Calisteniapp / Full planche
Full planche: tu plan paso a paso.
La full planche es uno de los ejercicios más potentes de tensión en calistenia, y uno de los mayores objetivos de las personas que se inician en este deporte, y en este programa trabajaremos duro hasta conseguirla.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir hacer al menos 5" de full planche con buena forma.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 32 min
- Programa
- 16 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- 5" Straddle planche
Material necesario
Este programa se puede hacer en casa sin equipamiento. Solo trabajarás con tu peso corporal.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–4Refuerzo de straddle y primeras negativas
Qué trabajarás
En esta fase partimos del trabajo previo de straddle y damos el primer paso real hacia la full planche con las primeras negativas desde pino. El objetivo principal no es todavía llegar abajo con una línea perfecta, sino aprender a frenar la caída y a tolerar la enorme demanda de hombros, pecho, bíceps, tríceps, serrato y zona media en un patrón de empuje horizontal con el cuerpo completamente proyectado al frente. Por eso se permite una ligera flexión de codos en la bajada de pino a full planche: ahora te interesa más controlar la transición, mantener la protracción escapular y evitar que la cadera se hunda que buscar una ejecución totalmente estricta antes de tiempo.
Semana 5–8Negativas estrictas
Qué trabajarás
En esta fase pasas de las primeras negativas controladas a negativas estrictas, sin flexionar los codos. Es un cambio importante, porque ahora la exigencia sobre hombros, codos, muñecas y core aumenta mucho más, y el patrón de empuje se vuelve claramente más específico para la full planche. La intención debe ser mantener los brazos bloqueados durante toda la bajada de pino a full planche, con escápulas activas y el cuerpo compacto. No busques bajar rápido: cuanto más puedas repartir la tensión durante el descenso, más transferencia obtendrás hacia el hold final.
Semana 9–12Primeros intentos de full planche
Qué trabajarás
En esta fase aparecen por fin los primeros intentos de full planche. El objetivo no es todavía sostenerla mucho tiempo, sino empezar a familiarizarte con la posición completa, sentir el reparto de cargas y aprender a generar tensión máxima desde el primer instante. La combinación de full planche con las negativas estrictas desde pino es muy efectiva: por un lado practicas el hold final, y por otro sigues reforzando el camino de entrada con control. Aquí trabajan de forma muy intensa hombros, pecho, tríceps, serrato, dorsales como estabilizadores y toda la zona media para evitar que la línea se colapse.
Semana 13–16Consolidación de full planche
Qué trabajarás
En esta fase trabajaremos hasta conseguir hacer 5” de full planche con buena forma. Ya no se trata solo de tocar la posición, sino de consolidarla y repetirla con más control, más estabilidad y una línea más consistente. Dependiendo de cómo responda tu cuerpo al trabajo de empuje, tardarás más o menos en ganar cada segundo extra, así que no tengas prisa. La full planche exige una combinación muy alta de fuerza máxima, rigidez corporal y resistencia específica en hombros, pecho, tríceps, escápulas y core. Mantén la intención de empujar fuerte el suelo, bloquear los codos y sostener la retroversión pélvica para que la posición sea realmente transferible y no un simple aguante desordenado.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Full planche. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 32 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Bajada de pino a full planche
Straddle planche
Rana a pino
Flexiones a pino
Advanced tucked planche
Flexiones a pino asistidas con rango ampliado
Bajada de pino a plancha straddle
Planche lean push ups
Flexiones a pino asistidas cara a la pared
Fondos explosivos
Pino
Pseudo flexiones
Flexiones pike
Fondos
Planche lean
Tucked planche a pino brazos flexionados
45º push ups
Full planche
Straddle press flexionando codos
Straddle press
90º push ups
Fondos inclinados
Entiende el porqué de cada paso.
- Trabajaremos dos días a la semana.
- Las rutinas tienen una duración de entre 45’ y 1 hora y cuarto.
- Recomendamos usar descansos medios – largos de entre un minuto y medio y tres minutos, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Full planche y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios - largos de entre 1'30" a 3'. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Este programa es para personas que ya son capaces de hacer Straddle Planche y quieren trabajar hasta conseguir la full, también es requisito que seas capaz de hacer el pino sin problema. Si todavía no tienes la Straddle o el pino puedes usar los programas con ese nombre para conseguirlos, o el programa de iniciación en planche si eres principiante.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.