Calisteniapp / Oberkörper-Unterkörper für Anfänger

Oberkörper-Unterkörper für Anfänger: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

In diesem Programm werden wir den gesamten Körper trainieren, die Grundübungen erlernen, die Muskulatur kräftigen und aufbauen sowie mit einem speziell auf Anfänger ausgerichteten Oberkörper-Unterkörper-Split trainieren. Konkret machen wir einen spezifischen Oberkörpertag, einen spezifischen Unterkörpertag und einen kombinierten Tag.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Den ganzen Körper mit den Grundübungen der Calisthenics trainieren und kräftigen, dabei Ausdauer, Kraft und Muskelmasse durch für Anfänger ausgelegte, nach Oberkörper und Unterkörper aufgeteilte Trainingseinheiten aufbauen.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 22 min
Programm: 8 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 5 Liegestütze auf den Knien
× 10 Kniebeuge

Material

Für dieses Programm brauchst du Box, Niedrige Stange, Barren.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–2Anfängliche Konditionierung
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du mit den einfachsten Varianten der Grundbewegungsmuster, um den gesamten Körper zu konditionieren und Gelenke, Sehnen und Muskulatur auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Erhöhte Liegestütze und Australische Klimmzüge auf Level 0 helfen dir, eine erste Druck- und Zugbasis für Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Bizeps aufzubauen, während Kniebeugen, Hüftbrücken und Rückwärtsausfallschritte beginnen, Beine und Gesäß auf sehr zugängliche Weise zu entwickeln. Das Core-Training mit Teil-Crunches mit ausgestreckten Armen und Mountain Climbers hilft dir außerdem, von Beginn an die Rumpfstabilität und Körperkontrolle zu verbessern.

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Woche 3–4Beginn der Überlastung
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du die progressive Überlastung mit anspruchsvolleren Grundübungen und setzt einen deutlicheren Reiz für Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau. Die Liegestütze verlangen nun mehr echte horizontale Druckarbeit von dir, Australische Untergriff-Klimmzüge führen einen Zug mit stärkerer Beteiligung des Bizeps ein, und kurze Dips bringen dich dem vertikalen Druck- und Dip-Muster näher, mit höherer Belastung für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Zusätzlich sorgen Knieheben an der Stange für ein umfassenderes Core-Training, insbesondere für die Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, während du Griffkraft und Schulterblattstabilität verbesserst.

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Woche 5–6Volumensteigerung
Das wirst du üben
In dieser Phase steigen das gesamte Arbeitsvolumen und auch die Anforderungen der Progressionen, wodurch du deine allgemeine Leistungsfähigkeit deutlich steigern kannst. Decline-Liegestütze erhöhen die Belastung für obere Brust, Schultern und Trizeps, während kurze Untergriff-Klimmzüge einen wichtigen Schritt zu einem echten vertikalen Zug darstellen, mit starker Beteiligung von Latissimus, Bizeps und Schulterblattmuskulatur. Dips an der Stange sind ebenfalls eine bedeutende Druckprogression, und L-Sit Raises an den Dips fügen eine Herausforderung für den Core hinzu, vor allem für Bauch, Hüftbeuger und Beckenkontrolle.

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Woche 7–8Peak
Das wirst du üben
In dieser Phase schließen wir die Progression mit schwierigeren Übungen ab und halten ein ausreichendes Arbeitsvolumen bei, um das Programm auf einem hohen Niveau von Kraft, Ausdauer und Muskelreiz zu beenden. Explosive Liegestütze verlangen von dir, beim Drücken schnell Kraft anzuwenden, Untergriff-Klimmzüge bis zur Hälfte entwickeln den vertikalen Zug mit höherer Intensität weiter, und die Dips erscheinen nun in einer vollständigeren und anspruchsvolleren Variante. Ergänzend dazu steigern L-Sit Raises an der Stange deutlich das Niveau des Bauchtrainings und der Körperkompression, während explosive Australische Klimmzüge den Rücken und die Fähigkeit stärken, kraftvoll und koordiniert zu ziehen.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Oberkörper-Unterkörper für Anfänger. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 22 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Die Dauer des Programms beträgt 2 Monate und ist in 4 Phasen von jeweils 2 Wochen unterteilt.

Die Phasen sind in 3 wöchentliche Trainingseinheiten gegliedert: eine für den Oberkörper, eine für die Beine und eine kombinierte Einheit. Alle werden als Zirkeltraining durchgeführt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

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Suche Oberkörper-Unterkörper für Anfänger und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Brauche ich Equipment für dieses Programm?

Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.

Wie lange sollte ich pausieren?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 45" bis 1':30 zwischen Übungen und Runden.

Welche Mindestvoraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Dieses Programm ist für Anfänger gedacht, daher musst du nicht besonders stark sein, um es machen zu können. Es reicht völlig aus, wenn du Liegestütze auf den Knien und Kniebeugen ausführen kannst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Oberkörper-Unterkörper für Anfänger: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.