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Calisteniapp / Straddle Planche

Straddle Planche : ton plan pas à pas.

Dans ce programme, nous allons travailler pour atteindre la Straddle Planche, l’un des exercices les plus importants en calisthénie en termes de tension.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Straddle Planche

Objectif

Réussir à tenir au moins 5 secondes en Straddle Planche

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
31 min
Programme
18 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • 12" Planche groupée
  • 5" Appui renversé
  • × 6 Pompes en poirier assistées

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–3Préparation au handstand par la force et advanced tucked

    Ce que tu travailleras

    L’une des clés pour parvenir à la straddle planche sera de développer une base de poussée très solide, surtout au niveau des épaules, des scapulas et du gainage. Pour cela, dans cette première phase, tu vas préparer le terrain vers l’Appui renversé par la force, en commençant à maîtriser des positions comme l’Appui renversé et la Planche groupée, tout en accumulant de la force avec des exercices comme les Pompes en poirier assistées, les Pompes pike et les Dips inclinés. L’objectif n’est pas seulement de déplacer le corps, mais d’apprendre à pousser le sol avec intensité, à maintenir l’alignement du corps et à bien tolérer la charge sur la ceinture scapulaire.

  2. Semaine 4–6Poirier par force et advanced tucked

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous nous assurons que tu es capable de faire l’Appui renversé par la force depuis la position de grenouille et nous commençons à travailler la progression en Planche avancée en tuck. Le saut technique le plus important arrive avec la Grenouille en équilibre sur les mains, qui t’apprend à transférer la force depuis une position compacte vers une poussée verticale puissante, et avec la Planche avancée en tuck, où le levier augmente et la demande sur les deltoïdes antérieurs, les pectoraux, les biceps, les triceps, le dentelé antérieur et la sangle abdominale est bien plus élevée. En plus, le travail de Planche lean et de Pseudo pompes commence à construire un schéma de poussée plus horizontal, indispensable pour la planche.

  3. Semaine 7–10Négatives en straddle

    Ce que tu travailleras

    Grâce au travail d’Appui renversé des phases précédentes, tu peux maintenant commencer à transférer ce contrôle à la mécanique spécifique de la straddle. Les Descente en poirier en straddle avec les coudes fléchis seront l’axe de cette phase : essaie de rendre les descentes aussi contrôlées que possible et qu’elles durent au moins 5 secondes chacune. Ce travail développe la force excentrique, la conscience corporelle et la tolérance à l’inclinaison vers l’avant, ce qui est fondamental avant de passer à des versions plus strictes avec les coudes verrouillés. En plus, la Planche avancée en tuck et la Planche lean continuent à renforcer la base de poussée horizontale et la stabilité scapulaire.

  4. Semaine 11–14Tentatives de straddle

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu réalises déjà tes premières Planche écartée directes, tout en continuant à renforcer les descentes et à consolider le schéma spécifique du mouvement. L’objectif est maintenant de commencer à produire de la force dans la position finale, et pas seulement d’y résister pendant la descente. C’est pourquoi tu alternes des tentatives de Planche écartée avec le travail de descente depuis l’Appui renversé et avec des exercices comme les Pompes inclinées planche, qui améliorent la capacité à pousser avec les épaules très avancées. Ici, il devient particulièrement important de coordonner la poussée scapulaire, le verrouillage des coudes, l’ouverture des jambes et le contrôle du bassin.

  5. Semaine 15–18Consolidation de la planche straddle

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous allons faire en sorte que tu sois déjà capable de tenir 5 secondes de Planche écartée avec une bonne technique, afin de pouvoir la considérer comme consolidée. Le travail principal tourne autour du maintien de la Planche écartée de manière plus stable, du renforcement des descentes et de l’ajout d’un stimulus supplémentaire de force avec les Pompes en équilibre sur les mains, qui élèvent encore le niveau de poussée verticale ainsi que la capacité générale des épaules et des triceps. La combinaison avec les Pompes inclinées planche, la Planche avancée en tuck et les variantes straddle t’aidera à affiner à la fois la force maximale et la sensation technique du mouvement.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Straddle Planche à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Nous travaillerons 2 jours par semaine et tu auras une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire un troisième jour.
  • Les routines dureront entre 50 minutes et une heure et quart.
  • Nous recommandons d’utiliser des temps de repos moyens à longs, entre une minute et demie et 3 minutes, selon l’intensité de la routine pour toi.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Straddle Planche et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos intermédiaires à longs entre 1’30’’ et 3’ Si à une étape tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Comme exigences nous recommandons d’être capable de faire le handstand, le tucked planche et des handstand push-ups assistés Si tu ne remplis pas ces exigences tu peux d’abord essayer le programme d’initiation aux planches ou celui de handstand

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Straddle Planche » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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