1RM-Rechner mit Zusatzgewicht

Krafttraining beruht auf einem einfachen Versprechen: Wenn du dein 1RM kennst, weißt du genau, wie viel du auflegen musst. Calisthenics bricht dieses Versprechen. Bei einem Klimmzug oder Dip belädst du keine Langhantel: Du bewegst deinen eigenen Körper, und die Scheibe, die an deiner Hüfte hängt, ist nur der sichtbare Teil der Last. Dieses Tool bringt die Rechnung in Ordnung: Es addiert dein Körpergewicht zum Zusatzgewicht, schickt die Summe durch vier klassische Formeln und sagt dir, wie viel Zusatzgewicht du für eine einzige Wiederholung ziehen oder drücken könntest.

Warum das Körpergewicht die Rechnung verändert

Ein 1RM-Rechner, der für die Langhantel gedacht ist, geht vom Gewicht auf der Stange aus. Das funktioniert, weil die Stange die gesamte Last ist. Bei einem Klimmzug mit Zusatzgewicht ist die Stange aber nicht die Last. Wenn du 72 kg wiegst und dir 20 kg an die Hüfte hängst, bewegen deine Muskeln bereits 72 kg, bevor die Scheibe überhaupt dazukommt. Die tatsächliche Last im unteren Punkt der Wiederholung beträgt 92 kg, und genau diese Zahl brauchen die Formeln.

Überspringst du diesen Schritt, ist das Ergebnis wertlos. Gib 20 kg für fünf Wiederholungen in Epley ein, und die Formel antwortet dir, dein 1RM liege bei 23 kg, als hätte dein Körper kein Gewicht. Die ehrliche Antwort liegt bei rund 105 kg Gesamtlast, also bei etwa 33 kg Zusatzgewicht über deinem Körpergewicht. Mit dieser Zahl kannst du arbeiten: Sie sagt dir, was du bei einem Maximalversuch an den Gürtel hängen musst, und sie ist der Grund, warum dieser Rechner zwei Zahlen statt einer anzeigt.

Dieselbe Logik deckt auch die Langhantelübungen ab. Bei Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben gibt es kein Körpergewicht zu addieren, also nutzt das Tool das Gewicht auf der Stange, die Stange selbst eingeschlossen. Ein einziges Modell, zwei Fälle und keine getrennten Rechner, die man synchron halten müsste.

Die vier Formeln

Keine Formel sagt ein 1RM perfekt voraus. Jede wurde an einen anderen Datensatz angepasst, mit anderen Übungen, Wiederholungsbereichen und Athleten, und deshalb bringt jede ihre eigene Verzerrung mit. Alle vier anzuzeigen ist keine Unentschlossenheit: Es ist die einzige ehrliche Art, eine Schätzung darzustellen.

Epley ist die gängigste Formel in Gym-Apps: Das 1RM entspricht der Last mal eins plus die Wiederholungen geteilt durch dreißig. Sie ist einfach und im mittleren Wiederholungsbereich zuverlässig. Bei wenigen Wiederholungen fällt sie tendenziell etwas zu hoch aus; weil sie linear wächst, ziehen Brzycki und Lander ab etwa zehn Wiederholungen an ihr vorbei.

Brzycki arbeitet mit einem einfachen Bruch: Last mal sechsunddreißig, geteilt durch siebenunddreißig minus die Wiederholungen. Bei wenigen Wiederholungen liefert sie den niedrigsten Wert der vier, aber ihre Kurve steigt immer steiler an und holt Epley bei etwa zehn Wiederholungen ein. Je näher die Wiederholungen an siebenunddreißig heranrücken, desto mehr strebt der Nenner gegen null und das Ergebnis schießt in die Höhe. Deshalb verwirft dieses Tool sie ab 29 Wiederholungen.

Lombardi potenziert die Wiederholungszahl mit einem kleinen Exponenten, statt linear zu skalieren. Dadurch verläuft sie flacher als Epley: Sie bläht sich nicht so schnell auf, verhält sich bei kurzen Sätzen gut und liefert bei vielen Wiederholungen den niedrigsten Wert der vier.

Lander nutzt einen Nenner, der mit steigenden Wiederholungen schrumpft, vom Prinzip her ähnlich wie Brzycki. In der Praxis folgt sie ihr dicht: bei wenigen Wiederholungen etwas darüber, bei vielen fast gleichauf. Sie teilt auch deren Grenze, deshalb verwirft das Tool sie ebenfalls ab denselben 29 Wiederholungen.

Wenn alle vier übereinstimmen, kannst du dich auf die Mitte der Spanne verlassen. Wenn das Ergebnis stark schwankt, ist die Abweichung selbst eine Information: Deine Wiederholungen sind so weit von einer einzigen entfernt, dass die Extrapolation Schwerstarbeit leisten muss. Ein Test nahe an deinem Maximum engt das Ergebnis immer ein.

