El back lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la Calistenia y el Street Workout. Aunque se podría englobar dentro de los ejercicios de nivel básico / intermedio, este requiere unos hombros y un core fuertes y estables para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Back Lever

En este nivel preparatorio vamos aprendiendo a colocarnos en posición de pica en barra, ganamos flexibilidad y rango de movimiento con el skin the cat y fortalecemos con el resto de ejercicios. Si notas que te falta fuerza en los ejercicios de flexiones y fondos, usa la rutina extra para reforzar.

Preparación y movilidad básica

En este nivel nos vamos separando un poco de la barra en la pica hasta poder quedarnos en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Puedes ir progresando poco a poco hasta que consigas el ángulo correcto, grábate para comprobarlo.

Asimilación del movimiento en barra

En este nivel añadimos la progresión a una pierna, ya en posición paralela al suelo. Esta progresión te recomiendo realizarla en negativa, ir bajando desde pica con una pierna. Grábate y presta atención para comprobar que la forma sea correcta, sobre todo evita arquear la espalda. Además seguimos fortaleciendo con el resto de ejercicios.

Primeras progresiones para back lever

En este nivel ya comenzamos a probar el back lever en sí, te recomiendo de nuevo irlo bajando desde pica lentamente, intentando frenarlo en la posición paralela al suelo, si no lo consigues, sigue fortaleciendo con las rutinas hasta que seas capaz de ello.

Primeros intentos de back lever

En este nivel nos centramos en seguir trabajando nuestro back lever hasta ser capaz de aguantarlo durante 5 segundos sin problema. Aprovecha también para corregir la postura y evitar hacerlo en posición “banana” o arqueado. En la rutina extra encontrarás ejercicios que te ayudarán con estas correcciones.

Dominio de back lever

El front lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la calistenia y el Street Workout. Se trata de un ejercicio que exige gran fuerza en la espalda, principalmente dorsales, así como un core estable, por lo que debes controlar los ejercicios básicos de dominadas para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Front lever strength

Esta fase está destinada a asegurarte que tienes la fuerza básica necesaria para empezar a trabajar en el front lever, ideal para quienes lleven poco tiempo entrenando y necesiten prepararse antes de empezar a trabajar directamente con este ejercicio. Si esta fase es demasiado sencilla para tu nivel, pasa a la siguiente directamente.

Acondicionamiento previo

Una vez que sabemos que somos capaces de realizar los ejercicios necesarios para las rutinas de front lever, aumentamos dificultad y repeticiones para asegurarnos que esta base es sólida, antes de empezar con las primeras progresiones.

Básicos sólidos

En esta fase empezamos con el trabajo de tucked front lever, que ya tiene el mismo patrón de movimiento que el front lever final. También introducimos progresiones de dragon flag, que tiene el mismo patrón de movimiento pero con la espalda alta apoyada en el suelo. Además, seguimos reforzando la musculatura implicada con ejercicios de dorsal, bíceps y abdominales.

Dominio de tucked front lever

En esta fase avanzamos a una progresión un poco más difícil, mientras seguimos reforzando el trabajo anterior. Por supuesto recuerda trabajar con cada pierna por igual para evitar descompensaciones. También seguimos mejorando en la progresión de tucked para darla por completada. Por último utilizamos el dragón flag como progresión complementaria.

Front lever a una pierna

En esta fase trabajamos con una de las progresiones más importantes. Además, seguimos mejorando para dominar las anteriores y subimos el nivel de los ejercicios más importantes.

Advanced tucked

En esta fase trabajamos ya algunas progresiones muy cercanas al front lever final, como son las advanced tucked pull ups y el half front lever entre otras. Probablemente te cueste un tiempo llegar al nivel requerido, trabaja con constancia y si es necesario añade semanas extra.

Progresiones avanzadas

En esta fase empezarás a probar el front lever, y seguirás entrenando hasta que puedas hacer series de 5 segundos del mismo. Complementaremos con progresiones anteriores y nuevas progresiones y ejercicios de fortalecimiento.

Intentos y perfeccionamiento

Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable.

Musculación cuerpo completo

En esta fase tienes ejercicios que puedes realizar aunque nunca hayas entrenado o tengas un nivel base muy bajo. Adapta la altura en las dominadas australianas y en las flexiones inclinadas para que puedas realizarlas sin problema.

