Calisteniapp / Torso-pernas para iniciantes
Torso-pernas para iniciantes: o teu plano passo a passo.
Neste programa procuraremos condicionar todo o corpo, aprendendo os exercícios básicos, fortalecendo e aumentando a massa muscular, treinando com uma divisão tronco-pernas orientada especificamente para iniciantes. Especificamente, faremos um dia específico para o torso, um dia específico para as pernas e um dia combinado.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
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Objetivo
Trabalhe e fortaleça todo o corpo com exercícios básicos de calistenia, ganhando resistência, força e massa muscular em treinos divididos por tronco e pernas voltados para iniciantes.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 22 min
- Programa
- 8 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Flexões com os joelhos apoiados
- × 10 Agachamento
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa, Barra baixa, Paralelas.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Condicionamento inicial
O que vais trabalhar
Nesta fase, você começará com as versões mais simples dos padrões básicos para condicionar todo o corpo e preparar articulações, tendões e musculatura para o trabalho posterior. As Flexões inclinadas e os Australian pull ups nível 0 ajudarão você a construir uma primeira base de empurrar e puxar para peito, ombros, tríceps, costas e bíceps, enquanto o Agachamento, as Pontes femorais e as Passadas para trás começarão a desenvolver pernas e glúteos com uma abordagem muito acessível. O trabalho de core com Crunch abdominal com braços estendidos e Mountain climbers também ajudará a melhorar a estabilidade do tronco e o controle corporal desde o início.
Semana 3–4Início da sobrecarga
O que vais trabalhar
Nesta fase, você começa a sobrecarga com exercícios básicos mais exigentes, buscando um estímulo mais claro de força, resistência e ganho muscular. As Flexões já exigirão mais trabalho real de empurrar na horizontal, os Australian chin ups introduzirão uma puxada com maior participação do bíceps, e os Dips curtos aproximarão você do padrão de empurrar vertical e dos dips com mais demanda para peito, ombro anterior e tríceps. Além disso, as elevações do joelho na barra acrescentam um trabalho de core mais completo, especialmente na região abdominal e nos flexores do quadril, enquanto você melhora a pegada e a estabilidade escapular.
Semana 5–6Aumento de volume
O que vais trabalhar
Nesta fase, o volume total de trabalho aumentará, assim como a exigência das progressões, o que permitirá que você dê um salto na capacidade geral. As Flexões declinadas elevam a demanda sobre a parte superior do peito, os ombros e os tríceps, enquanto a Barra supinada curta representa um passo importante em direção a uma puxada vertical mais real, com grande envolvimento dos dorsais, bíceps e musculatura escapular. Os Dips na barra também representam uma progressão relevante no empurrar, e os L sit raises nas paralelas acrescentam um desafio para o core, sobretudo no abdômen, nos flexores do quadril e no controle da pelve.
Semana 7–8Pico
O que vais trabalhar
Nesta fase, completamos a progressão com exercícios mais difíceis e mantendo um volume de trabalho suficiente para encerrar o programa em um ponto alto de força, resistência e estímulo muscular. As Flexões explosivas exigirão que você aplique força com rapidez no empurrar, a Barra supinada até a metade continuará desenvolvendo a puxada vertical com maior intensidade, e os Dips já aparecem em uma versão mais completa e exigente. Junto com isso, os L sit raises na barra elevam claramente o nível do trabalho abdominal e da compressão corporal, enquanto os Australian pull ups explosivas reforçam as costas e a capacidade de puxar de forma potente e coordenada.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Torso-pernas para iniciantes. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 22 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Flexões inclinadas
Australian pull ups nível 0
Dips isométricos
Crunch abdominal com braços estendidos
Agachamento
Pontes femorais
Passadas para trás
Elevações de panturrilha
Mountain climbers
Flexões
Australian chin ups
Dips curtos
Elevações do joelho na barra
Agachamento búlgaro
Agachamento sumô
Subidas de plataforma
Elevação do sóleo com agachamento assistido
Jumping jacks
Flexões declinadas
Barra supinada curta
Dips na barra
L sit raises nas paralelas
Australian pull up
Agachamento explosivo
Passadas
Ponte femoral com uma perna
Agachamento parcial com uma perna
Extensão de joelho no chão
Burpees
Flexões explosivas
Barra supinada até a metade
Dips
L sit raises na barra
Australian pull ups explosivas
Passadas explosivas com troca
Ponte femoral com uma perna com elevação
Agachamento búlgaro explosivo
Agachamento profundo
Entende o motivo de cada passo.
A duração do programa é de 2 meses, divididos em 4 fases de 2 semanas cada.
As fases são divididas em 3 treinos semanais, um para o tronco, um para as pernas e um combinado. Todos eles em forma de circuito.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Torso-pernas para iniciantes e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Preciso de equipamento para este programa?
Você precisará de uma barra fixa e algumas barras paralelas
Quanto tempo de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos intermediários entre 45" e 1':30 entre exercícios e voltas.
Quais capacidades mínimas devo ter para poder fazer este programa?
É um programa pensado para iniciantes, então você não precisa ser muito forte para poder fazê-lo. Poder fazer flexões com os joelhos apoiados e agachamentos é mais que suficiente.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
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