Die besten selbstgemachten Shakes für den Muskelaufbau

Muskelaufbau hängt nicht davon ab, einen bestimmten Shake zu trinken, sondern davon, ein geeignetes Training mit einer Ernährung zu kombinieren, die ausreichend Energie und Protein liefert. Wenn es jedoch schwerfällt, diesen Bedarf allein durch feste Mahlzeiten zu decken, können Shakes für den Muskelaufbau eine sehr praktische Hilfe sein.

Sie sind schnell zubereitet, lassen sich leicht an die individuellen Bedürfnisse anpassen und ermöglichen es, Proteine, Kohlenhydrate und weitere Nährstoffe in einer Portion zu kombinieren. Außerdem muss man nicht immer auf Nahrungsergänzungsmittel oder Fertigprodukte zurückgreifen: Mit ganz gewöhnlichen Lebensmitteln lassen sich ausgewogene Shakes mit einem beträchtlichen Energiegehalt zubereiten.

Im Folgenden schauen wir uns an, was ein guter Shake für den Muskelaufbau enthalten sollte, und stellen verschiedene Rezepte vor – sowohl mit Proteinpulver als auch ausschließlich mit Lebensmitteln.

Was ein guter Shake für den Muskelaufbau enthalten sollte

Bevor wir anfangen, Zutaten zu mixen, sollte klar sein, dass ein Shake allein keine Muskeln wachsen lässt. Um die Hypertrophie zu fördern, brauchen wir einen geeigneten Trainingsreiz und müssen unseren Energie- und Nährstoffbedarf über den Tag hinweg decken.

Deshalb sollte ein Shake für eine Muskelaufbauphase vor allem drei Komponenten kombinieren:

• Eine Proteinquelle: zum Beispiel Milch, griechischer Joghurt, Quark, pasteurisiertes Ei oder Proteinpulver.
• Eine Kohlenhydrat- und Energiequelle: Haferflocken, Banane, andere Früchte, Honig oder Getreidebrei.
• Eine flüssige Basis: Milch, Pflanzendrink oder Wasser, abhängig von den verwendeten Zutaten und dem Energiebedarf.

Wir können auch fettreiche Lebensmittel wie Erdnussmus oder Nüsse hinzufügen, wenn wir den Kaloriengehalt des Shakes auf einfache Weise erhöhen möchten.

Die Menge der einzelnen Zutaten sollte an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Als allgemeiner Richtwert gilt für körperlich aktive Menschen eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht. Portionen mit ungefähr 20–40 g hochwertigem Protein können bei der Verteilung über den Tag als praktische Orientierung dienen.

Statt also nach einem Shake mit möglichst viel Protein zu suchen, kommt es darauf an, dass er in unsere tägliche Ernährung passt.

Selbstgemachte Shakes mit Proteinpulver

Proteinpulver kann praktisch sein, wenn wir wenig Zeit haben oder unseren Bedarf nur schwer über Lebensmittel decken können. Es ist für den Muskelaufbau nicht unverzichtbar, kann aber eine praktische Hilfe sein. Tatsächlich lässt sich der Proteinbedarf bei einer gut geplanten Ernährung problemlos mit herkömmlichen Lebensmitteln decken.

Hier sind drei einfache Kombinationen.

1. Shake mit Haferflocken, Banane und Protein

Zutaten:

• 250 ml Milch
• 1 Banane
• 40 g Haferflocken
• 30 g Proteinpulver
• Zimt nach Geschmack

Wir mixen alle Zutaten, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht. Wenn wir den Shake flüssiger möchten, können wir mehr Milch oder etwas Wasser hinzufügen.

Diese Kombination ist besonders einfach, da sie Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Banane und Haferflocken, mit einer konzentrierten Proteinquelle verbindet.

Ungefährer Proteingehalt: 35–40 g, abhängig von der verwendeten Milch und dem Proteinpulver.

2. Shake mit Kakao, Protein und Erdnussmus

Zutaten:

• 250 ml Milch
• 30 g Proteinpulver
• 20 g Erdnussmus aus 100 % Erdnüssen
• 10 g reines Kakaopulver
• 30 g Haferflocken
• 1 kleine Banane

Wir mixen alles, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Das Erdnussmus erhöht die Energiedichte des Shakes. Das kann besonders für Menschen interessant sein, denen es während einer Muskelaufbauphase schwerfällt, ausreichend Kalorien aufzunehmen.

