Los mejores batidos caseros para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no depende de tomar un batido concreto, sino de combinar un entrenamiento adecuado con una alimentación que aporte suficiente energía y proteína. Sin embargo, cuando cuesta llegar a esos requerimientos únicamente mediante comidas sólidas, los batidos para ganar masa muscular pueden convertirse en una herramienta muy práctica.

Son rápidos de preparar, fáciles de adaptar a las necesidades de cada persona y permiten combinar en una misma toma proteínas, hidratos de carbono y otros nutrientes. Además, no es necesario recurrir siempre a suplementos o productos comerciales: con alimentos habituales podemos preparar batidos completos y con un aporte energético considerable.

A continuación veremos qué debería contener un buen batido para ganar masa muscular y varias recetas, tanto con proteína en polvo como elaboradas exclusivamente con alimentos.

Qué debe tener un buen batido para ganar masa muscular

Antes de empezar a mezclar ingredientes, hay que tener claro que un batido por sí solo no hará que ganemos músculo. Para favorecer la hipertrofia necesitamos un estímulo adecuado mediante el entrenamiento y cubrir nuestras necesidades de energía y nutrientes a lo largo del día.

Por eso, un batido pensado para una etapa de ganancia de masa muscular debería combinar principalmente tres componentes:

• Una fuente de proteína: leche, yogur griego, queso fresco batido, huevo pasteurizado o proteína en polvo, por ejemplo.
• Una fuente de hidratos de carbono y energía: avena, plátano, otras frutas, miel o crema de cereales.
• Una base líquida: leche, bebida vegetal o agua, dependiendo de los ingredientes utilizados y de las necesidades energéticas.

También podemos incorporar alimentos ricos en grasas como crema de cacahuete o frutos secos cuando queramos aumentar fácilmente las calorías del batido.

La cantidad de cada ingrediente deberá adaptarse a las necesidades individuales. Como referencia general, para personas físicamente activas se manejan ingestas diarias de proteína de aproximadamente 1,4–2,0 g/kg de peso corporal, y tomas de unos 20–40 g de proteína de alta calidad pueden ser una referencia práctica dentro del reparto diario.

Por tanto, más que buscar el batido con mayor cantidad posible de proteína, interesa que este encaje dentro de nuestra alimentación diaria.

Batidos caseros con proteína en polvo

La proteína en polvo puede resultar cómoda cuando tenemos poco tiempo o nos cuesta alcanzar nuestros requerimientos mediante alimentos. No es imprescindible para ganar masa muscular, pero sí puede ser una herramienta práctica. De hecho, las necesidades proteicas pueden cubrirse perfectamente mediante alimentos convencionales cuando la dieta está bien planificada.

Estas son tres combinaciones sencillas.

1. Batido de avena, plátano y proteína

Ingredientes:

• 250 ml de leche
• 1 plátano
• 40 g de avena
• 30 g de proteína en polvo
• Canela al gusto

Trituramos todos los ingredientes hasta conseguir una textura homogénea. Si queremos un batido más líquido podemos aumentar la cantidad de leche o añadir un poco de agua.

Es una combinación especialmente sencilla porque reúne hidratos de carbono procedentes principalmente del plátano y la avena junto con una fuente concentrada de proteína.

Aporte aproximado de proteína: 35–40 g, dependiendo de la leche y de la proteína en polvo utilizadas.

2. Batido de cacao, proteína y crema de cacahuete

Ingredientes:

• 250 ml de leche
• 30 g de proteína en polvo
• 20 g de crema de cacahuete 100 %
• 10 g de cacao puro
• 30 g de avena
• 1 plátano pequeño

Trituramos hasta conseguir la textura deseada.

La crema de cacahuete aumenta la densidad energética del batido, por lo que puede ser especialmente interesante para aquellas personas a las que les cuesta consumir suficientes calorías durante una etapa de ganancia muscular.

Aporte aproximado de proteína: 35–40 g.

3. Batido de frutos rojos, proteína y yogur griego

Ingredientes:

• 150 g de yogur griego natural
• 100 g de frutos rojos
• 30 g de proteína en polvo
• 30 g de avena
• 150–200 ml de leche

Trituramos todos los ingredientes y ajustamos la cantidad de líquido en función de la textura que prefiramos.

Aporte aproximado de proteína: 35–45 g, dependiendo de los productos utilizados.

Estas cantidades son orientativas. No todas las personas necesitan un batido de 40 g de proteína y tampoco más proteína significa automáticamente más masa muscular. Lo importante es valorar la alimentación completa y el requerimiento diario.

Batidos caseros sin proteína en polvo

¿Se puede preparar un batido para aumentar masa muscular sin utilizar suplementos? Por supuesto.

La proteína en polvo no tiene ninguna propiedad imprescindible para desarrollar músculo. Es simplemente una fuente concentrada y cómoda de proteína. Los alimentos convencionales también permiten preparar batidos con cantidades interesantes de este nutriente.

Estas tres opciones son un buen ejemplo.

1. Batido de leche, avena, plátano y cacahuete

Ingredientes:

• 300 ml de leche
• 60 g de avena
• 1 plátano
• 30 g de crema de cacahuete 100 %
• Canela al gusto

Trituramos todo hasta obtener una mezcla homogénea.

