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Calisteniapp / Maîtrise des planches

Maîtrise des planches : ton plan pas à pas.

La planche est un exercice de tension assez exigeant pour les épaules, il est donc nécessaire de suivre un entraînement progressif qui augmente très lentement la difficulté. C’est pour cette raison qu’il s’agit du programme le plus long élaboré jusqu’à présent. Avec les premiers niveaux, tu construiras une base solide dans les muscles impliqués dans l’exercice pour ensuite apprendre la technique jusqu’à réussir à faire aussi bien la planche straddle que la full. La durée approximative des routines est de 50 minutes et, bien qu’on commence à un niveau basique, il est recommandé d’avoir suivi l’un des programmes pour débutants comme « Tour du monde calisthénique » ou « Fullbody Domination ».

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Maîtrise des planches

Objectif

Réussir à maîtriser à la fois la Straddle Planche et la Full Planche

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
34 min
Programme
35 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Pompes en poirier assistées courtes
  • × 15 Dips

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte, Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Pré-conditionnement des épaules

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu construis la base qui permettra à tes épaules de tolérer plus tard le travail spécifique de planche. L’objectif n’est pas seulement d’accumuler des répétitions, mais de préparer les articulations, les tendons et la musculature de poussée avec des exercices accessibles comme les Pompes déclinées, les Dips et l’Appui renversé assisté contre le mur. Ici, tu commences à développer la force des deltoïdes, des pectoraux, des triceps et de la musculature stabilisatrice du core, tout en t’habituant à maintenir une tension corporelle dans des schémas de poussée horizontale et verticale.

  2. Semaine 3–5Conditionnement direct des épaules

    Ce que tu travailleras

    Maintenant, le travail s’oriente plus clairement vers les épaules, qui sont l’une des structures les plus sollicitées dans la planche. L’introduction de la Grenouille représente ton premier contact avec une position d’appui avancé sur les mains, tandis que tu continues à développer ta force avec les Pompes en poirier assistées, les Pompes pike et les Pompes déclinées. Cette combinaison améliore la capacité de poussée verticale, la projection des épaules et la stabilité scapulaire, tout en continuant à renforcer les pectoraux, les triceps et les abdominaux.

  3. Semaine 6–8Planche lean et planche tuck

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences les premières progressions directes vers la planche : la Planche groupée et la Planche lean. Ce sont deux exercices clés pour apprendre à déplacer le centre de masse vers l’avant et à générer la tension globale qu’exige ce mouvement. En plus du travail de poussée, tu entraînes ici de manière plus spécifique la protracción scapulaire, l’abaissement des épaules et la rigidité du tronc, en sollicitant très intensément les deltoïdes antérieurs, le dentelé antérieur, les pectoraux, les biceps, les triceps et le core.

  4. Semaine 9–12Appui renversé

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, le travail d’Appui renversé prend plus d’importance, car il existe une relation très directe entre le contrôle en inversion et la progression en planche. Le Handstand strict t’aidera à améliorer la conscience corporelle, la force des épaules et la capacité à maintenir une ligne solide sous charge. En parallèle, les Pompes inclinées planche ajoutent un stimulus dynamique très utile pour continuer à gagner de la force spécifique dans l’angle de poussée dont tu auras besoin plus tard pour les négatives et les progressions avancées.

  5. Semaine 13–16Poirier pour la force et advanced tucked

    Ce que tu travailleras

    Ici, tu franchis une étape importante en force appliquée. La Grenouille en équilibre sur les mains te sert de repère très utile pour vérifier si tu as déjà la puissance d’épaules et le contrôle corporel nécessaires pour continuer à te rapprocher de la planche, tandis que la Planche avancée en tuck augmente clairement l’exigence par rapport à la Planche groupée. Cette progression allonge le bras de levier et t’oblige à générer davantage de tension dans les épaules, le dentelé antérieur, les pectoraux, les triceps et les abdominaux, en te rapprochant beaucoup plus de la mécanique réelle du mouvement final.

  6. Semaine 17–20Négatives en straddle

    Ce que tu travailleras

    Grâce au travail accumulé en Appui renversé, tu peux maintenant commencer l’une des parties les plus spécifiques du programme : la Descente en poirier vers planche straddle. Les négatives t’apprennent à contrôler la transition depuis une position inversée jusqu’à un angle d’épaule très exigeant, en développant une énorme force excentrique et une meilleure compréhension du parcours. Le L-sit en équilibre sur les mains et les Pompes en équilibre sur les mains complètent cette phase en renforçant la compression, la poussée verticale et le contrôle corporel, tandis que la Planche avancée en tuck et les Pompes inclinées planche consolident la base spécifique.

  7. Semaine 21–24Tentatives de planche straddle

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu réalises déjà tes premières tentatives directes de Planche écartée, tout en maintenant le reste du travail de force pour continuer à faire progresser l’ensemble. L’objectif n’est pas seulement de décoller du sol, mais de commencer à tenir une position claire, avec les épaules bien projetées, les scapulas actives et les jambes écartées de manière utile pour réduire le bras de levier. Les négatives depuis le poirier restent un outil fondamental pour renforcer le schéma, et la Planche avancée en tuck continue de servir de pont entre les progressions.

  8. Semaine 25–29Négatives de full planche

    Ce que tu travailleras

    Tout en continuant à consolider la Planche écartée, tu commences à introduire les premières négatives de full planche depuis le poirier. C’est un saut de niveau important, car le fait de fermer les jambes augmente beaucoup la demande sur les épaules et le tronc, et toute perte de tension se remarque immédiatement. C’est pourquoi cette phase demande souvent de la patience : l’objectif est d’adapter ton corps à un bras de levier nettement plus difficile tout en continuant à renforcer la base avec la Planche écartée, les Pompes en équilibre sur les mains et le travail spécifique d’inclinaison.

  9. Semaine 30–35Planche complète

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase finale, tu te concentres sur la maîtrise de la Full planche, en réalisant des tentatives directes tout en maintenant les négatives et le travail auxiliaire qui t’ont amené jusqu’ici. La Full planche exige une combinaison maximale de force des épaules, de protracción scapulaire, de verrouillage des coudes, de tension du core et de contrôle corporel complet. La Planche écartée restera une alliée utile pour accumuler du travail de qualité, et la Descente du handstand au full planche t’aidera à renforcer le schéma lorsque les tentatives directes ne sont pas encore stables.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Maîtrise des planches à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 34 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

Programme conçu pour s’entraîner 2 fois par semaine. Avec des routines de renforcement au cas où tu voudrais ajouter plus de jours.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Maîtrise des planches et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des repos intermédiaires de 45 secondes à 2 minutes 30 lors des premières phases, et des repos longs de 2 à 4 minutes lorsque tu sens que la difficulté est à la limite de ta capacité. Si à une phase tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Maîtrise des planches » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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