Acondicionamiento para principiantes nivel 0

En esta fase aumentamos ligeramente la dificultad con nuevas variaciones de los ejercicios e incluimos un poco más de trabajo de hombros. En caso de que no seas capaz de hacer la rana, utiliza la rutina extra para fortalecerte.

Preparación antes de los básicos

En esta fase damos un salto de nivel, introduciendo nuevos ejercicios. Empezamos a trabajar en barra alta, pasamos a las flexiones completas en suelo e incluso empezamos a colocarnos en vertical, aunque de momento solo en isométrico.

Introducción a los básicos de la calistenia

En esta fase comenzamos con el ejercicio básico que faltaba, los fondos en paralelas, en su versión de rango reducido. También seguimos avanzando ligeramente en las progresiones del resto de ejercicios.

Introducción al trabajo en paralelas

En esta fase nos centramos en tener soltura con las dominadas supinas, que nos darán la fuerza necesaria para empezar a trabajar con las pronas. También pasamos a los fondos a rango completo y la sentadilla profunda, por lo que ya estamos haciendo un trabajo básico de calistenia clásica.

Fortalecimiento de dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas a rango parcial y seguimos avanzando en el resto de ejercicios, dando ya un trabajo de hombros más específico, en preparación para las próximas progresiones.

Fortalecimiento de dominadas pronas

En esta fase ya introducimos las dominadas a rango completo y las flexiones a pino asistidas, lo que nos permitirá que nuestra espalda y hombros tengan un nivel de desarrollo muscular avanzado.

Control avanzado de espalda y hombros

En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y aprendemos a hacer el pino, uno de los ejercicios más característicos en calistenia. Para asegurarte que lo consigues, puedes hacer intentos de pino no solo en las rutinas, sino como parte del calentamiento. Aprende simplemente a controlar el equilibrio, no hace falta que tengas una técnica perfecta de momento.

Primeros pinos y mayor explosividad

En esta fase empezamos a trabajar el muscle up y las flexiones a pino, de cara a conseguir que ambos ejercicios salgan en la siguiente fase. Para ello vamos a seguir subiendo el nivel en dominadas y pino empezaremos a trabajar algunas progresiones. Continúa haciendo intentos de pino en el calentamiento para que te facilite dominarlo.

Introducción al muscle up y flexiones a pino

Si consigues realizar las rutinas principales de esta fase habrás demostrado tener un dominio avanzado de los principales grupos musculares, así como tener una buena explosividad y equilibrio. En esta fase vamos a conseguir hacer el muscle up y flexiones a pino a rango completo. En esta fase tienes dos rutinas extra, una para trabajar el muscle up y otra para las flexiones a pino.

Full body domination

Este plan se basa en un sistema de clúster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio. El objetivo final es que consigas hacer una subida a pino desde la posición de rana, por lo que es recomendable tener controlado el pino libre. No obstante, el plan está diseñado para que puedas comenzarlo siendo principiante.

Pino por fuerza (método clústers)

En esta fase te acostumbrarás a estar en la posición de pino asistido contra la pared, y aguantar sin problemas en dicha posición.

Acondicionamiento a pino asistido

En esta fase empezarás a ganar fuerza para poder hacer flexiones a pino asistidas, que será la base de las siguientes fases.

Preparación para flexiones a pino asistidas

Comenzamos a trabajar con el ejercicio que nos dará la fuerza necesaria para subir el pino. Las flexiones a pino asistidas.

Iniciación en flexiones a pino asistidas

Esta fase es la que realmente te dará la fuerza de hombros para levantar el pino.

Fortalecimiento completo

En esta fase empezamos a probar el pino por fuerza, subiéndolo desde la posición de rana, mientras seguimos fortaleciendo con nuestro 10x10 de flexiones a pino asistidas.

Práctica de pino por fuerza

El muscle up, también conocido como superbarra, es uno de los ejercicios de tren superior más completos que podemos realizar en calistenia. Se trata de una dominada explosiva combinada con un fondo en barra, por lo que tendremos que trabajar la potencia en dominadas, en fondos y un poco de movilidad de hombros y técnica.

Tu Primer Muscle Up

Fase de preparación para los ejercicios básicos que nos darán la fuerza necesaria para el muscle up. En esta fase usamos versiones más sencillas y progresiones de estos ejercicios.

Acondicionamiento para principiantes

En esta fase fortalecemos los ejercicios básicos para el muscle up, tanto en la parte de tirón como en la de empuje. Además nos aseguramos de tener la movilidad de hombros necesaria.

