Calisteniapp / Master della planche
Master della planche: il tuo piano passo passo.
La planche è un esercizio di tensione piuttosto impegnativo per le spalle, per questo è necessario realizzare un allenamento progressivo che aumenti gradualmente la difficoltà. Ecco perché è il piano più lungo sviluppato finora. Con i primi livelli creerai una solida base nei muscoli coinvolti nell'esercizio per poi apprendere la tecnica fino a poter eseguire sia la planche straddle che la planche completa. La durata approssimativa delle routine è di 50 minuti e, anche se inizi a un livello base, è consigliabile aver completato uno dei piani per principianti come "Full body circuit" o "Fullbody Domination".
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Padroneggia sia la Straddle Planche che la Full Planche
- Durata della prima sessione
- 34 min
- Programma
- 35 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 5 Handstand push up assistite con un quarto di rom
- × 15 Dips
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola, Parallele.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Precondizionamento della spalla
Cosa allenerai
In questa fase costruisci la base che permetterà alle tue spalle di tollerare più avanti il lavoro specifico della planche. L’obiettivo non è solo accumulare ripetizioni, ma preparare articolazioni, tendini e muscolatura di spinta con esercizi accessibili come i Piegamenti con piedi su rialzo, i Dips e il Verticale assistito al muro. Qui inizi a sviluppare forza in deltoidi, petto, tricipiti e muscolatura stabilizzatrice del core, oltre ad abituarti a mantenere tensione corporea nei pattern di spinta orizzontale e verticale.
Settimana 3–5Di condizionamento della spalla
Cosa allenerai
Ora il lavoro è già orientato in modo più chiaro verso le spalle, che sono una delle strutture più sollecitate nella planche. L’introduzione del Frogstand rappresenta il tuo primo contatto con una posizione di appoggio avanzato sulle mani, mentre continui a sviluppare forza con Handstand push up assistiti, Pike push up e Piegamenti con piedi su rialzo. Questa combinazione migliora la capacità di spinta verticale, la proiezione delle spalle e la stabilità scapolare, oltre a continuare a rinforzare petto, tricipiti e addome.
Settimana 6–8Planche lean e tuck planche
Cosa allenerai
In questa fase inizi con le prime progressioni dirette verso la planche: la Tuck planche e il Planche lean. Sono due esercizi chiave per imparare a spostare il centro di massa in avanti e generare la tensione globale richiesta da questo movimento. Oltre al lavoro di spinta, qui alleni in modo più specifico la protrazione scapolare, la depressione delle spalle e la rigidità del tronco, coinvolgendo con grande intensità deltoidi anteriori, serrato, pettorali, bicipiti, tricipiti e core.
Settimana 9–12Verticale
Cosa allenerai
In questa fase il lavoro di verticale assume più protagonismo, perché esiste una relazione molto diretta tra il controllo in inversione e il progresso nella planche. La Clean handstand ti aiuterà a migliorare la consapevolezza corporea, la forza delle spalle e la capacità di mantenere una linea solida sotto carico. Insieme a questo, le Planche lean push ups aggiungono uno stimolo dinamico molto utile per continuare a guadagnare forza specifica nell’angolo di spinta di cui avrai bisogno più avanti nelle negative e nelle progressioni avanzate.
Settimana 13–16Salita in verticale e di advanced tuck
Cosa allenerai
Qui fai un passo importante nella forza applicata. Il Frog stand to handstand ti serve come riferimento molto utile per verificare se hai già la potenza di spalle e il controllo corporeo necessari per continuare ad avvicinarti alla planche, mentre la Tuck advanced planche aumenta chiaramente l’esigenza rispetto alla Tuck planche. Questa progressione aumenta il braccio di leva e ti obbliga a generare più tensione in spalle, serrato, pettorali, tricipiti e addome, avvicinandoti molto di più alla meccanica reale del movimento finale.
Settimana 17–20Della negativa in Straddle Planche
Cosa allenerai
Grazie al lavoro di verticale accumulato, ora puoi iniziare con una delle parti più specifiche del programma: la Negativa da verticale a straddle planche. Le negative ti insegnano a controllare la transizione da una posizione invertita fino a un angolo di spalla molto impegnativo, sviluppando un’enorme forza eccentrica e una migliore comprensione del percorso. L’L sit to handstand e gli Hanstand push up completano questa fase rinforzando compressione, spinta verticale e controllo corporeo, mentre la Tuck advanced planche e le Planche lean push ups consolidano la base specifica.
Settimana 21–24Tentativi di straddle planche
Cosa allenerai
In questa fase esegui già i tuoi primi tentativi diretti di Straddle planche, mentre mantieni il resto del lavoro di forza per continuare a spingere i progressi. L’obiettivo non è solo staccarti da terra, ma iniziare a mantenere una posizione chiara, con le spalle ben proiettate, le scapole attive e le gambe aperte in modo utile per ridurre la leva. Le negative dalla verticale continuano a essere uno strumento fondamentale per rinforzare il pattern, e la Tuck advanced planche continua a fare da ponte tra le progressioni.
Settimana 25–29Negativa della full planche
Cosa allenerai
Mentre continui a consolidare la Straddle planche, inizi a introdurre le prime negative di Full planche dalla verticale. Questo è un salto di livello importante, perché chiudendo le gambe aumenta molto la richiesta su spalle e tronco, e qualsiasi perdita di tensione si nota subito. Per questo questa fase richiede spesso pazienza: l’obiettivo è adattare il tuo corpo a una leva chiaramente più dura senza smettere di rinforzare la base con Straddle planche, Hanstand push up e lavoro specifico di inclinazione.
Settimana 30–35Full planche
Cosa allenerai
In questa fase finale ti concentri sul padroneggiare la Full planche, eseguendo tentativi diretti mentre mantieni le negative e il lavoro ausiliario che ti ha portato fin qui. La Full planche richiede una combinazione massima di forza delle spalle, protrazione scapolare, blocco dei gomiti, tensione del core e controllo corporeo completo. La Straddle planche continuerà a essere un’alleata utile per accumulare lavoro di qualità, e la Negativa da verticale a full planche ti aiuterà a rinforzare il pattern quando i tentativi diretti non sono ancora stabili.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Master della planche. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 34 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Handstand push up assistite con un quarto di rom
Verticale assistito al muro
Piegamenti con piedi su rialzo
Dips
Piegamenti isometrici
Piegamenti
Piegamenti a T
Plank
Piegamenti inclinati
Isometria in basso di piegamenti
Side plank
Frogstand
Handstand push up assistiti
Pike push up
Isometria in basso di dips
Tuck planche
Planche lean
Pseudo push up
Piegamenti indiani
Planche lean push ups
Clean handstand
Frog stand to handstand
Tuck advanced planche 
Dips con movimento
Negativa da verticale a straddle planche
L sit to handstand
Hanstand push up
Verticale
Straddle planche
Negativa da verticale a full planche
Full planche
Comprendi il motivo di ogni passo.
Programma pensato per allenarsi 2 volte a settimana. Con routine di rinforzo nel caso in cui desideri aggiungere più giorni.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie da 45" a 2'30" nelle prime fasi, e pause lunghe da 2 a 4' quando senti che la difficoltà è al limite delle tue capacità. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.