Calisteniapp / Full planche
Full planche: il tuo piano passo passo.
La full planche è uno degli esercizi di tensione più potenti del calisthenics e uno degli obiettivi più importanti per chi inizia a praticare questo sport, e in questo programma ci impegneremo per raggiungerlo.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riuscire a realizzare almeno 5" di planche completa con una buona forma.
- Durata della prima sessione
- 32 min
- Programma
- 16 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 5" Straddle planche
Materiale necessario
Questo programma si può fare a casa senza attrezzatura. Lavorerai solo con il tuo peso corporeo.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–4Rinforzo di straddle planche e prime negative
Cosa allenerai
In questa fase partiamo dal lavoro precedente di straddle e facciamo il primo vero passo verso la full planche con le prime negative da verticale. L’obiettivo principale non è ancora arrivare in basso con una linea perfetta, ma imparare a frenare la discesa e a tollerare l’enorme richiesta su spalle, petto, bicipiti, tricipiti, serrato e zona centrale in uno schema di spinta orizzontale con il corpo completamente proiettato in avanti. Per questo è consentita una leggera flessione dei gomiti nella discesa da verticale a full planche: ora ti interessa più controllare la transizione, mantenere la protrazione scapolare ed evitare che il bacino ceda che cercare un’esecuzione totalmente rigorosa troppo presto.
Settimana 5–8Negative strette
Cosa allenerai
In questa fase passi dalle prime negative controllate a negative rigorose, senza flettere i gomiti. È un cambiamento importante, perché ora la richiesta su spalle, gomiti, polsi e core aumenta molto di più, e lo schema di spinta diventa chiaramente più specifico per la full planche. L’intenzione deve essere quella di mantenere le braccia bloccate per tutta la Negativa da verticale a full planche, con scapole attive e corpo compatto. Non cercare di scendere velocemente: quanto più riuscirai a distribuire la tensione durante la discesa, tanto maggiore sarà il trasferimento verso la tenuta finale.
Settimana 9–12Primi tentativi di full planche
Cosa allenerai
In questa fase compaiono finalmente i primi tentativi di Full planche. L’obiettivo non è ancora mantenerla a lungo, ma iniziare a familiarizzare con la posizione completa, percepire la distribuzione dei carichi e imparare a generare la massima tensione fin dal primo istante. La combinazione di Full planche con le negative rigorose da verticale è molto efficace: da un lato pratichi la tenuta finale e dall’altro continui a rinforzare con controllo il percorso di entrata. Qui lavorano in modo molto intenso spalle, petto, tricipiti, serrato, dorsali come stabilizzatori e tutta la zona centrale per evitare che la linea collassi.
Settimana 13–16Consolidamento del full planche
Cosa allenerai
In questa fase lavoreremo fino a riuscire a fare 5” di Full planche con una buona forma. Non si tratta più solo di toccare la posizione, ma di consolidarla e ripeterla con più controllo, più stabilità e una linea più consistente. A seconda di come il tuo corpo risponde al lavoro di spinta, impiegherai più o meno tempo a guadagnare ogni secondo extra, quindi non avere fretta. La Full planche richiede una combinazione molto elevata di forza massima, rigidità corporea e resistenza specifica in spalle, petto, tricipiti, scapole e core. Mantieni l’intenzione di spingere forte il suolo, bloccare i gomiti e sostenere la retroversione del bacino affinché la posizione sia davvero trasferibile e non una semplice tenuta disordinata.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Full planche. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 32 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Negativa da verticale a full planche
Straddle planche
Frog stand to handstand
Hanstand push up
Tuck advanced planche 
Push up in verticale assistita con portata ampliata
Negativa da verticale a straddle planche
Planche lean push ups
Flessioni in verticale assistite fronte al muro
Dips esplosivi
Verticale
Pseudo push up
Pike push up
Dips
Planche lean
tucked planche in verticale a braccia flesse
45º push up
Full planche
Straddle press flettendo i gomiti
Straddle press
90° push ups 
Dip inclinato
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Lavoreremo due giorni a settimana, con una routine extra se si vuole aggiungere un terzo giorno.
- Le routine durano tra i 45 e i 75 minuti.
- Si consiglia di utilizzare pause medio-lunghe, tra un minuto e mezzo e tre minuti, a seconda della difficoltà della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie, lunghe tra 1'30" e 3'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Questo programma è rivolto a persone che sono già in grado di eseguire lo Straddle Planche e vogliono lavorare fino a raggiungere la piena forza. È inoltre richiesto che tu sia in grado di eseguire una verticale senza problemi. Se ancora non hai lo Straddle o la verticale puoi usare i programmi con quel nome per ottenerli, o il programma di inizio planche se sei un principiante.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.