Calisteniapp / Musculación cuerpo completo

Musculación cuerpo completo: tu plan paso a paso.

Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Objetivo

El objetivo de este programa es que consigas un buen desarrollo muscular en todo el cuerpo y que aprendas los ejercicios básicos de calistenia desde los más sencillos hasta los avanzados.

Frecuencia: Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión: 31 min
Programa: 29 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

× 5 Flexiones inclinadas nivel 0

Material necesario

Para este programa necesitarás Barra baja, Cajón.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

Semana 1–3Acondicionamiento para principiantes nivel 0
Qué trabajarás
En esta fase empiezas desde la base, con un trabajo de acondicionamiento general pensado para que tu cuerpo se adapte de forma segura al entrenamiento. El objetivo es que ganes control corporal, resistencia muscular y una primera base de fuerza en los patrones más importantes: empuje, tracción, sentadilla y estabilidad del core. Ejercicios como las australian chin ups y las flexiones inclinadas te enseñarán a mover tu propio peso con una intensidad asumible, mientras que la plancha abdominal, los puentes femorales y las sentadillas parciales preparan abdomen, glúteos, piernas y zona lumbar para progresiones posteriores. También empezarás a mejorar la tolerancia de hombros, codos y muñecas al trabajo de empuje gracias a los isométricos de flexiones y de fondos, algo muy útil para avanzar luego con más seguridad.

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Semana 4–5Preparación antes de los básicos
Qué trabajarás
En esta segunda fase aumentamos ligeramente la dificultad y empezamos a preparar tu cuerpo para los básicos clásicos de calistenia. Se mantiene el trabajo global de todo el cuerpo, pero ahora con más protagonismo para el empuje de hombros y tríceps, la tracción horizontal y el trabajo unilateral de piernas. La sentadilla completa, la bulgarian squat y las zancadas hacia atrás mejoran la fuerza y estabilidad del tren inferior, mientras que las flexiones inclinadas y las flexiones con rodillas apoyadas te acercan cada vez más al patrón de empuje en suelo con una exigencia más real. El core también gana importancia con variantes como leg raises en suelo, que empiezan a pedir más control de la pelvis y del abdomen.

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Semana 6–7Introducción a los básicos de la calistenia
Qué trabajarás
En esta fase das un salto claro de nivel e introduces varios de los básicos más representativos de la calistenia. Empiezas a trabajar en barra alta con dominadas supinas en diferentes formatos, consolidas las flexiones en suelo y comienzas a desarrollar más fuerza de hombros y control escapular con ejercicios como elevaciones escapulares en pike push ups y la plancha abdominal con desplazamiento a pike. Todo esto desarrolla principalmente espalda, bíceps, pecho, hombros y core, además de mejorar la coordinación entre escápulas, tronco y brazos en patrones de tracción vertical y empuje horizontal. El trabajo abdominal en paralelas con knee raises también te ayudará a conectar mejor la pelvis con el tronco, algo muy importante para futuros movimientos más avanzados.

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Semana 8–10Refuerzo del trabajo de Empuje
Qué trabajarás
En esta fase comienzas con un refuerzo claro del trabajo de empuje y sigues avanzando en fuerza general. Los fondos cortos introducen el patrón de empuje en paralelas de forma progresiva, mientras que las flexiones pike y la rana aumentan la participación de hombros, muñecas y core. Al mismo tiempo, las dominadas supinas hasta la mitad y las australian explosivas siguen reforzando la espalda y mejorando la capacidad de tracción, algo fundamental para mantener un desarrollo equilibrado del torso. Es una fase muy útil para preparar tanto el empuje vertical como la estabilidad escapular, dos elementos que más adelante serán decisivos para el pino y los fondos completos.

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Semana 11–13Fortalecimiento de dominadas y posición vertical
Qué trabajarás
En esta fase el foco principal está en fortalecer las dominadas supinas, que serán la base para avanzar después hacia dominadas pronas más sólidas. También das un paso importante en el trabajo de piernas y core con la sentadilla profunda y los l sit raises en paralelas, de modo que el programa sigue construyendo un cuerpo fuerte de forma global.

