Master della planche
Obiettivo
- ⏤ Padroneggia sia la Straddle Planche che la Full Planche
Livello
- ⏤ Avanzato
Durata
- ⏤ 35 Settimane
Frequenza
- ⏤ 3 Giorni
Descrizione
La planche è un esercizio di tensione piuttosto impegnativo per le spalle, per questo è necessario realizzare un allenamento progressivo che aumenti gradualmente la difficoltà. Ecco perché è il piano più lungo sviluppato finora. Con i primi livelli creerai una solida base nei muscoli coinvolti nell'esercizio per poi apprendere la tecnica fino a poter eseguire sia la planche straddle che la planche completa. La durata approssimativa delle routine è di 50 minuti e, anche se inizi a un livello base, è consigliabile aver completato uno dei piani per principianti come "Full body circuit" o "Fullbody Domination".
Deve sapere
Programma pensato per allenarsi 2 volte a settimana. Con routine di rinforzo nel caso in cui desideri aggiungere più giorni.
Materiale richiesto
- Peso corporeo
- Cassa
- Parallele
- Sbarra bassa
- Mini parallele
Requisiti
Essendo in grado di fare:
- 5 handstand push up assistite con un quarto di rom
- 15 dips
Fase 1 ⏤ 2 Settimane
Precondizionamento della spalla
Fase 2 ⏤ 3 Settimane
Di condizionamento della spalla
Fase 3 ⏤ 3 Settimane
Planche lean e tuck planche
Fase 4 ⏤ 4 Settimane
Verticale
Fase 5 ⏤ 4 Settimane
Salita in verticale e di advanced tuck
Fase 6 ⏤ 4 Settimane
Della negativa in Straddle Planche
Fase 7 ⏤ 4 Settimane
Tentativi di straddle planche
Fase 8 ⏤ 5 Settimane
Negativa della full planche
Fase 9 ⏤ 6 Settimane
Full planche
Altri programmi
