Con questo programma imparerai a eseguire una verticale. Lavoreremo sui muscoli coinvolti per assicurarci di avere abbastanza forza, ci occuperemo anche della mobilità e impareremo gradualmente la tecnica per riuscire a mantenere l'equilibrio . Alla fine Con questo programma sarai in grado di eseguire almeno 10” di serie in verticale senza alcun problema. 

 **Dovresti saperlo** 

 - Questo programma è progettato per essere eseguito 2 giorni a settimana , con una terza routine settimanale opzionale. Se si desidera aggiungere un giorno in più, è possibile combinarlo con altri programmi o routine. 

 - La durata delle routine è compresa tra 30' e 50' a seconda del resto tempi che scegli, in ogni fase lo farai Ti indicheremo quali tempi di riposo puoi scegliere. 

 - È importante leggere la descrizione e gli obiettivi di ogni fase, poiché indicheremo i dettagli chiave su come affrontare le routine e tecnica 

 - Una volta terminato questo programma potrai passare al miglioramento della postura in verticale e plank, con il quale imparerai a migliorare la tua tecnica fino a renderla molto più rigorosa e a perfezionare la verticale. 

 **Requisiti** 

 Per avviare questo programma devi essere in grado di eseguire 15 flessioni.

Verticale

In questa fase, il nostro obiettivo principale sarà di acquisire la forza di spinta di base per la verticale e di essere in grado di fare una verticale assistita alla parete. Se trovi quest'ultimo obiettivo difficile, prova a posizionare elementi di sicurezza per non avere paura, come materassini, cuscini, cuscini, o prova a farlo con l'assistenza di qualcuno che ti aiuti.

Rafforzamento di base e verticale alla parete

In questa fase, proveremo i primi tentativi di verticale libera e aumenteremo l'intensità degli esercizi di rafforzamento. L'idea sarebbe che impari semplicemente a fare tentativi liberi senza l'assistenza del muro e che impari a controllare la caduta, ruotando il fianco ed evitando di cadere sulla schiena. Prenditi il tuo tempo e pratica in sicurezza. Eseguiamo anche le nostre prime ripetizioni parziali di flessione verticale assistita, l'ampiezza del movimento può essere abbastanza corta, l'importante è che inizi a interiorizzare quel modello di movimento.

Primi tentativi e apprendimento della caduta

In questa fase, aumenteremo il numero di ripetizioni di flessioni assistite alla verticale e cercheremo di raggiungere i nostri primi secondi di verticale libera. Per affrontare questi tentativi, non andare con l'idea di fare una tecnica e una forma perfetta, cerca semplicemente di trovare l'equilibrio, miglioreremo la tecnica e la forma più avanti. Pratica molto all'inizio di ogni routine e cerca di ottenere quei primi secondi di equilibrio. Infine, in questa fase, incorporiamo le negativi di flessione assistita alla verticale a gamma completa.

Primi secondi in verticale libera

Arriviamo alla fase finale in cui cercheremo di ottenere serie da 10'' di verticale, concentrandoci ancora una volta semplicemente nel mantenere l'equilibrio sopra ogni cosa. Una volta che riesci a superare questa fase, hai il programma di correzione della postura in verticale e delle planche per migliorare la tecnica e la forma. Includiamo anche flessioni assistite alla verticale a gamma completa.