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Semana 14–15Fortalecimiento de dominadas pronas
Qué trabajarás
En esta fase comenzamos a trabajar con más intención las dominadas pronas a rango parcial, mientras el resto del cuerpo sigue progresando hacia un nivel intermedio sólido. La tracción vertical gana protagonismo, pero también se refuerzan los hombros con las flexiones pike y el empuje horizontal con las flexiones diamante y declinadas. Además, el trabajo de piernas y core mantiene el carácter full body del programa, con especial atención a la estabilidad de cadera, el control abdominal y la capacidad de seguir produciendo fuerza sin perder técnica. Es una etapa de transición importante entre dominar la barra en supinación y empezar a sentirte fuerte en pronación.

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Semana 16–18Control avanzado de espalda y hombros
Qué trabajarás
En esta fase ya introduces dominadas pronas a rango completo y las flexiones a pino asistidas cara a la pared, dos movimientos que elevan mucho el nivel de fuerza de espalda y hombros. El trabajo se vuelve más específico y avanzado: la tracción vertical completa desarrolla dorsales, bíceps, romboides y antebrazos, mientras que las flexiones a pino asistidas cargan con intensidad deltoides, tríceps, trapecio superior y core. Los fondos completos y las flexiones explosivas completan un bloque de torso muy exigente, acompañado por trabajo unilateral de piernas y glúteos para mantener el equilibrio general del programa. También empiezas a pedir más control corporal en suspensión con el isométrico l sit en barra.

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Semana 19–22Refuerzo de pino y mayor explosividad
Qué trabajarás
En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y sigues reforzando el pino, uno de los movimientos más característicos de la calistenia. La combinación de dominadas explosivas, fondos explosivos y flexiones explosivas mejora tu capacidad de aplicar fuerza rápidamente, mientras que las flexiones a pino asistidas cara a la pared, las flexiones a pino asistidas cortas y el pino asistido contra la pared desarrollan equilibrio, conciencia corporal, estabilidad escapular y resistencia de hombros. También se mantiene un trabajo completo de piernas y core para que el progreso siga siendo global y no solo centrado en el tren superior.

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Semana 23–26Aumento de volumen
Qué trabajarás
En esta fase empiezas a trabajar dos objetivos muy representativos: el muscle up y las flexiones a pino. Para ello seguimos elevando el nivel en dominadas, fondos, trabajo de pino y empuje vertical, de manera que puedas unir fuerza, coordinación y explosividad. El muscle up asistido con salto te enseña la transición entre la tracción y el fondo en barra, mientras que el aumento de volumen en dominadas pronas, dominadas supinas, fondos en barra y flexiones a pino asistidas construye la base necesaria para acercarte a movimientos más complejos. También aparece la pistol squat asistida, que añade un reto claro de fuerza unilateral, movilidad y equilibrio en piernas.

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Semana 27–29Full body domination
Qué trabajarás
Hasta ahora has demostrado un dominio avanzado de los principales grupos musculares, además de una buena explosividad, coordinación y equilibrio. El objetivo aquí es comenzar a intentar el muscle up y las flexiones a pino asistidas con un nivel alto de control, integrando todo lo que has construido a lo largo del programa. El trabajo sigue siendo full body, con dominadas pronas y supinas, fondos en barra, pino, trabajo unilateral de piernas y ejercicios explosivos que refuerzan un nivel general muy sólido. Movimientos como vuelta al mundo y skin the cat añaden además un estímulo extra de movilidad activa, fuerza de hombros y control global en suspensión.

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¿Cuándo quieres empezar?

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Musculación cuerpo completo. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

Aunque esté catalogado como plan para principiantes, al terminar, tendrás un nivel intermedio en entrenamiento con peso corporal.
Está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana, siguiendo una progresión completa para avanzar de forma gradual.
La duración aproximada de las rutinas es de 45 minutos.
Las duraciones en semanas de cada fase y del programa completo son orientativas, ya que es posible que si encuentras dificultades en algún ejercicio concreto tengas que ampliar alguna fase y realizarla durante alguna semana más.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”

Roberto Duarte

“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”

Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Musculación cuerpo completo y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Cuánto tiempo de descanso hago entre series y ejercicios?

Recomendamos para este programa tiempos de descanso intermedios, de entre 45" y 2':30". Si en alguna fase estás estancado y no consigues progresar, te recomendamos usar tiempos de descanso mayores para poder completarla.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Musculación cuerpo completo: tu plan paso a paso.

Requisitos necesarios

Material necesario

Así se construye tu recorrido.

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Tu primera sesión, paso a paso.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Entiende el porqué de cada paso.

Entrenan con Calisteniapp.

Del “algún día” a tu primera sesión.

Antes de empezar.

Cada paso cuenta.