Ungefährer Proteingehalt: 35–40 g.

3. Shake mit roten Beeren, Protein und griechischem Joghurt

Zutaten:

• 150 g griechischer Naturjoghurt
• 100 g rote Beeren
• 30 g Proteinpulver
• 30 g Haferflocken
• 150–200 ml Milch

Wir mixen alle Zutaten und passen die Flüssigkeitsmenge an die gewünschte Konsistenz an.

Ungefährer Proteingehalt: 35–45 g, abhängig von den verwendeten Produkten.

Diese Mengen dienen als Orientierung. Nicht jeder braucht einen Shake mit 40 g Protein, und mehr Protein bedeutet auch nicht automatisch mehr Muskelmasse. Entscheidend ist, die gesamte Ernährung und den täglichen Bedarf zu berücksichtigen.

Selbstgemachte Shakes ohne Proteinpulver

Kann man einen Shake für den Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzungsmittel zubereiten? Natürlich.

Proteinpulver besitzt keine Eigenschaft, die für den Muskelaufbau unverzichtbar wäre. Es ist einfach eine konzentrierte und praktische Proteinquelle. Auch mit herkömmlichen Lebensmitteln lassen sich Shakes zubereiten, die nennenswerte Mengen dieses Nährstoffs liefern.

Diese drei Varianten sind ein gutes Beispiel dafür.

1. Shake mit Milch, Haferflocken, Banane und Erdnüssen

Zutaten:

• 300 ml Milch
• 60 g Haferflocken
• 1 Banane
• 30 g Erdnussmus aus 100 % Erdnüssen
• Zimt nach Geschmack

Wir mixen alles, bis eine gleichmäßige Mischung entsteht.

Neben Protein liefert dieser Shake eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten und Energie. Das kann ihn besonders für Menschen nützlich machen, denen es schwerfällt, ihren Kalorienbedarf durch feste Mahlzeiten zu decken.

Ungefährer Proteingehalt: 20–25 g.

2. Shake mit griechischem Joghurt, Haferflocken und Honig

Zutaten:

• 250 g griechischer Naturjoghurt
• 50 g Haferflocken
• 200 ml Milch
• 15 g Honig
• Zimt nach Geschmack

Wir mixen alle Zutaten. Wenn wir den Shake kühler und dickflüssiger möchten, können wir Eis hinzufügen.

Ungefährer Proteingehalt: 25–30 g, abhängig vom gewählten Joghurt und der Milch.

3. Shake mit Milch, pasteurisiertem Ei und Kakao

Zutaten:

• 250 ml Milch
• 150 ml pasteurisiertes Eiklar
• 1 Banane
• 40 g Haferflocken
• 10 g reines Kakaopulver

Wir mixen alle Zutaten, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht.

Ungefährer Proteingehalt: 25–30 g.

Bei diesem Rezept ist es besonders wichtig, pasteurisiertes Ei oder Eiklar zu verwenden, das für den Verzehr ohne Erhitzen geeignet ist. Aufgrund des mikrobiologischen Risikos dürfen wir diese nicht durch herkömmliche rohe Eier ersetzen.

Wie viele Shakes pro Tag trinken?

Es gibt keine feste Anzahl an Shakes, die man trinken muss, um Muskelmasse aufzubauen.

Die Antwort auf die Frage, wie viele Proteinshakes man täglich trinken sollte, hängt vor allem davon ab, wie viel Nahrung wir benötigen und wie viel Protein wir bereits über unsere übliche Ernährung aufnehmen.

Wer seinen Proteinbedarf vollständig über Lebensmittel deckt, benötigt möglicherweise gar keinen Shake. Wer hingegen aus Zeitgründen, wegen mangelnden Appetits oder aus Gründen der Bequemlichkeit Schwierigkeiten hat, seinen Bedarf zu decken, könnte einen Shake nutzen.

Wenn unser Bedarf beispielsweise bei 120 g Protein pro Tag liegt und wir diese Menge bereits über die verschiedenen Mahlzeiten erreichen, würden mehrere zusätzliche Shakes allein mit dem Ziel, mehr Muskeln aufzubauen, nicht unbedingt einen zusätzlichen Nutzen bringen.

