Calcolatore di 1RM zavorrato

L'allenamento della forza si basa su una promessa semplice: se conosci il tuo 1RM, sai esattamente quanto caricare. Il calisthenics infrange questa promessa. In una trazione o in un dip non carichi un bilanciere: muovi il tuo stesso corpo, e il disco che pende dalla cintura è solo la parte visibile del carico. Questo strumento sistema i conti: somma il tuo peso corporeo alla zavorra, fa passare il totale attraverso quattro formule classiche e ti dice quanto peso extra potresti tirare o spingere per una sola ripetizione.

Perché il peso corporeo cambia i conti

Un calcolatore di 1RM pensato per il bilanciere parte dal peso che c'è sopra. Funziona perché il bilanciere è tutto il carico. In una trazione zavorrata, invece, il carico non sta sulla sbarra. Se pesi 72 kg e appendi 20 kg alla cintura, i tuoi muscoli stanno già muovendo 72 kg prima ancora di aggiungere il disco. Il carico reale nel punto più basso della ripetizione è di 92 kg, ed è questo il numero di cui hanno bisogno le formule.

Salta questo passaggio e il risultato non significa nulla. Inserisci 20 kg in Epley per cinque ripetizioni e ti dirà che il tuo 1RM è di 23 kg, come se il tuo corpo non pesasse niente. La risposta onesta si aggira sui 105 kg di carico totale, cioè circa 33 kg di zavorra oltre al tuo peso corporeo. È quella cifra di zavorra che puoi usare davvero: ti dice cosa appendere alla cintura in un tentativo massimale ed è il motivo per cui questo calcolatore mostra due numeri invece di uno.

Lo stesso ragionamento vale per gli esercizi con il bilanciere. Nello squat, nella panca piana o nello stacco da terra non c'è peso corporeo da sommare, quindi lo strumento usa il peso sul bilanciere, bilanciere incluso. Un unico modello, due casi, senza calcolatori separati da tenere sincronizzati.

Le quattro formule

Nessuna formula predice un 1RM alla perfezione. Ognuna è stata adattata a un campione di dati diverso, con esercizi, range di ripetizioni e atleti differenti, quindi ognuna si porta dietro il proprio bias. Mostrarle tutte e quattro non è indecisione: è l'unico modo onesto di presentare una stima.

Epley è la più diffusa nelle app da palestra: il 1RM è uguale al carico moltiplicato per uno più le ripetizioni divise per trenta. È semplice e affidabile nei range medi. Con poche ripetizioni tende a dare valori un po' alti; dato che cresce in modo lineare, a partire da una decina di ripetizioni viene superata da Brzycki e Lander.

Brzycki usa una frazione semplice: carico per trentasei, diviso trentasette meno le ripetizioni. Con poche ripetizioni è la più bassa delle quattro, ma la sua curva sale sempre più in fretta e raggiunge Epley intorno alle dieci ripetizioni. Man mano che le ripetizioni si avvicinano a trentasette, il denominatore tende a zero e il risultato schizza alle stelle: per questo lo strumento la scarta a partire da 29 ripetizioni.

Lombardi eleva il numero di ripetizioni a una piccola potenza invece di scalare in modo lineare. Questo la rende più piatta di Epley: non si gonfia così in fretta, si comporta bene quando la serie è corta e, con molte ripetizioni, è la più bassa delle quattro.

Lander usa un denominatore che si riduce man mano che le ripetizioni salgono, simile nello spirito a Brzycki. In pratica la segue da vicino: un po' sopra con poche ripetizioni e quasi uguale con molte. Ne condivide anche il limite, quindi lo strumento la scarta a partire dalle stesse 29 ripetizioni.

Quando tutte e quattro coincidono, puoi fidarti del centro dell'intervallo. Quando il risultato varia molto, la discrepanza è un'informazione: le tue ripetizioni sono abbastanza lontane dalla singola da lasciare all'estrapolazione il lavoro pesante. Testarti vicino al massimale restringe sempre il risultato.

