Calisteniapp / Full planche
Full planche: o teu plano passo a passo.
A full planche é um dos exercícios mais potentes de tensão em calistenia, e um dos maiores objetivos das pessoas que se iniciam neste esporte, e neste programa trabalharemos duro até consegui-la.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Consiga fazer pelo menos 5" de planche completo com boa forma.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 32 min
- Programa
- 16 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 5" Straddle planche
Material necessário
Este programa pode ser feito em casa sem equipamento. Vais trabalhar apenas com o teu peso corporal.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–4Reforço da straddle e primeiras negativas
O que vais trabalhar
Nesta fase, partimos do trabalho prévio de straddle e damos o primeiro passo real em direção à full planche com as primeiras negativas a partir da parada de mão. O objetivo principal ainda não é chegar embaixo com uma linha perfeita, mas aprender a frear a queda e a tolerar a enorme exigência sobre ombros, peito, bíceps, tríceps, serrátil e região média em um padrão de empurrar horizontal com o corpo completamente projetado para a frente. Por isso, é permitida uma ligeira flexão dos cotovelos na descida da parada de mão para a full planche: agora interessa mais controlar a transição, manter a protração escapular e evitar que o quadril afunde do que buscar uma execução totalmente estrita antes da hora.
Semana 5–8Negativas estritas
O que vais trabalhar
Nesta fase, você passa das primeiras negativas controladas para negativas estritas, sem flexionar os cotovelos. É uma mudança importante, porque agora a exigência sobre ombros, cotovelos, pulsos e core aumenta muito mais, e o padrão de empurrar se torna claramente mais específico para a full planche. A intenção deve ser manter os braços bloqueados durante toda a Descida da parada de mão à full planche, com as escápulas ativas e o corpo compacto. Não tente descer rápido: quanto mais você conseguir distribuir a tensão durante a descida, maior será a transferência para o hold final.
Semana 9–12Primeiras tentativas de full planche
O que vais trabalhar
Nesta fase aparecem finalmente as primeiras tentativas de Full planche. O objetivo ainda não é sustentá-la por muito tempo, mas começar a se familiarizar com a posição completa, sentir a distribuição das cargas e aprender a gerar tensão máxima desde o primeiro instante. A combinação da Full planche com as negativas estritas a partir da parada de mão é muito eficaz: por um lado, você pratica o hold final e, por outro, continua reforçando o caminho de entrada com controle. Aqui trabalham de forma muito intensa os ombros, o peito, os tríceps, o serrátil, os dorsais como estabilizadores e toda a região média para evitar que a linha colapse.
Semana 13–16Consolidação da full planche
O que vais trabalhar
Nesta fase, trabalharemos até conseguir fazer 5” de Full planche com boa forma. Já não se trata apenas de tocar a posição, mas de consolidá-la e repeti-la com mais controle, mais estabilidade e uma linha mais consistente. Dependendo de como o seu corpo responder ao trabalho de empurrar, você vai levar mais ou menos tempo para ganhar cada segundo extra, por isso não tenha pressa. A Full planche exige uma combinação muito elevada de força máxima, rigidez corporal e resistência específica em ombros, peito, tríceps, escápulas e core. Mantenha a intenção de empurrar o chão com força, bloquear os cotovelos e sustentar a retroversão pélvica para que a posição seja realmente transferível e não apenas uma sustentação desorganizada.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Full planche. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 32 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Descida da parada de mão à full planche
Straddle planche
Sapo para parada de mão
Flexões em parada de mão
Advanced tucked planche
Flexões em parada de mão assistidas com amplitude ampliada
Descida da parada de mão à straddle planche
Planche lean push ups
Flexões em parada de mão assistidas de frente para a parede
Dips explosivos
Parada de mão
Pseudo flexões
Flexões pike
Dips
Planche lean
Tucked planche à parada de mão com braços flexionados
45° push up
Full planche
Straddle press flexionando os cotovelos
Straddle press
90° push ups
Dips inclinados
Entende o motivo de cada passo.
- Trabalharemos dois dias por semana.
- As rotinas têm uma duração entre 45 e 75 minutos.
- Recomendamos usar descansos médios – longos, entre um minuto e meio e três minutos, dependendo de quão difícil a rotina for para você.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Full planche e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar pausas intermediárias - longas entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Este programa é para pessoas que já são capazes de fazer Straddle Planche e desejam trabalhar até conseguirem a full planche. Também é requisito que você consiga fazer parada de mão sem problemas. Se você ainda não tem o Straddle ou a parada de mão você pode usar os programas com esse nome para obtê-los, ou o programa de iniciação planche se você for iniciante.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.