Calisteniapp / Calistenia com Lastro
Calistenia com Lastro: o teu plano passo a passo.
AVISO: Neste programa não indicaremos especificamente os pesos que você deve usar em cada exercício, mas trabalharemos com o RPE. O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que quase não exige esforço e 10 uma série em que você chega à falha muscular.
Neste programa de treino, apresentamos uma preparação progressiva dos básicos do Streetlifting, ou Calistenia com Lastro, na qual começaremos com uma adaptação, passaremos por um aumento de intensidade e, por fim, faremos um teste dos seus máximos de uma repetição (1RM), seja como teste pessoal ou para uma competição.
Você poderá treinar 2 dias, se quiser trabalhar apenas barras com lastro e dips com lastro (classic), 3 dias, se quiser adicionar o agachamento, e 4 dias, se quiser completar com o muscle up com lastro (all4). Portanto, se quiser fazer a preparação de 4 dias, você deve ser capaz de fazer o muscle up com facilidade.
Como trabalhamos com RPE, você pode repetir esta preparação quantas vezes quiser, pois vai adaptando os pesos que usa ao seu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
O objetivo deste programa é realizar uma preparação de exercícios de calistenia com peso que termina com um teste de máximos a uma repetição (1RM) ou uma competição, conforme o caso.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 31 min
- Programa
- 13 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Muscle up
- × 12 Barra pronada
- × 15 Dips
- × 30 Agachamento profundo
Material necessário
Para este programa vais precisar de Paralelas, Peso.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Preparação de baixa intensidade
O que vais trabalhar
AVISO: Neste programa não indicaremos especificamente os pesos que você deve usar em cada exercício, mas trabalharemos com o RPE. O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que quase não exige esforço e 10 uma série em que você chega à falha muscular.
Semana 3–4Sobrecarga progressiva 1
O que vais trabalhar
Subimos a intensidade e adicionamos novas variantes. Lembre-se de, em cada exercício novo, revisar muito bem a técnica e aproveitar agora, enquanto continuamos com intensidade moderada, para corrigir bem a técnica e construir bons fundamentos sobre os quais desenvolver as fases seguintes.
Semana 5–6Sobrecarga progressiva 2
O que vais trabalhar
Vamos para a nossa segunda fase de aumento de intensidade. Lembre-se de que você pode prolongar os descansos à medida que exigimos mais; sobretudo nos exercícios principais, é importante fazer descansos suficientes para recuperar completamente a musculatura. Normalmente, entre 2:30 e 5 minutos entre as séries.
Semana 7–8Sobrecarga progressiva 3
O que vais trabalhar
Continuamos progredindo. Lembre-se de sempre fazer um bom aquecimento e, sobretudo, boas séries de aproximação, para não começar diretamente com um peso alto nos diferentes exercícios. Vá preparando a sua musculatura com séries de aproximação com pesos menores e poucas repetições.
Semana 9Pré-peak
O que vais trabalhar
Última semana preparatória antes de irmos para o nosso máximo de intensidade. Lembre-se de ser honesto com o RPE e de tentar cumpri-lo de verdade, chegando sempre ao esforço exigido.
Semana 10Descarga preparatória
O que vais trabalhar
Semana de descarga antes do peak e do teste de máximos. Leve-a com tranquilidade, não ultrapasse a intensidade indicada pelo RPE e aproveite para dar à sua musculatura um descanso ativo.
Semana 11Peak
O que vais trabalhar
Vamos com o nosso peak: treinamos com intensidade muito alta e já fazendo uma ideia de quais podem ser as nossas marcas de uma repetição. Dê tudo, prepare-se mentalmente e demonstre a preparação que você vem realizando.
Semana 12Descarga pré-teste de máximos
O que vais trabalhar
Voltamos a descarregar antes do teste de máximos ou da competição. Todas as rotinas são a RPE 6, por isso você pode voltar a levá-las com tranquilidade e dar à sua musculatura um descanso ativo. Aproveite para visualizar os máximos que vai tentar na próxima semana e se preparar mentalmente para eles.
Semana 13Teste de máximos ou competição
O que vais trabalhar
Vamos para o teste de máximos. É o momento de colher os frutos da nossa preparação. Lembre-se de aquecer bem e de fazer séries de aproximação.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Calistenia com Lastro. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Dips com lastro
Flexões pike
Flexões
Flexões esfinge
Barra com lastro
Barra supinada
Australian pull up
Barras australianas com false grip
Agachamento com barra alta
Agachamento búlgaro
Passadas para trás
Ponte femoral com uma perna
Elevações de panturrilha
Muscle up com lastro
Muscle up
Crunch abdominal com braços estendidos
Desenvolvimento militar
Flexões explosivas
Flexões declinadas
Remo com barra
Rosca direta com barra
Australian chin ups
Hip thrust
Passadas explosivas com troca
Subidas de plataforma
Muscle up sem dip
Elevações de quadril com pernas estendidas
Elevações de panturrilha com duas pernas
Elevações de quadril com pernas flexionadas
Passada dupla e agachamento
Elevações do joelho nas paralelas
Agachamento búlgaro explosivo
Ponte femoral com uma perna com elevação
L sit raises nas paralelas
Entende o motivo de cada passo.
Neste programa não indicaremos especificamente os pesos que você deve usar em cada exercício, mas trabalharemos com o RPE. O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que quase não exige esforço e 10 uma série em que você chega à falha muscular.
De acordo com o número de dias de treino que você selecionar, vai trabalhar uns exercícios ou outros: 2 dias, se quiser trabalhar apenas barras com lastro e dips com lastro (classic), 3 dias, se quiser adicionar o agachamento, e 4 dias, se quiser completar com o muscle up com lastro (all4).
Nesse sentido, recomendamos deixar um dia de descanso entre o 3º e o 4º dia, pois isso se encaixa melhor para descansar a musculatura e não repetir trabalho em dias consecutivos.
Faça um bom aquecimento antes de cada sessão e séries de aproximação em cada exercício com lastro: pelo menos 2 ou 3 séries de poucas repetições com pesos progressivos até chegar ao peso de trabalho.
Este programa é uma preparação de streetlifting, não um programa amador para descobrir a calistenia. Não espere encontrar uma grande variedade de exercícios: os mesmos exercícios básicos vão se repetir sempre, e alguns exercícios acessórios vão mudando.
Seja honesto com o RPE: se uma série pedir um RPE 8, por exemplo, tente fazer com que o seu esforço corresponda realmente a isso; não caia na armadilha de se esforçar menos e deixar passar como RPE 8.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Calistenia com Lastro e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
O que é o RPE?
O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que quase não exige esforço e 10 uma série em que você chega à falha muscular.
De que equipamento eu preciso?
Você vai precisar de acesso a uma barra fixa, uma estação de dips, uma barra olímpica e anilhas.
Quanto descanso devo usar?
Nos exercícios principais, use descansos longos, entre 2:30 e 5 minutos, dependendo do esforço a realizar. Nos exercícios acessórios, use descansos intermediários, entre 1 e 2:30 minutos, também dependendo do esforço.
Que programa posso fazer quando terminar para continuar progredindo?
Como trabalhamos com RPE, você pode repetir esta preparação quantas vezes quiser, pois vai adaptando os pesos que usa ao seu progresso. Se quiser mudar de objetivo, pode passar para o nosso programa de Resistência de Elite, que também combina exercícios com lastro.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.