Vorrangig ist es, eine angemessene Gesamtmenge zu erreichen und diese sinnvoll über den Tag zu verteilen. Als allgemeine Orientierung können Portionen von etwa 20–40 g hochwertigem Protein alle 3–4 Stunden bei trainierenden Personen eine sinnvolle Verteilung unterstützen.

Der Shake sollte daher als Ergänzung unserer Ernährung verstanden werden, nicht als deren Grundlage.

Wann den Shake trinken: die Tageszeit

Auch für den Verzehr gibt es keine vorgeschriebene Uhrzeit.

Je nach Bedarf und Tagesablauf können wir einen Shake zu unterschiedlichen Zeiten nutzen. Er kann beispielsweise als schnelles Frühstück dienen, wenn wir wenig Zeit haben, als Mahlzeit oder Snack rund um das Training oder einfach als praktische Möglichkeit, die Energiezufuhr zu erhöhen, wenn wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden.

Nach dem Training kann ein Shake besonders praktisch sein, um Kohlenhydrate und Protein zu kombinieren. Es ist jedoch nicht nötig, direkt nach der letzten Übung loszurennen, um ihn zuzubereiten. Die wissenschaftliche Evidenz misst der Deckung des täglichen Proteinbedarfs und einer sinnvollen Verteilung der Portionen mehr Bedeutung bei als einem nur wenige Minuten dauernden „anabolen Fenster“. Die Proteinzufuhr vor oder nach dem Training kann zur Muskelproteinsynthese beitragen.

Letztlich ist der beste Zeitpunkt für einen Shake derjenige, zu dem er uns hilft, unseren Nährstoffbedarf auf bequeme Weise zu decken.

Häufige Fehler bei der Zubereitung von Shakes für den Muskelaufbau

Einer der häufigsten Fehler ist die Annahme, dass ein Shake für den Muskelaufbau nur aus Wasser und Proteinpulver bestehen muss. Diese Kombination liefert Protein. Wenn unser Ziel jedoch der Aufbau von Muskelmasse ist und wir dafür unsere Energiezufuhr erhöhen müssen, können wir den Shake auch nutzen, um Kohlenhydrate und bei Bedarf Fette einzubauen.

Der zweite Fehler ist die Annahme, dass wir umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Shakes wir trinken. So funktioniert Hypertrophie nicht. Das Ergebnis hängt unter anderem vom Training, der gesamten Energiezufuhr, der Protein- und Kohlenhydratzufuhr, der Erholung und der Regelmäßigkeit ab.

Außerdem sollten wir vermeiden, uns auf Fertigprodukte zu verlassen, nur weil sie als Produkte für den „Masseaufbau“ beworben werden. Einen energiereichen Shake können wir mit so einfachen Zutaten wie Milch, Haferflocken, Banane, Joghurt oder Erdnussbutter zubereiten.

Der Vorteil der eigenen Zubereitung besteht darin, dass wir die Zutaten und Mengen an unseren Bedarf anpassen können

Fazit

Es gibt kein einzelnes Rezept, das für alle Menschen als der beste Shake zum Muskelaufbau gelten kann.

Wer seine Energiezufuhr deutlich erhöhen muss, kann von einem Shake mit Haferflocken, Banane, Milch und Erdnussbutter profitieren. Wer seinen Kalorienbedarf bereits problemlos deckt, aber Schwierigkeiten hat, genügend Protein aufzunehmen, benötigt möglicherweise eine andere Kombination.

Bevor wir uns also fragen, welchen Shake wir trinken sollten, sollten wir uns fragen, was wir in unserer Ernährung ergänzen müssen.

Selbstgemachte Shakes sind einfach ein schnelles, kostengünstiges und vielseitiges Hilfsmittel, um die benötigten Kalorien- und Proteinmengen zu erreichen. Sie lassen sich problemlos mit herkömmlichen Lebensmitteln zubereiten. Wenn es praktisch ist, können wir auch Proteinpulver hinzufügen.

Entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse bleibt eine Ernährung, die an unseren Bedarf angepasst ist, kombiniert mit einem Training, das den richtigen Reiz setzt.

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Wenn du gezielt an Ringen trainierst, ist das Programm „Hypertrophie an Ringen“ eine weitere Alternative. Es wurde entwickelt, um das Training mit diesem Gerät auf den Muskelaufbau auszurichten: