Pistol squat: técnica, progresiones y cómo conseguirla desde cero

Introducción

La pistol squat, o sentadilla a una pierna, es probablemente el ejercicio más completo para entrenar las piernas en calistenia. A diferencia de una sentadilla convencional, aquí no solo necesitas fuerza para levantar todo el peso de tu cuerpo, sino también equilibrio, movilidad y coordinación para mantener una buena técnica durante todo el recorrido.

En este artículo aprenderás qué músculos trabaja la pistol squat, cuáles son los requisitos para empezar a entrenarla, cómo realizar una técnica correcta, las mejores progresiones para conseguirla desde cero, los errores más comunes y cómo mejorar la movilidad necesaria para ejecutar este ejercicio de forma segura y eficiente.

Qué es la pistol squat

La pistol squat, o sentadilla pistol, es una sentadilla profunda con una sola pierna, manteniendo la otra pierna extendida al frente y en el aire.

La pistol squat es un ejercicio avanzado con el peso corporal, ya que requiere varias capacidades físicas:

• Fuerza en los músculos de la pierna para levantar el peso de todo cuerpo.
• Flexibilidad y movilidad en las articulaciones del tren inferior para poder ejecutar el ejercicio correctamente.
• Equilibrio para mantener tu centro de gravedad en una base de sustentación reducida.
• Coordinación para mover cada parte del cuerpo correctamente de manera simultánea.

Qué músculos trabaja la pistol squat

Aunque la pistol squat sea una sentadilla con una pierna, esto no quiere decir que la otra pierna esté relajada sin hacer nada. De hecho, ocurre todo lo contrario. Algunas personas fallan al intentar este ejercicio no por falta de fuerza en la pierna que realiza la sentadilla, sino porque no pueden mantener la otra pierna extendida.

Por esta razón, tenemos que dividir la musculatura según la pierna que estemos analizando.

Pierna que realiza la sentadilla

• Glúteos y aductores: estos músculos se encargan de extender la cadera durante el ejercicio.
• Cuádriceps: este es el músculo que se encarga de extender las rodillas, con la excepción del recto femoral, que no está muy presente en la sentadilla.
• Gemelos y sóleo: estos dos músculos realizan la flexión plantar de tobillo durante la sentadilla.

Pierna extendida

• Flexores de cadera: a nivel de cadera, para que la pierna se mantenga elevada al frente, se realiza el movimiento opuesto al de la otra pierna, es decir, una flexión de cadera. Por consiguiente, los músculos principales son: el iliopsoas, el recto femoral, el sartorio y el pectíneo.
• Cuádriceps: a nivel de la rodilla, para que la pierna permanezca recta durante el ejercicio, también se realiza una extensión de rodilla, con la diferencia de que, en este caso, se mantiene de forma isométrica. Por lo tanto, aunque esta pierna no realice la sentadilla, los cuádriceps sí estarán activos en cierto grado.

Como podrás notar, los isquiosurales o femorales no están muy presentes en la pistol squat. Si quieres conocer el motivo y aprender cuáles son los mejores ejercicios para fortalecerlos, te recomiendo el siguiente artículo del blog:

Requisitos previos antes de intentar la pistol squat

El único requisito que considero esencial para empezar a entrenar la pistol squat es que puedas realizar, como mínimo, entre 10 y 20 sentadillas profundas de manera controlada; es decir, que la cadera sobrepase la línea de las rodillas.

Las progresiones que propongo para este ejercicio las puede hacer la mayoría de principiantes, así que realmente no hay una gran lista de requisitos para empezar a practicarlo.

Sin embargo, poder hacer entre 10 y 20 sentadillas profundas es el mínimo básico, porque eso significa que tienes un nivel mínimo de fuerza en las piernas y que puedes bajar completamente sin ningún tipo de problema.

Otra condición que considero muy importante es que no tengas ningún tipo de lesión o dolor en la rodilla. Las primeras progresiones que propongo en este artículo son relativamente sencillas, pero si incluso con ellas presentas algún tipo de dolor articular, lo mejor es que pares y acudas a un profesional, ya sea un médico o un fisioterapeuta.

