Rutina de Calistenia para ganar masa muscular: empuje

Una de las formas más seguras de que tu entrenamiento sea efectivo y consigas tus objetivos es simplificarlo, mantenerlo en el tiempo y tener claro lo que estás trabajando y por qué.

Así que en el artículo de hoy me he propuesto exactamente eso, ofrecerte una rutina perfecta para realizar tu entrenamiento de empuje ya seas principiante, intermedio o avanzado y que tengas claro cómo hacerla, que puedas mantenerla en el tiempo y que te dé muy buenos resultados.

Primero, dejar claro que el objetivo de esta rutina es ganar masa muscular. Si eres de esas personas que dice que su objetivo es “estar en forma” o “tonificar”, déjame decirte que esas son formas suavizadas de decir que lo que quieres es ganar masa muscular. Así que esta rutina es perfecta para ti también.

Los músculos que se trabajan en empuje son, principalmente, el pectoral, el deltoides anterior u hombro delantero y el tríceps.

Normalmente todos los ejercicios de empuje trabajan estos tres grupos musculares, pero dependiendo de qué ejercicio concreto sea puede que se centre más en uno u otro o incluso en una zona del pectoral u otra, vamos a ver qué ejercicios seleccionamos.

Para asegurarnos de su efectividad la rutina va a contener los siguientes ejercicios:

• Un ejercicio que trabaje el pectoral superior y el deltoides delantero. Normalmente estos ejercicios son los de empuje vertical.
• Un ejercicio que trabaje el pectoral desde un ángulo plano. Normalmente en calistenia usamos las flexiones para esta tarea,
• Un ejercicio que trabaje el pectoral desde el ángulo inferior. En este caso usaremos ejercicios como los fondos en paralelas o las flexiones inclinadas.
• Un ejercicio específico para tríceps. Buscaremos un ejercicio que aísle más los tríceps como las flexiones esfinge o las extensiones en barra baja.

Te dejo unas pautas rápidas sobre cómo realizar esta rutina y ya pasamos a ver los ejercicios:

• Realiza todos los ejercicios cerca del fallo muscular. No te voy a especificar cuántas repeticiones hacer de cada ejercicio, simplemente haz la serie hasta que estés cerca del fallo, a 2 o 3 repeticiones del mismo. Que notes que la musculatura ya está quemando y que las repeticiones están saliendo lentas. Recuerda ser honesto contigo mismo en este punto, si no, la rutina no será tan efectiva.
• Utiliza descansos de entre 2 y 3 minutos entre series y ejercicios. Es importante que los descansos sean como mínimo de 2 minutos para que te puedas recuperar después de cada serie, si no, la rutina no será tan efectiva.
• Haz la rutina 1 o 2 veces a la semana. Dependiendo de cuántos días a la semana puedas entrenar, tu capacidad de recuperación y cómo de comprometido estés con el entrenamiento.
• El resto de los días haz, como mínimo, una rutina de tirón y una de piernas. Si quieres tener un físico equilibrado y estético, debes hacer como mínimo un día de empujes, uno de tirón y uno de piernas.
• Si no sabes qué rutinas de tirón y piernas hacer, pronto continuaré la serie y haré artículos como este para esos días, así que, si quieres recibir notificaciones sobre ellos, puedes suscribirte a nuestro Newsletter y las recibirás en tu email.
• Recuerda que la dieta es una parte muy importante para tu aspecto físico y estético. Si tienes sobre peso o exceso de grasa corporal, realiza una dieta acorde a tu entrenamiento para conseguir mejores resultados.

Rutina de Calistenia para ganar masa muscular: Empuje principiantes

• 3x Flexiones inclinadas

• 3x Fondos en banco
• 3x Flexiones con rodillas
• 3x Shoulder taps

Ver rutina: https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-ccd1359b-6e62-462e-a61b-9774580fb333

Rutina de Calistenia para ganar masa muscular: Empuje intermedios

• 3x Pike push ups
• 3x Fondos en paralelas (en casa sin material: flexiones inclinadas)
• 3x Flexiones
• 3x Flexiones esfinge

Ver rutina (versión con equipamiento): https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-802e1874-2d5f-47b6-aa26-5cdafd736142

Ver rutina (versión en casa sin material): https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-edeeadeb-d9b7-4e07-8d3a-2ce6f5679b2b

Rutina de Calistenia para ganar masa muscular: Empuje avanzados

• 3x Flexiones a pino asistidas cara a la pared
• 3x Fondos explosivos (en casa: flexiones con palmada)
• 3x Flexiones explosivas
• 3x Extensiones de tríceps en barra baja (en casa: flexiones esfinge)

Ver rutina (versión con equipamiento): https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-f4584ca0-1030-4712-8752-9b184b2de59b

Ver rutina (versión en casa sin material): https://calisteniapp.com/customRoutines/1zKPNwFrSnYVOA9JiqHXPWoPSmT2/UR-cc5ec71c-40cd-40aa-917f-21de3e74f9a0

Si realizas estas rutinas tal y como te he explicado, verás que obtienes resultados en poco tiempo. ¡Espero que te sirvan de mucha ayuda!

Por Yerai Alonso