Calisteniapp / Maestría en planchas
Maestría en planchas: tu plan paso a paso.
La plancha es un ejercicio de tensión bastante exigente con los hombros por lo que es necesario realizar un entrenamiento progresivo que aumente muy poco a poco la dificultad. Es por esto que se trata del plan más largo elaborado hasta ahora. Con los primeros niveles crearás una base sólida en los músculos implicados en el ejercicio para posteriormente ir aprendiendo la técnica hasta lograr hacer tanto la planche straddle como la full. La duración aproximada de las rutinas es de 50 minutos y aunque se empieza de un nivel básico, es recomendable haber realizado alguno de los planes de principiantes como 'Vuelta al mundo calisténica' o 'Fullbody Domination'.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir dominar tanto la Straddle Planche como la Full Planche
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 34 min
- Programa
- 35 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 5 Flexiones a pino asistidas cortas
- × 15 Fondos
Material necesario
Para este programa necesitarás Cajón, Paralelas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Pre acondicionamiento de hombros
Qué trabajarás
En esta fase construyes la base que va a permitir que tus hombros toleren el trabajo específico de plancha más adelante. El objetivo no es solo acumular repeticiones, sino preparar articulaciones, tendones y musculatura de empuje con ejercicios accesibles como las flexiones declinadas, los fondos y el pino asistido contra la pared. Aquí empiezas a desarrollar fuerza en deltoides, pecho, tríceps y musculatura estabilizadora del core, además de acostumbrarte a mantener tensión corporal en patrones de empuje horizontal y vertical.
Semana 3–5Acondicionamiento directo de hombros
Qué trabajarás
Ahora el trabajo ya se orienta de forma más clara hacia los hombros, que son una de las estructuras más exigidas en la plancha. La introducción de la rana supone tu primer contacto con una posición de soporte adelantado sobre las manos, mientras sigues desarrollando fuerza con flexiones a pino asistidas, flexiones pike y flexiones declinadas. Esta combinación mejora la capacidad de empuje vertical, la proyección de hombros y la estabilidad escapular, además de seguir reforzando pecho, tríceps y abdomen.
Semana 6–8Lean y tucked planche
Qué trabajarás
En esta fase comienzas con las primeras progresiones directas hacia la plancha: la tucked planche y el planche lean. Son dos ejercicios clave para aprender a desplazar el centro de masas hacia delante y generar la tensión global que exige este movimiento. Además del trabajo de empuje, aquí entrenas de forma más específica la protracción escapular, la depresión de hombros y la rigidez del tronco, involucrando con mucha intensidad deltoides anteriores, serrato, pectorales, bíceps, tríceps y core.
Semana 9–12Pino
Qué trabajarás
En esta fase se incorpora el trabajo de pino con más protagonismo, porque existe una relación muy directa entre el control invertido y el progreso en plancha. El pino recto te ayudará a mejorar la conciencia corporal, la fuerza de hombros y la capacidad de mantener una línea sólida bajo carga. Junto a esto, las planche lean push ups añaden un estímulo dinámico muy útil para seguir ganando fuerza específica en el ángulo de empuje que necesitarás más adelante en las negativas y en las progresiones avanzadas.
Semana 13–16Pino por fuerza y advanced tucked
Qué trabajarás
Aquí das un paso importante en fuerza aplicada. La rana a pino te sirve como referencia muy útil para comprobar si ya tienes la potencia de hombros y el control corporal necesarios para seguir acercándote a la plancha, mientras que la advanced tucked planche eleva claramente la exigencia respecto a la tucked planche. Esta progresión aumenta el brazo de palanca y te obliga a generar más tensión en hombros, serrato, pectoral, tríceps y abdomen, acercándote mucho más a la mecánica real del movimiento final.
Semana 17–20Negativas a straddle
Qué trabajarás
Gracias al trabajo de pino acumulado, ahora puedes empezar con una de las partes más específicas del programa: la bajada de pino a plancha straddle. Las negativas te enseñan a controlar la transición desde una posición invertida hasta un ángulo muy demandante de hombro, desarrollando una enorme fuerza excéntrica y una mejor comprensión del recorrido. El l sit a pino y las flexiones a pino completan esta fase reforzando compresión, empuje vertical y control corporal, mientras la advanced tucked planche y las planche lean push ups consolidan la base específica.
Semana 21–24Intentos de plancha straddle
Qué trabajarás
En esta fase ya realizas tus primeros intentos directos de straddle planche, mientras mantienes el resto del trabajo de fuerza para seguir empujando el progreso. El objetivo no es solo despegar del suelo, sino empezar a sostener una posición clara, con hombros bien proyectados, escápulas activas y piernas abiertas de forma útil para reducir la palanca. Las negativas desde pino siguen siendo una herramienta fundamental para reforzar el patrón, y la advanced tucked planche continúa actuando como puente entre progresiones.
Semana 25–29Negativas de full planche
Qué trabajarás
Mientras sigues consolidando la straddle planche, empiezas a introducir las primeras negativas de full planche desde pino. Este es un salto de nivel importante, porque al cerrar las piernas aumenta mucho la demanda sobre hombros y tronco, y cualquier pérdida de tensión se nota enseguida. Por eso esta fase suele requerir paciencia: el objetivo es adaptar tu cuerpo a una palanca claramente más dura sin dejar de reforzar la base con straddle planche, flexiones a pino y trabajo específico de inclinación.
Semana 30–35Full planche
Qué trabajarás
En esta fase final te centras en dominar la full planche, realizando intentos directos mientras mantienes las negativas y el trabajo auxiliar que te ha traído hasta aquí. La full planche exige una combinación máxima de fuerza de hombros, protracción escapular, bloqueo de codos, tensión del core y control corporal completo. La straddle planche seguirá siendo una aliada útil para acumular trabajo de calidad, y la bajada de pino a full planche te ayudará a reforzar el patrón cuando los intentos directos todavía no sean estables.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Maestría en planchas. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 34 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Flexiones a pino asistidas cortas
Pino asistido contra la pared
Flexiones declinadas
Fondos
Isométrico flexiones
Flexiones
Flexiones T
Plancha abdominal
Flexiones inclinadas
Isométrico de flexiones abajo
Plancha lateral
Rana
Flexiones a pino asistidas
Flexiones pike
Isométrico de fondos abajo
Tucked planche
Planche lean
Pseudo flexiones
Flexiones hindu
Planche lean push ups
Pino recto
Rana a pino
Advanced tucked planche
Fondos con balanceo
Bajada de pino a plancha straddle
L sit a pino
Flexiones a pino
Pino
Straddle planche
Bajada de pino a full planche
Full planche
Entiende el porqué de cada paso.
Programa diseñado para entrenar 2 veces a la semana. Si quieres progresar mejor, céntrate en completar bien las fases y en ajustar descansos, volumen y técnica según lo necesites.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Maestría en planchas y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 45" a 2'30" en las primeras fases, y largos de entre 2 a 4' cuando sientas que la dificultad está en el límite de tu capacidad. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.