Acondicionamiento general

Seguimos fortaleciendo los ejercicios básicos y empezamos a practicar la mecánica de movimiento del muscle up, haciéndolo asistido con salto. Necesitarás una barra relativamente baja o colocar un cajón o similar debajo de tu barra habitual.

Muscle up con salto

En esta fase empezamos a realizar nuestros primeros intentos de muscle up, evita hacer más de los que están estipulados en la rutina, para dejar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre y evitar posibles problemas.

Intentos de muscle up

En esta fase seguimos fortaleciendo durante un tiempo hasta que seamos capaces de realizar 3 series de 3 muscle up. No tengas prisa y añade semanas extra si es necesario.

Dominio del muscle up

Utilizando el método de entrenamiento clásico de rutinas de básicos en circuito, también conocido como “vuelta al mundo” o “around the world”, hemos creado un programa ideal para entrenar de forma sencilla y ganar masa muscular, fuerza y resistencia. Trabajaremos tanto el tren superior como el inferior y podrás mejorar notablemente tu nivel de forma física y tono muscular.

Circuito cuerpo completo

En esta fase empezaremos por un nivel principiante, con ejercicios sencillos que te irán preparando para poder empezar a aumentar la dificultad en las siguientes fases.

Preparación para los básicos de Calistenia

En esta fase ya empezamos a acercarnos a lo que sería la rutina de vuelta al mundo original, pero todavía con los ejercicios en progresiones un poco más sencillas, como fase previa a los básicos reales.

Básicos facilitados

Adaptamos la clásica rutina de vuelta al mundo original, una de las rutinas más históricas y más utilizadas dentro del mundo de la Calistenia y el Street Workout.

Básicos de calistenia

En esta fase avanzamos un paso más allá con respecto a la rutina clásica y subimos la intensidad aumentando la dificultad de los ejercicios.

Consolidación de básicos

En esta fase añadimos variaciones difíciles que te servirán para trabajar cuerpo completo de forma intensa y que también te preparará para futuros avances que quieras conseguir, como podría ser sacar el muscle up o el pino. Puedes mantenerte en esta última si quieres continuar este tipo de entrenamiento, o puedes buscar otros objetivos cuando ya la domines.

Ejercicios avanzados

La plancha es un ejercicio de tensión bastante exigente con los hombros por lo que es necesario realizar un entrenamiento progresivo que aumente muy poco a poco la dificultad. Es por esto que se trata del plan más largo elaborado hasta ahora. Con los primeros niveles crearás una base sólida en los músculos implicados en el ejercicio para posteriormente ir aprendiendo la técnica hasta lograr hacer tanto la planche straddle como la full. La duración aproximada de las rutinas es de 50 minutos y aunque se empieza de un nivel básico, es recomendable haber realizado alguno de los planes de principiantes como 'Vuelta al mundo calisténica' o 'Fullbody Domination'.

Maestría en planchas

En esta fase nos aseguramos de tener un nivel básico en algunos ejercicios sencillos que nos permita empezar el trabajo específico de hombros de las siguientes fases.

Pre acondicionamiento de hombros

En esta fase trabajamos directamente los hombros para fortalecerlos y construir una base para el trabajo de planchas.

Acondicionamiento directo de hombros

En esta fase comenzamos con las primeras progresiones directas para plancha, no las des por buenas hasta que no las hagas con buena forma y técnica.

Lean y tucked planche

En esta fase incluímos trabajo de pino, ya que tiene relación directa con las planchas y nos permitirá en el futuro realizar trabajo de negativas.

Pino

En esta fase nos aseguramos de tener fuerza para subir a pino desde rana, lo cual nos servirá como baremo para saber si tenemos fuerza para planchas, además empezamos con la progresión de advanced tucked.

Pino por fuerza y advanced tucked

Gracias al trabajo de pino de las fases anteriores, ahora podemos trabajar negativas desde pino a straddle, intenta que las bajadas duren al menos 5 segundos cada una.

Negativas a straddle

En esta fase ya realizamos nuestras primeras planchas straddle directas, mientras seguimos fortaleciendo el resto de ejercicios. Intenta que las planchas duren al menos 3 segundos cada una.

Intentos de plancha straddle

Mientras seguimos trabajando en la plancha straddle, empezamos a tirar nuestras primeras negativas a full planche desde pino. Esta fase es posible que te tome bastante tiempo ya que hay un salto de nivel importante, trabájala con paciencia y ayúdate de las rutinas complementarias.

