Os melhores shakes caseiros para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular não depende de tomar um shake específico, mas de combinar um treino adequado com uma alimentação que forneça energia e proteína suficientes. No entanto, quando é difícil atender a essas necessidades apenas com refeições sólidas, os shakes para ganhar massa muscular podem se tornar uma ferramenta muito prática.

São rápidos de preparar, fáceis de adaptar às necessidades de cada pessoa e permitem combinar, em uma única porção, proteínas, carboidratos e outros nutrientes. Além disso, não é necessário recorrer sempre a suplementos ou produtos comerciais: com alimentos do dia a dia, podemos preparar shakes completos e com um aporte energético considerável.

A seguir, veremos o que um bom shake para ganhar massa muscular deve conter e várias receitas, tanto com proteína em pó quanto preparadas exclusivamente com alimentos.

O que um bom shake para ganhar massa muscular deve ter

Antes de começar a misturar ingredientes, é preciso ter em mente que um shake, por si só, não fará com que ganhemos músculos. Para favorecer a hipertrofia, precisamos de um estímulo adequado por meio do treino e de atender às nossas necessidades de energia e nutrientes ao longo do dia.

Por isso, um shake pensado para uma fase de ganho de massa muscular deve combinar principalmente três componentes:

• Uma fonte de proteína: leite, iogurte grego, queijo fresco batido, ovo pasteurizado ou proteína em pó, por exemplo.
• Uma fonte de carboidratos e energia: aveia, banana, outras frutas, mel ou creme de cereais.
• Uma base líquida: leite, bebida vegetal ou água, dependendo dos ingredientes utilizados e das necessidades energéticas.

Também podemos incluir alimentos ricos em gorduras, como pasta de amendoim ou oleaginosas, quando quisermos aumentar facilmente as calorias do shake.

A quantidade de cada ingrediente deve ser adaptada às necessidades individuais. Como referência geral, para pessoas fisicamente ativas, são utilizadas ingestões diárias de proteína de aproximadamente 1,4–2,0 g/kg de peso corporal, e porções de cerca de 20–40 g de proteína de alta qualidade podem ser uma referência prática na distribuição diária.

Portanto, mais do que buscar o shake com a maior quantidade possível de proteína, o importante é que ele se encaixe na nossa alimentação diária.

Shakes caseiros com proteína em pó

A proteína em pó pode ser prática quando temos pouco tempo ou dificuldade para atender às nossas necessidades por meio dos alimentos. Ela não é indispensável para ganhar massa muscular, mas pode ser uma ferramenta prática. De fato, as necessidades proteicas podem ser perfeitamente atendidas com alimentos convencionais quando a dieta é bem planejada.

Estas são três combinações simples.

1. Shake de aveia, banana e proteína

Ingredientes:

• 250 ml de leite
• 1 banana
• 40 g de aveia
• 30 g de proteína em pó
• Canela a gosto

Batemos todos os ingredientes até obter uma textura homogênea. Se quisermos um shake mais líquido, podemos aumentar a quantidade de leite ou adicionar um pouco de água.

É uma combinação especialmente simples porque reúne carboidratos provenientes principalmente da banana e da aveia com uma fonte concentrada de proteína.

Quantidade aproximada de proteína: 35–40 g, dependendo do leite e da proteína em pó utilizados.

2. Shake de cacau, proteína e pasta de amendoim

Ingredientes:

• 250 ml de leite
• 30 g de proteína em pó
• 20 g de pasta de amendoim 100 %
• 10 g de cacau puro
• 30 g de aveia
• 1 banana pequena

Batemos até obter a textura desejada.

A pasta de amendoim aumenta a densidade energética do shake, por isso pode ser especialmente interessante para quem tem dificuldade em consumir calorias suficientes durante uma fase de ganho muscular.

Quantidade aproximada de proteína: 35–40 g.

3. Shake de frutas vermelhas, proteína e iogurte grego

Ingredientes:

• 150 g de iogurte grego natural
• 100 g de frutas vermelhas
• 30 g de proteína em pó
• 30 g de aveia
• 150–200 ml de leite

Batemos todos os ingredientes e ajustamos a quantidade de líquido de acordo com a textura que preferirmos.

Quantidade aproximada de proteína: 35–45 g, dependendo dos produtos utilizados.

Essas quantidades servem como referência. Nem todas as pessoas precisam de um shake com 40 g de proteína, e mais proteína também não significa automaticamente mais massa muscular. O importante é avaliar a alimentação como um todo e a necessidade diária.

Shakes caseiros sem proteína em pó

É possível preparar um shake para aumentar a massa muscular sem usar suplementos? Com certeza.

A proteína em pó não tem nenhuma propriedade indispensável para desenvolver músculos. Ela é simplesmente uma fonte concentrada e prática de proteína. Os alimentos convencionais também permitem preparar shakes com quantidades interessantes desse nutriente.

Estas três opções são um bom exemplo.

1. Shake de leite, aveia, banana e amendoim

Ingredientes:

• 300 ml de leite
• 60 g de aveia
• 1 banana
• 30 g de pasta de amendoim 100 %
• Canela a gosto

Batemos tudo até obter uma mistura homogênea.

