Calisteniapp / Straddle Planche

Straddle Planche: o teu plano passo a passo.

Neste programa trabalharemos para conseguir a Straddle Planche, um dos exercícios mais importantes de calistenia no que se refere à tensão.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Consiga fazer pelo menos 5 segundos de Straddle Planche

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 31 min
Programa: 18 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

12" Tucked planche
5" Parada de mão
× 6 Flexões em parada de mão assistidas

Material necessário

Para este programa vais precisar de Paralelas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–3Preparação para parada de mão por força e advanced tucked
O que vais trabalhar
Uma das chaves para chegar à Straddle planche será desenvolver uma base muito sólida de empurrar, especialmente nos ombros, nas escápulas e no core. Para isso, nesta primeira fase você vai preparar o caminho para a Parada de mão por força, começando a dominar posições como a Parada de mão e a Tucked planche, enquanto acumula força com exercícios como as Flexões em parada de mão assistidas, as Flexões pike e os Dips inclinados. O objetivo não é apenas mover o corpo, mas aprender a empurrar o chão com intensidade, manter a linha corporal e tolerar bem a carga sobre a cintura escapular.

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Semana 4–6Parada de mão por força e advanced tucked
O que vais trabalhar
Nesta fase, garantimos que você consiga fazer a Parada de mão por força a partir da posição de sapo e começamos a trabalhar a progressão de Advanced tucked planche. O salto técnico mais importante chega com o Sapo para parada de mão, que ensina você a transferir força de uma posição compacta para um empurrar vertical potente, e com a Advanced tucked planche, em que a alavanca aumenta e a exigência sobre deltoides anteriores, peito, bíceps, tríceps, serrátil e região média é muito maior. Além disso, o trabalho de Planche lean e Pseudo flexões começa a construir um padrão de empurrar mais horizontal, indispensável para a planche.

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Semana 7–10Negativas a straddle
O que vais trabalhar
Graças ao trabalho de Parada de mão das fases anteriores, agora você pode começar a transferir esse controle para a mecânica específica da straddle. As Negativas da parada de mão ao straddle com cotovelos flexionados serão o eixo desta fase: tente fazer com que as descidas sejam o mais controladas possível e durem pelo menos 5 segundos cada uma. Esse trabalho desenvolve força excêntrica, consciência corporal e tolerância à inclinação para a frente, algo fundamental antes de passar para versões mais estritas com os cotovelos bloqueados. Além disso, a Advanced tucked planche e a Planche lean continuam reforçando a base de empurrar horizontal e a estabilidade escapular.

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Semana 11–14Tentativas de Straddle
O que vais trabalhar
Nesta fase você já faz as suas primeiras Straddle planches diretas, enquanto continua fortalecendo as negativas e consolidando o padrão específico do movimento. O objetivo agora é começar a produzir força na posição final, não apenas resistir a ela na descida. Por isso, você alterna tentativas de Straddle planche com trabalho de descida a partir da Parada de mão e com exercícios como as Planche lean push ups, que melhoram a capacidade de empurrar com os ombros bem adiantados. Aqui se torna especialmente importante coordenar o empurrar escapular, o bloqueio dos cotovelos, a abertura das pernas e o controle da pelve.

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Semana 15–18Consolidação da Straddle Planche
O que vais trabalhar
Nesta fase, vamos fazer com que você já seja capaz de realizar 5 segundos de Straddle planche com boa técnica, de forma que possamos considerá-la consolidada. O trabalho principal gira em torno de sustentar a Straddle planche de forma mais estável, reforçar as negativas e acrescentar um estímulo de força com as Flexões em parada de mão, que elevam ainda mais o nível de empurrar vertical e a capacidade geral de ombros e tríceps. A combinação com Planche lean push ups, Advanced tucked planche e as variantes straddle vai ajudar você a aperfeiçoar tanto a força máxima quanto a sensação técnica do movimento.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Straddle Planche. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Entende o motivo de cada passo.

Trabalharemos 2 dias por semana.
As rotinas terão uma duração entre 50 e 75 minutos.
Recomendamos utilizar tempos de descanso médios – longos entre um minuto e meio e 3 minutos, dependendo do quão intensa for a rotina para você.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Straddle Planche e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar pausas intermediárias – longas entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Como requisitos, recomendamos ser capaz de fazer parada de mão, tucked planches e flexões em parada de mão assistidas. Se você não atender a esses requisitos, você pode tentar primeiro o programa de Iniciação em planches ou parada de mão.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Straddle Planche: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Preparação para parada de mão por força e advanced tucked

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.

O teu programa continua na app.