Neste programa trabalharemos para conseguir a Straddle Planche, um dos exercícios mais importantes de calistenia no que se refere à tensão. 

 **Deve saber** 

 - Trabalharemos 2 dias por semana e haverá uma rotina extra caso queira fazer um terceiro dia. 

 - As rotinas terão uma duração entre 50 e 75 minutos. 

 - Recomendamos utilizar tempos de descanso médios – longos entre um minuto e meio e 3 minutos, dependendo do quão intensa for a rotina para você. 

 **Requisitos** 

 Como requisitos recomendamos ser capaz de fazer a parada de mão, tucked planche e flexões em parada de mão com ajuda. Se não puder cumprir com esses requisitos tente primeiro o programa de iniciação em planches ou o de parada de mão. 

 **Material Necessário** 

 Em algumas das rotinas há dips em paralelas, se não dispuser das mesmas, poderá substitui-las por exercícios de flexões dessa mesma fase do programa.

Straddle Planche

Uma das chaves para poder fazer a straddle planche será ser capaz de subir na parada de mão por força, pelo menos partindo da posição de frogstand. Por isso, nesta fase trabalharemos a força de nossos ombros para ter a capacidade de realizar este movimento. Além disso, também nos preparamos para poder fazer a advanced tucked planche.

Preparação para parada de mão por força e advanced tucked

Nesta fase nos certificamos de poder fazer a parada de mão por força a partir da posição de frogstand e começamos a trabalhar a progressão em advanced tucked.

Parada de mão por força e advanced tucked

Graças ao trabalho de parada de mão das fases anteriores, agora podemos trabalhar negativas a partir da parada de mão a straddle, tentando que as descidas sejam o mais controladas possíveis e que durem pelo menos 5 segundos cada uma. Começaremos fazendo-as com os cotovelos flexionados, para nas próximas fases fazê-las já com cotovelos bloqueados. Também tentaremos fazer a “Straddle frogstand” e a “Straddle iglu”, variações da planche straddle com as pernas flexionadas ou com a cadeira elevada respectivamente, que são mais simples que a versão final, mas, servirão para trabalhar de maneira eficiente.

Negativas a straddle

Nesta fase já realizamos nossas primeiras planches straddle diretas, enquanto continuamos fortalecendo as negativas, esta vez alternando entre tentativas com os cotovelos flexionados e tentativas de negativa estrita. Tente que se note a diferença entre a straddle “iglu” e a straddle “frogstand” da fase anterior e que agora a técnica seja estrita.

Tentativas de Straddle

Nesta fase vamos conseguir que já seja capaz de fazer 5” de planche straddle com boa técnica, de forma que consideremos que já está consolidada e possa passar ao programa de Full Planche se quiser continuar avançando neste movimento.

Calisteniapp

Straddle Planche

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