In questo programma lavoreremo per ottenere lo Straddle Planche, uno degli esercizi di calisthenics più importanti in termini di tensione. 

 **Devi sapere** 

 - Lavoreremo 2 giorni a settimana e avrai una routine extra se vorrai fare un terzo giorno. 

 - Le routine dureranno tra i 50 e i 75 minuti. 

 - Si consiglia di utilizzare tempi di riposo medio-lunghi, compresi tra un minuto e mezzo e tre minuti, a seconda dell'intensità della routine. 

 **Requisiti** 

 Come requisiti raccomandiamo di essere in grado di eseguire la verticale, il tucked planche e le flessioni in verticale assistita. Se non si soddisfano questi requisiti, si può provare prima il programma di avviamento al planche o alla verticale. 

 **Materiale necessario** 

 In alcune routine sono presenti le dips alle parallele; se non le hai, puoi sostituirle con esercizi di push-up della stessa fase del programma.

Straddle Planche

Uno dei segreti per essere in grado di eseguire lo straddle planche sarà quello di riuscire a salire di forza in verticale, almeno dalla posizione del frog stand. Pertanto, in questa fase lavoreremo sulla forza delle spalle per poter eseguire questo movimento. Ci prepareremo anche per essere in grado di eseguire il tucked planche avanzato.

Preparazione per verticale di forza e advanced tucked

In questa fase ci assicuriamo di poter eseguire la verticale di forza dalla posizione del frog stand e iniziamo a lavorare sulla progressione in advanced tucked. 

Verticale di forza e advanced tucked

Grazie al lavoro sulla verticale delle fasi precedenti, ora possiamo lavorare in negativo dalla verticale allo straddle, cercando di rendere le discese il più possibile controllate e che durino almeno 5 secondi ciascuna. Inizieremo ad eseguirli con i gomiti piegati e nelle fasi successive li eseguiremo con i gomiti bloccati. Proveremo anche a fare lo 'Straddle frog' e lo 'Straddle house', varianti dello straddle planche rispettivamente con le gambe piegate o con le anche sollevate, che sono più semplici della versione finale ma ci aiuteranno a lavorare in modo efficace.

Straddle in negativo

In questa fase eseguiamo già i primi struddle planche diretti, mentre continuiamo a rafforzarli in negativo, questa volta alternando tentativi con gomiti piegati e tentativi di negativo. Cerca di notare la differenza rispetto allo straddle 'house' e allo straddle 'frog' della fase precedente, qui la tecnica è molto precisa.

Tentativi di straddle

In questa fase ci proponiamo di farvi fare 5” di straddle planche con una buona tecnica, in modo da considerarla consolidata e poter passare al programma Full Planche se vuoi continuare a migliorare in questo movimento.

Straddle Planche

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