Calisteniapp / Full planche
Full planche: o teu plano passo a passo.
A full planche é um dos exercícios mais potentes de tensão em calistenia, e um dos maiores objetivos das pessoas que se iniciam neste esporte, e neste programa trabalharemos duro até consegui-la.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Consiga fazer pelo menos 5" de planche completo com boa forma.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 32 min
- Programa
- 16 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 5" Straddle planche
Material necessário
Para este programa vais precisar de Peso corporal. Deixa espaço para praticar.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–4Reforço da straddle e primeiras negativas
O que vais trabalhar
Nesta fase partimos do trabalho prévio de straddle e damos o primeiro passo real em direção à full planche com as primeiras negativas a partir do handstand. O objetivo principal ainda não é chegar em baixo com uma linha perfeita, mas aprender a travar a queda e a tolerar a enorme exigência sobre ombros, peito, bíceps, tríceps, serrátil e zona média num padrão de empurrão horizontal com o corpo completamente projetado para a frente. Por isso, permite-se uma ligeira flexão dos cotovelos na descida do handstand para a full planche: agora interessa-te mais controlar a transição, manter a protracção escapular e evitar que a anca afunde do que procurar uma execução totalmente estrita antes do tempo.
Semana 5–8Negativas estritas
O que vais trabalhar
Nesta fase passas das primeiras negativas controladas para negativas estritas, sem flexionar os cotovelos. É uma mudança importante, porque agora a exigência sobre ombros, cotovelos, pulsos e core aumenta muito mais, e o padrão de empurrão torna-se claramente mais específico para a full planche. A intenção deve ser manter os braços bloqueados durante toda a Descida de handstand a full planche, com as escápulas ativas e o corpo compacto. Não procures descer rápido: quanto mais conseguires distribuir a tensão durante a descida, maior transferência obterás para o hold final.
Semana 9–12Primeiras tentativas de full planche
O que vais trabalhar
Nesta fase aparecem finalmente as primeiras tentativas de Full planche. O objetivo ainda não é sustentá-la durante muito tempo, mas começar a familiarizar-te com a posição completa, sentir a distribuição das cargas e aprender a gerar tensão máxima desde o primeiro instante. A combinação da Full planche com as negativas estritas a partir do handstand é muito eficaz: por um lado praticas o hold final e, por outro, continuas a reforçar o caminho de entrada com controlo. Aqui trabalham de forma muito intensa os ombros, peito, tríceps, serrátil, dorsais como estabilizadores e toda a zona média para evitar que a linha colapse.
Semana 13–16Consolidação da full planche
O que vais trabalhar
Nesta fase trabalharemos até conseguir fazer 5” de Full planche com boa forma. Já não se trata apenas de tocar na posição, mas de a consolidar e repeti-la com mais controlo, mais estabilidade e uma linha mais consistente. Dependendo de como o teu corpo responder ao trabalho de empurrão, demorarás mais ou menos a ganhar cada segundo extra, por isso não tenhas pressa. A Full planche exige uma combinação muito elevada de força máxima, rigidez corporal e resistência específica em ombros, peito, tríceps, escápulas e core. Mantém a intenção de empurrar o chão com força, bloquear os cotovelos e sustentar a retroversão pélvica para que a posição seja realmente transferível e não apenas uma sustentação desorganizada.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Full planche. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 32 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Descida de handstand a full planche
Straddle planche
Frog to handstand
Flexões de handstand
Advanced tucked planche
Flexões com amplitude em parada de mão com ajuda
Descida do handstand a straddle planche
Planche lean push ups
Flexões em parada de mão com ajuda de frente para a parede
Fundos explosivos
Handstand
Pseudo flexões
Flexões pike
Fundos ou dips
Planche lean
Tucked planche na parada de mão com braços flexionados
45º push up
Full planche
Straddle press flexionando os cotovelos
Straddle press
90º push ups
Fundos inclinados
Entende o motivo de cada passo.
- Trabalharemos dois dias por semana, com uma rotina extra caso queira adicionar um terceiro dia.
- As rotinas têm uma duração entre 45 e 75 minutos.
- Recomendamos usar descansos médios – longos, entre um minuto e meio e três minutos, dependendo do difícil que for a rotina para você.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Full planche e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar pausas intermediárias - longas entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Este programa é para pessoas que já são capazes de fazer Straddle Planche e desejam trabalhar até atingirem a força total. Também é requisito que você consiga fazer parada de mão sem problemas. Se você ainda não tem o Straddle ou o pino você pode usar os programas com esse nome para obtê-los, ou o programa de iniciação planche se você for iniciante.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.