Calisteniapp / Straddle Planche

Straddle Planche: tu plan paso a paso.

En este programa trabajaremos para conseguir la Straddle Planche, uno de los ejercicios más importantes de calistenia en lo que a tensión se refiere.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Objetivo

Conseguir hacer al menos 5 segundos de Straddle Planche

Frecuencia: Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión: 31 min
Programa: 18 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

12" Tucked planche
5" Pino
× 6 Flexiones a pino asistidas

Material necesario

Para este programa necesitarás Paralelas.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

Semana 1–3Preparación para pino por fuerza y advanced tucked
Qué trabajarás
Una de las claves para llegar a la straddle planche será desarrollar una base muy sólida de empuje, especialmente en hombros, escápulas y core. Para ello, en esta primera fase vas a preparar el camino hacia el pino por fuerza, empezando a dominar posiciones como el pino y la tucked planche, mientras acumulas fuerza con ejercicios como las flexiones a pino asistidas, las flexiones pike y los fondos inclinados. El objetivo no es solo mover el cuerpo, sino aprender a empujar el suelo con intensidad, mantener la línea corporal y tolerar bien la carga sobre la cintura escapular.

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Semana 4–6Pino por fuerza y advanced tucked
Qué trabajarás
En esta fase nos aseguramos de poder hacer el pino por fuerza desde la posición de rana y empezamos a trabajar la progresión en advanced tucked. El salto técnico más importante llega con rana a pino, que te enseña a transferir fuerza desde una posición compacta hacia un empuje vertical potente, y con la advanced tucked planche, donde la palanca aumenta y la demanda sobre deltoides anteriores, pecho, bíceps, tríceps, serrato y zona media es mucho mayor. Además, el trabajo de planche lean y pseudo flexiones empieza a construir un patrón de empuje más horizontal, imprescindible para la planche.

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Semana 7–10Negativas a straddle
Qué trabajarás
Gracias al trabajo de pino de las fases anteriores, ahora puedes empezar a transferir ese control a la mecánica específica de la straddle. Las negativas de pino a straddle con codos flexionados serán el eje de esta fase: intenta que las bajadas sean lo más controladas posible y que duren al menos 5 segundos cada una. Este trabajo desarrolla fuerza excéntrica, conciencia corporal y tolerancia a la inclinación hacia delante, algo fundamental antes de pasar a versiones más estrictas con codos bloqueados. Además, la advanced tucked planche y el planche lean siguen reforzando la base de empuje horizontal y la estabilidad escapular.

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Semana 11–14Intentos de Straddle
Qué trabajarás
En esta fase ya realizas tus primeras straddle planche directas, mientras sigues fortaleciendo las negativas y consolidando el patrón específico del movimiento. El objetivo ahora es empezar a producir fuerza en la posición final, no solo resistirla en bajada. Por eso alternas intentos de straddle planche con trabajo de bajada desde pino y con ejercicios como planche lean push ups, que mejoran la capacidad de empujar con los hombros muy adelantados. Aquí se vuelve especialmente importante coordinar empuje escapular, bloqueo de codos, apertura de piernas y control de la pelvis.

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Semana 15–18Consolidación de Plancha Straddle
Qué trabajarás
En esta fase vamos a conseguir que ya seas capaz de hacer 5 segundos de straddle planche con buena técnica, de forma que podamos considerarla consolidada. El trabajo principal gira en torno a sostener la straddle planche de forma más estable, reforzar las negativas y añadir un estímulo de fuerza con flexiones a pino, que elevan aún más el nivel de empuje vertical y la capacidad general de hombros y tríceps. La combinación con planche lean push ups, advanced tucked planche y las variantes straddle te ayudará a pulir tanto la fuerza máxima como la sensación técnica del movimiento.

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¿Cuándo quieres empezar?

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Straddle Planche. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

Trabajaremos 2 días a la semana.
Las rutinas tendrán una duración de entre 50 minutos y una hora y cuarto.
Recomendamos utilizar tiempos de descanso medios – largos de entre minuto y medio y 3 minutos, dependiendo de cómo de intensa te resulte la rutina.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”

Roberto Duarte

“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”

Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Straddle Planche y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios - largos de entre 1'30" a 3'. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Como requisitos recomendamos ser capaz de hacer el pino, tucked planche y flexiones a pino asistidas. Si no cumples estos requisitos puedes probar primero el programa de iniciación en planchas o el de pino.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Straddle Planche: tu plan paso a paso.

Requisitos necesarios

Material necesario

Así se construye tu recorrido.

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Tu primera sesión, paso a paso.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Entiende el porqué de cada paso.

Entrenan con Calisteniapp.

Del “algún día” a tu primera sesión.

Antes de empezar.

Cada paso cuenta.