Aus einer Wiederholungsleistung eine Spanne machen

Das Tool tut nicht so, als gäbe es eine einzige wahre Zahl. Es zeigt den Mittelwert der vier Schätzungen als Hauptergebnis und darunter die vollständige Spanne. Für den 72 kg schweren Athleten, der fünf Klimmzüge mit 20 kg Zusatzgewicht geschafft hat, landen die vier Formeln zwischen etwa 103,5 und 108 kg Gesamtlast. Das ist eine Spanne von rund 5 kg, also zwei Scheiben, und damit ein realistisches Bild der Unsicherheit.

Bei Körpergewichtsübungen rechnet das Tool außerdem jede Schätzung in Zusatzgewicht um. Zieh das Körpergewicht von der Gesamtlast ab, und du erhältst das Zusatzgewicht, das der jeweiligen Schätzung entspricht. Der Mittelwert sagt dir, dass du bei etwa 33-34 kg Zusatzgewicht für eine Wiederholung liegst; die Spanne sagt dir, dass es zwischen etwa 31 und 36 kg liegen könnte. Wenn du noch nie einen Klimmzug mit Zusatzgewicht getestet hast, reicht diese Spanne, um einen ersten Versuch zu wählen, ohne zu raten.

Ein Sonderfall verdient eine Erwähnung. Wenn du dem Tool sagst, dass du nur eine einzige Wiederholung gemacht hast, schätzt es gar nichts: Eine Wiederholung ist eine echte Bestleistung, also ist die Antwort die Last, die du verwendet hast. So verhindert das Tool, dass ein Maximalversuch künstlich aufgebläht wird, wie es die reine Formel tun würde.

So liest du die Tabelle für die Planung

In der Prozenttabelle wird aus der Schätzung ein Plan. Jede Zeile steht für eine Intensität, von 100 % bis 60 % deines 1RM, daneben die Wiederholungen, die dieser Intensität üblicherweise zugeordnet werden. Dahinter wird jeder Prozentsatz auf das 1RM jeder einzelnen Formel angewendet, sodass jede Spalte eine eigene Meinung zur selben Einheit darstellt.

Das ist nützlicher, als es klingt. Wenn du in einem schweren Kraftblock bei 85 % für etwa fünf oder sechs Wiederholungen trainierst, kannst du alle vier Spalten lesen und das Gewicht wählen, das dir Sicherheit gibt. Wenn du Volumenarbeit bei 65 % mit vielen Wiederholungen machst, erinnert dich eine große Streuung zwischen den Spalten daran, dass die Rechnung mit steigenden Wiederholungen unschärfer wird. Geh dann lieber konservativ vor.

Bei Körpergewichtsübungen zeigt jede Zelle zwei Zahlen: das Zusatzgewicht fett und die Gesamtlast in kleiner Schrift. Das Zusatzgewicht ist das, was du an den Gürtel hängst; die Gesamtlast ist das, was deine Muskeln spüren. Ergibt sich ein Zusatzgewicht von null, ist die Bewegung bei dieser Intensität eine Wiederholung nur mit deinem Körpergewicht. Ergibt sich ein negativer Wert, liegt diese Intensität unter deinem Körpergewicht: Du bräuchtest Unterstützung, etwa ein Widerstandsband, oder eine leichtere Variante. In beiden Fällen weist die Tabelle darauf hin, statt eine sinnlose Zahl auszugeben.

Dein Training um die Schätzung herum planen

Die Schätzung ist ein Ausgangspunkt, kein Urteil. Nutze sie, um deine ersten Arbeitsgewichte festzulegen, und passe sie dann an das an, was in der Einheit tatsächlich passiert. Fühlen sich 85 % für die vorgegebenen Wiederholungen leicht an, war die Schätzung zu niedrig; schaffst du sie nur gerade so, war sie zu hoch. Ein paar Wochen ehrliches Feedback bringen dir mehr bei als jede Formel.

Steigere das Zusatzgewicht schrittweise. Ein gängiger Ansatz ist, in kleinen Sprüngen von ein bis zwei Kilo zu erhöhen, sobald du alle vorgegebenen Wiederholungen mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve schaffst. Setz auf saubere Wiederholungen statt auf Ego-Lifting: Ein Klimmzug mit Zusatzgewicht im halben Bewegungsumfang und mit schwingendem Körper bringt dir nichts bei und lädt geradezu zu Verletzungen ein.

Ein Hinweis zur Sicherheit

Ein 1RM ist per Definition ein Maximum, und beim Maximum bricht die Technik als Erstes ein. Lass Spielraum bei deinem echten Maximum, wärm dich gründlich auf und teste nie eine schwere Wiederholung ohne Partner oder sicheren Aufbau. Die Tools dienen der Orientierung und sind kein medizinischer Rat. Wenn etwas schmerzt, hör auf und wende dich an deinen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du einer Zahl hinterherjagst.

Wenn du neu im Calisthenics mit Zusatzgewicht bist, betrachte die Schätzung als Obergrenze, an die du dich über Monate herantastest, nicht als Ziel für nächste Woche. Bau die Basis auf, notiere deine Wiederholungen und lass die Zahlen zusammenfinden, während du stärker wirst.