Calisteniapp / Straddle Planche
Straddle Planche: o teu plano passo a passo.
Neste programa trabalharemos para conseguir a Straddle Planche, um dos exercícios mais importantes de calistenia no que se refere à tensão.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Consiga fazer pelo menos 5 segundos de Straddle Planche
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 31 min
- Programa
- 18 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 12" Tucked planche
- 5" Handstand
- × 6 Flexões assistidas no handstand
Material necessário
Para este programa vais precisar de Peso corporal, Paralelas. Deixa espaço para praticar.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–3Preparação para parada de mão por força e advanced tucked
O que vais trabalhar
Uma das chaves para chegar à Straddle planche será desenvolver uma base muito sólida de empurrão, especialmente nos ombros, escápulas e core. Para isso, nesta primeira fase vais preparar o caminho para o Handstand por força, começando a dominar posições como o Handstand e a Tucked planche, enquanto acumulas força com exercícios como as Flexões assistidas no handstand, as Flexões pike e os Fundos inclinados. O objetivo não é apenas mover o corpo, mas aprender a empurrar o chão com intensidade, manter a linha corporal e tolerar bem a carga sobre a cintura escapular.
Semana 4–6Parada de mão por força e advanced tucked
O que vais trabalhar
Nesta fase certificamo-nos de que consegues fazer o Handstand por força a partir da posição de rana e começamos a trabalhar a progressão em Advanced tucked planche. O salto técnico mais importante chega com o Frog to handstand, que te ensina a transferir força de uma posição compacta para um empurrão vertical potente, e com a Advanced tucked planche, onde a alavanca aumenta e a exigência sobre os deltoides anteriores, peito, bíceps, tríceps, serrátil e zona média é muito maior. Além disso, o trabalho de Planche lean e Pseudo flexões começa a construir um padrão de empurrão mais horizontal, indispensável para a planche.
Semana 7–10Negativas a straddle
O que vais trabalhar
Graças ao trabalho de Handstand das fases anteriores, agora podes começar a transferir esse controlo para a mecânica específica da straddle. As Negativa da parada de mão ao straddle com cotovelos flexionados serão o eixo desta fase: tenta que as descidas sejam o mais controladas possível e que durem pelo menos 5 segundos cada uma. Este trabalho desenvolve força excêntrica, consciência corporal e tolerância à inclinação para a frente, algo fundamental antes de passar para versões mais estritas com os cotovelos bloqueados. Além disso, a Advanced tucked planche e o Planche lean continuam a reforçar a base de empurrão horizontal e a estabilidade escapular.
Semana 11–14Tentativas de Straddle
O que vais trabalhar
Nesta fase já realizas as tuas primeiras Straddle planche diretas, enquanto continuas a fortalecer as negativas e a consolidar o padrão específico do movimento. O objetivo agora é começar a produzir força na posição final, não apenas resistir-lhe na descida. Por isso alternas tentativas de Straddle planche com trabalho de descida desde o Handstand e com exercícios como Planche lean push ups, que melhoram a capacidade de empurrar com os ombros bem adiantados. Aqui torna-se especialmente importante coordenar o empurrão escapular, o bloqueio dos cotovelos, a abertura das pernas e o controlo da pélvis.
Semana 15–18Consolidação de Planche Straddle
O que vais trabalhar
Nesta fase vamos fazer com que já sejas capaz de realizar 5 segundos de Straddle planche com boa técnica, de forma a podermos considerá-la consolidada. O trabalho principal gira em torno de sustentar a Straddle planche de forma mais estável, reforçar as negativas e acrescentar um estímulo de força com Flexões de handstand, que elevam ainda mais o nível de empurrão vertical e a capacidade geral de ombros e tríceps. A combinação com Planche lean push ups, Advanced tucked planche e as variantes straddle vai ajudar-te a aperfeiçoar tanto a força máxima como a sensação técnica do movimento.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Straddle Planche. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Handstand
Tucked planche
Flexões assistidas no handstand
Flexões pike
Fundos inclinados
Flexões com amplitude em parada de mão com ajuda
Flexões em parada de mão com ajuda de frente para a parede
Flexões hindus
Fundos explosivos
Flexões com palma
Fundos ou dips
Flexões pés para cima
Flexões explosivas
Frog to handstand
Advanced tucked planche
Planche lean
Pseudo flexões
Flexões
Negativa da parada de mão ao straddle com cotovelos flexionados
Straddle sapo
Straddle em v invertida
Planche lean push ups
Straddle planche
Descida do handstand a straddle planche
Flexões de handstand
Entende o motivo de cada passo.
- Trabalharemos 2 dias por semana e haverá uma rotina extra caso queira fazer um terceiro dia.
- As rotinas terão uma duração entre 50 e 75 minutos.
- Recomendamos utilizar tempos de descanso médios – longos entre um minuto e meio e 3 minutos, dependendo do quão intensa for a rotina para você.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Straddle Planche e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar pausas intermediárias – longas entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Como requisitos, recomendamos ser capaz de fazer pino, pranchas dobradas e flexões de pino assistidas. Se você não atender a esses requisitos, você pode tentar primeiro o programa de iniciação em prancha ou pino.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.