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Calisteniapp / Full Planche

Full Planche: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Die Full Planche ist eine der kraftvollsten Spannungsübungen im Calisthenics und eines der größten Ziele für Menschen, die mit diesem Sport beginnen. In diesem Programm werden wir hart arbeiten, bis du sie erreichst.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Full Planche

Ziel

Mindestens 5" Full Planche mit guter Form erreichen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
32 min
Programm
16 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • 5" Grätschplanche

Material

Dieses Programm lässt sich zu Hause ohne Geräte durchführen. Du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–4Straddle stärken und erste Negativwiederholungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase bauen wir auf der vorherigen Straddle-Arbeit auf und machen mit den ersten Negativwiederholungen aus dem Handstand den ersten echten Schritt zur Full Planche. Das Hauptziel ist noch nicht, mit einer perfekten Linie ganz nach unten zu kommen, sondern zu lernen, den Fall abzubremsen und die enorme Belastung für Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps, Serratus und Rumpf bei einem horizontalen Druckmuster mit vollständig nach vorne verlagertem Körper zu tolerieren. Deshalb ist bei der Abwärtsbewegung vom Handstand zur Full Planche eine leichte Beugung der Ellenbogen erlaubt: Jetzt ist es wichtiger, den Übergang zu kontrollieren, die Schulterblattprotraktion beizubehalten und zu verhindern, dass die Hüfte absinkt, als zu früh eine vollkommen strikte Ausführung anzustreben.

  2. Woche 5–8Strikte Negativwiederholungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase gehst du von den ersten kontrollierten Negativwiederholungen zu strikten Negativwiederholungen über, ohne die Ellenbogen zu beugen. Das ist eine wichtige Veränderung, denn nun steigt die Belastung für Schultern, Ellenbogen, Handgelenke und Core deutlich an, und das Druckmuster wird klar spezifischer für die Full Planche. Ziel sollte es sein, während der gesamten Abwärtsbewegung vom Handstand zur Full Planche die Arme durchgestreckt zu halten, mit aktiven Schulterblättern und einem kompakten Körper. Versuche nicht, schnell abzusenken: Je besser du die Spannung während der Abwärtsbewegung verteilen kannst, desto mehr Übertrag erhältst du auf den finalen Hold.

  3. Woche 9–12Erste Full-Planche-Versuche

    Das wirst du üben

    In dieser Phase kommen endlich die ersten Full-Planche-Versuche. Das Ziel ist noch nicht, sie lange zu halten, sondern dich mit der vollständigen Position vertraut zu machen, die Lastverteilung zu spüren und zu lernen, vom ersten Moment an maximale Spannung zu erzeugen. Die Kombination aus Full Planche und strikten Negativwiederholungen aus dem Handstand ist sehr effektiv: Einerseits übst du den finalen Hold, andererseits stärkst du weiterhin den Weg in die Position mit Kontrolle. Hier arbeiten Schultern, Brust, Trizeps, Serratus, die Latissimusmuskulatur als Stabilisator und der gesamte Rumpf sehr intensiv, um zu verhindern, dass die Linie zusammenbricht.

  4. Woche 13–16Festigung der Full Planche

    Das wirst du üben

    In dieser Phase arbeiten wir daran, 5” Full Planche mit guter Form zu erreichen. Es geht nicht mehr nur darum, die Position kurz zu erreichen, sondern sie zu festigen und mit mehr Kontrolle, mehr Stabilität und einer konsistenteren Linie zu wiederholen. Je nachdem, wie dein Körper auf die Druckarbeit reagiert, wirst du mehr oder weniger Zeit brauchen, um jede zusätzliche Sekunde zu gewinnen – also habe keine Eile. Die Full Planche erfordert eine sehr hohe Kombination aus Maximalkraft, Körperspannung und spezifischer Ausdauer in Schultern, Brust, Trizeps, Schulterblättern und Core. Behalte die Absicht bei, den Boden kräftig wegzudrücken, die Ellenbogen durchzustrecken und die Beckenretroversion zu halten, damit die Position wirklich übertragbar ist und nicht nur ein ungeordnetes Halten.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Full Planche. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 32 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Wir trainieren zwei Tage pro Woche.
  • Die Routinen dauern zwischen 45 Minuten und einer Stunde und 15 Minuten.
  • Wir empfehlen mittellange bis lange Pausen von eineinhalb bis drei Minuten, abhängig davon, wie schwer dir die Routine fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Full Planche und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange bis lange Pausen von 1'30" bis 3'. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du versuchen, längere Pausenzeiten zu nutzen, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Dieses Programm ist für Personen gedacht, die bereits eine Straddle Planche können und daran arbeiten möchten, die Full Planche zu erreichen. Voraussetzung ist außerdem, dass du den Handstand problemlos beherrschst. Wenn du die Straddle Planche oder den Handstand noch nicht kannst, kannst du die Programme mit diesen Namen nutzen, um sie zu erreichen, oder das Planche-Einsteigerprogramm, falls du Anfänger bist.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Full Planche“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Full Planche öffnen
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