Calculadora de 1RM com lastro

O treino de força assenta numa promessa simples: se conheces o teu 1RM, sabes exatamente quanto carregar. A calistenia quebra essa promessa. Numa dominada ou num fundo não carregas uma barra: moves o teu próprio corpo, e o disco pendurado à cintura é apenas a parte visível da carga. Esta ferramenta corrige a aritmética: soma o teu peso corporal ao lastro, passa o total por quatro fórmulas clássicas e diz-te quanto peso extra conseguirias puxar ou empurrar numa única repetição.

Porque é que o peso corporal muda as contas

Uma calculadora de 1RM pensada para a barra parte do peso que lá está carregado. Isso funciona porque a barra é toda a carga. Numa dominada com lastro, a barra não é a carga. Se pesas 72 kg e penduras 20 kg à cintura, os teus músculos já estão a mover 72 kg antes de juntares o disco. A carga real no ponto mais baixo da repetição é de 92 kg, e é esse o número de que as fórmulas precisam.

Salta esse passo e o resultado não significa nada. Mete 20 kg na Epley para cinco repetições e ela responde-te que o teu 1RM é de 23 kg, como se o teu corpo não pesasse. A resposta honesta anda à volta dos 105 kg de carga total, ou seja, cerca de 33 kg de lastro acima do teu peso corporal. Esse valor de lastro é o que podes realmente usar: diz-te o que pendurar no cinto numa tentativa máxima e é a razão pela qual esta calculadora mostra dois números em vez de um.

A mesma lógica cobre os exercícios com barra. No agachamento, no supino ou no levantamento terra não há peso corporal para somar, por isso a ferramenta usa o peso na barra, barra incluída. Um só modelo, dois casos, sem calculadoras separadas para manter sincronizadas.

As quatro fórmulas

Nenhuma fórmula prevê um 1RM na perfeição. Cada uma foi ajustada a um conjunto de dados diferente, com exercícios, intervalos de repetições e atletas distintos, por isso cada uma carrega o seu próprio enviesamento. Mostrar as quatro não é indecisão: é a única forma honesta de apresentar uma estimativa.

Epley é a mais habitual nas apps de ginásio: o 1RM é igual à carga multiplicada por um mais as repetições divididas por trinta. É simples e fiável em intervalos médios. Com poucas repetições tende a dar um valor um pouco alto; como cresce de forma linear, a partir de cerca de dez repetições a Brzycki e a Lander ultrapassam-na.

Brzycki usa uma fração simples: a carga vezes trinta e seis, a dividir por trinta e sete menos as repetições. É a mais baixa das quatro com poucas repetições, mas a sua curva sobe cada vez mais depressa e apanha a Epley por volta das dez repetições. À medida que as repetições se aproximam de trinta e sete, o denominador tende para zero e o resultado dispara, por isso esta ferramenta põe-na de parte a partir das 29 repetições.

Lombardi eleva o número de repetições a uma potência pequena em vez de escalar de forma linear. Isso torna-a mais plana do que a Epley: não incha tão depressa, comporta-se bem quando a série é curta e, com muitas repetições, é a mais baixa das quatro.

Lander usa um denominador que encolhe à medida que as repetições sobem, parecido em espírito com a Brzycki. Na prática, segue-a de perto: um pouco acima com poucas repetições e quase igual com muitas. Partilha também o seu limite, por isso a ferramenta põe-na de parte a partir das mesmas 29 repetições.

Quando as quatro coincidem, podes fiar-te no centro do intervalo. Quando o resultado varia muito, a discrepância é informação: as tuas repetições estão suficientemente longe de uma só para que a extrapolação esteja a fazer o trabalho pesado. Testar perto do teu máximo aperta sempre o resultado.

Transformar uma marca de repetições num intervalo

A ferramenta não finge que exista um único número verdadeiro. Mostra a média das quatro estimativas em destaque e, por baixo, o intervalo completo. Para o atleta de 72 kg que fez cinco dominadas com 20 kg de lastro, as quatro fórmulas ficam entre cerca de 103,5 e 108 kg de carga total. É um intervalo de uns 5 kg, ou dois discos, o que dá uma imagem realista da incerteza.

Nos movimentos com peso corporal, a ferramenta converte ainda cada estimativa em lastro. Subtrai o peso corporal ao total e obténs o peso extra que corresponde à estimativa. A média diz que andas pelos 33-34 kg de lastro numa repetição; o intervalo diz que pode ir de cerca de 31 a 36 kg. Se nunca testaste uma dominada com lastro, esse intervalo chega para escolheres uma primeira tentativa sem adivinhar.

Há um caso especial que merece ser mencionado. Se disseres à ferramenta que fizeste uma única repetição, ela não estima nada: uma repetição é uma marca real, por isso a resposta é a carga que usaste. Assim evita-se inflacionar uma tentativa máxima, como faria uma fórmula aplicada em bruto.

Como ler a tabela para programar

A tabela de percentagens é onde a estimativa se transforma num plano. Cada linha é uma intensidade, de 100% a 60% do teu 1RM, com as repetições que costumam estar associadas a essa intensidade ao lado. Por baixo, cada percentagem aplica-se ao 1RM de cada fórmula, por isso cada coluna é uma opinião diferente sobre a mesma sessão.

Isso é mais útil do que parece. Se estás num bloco de força pesada a 85% para cerca de cinco ou seis repetições, podes ler as quatro colunas e escolher a carga que te dá confiança. Se estás a fazer volume a 65% para muitas repetições, uma grande dispersão entre colunas lembra-te que as contas ficam menos sólidas quando as repetições sobem, por isso convém ser conservador.

Nos exercícios com peso corporal, cada célula mostra dois números: o lastro a negrito e a carga total em letra pequena. O lastro é o que juntas ao cinto; o total é o que os teus músculos sentem. Quando o lastro seria zero, o movimento é uma repetição só com o teu peso corporal a essa intensidade. Quando seria negativo, essa intensidade fica abaixo do teu peso: precisarias de assistência, como um elástico, ou de uma variante mais fácil. Em ambos os casos a tabela indica-o em vez de imprimir um número sem sentido.

Programar à volta da tua estimativa

A estimativa é um ponto de partida, não um veredicto. Usa-a para definir as tuas primeiras cargas de trabalho e depois ajusta com o que acontece de facto na sessão. Se os 85% te parecem fáceis para as repetições prescritas, a estimativa ficou baixa; se mal consegues terminar, ficou alta. Algumas semanas de feedback honesto vão ensinar-te mais do que qualquer fórmula.

Mantém a progressão do lastro gradual. Uma abordagem habitual é somar saltos pequenos, de um ou dois quilos, quando completas todas as repetições prescritas com uma ou duas em reserva. Procura repetições de qualidade em vez de levantamentos de ego: uma dominada com lastro a meia amplitude e com o corpo a balançar não ensina nada e é um convite a lesionares-te.

Uma nota sobre segurança

Um 1RM é, por definição, um máximo, e os máximos são onde a técnica se quebra primeiro. Deixa margem no teu máximo real, aquece bem e nunca testes uma repetição pesada sem ajuda nem sem uma montagem segura. As ferramentas são orientativas e não são aconselhamento médico. Se algo doer, para e consulta o teu médico ou fisioterapeuta antes de perseguires um número.

Se és novo na calistenia com lastro, encara a estimativa como um teto do qual te vais aproximando ao longo de meses, não como um objetivo para a próxima semana. Constrói a base, regista as tuas repetições e deixa que os números convirjam à medida que ficas mais forte.