Dominio della verticale

Colpi di spalla quadrupede

Progressione olimpica Muscle Up

Allungamento isometrico a farfalla

Allungamento dinamico a farfalla

Pancake in piedi con le gambe aperte

Pancake in piedi con le gambe aperte su un lato

Stand up pancake con torsione

Allungamento del gluteo seduto

Stretching del tendine del ginocchio rivolto verso l'alto

Stretching del tendine del ginocchio della fascia elastica

Apertura tratto gambe a faccia in su con elastico

Allungamento della gamba a faccia in su

Allungamento della flessione della spalla assistito dal bilanciere

Allungamento della catena posteriore assistito dal bilanciere

Front lever pull ups

Sollevamento assistito dello squat soleo

Sollevamento del polpaccio a due gambe

Dal luccio alla planche magra

Hollow body toe touch

Corpo cavo seduto a V seduto

Planche magra con salti a pieno

Pike push up con elevazione

Pike lifts

Estensione del ginocchio sul pavimento

Leg curl sul pavimento

Art Impossible Dip Preparation

Ayt One Arm Front Preparation

Billy Dynamics Introduction

Cop Initiation

Explosion Pull Ups

Fastflex Mobility

Frog Handstand & Shoulders

Isiko Full Body Circuit

Pandemonium Supersets

Topa Cardio

Programma ideato da Javi Alés, 5 volte campione spagnolo di resistenza. La resistenza è la capacità che un atleta acquisisce di mantenere uno sforzo il più a lungo possibile. È una modalità che sta suscitando sempre più interesse tra gli atleti. non calistenici, perché con l'allenamento di resistenza non solo migliorerai la tua capacità aerobica e anaerobica, ma aumenterai anche la tua forza e costruirai la massa muscolare, e sarai in grado di eseguire super serie che non avresti mai pensato di fare. 

 Per lo sviluppo della forza puoi trovare molti programmi su Internet, video e altri contenuti, ma le informazioni che puoi trovare in termini di allenamento di resistenza sono scarse, quindi questo programma può essere molto prezioso per te.il tuo corpo ad un altro livello? 

 **Devi sapere** 

 Questo programma è progettato per atleti avanzati che vogliono migliorare la loro resistenza. Proponiamo una distribuzione di routine principali e routine extra, in cui il tuo obiettivo principale sarà in grado di completare le routine principali prima di passare alla fase successiva. Non considerare conclusa una fase se il tuo livello è molto lontano da quello proposto in essa. Usa le routine extra come complemento per migliorare la tua capacità. 

 **Requisiti** 

 Per iniziare questo programma devi essere in grado di eseguire 15 trazioni e 10 flessioni in verticale assistite e 20 dips e 5 muscle up.

Resistenza d'élite

In questa fase lavoreremo con più varianti di esercizi, con semplici serie di un singolo esercizio, oltre a includere circuiti per adattarci anche alla fatica tra gli esercizi. 

 Usa pause tra 2' e 3' tra le serie; e tra 3' e 4' tra blocchi di esercizi.

Fase di condizionamento

In questa fase ci concentreremo sulla variante più basilare degli esercizi, ottenendo così una maggiore allenabilità e preparandoci a lavorare successivamente con maggiore intensità. Aggiungeremo anche circuiti per mantenere la nostra capacità aerobica. 

 Usa pause tra 2' e 4' tra le serie; e tra 3' e 4' tra blocchi di esercizi.

Fase del volume

In questa fase lavoreremo con esercizi con i pesi, e con esercizi a corpo libero, inclusi esercizi esplosivi e altre variazioni più complesse, che ci aiuteranno a eseguire gli esercizi di base con maggiore facilità. Aggiungeremo anche circuiti a mantenere la nostra capacità aerobica.

Utilizza da 2' a 4' di riposo tra le serie e da 3' a 4' tra i blocchi di esercizi.

Fase di forza

In questa fase aumenteremo l'intensità sia in serie semplici che in circuito. Lavorando con ripetizioni alte e pause lunghe; e con ripetizioni basse e pause brevi. 

 Usa pause tra 2' e 8' tra le serie; e tra 4' e 8' tra blocchi di esercizi.

Fase di resistenza

In questa fase lavoreremo nuovamente sulla forza per consolidare i risultati ottenuti nelle fasi precedenti e ottenere maggiore potenza e trasferimento alle basi senza peso. 

 Usa pause tra 2' e 7' tra le serie; e tra 3' e 5' tra blocchi di esercizi.

Forza - Fase di resistenza

In questa fase aumenteremo l'intensità sia in serie semplici che in circuito. Lavorando con ripetizioni alte e pause lunghe; e con ripetizioni basse e pause brevi. 

 Usa pause tra 2' e 8' tra le serie; e tra 3' e 6' tra blocchi di esercizi.

note di rilascio

v23.9

Programmi

Esercizio

v8.5

Routine