Calisteniapp / Straddle Planche
Straddle Planche: il tuo piano passo passo.
In questo programma lavoreremo per ottenere lo Straddle Planche, uno degli esercizi di calisthenics più importanti in termini di tensione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riuscire a eseguire almeno 5 secondi di Straddle Planche
- Durata della prima sessione
- 31 min
- Programma
- 18 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 12" Tuck planche
- 5" Verticale
- × 6 Handstand push up assistiti
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Parallele.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–3Preparazione per verticale di forza e advanced tucked
Cosa allenerai
Una delle chiavi per arrivare alla Straddle Planche sarà sviluppare una base di spinta molto solida, soprattutto in spalle, scapole e core. Per questo, in questa prima fase preparerai il percorso verso la Verticale di forza, iniziando a padroneggiare posizioni come la Verticale e la Tuck planche, mentre accumuli forza con esercizi come gli Handstand push up assistiti, i Pike push up e il Dip inclinato. L’obiettivo non è solo muovere il corpo, ma imparare a spingere il suolo con intensità, mantenere la linea del corpo e tollerare bene il carico sul cingolo scapolare.
Settimana 4–6Verticale di forza e advanced tucked
Cosa allenerai
In questa fase ci assicuriamo di poter eseguire la Verticale di forza dalla posizione di rana e iniziamo a lavorare sulla progressione nella Tuck advanced planche. Il salto tecnico più importante arriva con il Frog stand to handstand, che ti insegna a trasferire forza da una posizione compatta verso una spinta verticale potente, e con la Tuck advanced planche, dove la leva aumenta e la richiesta su deltoidi anteriori, petto, bicipiti, tricipiti, serrato e zona centrale è molto maggiore. Inoltre, il lavoro di Planche lean e Pseudo push up inizia a costruire uno schema di spinta più orizzontale, indispensabile per la planche.
Settimana 7–10Straddle in negativo
Cosa allenerai
Grazie al lavoro sulla Verticale delle fasi precedenti, ora puoi iniziare a trasferire quel controllo alla meccanica specifica della straddle. Le Verticale negativa in straddle con gomiti flessi saranno il fulcro di questa fase: cerca che le discese siano il più controllate possibile e che durino almeno 5 secondi ciascuna. Questo lavoro sviluppa forza eccentrica, consapevolezza corporea e tolleranza all’inclinazione in avanti, aspetti fondamentali prima di passare a versioni più rigorose con i gomiti bloccati. Inoltre, la Tuck advanced planche e il Planche lean continuano a rinforzare la base di spinta orizzontale e la stabilità scapolare.
Settimana 11–14Tentativi di straddle
Cosa allenerai
In questa fase esegui già i tuoi primi tentativi diretti di Straddle planche, mentre continui a rafforzare le negative e a consolidare lo schema specifico del movimento. L’obiettivo ora è iniziare a produrre forza nella posizione finale, non solo a resistere in discesa. Per questo alterni tentativi di Straddle planche con il lavoro di discesa dalla Verticale e con esercizi come i Planche lean push ups, che migliorano la capacità di spingere con le spalle molto in avanti. Qui diventa particolarmente importante coordinare la spinta scapolare, il blocco dei gomiti, l’apertura delle gambe e il controllo del bacino.
Settimana 15–18Consolidamento dello straddle planche
Cosa allenerai
In questa fase faremo in modo che tu sia già capace di eseguire 5 secondi di Straddle planche con una buona tecnica, così da poterla considerare consolidata. Il lavoro principale ruota attorno al mantenere la Straddle planche in modo più stabile, rinforzare le negative e aggiungere uno stimolo di forza con gli Hanstand push up, che aumentano ulteriormente il livello di spinta verticale e la capacità generale di spalle e tricipiti. La combinazione con i Planche lean push ups, la Tuck advanced planche e le varianti straddle ti aiuterà a rifinire sia la forza massima sia la percezione tecnica del movimento.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Straddle Planche. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Verticale
Tuck planche
Handstand push up assistiti
Pike push up
Dip inclinato
Push up in verticale assistita con portata ampliata
Flessioni in verticale assistite fronte al muro
Piegamenti indiani
Dips esplosivi
Piegamenti da applausi
Dips
Piegamenti con piedi su rialzo
Piegamenti esplosivi
Frog stand to handstand
Tuck advanced planche 
Planche lean
Pseudo push up
Piegamenti
Verticale negativa in straddle con gomiti flessi
Straddle frog
Straddle a cassetta
Planche lean push ups
Straddle planche
Negativa da verticale a straddle planche
Hanstand push up
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Lavoreremo 2 giorni a settimana e avrai una routine extra se vorrai fare un terzo giorno.
- Le routine dureranno tra i 50 e i 75 minuti.
- Si consiglia di utilizzare tempi di riposo medio-lunghi, compresi tra un minuto e mezzo e tre minuti, a seconda dell'intensità della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie, lunghe tra 1'30" e 3'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Come requisiti, consigliamo di essere in grado di eseguire verticali, plance nascoste e flessioni in verticale assistite. Se non soddisfi questi requisiti, puoi prima provare il programma di inizio planche o verticale.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.