Além de proteína, este shake fornece uma quantidade considerável de carboidratos e energia. Isso pode torná-lo especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em atingir as calorias necessárias por meio de refeições sólidas.

Quantidade aproximada de proteína: 20–25 g.

2. Shake de iogurte grego, aveia e mel

Ingredientes:

• 250 g de iogurte grego natural
• 50 g de aveia
• 200 ml de leite
• 15 g de mel
• Canela a gosto

Batemos todos os ingredientes. Podemos adicionar gelo se quisermos uma textura mais gelada e espessa.

Quantidade aproximada de proteína: 25–30 g, dependendo do iogurte e do leite escolhidos.

3. Shake de leite, ovo pasteurizado e cacau

Ingredientes:

• 250 ml de leite
• 150 ml de clara de ovo pasteurizada
• 1 banana
• 40 g de aveia
• 10 g de cacau puro

Misturamos todos os ingredientes até obter uma textura uniforme.

Quantidade aproximada de proteína: 25–30 g.

Nesta receita, é especialmente importante utilizar ovo ou clara pasteurizados próprios para consumo sem cozimento. Não devemos substituí-los por ovo cru convencional devido ao risco microbiológico.

Quantos shakes tomar por dia

Não existe um número específico de shakes que seja necessário tomar para ganhar massa muscular.

A resposta para quantos shakes de proteína tomar por dia depende principalmente de quanto precisamos comer e de quanta proteína já estamos obtendo por meio da nossa alimentação habitual.

Se uma pessoa atende plenamente às suas necessidades de proteína por meio dos alimentos, talvez não precise de nenhum shake. Outra pessoa que, por conta dos horários, da falta de apetite ou da praticidade, tenha dificuldades para atingir suas necessidades poderia utilizar um.

Por exemplo, se nossas necessidades fossem de 120 g de proteína por dia e já atingíssemos essa quantidade nas diferentes refeições, acrescentar vários shakes simplesmente para tentar ganhar mais músculo não traria necessariamente um benefício adicional.

A prioridade é atingir uma quantidade total adequada e distribuí-la de maneira razoável ao longo do dia. Como orientação geral, porções de aproximadamente 20–40 g de proteína de qualidade a cada 3–4 horas podem favorecer uma distribuição adequada para pessoas que treinam.

Portanto, o shake deve ser entendido como um complemento da nossa alimentação, não como a base dela.

Quando tomar o shake: momento do dia

Também não existe um horário obrigatório para tomá-lo.

Podemos utilizar um shake em diferentes momentos, dependendo das nossas necessidades e horários. Por exemplo, ele pode funcionar como um café da manhã rápido quando temos pouco tempo, como uma refeição ou um lanche próximo ao treino ou simplesmente como uma forma prática de aumentar a ingestão energética quando estamos em superávit.

Depois do treino, ele pode ser especialmente prático para combinar carboidratos e proteína, mas não é necessário terminar o último exercício e correr imediatamente para preparar o shake. As evidências dão mais importância a atender às necessidades diárias de proteína e distribuir adequadamente as porções do que a uma “janela anabólica” de apenas alguns minutos. A ingestão de proteína antes ou depois do treino pode contribuir para a síntese proteica muscular.

Em resumo, o melhor momento para tomá-lo será aquele em que ele nos ajudar a atender às nossas necessidades nutricionais de forma prática.

Erros comuns ao preparar shakes para ganhar massa muscular

Um dos erros mais frequentes é pensar que um shake para ganhar músculo precisa ser apenas água e proteína em pó. Essa combinação fornece proteína, mas, se nosso objetivo é aumentar a massa muscular e precisamos elevar a ingestão energética, podemos aproveitar o shake para incluir também carboidratos e, quando necessário, gorduras.

O segundo erro é pensar que, quanto mais shakes tomarmos, mais músculo ganharemos. A hipertrofia não funciona assim. O resultado dependerá do treino, da energia total consumida, da ingestão de proteína e carboidratos, do descanso e da constância, entre outros fatores.

Também convém evitar depender de preparações comerciais simplesmente porque são anunciadas como produtos para “ganhar massa”. Podemos preparar um shake energético utilizando ingredientes tão simples quanto leite, aveia, banana, iogurte ou pasta de amendoim.

A vantagem de prepará-lo nós mesmos é que podemos ajustar os ingredientes e as quantidades às nossas necessidades

Conclusão

Não existe uma única receita que possamos considerar o melhor shake para ganhar massa muscular para todo mundo.

Uma pessoa que precisa aumentar bastante sua ingestão energética pode se beneficiar de um shake com aveia, banana, leite e pasta de amendoim. Outra que já atinge facilmente suas calorias, mas tem dificuldades para atender às necessidades de proteína, pode precisar de uma combinação diferente.

Por isso, antes de nos perguntarmos qual shake tomar, deveríamos nos perguntar o que precisamos complementar na nossa alimentação.

Os shakes caseiros são simplesmente uma ferramenta rápida, econômica e versátil para nos ajudar a atingir as calorias e a proteína necessárias. Eles podem perfeitamente ser preparados com alimentos convencionais e, quando for prático, também podemos incluir proteína em pó.

O que realmente importa para ganhar massa muscular continuará sendo manter uma alimentação adaptada às nossas necessidades e combiná-la com um treino que proporcione o estímulo adequado.

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