essere completate entro un limite di tempo; è necessario completare le ripetizioni indicate di ogni esercizio, ma non è necessario eseguirle tutte in un'unica serie, è possibile dividere le ripetizioni quando necessario. L’ordine degli esercizi invece va rispettato.

Requisiti calistenici

In questa fase dimostrerai di essere in grado di eseguire con facilità gli esercizi di base e caratteristici del calisthenics. Compreso il muscle up come esercizio di base di livello intermedio-avanzato.

Calisthenico solido

In questa fase dimostrerai di essere in grado di eseguire correttamente abilità avanzate come il back lever, la verticale o i pistol squats.

Padronanza delle abilità avanzate

In questa fase dovrai dimostrare che non solo padroni di esercizi avanzati di ogni tipo, ma che puoi eseguirne un gran numero in breve tempo.

Eccellenza calisthenica

Lo swing 360 è uno dei movimenti dinamici di base del calisthenics. Consiste nell'eseguire un cambio di mano che faciliterà la successiva torsione completa. Esercitati nel cambio di mano su una sbarra bassa per abituarti all'esecuzione del movimento. Il programma prevede alcune semplici routine di rinforzo che ti aiuteranno a raggiungere rapidamente l’obiettivo.

Tornado 360

In questa fase impareremo a stare in equilibrio sulla sbarra e inizieremo a lavorare sulla forza di trazione, questo ci aiuterà ad acquisire agilità nello swing 360.

Oscillazione sulla sbarra

Per iniziare a praticare lo swing 360 è necessario imparare a eseguire il cambio di mano in modo che ti venga naturale.

Cambio delle mani

Per imparare a eseguire il giro nello swing 360, inizieremo con un quarto di giro. Controlla le indicazioni e la tecnica dell'esercizio.

Diamo maggiore intensità al movimento, ottenendo un mezzo giro. Cerca di rendere la caduta a terra controllata e stabile.

Stiamo arrivando alla fine del movimento, raggiungendo tre quarti di giro. Assicurati di non girare con le braccia distese in aria, ma di avvicinarle al petto.

Programmi

Livello

Principiante

Intermedio

Avanzato

Backlever

Front Lever Strength

Allenamento a corpo libero

Verticale di forza (cluster)

Il tuo primo Muscle Up

Circuito completo del corpo

Master della planche

Trazione a un braccio (OAP)

La tua prima trazione

Bandiera umana - Human Flag

Altalena 360

Straddle Press

Impossible Dip

Requisiti calistenici

Tornado 360

Ipertrofia con gli anelli

L'Hefesto

Programmazione polizia femminile

Programmazione Polizia Maschile

Gambe più grandi

Flessibilità Totale

Correzione della postura della verticale e planche

One arm Front Lever

Ipertrofia avanzata agli anelli

Speed Vault

GAG

Superhero Training

Verticale di forza

Muscle up agli anelli

Press to handstand

Kettlebell - Ipertofia Full Body

Da 0 a Muscle Up - Adicstenia

Avviamento al planche

Straddle Planche

Full planche

Ectomorfos

Resistenza d'élite

Verticale

V-sit

Resistenza intermedia