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Calisteniapp / Musculação de corpo inteiro

Musculação de corpo inteiro: o teu plano passo a passo.

Este programa é um dos mais adequados para começar seu caminho como atleta de calistenia. O principal objetivo deste plano é ganhar força, massa muscular e resistência em todo o corpo. É ideal para obter um bom nível geral em exercícios de calistenia bem como um nível de forma física saudável.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Musculação de corpo inteiro

Objetivo

O objetivo deste programa é que você consiga um bom desenvolvimento muscular em todo o corpo e aprenda exercícios básicos de calistenia, dos mais simples aos mais avançados.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
31 min
Programa
29 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Flexões inclinadas nível 0

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra baixa, Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–3Condicionamento para iniciantes nível 0

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começa do básico, com um trabalho de condicionamento geral pensado para que o seu corpo se adapte ao treino de forma segura. O objetivo é que você ganhe controle corporal, resistência muscular e uma primeira base de força nos padrões mais importantes: empurrar, puxar, agachar e estabilidade do core. Exercícios como Australian chin ups e Flexões inclinadas vão ensinar você a mover o próprio peso com uma intensidade suportável, enquanto a Prancha, as Pontes femorais e o Agachamento parcial preparam abdômen, glúteos, pernas e lombar para progressões posteriores. Você também começará a melhorar a tolerância de ombros, cotovelos e pulsos ao trabalho de empurrar graças aos isométricos de Flexões isométricas e Dips isométricos, algo muito útil para avançar depois com mais segurança.

  2. Semana 4–5Preparação antes dos básicos

    O que vais trabalhar

    Nesta segunda fase, aumentamos ligeiramente a dificuldade e começamos a preparar o seu corpo para os básicos clássicos da calistenia. Mantém-se o trabalho global de todo o corpo, mas agora com mais protagonismo para o empurrar de ombros e tríceps, a tração horizontal e o trabalho unilateral de pernas. O Agachamento, o Agachamento búlgaro e as Passadas para trás melhoram a força e a estabilidade da parte inferior do corpo, enquanto as Flexões inclinadas e as Flexões com os joelhos apoiados aproximam você cada vez mais do padrão de empurrar no chão com uma exigência mais real. O core também ganha importância com variantes como Leg raises no chão, que começam a exigir mais controle da pelve e do abdômen.

  3. Semana 6–7Introdução aos básicos da calistenia

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você dá um salto claro de nível e introduz vários dos básicos mais representativos da calistenia. Começa a trabalhar na barra alta com Barra supinada em diferentes formatos, consolida as Flexões no chão e começa a desenvolver mais força de ombros e controle escapular com exercícios como Elevações escapulares em pike push ups e Prancha abdominal com deslocamento para pike. Tudo isso desenvolve principalmente costas, bíceps, peito, ombros e core, além de melhorar a coordenação entre escápulas, tronco e braços em padrões de tração vertical e empurrar horizontal. O trabalho abdominal nas paralelas com Elevações do joelho nas paralelas também vai ajudar você a conectar melhor a pelve com o tronco, algo muito importante para futuros movimentos mais avançados.

  4. Semana 8–10Reforço do trabalho de empurrar

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começa com um reforço claro do trabalho de empurrar e continua avançando na força geral. Os Dips curtos introduzem de forma progressiva o padrão de empurrar nas paralelas, enquanto as Flexões pike e o Sapo aumentam a participação de ombros, pulsos e core. Ao mesmo tempo, a Barra supinada até a metade e as Australian pull ups explosivas continuam reforçando as costas e melhorando a capacidade de tração, algo fundamental para manter um desenvolvimento equilibrado do tronco. É uma fase muito útil para preparar tanto o empurrar vertical quanto a estabilidade escapular, dois elementos que mais adiante serão decisivos para a parada de mão e os dips completos.

  5. Semana 11–13Fortalecimento da barra e da posição vertical

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, o foco principal está em fortalecer a Barra supinada, que será a base para avançar depois para Barras pronadas mais sólidas. Você também dá um passo importante no trabalho de pernas e core com o Agachamento profundo e L sit raises nas paralelas, de modo que o programa continua construindo um corpo forte de forma global.

