La full planche è uno degli esercizi di tensione più potenti del calisthenics e uno degli obiettivi più importanti per chi inizia a praticare questo sport, e in questo programma ci impegneremo per raggiungerlo. 

 **Devi sapere** 

 - Lavoreremo due giorni a settimana, con una routine extra se si vuole aggiungere un terzo giorno. 

 - Le routine durano tra i 45 e i 75 minuti. 

 - Si consiglia di utilizzare pause medio-lunghe, tra un minuto e mezzo e tre minuti, a seconda della difficoltà della routine. 

 **Requisiti** 

 Questo programma è rivolto a chi è già in grado di eseguire lo Straddle Planche e vuole arrivare alla planche completa; è inoltre necessario essere in grado di eseguire la verticale senza problemi. Se non hai ancora lo Straddle o la verticale, puoi utilizzare i programmi con questo nome per allenarti, oppure il programma planche per principianti sei alle prime armi. 

 **Materiale necessario** 

 In alcune routine sono presenti le dips alle parallele; se non le hai, puoi sostituirle con esercizi di push-up della stessa fase del programma.

Full planche

In questa fase si parte dall'ultima fase del programma straddle e si aggiunge il primo full planche negativo da verticale. In questo caso ci concentreremo più sulla capacità di mantenere la discesa della negativa che sull'esecuzione rigorosa del movimento, quindi permetteremo una leggera flessione dei gomiti in questo esercizio.

Rinforzo di straddle planche e prime negative

In questa fase si eseguono le prime negative strette, senza piegare i gomiti. Inoltre, cambiamo il frog stand in verticale per le salire da tucked a verticale con le braccia piegate.

Negative strette

In questa fase aggiungiamo i primi tentativi di full planche, continuando a lavorare sulle negative strette. Abbiamo anche aggiunto i nostri primi tentativi di straddle press con i gomiti piegati.

Primi tentativi di full planche

In questa fase si lavora fino a 5” di full planche. A seconda di come il tuo corpo risponde al lavoro di spinta, impiegherai più o meno tempo per ottenere ogni secondo in più. Non avere fretta e lavora con costanza. D'altra parte, aggiungiamo la strict straddle press e i push up a 90°, esercizi molto avanzati che ti aiuteranno a ottenere la forza necessaria.

Full planche

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