Hip thrust

Comece sentado no chão com uma barra nos quadris. Você deve estar encostado em um banco ou degrau de modo que a parte superior das costas fique apoiada na borda. Seus joelhos devem estar dobrados e os pés apoiados no chão.

Em seguida, empurre os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu. Mantenha a barra estável e próxima aos quadris enquanto faz isso. No início do movimento, ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta.

Finalmente, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão para retornar à posição inicial. Isso seria uma repetição. Lembre-se, é importante realizar este exercício com uma carga que permita manter a técnica correta e controlar o movimento em todos os momentos.