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Calisteniapp / Torso-pernas para iniciantes

Torso-pernas para iniciantes: o teu plano passo a passo.

Neste programa procuraremos condicionar todo o corpo, aprendendo os exercícios básicos, fortalecendo e aumentando a massa muscular, treinando com uma divisão tronco-pernas orientada especificamente para iniciantes. Especificamente, faremos um dia específico para o torso, um dia específico para as pernas e um dia combinado.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Torso-pernas para iniciantes

Objetivo

Trabalhe e fortaleça todo o corpo com exercícios básicos de calistenia, ganhando resistência, força e massa muscular em treinos divididos por tronco e pernas voltados para iniciantes.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
22 min
Programa
8 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Flexões com os joelhos apoiados
  • × 10 Agachamento

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa, Barra baixa, Paralelas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Condicionamento inicial

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começará com as versões mais simples dos padrões básicos para condicionar todo o corpo e preparar articulações, tendões e musculatura para o trabalho posterior. As Flexões inclinadas e os Pullups australianos nível 0 ajudarão você a construir uma primeira base de empurrar e puxar para peito, ombros, tríceps, costas e bíceps, enquanto o Agachamento, as Pontes femorais e as Passadas para trás começarão a desenvolver pernas e glúteos com uma abordagem muito acessível. O trabalho de core com Crunch abdominal com braços estendidos e Mountain climbers também ajudará a melhorar a estabilidade do tronco e o controle corporal desde o início.

  2. Semana 3–4Início da sobrecarga

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começa a sobrecarga com exercícios básicos mais exigentes, buscando um estímulo mais claro de força, resistência e ganho muscular. As Flexões já exigirão mais trabalho real de empurrar na horizontal, os Australian chin ups introduzirão uma puxada com maior participação do bíceps, e os Fundos curtos aproximarão você do padrão de empurrar vertical e dos fundos com mais demanda para peito, ombro anterior e tríceps. Além disso, as elevações do joelho na barras acrescentam um trabalho de core mais completo, especialmente na região abdominal e nos flexores do quadril, enquanto você melhora a pegada e a estabilidade escapular.

  3. Semana 5–6Aumento de volume

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, o volume total de trabalho aumentará, assim como a exigência das progressões, o que permitirá que você dê um salto na capacidade geral. As Flexões pés para cima elevam a demanda sobre a parte superior do peito, os ombros e os tríceps, enquanto a Barra supina corta representa um passo importante em direção a uma puxada vertical mais real, com grande envolvimento dos dorsais, bíceps e musculatura escapular. Os Fundos na barra ou bar dips também representam uma progressão relevante no empurrar, e os L sit raises nas paralelas acrescentam um desafio para o core, sobretudo no abdômen, nos flexores do quadril e no controle da pelve.

  4. Semana 7–8Pico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, completamos a progressão com exercícios mais difíceis e mantendo um volume de trabalho suficiente para encerrar o programa em um ponto alto de força, resistência e estímulo muscular. As Flexões explosivas exigirão que você aplique força com rapidez no empurrar, a Barra supina a meio caminho continuará desenvolvendo a puxada vertical com maior intensidade, e os Fundos ou dips já aparecem em uma versão mais completa e exigente. Junto com isso, os L sit raises na barra elevam claramente o nível do trabalho abdominal e da compressão corporal, enquanto os Australian pull ups explosives reforçam as costas e a capacidade de puxar de forma potente e coordenada.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Torso-pernas para iniciantes. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 22 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

A duração do programa é de 2 meses, divididos em 4 fases de 2 semanas cada.

As fases são divididas em 3 treinos semanais, um para o tronco, um para as pernas e um combinado. Todos eles em forma de circuito.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Torso-pernas para iniciantes e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Preciso de equipamento para este programa?

Você precisará de uma barra pull-up e algumas barras paralelas

Quanto tempo de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 45" e 1':30 entre exercícios e voltas.

Quais capacidades mínimas devo ter para poder fazer este programa?

É um programa pensado para iniciantes, então você não precisa ser muito forte para poder fazê-lo. Poder fazer flexões com os joelhos apoiados e agachamentos é mais que suficiente.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Torso-pernas para iniciantes” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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