Además de proteína, este batido proporciona una cantidad considerable de hidratos de carbono y energía. Esto puede hacerlo especialmente útil para personas que tienen dificultades para alcanzar las calorías necesarias mediante comidas sólidas.

Aporte aproximado de proteína: 20–25 g.

2. Batido de yogur griego, avena y miel

Ingredientes:

• 250 g de yogur griego natural
• 50 g de avena
• 200 ml de leche
• 15 g de miel
• Canela al gusto

Trituramos todos los ingredientes. Podemos añadir hielo si queremos una textura más fresca y espesa.

Aporte aproximado de proteína: 25–30 g, dependiendo del yogur y la leche escogidos.

3. Batido de leche, huevo pasteurizado y cacao

Ingredientes:

• 250 ml de leche
• 150 ml de clara de huevo pasteurizada
• 1 plátano
• 40 g de avena
• 10 g de cacao puro

Mezclamos todos los ingredientes hasta conseguir una textura uniforme.

Aporte aproximado de proteína: 25–30 g.

En esta receta es especialmente importante utilizar huevo o clara pasteurizados aptos para consumir sin cocción. No debemos sustituirlos por huevo crudo convencional debido al riesgo microbiológico.

Cuántos batidos tomar al día

No existe un número concreto de batidos que haya que tomar para ganar masa muscular.

La respuesta a cuántos batidos de proteína tomar al día depende principalmente de cuánto necesitamos comer y de cuánta proteína ya estamos obteniendo mediante nuestra alimentación habitual.

Si una persona cubre perfectamente sus necesidades de proteína mediante alimentos, podría no necesitar ningún batido. Otra persona que, por horarios, falta de apetito o comodidad, tenga dificultades para llegar a sus requerimientos podría utilizar uno.

Por ejemplo, si nuestras necesidades fueran 120 g de proteína al día y ya alcanzamos esa cantidad mediante las diferentes comidas, añadir varios batidos simplemente por intentar ganar más músculo no aportaría necesariamente un beneficio adicional.

Lo prioritario es alcanzar una cantidad total adecuada y distribuirla razonablemente durante el día. Como orientación general, las tomas de aproximadamente 20–40 g de proteína de calidad cada 3–4 horas pueden favorecer una distribución adecuada en personas que entrenan.

Por tanto, el batido debe entenderse como un complemento de nuestra alimentación, no como la base de ella.

Cuándo tomar el batido: momento del día

Tampoco existe una hora obligatoria para tomarlo.

Podemos utilizar un batido en diferentes momentos dependiendo de nuestras necesidades y horarios. Por ejemplo, puede funcionar como un desayuno rápido cuando tenemos poco tiempo, como una comida o snack alrededor del entrenamiento o simplemente como una forma cómoda de aumentar la ingesta energética cuando estamos en superávit.

Después de entrenar puede resultar especialmente cómodo para combinar hidratos de carbono y proteína, pero no es necesario terminar el último ejercicio y correr inmediatamente a preparar el batido. La evidencia da más importancia a cubrir las necesidades diarias de proteína y distribuir adecuadamente las tomas que a una “ventana anabólica” de apenas unos minutos. La ingesta de proteína antes o después del entrenamiento puede contribuir a la síntesis proteica muscular.

En definitiva, el mejor momento para tomarlo será aquel en el que nos ayude a cubrir nuestras necesidades nutricionales de una manera cómoda.

Errores comunes al hacer batidos para ganar masa muscular

Uno de los errores más frecuentes es pensar que un batido para ganar músculo tiene que ser simplemente agua y proteína en polvo. Esta combinación aporta proteína, pero si nuestro objetivo es aumentar masa muscular y necesitamos incrementar la ingesta energética, podemos aprovechar el batido para incorporar también hidratos de carbono y, cuando sea necesario, grasas.

El segundo error es pensar que cuantos más batidos tomemos, más músculo ganaremos. La hipertrofia no funciona así. El resultado dependerá del entrenamiento, de la energía total consumida, del aporte de proteína y carbohidratos, del descanso y de la constancia, entre otros factores.

También conviene evitar depender de preparados comerciales simplemente porque se anuncien como productos para “ganar masa”. Podemos conseguir un batido energético utilizando ingredientes tan sencillos como leche, avena, plátano, yogur o crema de cacahuete.

La ventaja de prepararlo nosotros mismos es que podemos ajustar los ingredientes y las cantidades a nuestras necesidades

Conclusión

No existe una única receta que podamos considerar el mejor batido para ganar masa muscular para todo el mundo.

Una persona que necesita aumentar mucho su ingesta energética puede beneficiarse de un batido con avena, plátano, leche y crema de cacahuete. Otra que ya alcanza fácilmente sus calorías pero tiene dificultades para cubrir la proteína puede necesitar una combinación diferente.

Por eso, antes de preguntarnos qué batido tomar, deberíamos preguntarnos qué necesitamos completar de nuestra alimentación.

Los batidos caseros son simplemente una herramienta rápida, económica y versátil para ayudarnos a alcanzar las calorías y la proteína necesarias. Pueden prepararse perfectamente con alimentos convencionales y, cuando resulte práctico, también podemos incorporar proteína en polvo.

Lo verdaderamente importante para ganar masa muscular seguirá siendo mantener una alimentación adaptada a nuestras necesidades y acompañarla de un entrenamiento que proporcione el estímulo adecuado.

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