Negativas de full planche

En esta fase final nos centramos en dominar la full planche, realizando intentos directos de la misma mientras seguimos trabajando las negativas.

Full planche

La dominada a una mano es un ejercicio muy llamativo que requiere una gran fuerza de bíceps, antebrazos y dorsales. Con los primeros niveles crearás una base sólida en los músculos implicados en el ejercicio mediante un trabajo unilateral, para posteriormente ir aprendiendo la técnica hasta lograr hacer una dominada a una mano.

Dominada a una mano

En este nivel nos aseguramos de tener una fuerza básica en dominadas, suficiente para poder empezar a trabajar con ejercicios asimétricos.

Fuerza básica

En este nivel nos centramos completamente en los ejercicios asimétricos, enfocando el trabajo en cada brazo por separado. Recuerda hacer cada serie con cada lado.

Ejercicios asimétricos

Seguimos fortaleciendo ejercicios isométricos y añadimos algunas progresiones directas a la dominada a una mano. Recuerda siempre hacer el número de series y repeticiones indicada con cada brazo.

Progresiones

Realizamos los primeros intentos de dominada a una mano, mientras seguimos fortaleciendo las progresiones anteriores.

Intentos de dominada a una mano

Seguimos fortaleciendo hasta que seamos capaces de hacer 3 dominadas a un brazo con cada brazo, para que sea un ejercicio consolidado en tu repertorio.

Capacitación en dominada a una mano

Este plan va dirigido a principiantes que quieren hacer su primera dominada prona. Partiendo de un nivel 0 iremos progresando muy poco a poco para que vayas ganando fuerza. Cuando termines el plan serás capaz de hacer al menos 5 dominadas pronas, y también podrás hacer las supinas sin dificultad.

Tu primera dominada

En este nivel comenzamos completamente desde nivel 0, intentando que vayas construyendo la fuerza mínima para que puedas trabajar el resto de progresiones para dominadas.

Principiantes nivel 0

En esta fase introducimos las australian pull ups tradicionales, con agarre prono, y seguimos fortaleciendo el resto de ejercicios. Si completaste correctamente la fase anterior ya vas a ir notando el ritmo de progreso que te llevará hasta la dominada.

Dominio de Australian pull ups

En este nivel aprovecharemos los beneficios del trabajo en isométrico por tiempo y de las repeticiones negativas para aumentar el volumen de ejercicios en barra alta y prepararnos para poder hacer repeticiones parciales de dominadas.

Fortalecimiento en isométricos y excéntricos

En este nivel comenzamos a acercarnos a la dominada supina, fortaleciendo la versión con recorrido parcial, además introducimos el trabajo isométrico en agarre prono. Aumentamos también el volumen de trabajo total.

Trabajo de dominadas supinas parciales

En este nivel aumentamos el volumen de trabajo en recorridos parciales, tanto en repeticiones cortas y en repeticiones hasta la mitad, en ambos agarres. También seguimos progresando en los isométricos y el resto de ejercicios.

Dominio de repeticiones parciales en ambos agarres

En este nivel realizamos ya nuestras primeras dominadas supinas, mientras seguimos trabajando en los ejercicios anteriores. Fortalece hasta que seas capaz de completar las repeticiones requeridas.

Dominadas supinas a rango completo

En este nivel culminaremos nuestro camino en el punto en el que ya seas capaz de hacer dominadas pronas, de manera que te asegures que ya dominadas este ejercicio para incorporarlo en tus rutinas habituales o seguir trabajando hacia otros objetivos más ambiciosos.

Dominadas pronas a rango completo

Plan para sacar la bandera por fuerza (de abajo a arriba). Pensado para entrenarla en una espaldera, aunque también se puede trabajar en cualquier tubo vertical. Recuerda que siempre el brazo de abajo está bloqueado y empuja, mientras que el brazo de arriba no es necesario que esté bloqueado y es el que tira. Intenta trabajar el movimiento desde los hombros, no desde la cintura. Recomendado trabajar siempre todas las progresiones por cada lado.

Bandera - Human Flag

En esta fase aprenderás el agarre de bandera y la colocación en la espaldera o poste, mientras que empezamos a fortalecer dorsal, hombros y abdominales con los ejercicios más básicos.

Familiarización

Realizaremos la primera progresión hacia bandera, muy parecida al ejercicio de familiarización pero encogiendo las piernas y elevando un poco más la cadera.

