Calisteniapp / Torso-piernas principiantes
Torso-piernas principiantes: tu plan paso a paso.
En este programa buscaremos condicionar el cuerpo completo, aprendiendo los ejercicios básicos, fortaleciendo y aumentando la masa muscular, entrenando con una división de torso-piernas orientada específicamente para principiantes. Concretamente haremos un día específico de torso, uno específico de piernas y uno combinado.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
Trabajar y fortalecer todo el cuerpo con los ejercicios básicos de calistenia, ganando resistencia, fuerza y masa muscular en entrenamientos divididos por torso y piernas orientados a principiantes.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 22 min
- Programa
- 8 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 5 Flexiones con rodillas apoyadas
- × 10 Sentadilla
Material necesario
Para este programa necesitarás Cajón, Barra baja, Paralelas, Peso corporal. Deja espacio para practicar las entradas y salidas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Acondicionamiento inicial
Qué trabajarás
En esta fase comenzarás con las versiones más sencillas de los patrones básicos para acondicionar todo el cuerpo y preparar articulaciones, tendones y musculatura para el trabajo posterior. Las flexiones inclinadas y las australian pull ups nivel 0 te ayudarán a construir una primera base de empuje y tracción para pecho, hombros, tríceps, espalda y bíceps, mientras que la sentadilla, los puentes femorales y las zancadas hacia atrás empezarán a desarrollar piernas y glúteos con un enfoque muy accesible. El trabajo de core con crunches parciales con brazos extendidos y mountain climbers también te servirá para mejorar la estabilidad del tronco y el control corporal desde el inicio.
Semana 3–4Inicio de la sobrecarga
Qué trabajarás
En esta fase comienzas la sobrecarga con ejercicios básicos más exigentes, buscando un estímulo más claro de fuerza, resistencia y ganancia muscular. Las flexiones ya te pedirán más trabajo real de empuje horizontal, las australian chin ups introducirán una tracción con mayor participación del bíceps, y los fondos cortos te acercarán al patrón de empuje vertical y de fondos con más demanda para pecho, hombro anterior y tríceps. Además, los knee raises en barra añaden un trabajo de core más completo, especialmente sobre la zona abdominal y los flexores de cadera, mientras mejoras el agarre y la estabilidad escapular.
Semana 5–6Aumento de volumen
Qué trabajarás
En esta fase aumentará el volumen total de trabajo y también la exigencia de las progresiones, lo que te permitirá dar un salto en capacidad general. Las flexiones declinadas elevan la demanda sobre pecho superior, hombros y tríceps, mientras que las dominadas supinas cortas representan un paso importante hacia una tracción vertical más real, con gran implicación de dorsales, bíceps y musculatura escapular. Los fondos en barra también suponen una progresión relevante en el empuje, y los l sit raises en fondos añaden un desafío para el core, sobre todo en abdomen, flexores de cadera y control de la pelvis.
Semana 7–8Peak
Qué trabajarás
En esta fase completamos la progresión con ejercicios más difíciles y manteniendo un volumen de trabajo suficiente para cerrar el programa en un punto alto de fuerza, resistencia y estímulo muscular. Las flexiones explosivas te pedirán aplicar fuerza con rapidez en el empuje, las dominadas supinas hasta la mitad seguirán desarrollando la tracción vertical con una intensidad mayor, y los fondos ya aparecen en una versión más completa y exigente. Junto a esto, los l sit raises en barra elevan claramente el nivel del trabajo abdominal y de compresión corporal, mientras que las australian pull ups explosivas refuerzan la espalda y la capacidad de tirar de forma potente y coordinada.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Torso-piernas principiantes. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 22 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Flexiones inclinadas
Australian pull ups nivel 0
Isométrico fondos
Crunch abdominal con brazos extendidos
Sentadilla
Puentes femorales
Zancadas hacia atrás
Elevaciones de gemelos
Mountain climbers
Flexiones
Australian chin ups
Fondos cortos
Knee raises en barra
Bulgarian squat
Sentadilla sumo
Subidas a plataforma
Elevaciones de sóleo en sentadilla asistida
Jumping jacks
Flexiones declinadas
Dominadas supinas cortas
Fondos en barra
L sit raises en paralelas
Australian pull ups
Sentadilla explosiva
Zancadas
Puente femorales a una pierna
Sentadilla parcial a una pierna
Extensión de rodillas en suelo
Burpees
Flexiones explosivas
Dominadas supinas hasta la mitad
Fondos
L sit raises en barra
Australian pull ups explosivas
Zancadas explosivas con cambio
Puente femoral a una pierna con elevación
Bulgarian squat explosiva
Sentadilla profunda
Entiende el porqué de cada paso.
La duración del programa es de 2 meses, divididos en 4 fases de 2 semanas cada una.
Las fases se dividen en 3 entrenamientos semanales, uno de torso, uno de piernas y uno combinado. Todos ellos en forma de circuito.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Torso-piernas principiantes y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Necesito equipamiento para este programa?
Necesitarás una barra de dominadas y unas barras paralelas
¿Cuánto tiempo de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 45" y 1':30 entre ejercicios y vueltas.
¿Qué capacidades mínimas debo tener para poder hacer este programa?
Es un programa pensado para principiantes, por lo que no necesitas tener mucha fuerza para poder hacerlo. Con que seas capaz de hacer flexiones con las rodillas apoyadas y sentadillas ya es más que suficiente.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.