Recientemente publiqué unartículo sobre cómo aumentar las repeticiones en ejercicios básicos de calistenia, y muchos me pidieron que hiciera uno explicando cómo aumentar los segundos en ejercicios de tensión o estáticos. Así que vamos a ello. Para recapitular brevemente y entender mejor el contexto: en aquel artículo expliqué quela forma óptima de aumentar tu número máximo de repeticiones en un ejercicio consiste simplemente en acumular un alto volumen de repeticiones y series del mismo a lo largo de la semana. ¿Necesitas un enfoque diferente para ejercicios estáticos?

Hyrox es una competición híbrida que combina running con ejercicios funcionales como wall balls, burpees, sled push/pull, y rowing. La calistenia, entrenamiento con peso corporal, puede ser un complemento perfecto para preparar esta prueba, mejorando tu fuerza, resistencia y rendimiento global. Enfoque básico Cuando empiezas a entrenar para Hyrox, lo más importante es desarrollar una buena base de fuerza y resistencia muscular. La calistenia básica te ayudará a dominar movimientos fundamentales que son clave en la competición.

Durante todos estos años compartiendo contenido, entrenando y gestionando nuestra aplicación, he recibido una pregunta que se repite constantemente: «Yerai, me he estancado en una rutina o programa concreto y no consigo avanzar, ¿qué puedo hacer?». Curiosamente, casi todos los que me hacen esta consulta suelen cometer exactamente el mismo error. Por suerte, es fácil de solucionar, y aquí te explico cómo hacerlo. El problema más frecuente en el estancamiento Cuando alguien me comenta que está atascado en un determinado número de repeticiones o en una fase concreta de una rutina, lo primero que le pregunto es:«¿cuánto tiempo descansas entre series y ejercicios?». La respuesta habitual suele ser: descansos cortos de 45 segundos, 1 minuto, o a lo sumo 1 minuto y medio. Otros incluso admiten que no lo miden y descansan "a ojo".

Cada cierto tiempo me llega alguna pregunta sobre cómo aumentar más repeticiones de un determinado ejercicio. Lo curioso es que me suelen proponer opciones como añadirle lastre, hacer cadencias de movimiento lentas, hacer ejercicios complementarios, fortalecer los músculos implicados… Todas estas opciones podrían tener alguna validez en casos determinados, pero realmente ninguna es la opción óptima real para conseguir más repeticiones de un ejercicio concreto. La mejor forma de conseguir este objetivo no pasa por buscar alternativas “exóticas” o complementarias, basta con hacer un mayor volumen semanal de repeticiones de dicho ejercicio.

Desde hace un tiempo estoy intentando mejorar en ejercicios lastrados en mis entrenamientos: fondos, muscle up, sentadilla y dominadas con peso añadido. Me supone un reto muy gratificante y un método de entrenamiento completo que me motiva a esforzarme al máximo. He ido compartiendo mis entrenamientos en redes sociales y uno de los comentarios que recibía de los Streetlifters (los especialistas en calistenia lastrada) cuando me veían hacer dominadas era queprobara a colocar la cadena más holgada, de forma que los discos quedaran a la altura de pies y tobillos. La verdad que no entendía muy bien por qué insistían tanto con esto… hasta que lo probé.

Daniels Laizans es una de las mayores leyendas históricas de la Calistenia, un atleta que marcó una época, creó su propio estilo que influyó a muchísimos atletas y ganó incontables campeonatos de todos los niveles, incluidos varios campeonatos mundiales. Pero en los últimos años nos está sorprendiendo tremendamente no por sus logros competitivos, sino por su increíble cambio físico. ¿Cómo es posible que Daniels haya tenido este cambio? ¿Qué ha hecho para conseguirlo? ¿Es posible que haya sido de forma natural, o quizás ha hecho trampas?

