Hay un fenómeno muy curioso en calistenia, el cual normalmente la gente no conoce, pero que si llevas unos meses entrenando seguramente ya estés comenzando a detectar. Verás, suele pasar que cuando llevas un tiempo entrenando, te vas dando cuenta que se te da mejor algunos ejercicios que otros, por ejemplo puede que se te den mejor las flexiones y los fondos, y sin embargo las dominadas te cuesten bastante más. O, por ejemplo, puede que estés comenzando a entrenar diferentes trucos y veas que las primeras progresiones de front lever las puedes hacer sin problema pero las de plancha te resultan imposibles. También en ocasiones puede ocurrir que un truco como es la bandera se te dé muy bien y, sin embargo, una subida a pino por fuerza te cueste muchísimo.

Después de más de 10 años entrenando calistenia en el parque, en este último año he estado combinando con el gimnasio para entrenar calistenia lastrada, conocida como Streetlifting. En mi caso, no ha sido simplemente ir algún que otro día al gimnasio a entrenar un poco de lastre, sino que le he dado bastante prioridad. Me hice una periodización de entrenamiento y fui subiendo mis marcas, entrenando lastre como mínimo 3 veces a la semana. De esta forma, he podido experimentar realmente lo que es entrenar lastre y he podido apreciar las diferencias, ventajas y desventajas que tiene con respecto a la calistenia tradicional, y en este artículo me gustaría compartirlo contigo por si te puede servir para tu entrenamiento.

Recientemente escuché una frase de un entrenador que respeto mucho que me dejó pensando, concretamente la frase fue:“no hay nada preestablecido, no hay nada fijo, el diseño de rutinas es un arte”. Reflexionando sobre esto me di cuenta algo. Después de haber diseñado la gran mayoría de las 500 rutinas gratuitas que tenemos en Calisteniapp, los 40 programas de entrenamiento, cada uno con entre 3 y 6 fases y cada fase con sus respectivas rutinas semanales, las 24 rutinas evo adaptativas, y los 19 desafíos de 21 días, cada uno con sus 3 o 4 rutinas cada día para las diferentes dificultades y materiales, estamos hablando deaproximadamente unas 2200 rutinas diseñadas a lo largo de estos años solo para Calisteniapp. A eso habría que sumar las rutinas que he diseñado para mí mismo, para las personas que he entrenado tanto presencialmente como online, las rutinas que he diseñado para mis tutoriales y vídeos de youtube e Instagram, etc.

Dentro del entrenamiento de Calistenia hay diferentes tipos de rutinas, cada una con sus características, sus casos de uso y su utilidad. Pero, dese los tiempos de la old school en el periodo entre 2002 y 2013surgió un tipo de rutina que parecía tener algo especial. Los atletas que hacían estas rutinas parecían respetarlas y venerarlas, las veían como un desafío solo apto para los mejores y, lo más importante de todo,parecían estar dándoles unos resultados increíbles. Tanto a nivel estético, como a nivel de capacidad de resistencia,los mejores del mundo de la calistenia tenían este tipo de rutinas como una de las bases de su entrenamiento, y durante el paso de los años se han mantenido como uno de los principales recursos de las verdaderas bestias de las nuevas generaciones.

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos en el entrenamiento de calistenia. Al enfocarse principalmente en los dorsales y los bíceps, este movimiento también involucra, de forma secundaria, músculos como los trapecios, los deltoides, el core, y hasta los pectorales. Sin embargo, surge una pregunta interesante: ¿es posible desarrollar una musculatura equilibrada y notable haciendo únicamente dominadas, sin incluir otros ejercicios en una rutina completa? Aunque no es lo más eficiente desde el punto de vista del entrenamiento, el trabajo constante y a gran volumen puede generar resultados sorprendentes. Con el tiempo, incluso los músculos secundarios, que normalmente solo actúan como estabilizadores, pueden recibir suficiente estímulo acumulativo para crecer. Este fenómeno nos lleva a reflexionar sobre cómo la repetición masiva y consistente de un solo ejercicio puede impactar en el desarrollo muscular de una manera que no siempre consideramos. El caso de Gero Arias