Bandera en tucked caída

En esta fase hacemos la siguiente progresión, parecida a la anterior pero estirando las piernas, vigila que tu posición sea sólida con respecto a la espaldera, sin que tu cabeza, hombros o brazos estén muy pegados a la misma.

Bandera caída

Realizamos la primera progresión a repeticiones. Asegúrate que las haces por fuerza, sin lanzarte de un salto a la posición. Mientras tanto seguimos trabajando las progresiones isométricas y los ejercicios de refuerzo.

Lanzadas en tucked

En esta fase ya vamos preparando la posición final de bandera, haciendo lanzadas por fuerza a la misma.

Lanzadas a bandera

Empezamos a probar la bandera, mientras seguimos trabajando las progresiones anteriores.

Bandera

El swing 360 es uno de los trucos básicos de dinámicos. Consiste en dar una vuelta completa en el aire y después volver a agarrarte a la barra. Con esta rutina fortalecerás los ejercicios necesarios para sacarlo e irás practicando las diferentes progresiones. El fortalecimiento no es 100% necesario en algunos casos, pero son rutinas muy sencillas y cortas que te darán la seguridad de tener una buena base para este movimiento.

Swing 360

El balanceo es el primer paso, no solo para el swing 360, sino para muchos trucos de freestyle en barra, por lo tanto, es crucial que aprendas a hacerlo bien. Lee la descripción del ejercicio para que tengas en cuenta todos los puntos clave.

Aprender el balanceo

Después de aprender el balanceo, también es clave aprender a coordinar el levantamiento de rodillas, de manera que al volver del balanceo y antes de empezar a girar, tu cuerpo vaya hacia arriba, no hacia atrás. De esta forma, cuando te sueltes de la barra quedarás en el aire cerca de la misma, en lugar de salir disparado hacia detrás.

Preparación para el giro

Ahora que ya dominas la parte básica y eres capaz de soltarte de la barra con altura y sin alejarte de la misma, es hora de empezar a meter giro. Fíjate en el vídeo y la descripción del ejercicio, para que veas que es muy importante que el movimiento salga de la cintura, justo después de levantar las rodillas.

Cuarto de giro

En esta fase empezaremos a darle más velocidad y explosividad al giro. Seguimos centrándonos en que el giro salga desde la cadera, después de la elevación de rodillas, y en caer de manera estable y controlada.

Medio giro

Ahora que ya tienes interiorizado el movimiento para el giro, es el momento de hacerlo casi completo, de manera que ya te empieces a ver preparado para intentar agarrar la barra.

3/4 de giro

Llegamos al punto en el que tienes que volver agarrar la barra. En esta fase te tienes que centrar mucho en utilizar el juego de piernas, aparte de la cadera, para darle ese punto extra de velocidad al giro. Intenta que durante el giro tus brazos y manos estén pegados al pecho, ya que si los extiendes frenarás tu propio giro y no podrás completarlo.

Giro completo

El straddle press es un ejercicio avanzado que consiste en subir desde la posición de plancha straddle hasta la de pino, sin flexionar los brazos ni arquear la espalda.

Straddle Press

En este nivel comprobamos que tengas una base sólida para el straddle press, con suficientes segundos de straddle normal, y empezamos a probar el tucked press. Además, reforzamos el equilibrio en pino y la fuerza de hombros.

Refuerzo de straddle

En este nivel trabajamos los dos ejercicios que nos van a dar toda la fuerza que necesitamos, las flexiones en straddle y las 45º push ups. Además, seguimos trabajando los ejercicios anteriores.

Fortalecimiento para press

En este nivel empezamos a hacer el movimiento de press a straddle, pero lo facilitamos flexionando los codos para poder completarlo.

Press facilitado

En este nivel hacemos ya el straddle press en sí. Puede que las primeras veces tengas que flexionar ligeramente los codos para poder completarlo. Sigue fortaleciendo hasta que lo puedas hacer sin flexionar.

Straddle press

La técnica estricta del impossible dip consiste en realizar un fondo con el cuerpo inclinado hacia atrás, los hombros más atrás que los codos y la cadera a la altura de las manos. Además, se debe subir sin usar balanceo, impuso o inercia. Es un movimiento con una dificultad bastante alta, pero que se puede ir trabajando poco a poco.

Impossible Dip

En este nivel nos prepararemos para el trabajo de impossible dip con unos ejercicios básicos de fondos. Esto es debido a que el impossible dip es un ejercicio muy duro con los codos, y es necesario tener una buena preparación en los mismos para evitar lesiones y dolores. También empezaremos a trabajar la posición hollow, con abdominales contraídos, que es la que usaremos en el impossible dip.

