En este programa trabajaremos para conseguir la Straddle Planche, uno de los ejercicios más importantes de calistenia en lo que a tensión se refiere. 

 **Debes saber** 

 - Trabajaremos 2 días a la semana y tendrás una rutina extra por si quieres hacer un tercer día. 

 - Las rutinas tendrán una duración de entre 50 minutos y una hora y cuarto. 

 - Recomendamos utilizar tiempos de descanso medios – largos de entre minuto y medio y 3 minutos, dependiendo de cómo de intensa te resulte la rutina. 

 **Requisitos** 

 Como requisitos recomendamos ser capaz de hacer el pino, tucked planche y flexiones a pino asistidas. Si no cumples estos requisitos puedes probar primero el programa de iniciación en planchas o el de pino. 

 **Material necesario** 

 En algunas de las rutinas hay fondos en paralelas, si no dispones de los mismos, puedes sustituirlos por ejercicios de flexiones de esa misma fase del programa.

Straddle Planche

Una de las claves para poder hacer la straddle planche será ser capaz de subir el pino por fuerza, al menos desde la posición de rana. Por ello en esta fase trabajaremos la fuerza de nuestros hombros para ser capaz de realizar este movimiento. Además también nos preparamos para poder hacer la advanced tucked planche.

Preparación para pino por fuerza y advanced tucked

En esta fase nos aseguramos de poder hacer el pino por fuerza desde la posición de rana y empezamos a trabajar la progresión en advanced tucked.

Pino por fuerza y advanced tucked

Gracias al trabajo de pino de las fases anteriores, ahora podemos trabajar negativas desde pino a straddle, intenta que las bajadas sean lo más controladas posibles y que duren al menos 5 segundos cada una. Empezaremos haciéndolas con los codos flexionados, para en próximas fases hacerlas ya con codos bloqueados. También intentaremos hacer la “Straddle rana” y la “Straddle caseta”, variantes de plancha straddle con las piernas flexionadas o con la cadera elevada respectivamente, que son más sencillas que la versión final pero nos servirán para trabajar de manera efectiva.

Negativas a straddle

En esta fase ya realizamos nuestras primeras planchas straddle directas, mientras seguimos fortaleciendo las negativas, esta vez alternando entre intentos con los codos flexionados e intentos de negativa estricta. Intenta que se note la diferencia de la straddle “caseta” y la straddle “rana” de la fase anterior y ahora la técnica sea estricta.

Intentos de Straddle

En esta fase vamos a conseguir que ya seas capaz de hacer 5” de plancha straddle con buena técnica, de forma que ya consideremos que la tienes consolidada y puedas pasar al programa de Full Planche si quieres seguir avanzando en este movimiento.

Straddle Planche

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