Cómo hacer la pistol squat: técnica paso a paso

Posición inicial

A diferencia de la sentadilla convencional, en la que tienes que separar los pies y rotarlos ligeramente hacia afuera, en la pistol squat ambos pies deben estar juntos y mirando completamente hacia al frente para que puedas ejecutar el ejercicio correctamente.

Además, te recomiendo levantar ambos brazos al frente para generar un ligero contrapeso y así mantener mejor el equilibrio.

Fase de bajada

Una vez en posición, vas a realizar la sentadilla con una pierna. La rodilla debe estar bien alineada con el pie. Simultáneamente, vas a levantar la pierna libre al frente; a medida que vayas bajando, más alto tendrás que levantarla.

Nuevamente, a diferencia de la sentadilla convencional, en la que tratas de mantener el torso lo más erguido posible, en la pistol squat tú torso se va a encorvar ligeramente. Sin embargo, esto es completamente normal. De lo contrario, perderías el equilibrio y te caerías hacia atrás.

Posición final

En la posición final debes estar en una sentadilla profunda, con todo el pie completamente apoyado en el suelo, la pierna libre totalmente extendida y los brazos elevados al frente.

Al principio es normal que la pierna libre no esté completamente extendida. También es normal que algunas personas la sujeten con las manos para evitar que toque el suelo. Sin embargo, ten en cuenta que el objetivo final es que puedas realizar el ejercicio sin ningún tipo de ayuda y con la pierna completamente extendida.

Fase de subida

Por último, solo tienes que regresar a la posición inicial realizando la sentadilla con una pierna mientras bajas la pierna libre de forma simultánea.

Progresiones para conseguir la pistol squat desde cero

Sentadilla split

La primera progresión de nuestra lista es la sentadilla split o split squat.

Este es el primer ejercicio porque, básicamente, en una sentadilla con una pierna con la asistencia de la otra. El objetivo es empezar a distribuir un mayor porcentaje del peso de tu cuerpo hacia una de las dos piernas.

Para ello, da un paso adelante con una de las piernas, manteniendo la otra atrás. Ambas piernas deben estar mirando hacia adelante, con el pie trasero apoyado sobre la punta. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y realiza la sentadilla en una línea vertical.

Zancada hacia atrás

La segunda progresión es la zancada hacia atrás, también conocida como reverse lunge.

Este ejercicio es muy similar al anterior, con la diferencia de que empiezas con ambos pies juntos. Desde ahí, das una zancada hacia atrás bajando el cuerpo en un movimiento continuo y, después, regresas a la posición inicial en un solo movimiento.

Zancada hacia atrás con déficit

La tercera progresión es la zancada hacia atrás con déficit. Esto quiere decir que vas a realizar el ejercicio sobre una plataforma baja, ya sea un step o un escalón bajo.

El objetivo de esta progresión es que puedas bajar más para aumentar el rango de movimiento, acercándonos al de la pistol squat.

Subida a plataforma

La cuarta progresión es la subida a plataforma o step up.

A partir de aquí, el objetivo es empezar a trabajar la fuerza únicamente con una sola pierna, sin la ayuda de la otra.

Para ello, vas a utilizar una plataforma de altura media, aproximadamente a la altura de la rodilla. Puedes utilizar un step alto, una silla o una caja mediana.

Vas a colocar un pie encima de la plataforma y el otro cerca de ella. No coloques el pie de abajo demasiado alejado de la plataforma o no podrás realizar el ejercicio correctamente. Después, inclínate ligeramente hacia adelante y sube utilizando únicamente la fuerza de la pierna que está sobre la plataforma.

Un error muy común es impulsarse con el pie que está abajo para poder subir. Por esta razón empezamos con una altura media.

Para progresar en este ejercicio, vas a aumentar la altura de la plataforma o utilizar cajas cada vez más altas, con el mismo objetivo de incrementar el rango de movimiento.

Pistol squat en plataforma

La quinta progresión es la pistol squat en plataforma o box pistol squat.

En este punto ya deberías tener la fuerza suficiente para hacer una sentadilla completa con una sola pierna. Sin embargo, como comentaba anteriormente, ahora debes ser capaz de realizar esa sentadilla manteniendo la otra pierna elevada.

