Calisteniapp / Straddle Planche
Straddle Planche: dein Schritt-für-Schritt-Plan.
In diesem Programm arbeiten wir daran, die Straddle Planche zu erreichen, eine der wichtigsten Übungen im Calisthenics in Bezug auf Körperspannung.
In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.
Meinen Weg ansehen
Ziel
Mindestens 5 Sekunden Straddle Planche schaffen
- Häufigkeit
- Programmhinweise ansehen
- Dauer der ersten Einheit
- 31 min
- Programm
- 18 Wochen als Richtwert
01 / Voraussetzungen
Voraussetzungen
- 12" Tuck Planche
- 5" Handstand
- × 6 Assistierte Handstandliegestütze
Material
Für dieses Programm brauchst du Barren.
02 / Programm
So entsteht dein Weg.
Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.
Woche 1–3Vorbereitung auf den Press Handstand und Advanced Tuck
Das wirst du üben
Einer der Schlüssel zum Erreichen der Straddle Planche wird darin bestehen, eine sehr solide Druckbasis aufzubauen, insbesondere in Schultern, Schulterblättern und Core. In dieser ersten Phase bereitest du daher den Weg zum Press Handstand vor, indem du Positionen wie den Handstand und die Tuck Planche zu beherrschen beginnst und gleichzeitig mit Übungen wie unterstützten Handstandliegestützen, Pike Push-ups und geneigten Dips Kraft aufbaust. Das Ziel ist nicht nur, den Körper zu bewegen, sondern zu lernen, den Boden intensiv wegzudrücken, die Körperlinie zu halten und die Belastung auf dem Schultergürtel gut zu tolerieren.
Woche 4–6Press Handstand und Advanced Tuck
Das wirst du üben
In dieser Phase stellen wir sicher, dass du den Press Handstand aus der Frog-Stand-Position ausführen kannst, und beginnen mit der Progression der Advanced Tuck. Der wichtigste technische Fortschritt kommt mit Frog Stand zum Handstand, was dir beibringt, Kraft aus einer kompakten Position in einen kraftvollen vertikalen Druck zu übertragen, sowie mit der Advanced Tuck Planche, bei der der Hebel größer wird und die Anforderungen an vordere Deltamuskeln, Brust, Bizeps, Trizeps, Serratus und Core deutlich höher sind. Außerdem beginnen Planche Leans und Pseudo Push-ups, ein horizontaleres Druckmuster aufzubauen, das für die Planche unverzichtbar ist.
Woche 7–10Negative Wiederholungen zur Straddle
Das wirst du üben
Dank der Handstandarbeit aus den vorherigen Phasen kannst du nun beginnen, diese Kontrolle auf die spezifische Mechanik der Straddle zu übertragen. Negative Wiederholungen vom Handstand zur Straddle mit gebeugten Ellbogen bilden den Schwerpunkt dieser Phase: Versuche, die Abwärtsbewegungen so kontrolliert wie möglich auszuführen und jede mindestens 5 Sekunden lang zu halten. Diese Arbeit entwickelt exzentrische Kraft, Körperwahrnehmung und Toleranz gegenüber der Vorneigung – alles grundlegend, bevor du zu strengeren Varianten mit durchgestreckten Ellbogen übergehst. Zudem stärken die Advanced Tuck Planche und der Planche Lean weiterhin die horizontale Druckbasis und die Schulterblattstabilität.
Woche 11–14Straddle-Versuche
Das wirst du üben
In dieser Phase führst du bereits deine ersten direkten Straddle Planches aus, während du weiterhin die negativen Wiederholungen stärkst und das spezifische Bewegungsmuster festigst. Das Ziel besteht jetzt darin, Kraft in der Endposition zu erzeugen und sie nicht nur beim Absenken zu widerstehen. Deshalb wechselst du Straddle-Planche-Versuche mit Abwärtsbewegungen aus dem Handstand und Übungen wie Planche Lean Push-ups ab, welche die Fähigkeit verbessern, mit weit nach vorne geschobenen Schultern zu drücken. Hier wird es besonders wichtig, Schulterblattdruck, Ellbogenstreckung, Beinöffnung und Beckenkontrolle zu koordinieren.
Woche 15–18Festigung der Straddle Planche
Das wirst du üben
In dieser Phase erreichen wir, dass du bereits 5 Sekunden Straddle Planche mit guter Technik ausführen kannst, sodass wir sie als gefestigt betrachten können. Die Hauptarbeit konzentriert sich darauf, die Straddle Planche stabiler zu halten, die negativen Wiederholungen zu stärken und mit Handstandliegestützen einen Kraftreiz hinzuzufügen, der das Niveau des vertikalen Drückens sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit von Schultern und Trizeps weiter erhöht. Die Kombination aus Planche Lean Push-ups, Advanced Tuck Planche und den Straddle-Varianten hilft dir, sowohl die Maximalkraft als auch das technische Gefühl für die Bewegung zu verfeinern.
Voraussichtliches Ende des Plans
Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.
Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Straddle Planche. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.
03 / Calisteniapp
Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.
Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.
Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.
Die Übungen, die du entdecken wirst.
Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.
Handstand
Tuck Planche
Assistierte Handstandliegestütze
Pike-Liegestütze
Schrägdips
Assistierte Handstand-Liegestütze mit erweitertem Bewegungsumfang
Assistierte Handstand-Liegestütze mit Blick zur Wand
Hindu-Liegestütze
Explosive Dips
Liegestütze mit Klatschen
Dips
Decline-Liegestütze
Explosive Liegestütze
Froschstand zum Handstand
Fortgeschrittener Tuck Planche
Planche Lean
Pseudo-Liegestütze
Liegestütze
Negativ vom Handstand zur Straddle-Planche mit gebeugten Ellenbogen
Straddle-Frosch
Straddle-Zelt
Planche-Lean-Liegestütze
Grätschplanche
Absenken vom Handstand in die Straddle-Planche
Handstand-Liegestütze
Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.
- Wir trainieren 2 Tage pro Woche.
- Die Routinen dauern zwischen 50 Minuten und einer Stunde und 15 Minuten.
- Wir empfehlen mittellange bis lange Pausenzeiten von eineinhalb bis 3 Minuten, je nachdem, wie intensiv sich die Routine für dich anfühlt.
Sie trainieren mit Calisteniapp.
Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.
"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.
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Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.
Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.
Bevor du beginnst.
Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?
Wir empfehlen mittellange bis lange Pausen von 1'30" bis 3'. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und das Gefühl hast, auf einem Plateau zu sein, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie abschließen zu können.
Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?
Als Voraussetzungen empfehlen wir, dass du einen Handstand, eine Tuck Planche und unterstützte Handstandliegestütze beherrschst. Wenn du diese Voraussetzungen nicht erfüllst, kannst du zunächst das Einsteigerprogramm für Planche oder das Handstandprogramm ausprobieren.
Jeder Schritt zählt.
Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.
In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.