Después de tiempo analizando, estudiando y probando cuál es la mejor estrategia para ganar masa muscular según los conocimientos actuales sobre entrenamiento, estudios científicos y recomendaciones de los mejores profesionales al respecto, hay una cosa que me ha quedado clara: Para conseguir ganancia de masa muscular hay que darle al músculo un estímulo cercano al fallo muscular, con un volumen de series que asegure que ese estímulo llega a todas las fibras del músculo. Por eso se me ocurrió idear una rutina sencilla para conseguir este estímulo óptimo, que les presento a continuación.

Recientemente he estado reflexionando sobre esos mensajes que vemos en redes, donde algunos influencers pretenden vendernos la idea de que entrenar –ya sea en el gimnasio o en el parque– es una lucha diaria, una batalla épica contra el sufrimiento y los demonios internos. Me llamó mucho la atención esa tendencia de dramatizar el entrenamiento, dotándolo de una epicidad innecesaria que, a mi parecer, aleja a mucha gente. ¿De dónde viene esa imagen? He visto a personas que, al hablar de entrenar, lo hacen como si llevaran una batalla interna: con capucha, cascos, ropa oscura y una actitud tan seria que parece que están protagonizando una película de guerra. Se vende la idea de que cada serie es una lucha contra uno mismo, de que ir al gimnasio es como enfrentarse a un enemigo invisible. Y claro, en ocasiones, puede haber momentos de esfuerzo real, de esos en los que un ejercicio se pone difícil o se acerca al fallo. Pero, en realidad, la experiencia de entrenar es muy diferente.

Progresión en el pino: Del equilibrio a la perfección Uno de los errores más comunes que he observado en el entrenamiento de habilidades es la obsesión por lograr, desde el primer momento, la técnica más estricta y perfecta. Es habitual ver a personas que, sin haber aprendido siquiera a mantener el equilibrio, se lanzan a intentar un pino con los brazos perfectamente bloqueados, las orejas posicionadas sobre los bíceps, la cabeza entre los hombros, la espalda completamente recta con retroversión pélvica, las piernas extendidas y los pies punteados. En otras palabras, intentan hacer la versión más difícil del pino sin haber pasado primero por la fase de “aprender a hacerlo mal” de forma progresiva. El error de buscar la perfección desde el inicio

Uno de los valores más importantes de la calistenia es el respeto por la técnica estricta en la ejecución de los ejercicios, incluyendo, en ese sentido, el rango completo. Durante los más de 20 años de desarrollo que ha tenido la calistenia moderna como deporte, siempre nos hemos enorgullecido de la limpieza de nuestros movimientos y la belleza de nuestra ejecución comparada con otros deportes o métodos de entrenamiento. Ejercicios como las dominadas, los fondos, las flexiones, el muscle up, las planchas, etc. Si no estaban bien hechos y técnicamente limpios no eran considerados dignos de los calisténicos.

Durante los más de 10 años que llevo subiendo contenido a redes sobre Calistenia y entrenamiento en general, he cometido muchos errores, y algunos de ellos me duelen mucho. Verás, hay algunos ejercicios o algunas técnicas en ejercicios concretos que recomendé o mostré repetidamente en mis vídeos y artículos, y con el tiempo me di cuenta de que eran incorrectos, poco recomendables o incluso lesivos. Hoy quiero explicarles los 5 ejercicios o técnicas que expliqué incorrectamente y cómo sería la versión corregida.

Desde el equipo de Calisteniapp seguimos trabajando para ofrecerles la mejor herramienta de entrenamiento, por lo que estamos muy contentos de traerles esta actualización en la que podrán encontrar la mejoras y nuevas funciones que les comentamos a continuación. Pero antes de ello felicitar a todos los que han completado la Reset Mission, ha sido una verdadera muestra de disciplina y trabajo diario. Con este reto hemos comenzado el año de la mejor forma posible y ahora solo tenemos que aprovechar el impulso para seguir entrenando con constancia y conseguir nuestros objetivos. Antes de continuar, recordarles que la Reset Mission queda guardad en el apartado de "desafíos" y la pueden realizar cuando quieran. Esta actualización se irá desplegando de forma progresiva a nuestros usuarios, por lo que, si no las has recibido ya, la recibirás en los próximos días.