Desde que comencé en la calistenia hace más de 10 años, una de las cosas que más me llamó la atención fue la posibilidad de, además de entrenar y mantenerme en forma y saludable,aprender trucos y habilidades que representaran un reto. Estos trucos no solo me permitían demostrar mi fuerza y habilidades, sino que también me motivaban a seguir progresando para aprender movimientos aún más desafiantes. Gracias a esto, los entrenamientos se volvían mucho más divertidos, variados y estimulantes, lo que me impulsaba a intentar superarme constantemente. Lamentablemente, en aquel entonces no había mucha información disponible, así que tuve que ser autodidacta. Esto me llevó a experimentar con diferentes trucos que encontraba en los antiguos vídeos de Street Workout.

Una de las características principales de la Calistenia, que la hacen tremendamente divertida y que resuena con las personas que valoran la autosuperación, esla capacidad de ir progresando mientras vas aprendiendo nuevos ejercicios y variantes más difíciles. Por ejemplo, para una persona que entrene en el gimnasio, o que haga deportes como la halterofilia o el powerlifting, su progreso en meses de entrenamiento puede que consista en haber añadido unos pocos kilos a su levantamiento favorito. Sin embargo,para un calisténico, su progreso puede que haya sido ser capaz de pasar de hacer dominadas normales, a hacer el muscle up.Este aspecto tan llamativo de la calistenia suele ser uno de los factores clave que hace que las personas se enganchen a nuestro bonito deporte y quieran seguir progresando en todos los aspectos.

Cuando nos iniciamos en el mundo del entrenamiento,a veces podemos vernos abrumados por métodos de entrenamiento que parecen super complejos. Escuchamos a entrenadores hablar de microciclos, macrociclos, mesociclos, periodización y demás conceptos y parece que estamos escuchando hablar de algo totalmente fuera de nuestro alcance intelectual. De esta forma,puede que nos sintamos un poco “inútiles” a la hora de preparar nuestros primeros entrenamientos ya que no dominamos todos estos conceptos. Y así, tendremos la sensación de que, aunque queramos, no vamos a crear una programación decente sin recurrir a la ayuda de uno de estos entrenadores tan informados.

Mi historia Hace alrededor de 6 años (en 2018) tenía mi mejor nivel en planchas, con bastante soltura en elementos como full planche e incluso algunas variantes más difíciles, pero lamentablementetuve una lesión en la zona del antebrazo derecho, que pensé que me había afectado al tendón del bíceps. Esto me hizo tener que parar en seco con todos los elementos de tensión y dinámicos y volver a entrenar solo básicos.

En el artículo de hoy vamos a ver los principales ejercicios de calistenia lastrada y algunos aspectos técnicos de su ejecución. Dominadas lastradas En primer lugar, tenemos las dominadas lastradas. Las puedes ejecutar en agarre prono o en agarre supino (chin up).Recuerda hacer el rango completo, con los brazos completamente extendidos y hasta que la barbilla pase claramente la altura de la barra.

En el artículo de hoy vamos a ver un tutorial rápido para que puedas hacer hoy mismo lasflexiones y los fondos a codos, con una técnica muy sencilla. Para ambos movimientos hay que realizar el mismo proceso, vamos a verlo primero con los fondos. Fondos a codos

Una de las mayores ventajas que ofrece la calistenia como método de entrenamiento esla posibilidad de trabajar tu musculatura y hacer rutinas efectivas sin necesidad de material. A pesar de que los parques de barras son característicos de nuestro deporte,hay mucha gente que entrena calistenia en casa, simplemente haciendo ejercicios en suelo, en pared, con un cajón y poco más. Pero este enfoque tieneun pequeño problema, el entrenamiento de espalda y bíceps.Verás, usando solamente el suelo, la pared y algún banco o cajón es muy sencillo hacer entrenamientos súper completos de empuje (pectoral, tríceps, hombros, trapecio superior), entrenamientos de piernas, de abdominales, de cardio, etc.