Trasformare un test a ripetizioni in un intervallo

Lo strumento non finge che esista un unico numero vero. Mostra la media delle quattro stime come dato principale e, sotto, l'intervallo completo. Per l'atleta di 72 kg che ha fatto cinque trazioni zavorrate con 20 kg, le quattro formule cadono tra circa 103,5 e 108 kg di carico totale. È un intervallo di circa 5 kg, ovvero due dischi, che dà un'immagine realistica dell'incertezza.

Nei movimenti a corpo libero lo strumento converte inoltre ogni stima in zavorra. Sottrai il peso corporeo dal totale e ottieni il peso extra che corrisponde alla stima. La media dice che ti aggiri sui 33-34 kg di zavorra per una ripetizione; l'intervallo dice che potrebbe andare da circa 31 a 36 kg. Se non hai mai testato una trazione zavorrata, quell'intervallo basta per scegliere un primo tentativo senza andare a caso.

C'è un caso particolare che merita una menzione. Se dici allo strumento che hai fatto una sola ripetizione, non stima nulla: una ripetizione è un massimale reale, quindi la risposta è il carico che hai usato. Così si evita di gonfiare un tentativo massimale come farebbe una formula applicata alla cieca.

Come leggere la tabella per programmare

La tabella delle percentuali è il punto in cui la stima diventa un piano. Ogni riga è un'intensità, dal 100% al 60% del tuo 1RM, con accanto le ripetizioni che di solito si associano a quell'intensità. Sotto, ogni percentuale viene applicata al 1RM di ciascuna formula, quindi ogni colonna è un'opinione diversa sulla stessa sessione.

È più utile di quanto sembri. Se sei in un blocco di forza pesante all'85% per circa cinque o sei ripetizioni, puoi leggere le quattro colonne e scegliere il carico che ti dà fiducia. Se fai volume al 65% per molte ripetizioni, una forbice ampia tra le colonne ti ricorda che i conti diventano meno solidi quando le ripetizioni salgono, quindi conviene essere prudenti.

Negli esercizi a corpo libero ogni cella mostra due numeri: la zavorra in grassetto e il carico totale in piccolo. La zavorra è ciò che aggiungi alla cintura; il totale è ciò che sentono i tuoi muscoli. Quando la zavorra sarebbe zero, il movimento è una ripetizione a solo corpo libero a quell'intensità. Quando sarebbe negativa, quell'intensità è sotto il tuo peso corporeo: ti servirebbe un'assistenza, come un elastico, o una variante più facile. In entrambi i casi la tabella lo segnala invece di stampare un numero senza senso.

Programmare attorno alla tua stima

La stima è un punto di partenza, non un verdetto. Usala per fissare i tuoi primi carichi di lavoro e poi aggiusta in base a quello che succede davvero in allenamento. Se l'85% ti sembra facile per le ripetizioni previste, la stima era bassa; se finisci a malapena, era alta. Qualche settimana di feedback onesto ti insegnerà più di qualsiasi formula.

Mantieni graduale la progressione della zavorra. Un approccio comune è aggiungere piccoli incrementi, uno o due chili, quando completi tutte le ripetizioni previste con una o due ripetizioni di riserva. Punta a ripetizioni di qualità prima che all'ego lifting: una trazione zavorrata a mezzo range e con il corpo che oscilla non insegna nulla ed è un invito a farti male.

Una nota sulla sicurezza

Un 1RM è per definizione un massimale, e i massimali sono il punto in cui la tecnica cede per prima. Lascia margine sul tuo massimale reale, scaldati bene e non tentare mai una ripetizione pesante senza qualcuno che ti assista o senza un setup sicuro. Gli strumenti sono orientativi e non sono un consiglio medico. Se qualcosa fa male, fermati e consulta il tuo medico o fisioterapista prima di inseguire un numero.

Se sei alle prime armi con il calisthenics zavorrato, considera la stima un tetto da avvicinare nel corso dei mesi, non un obiettivo per la settimana prossima. Costruisci la base, registra le tue ripetizioni e lascia che i numeri convergano man mano che diventi più forte.