Preparación y prevención

En este nivel empezamos con dos ejercicios específicos de impossible dip muy sencillos, mientras que seguimos fortaleciendo los básicos de fondos.

Toma de contacto con Impossible Dip

Ahora que ya estamos mejor preparados, introducimos dos ejercicios más específicos para impossible dip y nos centramos en el trabajo de fondos en hollow.

Repeticiones parciales

En este nivel introducimos las repeticiones asistidas con postes, un ejercicio ya muy cercano a lo que sería el verdadero impossible dip. Si no tienes postes como los que aparecen en el vídeo, puedes usar los puños de un compañero. Además, seguimos fortaleciendo las progresiones.

Repeticiones asistidas

En este nivel ya empezamos a realizar intentos de impossible dip, te recomiendo hacerlos cada vez más cercanos a apoyar los antebrazos en las paralelas, hasta que consigas hacerlo rozando la misma y finalmente hacerlos correctamente.

Los requisitos calisténicos son rutinas que te ayudan a medir tu progreso y tu nivel actual, marcándote un objetivo a cumplir para superar un determinado nivel. La idea es que te prepares para cada nivel durante un tiempo y cuando creas que puedes superarlo hagas un intento. Son rutinas que se deben terminar antes de un tiempo límite, debes completar las repeticiones marcadas de cada ejercicio, pero no hace falta que las hagas todas en una sola serie, sino que puedes dividir las repeticiones tanto como haga falta. En cambio, el orden de los ejercicios sí debes respetarlo.

Requisitos calisténicos

En esta fase demostrarás que eres capaz de realizar los ejercicios básicos y característicos de la calistenia con soltura. Incluyendo el muscle up como ejercicio básico de nivel intermedio – avanzado.

Calisténico sólido

En esta fase demostrarás que eres capaz de hacer correctamente habilidades avanzadas como el back lever, el pino por fuerza o las pistol squat.

Dominio de las habilidades avanzadas

En esta fase tendrás que demostrar que no solo puedes realizar ejercicios avanzados de todo tipo, sino que puedes realizar una gran cantidad de los mismos en poco tiempo.

Excelencia calisténica

El tornado 360 es uno de los movimientos básicos de dinámicos en calistenia. Consiste en realizar un cambio de manos que te facilitará el posterior giro completo. Practica el cambio de manos en una barra baja para que te acostumbres a cómo se realiza el movimiento. El programa tiene unas rutinas de fortalecimiento sencillas que te ayudarán a sacarlo rápidamente.

Tornado 360

En esta fase aprenderemos a balancearnos en barra y comenzaremos a trabajar nuestra fuerza de tirón, que nos ayudará a tener más soltura en el tornado 360.

Balanceo en barra

Para empezar a practicar el tornado es necesario que aprendamos a realizar el cambio de manos y lo interioricemos de manera que salga sin pensar.

Cambio de manos

Para aprender a realizar el giro del tornado, empezaremos con un cuarto de giro. Revisa bien las indicaciones y la técnica del ejercicio.

Vamos dándole más intensidad al movimiento, consiguiendo medio giro. Intenta que la caída al suelo sea controlada y estable.

Vamos llegando al final del movimiento, consiguiendo tres cuartos de giro. Revisa que no hagas el giro con los brazos extendidos en el aire, sino que estos queden cerca del pecho.

Programas

Nivel

Principiante

Intermedio

Avanzado

Back Lever

Front lever strength

Musculación cuerpo completo

Pino por fuerza (método clústers)

Tu Primer Muscle Up

Circuito cuerpo completo

Maestría en planchas

Dominada a una mano

Tu primera dominada

Bandera - Human Flag

Swing 360

Straddle Press

Impossible Dip

Requisitos calisténicos

Tornado 360

Hipertrofia con anillas

Hefesto

Oposiciones policia femenino

Oposiciones policia masculino

Piernas más grandes

Flexibilidad total

Corrección de postura en pino y planchas

One arm front lever

Hipertrofia avanzada en anillas

Pasavallas

GAP

Superhero Training

Pino por fuerza

Muscle up en anillas

Press a Pino

Kettlebell - Hipertrofia Cuerpo Completo

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

Iniciación en planchas

Straddle Planche

Full planche

Ectomorfos

Resistencia Élite

Pino

V-sit

Resistencia Intermedios