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Calisteniapp / Débutants haut du corps-jambes

Débutants haut du corps-jambes : ton plan pas à pas.

Dans ce programme, nous chercherons à conditionner l’ensemble du corps, en apprenant les exercices de base, en renforçant et en augmentant la masse musculaire, en s’entraînant avec une répartition haut du corps bas du corps spécifiquement orientée pour les débutants. Concrètement, nous ferons une journée spécifique pour le haut du corps, une pour les jambes et une combinée.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Débutants haut du corps-jambes

Objectif

Travailler et renforcer tout le corps avec les exercices de base de la callisthénie, en gagnant en endurance, en force et en masse musculaire grâce à des entraînements divisés entre le haut du corps et les jambes, adaptés aux débutants.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
22 min
Programme
8 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Pompes avec les genoux au sol
  • × 10 Squat

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte, Barre basse, Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Conditionnement initial

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras avec les versions les plus simples des schémas de base afin de conditionner tout le corps et de préparer les articulations, les tendons et la musculature au travail ultérieur. Les Pompes inclinées et les Tractions australiennes niveau 0 t’aideront à construire une première base de poussée et de tirage pour les pectoraux, les épaules, les triceps, le dos et les biceps, tandis que le Squat, les Ponts fessiers et les Fentes arrière commenceront à développer les jambes et les fessiers avec une approche très accessible. Le travail du core avec le Crunch abdominal avec bras tendus et les Mountain climbers te servira aussi à améliorer la stabilité du tronc et le contrôle du corps dès le début.

  2. Semaine 3–4Début de la surcharge

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences la surcharge avec des exercices de base plus exigeants, en recherchant un stimulus plus clair de force, d’endurance et de gain musculaire. Les Pompes te demanderont déjà un travail plus réel de poussée horizontale, les Tractions australiennes introduiront un tirage avec une plus grande participation des biceps, et les Dips courts te rapprocheront du schéma de poussée verticale et des dips avec une sollicitation plus importante des pectoraux, de l’avant de l’épaule et des triceps. De plus, les Relevés de genoux à la barre ajoutent un travail de core plus complet, en particulier sur la zone abdominale et les fléchisseurs de hanche, tout en améliorant la prise et la stabilité scapulaire.

  3. Semaine 5–6Prise de masse

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, le volume total de travail augmentera, tout comme l’exigence des progressions, ce qui te permettra de franchir un cap dans ta capacité générale. Les Pompes déclinées augmentent la demande sur le haut des pectoraux, les épaules et les triceps, tandis que les Tractions supines courtes représentent une étape importante vers un tirage vertical plus réel, avec une forte implication des dorsaux, des biceps et de la musculature scapulaire. Les Dips à la barre constituent également une progression importante en poussée, et les L sit raises sur barres parallèles ajoutent un défi supplémentaire pour le core, surtout au niveau des abdominaux, des fléchisseurs de hanche et du contrôle du bassin.

  4. Semaine 7–8Pic

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous complétons la progression avec des exercices plus difficiles tout en maintenant un volume de travail suffisant pour terminer le programme à un niveau élevé de force, d’endurance et de stimulus musculaire. Les Pompes explosives te demanderont d’appliquer la force rapidement sur la poussée, les Tractions supines jusqu'à la moitié continueront à développer le tirage vertical avec une intensité plus élevée, et les Dips apparaissent déjà dans une version plus complète et plus exigeante. En parallèle, les L sit raises à la barre élèvent clairement le niveau du travail abdominal et de la compression corporelle, tandis que les Tractions australiennes explosives renforcent le dos et la capacité à tirer de manière puissante et coordonnée.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Débutants haut du corps-jambes à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 22 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

La durée du programme est de 2 mois, divisée en 4 phases de 2 semaines chacune

Les phases sont réparties en 3 séances d’entraînement par semaine une pour le haut du corps une pour les jambes et une combinée Toutes sont réalisées sous forme de circuit

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Débutants haut du corps-jambes et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Ai-je besoin d’équipement pour ce programme

Tu auras besoin d’une barre de traction et de barres parallèles

Combien de temps de repos utiliser

Nous recommandons de prendre des pauses intermédiaires de 45 secondes à 1 minute 30 entre les exercices et les séries

Quelles capacités minimales dois-je avoir pour pouvoir faire ce programme

C’est un programme conçu pour les débutants donc tu n’as pas besoin d’avoir beaucoup de force pour le suivre Si tu es capable de faire des pompes sur les genoux et des squats c’est largement suffisant

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Débutants haut du corps-jambes » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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