Ese es precisamente el objetivo de este ejercicio: que puedas hacer la pistol squat sin tener que elevar tanto la pierna libre.

En este caso vas a hacer lo opuesto al ejercicio anterior. Para progresar, irás reduciendo poco a poco la altura de la plataforma o utilizando cajones cada vez más bajos. De esta forma tendrás que desarrollar progresivamente la fuerza y la movilidad de la cadera.

Pistol squat en suelo

Una vez hayas pasado por cada una de las progresiones anteriores, ya podrás realizar tu primera pistol squat en el suelo sin ningún tipo de ayuda o asistencia.

Si quieres aprender muchos más ejercicios de calistenia para trabajar toda la musculatura de las piernas, te recomiendo el siguiente artículo: Ejercicios de pierna en Calistenia: guía completa sin material

Errores más comunes en la pistol squat

Levantar el talón del suelo

Un error muy común durante la ejecución de la pistol squat es que, a medida que vayas bajando, el talón se despegue del suelo. Esto generalmente ocurre porque no tienes una buena movilidad de tobillo y, por ende, tienes que compensarlo levantando el talón. En la siguiente sección te explicaré cómo mejorar este aspecto.

Doblar mucho la pierna libre

Como expliqué anteriormente, es normal que al principio no puedas extender completamente la pierna libre. Sin embargo, tampoco debería estar demasiado doblada, ya que esto refleja que tienes poca movilidad de cadera. Más adelante te enseñaré cómo mejorarla para corregir este error.

Alineación incorrecta de las articulaciones

Todo tu cuerpo debe estar mirando hacia al frente. El pie no debe estar rotado hacia afuera y la rodilla no debe colapsar hacia adentro. De lo contrario, no solo no podrás aplicar fuerza de manera óptima, sino que además aumentarás la presión sobre las articulaciones, lo que puede generar dolor o incluso favorecer la aparición de alguna lesión.

Cómo mejorar la movilidad de tobillo para la pistol squat

La pistol squat requiere un buen rango de dorsiflexión de tobillo. De lo contrario, esta será una gran limitante a la hora de realizar el ejercicio correctamente.

Una forma de mejorar la movilidad del tobillo es aumentar la flexibilidad de los gastrocnemios y el sóleo. Para ello, puedes realizar el siguiente estiramiento de gemelos.

Este consiste en colocar atrás el pie que vas a estirar, de modo que toda la planta permanezca apoyada en el suelo y las piernas queden en una línea diagonal. La idea es que sientas un gran estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Otra forma de mejorar la movilidad del tobillo es mediante las mismas progresiones para la pistol squat. El objetivo es que realices cada ejercicio imitando lo más posible la técnica real de la pistol squat. Por ejemplo, al realizar la zancada hacia atrás, no alejes demasiado el pie trasero, ya que así la rodilla quedará muy por encima del tobillo, mientras que en la pistol squat la rodilla sobrepasa la punta del pie.

Cómo mejorar la movilidad de cadera para la pistol squat

La pistol squat también requiere que puedas levantar la pierna libre y mantenerla extendida para evitar que toque el suelo.

Por un lado, necesitas una buena flexibilidad en los músculos de la cadena posterior. Para ello, te recomiendo el siguiente estiramiento.

Por otro lado, necesitas que los flexores de cadera tengan fuerza en el rango final del movimiento, es decir, que sean capaces de levantar la pierna recta con la cadera bien flexionada. Para ello, te recomiendo el siguiente ejercicio: elevaciones de piernas con cadera flexionada.

Rutina para aprender la pistol squat

Aunque la rutina para aprender la pistol squat dependerá del nivel y del contexto específico de cada persona, la siguiente rutina es una excelente opción para la gran mayoría.

• 1x30s Estiramiento de gemelos
• 3x4-6 Subida a plataforma
• 2x8-12 Zancada hacia atrás con déficit
• 3x6-10 Elevaciones de piernas con cadera flexionada

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Conclusión

Conseguir la pistol squat no depende únicamente de tener piernas fuertes. La movilidad, el equilibrio y una buena técnica también juegan un papel fundamental. Si entrenas con las progresiones adecuadas y tienes constancia, tarde o temprano podrás realizar este ejercicio de forma correcta y segura.

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