  6. Semana 14–15Fortalecimento da barra pronada

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começamos a trabalhar com mais intenção as Barras pronadas curtas, enquanto o resto do corpo continua progredindo para um nível intermediário sólido. A tração vertical ganha protagonismo, mas os ombros também são reforçados com as Flexões pike e o empurrar horizontal com as Flexões de diamante e as Flexões declinadas. Além disso, o trabalho de pernas e core mantém o caráter full body do programa, com atenção especial à estabilidade do quadril, ao controle abdominal e à capacidade de continuar produzindo força sem perder a técnica. É uma etapa de transição importante entre dominar a barra em supinação e começar a se sentir forte em pronação.

  7. Semana 16–18Controle avançado de costas e ombros

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você já introduz a Barra pronada em amplitude completa e as Flexões em parada de mão assistidas de frente para a parede, dois movimentos que elevam muito o nível de força de costas e ombros. O trabalho se torna mais específico e avançado: a tração vertical completa desenvolve dorsais, bíceps, romboides e antebraços, enquanto as Flexões em parada de mão assistidas de frente para a parede carregam intensamente deltoides, tríceps, trapézio superior e core. Os Dips completos e as Flexões explosivas completam um bloco de tronco muito exigente, acompanhado por trabalho unilateral de pernas e glúteos para manter o equilíbrio geral do programa. Você também começa a exigir mais controle corporal em suspensão com o L isométrico na barra.

  8. Semana 19–22Reforço da parada de mão e maior explosividade

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, trabalhamos a explosividade em vários exercícios básicos e você continua reforçando a parada de mão, um dos movimentos mais característicos da calistenia. A combinação de Barra explosiva, Dips explosivos e Flexões explosivas melhora a sua capacidade de aplicar força rapidamente, enquanto as Flexões em parada de mão assistidas de frente para a parede, as Flexões em parada de mão assistidas curtas e a Parada de mão assistida contra a parede desenvolvem equilíbrio, consciência corporal, estabilidade escapular e resistência de ombros. Também se mantém um trabalho completo de pernas e core para que o progresso continue sendo global e não apenas centrado na parte superior do corpo.

  9. Semana 23–26Aumento de volume

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começa a trabalhar dois objetivos muito representativos: o Muscle up assistido com salto e as flexões em parada de mão. Para isso, continuamos elevando o nível em Barra pronada, Dips na barra, trabalho de parada de mão e empurrar vertical, de modo que você consiga unir força, coordenação e explosividade. O Muscle up assistido com salto ensina a transição entre a tração e o dip na barra, enquanto o aumento de volume em Barra pronada, Barra supinada, Dips na barra e Flexões em parada de mão assistidas de frente para a parede constrói a base necessária para se aproximar de movimentos mais complexos. Também aparece o Agachamento pistol assistido, que acrescenta um desafio claro de força unilateral, mobilidade e equilíbrio nas pernas.

  10. Semana 27–29Domínio full body

    O que vais trabalhar

    Até agora, você demonstrou um domínio avançado dos principais grupos musculares, além de boa explosividade, coordenação e equilíbrio. O objetivo aqui é começar a tentar o Muscle up e as Flexões em parada de mão assistidas com um alto nível de controle, integrando tudo o que foi construído ao longo do programa. O trabalho continua sendo full body, com Barra pronada, Barra supinada, Dips na barra, parada de mão, trabalho unilateral de pernas e exercícios explosivos que reforçam um nível geral muito sólido. Movimentos como Volta ao mundo e Skin the cat acrescentam ainda um estímulo extra de mobilidade ativa, força de ombros e controle global em suspensão.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Musculação de corpo inteiro. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Ainda que esteja catalogado como plano para iniciantes, ao terminar, terá um nível intermediário em treino com peso corporal.
  • Está desenhado para fazê-lo três vezes por semana, seguindo uma progressão completa para avançar de forma gradual.
  • A duração aproximada das rotinas é de 45 minutos.
  • As durações em semanas de cada fase e do programa completo são orientativas, já que é possível que, ao encontrar dificuldades em algum exercício concreto tenha que ampliar alguma fase e realizá-la durante alguma semana extra.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Musculação de corpo inteiro e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Quanto tempo de descanso devo fazer entre séries e exercícios?

Recomendamos tempos de descanso intermediários para este programa, entre 45" e 2':30". Se em alguma fase você ficar preso e não conseguir progredir, recomendamos usar tempos de descanso mais longos para concluí-la.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Musculação de corpo inteiro” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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